Orijentalni (trbušni) ples odražava umetnost življenja.

Orijentalni (trbušni) ples odražava umetnost življenja. Dokazuje vrednost, dubinu i lepotu života kao fenomena. To je ples životne radosti i beskrajne slobode. Očaravajućim pokretima, gracioznim talasima, magičnim vibracijama može se odraziti čitavo duševno stanje, i cela ljudska suština. Postepeno otkrivanje tajni umetnosti orijentalnog (trbušnog) plesa pročišćava i oplemenjuje svaku dušu. Uvežbavanjem novih pokreta produbljuje se saznanje o sebi i beskonačnosti svojih mogućnosti. Ples istovremeno opušta telo i daje mu snagu. Nadahnjuje nas pozitivnom energijom života, darujući nam ne samo estetsko zadovoljstvo, već i zdravlje i mladost. Omogućava osećanje zadovoljstva od pokreta, i ljubavi prema celom svetu, uči nas radosti prema sadašnjosti a i prošlosti. Postepeno osvajajući elemente orijentalnog (trbušnog) plesa žena počinje polako da se menja. Razvija se gipkost pokreta, mekoća i osećajnost. Sloboda pokreta koju pruža orijentalni (trbušni) ples vodi ka unutrašnjoj slobodi. To se ogleda u ljubavi prema sebi i ponosu prema sopstvenom telu. Žena postaje zanimljivija i privlačnija sebi i ljudima koji je okružuju. To je magična umetnost uspomoć koje žena stvara istinsku lepotu, pokazuje neprocenljivost svoje duše i jedinstvenost tela. On je kao prelepi cvet koji se iznenada otvara u duši zene koja počinje da igra. Orijentalni (trbušni) ples ponekad nazivaju plesom radosti, jer je nemoguće igrati prisiljavajući sebe, vec samo sa zadovoljstvom i nežnošću prema sebi i svojoj duši i telu.

Ples je jedinstvena umetnost koja vodi ka bogaćenju duše i ispunjenosti života. Najtanje nijanse emocija, koje se ne mogu iskazati ni rečima ni dodirom mogu doći do izražaja u toku plesa. Radost, patnja, harmonija, strah, tuga, očajanje, smirenost, uzbuđenje, strast. . . Svaki najmanji pokret tačno oslikava vase duševno stanje.

Telo i duh su neraskidivo povezani. Izgled i pokreti tela uvek odražavaju pravo duševno stanje osobe, pa je nemoguće prikazati lepotu tela zanemarujući unutrašjne bogatstvo i plemenitost. Igranjem oslobađamo dušu od neprijatne napetosti, razdražljivosti, nervoze. Negativna energija koju svako od nas poseduje, se u procesu igre transformiše u čarobno osećanje radosti. Kroz magiju pokreta se izražava istinska ženstvenost, gracioznost, dostojanstvo, iskrenost misli i čistina duha. Beskonačni pokreti se najpre uobličavaju u našim mislima, a zatim se prenose na telo međusobno se prepliću i stvaraju neprekidni tok koji mi nazivamo plesom. Oseća se samo vatrena strast, samo ogromna želja, i otkriva se novo biće u sebi. Orijentalni (trbušni) ples je dostupan svakoj ženi bez ograničenja. Zato svi mogu da se bave plesom i nalaze radost u tome, bez obzira na uzrast, građu tela i to da li su nekada učile da igraju. Jer u svakoj osobi se iznenada može otkriti bezbroj talenata i naklonosti, treba joj samo pružiti odgovarajuće mogućnosti da se razvija.

Cilj trbušne plesačice nije samo da zavede posmatrača i pridobije njegovu pažnju. Cilj je pre svega da pokaže sebe i svu lepotu sopstvenog tela, uzvišenost i dostojanstvo duše. Orijentalni (trbušni ples) uči ženstvenosti, gracioznosti, umeću vladanja sopstvenim telom. Razvija samouverenost i dostojanstvo, ljubav i nežnost. Ovo je ples ženske duše koji naglašava individualnost i slobodu emocija svake plesačice. Jednom rečju, sama činjenica da trbušni ples živi i napreduje i da je njegova istorija duga hiljadama godina govori ne samo o njegovoj popularnosti, već i o skrivenom smislu. Treba samo početi, otkriti za sebe makar delić jedinstvenog magičnog sveta igre, koji će vas nenametljivo vući za sobom sve dublje. Toliko da ćete jednog dana shvatiti da više ne možete živeti bez plesa. Da je on u potpunosti promenio vaše misli, vaš um, vaše poimanje stvarnosti i ceo vaš život. I shvatićete da je Vaš život mnogo bogatiji!

Za trbušni ples smatra se da se razvio od ritualnih plesova namenjenih bogovima plodnosti i veličanju majke prirode u matrijarhalnim zajednicama. Trbušni ples predstavlja simboličke pokrete začeća i poroda, a njegova izvorna namena je, isključivo predstavljala veličanje majčinstva i obnovljivih sila prirode. Za trbušni ples su karakteristični kružni i talasasti pokreti kukova, karlice, grudi i ruku. 

Postoji više formi trbušnog plesa na svetu. Trbušni ples je zastupljen u Africi, Španiji, Indiji, Grčkoj, Egiptu, Siriji, Centralnoj Aziji, Turskoj i na Kipru. Takođe, zapažen je na Novom Zelandu, Antilima, Novoj Gvineji i na Solomonovim ostrvima.

Smatrajući sebe potomcima Persijanaca, Turci tvrde da su doneli ovaj ples u Egipat. Osvojiviši Egipat 1415. god., pripojili su ga tadašnjem Otomanskom carstvu i upravljali njim više od četiri stotine godina. Upravo ovo razdoblje je ostavilo najveći utisak na muziku i ples celog Bliskog istoka, a samim tim i arapskog sveta.

Zapravo, orijentalni ples je dobio naziv od Arapa, čiji doslovan prevod na srpski bi bio „ples istoka“. U korist tome, trbušni ples danas predstavlja prefinjen i najbolje sačuvan tradicionalni ples istočnih mediteranskih zemalja. Mnoge žene ga upražnjavaju na proslavama, čak iako ga nisu formalno učile. Orijentalni ples je veoma rasprostranjen danas i smatra se jednim od najstarijih plesova u svetu. Orijentalni ples je danas posebno zastupljen u zemljama Bliskog istoka (Liban, Egipat, Truska, Irak) i na severu Afrike (Tunis, Maroko, Alžir).

Trenutno je u učenju i razonodi najdominantija egipatska forma trbušnog plesa, mahom zbog prepoznatljivosti egipatskih plesačica u doba kada je Kairo uživao slavu najpoznatijeg plesačkog grada, 1930-ih, tako je i danas. Pod prvobitnim uticajem klasičnog Evropskog baleta i veličinom Holivudskih filmskih izvođenja, trbušni ples postaje prepoznatljiv duž oba kontinenta. Za ovo su najviše bili zaslužni kabareti i pozorišta 1930-ih i 1940-ih godina prošlog veka. Međutim, vrhunac koji orijentalni ples doživljava, biva 1990. godine.

Veoma bitno je napomenuti da Bliski istok ne predstavlja prvobitno mesto zabave turista u restoranima i noćnim klubovima ovim plesom već Evropa. Originalni trbušni ples nije erotičan i on predstavlja umetnički izraz senzualnosti, elegantnosti i u tome se razlikuje od onog kome se pripisuje provokativnosti, vulgarizam i nepostojanje umetničke vrednosti. Iako popularnost orijentalnog plesa postepeno gubi svoj značaj u Egiptu, on je zapravo, sve popularniji kako u Evropi, tako i na ostalim kontinentima. U Francuskoj učenje profesionalnog orijentalnog plesa nije prepoznato od strane društva u znatnoj meri. Međutim, na vidiku su određeni pomaci po pitanju razvoja trbušnog plesa. Učenicima se nudi trbušni ples kao moguća dodatna aktivnost. Neki učitelji trbušnog plesa, sa godinama iskustva, nude mogućnost njegovog učenja. Na primer, „Sandras Akademi“ je najbolji metod učenja ovog plesa, osnovanog na određenim pravilima.

U devetnaestom veku muškarci sa Zapada su počeli da putuju Orijentom izveštavajući o svojim iskustvima. Bonaparteovi ljudi, nakon njihove Egipatske ekspedicije pričaju o “beskrajnoj pustinji, vrelom pesku, i tamnoputim plesačicama koje prate vojsku i prepuštaju se uživanju muškaraca“. Delacroix slika scenu plesa na jevrejskom venčanju u Maroku, Nerval i Flaubert govore o luksuzu i dekadenciji. Svetla i pejsaži naglašavaju žensku erotičnost koje obhrvaju čula muškaraca.

Onda dolazi film, 1916. godine, i sa njim zapadna vizija i fantazija žena pod kolonijalnim uticajem. U Čaplinovoj parodiji igračice izvode zabavne talasanje kukovima. U “le Marchand de sable” one su polu gole. Mae West, Marlene Dietrich, Rita Hayworth, Elizabeth Taylor I druge interpretiraju mnoge Kleopatre i Salome. Kostimi su kao iz bajke, eksplozija svetlosti I translucidnosti.

U 1926, libanka Badia Masabni otvara plesnu školu i kabare Casino Opera u Kairu. Mnogi umetnici koje je ona podučavala prave karijeru na filmu.

Tahia Karioka je ta koja uvodi “shimmy” u korake. Ona je najverovatnije uzela tehniku iz brazilske sambe koju je takođe plesala.

Na kraju, pedesetih godina film Ali Baba Jacques-a Bekera predstavlja pravu plesačicu, sa kontrolisanom senzualnošću, koja ispunjava oksidentalnu očekivanja. Samia Gamal, “noćni leptir”, stavlja kraj na aproksimativna talasanja tela. Njena plesna iskustva (balet, rumba, tango, fox-trot) je prave neuporedivom.

Cirkusna igračica, Naima Akef, inspirisana talentom njenih uzora, je došla u orijentalni ples sa dodirom fantazije.

Naravno da ove velike zvezde imaju naslednice, naravno da se mađija plesa nastavila, i da nastavlja da nam daje velike interpretkinje, ali čak iako pomislimo na velike zvezde kao što su Fifi Abdu, Nagwa Fouad, Lucie or Dina, okruženje je sada potpuno drugačije. Kako orijentalni ples dobija internacionalniju publiku, on se svodi na ”digestivnu” zabavu u velikim hotelima ili diskotekama.

Danas je jasno da okruženje u Egiptu nije pozitivno za orijentalni ples. Zbog toga mnogi umetnici napuštaju Egipat da se nastane na Zapadu gde dobijaju više slave i priznanja. Ipak, kidnapovan u joga, salsa, i ”tribal dance” plesnim školama, Orijentalni ples rizikuje da izgubi svoje origilno značenje i važnost.

Orijentalni ples pokazuje i krije, daje i uzima, igra se sa unutrašnošću i spoljašnošnju. On je u kućama, u svakom važnom momentu života.

On održava žene u miru sa snagama života.

U Palestini i Iraku, ovaj ples je nazvan Raks Baldi, i plešu ga ljudi svih godina i oba spola, tokom ceremonija, kao što su vjenčanja i ostale socijalne proslave za zabavu. To je teatarizovana verzija, plesana od strane muških i ženskih profesionalinh plesača, i nazvan je Raks Sharqi u arapskom jeziku, a ova vrsta je danas najslavnija u Americi.

U svojim domovinama djevojčice i dječaci nauče plesati od rane dobi. Obično nauče plesove imitirajući ostale na zabavama, vjenčanjima i proslavama. Danas, antički plesovi se uče širom svijeta, sa ciljem da budu što sličniji ljudima koji su ga napravili.

TURSKE VERZIJE

Neki pogrešno vjeruju da je turska forma orijentalnog plesa Çiftetelli, pored činjenice da je ovaj stil postao orijentalni ples Grka i Roma, iako je grčka forma trbušnog plesa nazvana Tsifteteli. Kako god, turski Çiftetelli je tačnije forma folk muzike vjenčanja, ples koji se pleše na vjenačnjima i nije povezan sa Orijentalnim plesom.

Turski trbušni ples je donesen od Roma, oni su donjieli egipatske i libanonske forme, koji se razvio u Ottoman rakkas, trbušnom plesu poznatom širom svijeta danas. Kako turski zakon ne nameće ograničenje u pokretima i plesu kao u Egiptu, gdje su plesačice sprijećene od plesa na podu i jakih kralicnih pokreta, turske plesačice su obično spoljašnije izražene nego njihove egipatske sestre. Mnogi od profesionalnih plesačica i muzičara u Turskoj su Romanskog porijekla. Turske plesačice su poznate po svome energičnom, atletskom (pa čak i gimnastičnom), stilu. Danas slavne turske plesačice su Tulay Karaca, Nesrin Topkapi i Birgul Berai, svaka od njih je porijeklom Romkinja.

LIBANON

Libanonski stil je najčudniji, i najviše se razlikuje od svih ostalih trbušnih plesova. Libanonske plesačice mješaju trbušni sa modernim plesovima. Također, Libanonke su poznate po tome što imaju daleko najprovokativnije kostime, koji otkrvaju više tijela nego u bilo kojoj drugoj verziji trbušnog plesa. Libanonke su poznate kao “plesuće sirene”, zbog velike popularnosti su cijelome Bliskom Istoku, a koje se također penju ka internacionalnoj slavi, kao što je to danas njihova Amani, koja pored što pleše u cijelom arapskom svijetu i Bliskom Istoku, pleše u Americi, Francuskoj, Njemačkoj i Kanadi.

Libanonske plesačice oblače visoke potpetice (kao i turske).

Danas im je najpopularnija plesačica Amani, ali treba naglasiti da svaka libanonska plesačica pleše trbušne plesove na svojim koncertima i video spotovima. Danas većina libanskih plesačica poput Dominque Hurnai su također i pjevačice, a jedna od pjevačica, koja je na glasu kao najbolja plesačica je Aline Khalaf. Također plesačica Gharam, je postala pjevačica.

Danas mnoge američke pjevačice, upotrebljavaju trbušni ples u svojim spotovima. Trbušni ples je zasigurno postao jako popularan od strane Latino zvijezde Shakire, koja kombinuje Latino, trbušne i moderne plesove. Njeni libanonski korijeni daju joj moć da pleše bliže originalnom trbušnom plesu. R&B pjevačica Aaliyah (1979 – 2001) je upotrebila trbušni ples kao svoj, i nazvala ga belly roll, koji je plesala u mnogim od svojih spotova. Ostale pjevačice koje upotrebljavaju trbušni ples u svojim spotovima su: Shakira Beyonce, Rihanna, Nelly Furtado, Christina Aguilera i Jessica Simpson.

http://fitneszona.rs

preuzeto sahttp://www.pasodefuego.com/Blog/Teme/Polina-o-orijentalnom-trbusnom-plesu.aspx i http://www.orijentalniples-anahata.rs/orijentalni-ples/istorija-orijentalnog-trbusnog-plesa/ i"http://www.nedjma.rs/orijentalni-ples.htm/

Chia semenke - Slobodno možemo reći da se ova biljka svrstava među najzdravije namirnice na planeti.

Sigurni smo da ste, informišući se o zdravom životu i izbalansiranoj ishrani već čuli za Chia semenke. Chia semenke predstavljaju dobro čuvanu tajnu drevnih civilizacija Asteka i Maja. Dobile su naziv po majanskoj reči koja označava snagu, a spomenuti narodi koristili su ih kao stub ishrane, jer su od njih pravili brašno i ulje, pile su se pomešane sa vodom, a korišćene su i u medicinske svrhe. Nakon što su Španci osvojili Južnu Ameriku u 16. veku, kao deo suzbijanja tradicija lokalnog stanovništva zabranili su uzgajanje chia semenki, zbog toga što su tokom religijskih obreda one bogovima nuđene kao dar. Ponovo su postale aktuelne krajem 20. veka, kada je grupa naučnika, nutricionista i poljoprivrednika počela da sarađuje na njihovoj komercijalnoj proizvodnji u Argentini. Danas su chia semenke nezaobilazne u svetu zdrave ishrane, nege i lepote.

Ove semenke imaju tri puta više gvožđa od spanaća, pet puta više kalcijuma od mleka, sedam puta više vitamina C od pomorandže, osam puta više omega-3 masnih kiselina od lososa i 15 puta više magnezijuma od brokolija. Uz to, imaju izuzetno malo kalorija. Bogate su vlaknima, a nakon konzumiranja, nabubre u stomaku i tada upijaju toksine umirujući digestivni trakt. Chia semenke konzumiraju i sportisti zbog toga što predstavljaju prirodan izvor energije. Mogu da ih jedu i osobe koje su alergične na gluten, dok vegetarijancima i veganima služe kao odličan izvor proteina.

Chia semenke mogu vam pružiti dvostruku pomoć u postizanju blistavog tena, ne samo iznutra, konzumiranjem semenki, već i spolja, korišćenjem proizvoda koji ih sadrže. Njihova kompozicija ima zadivljujuća svojstva koja pozitivno utiču na različite probleme sa kožom. Kombinacija elemenata koje poseduju ove minijaturne semenke doprinosi uspostavljanju hormonskog balansa, ne dozvoljavajući da se stres negativno odrazi na koži lica. Pored toga, one su i jak antioksidans, što znači da štite epiderm od štetnih spoljašnjih uticaja poput zagađenja.

Postoji bezbroj načina da čia semenke uvrstite u svoju ishranu. Iako su neutralnog ukusa, one daju šmek jelima i značajno doprinose njihovoj hranljivoj vrednosti. Možete ih posuti po salati koju inače konzumirate ili ih koristiti kao zamenu za jaja i puter. Jedna supena kašika samlevenih čia semenki pomešana sa tri supene kašike vode, formira gelastu strukturu koja ima ekvivalent jednog jajeta. Ista gelasta smesa može se koristiti kao zamena za polovinu putera koji je predviđen za neki recept.

Prema naučnim analizama, 28 grama ovih semena sadrži 138 kalorija, 8 grama masti, 12 grama ugljenih hidrata, 10 grama vlakana i 5 grama proteina. To znači da jedna puna kašika dnevno obezbeđuje 18 odsto dnevnih potreba kalcijuma, 27 odsto fosfora, 30 odsto mangana i nešto manju količinu kalijuma, cinka i bakra.

Pošto je čia seme potpuno neutralnog ukusa, ono neće imati uticaja na drugu hranu koju konzumirate istovremeno, pa ga možete koristiti kao dodatak svim jelima. Najčešće se preporučuje kombinovanje sa salatama, semenke chia su pogodne i uz dvopek, kao dodatak tokom pripreme hleba, kolača i peciva, a samlevene ih možete dodati u jogurt i kefir. Idealno se kombinuju uz orašaste plodove, kukuruz, badem i proso.

Možete ih koristiti kao u sva tri obroka. Recimo, za doručak uzmite šolju kefira i dodajte kašiku čija semenki uz ovsene mekinje, pahuljice ili musli. Osim toga, veoma se lako mogu kombinovati i upotrebiti kad je ručak u pitanju. Možete ih dodati u salatu, čime ćete povećati unos proteina i vlakana i ceo obrok učiniti lako probavljivim.

Takođe, čija semena možete da ubacite u supu, ćufte od mesa ili u smesu za pohovanje mesa, jer su idealna zamena za prezlu. Za kraj dana možete da pomešate jogurt i chia semenke, a u smesu da izrendate jednu svežu jabukui dodate malo kandiranog voća.

Za razliku od semena lana, chia semenke ne moraju da se samelju da bi mogle da se konzumiraju i da bi njihova nutritivna vrednost bila potpuno izražena. One su lako probavljive, vrlo prijatnog ukusa i mogu da se konzumiraju u dnevnoj dozi od 20 grama.

Nije preporučljivo da ih pržite, kako termičkom obradom ne bi izgubile vredne i hranljive materije. Čak i kad ih dodajete jelima koja pripremate, savetuje se da to učinite pred sam kraj kako bi što manje bile izložene visokoj temperaturi i time zadržale svežinu.

Pošto veoma lako upijaju vodu, mogu da se konzumiraju svako jutro tako što ih prethodno ostavite da odstoje desetak minuta u čaši vode.Za to vreme one nabubre i praktično dobijete želatinastu masu koju možete jesti kašičicom.

Nutricionisti preporučuju da osobe ispod 50 godina starosti unose 38 grama dnevno za muškarce i 25 grama za žene, dok osobe preko 50 godina starosti konzumiraju po principu 30 grama dnevno za muškarce, odnosno 21 gram za žene.

Iako se preporučuju osobama koje pate od određenih zdravstvenih problema, čia semena su najbolji izbor mnogih sportista. Naime, zbog visokog nivoa proteina kojeg sadrže zajedno sa mineralima, često se nalaze na meniju onih osoba koje se bave sportom, pošto pospešuju oporavak, izgradnju i regeneraciju mišića.

Zanimljivo je da ove sitne semenke sadrže triptofan, protein koji osim što daje osećaj sitosti, razgradnjom u organizmu pomaže kada je u pitanju kvalitetan san, pa se preporučuju osobama koje pate od nesanice.

Slobodno možemo reći da se ova biljka svrstava među najzdravije namirnice na planeti. Karakteristična je po tome što je prepuna hranljivim materijama koje umnogome pomažu vašem telu i mozgu da pravilno i bolje funkcionišu. 

Evo liste prednosti korišćenja chia semena koja je naučno dokazana:

- Obezbeđuju veliku količinu hranljivih materija, dok sadrže veoma malo kalorija,

- Bogate su antioksidansima,

- Sadrže nizak nivo ugljenih hidrata, a visok nivo visokokvalitetnih proteina i vlakana,

- Pomažu gubitak telesne težine,

- Obiluju omega-3 masnim kiselinama,

- Poboljšavaju krvnu sliku i smanjuju rizik od srčanih oboljenja,

- Visok sadržaj kalcijuma, magnezijuma i fosfora poboljšava zdravlje kostiju, a važno je reći da se chia semenke posebno preporučuju osobama koje ne jedu mlečne proizvode,

- Dovode do značajnih zdravstvenih poboljšanja kod osoba koje boluju od dijabetesa tipa 2,

- Preporučuju se sportistima i rekreativcima, jer pomažu postizanje boljih rezultata i performansi,

- Veoma lako se uklapaju uz svako jelo i odgovaraju vašem načinu ishrane, a ne izazivaju alergijske reakcije na koži.

Chia semenke smanjuju otpornost na insulin i poboljšavaju nivo šećera u krvi, te su sjajan izbor u borbi protiv dijabetesa tipa 2 koji se često javlja. Zanimljivo je da, u poređenju sa tradicionalnim hlebom, onaj koji je napravljen od čia semenki pogoduje smanjenju šećera u krvi i kao takav se savetuje za svakodnevnu upotrebu osobama obolelim od dijabetesa.

Poznato je da današnji način života izlaže svakoga od nas stresu koji ima ozbiljne posledice po naš organizam, a najčešće po probavni sistem. Kod problema sa neredovnom stolicom i sa tzv. lenjim crevima, chia semenke obezbeđuju distribuciju potrebnih vlakana koje se apsorbuju u debelom crevu i omogućuju povratak pravilnog rada probavnog sistema i redovno pražnjenje. Osim toga, ishrana bazirana na vlaknima kojima obiluje ovo semenje pomaže i kod smanjivanja nadimanja i upalnih procesa debelog creva.

Chia seme sadrži niz korisnih biljnih jedinjenja. Najzastupljenija je hlorogena kiselina, koja predstavlja prirodni i snažan antioksidans koji smanjuje krvni pritisak. Pored nje, nalazi se kofeinska kiselina, koje ima u izobilju a koja je idealni saveznik u borbi protiv upalnih procesa u organizmu.

Naučnici su takođe utvrdili da chia semenke sadrže kvercetin i kempferol, dva antioksidansa koji smanjuju rizik od srčanih oboljenja, osteoporoze, a pokazali su se korisnim i u prevenciji malignih oboljenja i drugih hroničnih bolesti. Posebno se savetuje da ih koriste deca koja imaju problema sa demineralizacijom kostiju, koja vodi ka pojavi rahitisa, a kod odraslih osoba ka osteomalaciji.

http://fitneszona.rs

preuzeto sahttp://www.story.rs/zdravi-i-srecni/zdrava-hrana/52207/ia-semenke-za-mravljenje-i-lepotu i http://dijetamesecevemene.com/zdrav-zivot/chia-semenke-upotreba-cena/

Rekordi sportista vegeterijanaca

Vegetarijanci su za mnoge nežna stvorenja koja bi ustuknula unutar sportske arene. Uprkos brojnim uspesima sportista koji su vegetarijanci, ljudi i dalje preispituju njihove sposobnosti.veliki broj nutricionista i dalje ne veruje u sve prednosti koje vegetarijanska ishrana može da pruži sportistima. Iako to predstavlja dijetu sa jako malo zasićenih masnoća, što je dobro, ovakva ishrana zahteva od sportista da budu poprilično istrjani u uzimanju protein, gvožđa i vitamina B12. Glavni razlozi za usvajanje vegetarijanske ishrane slični su kod sportista kao i kod opšte populacije - kulturna i verska uverenja, moralni kodeks o pravima životinja i zaštiti životne sredine. Međutim, pojedini sportisti se odlučuju za vegetarijansku ili ishranu sličnu vegetarijanskoj kako bi zadovoljili povećane zahteve za ugljenim hidratima potrebnim za trening ili kao način da bolje kontrolišu telesnu masu. Nekim aktivnim osobama, posebno ženama, vegetarijanstvo je postalo sredstvo za izbegavanje crvenih mesa i redukciju kalorija, sve u cilju postizanja ideala izrazito mršave (ponekad čak patološke) figure

.Vrlo često, u svojoj ishrani ove osobe kompletno zamenjuju meso (crveno meso, piletinu i ribu) namirnicama bogatim biljnim proteinima (soja) ili dijetnim vlaknima (povrće), ili samo izbegavaju unos crvenih mesa, oslanjajući se u ishrani na proteine poreklom iz živinskog mesa i ribe (pseudovegetarijanci). Međutim, veliki broj aktivnih osoba koje biraju ovakav način ishrane nije svestan rizika od neadekvatnog unosa hranljivih materija i kalorija za očuvanje zdravlja i podršku zahtevima dnevnih treninga. Ponekad, posebno kod žena, neadekvatna i disbalansirana vegetarijanska ishrana može biti uvod u poremećaje obrasca ishrane i povećati rizik od pojave anoreksije, poremećaja menstruacije i smanjenje koštane gustine – fenomena poznatog kao ženska sportska trijada. Sa druge strane, fizički aktivne osobe koje se hrane na vegetarijanski način, precizno i kompetentno programirajući obroke, mogu imati optimalnu nutritivnu ravnotežu, a ponekad poseduju i manji rizik od nutritivnih deficita u poređenju sa mesojedima.

Sportisti su skloni veganstvu jer im orašasti plodovi i presna hrana odgađaju osteoporozu, čuvaju kosti i jačaju mišiće. Kada jedete meso, varite hranu četiri sata. Veganima treba upola manje vremena. Sudeći prema trenutnom pregledu naučnih istraživanja iz oblasti sportske ishrane, nije sasvim jasno hoće li vegetarijanska ishrana dovesti do unapređenja sportskih rezultata ili redukovati parametre sportskog nastupa. Rezultati studija su po pravilu kontroverzni – čini se da dobro balansirana ishrana svakako ne dovodi do smanjenja sportskih rezultata u profesionalnom i amaterskom sportu. Ukoliko je vegetarijanska ishrana bogata ugljenim hidratima i usklađena sa preporukama za unos drugih hranljivih materija (posebno minerala i kalorija) onda bi to bila prihvatljiva ishrana za trening i oporavak, posebno kod osoba koja učestvuju u aktivnostima izdržljivosti (npr. aerobik, trčanje na duže staze, biciklizam, kolektivni sportovi). Sa druge strane, brojne studije su ukazale na zdravstvene prednosti dobro balansirane vegetarijanske ishrane u najširoj populaciji. Sportisti vegetarijanci, posebno deca i adolescenti, mogu imati poteškoća da obezbede dnevne energetske potrebe, zbog zahteva rasta i treninga. Mahunarke, integralne žitarice, soja i većina povrća i voća su namirnice bogate dijetnim vlaknima sa relativno niskim sadržajem masnoća – unosom isključivo pomenutih namirnica gotovo je zagarantovan nedostatak kalorija. Da bi prevazišli ovaj problem, koji ugrožava optimalan trening i često dovodi do pojave zamora, sportisti vegetarijanci u svoju ishranu treba da uključe i visokoenergetske namirnice kao što su koštunjavo voće, tofu, teksturirane biljne belančevine i komercijalno pripremljene zamene za obroke koji pomažu u obezbeđivanju adekvatne energetske podrške. Lakto-ovo vegetarijanci, dodatkom sira, jogurta i preliva, uglavnom prevazilaze problem energetskog deficita što je posebno važno tokom perioda intenzivnog treninga ili takmičenja.

Poslednjih decenija učinjena su uzbudljiva otkrića koja se tiču zdravlja i izbora hrane. Ona nam govore da su uobičajena mišljenja o našoj potrebi za mesom, mlečnim proizvodima i jajima pogrešna. Njihova preterana upotreba je izvesno štetna po zdravlje ljudi, a to što su toliko u upotrebi potice od pogrešnih prehrambenih navika civilizovanog sveta.

Iako se za vegetarijanski način ishrane nije opredelio samo zbog zdravlja, izgleda da on Svitgolu ne pada teško. Pošto je prepešacio 17.000 km oko Sjedinjenih Americkih Država, krenuo je na put dug 20 miliona koraka koji ce ga naredne godine provesti kroz svih 50 država.

A tu je i Edvin Moziz. Ni jedan čovek u istoriji sporta nije toliko dominirao u disciplini 400 metara sa preponama kao on. Osvajač zlatne olimpijske medalje osam godina nije izgubio nijednu trku, a kad ga je Časopis Sports Illustrate 1984. godine izabrao za sportistu godine, o njemu je receno: Nijedan sportista u bilo kom sportu ne uživa toliko poštovanje protivnika, kako na stazi tako i van nje, kao Edvin Moziz.

Edvin Moziz je vegetarijanac. Pavo Nurmi, „leteci Finac“, postavio je kao dugoprugaš dvadeset svetskih rekorda i osvojio devet olimpijskih medalja. Bio je vegetarijanac.

Bil Pikering iz Velike Britanije postavio je svetski rekord u preplivavanju Lamanša, ali čak i taj rezultat bledi pred cinjenicom da je u četrdeset osmoj godini oborio svetski rekord u preplivavanju Bristolskog kanala. Bil Pikering je vegetarijanac.

Mari Rouz je imao samo sedamnaest godina kad je osvojio tri zlatne medalje u plivanju na Olimpijskim igrama 1956. godine u Melburnu, u Australiji. četiri godine kasnije, na Olimpijadi 1960. godine, postao je prvi covek u istoriji koji je zadržao titulu na 400 metara slobodnim stilom, a kasnije je oborio svoje svetske rekorde na 400 i 1.500 metara slobodno. Mnogi ga smatraju najboljim plivačem svih vremena. Rouz je vegetarijanac od svoje druge godine.

Covek možda ne bi očekivao da naići na vegetarijance medu takmicarima na svetskom prvenstvu u bodibildingu. Ali Andreas Kaling, švedski bodibilder koji je 1980. godine osvojio titulu „Mister internacional“, vegetarijanac je, i preko deset godina je u samom vrhu na medunarodnim takmičenjima. Jedan časopis piše da Kalingovi rezultati na takmičenjima za „Mister univerzuma“ i na svetskim prvenstvima za profesionalne bodibildere ukazuju na to da bi mogao biti naslednik Arnolda Švarcenegera. Sten Prajs je još jedan momak za koga se ne može reći da je slabašan. On drži svetski rekord u dizanju tegova u svojoj kategoriji. Sten Prajs je vegetarijanac. I Roj Hiligan je gospodin koga verovatno ne biste izazivali. Medu njegovim titulama je i zavidna titula „Mistera Amerike“. Roj Hiligan je vegetarijanac.

Estela Grej i Ceril Marek su rekorderke u biciklističkoj kroskantri vožnji tandema. One su u potpunosti vegetarijanke i ne jedu ni jaja ni mlečne proizvode.

Svetski rekord u plivanju na duge staze leptir stilom dele dva vegetarijanca: Džejms i Džonatan Dedonato.

Ridžli Ejbel ima samo 44 kg, ali vam savetujemo da se držite podalje od njega. Nedavno je pobedio na svetskom prvenstvu koje je organizovalo Karate udruženje Sjedinjenih Država, osvojivši kako titulu prvaka u kategoriji majstora i crni pojas petog stepena, tako i titulu sveukupnog pobednika. Ejbel, koji je pobedio na osam državnih prvenstva, potpuni je vegetarijanac i uopšte ne jede meso, jaja i mlečne proizvode.

Još jednog čoveka biste teško mogli da ubedite da način ishrane koji uključuje meso omogućava vanredne fizičke sposobnosti. To je mornarički kapetan Alan Džouns iz Kvantika u državi Virdžinija. Nikad ne bih ni pomislio da marinac može biti vegetarijanac, ali Džounsu to uspeva i izgleda da to ne utice nepovoljno na njegovo zdravlje. Posebno bih istakao još i šampiona u ultra-maratonima, Scott Jurek, koji je vegan. Na njegovoj stranici možete pogledati sve njegove rekorde.

Iako Lizzie Amistead nije prvi sportista vegetarijanac koji je ostvario uspeh na Olimpijskim igrama, ali odajemo počast svim sportistima koji su bez mesa u svojoj ishrani ostvarili veliki uspeh. 

Paavo Nurmi - Jedna od najvećih trkača na duge staze u istoriji sporta koji je osvojio 9 zlatnih medalja, uključujući I zlato na trkama na 5.000 i 1.500 metara u istom danu.

Murray Rose - Poznat kao “Niz algi” zbog svoje veganske ishrane, ovaj Australijanac osvojio je 4 zlatne medalje. Rose je bio vegan od svog detinjstva. 

Edwin Moses - Dva puta osvajač zlatne medalje, Moses je imao nezapamćenu seriju pobeda kada je uzastopno osvojio 122 medalje između 1977. i 1987. godine. U tom period oborio je i 4 svetska rekorda. 

Bode Miler - Jedan od najvećih alpskih skijaša svih vremena. Miler je osvojio 5 Olimpijskih medalja, uključujući I zlato u Vankuveru 2010. godine. Odrastao je kao vegetarijanac na organskoj farmi u Nju Hemširu. 

Carl Lewis - Lewis nije bio vegetarijanac kada je osvojio 4 zlatne medalje u Los Anđelesu 1984. godine, međutim, promena ishrane samo je poboljšala njegovu formu. 1991. godine pobedio je na trci na 100 metara i tom prilikom je oborio i svetski record. 

Emil Voigt - Poslednji Britanac koji je osvojio zlatnu medalju na maratonu. Voigt je bio posvećeni vegetarijanac. 

Martina Navratilova - Iako je izgubila u četvrtini finala u njenom jedinom pojavljivanju na Olimpijskim igrama u Atini 2004. godine, Navratilova je jedna od najvećih teniserki u istoriji ovog sporta. Osvojila je 18 grend slemova, tu uključujući 9 na Vimbldonu. Veliki jepobornik vegetarijanstva.

http://fitneszona.rs

preuzeto sahttp://www.fitnessmonica.rs/Forum/Mrsavljenje-dijeta-vitalnost/156-VEGETARIJANSKA-ISHRANA-I-VEZBANJE.html i http://vegantletika.blogspot.rs/2011/05/posebno-mesto-zdrave-hrane-u-novom-sadu.html

Kako se rešiti celulita?

Koliko ćete imati celulita zavisi od toga koliko masti i tečnosti sadrži lipidni sloj, kao i koliko čvrsta kolagenska vlakna i kožu imate

Celulit nije posledica nakupljenih toksina, već masti deponovanih u lipidnom sloju. Kada se gojimo ili kada vlakna kolagena koja drže lipidne strukture počnu da se učvršćuju, masti se zgušnjavaju naviše i stvaraju prepoznatljive jamice na koži. A, kako masti sadrži mnogo ćelija koje privlače vodu, tečnost se uvlači u lipidni sloj i tako nastaje još više jamica. Dakle, koliko ćete imati celulita zavisi od toga koliko masti i tečnosti sadrži lipidni sloj, kao i koliko čvrsta kolagenska vlakna i kožu imate. To zavisi od godina i genetike, ali i od količine slobodnih radikala u organizmu, koju možete da povećate lošom ishranom.

Zbog toga je važno da se pridržavate četiri pravila.

Sprečite zadržavanje tečnosti:

Ovo, najvažnije pravilo, podrazumeva izbacivanje viška tečnosti iz masnih ćelija. Na taj način drastično se smanjuje zadržavanje vode u lipidnom sloju. Iz ishrane izbacite so, pijte mnogo vode, jedite prirodne diuretike kao što su celer, špargla, brusnice, mirođija.

Sagorite masti:

I mršave žene imaju celulit, ali one koje se ugoje imaju ga još više. Da biste ubrzali sagorevanje masti, povećajte unos linolne kiseline koja podstiče njeno sagorevanje. Istraživanje obavljeno u SAD pokazalo je da je grupa žena koje su pile biljne anticelulit pilule, a uz to i 800 mg linolne kiseline, gubile znatno više masti sa butina i celulit od onih koje su pile samo biljne pilule. Da biste se što pre oslobodili celulita pridržavajte se ovog plana ishrane koji podrazumeva da dnevno unesete 1.400 kalorija, ali istovremeno nedeljno gubite kilogram masti.

Hidrirajte kožu:

Celulit izgleda još gore na dehidriranoj koži. Zdrave masnoće hidriraju kožu, jer podstiču tečnost da se zadrži u ćelijama kože a ne u masnim. Jedite koštunjavo voće, semenke, masline i sve masne ribe, a pre svega losos.

Smanjite nivo estrogena:

"Žene u Peruu nemaju celulit jer je njihova ishrana bogata prirodnim fotoestrogenima, koji uravnotežuju nivoe estrogena u organizmu", objašnjava dr Lajonel Bisun, njujorški stručnjak za celulit. Estrogen utiče na stvaranje celulita tako što podstiče stvaranje masnih ćelija i zadržavanje tečnosti. Jedna od najvažnijih namirnica u borbi protiv celulita je seme lana. Lan sadrži fitoestrogene koji normalizuju previsok nivo estrogena. Pospite njime musli ili ovsenu kašu. Takođe, malu količinu fitoestrogena imaju i brokoli, kelj, kupus i prokelj.

Ukoliko se budete pridržavali ovih pravila, imaćete manje celulita. Prvi rezultati biće vidljivi već za dve nedelje, a posle šeste uočićete dugotrajne efekte. Ne samo da će vam koža biti lepša, već ćete imati i više energije. Mešajte i kombinujte različite sastojke. Svakodnevno pijte dva litra vode ili biljnog čaja, a ukoliko patite od zadržavanja tečnosti, dnevno pijte šolju-dve čaja od maslačka.

http://fitneszona.rs

preuzeto sa: http://www.novosti.rs/vesti/zivot_+.285.html:442913-Pobedite-celulit-za-dve-nedelje

Za isklesane trbušnjake nije dovoljno samo vežbanje u teretani, nego i posvećenost ishrani.

Za samo četiri nedelje moći ćete da izvajate sve svoje trbušne mišiće ukoliko se pored vežbanja pridržavate i nutritivnih pravila.

Proces mršavljenja i rada na fit telu nije nimalo jednostavan proces. Samo vežbati ili samo se pridržavati dijete neće dati željene rezultate. Za savršeno telo potrebni su oboje. Ako ste započeli putovanje do savršenih trbušnjaka i sna od 6 pločica(six pack), evo nekoliko saveta koji će vam pomoći da taj put traje kraće, a tiču se pravilne ishrane za jake trbušnjake.

DIJETAKoristite 10 jednostavnih hranljivih načela kako biste svoju centralnu muskulaturu doveli do savršenstva.

Izbegavajte rafinirane i obrađene namirnice kad god je to moguće.

Pokušajte da jedete šest puta dnevno, na svaka 3 sata.

Uz svaki obrok koristite deo proteina kao bazu. Mislimo na jaja, ribu, piletinu i drugo manje masno meso.

Za užinu između obroka koristite orahe, semenke, avokado, masline…

Proverite da li ste za svaki obrok dobili neki skrobni ugljeni hidrat – ovsenu kašu, raž ili svež hleb i komad voća.

Za ručak odlične porcije su npr slatki, običan krompir ili braon pirinač.

Za večeru pokušajte sa povrćem, ali izbegavajte korenito povrće i sva koja sadrže skrobne ugljene hidrate.

Pijte mnogo vode.

Cilj je je da se unese oko 40 – 50 gr ugljenih hidrata I 20 – 30gr proteina. Ovo stabilizuje tvoj hormonski sistem, omogućava regeneraciju tkiva i održava stabilan nivo šećera u krvi.

5 zlatnih pravila

Obrok posle treninga

Verujući da je svaka hrana tokom rada na telu jednostavno ZLA, a naročito ona nakon treninga, mnogi od vas upravo ovde prave najveću grešku. Dobar obrok nakon treninga najvažniji je za izgradnju mišića. Preskačući ovaj obrok organizmu uskraćujete materijal za regeneraciju izmorenih ćelija mišića kojima je nakon treninga dodatna energija za obnavljanje najpotrebnija. Ne brinite, kalorije tada unete u vaš metabolizam neće završiti u masnim naslagama već će, zbog bržeg rada metabolizma, biti ugrađene pravo u mišiće. Ako ste skeptični, opredelite se za lakšu hranu sa smanjenim brojem kalorija, ali je važno da kalorija BUDE!

Proteini

Takođe, prilikom treninga mnogi iz ishrane izbacuju sve što goji. Greška. Treninzi su naporni za organizam i energija vam je potrebna da bi treninzi imali efekta. Zlatno pravilo dobrog treninga za jake trbušnjake jesu proteinski obroci. Naravno, to ne znači će te se toviti jakim mesima i mastima, ali su piletina, riba, belanca, crvena mesa i nemasna mesa uvek dobrodošla. Ne uskraćujte svojim trbušnjacima energiju – meso meso pravi!

Ugljeni hidrati

Kao što su dobro došli proteini, takođe jedan dan u nedelji trebate odvojiti i za hranu sa visokom koncentracijom ugljenih hidrata. Izbacivanjem ugljenih hidrata u potpunosti iz vašeg dijetalnog menija dovešće do blokade metabolizma što će imati isti uticaj na gomilanje masti, kao da dijetu niste ni držali. zato slobodno odvojite makar jedan dan nedeljno za hranu sa ugljenim hidratima, a najbolje bi bilo da ih konzumirate svakog drugog dana. Ako ste skeptični, i jedan će biti dovoljan.

Kazein

Kazein protein čini 80% mlečnih proteina. Kazeinu treba negde oko 5-7 sati da se u potpunosti razloži što omogućava vašem organizmu da apsorbuje i iskorišćava hranljive sastojke čak i dok spavate. Kazein protein je zbog svojih specifičnosti izuzetno koristan kao neiscrpan i stalan izvor hranljivih sastojaka organizmu tokom celog dana. Neki ga koriste kao dodatak obroku, neki kao obrok, a mi vam savetujemo konzumaciju pre spavanja. Dodatno, kazein sadrži visoku koncentraciju glutamina, koji je odličan za jačanje imuniteta.

Riblje ulje

Da, već vidimo grimasu na vašem licu, ali 3 do 6 grama ribljeg ulja dnevno pomoćiće vam da se izborite sa ugljenim hidratima onih dana kada odlučite da ih unesete. Riblje ulje će onemogućiti pretvaranje ugljenih hidrata u masne naslage i pametno ih iskoristiti za stavarnje mišića.

Kao što smo već nekoliko puta napomenuli, proces mršavljenja i rada na fit telu nije nimalo jednostavan proces.

http://fitneszona.rs

preuzeto sa: http://muskimagazin.com/index.php/2010/08/29/dijeta-za-trbusnjake-5-zlatnih-pravila/ | http://www.menshealth.rs/ishrana/2028/ishrana-za-trbusnjake

Sve o Triatlonu

Ovom disciplinom se možete baviti čak i ako ne želite da se takmičite. Kombinacija trčanja, plivanja i vožnje bicikla daje neverovatne fizičke rezultate sa kojima retko koja disciplina može da se meri. Ovi rezultati će biti vidljivi kroz samo nekoliko nedelja. Svi mi imamo nekog iskustva kada su plivanje, vožnja bicikla i trčanje u pitanju, tako da verovatno niko neće imati problema da do ovakvih rezultata dodje.

Istorijat

Prvo triatlonsko takmmičenje je održano 1977.godine na Havajima. Organizovano je od strane grupe američkih marinaca. Osnivačem triatlona se smatra kapetan John Smith. Tada su se oni takmičili na distancama današnjeg Ironman-a i to 3800 m plivanja, 180 km vožnje bicikla i 42 km trčanja (Honolulu maraton). Od tada se Ironman Havaji smatra nezvaničnim prvenstvom sveta u ovoj distanci. 1990. godine održana je prva Ironman serija i pobednik je bio Scot Tinli. Iz godine u godinu broj takmičara se povećavao a takodje i broja takmičenja. Širom sveta su osnivani nacionalni savezi da bi 1989. godine bila osnovana svetska triatlonska unija (ITU) na inicijativu MOK-a. Prvo svetsko prvenstvo na olimpijskoj distanci je održano 1989. godine u Avinjonu i učestvovalo je čak 800 takmičara u svim starosnim kategorijama. Od 1996. održavaju se kvalifikacije za svetsko prvenstvo u elitnoj kategoriji. Danas na svetskom prvenstvu u eliti nastupa stotinak takmičara a u tzv. Age kategoriji preko 1000. Triatlon je od 2000. godine uvršten u olimpijske sportove i ženska triatlonska trka je imala čast da bude prvo takmičenje na olimpijskim igrama u Sidneju.

Vrste triatlona

Triatlonsaka takmičenja se održavaju na različitim distancama. Takozvana “short” distanca je 1500 m plivanja 40 km voznje bicikla i 10 km trčanja. Ova distanca se još zove i olimpijska zbog toga što je to standardna kvalifikaciona distanca za Olimpijske igre, i naravno distanca na kojoj se triatlonci takmiče na Olimpijskim igrama. Pored olimpijskog populan je tzv. “sprint triatlon” koji se održava na duplo kraćoj distanci koja iznosi 750 m plivanja 20 km vožnje bicikla i 5 km trčanja. U sprintu se obično takmiče mlađe kategorije tj. juniori i pioniri. Kod nas su takmičenja na ovoj distanci dosta zastupljena pošto je teško obezbediti sredstva za olimpijski triatlon. Vrhunac i želja svakog triatlonca je da nastupi na najtežoj distanci a možda i najtežem sportu na svetu a to je Ironman(covek od čelka). Ironman se odrzava na distancama od 3800 m plivanja 180 km vožnje bicikla i 42 km trčanja (maraton). Najpopularniji je svakako Havajski Ironman koji je ujedno i svetsko prvenstvo na ovoj distanci. Za ovu kao i za druge Long distance trke (zajedničko ime za sve triatlone na koji su duži od olimpijskog) je to sto u biciklističkom segmentu takmičar ne sme da se draftuje tj. zabranjena je voznja u grupi koja je znacajno laksa od solo voznje. Pošto je triatlon letnji sport i zahteva lepo vreme i nije ga moguće održati u zimskom periodu ( naravno mislim na zemlje u kojima je zima hladna) stvoren je zimski triatlon. Zimski triatlon se sastoji iz trčanja na skijama, vožnje planinskog bicikla i trčanja. Distance na kojim se takmiče zimski triatlonci su 20-40-10. Postoje i razne druge varijacije triatlonskih takmičenja kao što su neki ultrakratki za decu i rekreativce i neki drugi kao sto je half Ironman ali tu ne postoje standardi pa ih nećemo detaljnije opisivati.

Takmičarska pravila

Što se tiče takmičarskih pravila ovde ćemo navesti samo ona najvažnija koja se tiču takmičara i nećemo navoditi neka pravila koja su vezana za tehničku organizaciju trke. Plivanje

Za vreme plivanja takmičar je dužan da pliva po označenoj stazi i svako skretanje sa staze u smislu skraćivanja distance se kažnjava diskvalifikacijom. Takmičar u toku plivačkog segmenta ne sme da koristi nikakva pomagala (peraja, lopatice…) jer će u protivnom biti diskvalifikovan. Mogu se koristiti naočare za plivanje i kapa. Moze se koristit i odelo za plivanje, neoprensko, debljine do 5mm ukoliko je dozvoljeno od strane organizatora tj. ako je temperatura vode ispod 20ºC za olimpijski triatlon, dok je za Ironman ta granica na 24ºC.

Bicikl

Što se tiče biciklistickog segmenta od obavezne opreme potreban je bicikl, dres, takmičarski broj i kaciga. Pravila svetske triatlonske unije (ITU) propisuju i neke pojedinosti koje se tiču samog bicikla. Ta pravila se odnose na: kočnice-moraju biti ispravne i ne smeju imati lufta; volan mora biti klasičan; aero-bar ne sme prelaziti najistureniju tačku ručica kočnica a sve zajedno ne sme da prelazi osovinu prednjeg točka za više od 15cm; točkovi moraju biti iste veličine; ram mora biti u osnovi trugao; cevi ne smeju biti savijene i nepravilnog preseka; i horizontalna i vertikalna cev moraju biti zavarane na vratu rama; prečnik cevi ne sme biti veći od 8 cm. Ukoliko organizator naglasi da se primenjuju ITU pravila, takmičaru čiji bicikl ne zadovoljava ove uslove neće biti dozvoljeno da isti koristi na trci. Sto se tiče draftinga (vožnje u zavetrini iza drugog takmicara), nije dozvoljen između muskaraca i zena i nije dozvoljen uopste na long distace takmičenjima. Pod zonom drafta se podrazumeva prostor u širini od po 1,5m bočno od bicikla sa leve i desne strane i prostor 10m iza bicikla mereno od najisturenije prednje tačke na biciklu. Čim jedan takmičar pređe drugog za polovinu obima prednjeg točka smatra se da ga je prestigao te se ovaj mora povući i pridržavati pravila o draftingu.

Trčanje

Trčanje je poslednja disciplina. Na trčanju je obavezno da takmičar prati označenu stazu i kao i u prethodna dva segmenta ne sme da skreće sa staze u smislu njenog skraćivanja. Ukoliko napusti stazu može se vratiti na nju samo na mestu na kojem ju je napustio. Hodanje je dozvoljeno. Od opreme takmčar je obavezan da ima dres, takmičarski broj i patike.

Zona za izmenu

Zona za izmenu je prostor u kome takmičari presvlače opremu između disciplina. U zoni za izmenu takmičar je obavezan da koristi za smeštanje svoje opreme samo prostor koji je obeležen njegovim brojem. Takmičar ne sme da ometa druge takmičare u toku tranzicije. Takmičar ne sme da vozi bicikl u zoni za izmenu. Bicikl sme da vozi samo posle linije na tlu koja označava početak biciklistickog segmenta odnosno do oznake za kraj segmenta. Kacigu mora da stavi i da skine dok je u zoni za izmenu. U zoni izmene je dozvoljeno trčanje.

Diskvlifikacija

Takmičar je diskvalifikovan ukoliko je prekšio neka od pravila tj. kada mu sudija pokaže crveni karton.Takmičar je diskvalifikovan ukoliko je na biciklu iberundovan tj. ako su ga vodeći takmicari obišli za citav krug. Takmičar ima pravo da nastavi trku posle diskvalifikacije i da posle trke u propisanom roku podnese žalbu.

Oprema

Što se tiče opreme ovde ćemo navesti opremu koja je obavezna za takmičenje a to je triatlonski dres, bicikl, kaciga i patike. Ova oprema je obavezna i bez nje se ne može učestvovati u takmičenju. Međutim postoji mnogo više opreme koja nije obavezna ali koja je neophodna za ozbiljnije bavljenje triatlonom. U ovu opremu spadaju sat, sprinterice za bicikl, naočare za bicikl i za plivanje, odelo za plivanje, pulsmetar, biciklisticki dres itd.

Triatlon kod nas

Triatlon se u nasoj zemilji pojavio pocetkom 90-ih mada je prvi triatlon odrzan 1988. godine u Kragujevcu i zvao se šumadijski. To takmičenje nije imalo formu kao današnja takmičenja i razlikovalo se i po distancama a i po tome sto discipline nisu bile povezane već je postojala pauza među njima. Godine 1993. održano je prvo prvenstvo drzave na Adi Ciganliji. Od tada se prvenstvo države održava svake godine i broj učesnika je iz godine u godinu sve veći i što je važnije rezultati su sve bolji. 1999. godine održan je prvi kup Jugoslavije u triatlonu. Svih ovih godina naši takmičari su napredovali u pogledu rezultata tako da su postignuti uspesi i na medjunarodnom planu. Na prvenstvu Balkana 2000. godine Jugoslavija je dobila prvaka Balkana u muškoj i ženskoj konkurenciji. To su Svetlana Brkic i Nenad Sudarov. Danas Srpska triatlonska unija pravi planove za razvoj ovoga sporta kroz intenzivniji rad sa mlađim kategorijama i pripremu naših najboljih takmičara.

http://fitneszona.rs

preuzeto sahttp://www.triatlon.org.rs/?page_id=5 http://www.mandarina.rs/aktivno-zivim/aktivnosti/triatlon-ultimativni-trening.a-55.53.html

Čučanj - Vežba koju morate raditi!

U treningu snage i kondicije, čučanj predstavlja nezaobilaznu komponentu svakog programa. Naime, to je pokret koji aktivira celo telo, sa velikom koncetracijom opterećenja pre svega na mišiće butina, kukova i zadnjice (vastus lateralis , vastus medialis , vastus intermedius i rectus femoris, biceps femoris...). Čučnjevi se smatraju ključnom vežbom za povećanje snage i obima nogu i zadnjice, kao i za razvijanje "core" snage (povećanje snage abdomenalnog i lumbalnog dela). Jako mali broj vežbača, pa čak i onih koji ovu vežbu radi godinama, ume da izvede čučanj tehnički besprekorno, razlog za to leži u činjenici da se tokom pokreta čučnja aktivira gotovo 70% mišića vašeg tela. Naravno, s'obzirom na gore navedene činjenice, svaka nepravilnost u izvođenju pokreta može dovesti do ozbiljnih povreda.

Zašto čučnjevi povećavaju ukupnu snagu tela?

Istraživanja pokazuju da velika povećanja anaboličkih hormona (GH(hormon rasta)i testosteron)dovode do povećanja snage. Treninzi tokom kojih se koriste srednje i velike težine, u nekoliko serija od po 10-12 ponavljanja sa kratkim pauzama između serija(1-2 minuta),dovode do povećanja koncentracije anabolickih hormona u odnosu na veći otpor (1-5RM, duže pauze izmedju vežbi i manji broj serija(1-3)). Povećanje nivoa anaboličkih hormona srazmerno sa veličinom mišićnih partija koje su aktivne tokom vežbanja (npr. čučnjevi će uvek rezultirati većim odgovorom anaboličkih hormona, nego što je to slučaj sa nožnim ekstenzijama). 

Danski naučnici su proučavali da li akutni anabolički hormonski odgovor ima efekta na povećanje snage mišića. Ispitanici u ovom istraživanju su izvodili neke veoma neuobičajne vežbe. Jedna grupa je samo vežbala bicepse. Radili su po 4 serije pregiba podlaktica, u sedećem stavu na 60% 1RM-a sa po 8-12 ponavljanja u svakoj seriji, i 90 sekundi pauze između serija. 

Druga grupa je vežbala i ruke i noge. Kao i prva grupa prvo su radili pregibe podlaktica sedeći, ali su na kraju vežbanja radili i vežbe za noge. Radili su po cetiri serije "leg press - a", u sedećem stavu, sa po deset ponavljanja u svakoj seriji. 

Ispitanici su vežbali na ovaj način tokom 9 nedelja, nakon čega su bili podvrgnuti izometrijskom testiranju snage u rukama. 

Nivoi hormona tokom perioda odmaranja su bili isti kod obe grupe nakon devet nedelja. Plazma testosteron i plazma kortizol su bili značajno povišeni kod grupe ispitanika koja je sve vreme radila vežbe i za noge i za ruke, dok to nije bio slucaj sa grupom koja je radila vežbe samo za ruke. Plazma GH je bio povišen, tokom svakog testiranja, kod obe grupe, dali je kod grupe koja je vežbala i ruke i noge bio znacajno viši.

Glavni zakljucak studije je da dolazi do većeg relativnog povećanja izometrijske snage kada je anabolički hormonski odgovor pojačan treniranjem većih grupa mišića, uz dodatni trening ruku. Ovo pokazuje da postoji veza između hormonskog odgovora i povećanja snage, koji se javljaju unutar hormonskih nivoa. 

Nekoliko meseci kasnije Institut za sport Kanade je objavio istraživanje koje je pokazalo da izvođenje čučnja aktivira 30% mišica više nego potisak nogama (gore navedeni "leg - press"), pa samim tim stimuliše značajno veći hormonski odgovor tela!

Smernice za pravilno izvođenje

Položaj šipke ne sme biti na vratu, već na ili ispod trapeza.

Ovaj položaj zavisi od tehnike koju primenjujete. Kada spojite lopatice, šipka će se "ušuškati" na trapezima.

Prilikom skidanja šipke sa stalka, udahnite, stegnite abdomenalne i lumbalne mišiće, ispravite leđa i pogled usmerite ravno ispred.

Vazduh koji ste uzeli pri skidanju šipke sada izbacujete iz tela dugim izdahom.

Kada ste se namestili u odgovarajuću poziciju, uzimamo novi duboki udah i pokret može da počne.

Nikako ne smete kolena "otključati" prva! Prvo krenite kukovima unazad, a tek nakog toga otključajte kolena.

Najbitnije je da oslonac obavezno bude na petama, a da kolena ne prelaze zamišljenu liniju nožnih prstiju.

Koncentrišite se da trbušni i leđni mišići budu kontrakovani tokom čitavog pokreta.

Kraj negativnog dela pokreta je tačka u kojoj je koleno u paralelnom odnosu sa kukom.

U ovom trenutku počinjete da se podižete sa postepenim izbacivanjem na početku udahnutog vazduha.

Obratite pažnju na položaj trupa prilikom podizanja - morate se truditi da izbegnete bilo kakvu varijaciju u odnosu na kretanje prilikom spuštanja.

Na kraju pokreta zaključate kukove.

Poruka za kraj

Čučanj je osnovna vežba, ne može se zameniti raznim nožnim ekstenzijama na trenažerima i drugim supstitucijskim vežbama. Zato naučite pravilnu tehniku i zavolite ga – mnogostruko će vam se isplatiti! 

http://fitneszona.rs

preuzeto sahttps://en.wikipedia.org/wiki/Squat_%28exercise%29 | http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.rs/2011/07/cucanj-sve-sto-niste-znali.html | httphttp://fitavantura.rs/cucanj/

Power yoga

Bazira se na intenzivnim elementima Ashtanga i Iyengar joge, asane se vezuju jedna na drugu uz sinhronizovano disanje. Poboljšava fleksibilnost, povećava snagu i podiže energiju. Mocna joga, kako bi se ovaj program mogao prevesti na srpski jezik, svoje ime duguje svom karakteru. Naime, za razliku od klasicne joge, koja se vezba veoma lagano i bez znojenja, mocna joga je veoma intenzivna i vezbaci se dobro telesno ugreju i oznoje. Toplota tela obezbedjuje opustanje misica , stiti od povreda i olaksava zauzimanje razlicitih polozaja tela ili brz prelaz iz jednog u drugi polozaj, po cemu je ovaj program i karakteristican. Power yoga je nastala od Ashtanga Yoge (intenzivne izvorne joge) cije se vezbanje sastoji od izvodjenja serija povezanih polozaja tela. Izvorno postoji sest serija i svaka da bi se odvezbala iziskuje od 90 minuta do 3 sata. Sasvim je razumljivo da prosecan zapadnjak nema ni vremena a ni potrebe da vezba toliko dugo, te je modifikacija Ashtanga joge razumljiva. Modifikacija se ogleda u tome sto je Power Yoga program koji traje oko sat vremena i koji vecina ljudi moze vezbati bez obzira na prethodno vezbacko iskustvo, uzrast ili pol, sto bas i nije slucaj sa Ashtangom. Za sve vezbace postoji primerena varijanta bilo koje vezbe.

Pored naziva Power Yoga ovaj program se cesto naziva i Ashtanga Vinayasa Yoga. Vinayasa je sankritski izraz za “dahom povezane razlicite polozaje tela”.Zasluga za nastanak ovog programa pripada majstoru joge K. Patthabi Jois-u, a od poznatih instruktora ovog programa svakako treba izdvojiti Baron Baptiste-a i Rodney Yee-a. Prvenstveno se praktikuju razliciti polozaji tela - asane, kao i njihovo povezivanje u celine, cime se dobija na dinamicnosti vezbanja. Asanama i njihovim kombinacijama se pozitivno utice prevashodno na skeletni i misicno zglobni sistem, ali i na krvotok, nervni i endokrini sistem, cula kao i na organe trbusne duplje. Vezbanje se upotpunjuje i vezbama disanja pranayama koje blagotvorno deluju na respiratorni sistem kao i sa vezbama relaksacije i opustanja (pratayahara) koje uticu na redukciju stresa.

PRINCIPI VEZBANJA

SVESNOST - tokom vezbanja vezbac bi trebao biti svestan svih zbivanja u telu i umu.

OPUSTENOST - vezbac nastoji da svi misici koje ne ucestvuju u pokretu budu opusteni, a da oni koji ucestvuju budu, samo u meri u kojoj je potrebni, zategnut.

SPORO IZVODJENJE POKRETA - spori pokreti koji omogucavaju kontrolu nad telom, svesno pracenje zbivanja u misicima i deluju umirujuce na psihu coveka, spori pokreti onemogucavaju povredjivanje.

USKLADJENOST DISANJA I POKRETA - logika je jednostavna, u fazi pokreta gde dolazi do sirenja grudnog kosa vezbac udise i suprotno, kada dolazi do skupljanja grudnog kosa vezbac izdise, disanje se kod vecine tehnika vrsi na nos.

MENTALNI STAV - mentalni stav je kruna pomenutih principa, vezbanje treba shvatiti kao rad na opstom telesnom, mentalnom i duhovnom razvoju i redovno vezbati verujuci u pozitivno dejstvo power yoge.

http://fitneszona.rs

Mesožderstvo ili vegetarijanstvo?

Često se čuju oprečna mišljenja o tome šta je zdravije, vegeterijanska ishrana ili ishrana koja uključuje i meso. Postoje mnoga istraživanja koja pokazuju potpuno opozitne rezultate. Nažalost, danas su mnoga istraživanja naručena od strane lobističkih grupa (u ovom slučaju velikih proizvođača hrane i farmaceutske industrije), kojima je direktno u finansijskom interesu da formiraju mišljenje potrošača.

Hajde da za trenutak ostavimo ova istraživanja po strani i razmotrimo najbolje raspoložive dokaze na koje niko nije mogao da utiče – uporedne podatke anatomije mesoždera, svaštojeda, biljojeda i naših tela.

Uporedimo te činjenice u navedenoj tabeli.

Ako smo detaljno uporedili činjenice iz tabele, vidimo da nam one jasno pokazuju da su ljudi optimizovani da uglavnom ili u potpunosti jedu samo biljnu hranu zato što su naša tela najsličnija biljojedima, a drastično se razlikuju od tela mesoždera i pravih prirodnih svaštojeda.

Hajde da pogledamo koji su to argumenti koje imaju mesojedi: 

1. Ljudi imaju očnjake i kraj priče.

Isitna je da su ovi takozvani “očnjaci” to samo po imenu i veoma se razlikuju od pravih očnjaka koje imaju mesojedi (njihovi su veoma dugi i veoma oštri). Naši zubi nisu im ni slični. Ustvari i druge vegeterijanske vrste ih imaju, npr. konji, gorile, šimpanze, nilski konji imaju isto tzv. “očnjake” koje uglavnom koriste za odbranu, a ne za hranu. Šimpanza ima izrazite očnjake ali imajte na umu da je njegova ishrana do 99% vegeterijanska (onih 1% ili nešto više od toga uglavnom nije meso, već termiti) i setite se da smo sa njim sličniji nego sa bilo kojom drugom životinjom.

2. Ljudi su oduvek jeli meso.

Ne, nismo i to ćemo i dokazati do kraja ovog teksta. Najveća stvar koja razlikuje ljude od životinja je to što mi imamo kapacitet da kompleksno razmišljamo. Rani ljudi, kao i današnji, su jednostavno radili (mislili) van svog instinkta i pravili interesantne izbore u ishrani koji se razlikuju od njihove anatomije. Moramo stvarno pogledati na naš digestivni sistem, kako bismo dobili dokaz za koju vrstu hrane je naše telo optimalno napravljeno, a ne šta neki od ljudi biraju da jedu. U protivnom, hiljadu godina od danas, antropolozi bi mogli da zaključe da je prirodno jesti u McDonalds-u zato što su se ljudi u naše vreme u njemu mnogo hranili.

Takođe, rani ljudi koji su jeli meso ,verovatno su ga jeli isto toliko retko, koliko i šimpanze danas.

3. Mi smo sposobni da jedemo meso, tako da smo mi svaštojedi. Slučaj zatvoren.

Dobro, u redu, onda su i mačke i psi svaštojedi. Komercijalna hrana za pse i mačke sadrži sastojke kao što su pirinač, kukuruz i brašno. Neki ljudi čak hrane svoje kućne ljubimce čistom veganskom hranom.

Ali istina je da su mačke i psi pravi mesožderi. Ne možemo ih zvati svaštojedima samo zato što se hrane nečim što nije u njihovoj prirodi. Niko se ne buni za pse i mačke, ali isti argument postavljaju za ljude sa entuzijazmom. To je malo smešno. Moramo se držati istih standarda za sve.

4. Ljudi su svaštojedi i tačka.

“Svaštojed” ne znači da vam je ishrana 50% biljna i 50% mesna. Mnogi smatraju šimpanze za svaštojede, ali 95-99% njihove ishrane je biljna i većina ostatka je, kao što rekosmo, termiti, a ne meso. Ako su ljudi svaštojedi, onda nam anatomski dokazi sugerišu da smo mi od iste vrste kao i šimpanze, tj. da nam je ishrana skoro ekskluzivno veganska. Takođe, ako je svaštojed biće koje je sposobno da jede i meso i biljke, onda smo mi svaštojedi, ali takođe su to onda i psi i mačke. Isto tako, mi smo sposobni da jedemo i kartonske kutije, ali nam telo nije prilagođeno tome. Pravi svaštojed je biće čije je telo prilagođeno da jede i biljke i meso. Kod životinja možemo pogledati čime se hrane u divljini kako bi smo saznali šta je njihova prirodna ishrana, ali kod ljudi koji su davno izgubili svoj instinkt, to se može ustanoviti samo preko anatomije, a posmatrajući anatomiju, dokazi su ubedljivi. Mesožderi imaju takve zube da oni kidaju meso sa plena i ne mogu da ga žvaću (oblik zuba i pokreti vilice im to ne dozvoljavaju), već ga gutaju, a onda ga sa jakom stomačnom kiselinom (koja je nekada i do 100 puta jača od ljudske) vare. Ovako svareno meso, prolazi kroz njihova kratka creva (ukoliko bi ostalo duže u organizmu, meso bi počelo da se raspada i truli izazivajući porast loših bakterija i eventualne zdravstvene probleme). Ljudski zubi su takvi da mi ne možemo da kidamo kožu i meso sa ubijene životinje, a i kada pripremljeno meso jedemo, mi ga prvo dobro sažvaćemo u ustima (imamo takve kutnjake i pokrete vilice koji nam to omogućavaju) gde se dešava do 80% varenja hrane, a zatim ga gutamo i u želucu pokušavamo da svarimo do kraja sa našom slabom (u poređenju sa mesožderskom) kiselinom. Ovo nedovoljno svareno meso tada odlazi u naša creva koja su i do 10 puta duža nego kod mesoždera i ovde truli, raspada se i kvari (jer mu je put do izlaza mnogo duži nego što treba). Ovo je jedan od razloga zašto su ljudi u poređenju sa životinjama mnogo više podložni bolestima.

5. Vitmain B12.

Ovaj argument je u sledećem: B12 nije pronađen u biljnoj hrani i moderni vegani moraju da ga suplementiraju, pa prema tome veganska dijeta ne može biti prirodna. Evo šta je pogrešno u ovom argumentu:

a) B12 ne prave životinje, već bakterije. On se nalazi u hrani životinjskog porekla, jer je ona kao takva savršeno mesto za razovj bakterija. Takođe, B12 se nalazi u izmetu skoro svih životinjskih vrsta. U prošlosti, bilo je mnogo lakše veganima da dođu do vitamina B12 jer je njihovo životno okruženje bilo prljavije nego danas. Bijke koje su čupane iz zemlje i nisu detaljno i skrupulozno prane, su na sebi sadržale dosta bakterija i prema tome i vitamina B12.

b) B12 se takođe prirodno nalazi u jezerima koja nisu prečišćena.

c) Ne zaboravite da biljojedi nisu isključivo samo biljojedi. Oni jedu male količine hrane koja nije biljnog porekla. Kao što smo već pomenuli, šimpanze se sa 1-5% hrane ne-biljnom hranom, od čega su to uglavnom termiti, a ovi su prepuni vitamina B12.

d) Videli smo da okruženje kontaminirano fekalijama sadrži B12. Neke životinje ne ostavljaju stvari slučaju, pa se takođe hrane i vlastitim izmetom. Naši davni preci su možda činili isto (ljudski izmet je takođe prepun vitamina B12).

e) Pošto se naša sposobnost da apsorbujemo B12 smanjuje sa godinama, medicinska preporuka je da bi svi ljudi preko 50 godina trebalo da pojačaju svoju ishranu sa B12 suplementom, a ne samo vegani.

Sudeći po ovome, ideja da su naša tela prilagođena da jedu velike količine mesa samo da bi došle do jednog vitamina koji proizvode bakterije i nije tako ubedljiva. Najbolji kontraargument ovome je činjenica da u Indiji do pre 200 godina nisu znali šta je ni stočarstvo, ni ribolov. Koncept životinjske ishrane je bio potpuno stran, jer su svi bili vegani. Vrlo dobro znamo da je Indija jedna od najstarijih civilizacija i da su indijske Vede stare preko 5000 godina. Znači da su ljudi u Indiji živeli najmanje 5000 godina kao vegani, a nije im trebao suplement vitmaina B12.

6. Drugi primati jedu meso.

Jedva. Kao što rekosmo već nekoliko puta do sada, ishrana kod šimpanza je 95-99% biljna, a primarna ne-biljna hrana nije meso, već termiti. Takođe, ne zaboravite da su primati inteligentni i da mogu praviti izbore van svog instinkta, baš kao i mi, pa ta mala količina mesa koju možda pojedu može biti po njihovom izobru, a ne po instinktu.

7. Vi ne uzimate u obzir evoluciju.

Kako to? Koliko god da se naša vrsta promenila, krajnji rezultat je da naša anatomija još uvek favorizuje predominantno biljnu ishranu.

Nadamo se da su ova objašnjenja bila dovoljna da argumentovano ustanovimo da smo mi ljudi, prirodni vegeterijanci. Ovo naravno neće ubediti mnoge od vas da prestanete da jedete meso i vratite se na stazu zdrave ishrane. Ali smo sigurni da bi 95% ljudi mesojeda prešlo istog trenutka na vegeterijansku ishranu kada bi bili primorani da sami love i ubiju drugu životinju, pa da je onda oderu, očiste i pripreme za jelo.

Ljudskom umu nije prirodno da kada vidi ovcu, kokošku ili kravu, da prvo što pomisli je da skoči i zubima je udavi, a da onda kao najveću poslasticu joj, opet istim tim zubima, raspara utrobu i gosti se slasno crevima, pre nego što pređe na čvršće meso. Ali na ovaj način razmišljaju pravi mesožderi.

Za sve one koji čitaju ovaj tekst i lome se kojom stazom da krenu odavde, prepourčujemo kratki film od 15 minuta na linku www.meat.com Nakon što pogledate ovaj film, više nikada nećete poželeti da pojedete meso.

Takođe, tu je i momenat globalnog zagrevanja. Industrijski uzgoj životinja i proizvodnja mesa se nalaze na drugom mestu (odmah iza proizvodnje eneregije) sa 18% doprinosa globalnom zagrevanju. 

Pred vama su činjenice, a svako ima svoj put i pravo da bira način kako će ići tim putem.

Međutim, za sve one koji se odluče da postanu vegeterijanci, poručujemo da budu oprezni. Mnogi ljudi naprave grešku i postanu vegeterijanci, a da predhodno zadrže sve svoje stare loše navike iz ishrane, a samo izbace meso. Meso, koliko god je energetski loše, industrijski napumpano veštačkim hormonima i antibioticima i nije prilagođeno našoj anatomiji, u sebi sadrži već vitamine i minerale koji su u formi spremnoj za laku apsorbciju. Ukoliko ne promenite vašu ishranu tako da u nju ubacite biljne namirnice koje će vam nadomestiti minerale i vitamine koje ste ranije dobijali iz mesa, može vam se desiti da se posle određenog vremena razbolite zbog nedostatka vitamina i minerala.

preuzeto sahttp://jogaportal.com/iz-muskog-ugla-vegeterijanstvo-ili-mesozderstvo/

Saveti fitnes stručnjaka: Prave vežbe za stomak i guzu

Proleće je stiglo, pa se odmah vidi sve što smo zimus mogli da prikrijemo garderobom. Jedini pravi način da se mišići zategnu, a telo dovede u top formu je vežbanje. Ipak, iako sve to znamo, obično je najteži onaj prvi korak – početi sa treniranjem. Zoran Anđić iz fitnes kluba „Muscle Planet“ zato savetuje kako da motivišete sebe da konačno počnete sa vežbanjem. – Treba da znate da se ništa ne može uraditi preko noći. Za dobar izgled potrebno je da se pridržavate osnova zdrave ishrane, koje ćete kombinovati sa redovnom fizičkom aktivnošću. Bitno je da vam zahtevi koje ćete postaviti pred sebe na početku budu manji, realno ostvarivi i da se ide postepeno. Već posle nekoliko nedelja primetićete prve promene na svom telu, što će vam onda dati volju da ozbiljnije nastavite sa treniranjem. To je najbolja motivacija – objašnjava trener. Vežbe za stomak, guzu i noge, koje Zoran preporučuje, neće vam oduzeti mnogo vremena, a možete ih raditi i kod kuće. Ako ih budete radili redovno, prve rezultate videćete već posle 3 nedelje, a ozbiljnije promene na figuri možete očekivati već nakon 2 meseca. Eto najboljeg načina kako da rekreacija postane sastavni deo vašeg života.

VEŽBE ZA GUZU

1. Sa ovom vežbom ste već imali prilike da se sretnete, čak iako nikad niste trenirali. Moguće je izvoditi je u svim prilikama – dok ste u kupovini, dok stojite, sedite u kancelariji, a veoma je efikasna. Jednostavno, stežite i opuštajte mišiće zadnjice i pokušajte to da radite u serijama. Na primer, 15-20 kontrakcija – stezanja po seriji, a broj serija nemojte ograničavati. Počnite sa 2-3 serije i lagano povećavajte njihov broj iz nedelje u nedelju.

2. Još jedna vežba dobra za zadnjicu, a možete je izvoditi u toplini svoga doma. Stanite uspravno, uhvatite se za naslon stolice rukama i podižite noge uvis iza vas. Trudite se da noge budu prave u kolenima i da se u zadnjem delu pokreta, dok vam je noga podignuta, skoncentrišete i dodatno stegnete mišiće zadnjice (gluteuse) kako biste imali što bolji efekat. Radite 15-20 ponavljanja za svaku nogu i tako u 2-4 serije. Istu vežbu možete izvoditi i na podu tako što ćete se oslanjati šakama i kolenima na pod, a leđa držite blago povijeno (kao sedlo). Iz tog položaja podižite nogu uvis, iza vas. Možete držati nogu ispravljenu ili savijenu pod uglom od 90 stepeni u kolenu.

3. Lezite na leđa, ruke ispružite pored sebe, a noge savijte u kolenima tako da stopala budu što bliža zadnjici, oslonjena o pod. Podižite zadnjicu uvis sa kratkom zadrškom u zadnjem delu pokreta. Pokušajte da u povratku ne dodirnete pod zadnjjicom, već se zadržite na 1-2 cm od poda. Radite 2-3 serije, od po 15-20 ponavljanja.

VEŽBE ZA NOGE I GUZU

1. Čučanj je jedna od najboljih vežbi za podizanje zadnjice, mada je prevashodno dobra za jačanje butina – kvadricepsa. Vežbu radite tako što iz uspravnog stava idete u čučanj do tačke gde su vam butine paralelne sa podom ili čak malo niže od toga. Ruke možete držati prekrštene na ramenima ili na bokovima. Grudi lagano izbacite napred, leđa stoje pravo. Neka puno stopalo bude na podlozi (ne odižite se na prste), glava treba da stoji uspravno, sa pogledom usmerenim pravo ispred sebe. Bitno je da ne pravite nagle pokrete pri izvođenju čučnja, pogotovo kad se spuštate. Obratite pažnju na položaj kolena, bitno je da vam ne beže prema unutra. Izvodite 3-5 serija po 13-20 ponavljanja.

2. Iskorak je takođe jedna od mojih omiljenih vežbi, možda i najbolja za oblikovanje nogu i guze. Stavite ruke na bokove, iskoračite tako da vam je prednja noga pod pravim uglom, a zadnja blago ispružena. Iz tog stava se dižete polako gore, tako da vam prednja noga koja je u donjoj poziciji bila savijena pod uglom od 90 stepeni sad bude ispravljena u kolenu. Radite oko 10-15 ponavljanja za svaku nogu.

VEŽBA ZA SPOLJNI DEO BUTINA

1. Lezite na bok oslonivši se rukama o pod ispravite noge i ponavljajte sledeći pokret: ispruženu nogu dižete bočno u vis tako da joj krajnji položaj bude 90 stepeni u odnosu na nogu koja je na podu. Uradite 20 ponavljanja, a zatim se okrenite na drugi bok i isto to uradite drugom nogom i tako 20 puta.

preuzeto sahttp://zena.blic.rs/Zdravlje/2895/Saveti-fitnes-strucnjaka-Prave-vezbe-za-top-formu