Satnica za zdrave obroke i aktivan dan
Dakle,ukoliko želite da ujutru imate energiju, da se za ručkom smirite i da imate miran san uveče, pametan izbor hrane će vam to omogućiti.
Ne treba da jedete sve navedeno od onoga što sledi – samo izaberite ono što odgovara vašim potrebama.
7:00 sati (cilj: osećaj sitosti)
Jeste li gladni kada se probudite? Dobro! To je znak da je vaš metabolizam proradio. Doručak nemojte da preskačete, jer je upravo jedenje doručka povezano s boljim metabolizmom i zdravljem. Jedite u roku od sat vremena nakon buđenja i težite ravnoteži složenih ugljenih hidrata, masnoća i proteina, što će pomoći da bolje kontrolišete apetit tokom jutra.
9:00 sati (cilj: usredsredite se na posao)
Vjerovatno ste već navikli da pokrenete organizam jutarnjom čašicom kafe, koja će vam pomoći da se usredsredite i koncentrišete. Istraživanja su pokazala da su do tri šoljice kafe dnevno jako zdrave. Za sličan učinak uz manje kofeina, izaberite zeleni čaj. Njegovi antioksidansi pomažu proizvodnji moždanih stanica, poboljšanju pamćenja i učenja.
11:00 sati (cilj: izbeći kalorične izazove)
Da, doručak će vas zasititi, ali normalno je osetiti glad nakon 3 ili 4 sata. Pre nego podlegnete izazovima u obliku kolačića ili krafni, kakvi vas mame na svakom koraku, preduhitrite žudnju prije nego dođete u iskušenje. Pojedite jogurt koji će svojim proteinima smanjiti žudnju. Nakon toga, ako krafna baš izgleda neodoljivo, uzmite polovicu.
13:00 sati (cilj: smanjite stres)
Ako vam je jutro bilo ispunjeno zadacima koji u vama izazivaju teškoće, pojedite salatu od spanaća i tikvica. Povrće će Vas napuniti vitaminom B6, koji pomaže stvaranju neurotransmitera za stabilizaciju raspoloženja i funkcioniranju nervnog sistema.
15:30 sati (cilj: prebrodite popodnevni pad energije)
Možda ćete posegnuti za kafom ili nečim slatkim kako biste odagnali popodnevni umor, ali kofein vam može odmoći kod kasnijeg odlaska u krevet, dok vam šećer može dovesti do još većeg pada energije zbog čega ćete se osećati još umornije. S druge strane, energiju će Vam dati koštunjavi plodovi ili njihova kombinacija s voćem. Plus je i što je umerena konzumacija oraha povezana sa smanjenjem telesne težine i obima struka.
17:00 sati (cilj: budite orni za vežbanje)
Ako idete da vežbate nakon posla pobrinite se da adekvatno nahranite mišiće. Posegnite za lako varljivim ugljenim hidratima, koji će vas napuniti energijom, a neće biti teški za želudac. Razmislite o frapeu s mlekom, jogurtom i bobičastim voćem. Ako niste gladni, popijte kokosovu vodu – ima šećere i elektrolite koji će vas hidrirati.
19:00 sati (cilj: kontrolisati težinu večerom)
Nakon večere vjerovatno ćete se manje kretati, posebno u zimskiom periodu. Iako je najbolji način da potrošite kalorije šetnja posle obroka, to možete pospešiti i dodavanjem čilija u obrok. Oni će vam ubrzati metabolizam i pomoći da kontrolišete apetit. Još jedna ideja za kontrolu težine – kuvajte sa biljem i začinima. U hranu stavite manje masnoća i začinite je – tako će vam biti jednako ukusna, a unećete daleko više kalorija. Zato istresite malo paprike, origana i belog luka u prahu.
22:00 sata (cilj: zaspati)
Ako imate problema sa spavanjem, prvo se zapitajte jeste li gladni. Ako je tako, popijte čašu sojinog mleka s vanilom. Ono sadrži ugljene hidrate koji podupiru proizvodnju triptofona, amniokiseline zbog koje će vam se odmah prispavati. Telo je koristi kako bi proizveo serotonin, neurotransmiter koji mozgu govori kada je vreme za spavanje. Osim toga, kalcijum pomaže opuštanju krvnih žila za dodatni umirujući učinak.
No comments:
Post a Comment