DO RAVNOG STOMAKA UZ 10 SUPER NAMIRNICA ZA MRŠAVLJENJE
Žalosna istina: vi možete trbušnjake raditi do besvesti, a svejedno imati ispupčen stomačić. Ako zaista želite ravan, zategnut trbuh morate promeniti i ishranu. A po tom pitanju nisu sve namirnice iste. Vaše telo koristi više kalorija kako bi svarilo proteine (otprilike 25 se potroši za svakih 100 konzumiranih) nego za masnoće i ugljene hidrate (potroši se 10 do 15 za svakih 100 konzumiranih)
Proteini su takođe nutrijenti koji grade mišiće – a što više mišićne mase imate to je brži vaš metabolizam i vi sagorevate više kalorija u toku dana. Upravo biste se zato trebali koncentrisati da u ishranu više uvrstite zdravih proteina. Jedite ih više, na razuman način, i sagorećete više kalorija i ubrzati gubitak masnih naslaga s područja stomaka.
Osim proteina, najbolje namirnice za mršavljenje u struku sadrže i vlakna , čime sprečavate nadutost i nakupljanje vode, i antioksidante koji će podstaknuti efikasnost mršavljenja. Što se proteina tiče odličan izbor je nemasno meso (belo i crveno meso), no njega nećemo ovog puta spominjati, već ćemo se koncentrisati na neke namirnice za koje možda niti niste znali koliko su korisne!
1. Bademi
Ovi ukusni i svestrani orašasti plodovi sadrže zasitne proteine i vlakana, a da ne spominjemo vitamina E, snažan antioksidans. Oni su takođe dobar izvor magnezijuma, minerala koje vaše telo mora imati kako bi proizvodilo energiju, gradilo i održavalo mišićno tkivo, regulisalo šećer u krvi. “Stabiln nivo šećera u krvi pomaže sprečiti želju za hranom koja može dovesti do prejedanja i debljanje”, kaže David Katz, MD, profesor na Yale-u. No, ono što čini bademi najzanimljivijim je njegova sposobnost da blokira kalorije. Istraživanja pokazuju da sastav zidova njegovih stanica može pomoći smanjiti apsorpciju sve njihove masnoće, što bademe čini ekstra nemasnim oraščićima.
Pokušajte sa: punom šakom badema na dan (oko 23 badema), što iznosi oko 160 kalorija. Oni su odličan zasitni međuobrok.
2. Jaja
Teško da možete naći savršeniji izvor proteina. Jaja su veoma poštovana namirnica zbog njihove ravnoteže esencijalnih aminokiselina (gradivni blokovi proteina koje telo koristi za proizvodnju svega, od mišićnih vlakana do moždanih stanica). Mi ih volimo jer su jako zasitna. Istraživači u Penningtonskom centru za biomedicinska istraživanja utvrdili su da se ljudi koji su jeli jaja ujutro osećaju manje gladnima tokom dana, nego kada se doručak sastoji od složenih ugljenih hidrata poput peciva. “Proteini i zdrave masnoće u jajetu mogu pridoneti osećaju sitosti”, kaže vodeći istraživač Nikhil V. Dhurandhar, dr. sc.
Pokušajte sa: jednim jajem dnevno. Iako su bogata holesterolom, on ne utiče na nivo holesterola u krvi. Jedenje do dva jajeta na dan zapravo može pomoći mršavljenju. Izbegavajte jaja pržena u masnoći, najbolje ih je jesti kuvana.
3. Soja
Soja je izvrstan izvor antioksidanata, vlakana i proteina. Osim toga, neverovatno je raznovrsna. Bilo da se radi o soji u granulicama, sojinim medaljonima ili prerađena u tofu – spremati je možete na hiljadu načina. A i mleko od soje je veoma korisno. Studija iz časopisa Journal of American College of Nutrition utvrdila je da su pretili ispitanici koji su pili sojino mleko kao zamenski obrok izgubili 20 posto više kilograma od onih koji su konzumirali tradicionalni mlečni napitak.
4. Mahunarke
Mahunarke (grsak, mahune, leća...) su odlična namirnica za mršavljenje u području struka jer su istraživanja pokazala da osobe koje jedu više ovih namirnica imaju manju telesnu težinu i uži struk. A to je verovatno tako zbog toga što mahunarke imaju veoma malo kalorija i puno vlakana. Ako vas je strah da biste mogli patiti od vgasova i nadutosti, pobrinite se da postepeno uvedete mahunarke u svoju ishranu, dobro ih sažvačite i pijte dovoljno vode.
5. Jogurt
Osobe koje kalcijum dobijaju iz jogurta, za razliku od drugih izvora, gube više kilograma u području trbuha, pokazalo je nedavno istraživanje objavljeno u International Journal of Obesity. Osim toga probiotičke bakterije u većini jogurta održavaju vaš probavni sistem zdravim, što znači bolja probavu, manje nadutosti, gasova i zatvora – a i to pomaže da vam trbuh izgleda ravnije.
Odlučite se za do tri šoljice jogurta sa što manje masnoća dnevno. Odličan izbor su jogurti s dodatnim probiotičkim kulturama. Za ekstra korist – jogurtu dodajte sveže naseckano voće – što će obroku dodati antioksidanse i vlakna.
6. Losos, tuna, skuša
Morska hrana, posebno masna riba kao što su losos, tuna ili skuša, odličan su izvor omega-3 masnih kiselina i proteina. Ove ultra-zdrave masne kiseline pomažu sagorevanje masnoća i poboljšavaju efikasnost vašeg metabolizma. Istraživanje provedeno u Australiji pokazalo je da se kod osoba s prekomernom težinom koje su jele ribu gotovo svakodnevno značajno poboljšala ravnoteža glukoze i insulina. To znači da vam morska hrana može pomoći usporiti probavljanje - ne u smislu da vam je metabolizam spor, već da ćete puno duze biti siti, a samim time i manje hrane pojesti.
Odlučite se za riblji obrok najmanje dva puta nedeljno i već ćete videti veliku razliku. A ako baš i ne volite ribu – odlučite se za lanene semenke koje su bogate omega-3 kiselinama. Samo nemojte zaboraviti da ih morate samljeti pre konzumiranja, i to friško samleti.
7. Bobičasto voće
Većina bobičastog voća (kupine, maline, borovnice, ribizli, jagode, brusnice...) je prepuno antioksidanata i bogato vlaknima – što su najbolji prijatelji mršavljenja. Što više vlakana jedete – stručnjaci kažu da bi bilo najbolje uneti 25 do 35 grama svaki dan – to manje kalorija apsorbujete od svega ostalog što stavite u usta. To je zbog toga što vlakna vežu i “zatočuju” komadiće hrane i izlučuju ih iz vašeg organizma pre nego ih u potpunosti svarite. A s obzirom da su bogati antioksidantima, ovo voće vam pomaže zaštititi se od hroničnih bolesti kao što je rak, ali i pomoći vam da postignete bolje rezultate prilikom vežbanja. Antioksidanti pomažu poboljšati protok krvi, što pomaže da mišići efikasnije rade.
Odlučite se za: barem pola šoljice dnevno, što ima oko 30 kalorija.
8. Quinoa
Nikad čuli za to? Pokušajte zaviriti u deo prodavnice sa zdravom prehranom. Ova žitarica sadrži 5 grama vlakana i 11 grama proteina po šoljici. Kuvajte je 15- 20 minuta kao većinu drugih žitarica. Quinoin blago orašasti ukus i vlaknasta tekstura otprilike ima okus kao mešavina integralnog kus kusa i integralne smeđe riže.
Odlučite se za: barem pola šoljice na dan (trećina ukupnog potrebnog dnevnog unosa celovitih žitarica).
9. Zeleno lisnato povrće
Njihovi karotenoidi koji sprečavaju pojavu raka možda vam neće pomoći da smršate baš u području struka, ali njihova zasitnost i mala količina kalorija pomoći će vam da generalno smršate! Jedna šoljica spanaca sadrži samo 40 kalorija, dok šoljica brokula ima 55 kalorija i zadovoljava 20 posto vaših dnevnih potreba vlakana koje biste morali konzumirati. Osim toga, većina zelenog povrća je odličan izvor kalcijuma, važnog sastojka za rad mišića i ubrzavanje metabolizma.
Odlučite se za: tri porcije dnevno. Bilo da se radi o povrću koje se priprema na salatu - zelenoj salati, rukoli, matovilcu... ili namirnicama koje se moraju skuvati spanacu, blitvi, kelju, brokuli – ako ih dodate u većinu obroka osećate ćete se sitijima, a i uspeh u mršavljenju je zagarantovan.
10. Kokice
Kokice su odlična i veoma zdrava grickalica, sve dok se radi o kokicama koje su ispečene bez ili s veoma malo ulja (dakle one kupovne za mikrotalasnu ne dolaze u obzir). Ovih kokica možete pojesti i do 3 šoljice – to ima samo 100 kalorija. I samo to već su veoma zdrave za probavu, protiv nadutosti i zatvora. Kokice će vam definitivno pomoći da postignete svoj cilj – imati ravan trbuh.
www.fitneszona.rs
preuzeto sa
http://zena.ba/clanak/tezina_i_tijelo/do_ravnog_trbuha_uz_10_super_namirnica_za_mrsavljenje/10799
