BRAZILSKA GUZA - KAKO OBLIKOVATI GLUTEUSE

Često imamo prilike na društvenim mrežama da vidimo poznate ličnosti kako imaju savršeni oblik guze ili ti mišića gluteusa . Pošto je to mišić kao i svaki drugi na telu on može da se oblikuje. Postoje 3 faze koje treba proći do idealnog Brazilskog gluteusa. To su: vežba sa opterecenjem, kardio trening i suplementacija ili ti ishrana. Sve tri faze ćemo objasniti postupno.








Prvo malo da objasnimo anatomiju mišića gluteusa. On se sastoji iz tri glave: gluteus medius, gluteus maximus i gluteus minimus. Kao i u samom nazivu možete zaključiti koji deo ovog mišića je najveći a koji najmanji. To ćemo i slikovito prikazati
Vežbe za mišić gluteus:

1. Potpun ili pun čučanj:
Razlika između polu i potpunog čučnja je u tome što pun čučanj najviše pogađa mišić gluteus a polu čučanj pogađa najviše mišić kvadriceps ili ti četvoroglavi butni mišić. Kod punog čučnja je bitno da leđa u celom pokretu ostanu prava a stopala celom površinom na zemlji (bez odizanja pete). Vežba se izvodi u početku bez opterećenja a kasnije sa opterećenjem. 10-15 ponavljanja u 4-5 serija.
2. Split ili podeljeni čučanj:
Druga vežba za oblikovanje i čvrstinu vašeg gluteusa je podeljeni čučanj. Ova vežba je fokusirana na jednu stranu gluteusa pa drugu, može se izvoditi sa bučicama ili šipkom na Smit mašini. 3-4 serije od 10-15 ponavljanja obe noge.
3. Kickback:
Vežba koja može da se izvodi bez opterećenja i sa opterćenjem (kablovima ili na Smit mašini). Izvodi se u 4 serije od 12-20 ponavljanja svaka strana 4. Kettlbell swing:
Njihanje ruskim zvonom je izuzetno dobra vežba koja najviše pogađa mišliće gluteusa. Bitno je da se izvodi jako precizno jel je mogućnost povrede donjih dela leđa moguća.
Stopala su paralelno postavljena sa stavom nesto širim od širine ramena, ruke su ispružene sa ruskim zvonom u šakama, leđa su prava i pogled je ravan. Njihanje se izvodi uz podizanje kukova napred i njihanjem zvona na gore uz ispružene ruke. Kod poslednje pozicije celo telo je uspravno uz potpuno ispravljene i zategnute ruke. Pokret ide ponovo na dole sa ponovljenim njihanjem zvona.

Kardio trening :
Pored treninga sa tegovima i opterećenjem gde gradimo i oblikujemo mišič, sledeći korak je gubljenje i trošenje masti putem kardio treninga, kako bi mišić gluteus bio izraženiji a ne zaklonjen masnim naslagama . On obuhvata trcanje, hodanje, hodanje uzbrdo, eliptik, cross trenažer, biciklizam. Najbitnije je da se kardio trening vremenski duže upražnjava, od 30 min pa na vise , zato što razgradnja masti počinje odprilike nakon 20 minuta kardio treninga.

Nutritivni pristup i suplementacija:
Krenućemo prvo sa unosom ugljenih hidrata. Bitano je za energiju koju ćemo potrošiti za vreme treninga i obnoviti je nakon treninga zbog oporavka. Složeni hidrati su najbitniji izvor energije, a treba izbegavati proste hidrate i šećere koji ako se ne potroše prelaze u mast i masno tkivo. Drugo masti, smanjiti na što manju količinu i unostiti samo zdrave masti. Treće proteini, koji su gradivni element mišića i jako ih je bitno unostiti u dovoljnim kolicinama kako bi izgradili mišić gluteus. Minimalna količina dnevnog unosa proteina treba da bude 1 gram po kilogramu svoje težine. Hrana bogata proteinima ili proteinski šejk se obavezno uzima nakon treninga , zbog oporavka i izgradnje mišića koji se tokom treninga razgrađuju.


http://www.fitneszona.rs

preuzeto sahttp://www.modnivrisak.com/clanci/lepota-zdravlje/brazilska-guza-kako-oblikovati-gluteuse.html

8 GLUPIH MITOVA O CUCNJEVIMA- VREME JE DA SE STAVI TACKA NA ZABLUDE O OVOJ ODLICNOJ VEŽBI

Svi smo ih videli. Masivni gvozdeni tegovi natovareni maksimalno na mašinu za potisak nogama pod uglom od 45 stepeni – ponekad dodatno otežani težinom trening partnera koji zajaše klizajuci deo mašine kao kauboj na rodeu. Ova opsesija monstruoznim nožnim potiscima je inspirisala jednog proizvodjaca opreme da razvije mašinu koja može da podnese 6.000 funti tegova! Ali jednako impresivni kao težine koje se koriste su i složeni rituali koji su cesto povezani sa ovom vežbom: trake za kolena zategnute do zastrašujuce mere, dizacki pojas zategnut tako da napravi stuk koji podseca na nekog kome bi se Jessica Rabbit divila, i glasno mumlanje koje prati svako sporo, bolno ponavljanje koje vežbaca melje, dok konacno ne dostigne krešendo sa ARGHHHHHHHH toliko glasnim da skoro probija bubne opne dok iscrpljeni vežbac podiže polovinu poslednjeg ponavljanja i dozvoljava klizecem delu mašine da se zakuca u sigurnosne držace. 

Primedbe na ovakvo snažno ispoljavanje ega su makar delimicno odgovorne za cinjenicu da vecina vežbaca snage bira bilo koju drugu vežbu za noge umesto cucnjeva. Uostalom, dizanje jedne tone na potisku nogama je daleko impresivnije nego mršavih 300 funti iz dubokog cucnja. Ali svako ko se ikada mukotrpno podizao inc po inc iz najdubljeg cucnja zna koliko je to teže nego guranje pod uglom kliznog dela mašine nekoliko inca, bez obzira na natovarenu težinu. Cinjanica je, da ništa nije teže ali i rezultatski produktivnije od cucnja – ništa.

Ako cucanj nije važna komponenta vašeg treninga nogu, onda verovatno slušate „mitske informacije” koje okružuju ovu vežbu. Da bih izneo prave cinjenice o ovome, i da bih vas vratio u kavez za cucnjeve – dajem vam na razmatrenje 8 najcešcih mitova o cucnjevima.

Mit #1: Cucnjevi šire kukove. Mit o širenju kukova je potekao od bodibilding gurua Vince Gironda. Iako je Gironda doprineo mnogim vrednim uvidima u trening snage, nema naucnih ili empirijskih dokaza kojima bi potkrepio svoja uverenja da cucnjevi šire kukove. U stvari, kada se gluteus maximus (jednan od glavnih pokretaca u cucnju) razvija, raste u nazad, ne spolja, jer niti njegov položaj niti originalna veza nije u kukovima. Da cucnjevi šire kukove, olimpijski dizaci, koji posvecuju do 25 procenata od svog obima treninga cucnjevima, bili bi gradjeni kao poštanski sanducici.

Mit #2: Cucnjevi su loši za kolena. Ne samo da cucnjevi nisu loši za kolena, vec je svaka legitimna studija na ovu temu pokazala da cucnjevi unapredjuju stabilnost kolena i tako pomažu smanjenju rizika od povreda. Nacionalna agencija za snagu i kondiciju je objavila odlican rad na ovu temu sa širokim pregledom literature i podataka kanadskog nacionalnog ski tima, da redovno vežbanje cucnjeva smanjuje stepen povreda ali i vreme koje je potrebno da se oporavite od povrede ako se ona i desi.

Kada sam bio angažovan da radim sa kanadskim ženskim nacionalnim odbojkaškim timom, otkrio sam da su sve one patile od razlicitog stepena povrede, od prevelikog napora, koja se zove patellar tendinitis, iliti skakacko koleno. Verovao sam da je problem makar delimicno izazvan strukturalnom neravnotežom u donjim kvadriceps mišicima koji se zovu vastus medialis oblique (mišic u obliku suze koji ulazi u koleno). Da bih to ispravio, zadao sam im da rade Petersen step-ups i onda postepeno napreduju ka punom cucnju. Samo je jedna odbojkašica i dalje imala skakacko koleno posle tri meseca odgovarajuceg treninga.

Zbog toga što vam obezbedjuje da se ne opustite ili odskocite u donjoj poziciji cucnja, nemate razloga za brigu. Kada se opustite, zglob kolena se neznatno otvori, izlažuci vezivno tkivo nivoima stresa višim od njihove otpornosti na istezanje. Da li to znaci da nikada ne bi trebalo da pauzirate u donjoj poziciji? Ne. To jednostavno znaci da ako pauzirate u donjoj poziciji, morate održavati mišice u tenziji, držeci staticku (izometrijsku) kontrakciju. Drugim recima, ne opuštajte se u donjoj poziciji cucnja i dozvolite vašem vezivnom tkivu da se istegne kao meka karamela.

Mit #3: Postoji samo jedan nacin da se rade cucnjevi. Bilo da prelazite sa cucnjeva sa šipkom na kljucnoj kosti na cucnjeve sa šipkom na trapezoidima ili bilo da koristite Zane Leg Blaster umesto bezbedne šipke za cucnjeve, podsticacete prilagodjavanje i rast. Vecina bodibildera voli da radi cucnjeve držeci ledja što je moguce uspravnije, tehnikom koja povecava kretanje kolena unapred; powerlifteri teže da rade cucnjeve više uz struka, tako da ima što manje kretanja unapred. I, u nastojanju da podignu što je moguce vece težine, powerlifteri obicno ne rade cucnjeve toliko duboko kao bilderi. Sa aspekta biomehanike i neurofiziologije, znamo da dubina cucnja, stepen nagnutosti unapred, obrasci kretanja kolena uticu na obrasce angažovanja mišica. Takodje, znamo da što više varirate vaše vežbe, to više motornih jedinica možete angažovati.

To znaci da bi bodibilderi imali koristi od cucnjeva kako ih powerlifteri rade zato što bi koristili nove grupe motornih jedinica, a što više motornih jedinica je ukljuceno, veci je i rast mišica. Nasuprot tome, duboki cucnjevi kako ih bodibilderi rade, bi omogucili powerlifterima da povecaju razvoj vastus medialis oblique mišica i mišica zadnje lože – i samim tim povecali stabilnost kolena. Kao što kaže Tom Platz, bodibilder koji je postavio standarde u razvoju nogu “Pola cucnja, pola noge!”

Postoji mnogo varijanti cucnjeva koji mogu uciniti trening raznovrsnijim.

Mit #4: Trebalo bi da radite cucnjeve sve dok ne pocnete da povracate. Izgleda da ima vežbaca i trenera koji veruju da se intenzitet treninga cesto može meriti u odnosu na to koliko povracate. O ovom bizarnom verovanju se govori u kontraverznoj knjizi Muscle: Confessions of an Unlikely Bodybuilder koju je napisao Samuel Wilson Fussell. Ocigledno nema istine u ovom mitu, i vecina povracanja može biti sprecena odgovarajucim kondicionim treningom i izborom odgovarajuce hrane pre teškog treninga. Na primer, školjke brže napuštaju stomak nego masne svinjske šnicle.

Mit #5: Cucnjevi na Smith mašini su bezbedniji nego obicni cucnjevi. Ovo je notorna laž, i kao dokaz tome znam za nekoliko tužbi podnetih od strane pojedinaca koji su postali kvadriplegicari zbog nesreca koje su se dogodile upotrebom ove opreme. Moje iskustvo sa Smith mašinom je da isuviše opterecuje ligamente patele i prednji ukršteni ligament, koji su i jedan i drugi stabilizatori kolena.

Vecina bodibildera koji koriste Smith mašinu izvode cucnjeve dok drže torzo vertikalno, što je tehnika koja umanjuje upotrebu mišica zadnje lože. Takodje, naginjanje unazad u odnosu na šipku povecava stabilnost torzoa, dalje smanjujuci upotrebu mišica zadnje lože. Ovo nije poželjno, jer aktiviranje mišica zadnje lože je direktan antagonist aktivaciji kvadricepsa u kolenu, i ova “co-contraction” neutrališe opasne sile u gornjim i donjim kostima nogu.

Kod Smith mašine, šipka je na šini, i ova povecana stabilnost smanjuje angažovanje telesnog nautralizatora i stabilizatora funkcija mišica. Stoga, snaga razvijena na ovakvima mašinama ima minimalan prenos na trodimenzionalno, nestabilno okruženje kao ono koje se javlja kod slobodnog cucnja. Ovo je posebno važna cinjenica za one koji koriste trening snage kako bi unapredili svoje sportske preformanse. Zakljucak je da vežbe sa slobodnim tegovima trebaju uvek da prethode vežbama na mašinama, i da sportisti treba da ogranice svoj trening na mašinama na ne više od 25 procenata ukupnog treninga.

Mit #6: Cucnjevi su loši za ledja. Dokle god radite cucnjeve u pravilnoj formi, centar mase šipke nece biti daleko od centra gravitacije, i to ce samo po sebi pomagati da se sprece povrede. Neki treneri preporucuju cucnjeve u tail-under stavu, držeci ledja ravnim ili blago povijenim – tehnika koja se cesto koristi na casovima aerobika u pogrešnom pokupaju da se poveca ucešce gluteusa. Dizanje u ovom stavu stavlja pretereano opterecenje na ligamenta i drugo vezivno tkivo ledja.

Da bi zaštitili strukture ligamenata na ledjima, trebalo bi da radite cucnjeve u blagom luku. Takvo dizacka forma povecava opterecenje na muskulaturu kako bi nadoknadila neupotrebljavanje ligamenata za pružanje podrške ledjima. Ovo može biti povezano sa vecom ucestalošcu povreda mišica donjeg dela ledja, ali treba da razumete da je alternativa povreda ligamenata. Kada uzmete u obzir da mišicu treba tri do osam dana da se oporavi od blažeg ili pucanja 1. stepena, a da se uganuce ligamenata leci najmanje 21 dan, odluka da se koristi blagi luk postepeno postaje relativno laka.

Još jedna važna bezbedna tehnika je da radite cucnjeve sa rukama uvucenim i laktovima ušuškanim direktno ispod šipke, što pomaže da držite torzo uspravno tokom dizanja. Takodje, trebalo bi da probate da uradite nekoliko lakših serija cucnjeva bez pojasa, je ce to stimulisati razvoj mišica trupa koji pomažu da se zaštite ledja. Ipak uvek nosite pojas kod teških serija!

Neki pocetnici osecaju neprijatnost u gornjem delu ledja kada rade cucnjeva pa pokušavaju da je umanje obmotavanjem peškira oko šipke. Iskreno vam preporucujem da to ne radite. Veci precnik šipke nastao zbog peškira može biti štetan po vrat i povecava rizik od odmotavanja i klizanja šipke niz ledja – u nekoliko puta sam video da se to dogodilo.

Bolja ideja je da koristite spravu koja se zove Manta Ray. Prerasporedjivanjem težine preko više mišicne mase, ona smanjuje pritisak na trapezoidima, i radi to bez pomeranja centra gravitacije šipke. Jedini problem je da, mada reklame tvrde da jedna velicina odgovara svima, pojedinci sa izrazito velikim trapezoidima mogu imati problem sa udobnošcu. Još jedna mogucnost je jedna od razlicitih šipki za bezbedne cucnjeve sa jastucicima obloženim rukohvatima koji rasporedjuju težinu malo drugacije nego tradicionalna šipka za cucanj. Medjutim, vremenom ce vecina pojedinaca navici na osecaj kada je šipka na gornjim ledjima. Najbolji nacin da se ublaži neprijatnost je jednostavno da se razviju trapezoidi.

Mit #7: Cucnjevi cine sportiste sporijim. Performanse u cucnju mogu biti direktno povezane sa uspesima na atletskim takmicenjima, kako i sa mnogim drugim sportovima. Odlicni primeri odnosa performansi u cucnjevima i sportskih performansi su uspesi takmicara u bobu Ian Danney-a, koji je postao jedan od najuspešnijih trenera snage za profesionalne igrace americkog fudbala. Danney je dizao iz prednjeg cucnja 418 funti dva ponavljanja kada je bio težak 185 funti. Drugi impresivni sportisti koje sam vidjao su skijašica Kate Pace, koja je sa svojih 150 funti težine dizala iz zadnjeg cucnja 264 funti tri ponavljanja; i alpska skijašica Michelle McKendry-Ruthven, koja je radila cucnjeve 66 ponavljanja za 60 sekundi sa 70 procenata svoje telesne težine.

Koji su bolji za sportiste: prednji ili zadnji cucnjevi? Iako su sprinterske performanse bliže povezanje sa prednjim cucnjevima nego sa zadnjim, verujem da su se ovi rezultati pojavili zbog toga su moje kolege sportski naucnici imali razlicite interpretacije kako treba raditi zadnji cucanj. Kod prednjeg cucnja, težina se oslanja na kljucnoj kosti, a tehnika je krajnje standardna. Nasuprot tome, ima mnogo tipova tehnika zadnjeg cucnja, od kojih su neke efikasnije od drugih u svom prenosu na sprinterske performanse.

Mit #8: Cucnjevi mogu oštetiti srce. Cucnjevi ce privremeno podici krvni pritisak, ali srce se prilagodjava na napor na pozitivan nacin tako što leva komora povecava. Interesantno, istraživanja su pokazala da ce izvodjenje nožnog potiska pod uglom od 45 stepeni podici krvni pritisak tri puta više nego cucnjevi. Jasno, ako patite od kardiovaskularnih oboljenja ili su ona zastupljena u vašoj porodici, trebalo bi da konsultujete iskusnog lekara sportske medicine pre nego što pocnete sa ozbiljnim programom cucnjeva.

Iako verujem da je cucanj kralj dizackih disciplina, nije cela kraljevska porodica. Ima mnogo bodibildera koji su postigli izuzetno visoke nivoe mišicne mase usredsredjujuci svoj trening nogu na hack cucnjeve, iskorake i nožni potisak. Isto tako, mnogi sportisti su postigli najviše nivoe performansi bez cucnjeva. Medjutim, verujem da bi vecina ovih sportista dostigla nove vrhunce da su uvrstili cucanj u svoj trening.

Cucanj je bio nepravedno optuživana vežba. Da li cete odluciti da ga uvrstite ili ne uvrstite u svoj program je vaša licna odluka, ali vodite racuna da tu odluku donesete na osnovu cinjenica a ne mitova.

http://www.fitneszona.rs

preuzeto sahttp://www.fitnessclubvladica.com/2014/03/8-glupih-mitova-o-cucnjevima-vreme-je_30.html

7 RAZLOGA ZBOG KOJIH JE BOLJE VEŽBATI NAPOLJU OVE ZIME

Umesto da se zavučete u zagušljivu teretanu, obucite jaknu i istrčite napolje. Ne brinite zbog znojenja i prehlade dok vežbate u prirodi u decembru. Važno je samo da se dovoljno toplo obučete, tako da odeća upije znoj i nećete imati zdravstvenih problema.

1. Potrošićete više kalorija

Telu treba više energije da održi temperaturu, tako da ćete sagoreti više kalorija napolju, nego u zatvorenom prostoru.

2. Ojačaćete srce

Hladnoća primorava srce da radi brže kako bi prosledilo krv širom organizma. Ovo jeste problem za ljude sa srčanim tegobama. Ali, ako redovno vežbate i imate zdravo srce, trening vam pomaže da budete još zdraviji.

3. Popićete više vode

Prilikom vežbanja po hladnom vremenu, najvažnije je da unosite dovoljno vode u organizam. Telo se znoji, a znoj veoma brzo isparava na suvom i hladnom vazduhu, pa zbog toga imate utisak da gubite manje tečnosti. Nikako ne smete čekati da ožednite, pijte vodu pre, za vreme i posle vežbanja napolju.

4. Razvićete jaču toleranciju na hladnoću

U toku zime, može vam se činiti da je bolno ako izađete na zimu da vežbate. Ali ne brinite, svaki sledeći put će biti lakše. Ako vam je suviše naporno, odustanite. Važno je da uživate dok vežbate.

5. Zapamtićete koliko je važno zagrevanje i odmor posle vežbe

Zagrevanje i odmor posle vežbanja su ključni za vrhunsku formu. Telo treba da vam bude opušteno, pokretno i toplo za “ledeno” vežbanje. Vežbanje u toku zime će vas naterati da uvek mislite na ove važne stvari.

6. Imaćete više vitamina D u krvi

Zimi nema dovoljno toplote, ali zimsko sunce će delovati na vašu kožu kao da je avgust. Samo upamtite da stavite kremu za sunčanje (svaki put, čak i ako je minus napolju), ukoliko vežbate duže od 10 do 15 minuta.

7. Bićete veseliji i puni energije

Hladno vreme popravlja raspoloženje, jer u vazduhu ima manje vlažnosti. Nema one “težine” kao u vrelim letnjim mesecima. Telo se trudi da ostane toplo, a samim tim “pumpa” više endorfina, hormona sreće. Primetićete to kada stignete kući.

http://www.fitneszona.rs

preuzeto sahttp://www.srbijadanas.com/clanak/7-razloga-zbog-kojih-je-bolje-vezbati-napolju-ove-zime-11-12-2014

UBLAŽITE POSLEDICE TRI LOŠE NAVIKE KOJE POGORŠAVAJU CELULIT TOKOM ZIME!

Iako uzroci nastanka celulita mogu biti razni, od genetskih, preko hormonskih, ali i psiholoških, u koje ubrajamo hronični stres, neki naši sitni ‘gresi’ dodatno pogoršavaju celulit

Idealni uslovi za stvaranje celulita su dugotrajno sedenje, smanjena fizička aktivnost, uska odeća, masna hrana, kao i ona bogata šećerom. A sve to na snalazi zimi daleko više nego leti, pa nije ni čudno da se upravo tokom hladnijih dana celulit može dodatno pogoršati. 

Ali, kako kasnije ne biste morali da sanirate problem, otkrivamo vam koje navike treba da odbacite, i kako umanjite njihove loše posledice. Naime, iako uzroci nastanka celulita mogu biti razni, od genetskih, preko hormonskih, ali i psiholoških, u koje ubrajamo hronični stres, neki naši sitni ‘gresi’ dodatno pogoršavaju celulit.

1. Uska odeća

Uzrok nastanka celulita je i slaba prokrvljenost tela, odnosno spora cirkulacija krvi i protok limfe. Naime, cirkulacijom se prenosi kiseonik i hranjive materije do svih ćelija u telu, a limfa uklanja popratne toksične proizvode. Cirkulaciju može oslabiti i uska odeća posebno farmerke ili elastične čarape.

2. Loša ishrana

Neadekvatna ishrana bogata visokokaloričnim, masnim i slatkim namirnicama, još je jedan od uzroka nastanka neestetskih udubljenja. U namirnice koje treba da jedete spadaju: nemasno meso, riba, sveži sirevi, voće, povrće, med i mlečni proizvodi s manjim procentom masnoće.

S druge strane ne preporučuje se masno meso, suhomesnati proizvodi, konzervirana hrana, alkoholna i gazirana pića, slatkiši i visokokalorična hrana upravo ona kakvu uglavnom praktikujete da jedete tokom zime. Zbog toga nije ni čudno da nakon zime većina vas kreće u ofanzivnu borbu s nataloženim novim masnim naslagama.

Kako biste smanjili loš uticaj ‘zimske ishrane’ u kojoj manjka svežeg voća i povrća trebalo bi da pijete što više vode i to na sobnoj temperaturi, koja pogoduje probavi. S obzirom na to da upravo poremećaji probave pogoduju debljanju i nastanku celulita bilo bi poželjno da na jelovnik uključiti što više probiotika i da jedete više manjih obroka dnevno.

3. Nedovoljno kretanja

Ubrzani tempo života s nedovoljno vežbanja takođe pogoduje nastanku celulita. Zbog manjka fizičke aktivnosti dolazi do loše cirkulacije i limfne drenaže koja smanjuje dovod kiseonika i hranjivih materija dok se štetne nakupljaju.

Osim što zimi više sedite, kao i način na koji sedite može pogodovati stvaranju celulita. Naime, prilikom sedenja mišići se opuste i omlitave, a još ako pri tom prekrstite noge i tako onemogućite protok krvi, stvarate idealne uslove za nastanak celulita.

Kako bi ipak bili malo aktivniji i umesto automobila ili gradskog prevoza, pre ili nakon posla idite bar jedan deo puta pešice. Koristite stepenice umesto lifta i probajte da u dnevni raspored stavite bar nekoliko vežbica koje će postaknuti cirkulaciju i rad mišića

http://www.fitneszona.rs

preuzeto sahttp://stil.kurir.rs/ublazite-posledice-tri-lose-navike-koje-pogorsavaju-celulit-tokom-zime-clanak-24002

KARDIO 

TRENING 

-DA 

ILI 

NE

-preterivanje sa aerobnim treninzima uzrokuje uvećano lučenje kataboličkih hormona u telu i umanjuje prirodnu sposobnost tela da okine anaboličke procese usled fizičke aktivnosti

-intenzivne aerobne aktivnosti jesu odličan izbor za snažne osobe. Ove metode uvećavaju kako fizičku kondiciju tako i optimizuju nivoe anaboličkih hormona u telu

-ukoliko imate običaj da nakon težinskog treninga pređete na kardio mašine, to je u redu, ali postarajte se da to budu aktivnosti kratkog trajanja i veoma visokog intenziteta

-intenzivne aerobne aktivnosti, za razliku od umerenih, u korelaciji su sa mišićnim rastom koji želite postići

Ne možete nadmudriti ljudsko telo

Maksima „ako je nešto dobro, onda je više toga još bolje“ se često pokazala kao netačnom u brojnim sferama. Takva situacija važi i za naše telo u velikom broju slučajeva.

Ljudsko telo je najfiniji, najsavršeniji biomehanički entitet koji je do danas poznat nauci. Trenutno, ne raspolažemo sa dovoljno znanja kako bismo ga uspešno zavarali.

Odličan primer maksime koju smo istakli jeste neracionalna praksa da vežbači nakon jakog težinskog treninga pređu na duži, umereni aerobni trening. Kardio, kardio i još kardija je tendencija koja je veoma aktuelna već više od decenije!

Mislite „više je bolje“? Ne, nije, bar ne na način na koji mnogi rade ovo. Evo i zašto.

Ekstra kardio trening je loša ideja

Ako vam je cilj da izbalansirate metaboličke energijske sisteme, sagorevanje par stotina dodatnih kalorija koje ćete potrošiti naknadnim kardio treningom istina ima neke prednosti. Ali, za većinu vežbača, ekstra kardio trening nakon težinskog treninga će okinuti niz kataboličkih hormona u telu oslabljujući anaboličko okruženje u našem telu koje se stvaralo usled težinskog treninga.

Da se razumemo, ovde ne advokatišemo protiv aerobnih treninga. Nikako. Kardio trening ima svoju svrhu, vreme i mesto. Ali, ono što ne možemo izgubiti iz vida jeste značajan broj nedavno izvedenih studija koje ukazuju na negativne efekte (gledano dugoročno) prolongiranih umerenih aerobnih aktivnosti.

E sad, verovatno se pitate, kako bi onda trebalo izvoditi kardio da ide u našu korist? Odgovor je kratak: veoma intenzivno!\ Intenzivne aerobne metode – finišeri

Finišeri se mogu označiti kao kratke aerobne aktivnosti veoma visokog intenziteta.

Ako ste od onih koji su do sada izvodili kardio trening na traci ili bicikli, u redu, držite se tih mašina. Dobro je za vašu volju da novi tip kardio treninga izvodite na nečemu na šta ste navikli mesecima unazad, lakše ćete prihvatiti promenu.

Kako izvoditi finišere

Ukoliko vam je cilj da uvećate aerobni kapacitet tela, zajedno sa optimizacijom anaboličkih hormona, onda se ovi finišeri sasvim lepo mogu uklopiti u vaš program treninga.

Evo primera kako finišere možete ubaciti u program težinskog treninga. U primerima finišeri su predviđeni na traci za trčanje i bicikli.

Poseban dan za kondicioniranje: sprintevi na bicikli

Dan za treniranje mišića nogu: sprintevi na bicikli

Dan za treniranje mišića torzoa: sprintevi na bicikli ili na traci

Kružni težinski trening: sprintevi na traci

Finišere po pravilu ubacujete na kraju svog treninga i dajete sve od sebe. Ne zaboravite, što više truda i rada ulažete, bolji će biti rezultati!

Sprintevi na traci pod nagibom

Parametri za podešavanje trčanja na traci:

BRZINA. Početnih 9-10. Srednje iskusni 10-11. Napredni vežbač 11-12.5

NAGIB TRAKE. Početnik 1-3.5%. Srednje iskusni 3.5-6.5%. Napredni vežbač 6.5-8%

ODMOR (hodanje). Početnik 45-60 sekundi. Srednje iskusni 30-45 sekundi. Napredni vežbač 20-30 sekundi

SERIJE. Početnik 4-5. Srednje iskusni 6-7. Napredni vežbač 8-10

UKUPNO TRAJANJE 4-10 minuta, zavisno od parametara

Parametri za sprinteve pomoću bicikle:

OPTEREĆENJE. Početnik 8-10. Srednje iskusni 10-15. Napredni 15-20

TRAJANJE SPRINTA. 10-30 sekundi

ODMOR (sporije okretanje pedala). Početnik 45-60 sekundi. Srednje iskusni 30-45. Napredni vežbač 20-30 sekundi

SERIJE. Početnik 6-8. Srednje iskusni 9-12. Napredni vežbač 13-15

UKUPNO TRAJANJE. 4-12 minuta zavisno od parametara

http://www.fitneszona.rs

preuzeto sahttp://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.rs/2015/10/kardio-trening-da-ili-ne.html

3 SAVETA ZA SNAŽNE I VELIKE BICEPSE

Kada je reč o muškarcima koji treniraju, snažni i oblikovani bicepsi su na lestvici prioriteta visoko rangirani. Kako nam topli dani dolaze u susret, slojevi garderobe postaju sve tanji i kraći, tako i fokus na trening bicepsa postaje veći. U nastavku teksta možete pročitati neke od saveta koji vam mogu pomoći u treningu bicepsa.

Širina hvata na EZ sipci

Kombinovanjem rukohvata pogodićete mišiće bicepsa na razlićite načine što će dodatno uticati na razvoj ovog mišića. Ako izvodite stojeći pregib sa popularnom EZ šipkom a pritom je širina hvata standardna (u širini ramena) ravnomerno pogađate i unutrašnju i spoljašnju glavu bicepsa. U trenucima kada se opredelite za širi hvat naglasak stavljate na unutrašnji deo bicepsa, shodno tome uži hvat na šipci pogađa više spoljšnji deo bicepsa. Kombinovanjem standardnog, širokog i uskog hvata uticaćete na to da se ravnomerno uvećava i spoljašnja i unutrašnja glava bicepsa, sto će ga dodatno činiti većim i snažnijim.

Sedeći pregib bućicama na kosoj klupi

Sjajna vežba kojom stavljate naglasak na dugu glavu bicepsa. Vežba se izvodi na kosoj klupi gde se ruke nalaze iza torzoa što dodatno pogađa spoljašnji deo bicepsa. Ovo je važno zbog toga što duga glava bicepsa daje vašim rukama bolji oblik kada se posmatraju sa strane. Takođe savetujemo da kombinujete više različitih nagiba na klupi kako bi iz što više uglova pogodili mišiće bicepsa i ubrzali njihov rast.

Radite zgibove

Poznato je da su zgibovi sjajna vežba kojom ćete izgradite jaka i mišićava leđa ali takođe su i odlična vežba za izgradnju velikih i snažnih bicepsa. Zgibove možete raditi koristeći se različitim hvatovima: nathvat, pri kojem su dlanovi okrenuti od vas (eng. pull ups), pothvat, pri kojem su dlanovi okrenuti vama (eng. chin ups) i neutralni hvat (dlanovi okrenuti jedan drugome). Ukoliko vam je stalo do masivnih i oblikovanih bicepsa, onda je zgib pothvatom vaš prvi izbor, zgib nathvatom drugi, a zgib neutralnim hvatom treći izbor. Kombinovanjem pomenutih varijacija, u adekvatno isplaniranom programu treninga bicepsa ostvarićete sjajne rezultate. Oni koji mogu izvesti preko 10 pravilnih zgibova preporučujemo da dodatno otežaju njihovo izvođenje tako što će na pojasu oko struka zakačiti teg određene težine.


http://www.fitneszona.rs


preuzeto sahttp://www.spartacus.rs/3-saveta-za-snazne-i-velike-bicepse/

VEGETARIJANSTVO – PREDNOSTI 

I 

ZAMKE

U vegetarijanskoj ishrani, nije dovoljno samo izbegavati određene namirnice – morate zameniti te namirnice drugim, koje obezbeđuju zadovoljavajuću količinu sličnih hranljivih sastojaka. Skoro svi poznajemo “vegetarijance” koji najviše vole da se hrane pomfritom i testeninama. To uopšte nije u duhu zdrave ishrane.

U savremenom svetu u kome je potrošnja mesa veća nego što je bila ikad u istoriji, vegetarijanstvo može da izgleda kao zastranjivanje. Pa ipak, postoje brojne dobrobiti od ishrane bez mesa. Ali, na nesreću, postoje i brojni nutritivni problemi koji se mogu pojaviti ako ne osmislite pažljivo svoju vegetarijansku ishranu.
Pre svega, vegetarijanstvo (ako se ispravno praktikuje) može da donese veliki broj zdravstvenih dobrobiti. Ishrana zasnovana uglavnom na biljnoj hrani obezbeđuje mnoštvo hranljivih i lekovitih sastojaka, jer su povrće i voće izuzetno bogati vitaminima, mineralima, enzimima i antioksidantima. Te namirnice su takođe obično i niskokalorične, pa vegetarijanci imaju odličnu priliku da održe zdravu težinu.
Od 1960-tih raste broj istraživanja koja upoređuju zdravlje korisnika zdravijih načina ishrane, prevashodno vegetarijanaca, sa prosečnom populacijom. Rezultati ovih istraživanja i u svetu i kod nas se slažu: vegetarijanci su zdraviji i žive u proseku duže. Uporedo sa tim, sve veći broj stručnjaka počinje da za tzv. civilizacijske bolesti (a to su pre svega oboljenja srca i krvotoka, moždana kap, dijabetes, artritis i gojaznost, koje se kao epidemije šire zapadnim svetom) okrivljuje preterano i neopravdano insistiranje na korišćenju velikih količina mesa u ishrani. Od nekadašnjeg insistiranja na važnosti mesa u ishrani, neke ozbiljne naučne institucije promenile su stav, pa sada preporučuju vegetarijanstvo. Američko udruženje za ishranu, zajedno sa Kanadskim udruženjem za ishranu, na osnovu obimnih istraživanja sprovedenih na velikom uzorku ljudi, došlo je do zaključaka koje su sažete u sledećoj preporuci
“Dobro planirani veganski i drugi oblici vegetarijanske ishrane podobni su u svim fazama životnog ciklusa - uključujući trudnoću, vreme dojenja, rano detinjstvo i adolescenciju. Vegetarijanska ishrana pruža niz zdravstvenih prednosti, uključujući niži nivo zasićenih masti, holesterola i životinjskih proteina, a veći nivo ugljenih hidrata, vlakana, magnezijuma, kalijuma, folata i antioksidanata, kao što su vitamin C i E i fitohemijskih materija. Vegetarijanci, prema istraživanjima, u proseku imaju niži nivo telesnog indeksa mase nego nevegetarijanci, kao i niži nivo smrtnih slučajeva od ishemijskih srčanih oboljenja; vegetarijanci takođe pokazuju niži nivo holesterola u krvi, niži krvni pritisak i manji procenat problema sa visokim pritiskom, niži nivo rasprostranjenosti dijabetesa (tipa 2), kao i kancera prostate i debelog creva.”(Izvor: Journal of American Dietetic Association, 2003 Jun;103(6):748-65)

Tipovi vegetarijanaca
Postoji nekoliko tipova vegetarijanske ishrane. Lakto-ovo vegetarijanci isključuju iz ishrane meso i ribu, ali koriste mleko, mlečne proizvode i jaja. Ovo je i najpopularniji oblik vegetarijanstva u Americi u Zapadnoj Evropi. Laktovegetarijanci su slični, s tim što iz ishrane isključuju i jaja i sve namirnice koje sadrže jaja. I na kraju, najrestriktivniji oblik vegetarijanstva se naziva veganstvo. Veganska ishrana isključuje sve namirnice životinjskog porekla: meso, ribu, jaja, mleko i mlečne proizvode, kao i sve namirnice koje sadrže ove sastojke ili njihove prerađevine. Većina vegana, osim hrane, izbegava i druge proizvode koji su životinjskog porekla, kao što su vuna, svila, koža i krzno.

Važni izvori proteina i masti
Vegetarijancima je veoma važno da ne padnu u zamku da se hrane pretežno ugljenim hidratima. Ishrana zasnovana prevashodno na žitaricama je upravo takav tip ishrane - gde šećeri (ugljeni hidrati) daleko preovlađuju. Novija istraživanja pokazuju da je ishrana sa previše šećera (ma koliko da su kvalitetni, makar da potiču i iz integralnih žitarica) zdravstveno problematična. Izuzetno je važno obezbediti nutritivne izvore kvalitetnih belančevina i kvalitetnih masti.
U prodavnicama su sada dostupni visokokvalitetni proizvodi od biljnih belančevina, kao što su tofu, tempeh i miso. Jezgrasto voće (orasi, bademi, lešnici) takođe predstavlja izvrstan izvor proteina, ali i veoma kvalitetnih esencijalnih masnih kiselina biljnog porekla. Izvrstan je izbor ako u vegetarijansku ishranu uključite hladno ceđeno organsko kokosovo i maslinovo ulje.
Bitno je kombinovanje hrane
S obzirom da vegetarijanci često i lako upadaju u zamku da se hrane gotovo isključivo žitaricama, potrebna je svesnost i dodatni napor da se u obrok, koji se sastoji pretežno od žitarica, uključi bar jedan dobar izvor proteina i masti.
Na primer, iako je pasulj je visokoproteinska hrana, proteini iz pasulja sami po sebi ipak nisu kompletni. Tek u kombinaciji sa integralnim žitaricama pasulj postaje kompletan obrok koji zadovoljava sve nutritivne potrebe organizma.

ZAKLJUČAK:
U celini gledano, vegetarijanstvo može da vam donese puno zdravstvenih dobrobiti i uživanja u eksperimentisanju. Pa ipak, odluka da se pređe na vegetarijansku ishranu ne treba da bude doneta olako. Bitno je da shvatite da takav način ishrane zahteva malo više planiranja obroka i da mora da uključi širu paletu namirnica. Vegetarijanci često isprobavaju nova jela u nastojanju da prošire izbor namirnica koje koriste. Ako planirate da pređete na vegetarijanstvo, ne bi bilo loše da nabavite neki dobar vegetarijanski kuvar (mi bismo mogli da preporučimo vegetarijanski kuvar pod nazivom “Zdrava hrana – put ka životnoj radosti”). I imajte na umu da prelazak na vegetarijanstvo treba obaviti postepeno. Imate na raspolaganju svo vreme koje vam je potrebno da istražite čudesni svet vegetarijanstva.


http://www.fitneszona.rs

preuzeto sahttp://www.zdravahrana.com/ishrana/vegetarijanska-ishrana/vegetarijanstvo-prednosti-i-zamke.html

EKSPLOZIVNI TRENING ZA LEPU GUZU

Lepa zadnjica sjajno izgleda ali ju je teško izgraditi. Gubljenje viška masnoće i poboljšanje mišićnog tonusa na licu, vratu i stomaku je relativno lako, ali izgradnja lepe zadnjice je do sada uvek predstavljalo problem većini žena. Ovo se naravno menja uporedo sa razvojem naučnih dostignuća u oblasti sporta i sportske medicine, pa je tako ženama prezentovano nekoliko novih načina vežbanja kako bi lakše došli do željenih rezultata.




Oči prirodno gravitiraju ka obloj ženskoj zadnjici kako ona uđe u prostoriju, i kao da svima poručuje da je u sjajnoj seksi formi. Statistika pokazuje da i muškarci i žene podjednako vrednuju zadnjicu kao najlepši deo ljudskog tela. Prema tome, lepo oblikovane ruke ili grudi padaju pod senku dobro oblikovane zadnjice.
Jaki i oblikovani gluteusi pomažu vašem telu da se bolje kreće tokom svakodnevnih fizičkih aktivnosti, obezbeđuju vam jake pokrete tokom igranja tenisa, skijanja ili trim-pešačenja, smanjujući napor u leđima i kolenima, pa tako i umanjuju šanse za povredama pomenutih delova. Takođe vam olakšavaju nošenje težeg prtljaga uz stepenice ili školskog ranca na leđima. Jaki mišići donjeg dela tela vam omogućavaju ne samo lepši izgled, već i lagodnije i fleksibilnije kretanje.
Kratke pantalone i šorcevi ističu lepu zadnjicu, ali na žalost, skoro 66% žena ima problem sa viškom kilograma koje uglavnom nose na butinama i kukovima. Ovaj tekst je namenjen upravo onim ženama koje žele da, zahvaljujući novim naučnim dostignućima, razviju lepu i snažnu zadnjicu, i oslobode se dosadnog celulita i masnih naslaga. Trening velike brzine je nov, revolucionaran, naučno zasnovan metod koji povećava mišićni tonus, ubrzava sagorevanje masti i oblikuje zadnjicu. Za samo 10 nedelja mogu se videti merljivi rezultati promena na oblinama i vašoj zadnjici koji će vas oduševiti.
Potreba za brzinom
Vežbanje dođe i prođe. Mnogi ne primete razliku, ali većina ipak doživi promenu. Pitanje je: da li rezultati reflektuju vaš trud? Mišići su jako prilagodljivi, pa će tako skoro svaki program treninga koji ih izlaže stresu imati nekakav efekat na njihov tonus, snagu i oblik. Često se dešava da težak trud u fitnes centru ne daje željene rezultate. Trenig visoke brzine donosi brze rezultate, a nauka to potkrepljuje. Brzina i eksplozivnost su ključni u razvoju lepo oblikovane zadnjice. Mnogi programi vežbanja gluteusa promovišu spore, kontrolisane pokrete, pa tako većina žena propušta suštinu u oblikovanju jake i seksi zadnjice. Klasični „spori“ treninzi ne razvijaju mišićna vlakna brzog trzaja koja daju oblik i tonus lepoj zadnjici. Ulitmativni Butt-Lift trening koristi eksplozivne pokrete i vežbe kojima se ovi mišići brzo i efikasno definišu, a takođe pokreće hormone koji povećavaju potrošnju masti umesto njenog skladištenja.
Skorija istraživanja u Kanadi i Brazilu pokazuju da eksplozivni treninzi aktiviraju više mišića i brže podstiču njihov tonus i oblikovanje. Brazilski naučnici otkrivaju da power trening (podizanje težine velikom brzinom) predstavlja sjajan metod za povečanje mišićne mase i snage. Uporedili su tempo tradicionalnog treninga (2-3 sekunde potiska sa 2-3 sekunda pauze) i power treninga (1 sekunda potiska i 2-3 sekunde pauze), i zaključili da je došlo do povećanja mišićne snage i kondicije od 3-4 puta kod grupe koja je radila power trening. Kanadski naučnici su otkrili da power trening povećava masu kod ukrštanja mišićnih vlakana i nerava, kao i da je sinteza proteina dovela do povećanja čiste mišićne mase i snage. Dobar trening sa tegovima bi trebalo da izazove veliku mišićnu tenziju. Eksplozivni treninzi velike brzine povećavaju opterećenje mišićnih vlakana više od tradicionalnih treninga umerene brzine, pa ipak ih malo ljudi praktikuje u svojim programima vežbanja. Sa druge strane, ovaj vid treninga može da poveća mogućnost povrede ako ga naglo primenjujete. Morate krenuti sa malim težinama i postepeno povećavati opterećenje. Ostala pravila takođe važe, balansirana ishrana, smanjenje stresa, dovoljno sna i izbegavanje pretreniranosti. Brzi eksplozivni treninzi su naučno otkriće koje će doneti odlične rezultate, a i učiniti da bolje izgledate u kupaćem kostimu ili pantalonama.
Eksplozivni treninzi pokreću unutrašnje sagorevače masti
Koliko ste puta videli žensku osobu koja trenira redovno, a i dalje ima debelu zadnjicu? Previše često, zar ne? Razviti telo fitnes modela je jako teško jer biologija radi protiv vas. Većina žena ima kruškast oblik tela tj. skladište masti u donjem delu tela. Masnoća koja se taloži na kukovima i butinama je namenjena preživljavanju. Geni su programirani tako da oslobode ove masti kao poslednji izvor energije. Hormoni stresa, kao što su epinefrin i hormon rasta, stimulišu cepanje masti. Oni pokreću enzim (HSL) koji oslobađa masti iz ćelija i određuje vaš kapacitet mršavljenja. Dakle, HSL treba aktivirati ukoliko želite da smanjite masne naslage iz zadnjice. Možete se boriti protiv metaboličke evolucije tako što ćete naterati nervni sistem da oslobodi masti. Nervni sistem šalje impulse tkivima koja kontrolišu metabolizam i kontrolu potrošnje kalorija. Ovo je otprilike isto kao i podešavanje gasa kod automobila – što je veći gas, veća je potrošnja goriva. U našem telu princip je sličan, što je veće stanje nervnog sistema u ovom smislu, veća je potrošnja kalorija u svakodnevnom metaboličkom procesu.
Naučnici sa univerziteta u Koloradu su otkrili da su ovi nervni signali manji kod žena nego kod muškaraca, a najviše kod onih žena srednjih godina koje ne vežbaju. Povećanje hormona rasta i adrenalina u telu su ključni faktori za topljenje tvrdoglavih naslaga sala. Najbolji način da se ovo postigne je pomoću „šok“ treninga koji aktivira hormone sagorevanja masti preko intervalnog treninga visokog intenziteta uz minimalan odmor između serija i ponavljanja.
Naučnici sa univerziteta Ball State, pokazuju da trening velike i brze učestalosti sa tegovima sagori 12% više kalorija od treninga umerene brzine. Zaključak je da eksplozivne mišićne kontrakcije povećavaju intenzitet potrošnje kalorija. Ukoliko istom težinom eksplozivno odradite vežbu, aktiviraćete više mišićnih nerava nego kad istu vežbu uradite sporijim pokretima. Eksplozivni trening pokreće nervni sistem koji povećava nivo hormona rasta i adrenalina i time sagoreva više masti. Kombinovanje eksplozivnog treninga sa tegovima i aerobnih vežbi većeg intenziteta povećava potrošnju kalorija i sagorevanje masti iz tvrdoglavih deponija.
Mišić je najaktivnije tkivo u ljudskom telu. Što više mišića imate više kalorija trošite u metaboličkim procesima tokom dana i noći. Mišić je takođe važan za iskorišćenje kalorija tokom i posle vežbanja. Izgradnja mišićne mase je važna za povećanje metabolizma, sagorevanje više kalorija i gubitak masti. Intenzivan trening sa težinama izgrađuje mišićnu masu i razlaže masti. Pošto je mišić gušći od masti, vaše telo izgledaće oblikovano, a ne široko. Podizanje tegova povećava mišićnu masu i potrošnju kalorija. Nemojte biti slabić. Trenirajte intenzivno i eksplozivno tokom svake serije i ponavljanja i smanjite period odmora između istih. Ovo će povećati metabolički aktivne mišiće koji će vam pomoći da sagorite više kalorija i masti. Težak fizički rad će vas dovesti bliže vašem cilju.

Kako odabrati vežbe
Naučnici imaju zanimljivu alatku zvanu EMG (elektromiograf), koja pokazuje koliko mišića je aktivno tokom određenih vežbi kao što su čučnjevi, iskoraci i trbušnjaci. EMG meri električnu aktivnost mišića. Postavljaju se elektrode na mišićima stomaka. Što je mišić aktivniji, to je veći izmereni električni impuls na EMG. Na ovaj način je moguće odrediti koje vežbe su najbolje za razvoj mišićnog tonusa. Na osnovu ovih rezultata je napravljen program vežbi za ultimativnu zadnjicu.

Ultimativni Butt-Lift program vežbanja
Ovaj program uključuje eksplozivne vežbe za podizanje zadnjice, trening visokog intenziteta, aerobni deo i istezanje gluteusa. Ovaj program takođe sadrži tradicionalne vežbe preopterećenja kao što su iskoraci i raskoraci za kojima odmah slede brze vežbe skakanja. Nemački i ruski treneri su razvili ovu tehniku vežbanja tokom sedamdesetih godina prošlog veka. Uradite jedan par ovih vežbi bez odmora, pa odmorite 1 minut, a posle uradite sledeći par vežbi, itd. Ovu vežbu radite dva puta nedeljno. Druga dva dana u nedelji radite bazične vežbe koje jačaju gornji deo tela i glavne mišiće trupa i zadnje lože. Zagrejte se najmanje dva minuta pre izvođenja ovih vežbi.


http://www.fitneszona.rs


preuzeto sahttp://xfitness.x3mgym.com/trening/eksplozivni-trening-za-lepu-guzu-130.html

VEŽBE ZA RAVAN STOMAK

Donji trbušnjaci su ustvari pravi trbušni mišić (m. rectus femoris) i piramidalni mišić (m. piramidalis). Onda kada kažemo donji trbušnjaci obično mislimo na donje delove pravog trbušnog mišića (deo ispod pupka). 

Koje vežbe su najbolje za donji stomak? To su sve vežbe u kojima gornji deo miruje a donji deo podiže pri čemu je granica između gornjeg i donjeg dela tela struk. Generalno kod vežbi gde se podižu noge pored pravog trbušnog mišića angažuje se i spoljašnji kosi trbušni mišić kao i mišić zatezač butne fascije, pravi butni mišić i slabinsko-bedreni mišići (u daljem tekstu ću ih skraćeno nazivati mišići pregibači kuka). 

Pa da pređemo na predstavljanje vežbi.

VEŽBE

1. Podizanja nogu

- ležeći na podu Osnovna vežba, često korišćena. Mnogi je izvode nepravilno jer rade sa ispravljenim nogama i time omogućavaju jako angažovanje mišića pregibača kuka što posledično dovodi do povećanja slabinske krivine, potiskujući međupršljenski disk unapred. U toku rada obavezno malo savite noge u zglobu kolena a stomak zategnite da smanjite zakrivljenost kičme u slabinskom delu.

- na kosoj klupi

Slična vežba podizanju nogu ležeći na podu. Zbog nagiba klupe povećava se intenzitet angažovanja donjih trbušnjaka. 

- na vratilu

Ovo je sjajna vežba, moja omiljena. U toku rada noge moraju biti blago savijene u zglobu kolena (jer tako se smanjuje preterano angažovanje mišića pregibača kuka).

2. Povlačenje lopte nogama

Još jedna odlična vežba. Potrebno je malo vremena da se savlada balansiranje na švajcarskoj lopti. U početnoj poziciji telo mora biti potpuno opruženo. Povlačiti loptu stopalima sve dok kolena ne dođu skoro do grudi.

3. Guranje nogu u vis iz ležećeg položaja

Ovo je možda najbolja vežba za donje trbušnjake jer anulira aktivaciju snažnih mišića pregibača kuka. Glavni akcenat kod tehnike je na rotaciji karlice prema napred i gore čime se posledično noge dižu u vis. Ovu vežbu morate raditi polagano i kontrolisano da bi osetili žarenje u donjem delu stomaka. Šake samo položite na pod, nemojte koristiti snagu ruku za podizanje kukova i nogu.

PROGRAM

Probajte ovaj trostruki set vežbi za donje trbušnjake!

1. povlačenja lopte nogama (15 ponavljanja)

2. podizanje nogu na vratilu (15 ponavljanja)

3. guranje nogu u vis ležeći na podu (do otkaza)

Raditi bez pauze dok se ne završe sve tri vežbe! Uraditi 2 kruga. Raditi polako i kontrolisano sa zatezanjem trbušnjaka u gornjoj poziciji.

http://www.fitneszona.rs

preuzeto sahttp://ravanstomak.blogspot.rs/2013/06/vezbe-za-jacanje-donjih-trbusnjaka.html

NAJBOLJE VEŽBE ZA VEĆA I JAČA LEĐA

ZGIBOVI

Kada vidite nekoga ko se šeta po teretani sa ogromnim leđima možete da budete sigurni da ta osoba može da uradi 15-20 zgibova i da se ne oznoji. Primećujete li vezu? Zgibovi su najbolja vežba za jačanje vaših leđa, ali i za nabacivanje mase. Ova vežba pogađa i vaša ramena, biceps i hvat u isto vreme, a neverovatan broj varijacija ovu vežbu čini zauvek svežom.

Kod zgibova možete da promenite hvat, možete da dodate opterećenje ili da probate zgib sa jednom rukom, zgib sa peškirom, kao što smo već rekli, varijacije su bezbrojne... 

MRTVO DIZANjE

Mrtvo dizanje, sumo mrtvo dizanje, nije bitno koje samo ih radite! Leđa ne samo da će raditi da vam zaštite torzo i kičmu već će se i stegnuti kako biste uspeli da podignete velike težine sa kojima se obično mrtvo dizanje i radi.

Mrtvo dizanje ne morate da radite samo sa šipkom, možete da probate i sa bučicama, a možete da menjate i početni stav od postavke nogu u širini ramena, pa do toga da ih postavite malo šire. 

VESLANJE

Sedeće veslanje

Nemojte da ih ne radite, nemojte previše da se istežete i nemojte da uvlačite svoju bradu ka grudima... Ove i mnoge druge loše tehnike izvođenja ove vežbe možete svakodnevno da vidite u teretani. Uradite ih pravilno i vaša leđa će vam biti zahvalna.

Veslanje u pretklonu

Najveća greška kod ove vežbe? Previše ste uspravljeni. Većina momaka radi veslanje u pretklonu sa prevelikim opterećenjem pa kako bi sebi olakšali previse se usprave ili još gore saviju se u kičmi. Ni jedno ni drugo ne valja, kao što možete i sami da pretpostavite, može da vas dovede do ozbiljnih povreda. Neka vam leđa budu prava, a grudi bi trebalo da budu paralelno sa podom.

LEĐNA EKSTENZIJA

Neka vam leđa budu ispravljena i nemojte preveiše da se zabacujete unazad, a ni kad se savijete unapred nije preporučljivo da idete skroz do kraja. Možete da otežate ovu vežbu sa bučicama ili tegovima, medicinkom, takođe možete i da se rotirate pri podizanju...

Izgradite ogromna leđa zbog kojih će vas primećivati, ali i zbog kojih ćete sačuvati svoje zdravlje.

http://www.fitneszona.rs

preuzeto sahttp://www.menshealth.rs/fitness/3089/najbolje-vezbe-za-veca-i-jaca-ledja

SAVETI FITNES STRUČNJAKA: TRČANJE NAPOLJU ILI NA POKRETNOJ TRACI?

Benno Nigg je jedanput izjavio: “Još uvek je teško razumljivo kako se ljudsko telo prilagođava prilikom trčanja na pokretnoj traci”. Odgovor na to pitanje nam daje biomehanika. Ona je nauka o apliciranju mehaničkih zakona na lokomotornom aparatu živih bića. Razlikuje se od obične mehanike jer je predmet njenog proučavanja živa bića koja se kreću kroz prostor te uzima u obzir i stvari kao što su psihoemocionalne kao i neurološke karakteristike. Ono na što ona ne odgovara i ne proučava jest kako su ti sistemi međusobno u interakciji.

Svi dosadašnji eksperimenti, naučni radovi, ali i iskustvo pokazuju da je trčanje na pokretnoj traci lakše i zahteva manju količinu energije nego trčanje napolju. Naručito prilikom trčanja većim brzinama. Jedan od razloga za to je i sila otpora koja se povećava s brzinom kretanja. Zatim, razlika u potrošnji kiseonika nije dovoljno istražena što nas dovodi do zaključka da što veći mehanički rad obavimo, veća je potrošnja energije. 

Ako prihvatimo da je mehanika nauka u kojem se sila, rad i energija posmatraju kao varijable u određenom prostoru tada biomehanika proučava te iste varijable koje se izmenjuju prilikom pokreta živih bića u prostoru. Tako da ukoliko želimo objektivno sagledati razlike između tehnike trčanja napolju i trčanja na pokretnoj traci, moramo odgovoriti na sledeća pitanja. Koja je razlika u silama prilikom te dve vrste trčanja i kakva je uloga gravitacije. Trčeći napolju moramo upotrebiti silu veću od sile gravitacije da bi telo pokrenuli ili zaustavili. Kod trčanja na pokretnoj traci moramo pričekati da bi se traka pokrenula (koja se kreće u smeru suprotnom od kretanja tela). Ta činjenica koja je oku lako vidljiva je i najveća razlika između ove dve tehnike trčanja. Naravno da će reakcija podloge biti ista u oba slučaja jer je prenos sile na podlogu i natrag isti (ista sila gravitacije), ali pravo pitanje je koja to sila utiče na kretanje nogu prema napred? Kod trčanja napolju to je gravitacija. Kod trčanja na pokretnoj traci to je remen koji se kreće uz pomoć motora.

Sjedeća stvar koju trebamo proučiti je razlika u mišićnom radu između ove dve vrste trčanja. Na pokretnoj traci, glavna zadatak nam je da gornji deo tela ne zaostane za stopalima koja prate brzinu remena. Kod trčanja napolju, glavni zadatak je da stopalima “uhvatimo” gornji deo tela i zaustavimo preterani pretklon tela bez obzira na konfiguraciju terena. Što je potpuno drugačiji fiziološki, ali i psihološki zadatak. Ta dva glavna zadatka su potpuno različita po svojem logičkom sledu i hijerarhijskim odnosima. U prvom slučaju hvatamo remen, dok u drugom hvatamo telo. Nadalje, iako su sile iste u obe vrste trčanja, koordinacijski gledano, drugi slučaj je mnogo zahtevniji uzimajući u obzir prostor i vreme.

Trčanje vani ima još jednu očiglednu karakteristiku. A to je otpor vazduha. Pojednostavljeno rečeno to je sila koja se suprotstavlja kretanju tela. Dok brzina ima jednu dimenziju, vazduh, s obzirom da ima volumen, ima tri dimenzije. E sad, ako bi željeli povećati brzinu za dva puta (s brzine 8 km/h na 16 km/h) to bi značilo da bi trebali savladati otpor vazduha 8 puta veći (2x2x2=8) te time i utrošiti 8 puta više energije. Kada bi to želeli postići na pokretnoj traci trebali bi podignuti kosinu na traci za trčanje.

Par saveta za trčanje na pokretnoj traci:

* U fazi zamaha nogu, odnosno fazi prvog kontakta stopala s podlogom, nemojte ga postavljati daleko ispred sebe. Time se stvara kočiona sile koja je usmerena suprotno od smera kretanja tela (u smeru kretanja pokretne trake). Tako nešto uzrokuje i trčanje na petama. Da bi to sprečili, postavljajte stopala bliže težištu tela.

* Držite telo uspravno. Nikako ne radite pretklon koji nije potreban prilikom trčanja na pokretnoj traci jer će vam remen na traci povući stopala prema nazad. Moramo težiti da kontakt stopala s podlogom bude što kraći te time izbegnemo mogućnost da se spotaknemo.

* Stopala na podlogu postavljajte čim ona prođu projekciju kukova. Postoji velika razlika u našoj percepciji i stvarnoj slici tehnike trčanja prateći kretanje stopala u svim fazama pokreta koja je slična krugu. Pogrešnu tehniku karakterizuje pokret stopala koja prati ovalni oblik i usmeren je napred-nazad (anteriorno- posteriorno). Pravilnu tehniku odlikuje krug koji je na granici da napravi vertikalnu liniju koja prolazi kroz fazu oslonca i centar težišta tela.

* Nemojte trčati samo na prstima stopala, nego po jastučićima. Izbegavajte bilo kakav kontakt podloge s petom.

* U svakom trenutku trčanja neka vam kolena budu barem malo savijena (zavisno od faze pokreta). Nemojte ih tokom trčanja nikada potpuno ispraviti i nemojte dozvoliti da to remen učini umesto vas.

* Ovaj tekst usmeren je, između ostalog, da sprečimo moguće povrede tokom trčanja na pokretnoj traci. Jedan od najvažnijih stvari jest prvi kontakt stopala s podlogom. On neka bude blizu projekcije centra težišta tela, a faza odraza mora biti jačine i brzine proporcionalna brzini remena.

* Faza odraza od podloge mora biti napravljena s minimumom potrošnje energije za zadanu brzinu remena.

* Neka vam stopala i noge budu što bliže centru težišta tela. Nema potrebe raditi dugačke korake, bez obzira na brzinu remena.

* Frekvencija koraka je izuzetno bitna. Kao što je gore navedeno, povećanjem brzine povećavamo više frekvenciju koraka nego njegovu dužinu.

* Zagrevanje je izuzetno bitno. Možemo ga „odraditi“ bilo kojom brzinom ili dužinom trčanja. Ono što je bitno jest da je zagrevanje sporije i manjeg intenziteta od glavnog dela treninga. Ono nam podiže kardio respiratornu sposobnost na potreban nivo, ali i služi za ponavljanje i usavršavanje tehnike trčanja na pokretnoj traci.

* Hlađenje je također važno. Ono pomaže da fiziološke i psihološke funkcije vratimo na nivo homeostaze. Trajanje je između 10 i 15 min.

* Da bi na neki način anulirali otpor zraka koji ne postoji u trčanju na pokretnoj traci, podignite nagib trake za 1-3 %. Time ćemo isto tako lakše kompezovati pretklon tela ukoliko on postoji.

Morate se zapitati da li ste osoba koja više voli da trči na svežem vazduhu (šuma, nasip, atletska staza) ili ste tip koji trči prvenstveno pre i posle treninga u teretani. Odgovor na to pitanje će vam pomoći da se odlučite između trčanja na pokretnoj traci ili trčanju napolju.

http://www.fitneszona.rs

preuzeto sa http://fitnes-uciliste.hr/trcanje-vani-ili-na-pokretnom-sagu/ 

TRENING, OPORAVAK I KVALITETNA SUPLEMENTACIJA

Ko puno i jako trenira, tome je potrebno i dosta odmora.

Svako ima odgovornost prema sebi, svom tijelu i svom zdravlju. Zato svako za sebe odlučuje kojim intenzitetom želi da trenira i sa kojom ambicijom. U istoj mjeri treba da osjetimo odgovornost i što se tiče oporavka. Što više “trošimo” svoje tijelo, moramo više da ga pazimo i da mu vraćamo ono što troši, kako ne bi došlo do stagnacije.



Takođe kao nuspojave ukoliko ne pazimo može se doći do “Plateau-efekta” ili čak do oboljenja muskulature i imuniteta “Rhabdo”. Rhabdo je najgori i najopasniji vid narušavanja zdravlja baveći se sportom, a koji se dešava isključivo zbog nedovoljnog odmora i nedovoljno vremena za regeneraciju tijela. Rabdomioliza, skraćeno rabdo je stanje koje izaziva slabost muskulature i skeleta. Do nje dolazi kao što smo rekli usred pretjerane treniranosti i nedovoljnog oporavka. Međutim rabdo je izuzetno rijetka pojava i kod našeg pojedinca na rekreativnom nivou šanse da do toga dođe su gotovo nemoguće. Ipak, naša je dužnost da nju pomenemo, kao moguću nuspojavu krosfita.

Na našim prostorima se mnogo priča o treningu, ali se uopšte ne postavlja pitanje da li se kvalitetno i savremeno trenira, ali odgovor na to daju svi ti brojni vježbači, njihovi rezultati i napretci.

Pokušaćemo da damo nekoliko primjera kako možete svoj oporavak da optimizujete

1. Kvalitetno spavanje,
Kvalitetno spavanje ne znači vremenski dugo. To može biti i 5,6 sati (za odraslu osobu) ali da je dubok san, kada se probudite da osjetite vašu energiju, da osjetite svježinu tijela i uma. Ako se budite umorni kao što ste bili pred spavanje, onda vam je to najbolji znak nekvalitetnog sna. 2. Aktivni odmor, “Cool down” (hlađenje), razgibavanje

Aktivni odmor znači na dan kada ne trenirate, lagano džogiranje bez visokog pulsa (jer puls je jedino mjerilo koliko trošimo tijelo), jer to upravo služi opuštanju mišica.
“Cool down” (hlađenje) nakon visokog napora uzmite sebi vrijeme da se “ohladite” i spustite puls, sjednite na veslo ili odradite vježbe koje će vam lagano (sporije) spustiti puls na normalu. Kvalitetno razgibavanje nakon treninga je apsolutno adekvatan način za oporavak tijela i to svako može za sebe onako da odradi kako mu najbolje odgovara i bez ikakvih sprava i rekvizita.

3. Suplementacija. Suplementacija je veoma bitna. Ali mi podržavamo samo kvalitetnu suplementaciju jer za rekreativca pa čak i u većini oblasti profesionalnog sporta nema potrebe za bilo kakve ekstremne ili čak zabranjene stvari. To već ide na « mentalni oporavak » ili ego pojedinca a tu nažalost ne postoji ni oporavak ni lijek samo trenutni opijat.
Zato dragi spartanci koristite četvrtak u našoj sali za aktivni odmor i dolazite na trening tehnike u jednako velikom broju kao što dolazite i inace, jer bez znanja teorije nema ni prakse.


http://www.fitneszona.rs

preuzeto sahttp://sportista.me/trening-oporavak-i-kvalitetna-suplementacija/

SAVETI FITNES STRUČNJAKA: PRAVILNO DISANJE TOKOM VEŽBANJA

U poslednje vreme, ljudi postaju sve svesniji koliko je bitno pravilno disanje, posebno tokom vežbanja. Disanje je jedna od osnovnih stvari koje je neophodno savladati i iskoristiti kako biste vežbali pravilnije i kako biste se osećali bolje.

Osnovni principi pravilnog disanja Disanje je izuzetno važno kako bi vaše vežbanje bilo maksimalno efikasno i kako ne biste imali problema sa nesvesticama ili slabošću u toku vežbanja. Upravo iz tog razloga, od velikog je značaja posvetiti pažnju svom disanju dok vežbate na fitnes spravama.

Prilikom svih vrsta vežbanja pronađite ujednačen model disanja koji vam najviše odgovara. Udišite npr. pri svakom drugom koraku ili podizanju tega… Kada pronađete ovakvu šemu koja vam odgovara, a sigurno hoćete – držite je se stalno. Dok radite bilo koju vrstu vežbi nipošto ne zadržavajte dah. Zadržavanje daha pri naporu dovodi do sniženja krvnog pritiska i smanjuje dotok krvi do mišića i mozga, te može doći do vrtoglavice, nesvestice, slabosti i sl.

Više kiseonika znači i brže sagorevanje masti kod svih aerobnih vežbi

Mišićima je za rad neophodan kiseonik, a pošto je i vežbanje na fitnes spravama u suštini aerobno (što znači da je mišićima izuzetno potreban kiseonik) – jako je važno da telo tokom treninga bude stalno i pravilno snabdeveno kiseonikom. Upravo zbog toga – veliki akcenat se stavlja na disanje i kod vežbi namenjenih sagorevanju masti, jer je telu potrebno puno kiseonika kako bi masti bile pretvorene u korisnu energiju. 

Kada vežbate na trenažerima, ispoštujte sledeće:

1.Uvek kada koristite sopstvenu snagu, izdahnite, a kada se vraćate u početni položaj udahnite. Drugim rečima: pre svakog napora ide udah, a u poslednjoj trećini svake vežbe – izdah.

2.Uvek dišite smireno i održavajte uravnotežen ritam.

3.Obratite pažnju da dubina disanja bude u srazmeri sa naporom, jer se u suprotnom može javiti vrtoglavica.

4.Ritam disanja prilagodite ritmu pokreta koje izvodite. Kada postignete da pokreti i disanje postanu jedno – biće to najvažniji znak da vežbate pravilno i bez poteškoća.

Prilikom vežbanja na kardio spravama pokušajte da dišete:

1.smireno i ravnomerno,

2.dubokim udisajima i izdisajima,

3.tako da svaki izdisaj traje nešto duže od udisaja.

Najkraći put – osluškujte svoje telo

Najvažnije je da svoje disanje potpuno osvestite. Kako biste to postigli jednostavno stalno osluškujte svoje telo i – pogotovo ukoliko tek počinjete sa treninzima – obratite pažnju na svaki udah i svaki izdah.

Na taj način najbrže ćete otkriti koji ritam disanja je optimalan za vaše telo i početi zaista da uživate u vežbanju!

http://www.fitneszona.rs

preuzeto sa http://www.liveactive.rs/tekstovi/pravilno-disanje-tokom-vezbanja

SAVETI FITNES STRUČNJAKA: ZAŠTO BI TREBALI VEŽBATI U PARU?

Vežbanje u paru sa devojkom/dečkom, za mnoge i kao sama pomisao na to zvuči jako privlačno. Drugima je ipak to malo previše, jer tada ostaju bez samo svog vremena i ljubavni partner biva upleten i u ovu aktivnost. Međutim, brojne su prednosti ovakvog vida zajedničkog provođenja vremena, iz kog parovi mogu izvući daleko više koristi od negativnih stvari.

Osam je najvećih efekata koje parovi dobijaju zajedničkim treniranjem, tako da postoji i više nego dovoljno razloga da svoju ljubav povedete u teretanu. 

1. Parovi koji vežbaju zajedno psihički su podudarni

Koliko je često moguće doživeti situaciju kada se muškarac umoran i zadovoljan vraća kući nakon dobrog treninga, a njegova nežnija polovina ga dočeka kao ljuta i nakostrešena mačka. Tada se obično kaže - to su žene. Međutim, sve bi drugačije bilo da i ona dobije mogućnost da izbaci negativnu energiju na puno efikasniji način, a i veza bi funkcionisala daleko bolje.

2. Parovi koji vežbaju imaju veće šanse da ostanu zajedno

Kada se smire malo strasti, šansa za ostanak zajedno se povećava kod parova koji imaju zajedničke interese, zahvaljujući kojima prave veze i na mnoge druge načine. 

3. Hrana više nije predmet rasprava za parove koji vežbaju

Visok nivo proteina, određena količina ugljenihidrata, masti i dodataka, nisu više stvari o kojima brine samo jedan partner, dok je drugom mučna i sama pomisao na takvu hranu.

4. Parovi koji vežbaju provode više vremena zajedno

Kada samo muškarac vežba, što je najčešći slučaj, žena je obično besna što je on više u teretani nego kod kuće. Isti je slučaj i sa parovima koji ne žive zajedno, jer sve to vreme provode na različite stvari i naravno, odvojeno. Zajednički treninzi omogućavaju provođenje mnogo više vremena zajedno i to sa svrhom, koja nema veze sa izlascima koji svakako treba da ostanu praksa kao što su i pre udruživanja snaga bili.

5. Kupovina poklona mnogo je lakša za parove koji vežbaju zajedno

Pogađanje partnerovih želja, jedna je od najvećih noćnih mora u kojima se jedna strana može naći ukoliko na vreme ne nabavi pravi poklon. Međutim, osobe koje vežbaju zajedno imaju ogromne dodatne mogućnosti da poklone pravu stvar voljenoj osobi i da dobiju sve pozitivne reakcije na takav poklon.

6. Parovi koji vežbaju zajedno imaju manje svađa

Frustracija zbog lošeg dana na poslu, ili bilo čega drugog obično biva "ispražnjena" kroz svađu sa najbližom osobom. Postoji mnogo načina da se negativnost izbaci na zdraviji i bolji način, a vežbanje s tegovima idealan je način za tako nešto. Kada još oba partnera istovremeno prolaze istu "terapiju", to je garant za svođenje svađa i razmirica na minimum.

7. Parovi koji vežbaju ostvaruju i dodatne efekte

Damama je problem podizanje teških stvari, pa obično za takve poduhvate čekaju pomoć svojih muškaraca. Muškarcima je s druge strane ogroman problem čekanje njihovih izabranica jer se obično sve sporije spremaju. Vežbanje u teretani menja obe stvari, svi postaju jači, i jednostavno svi postaju poput vojnika koji se brzo spremaju jer sam odlazak na trening nosi dva što je moguće brža spremanja - i to je stvar vežbe.

8. Sex - bolji je kod parova koji vežbaju zajedno

Stvar je u samopouzdanju koje raste zahvaljujući vežbanju. Takođe i vizuelni efekat je bolji, a pre svega veća povezanost nastala zajedničkim treninzima dolazi do izražaja.

http://www.fitneszona.rs

preuzeto sa http://body.ba/fitness/vjezbanje/razlozi-zasto-bi-parovi-trebali-vjezbati-zajedno/2759 

TRENING 

KOD 

KUĆE

Iako mnogi vežbači preferiraju da treninge sprovode u raznim fitness centrima ili dvoranama, treningom kod kuće ili u prirodi možemo takođe ostvariti željene rezultate. Kako trening u prirodi ima mnogobrojne prednosti ali i praktične nedostatke poput kiše, snega i sličnih vremenskih nepogoda, trening kod kuće je odlična alternativa. U prvom delu teksta biti će nabrojane neke od vežbi koje se mogu izvoditi kod kuće, dok će u drugom delu biti prikazan program treninga. 

Vežbe:

1. Sklekovi obični: ruke u širini ramena

2. Sklekovi uski: ruke uže od širine ramena

3. Sklekovi široki: ruke šire od širine ramena

4. Čučanj duboki

5. Polučučanj: natkolenica paralelno sa podom

6. Iskorak prema napred

7. Podizanje na prste

8. Trbušnjaci ( podizanje trupa)

9. Trbušnjaci ( podizanje nogu)

10. Sklopka ( podizanje trupa i nogu istovremeno)

11. Leđnjaci ( podizanje trupa ležeći licem prema dole)

12. Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dole

Trening kod kuće započinjemo kao i svaki drugi trening neizostavnim zagrevanjem.

Za zagrevanje uvek prvo upotrebljavamo vežbe aerobnog karaktera i postepeno pojačavamo tempo. Možemo krenuti sa laganim hodanjem u mestu, zatim trčanje u mestu pa skokovi tipa jamping Jack i slično. Nakon toga sledi razgibavanje svih zglobova. Prilikom razgibavanja radimo kružne ili polukružne pokrete najbolje od vrata, preko ramena, pa sve do stopala. Nakon razgibavanja radimo statičko istezanje u kojem svaki pokret zadržavamo oko 15 sekundi. Zagrevanje ukupno traje između 12 i 15 minuta.

Nakon zagrevanja sledi glavni deo treninga. U glavnom delu treninga odabiremo vežbe zavisno od ciljeva koje želimo postići. U ovom tekstu će biti prikazan kružni trening bez rekvizita i tegova. Kružni trening izvodimo tako da u stanu odredimo četiri lokacije na kojima ćemo izvoditi vežbe. Te lokacije nazivamo stanice. Na svakoj stanici uradimo jednu vežbu i odmah, bez pauze prelazimo na drugu. Kada napravimo puni krug, odnosno četiri vežbe napravimo pauzu od 1 minute i zatim radimo druge četiri vežbe odnosno drugi krug. Svaku vežbu radimo do otkaza, odnosno maksimalno ponavljanja koliko mozemo.

Prvi krug:

1. Sklekovi obični

2. Čučanj duboki

3. Trbušnjaci (podizanje trupa)

4. Leđnjaci (podizanje trupa licem prema dole)

5. 1 minut odmora

Drugi krug:

1. Sklekovi uski

2. Polučučanj

3. Trbušnjaci (podizanje nogu)

4. Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dole

5.1 minut odmora

Treći krug:

1. Sklekovi široki

2. Iskorak prema napred

3. Sklopka

4. Leđnjaci

5. 1 minut odmora

Četvrti krug:

1. Sklekovi obični

2. Podizanje na prste

3. Trbušnjaci (podizanje nogu)

4. Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dole

Nakon četvrtog kruga sledi 2 minuta odmora te još jedan isti ciklus od četiri kruga vežbi. Nakon glavnog dela treninga sledi statičko istezanje svih mišićnih grupa.

U ovom tekstu prikazan je kružni trening sa osnovnim vežbama bez tegova i rekvizita. Uz ove vežbe postoji velik broj drugih vežbi, odnosno razne varijacije koje se mogu izvoditi sa pojedinim vežbama. Kako je s vremenom potrebno menjati sistem treninga bilo bi idealno u svoj trening uvrstiti određene rekvizite. Najčešći rekviziti koji se koriste prilikom treninga u kući su: švedska lopta (fitball), elastične trake, bučice, medicinka, vijača i sl. Ovaj trening možete sprovoditi 2-3 puta nedeljno, te ga možete kombinovati sa aerobikom ili nekim drugim aerobnim treningom. Pre, posle i tokom treninga konzumirajte dovoljne količine tecnosti.

http://www.fitneszona.rs

preuzeto sahttp://animiimperio.com/trening-od-kuce-2/

ŠOKIRATI MIŠIĆ ZA BOLJI RAST

Do sada smo pričali o početku treniranja u teretani uz mere opreza i pažljivo praćenje parametara treninga. Zaključili smo to da je vreme za promenu treninga ukoliko duže vreme parametri stagniraju ili padaju.
Jasno je i to da bi, za vežbače početnog i srednjeg nivoa, najoptimalnije bilo da napišu univerzalni plan rada na nedeljnom ili mesečnom nivou u vidu proste tabele, ali to nažalost na duge staze ne daje dovoljno dobre rezultate.



Ne postoje dve osobe sa istim predispozicijama i iskustvom treninga

Zato svaki program treninga zahteva individualizaciju i prilagođavanje potrebama i sposobnostima vežbača. Čak i savršen program nakon određenog, ne toliko dugog, vremenskog perioda, gubi na svom učinku. Mnogo bolje je upoznati svoje telo i način kako reaguje na nadražaj i promenu nadražaja vežbanja, jer se jedino znanjem i evolucijom treninga može održavati skoro konstantni napredak. U protivnom, ako rezultati nisu vidljivi, dolazi do zasićenja i gubitka volje za treningom. Jedna od tipičnih grešaka velikog broja vežbača je usvajanje nekog program vežbanja kao "svetog pisma". Na taj način se iz nedelje u nedelju primenjuju iste vežbe na isti način i vremenom organizam daje sve slabiji odziv na nadražaj vežbanja. Jednostavno, nemoguće je zadržati isti napredak pridržavajući se jednog te istog treninga zbog prirode ljudskog organizma i njegove neverovatne sposobnosti prilagođavanja. Zato trening treba stalno menjati i poboljšavati ne samo koristeći drugačije vežbe nego i različite, takozvane, šok metode. Sada ću nabrojati neke od metoda za šokiranje centralnog nervnog sistema za bolji i brži rast i dati osnovna objašnjenja. U sledećim člancima ću detaljnije objasniti primenu pojedinih metoda. Probaću da koristim terminologiju na našem jeziku gde god je to moguće ali, nažalost, nisu svi termini dovoljno dobro prevodivi. Drop set ili opadajuća serija
Drop set je najpoznatiji i jedan od najbrutalnijih metoda šokiranja mišića. Radi se sa istom težinom do zone otkaza kada težina postaje prevelika. Nastavlja se sa umanjenom težinom ponovo do otkaza. Dvostruki drop set termin za jedno smanjivanje težine. Drop setovi mogu biti: dvostruki, trostruki, retko višestruki.
Rastuća serija

Rastuća serija je možda još i intenzivija serija od opadajuće. Počinje se sa super lakom težinom i 10 pravilnih ponavljaja, pa se u nekoliko navrata dodaje težina i nastavlja se sa pumpanjem mišića. Verujte mi na reč, nakon trećeg ili četvrtog dodavanja težine, rast mišića biva bolno očigledan.
Super serija

Super serija moj omiljeni metod šokiranja mišića kojom se "razdvajaju dečaci od muškaraca". Kod ove metode izvode se dve različite vežbe, jedna za drugom, bez predaha. Vežbe mogu biti za istu mišićnu grupu ili za suprotnu.
Negativna ponavljanja

Negativna ponavljanja kao metoda šokiranja nervnog sistema za bolji rast mišića, izaziva podeljena mišljenja. Postoje vežbači koji su izuzetno zadovoljni ovom metodom, dok s druge strane, ima vežbača koji svoju povredu pripisuju negativnim ponavljanjima. Tipično se rade 2 do 4 ponavljaja sa 20% do 40% većom težinom od maksimalne na tom broju ponavljaja. Akcenat je na produženom pružanju otpora pri spuštanju težine (negativnoj fazi) uz asistenciju partnera prilikom podizanja.
Prenaprezanje mišića

To je omiljeni trik mnogih bildera. Na početku onog dela treninga, za recimo grudi, uradi se nekoliko solidnih serija za izolaciju pektoralis-teretana pektoralisa, a tek nakon toga se prelazi na predviđeni trening za grudi, koji obično sadrži neku formu benč presa. Na taj način se sprečava otkaz na potisku sa klupe usled zamora tricepsa ili prednjeg ramena pa se maksimalno pumpa pektoralis.
Parcijalna ponavljanja

Koriste se na sličan način kao drop set metoda. Kada se približimo otkazu, skraćujemo amplitudu na 75%, pa 50% i na kraju svega 25% pokreta. Ovaj metod je često kombinovan sa statičnom kontrakcijom. Statična kontrakcija To je odlična šok metoda za mišićnu masu i razdvajanje mišićnih grupa. Jednostavno u sred pokreta pri najjačem opterećenju kad je ugao pokreta najnepovoljniji, potrebno je zadrži teg 5 do 30 sekundi. Nabrajanjem dela mogućih načina pozitivnog šokiranja mišića želim da skrenem pažnju na ogroman potencijal mogućih varijacija i načina treniranja. Nekada je, za napredak, čak dovoljno promeniti trening sa powerlifting na bodibuilding način treniranja i dobiće se rezultate.
Rezime

Samo stalni rad na razumevanju svog organizma i eksperimentisanje sa različitim metodama stimulisanja centralnog nervnog sistema kroz trening moguće je dostići i zadržati kvalitetan napredak.


http://www.fitneszona.rs

Preuzeto sa http://www.stetoskop.info/Sokirati-misic-za-bolji-rast-3036-s13-content.htm