8 GLUPIH MITOVA O CUCNJEVIMA- VREME JE DA SE STAVI TACKA NA ZABLUDE O OVOJ ODLICNOJ VEŽBI
Svi smo ih videli. Masivni gvozdeni tegovi natovareni maksimalno na mašinu za potisak nogama pod uglom od 45 stepeni – ponekad dodatno otežani težinom trening partnera koji zajaše klizajuci deo mašine kao kauboj na rodeu. Ova opsesija monstruoznim nožnim potiscima je inspirisala jednog proizvodjaca opreme da razvije mašinu koja može da podnese 6.000 funti tegova! Ali jednako impresivni kao težine koje se koriste su i složeni rituali koji su cesto povezani sa ovom vežbom: trake za kolena zategnute do zastrašujuce mere, dizacki pojas zategnut tako da napravi stuk koji podseca na nekog kome bi se Jessica Rabbit divila, i glasno mumlanje koje prati svako sporo, bolno ponavljanje koje vežbaca melje, dok konacno ne dostigne krešendo sa ARGHHHHHHHH toliko glasnim da skoro probija bubne opne dok iscrpljeni vežbac podiže polovinu poslednjeg ponavljanja i dozvoljava klizecem delu mašine da se zakuca u sigurnosne držace.
Primedbe na ovakvo snažno ispoljavanje ega su makar delimicno odgovorne za cinjenicu da vecina vežbaca snage bira bilo koju drugu vežbu za noge umesto cucnjeva. Uostalom, dizanje jedne tone na potisku nogama je daleko impresivnije nego mršavih 300 funti iz dubokog cucnja. Ali svako ko se ikada mukotrpno podizao inc po inc iz najdubljeg cucnja zna koliko je to teže nego guranje pod uglom kliznog dela mašine nekoliko inca, bez obzira na natovarenu težinu. Cinjanica je, da ništa nije teže ali i rezultatski produktivnije od cucnja – ništa.
Ako cucanj nije važna komponenta vašeg treninga nogu, onda verovatno slušate „mitske informacije” koje okružuju ovu vežbu. Da bih izneo prave cinjenice o ovome, i da bih vas vratio u kavez za cucnjeve – dajem vam na razmatrenje 8 najcešcih mitova o cucnjevima.
Mit #1: Cucnjevi šire kukove. Mit o širenju kukova je potekao od bodibilding gurua Vince Gironda. Iako je Gironda doprineo mnogim vrednim uvidima u trening snage, nema naucnih ili empirijskih dokaza kojima bi potkrepio svoja uverenja da cucnjevi šire kukove. U stvari, kada se gluteus maximus (jednan od glavnih pokretaca u cucnju) razvija, raste u nazad, ne spolja, jer niti njegov položaj niti originalna veza nije u kukovima. Da cucnjevi šire kukove, olimpijski dizaci, koji posvecuju do 25 procenata od svog obima treninga cucnjevima, bili bi gradjeni kao poštanski sanducici.
Mit #2: Cucnjevi su loši za kolena. Ne samo da cucnjevi nisu loši za kolena, vec je svaka legitimna studija na ovu temu pokazala da cucnjevi unapredjuju stabilnost kolena i tako pomažu smanjenju rizika od povreda. Nacionalna agencija za snagu i kondiciju je objavila odlican rad na ovu temu sa širokim pregledom literature i podataka kanadskog nacionalnog ski tima, da redovno vežbanje cucnjeva smanjuje stepen povreda ali i vreme koje je potrebno da se oporavite od povrede ako se ona i desi.
Kada sam bio angažovan da radim sa kanadskim ženskim nacionalnim odbojkaškim timom, otkrio sam da su sve one patile od razlicitog stepena povrede, od prevelikog napora, koja se zove patellar tendinitis, iliti skakacko koleno. Verovao sam da je problem makar delimicno izazvan strukturalnom neravnotežom u donjim kvadriceps mišicima koji se zovu vastus medialis oblique (mišic u obliku suze koji ulazi u koleno). Da bih to ispravio, zadao sam im da rade Petersen step-ups i onda postepeno napreduju ka punom cucnju. Samo je jedna odbojkašica i dalje imala skakacko koleno posle tri meseca odgovarajuceg treninga.
Zbog toga što vam obezbedjuje da se ne opustite ili odskocite u donjoj poziciji cucnja, nemate razloga za brigu. Kada se opustite, zglob kolena se neznatno otvori, izlažuci vezivno tkivo nivoima stresa višim od njihove otpornosti na istezanje. Da li to znaci da nikada ne bi trebalo da pauzirate u donjoj poziciji? Ne. To jednostavno znaci da ako pauzirate u donjoj poziciji, morate održavati mišice u tenziji, držeci staticku (izometrijsku) kontrakciju. Drugim recima, ne opuštajte se u donjoj poziciji cucnja i dozvolite vašem vezivnom tkivu da se istegne kao meka karamela.
Mit #3: Postoji samo jedan nacin da se rade cucnjevi. Bilo da prelazite sa cucnjeva sa šipkom na kljucnoj kosti na cucnjeve sa šipkom na trapezoidima ili bilo da koristite Zane Leg Blaster umesto bezbedne šipke za cucnjeve, podsticacete prilagodjavanje i rast. Vecina bodibildera voli da radi cucnjeve držeci ledja što je moguce uspravnije, tehnikom koja povecava kretanje kolena unapred; powerlifteri teže da rade cucnjeve više uz struka, tako da ima što manje kretanja unapred. I, u nastojanju da podignu što je moguce vece težine, powerlifteri obicno ne rade cucnjeve toliko duboko kao bilderi. Sa aspekta biomehanike i neurofiziologije, znamo da dubina cucnja, stepen nagnutosti unapred, obrasci kretanja kolena uticu na obrasce angažovanja mišica. Takodje, znamo da što više varirate vaše vežbe, to više motornih jedinica možete angažovati.
To znaci da bi bodibilderi imali koristi od cucnjeva kako ih powerlifteri rade zato što bi koristili nove grupe motornih jedinica, a što više motornih jedinica je ukljuceno, veci je i rast mišica. Nasuprot tome, duboki cucnjevi kako ih bodibilderi rade, bi omogucili powerlifterima da povecaju razvoj vastus medialis oblique mišica i mišica zadnje lože – i samim tim povecali stabilnost kolena. Kao što kaže Tom Platz, bodibilder koji je postavio standarde u razvoju nogu “Pola cucnja, pola noge!”
Postoji mnogo varijanti cucnjeva koji mogu uciniti trening raznovrsnijim.
Mit #4: Trebalo bi da radite cucnjeve sve dok ne pocnete da povracate. Izgleda da ima vežbaca i trenera koji veruju da se intenzitet treninga cesto može meriti u odnosu na to koliko povracate. O ovom bizarnom verovanju se govori u kontraverznoj knjizi Muscle: Confessions of an Unlikely Bodybuilder koju je napisao Samuel Wilson Fussell. Ocigledno nema istine u ovom mitu, i vecina povracanja može biti sprecena odgovarajucim kondicionim treningom i izborom odgovarajuce hrane pre teškog treninga. Na primer, školjke brže napuštaju stomak nego masne svinjske šnicle.
Mit #5: Cucnjevi na Smith mašini su bezbedniji nego obicni cucnjevi. Ovo je notorna laž, i kao dokaz tome znam za nekoliko tužbi podnetih od strane pojedinaca koji su postali kvadriplegicari zbog nesreca koje su se dogodile upotrebom ove opreme. Moje iskustvo sa Smith mašinom je da isuviše opterecuje ligamente patele i prednji ukršteni ligament, koji su i jedan i drugi stabilizatori kolena.
Vecina bodibildera koji koriste Smith mašinu izvode cucnjeve dok drže torzo vertikalno, što je tehnika koja umanjuje upotrebu mišica zadnje lože. Takodje, naginjanje unazad u odnosu na šipku povecava stabilnost torzoa, dalje smanjujuci upotrebu mišica zadnje lože. Ovo nije poželjno, jer aktiviranje mišica zadnje lože je direktan antagonist aktivaciji kvadricepsa u kolenu, i ova “co-contraction” neutrališe opasne sile u gornjim i donjim kostima nogu.
Kod Smith mašine, šipka je na šini, i ova povecana stabilnost smanjuje angažovanje telesnog nautralizatora i stabilizatora funkcija mišica. Stoga, snaga razvijena na ovakvima mašinama ima minimalan prenos na trodimenzionalno, nestabilno okruženje kao ono koje se javlja kod slobodnog cucnja. Ovo je posebno važna cinjenica za one koji koriste trening snage kako bi unapredili svoje sportske preformanse. Zakljucak je da vežbe sa slobodnim tegovima trebaju uvek da prethode vežbama na mašinama, i da sportisti treba da ogranice svoj trening na mašinama na ne više od 25 procenata ukupnog treninga.
Mit #6: Cucnjevi su loši za ledja. Dokle god radite cucnjeve u pravilnoj formi, centar mase šipke nece biti daleko od centra gravitacije, i to ce samo po sebi pomagati da se sprece povrede. Neki treneri preporucuju cucnjeve u tail-under stavu, držeci ledja ravnim ili blago povijenim – tehnika koja se cesto koristi na casovima aerobika u pogrešnom pokupaju da se poveca ucešce gluteusa. Dizanje u ovom stavu stavlja pretereano opterecenje na ligamenta i drugo vezivno tkivo ledja.
Da bi zaštitili strukture ligamenata na ledjima, trebalo bi da radite cucnjeve u blagom luku. Takvo dizacka forma povecava opterecenje na muskulaturu kako bi nadoknadila neupotrebljavanje ligamenata za pružanje podrške ledjima. Ovo može biti povezano sa vecom ucestalošcu povreda mišica donjeg dela ledja, ali treba da razumete da je alternativa povreda ligamenata. Kada uzmete u obzir da mišicu treba tri do osam dana da se oporavi od blažeg ili pucanja 1. stepena, a da se uganuce ligamenata leci najmanje 21 dan, odluka da se koristi blagi luk postepeno postaje relativno laka.
Još jedna važna bezbedna tehnika je da radite cucnjeve sa rukama uvucenim i laktovima ušuškanim direktno ispod šipke, što pomaže da držite torzo uspravno tokom dizanja. Takodje, trebalo bi da probate da uradite nekoliko lakših serija cucnjeva bez pojasa, je ce to stimulisati razvoj mišica trupa koji pomažu da se zaštite ledja. Ipak uvek nosite pojas kod teških serija!
Neki pocetnici osecaju neprijatnost u gornjem delu ledja kada rade cucnjeva pa pokušavaju da je umanje obmotavanjem peškira oko šipke. Iskreno vam preporucujem da to ne radite. Veci precnik šipke nastao zbog peškira može biti štetan po vrat i povecava rizik od odmotavanja i klizanja šipke niz ledja – u nekoliko puta sam video da se to dogodilo.
Bolja ideja je da koristite spravu koja se zove Manta Ray. Prerasporedjivanjem težine preko više mišicne mase, ona smanjuje pritisak na trapezoidima, i radi to bez pomeranja centra gravitacije šipke. Jedini problem je da, mada reklame tvrde da jedna velicina odgovara svima, pojedinci sa izrazito velikim trapezoidima mogu imati problem sa udobnošcu. Još jedna mogucnost je jedna od razlicitih šipki za bezbedne cucnjeve sa jastucicima obloženim rukohvatima koji rasporedjuju težinu malo drugacije nego tradicionalna šipka za cucanj. Medjutim, vremenom ce vecina pojedinaca navici na osecaj kada je šipka na gornjim ledjima. Najbolji nacin da se ublaži neprijatnost je jednostavno da se razviju trapezoidi.
Mit #7: Cucnjevi cine sportiste sporijim. Performanse u cucnju mogu biti direktno povezane sa uspesima na atletskim takmicenjima, kako i sa mnogim drugim sportovima. Odlicni primeri odnosa performansi u cucnjevima i sportskih performansi su uspesi takmicara u bobu Ian Danney-a, koji je postao jedan od najuspešnijih trenera snage za profesionalne igrace americkog fudbala. Danney je dizao iz prednjeg cucnja 418 funti dva ponavljanja kada je bio težak 185 funti. Drugi impresivni sportisti koje sam vidjao su skijašica Kate Pace, koja je sa svojih 150 funti težine dizala iz zadnjeg cucnja 264 funti tri ponavljanja; i alpska skijašica Michelle McKendry-Ruthven, koja je radila cucnjeve 66 ponavljanja za 60 sekundi sa 70 procenata svoje telesne težine.
Koji su bolji za sportiste: prednji ili zadnji cucnjevi? Iako su sprinterske performanse bliže povezanje sa prednjim cucnjevima nego sa zadnjim, verujem da su se ovi rezultati pojavili zbog toga su moje kolege sportski naucnici imali razlicite interpretacije kako treba raditi zadnji cucanj. Kod prednjeg cucnja, težina se oslanja na kljucnoj kosti, a tehnika je krajnje standardna. Nasuprot tome, ima mnogo tipova tehnika zadnjeg cucnja, od kojih su neke efikasnije od drugih u svom prenosu na sprinterske performanse.
Mit #8: Cucnjevi mogu oštetiti srce. Cucnjevi ce privremeno podici krvni pritisak, ali srce se prilagodjava na napor na pozitivan nacin tako što leva komora povecava. Interesantno, istraživanja su pokazala da ce izvodjenje nožnog potiska pod uglom od 45 stepeni podici krvni pritisak tri puta više nego cucnjevi. Jasno, ako patite od kardiovaskularnih oboljenja ili su ona zastupljena u vašoj porodici, trebalo bi da konsultujete iskusnog lekara sportske medicine pre nego što pocnete sa ozbiljnim programom cucnjeva.
Iako verujem da je cucanj kralj dizackih disciplina, nije cela kraljevska porodica. Ima mnogo bodibildera koji su postigli izuzetno visoke nivoe mišicne mase usredsredjujuci svoj trening nogu na hack cucnjeve, iskorake i nožni potisak. Isto tako, mnogi sportisti su postigli najviše nivoe performansi bez cucnjeva. Medjutim, verujem da bi vecina ovih sportista dostigla nove vrhunce da su uvrstili cucanj u svoj trening.
Cucanj je bio nepravedno optuživana vežba. Da li cete odluciti da ga uvrstite ili ne uvrstite u svoj program je vaša licna odluka, ali vodite racuna da tu odluku donesete na osnovu cinjenica a ne mitova.
http://www.fitneszona.rs
