VEGETARIJANSTVO – PREDNOSTI 

I 

ZAMKE

U vegetarijanskoj ishrani, nije dovoljno samo izbegavati određene namirnice – morate zameniti te namirnice drugim, koje obezbeđuju zadovoljavajuću količinu sličnih hranljivih sastojaka. Skoro svi poznajemo “vegetarijance” koji najviše vole da se hrane pomfritom i testeninama. To uopšte nije u duhu zdrave ishrane.

U savremenom svetu u kome je potrošnja mesa veća nego što je bila ikad u istoriji, vegetarijanstvo može da izgleda kao zastranjivanje. Pa ipak, postoje brojne dobrobiti od ishrane bez mesa. Ali, na nesreću, postoje i brojni nutritivni problemi koji se mogu pojaviti ako ne osmislite pažljivo svoju vegetarijansku ishranu.
Pre svega, vegetarijanstvo (ako se ispravno praktikuje) može da donese veliki broj zdravstvenih dobrobiti. Ishrana zasnovana uglavnom na biljnoj hrani obezbeđuje mnoštvo hranljivih i lekovitih sastojaka, jer su povrće i voće izuzetno bogati vitaminima, mineralima, enzimima i antioksidantima. Te namirnice su takođe obično i niskokalorične, pa vegetarijanci imaju odličnu priliku da održe zdravu težinu.
Od 1960-tih raste broj istraživanja koja upoređuju zdravlje korisnika zdravijih načina ishrane, prevashodno vegetarijanaca, sa prosečnom populacijom. Rezultati ovih istraživanja i u svetu i kod nas se slažu: vegetarijanci su zdraviji i žive u proseku duže. Uporedo sa tim, sve veći broj stručnjaka počinje da za tzv. civilizacijske bolesti (a to su pre svega oboljenja srca i krvotoka, moždana kap, dijabetes, artritis i gojaznost, koje se kao epidemije šire zapadnim svetom) okrivljuje preterano i neopravdano insistiranje na korišćenju velikih količina mesa u ishrani. Od nekadašnjeg insistiranja na važnosti mesa u ishrani, neke ozbiljne naučne institucije promenile su stav, pa sada preporučuju vegetarijanstvo. Američko udruženje za ishranu, zajedno sa Kanadskim udruženjem za ishranu, na osnovu obimnih istraživanja sprovedenih na velikom uzorku ljudi, došlo je do zaključaka koje su sažete u sledećoj preporuci
“Dobro planirani veganski i drugi oblici vegetarijanske ishrane podobni su u svim fazama životnog ciklusa - uključujući trudnoću, vreme dojenja, rano detinjstvo i adolescenciju. Vegetarijanska ishrana pruža niz zdravstvenih prednosti, uključujući niži nivo zasićenih masti, holesterola i životinjskih proteina, a veći nivo ugljenih hidrata, vlakana, magnezijuma, kalijuma, folata i antioksidanata, kao što su vitamin C i E i fitohemijskih materija. Vegetarijanci, prema istraživanjima, u proseku imaju niži nivo telesnog indeksa mase nego nevegetarijanci, kao i niži nivo smrtnih slučajeva od ishemijskih srčanih oboljenja; vegetarijanci takođe pokazuju niži nivo holesterola u krvi, niži krvni pritisak i manji procenat problema sa visokim pritiskom, niži nivo rasprostranjenosti dijabetesa (tipa 2), kao i kancera prostate i debelog creva.”(Izvor: Journal of American Dietetic Association, 2003 Jun;103(6):748-65)

Tipovi vegetarijanaca
Postoji nekoliko tipova vegetarijanske ishrane. Lakto-ovo vegetarijanci isključuju iz ishrane meso i ribu, ali koriste mleko, mlečne proizvode i jaja. Ovo je i najpopularniji oblik vegetarijanstva u Americi u Zapadnoj Evropi. Laktovegetarijanci su slični, s tim što iz ishrane isključuju i jaja i sve namirnice koje sadrže jaja. I na kraju, najrestriktivniji oblik vegetarijanstva se naziva veganstvo. Veganska ishrana isključuje sve namirnice životinjskog porekla: meso, ribu, jaja, mleko i mlečne proizvode, kao i sve namirnice koje sadrže ove sastojke ili njihove prerađevine. Većina vegana, osim hrane, izbegava i druge proizvode koji su životinjskog porekla, kao što su vuna, svila, koža i krzno.

Važni izvori proteina i masti
Vegetarijancima je veoma važno da ne padnu u zamku da se hrane pretežno ugljenim hidratima. Ishrana zasnovana prevashodno na žitaricama je upravo takav tip ishrane - gde šećeri (ugljeni hidrati) daleko preovlađuju. Novija istraživanja pokazuju da je ishrana sa previše šećera (ma koliko da su kvalitetni, makar da potiču i iz integralnih žitarica) zdravstveno problematična. Izuzetno je važno obezbediti nutritivne izvore kvalitetnih belančevina i kvalitetnih masti.
U prodavnicama su sada dostupni visokokvalitetni proizvodi od biljnih belančevina, kao što su tofu, tempeh i miso. Jezgrasto voće (orasi, bademi, lešnici) takođe predstavlja izvrstan izvor proteina, ali i veoma kvalitetnih esencijalnih masnih kiselina biljnog porekla. Izvrstan je izbor ako u vegetarijansku ishranu uključite hladno ceđeno organsko kokosovo i maslinovo ulje.
Bitno je kombinovanje hrane
S obzirom da vegetarijanci često i lako upadaju u zamku da se hrane gotovo isključivo žitaricama, potrebna je svesnost i dodatni napor da se u obrok, koji se sastoji pretežno od žitarica, uključi bar jedan dobar izvor proteina i masti.
Na primer, iako je pasulj je visokoproteinska hrana, proteini iz pasulja sami po sebi ipak nisu kompletni. Tek u kombinaciji sa integralnim žitaricama pasulj postaje kompletan obrok koji zadovoljava sve nutritivne potrebe organizma.

ZAKLJUČAK:
U celini gledano, vegetarijanstvo može da vam donese puno zdravstvenih dobrobiti i uživanja u eksperimentisanju. Pa ipak, odluka da se pređe na vegetarijansku ishranu ne treba da bude doneta olako. Bitno je da shvatite da takav način ishrane zahteva malo više planiranja obroka i da mora da uključi širu paletu namirnica. Vegetarijanci često isprobavaju nova jela u nastojanju da prošire izbor namirnica koje koriste. Ako planirate da pređete na vegetarijanstvo, ne bi bilo loše da nabavite neki dobar vegetarijanski kuvar (mi bismo mogli da preporučimo vegetarijanski kuvar pod nazivom “Zdrava hrana – put ka životnoj radosti”). I imajte na umu da prelazak na vegetarijanstvo treba obaviti postepeno. Imate na raspolaganju svo vreme koje vam je potrebno da istražite čudesni svet vegetarijanstva.


http://www.fitneszona.rs

preuzeto sahttp://www.zdravahrana.com/ishrana/vegetarijanska-ishrana/vegetarijanstvo-prednosti-i-zamke.html