Ako želite da uništite salo, nabacite mišiće i preznojavanjem izvajate pločice, upravo ste dobili poziv za vojnu obuku: ovaj izvanredni vojnički trening.

MILITARY DRILL je visoko intenzivan intervalni trening . Vojno je osoblje većinu vremena pod ogromnim mentalnim i fizičkim stresom, moraju baratati oružjem, funkcionisati bez hrane i sna, nositi se s ekstremnim vremenskim uslovima i promenama. Stoga se vojni trening fokusira na kardiovaskularni fitness i mišićnu izdržljivost. Ako će vas nešto dovesti u formu onda je to definitivno ovo!

Prastari izgovor da niste stvoreni za teretanu jednostavno ne pali. Ove vežbe se mogu izvoditi bilo gde, u bilo koje vreme i u svim vremenskim uslovima. I, mogu se prilagoditi vremenu koje imate na raspolaganju za vežbanje, od 5 minuta do 5 sati ako tako želite – izbor je na vama. Štoviše, vojne vježbe uključuju jednostavne vježbe koje ćete lako shvatiti i ne zahtijevaju skupu opremu. Ove će vežbe pojesti salo, izgraditi vitke mišiće i povećati mentalnu otpornost i podići vas na novi nivo fitnessa.

Vežbe se obično sastoje od početnih naleta kardiovaskularnih vežbi iza kojih sledi faza mišićne izdržljivosti. Vežbe se mogu izvoditi 3-5 puta nedeljno ili ih možete uklopiti u već postojeći plan vežbanja jednom nedeljno.

Prva faza: kardiovaskularna

Odaberite zakrivljenu stazu – idealno bi bilo na 400 m ako trčite, 1 km ako vozite bicikl ili 50 m ako plivate – i napravite onoliko krugova koliko možete u zadanom vremenu (idealno bi bilo 15-30 min). Ciljajte da povećate udaljenost svaki put kad vežbate. Završite s 3 sprinta u trajanju od 30 sek i dajte sve od sebe!

Savet: Danima kad ne stignete vežbati napravite jedan ili dva kruga najbrže što možete i takođe ćete ostvariti rezultate.

Druga faza: mišićna izdržljivost

Cilj je napraviti onoliko ponavljanja koliko je to fizički moguće, držeći ispravnu formu, u zadanom vremenskom okviru (početnici 30 sek, napredni vežbači 60 sek). Tipične vežbe uključuju: sklekovi, jednonožni (naizmjenični) poskoci u stavu skleka, klasični trbušnjaci, sklek+čučanj+skok, dipsevi, zgibovi. Zabeležite broj završenih ponavljanja i svaki put kad vežbate probajte ih završiti više. Vreme odmora između svake vežbe trebalo bi biti 0-1 min, zvisno od stepena forme u kojoj se nalazite.

Ako želite da uništite salo, nabacite mišiće i preznojavanjem izvajate pločice, upravo ste dobili poziv za vojnu obuku: ovaj izvanredni vojnički trening, koji je osmislio majstor fitnesa b. dž. Gadur, trener i vlasnik StreamFit.com. vodeći vas brzim tempom kroz niz intenzivnih vežbi, ovaj trening će vam pomoći da spalite više kalorija u minutu nego tipični trening s tegovima ili aerobne vežbe. a osim toga, angažovaće vam sve mišiće, od glave do pete. Najbolje od svega: bilo da želite veće mišiće ili brže skidanje sala, Gadur vam pokazuje kako da usmerite ovaj trening da biste postigli svoj najvažniji cilj. Sad prionite na posao – po naređenju!

UPUTSTVA

Radite ove vežbe u vidu kružnog treninga, izvodeći vežbe jednu za drugom.

Da skinete više sala: počnite od vežbe 1, izvodeći onoliko ponavljanja koliko može te da uradite za 50 sekundi. Zatim se odmorite 10 sekundi pre nego što pređete na sledeću vežbu. Pošto uradite svih 10 vežbi, odmorite se 60 sekundi. Potom ponovite čitav krug još jednom. 

Da izgradite veće mišiće: za 30 sekundi, uradite što više ponavljanja možete. (Moraćete da primenite veće opterećenje nego za verziju za skidanje sala.) Zatim se odmorite 30 sekundi i pređite na sledeću vežbu. Uradite svih 10 vežbi i odmorite se 60 sekundi; potom još jednom ponovite čitav krug. 

SKIJAŠKI ZAMAH BUČICAMA

Držeći par bučica u rukama spuštenim bočno niz telo, stanite stopala raširenih na širinu kukova i blago savijenim kolenima. Ne povijajući donji deo leđa, spustite se iz kukova i istovremeno zamahnite rukama unazad. Sada eksplozivno izbacite kukove napred i dižite trup sve dok se ne uspravite, istovremeno silom zamaha dižući bučice do visine grudi. (Nemojte aktivno dizati bučice.) Zamahujte nazad-napred tokom izvođenja serije.

1½ SKLEK SA BUČICAMA

Uzmite u ruke par bučica i zauzmite položaj za sklek, s ispravljenim rukama. Ruke treba da vam budu raširene približno na širinu ramena, a telo zategnuto u pravoj liniji od glave do nožnih članaka. Savijte laktove i spuštajte se sve dok grudima bezmalo ne dodirnete podlogu. Zastanite, a zatim se odgurnite na pola puta do početnog položaja. Opet zastanite, a onda se ponovo spustite do poda. Potom se odbacite skroz do početnog položaja, i ponovite vežbu.

“VRUĆ KROMPIR“ – ČUČANJ SA BUČICOM

Uhvatite bučicu levom rukom i držite je ispred ramena, savijenog lakta. Prirodno izvijenih leđa, potisnite kukove unazad, savijte kolena i spuštajte kukove, sve dok vam gornji deo butina ne bude barem paralelan s podom. Zatim se ponovo uspravite, prebacujući bučicu iz leve u desnu ruku. Sada odmah ponovite čučanj, držeći bučicu u desnoj ruci. Nastavite da radite čučnjeve naizmenično prebacujući bučicu iz jedne u drugu ruku.

“KOSILICA“ SA BUČICOM

Uhvatite bučicu levom rukom i stanite u iskorak, s desnom nogom ispred leve. Savijajte desno koleno i kukove, sve dok vam se trup ne nađe pod uglom od približno 45 stepeni u odnosu na pod. Neka bučica visi u ispruženoj ruci. Jednim pokretom eksplozivno ispravite desnu nogu i izbacite kukove napred, dok istovremeno uvrćete trup (zaokrećući stopalom), i zaveslajte bučicom do ramena. Obrnutim redosledom pokreta vratite se u početni položaj i ponovite vežbu. Na polovini vremena određenog za vežbu promenite ruku i nogu, odnosno stranu.

POTISAK SA BUČICOM NA RAME I IZNAD GLAVE

Obema rukama uhvatite bučicu za krajeve i držite je uz grudi. Stanite uspravno stopala raširenih na širinu ramena. Prebacite bučicu do desnog ramena; zatim je potisnite pravo iznad glave sve dok potpuno ne ispravite ruke i spustite je do levog ramena. To je jedno ponavljanje. Nastavite da pomerate bučicu isto tako do isteka polovine predviđenog vremena. Potom promenite pravac (to jest, potiskujte bučicu s levog ramena) i odradite vežbu do kraja.

ROTACIONO MRTVO DIZANJE SA BUČICOM

Stanite uspravno i obema rukama uhvatite bučicu za krajeve, držeći je ispruženim rukama ispred struka. Sad uvrnite kukove u levo, tako da vam levo stopalo ostane napred a bučica visi uz levu butinu. Zatim prirodno izvijenih leđa dok savijate kolena i kukove, spustite teg s prednje strane leve potkolenice. Isturite kukove napred, dignite trup i uspravite se; potom zarotirajte trup skroz udesno i ponovite pokret sa suprotne strane.

POLUUSPRAVLJANJE SA BUČICOM

Uhvatite bučicu desnom rukom i lezite na pod savijene desne i ispružene leve noge. Držite bučicu iznad glave, potpuno ispravljenom rukom. Ne skidajući pogled s bučice i ne savijajući desnu ruku, preokrenite se na levu stranu i oslonite na levi lakat. Sada ispravite levu ruku. Obrnutim redosledom pokreta vratite se u početni položaj i tako ponavljajte vežbu sve do isteka predviđenog vremena. U sledećoj seriji ove vežbe, radite vežbu s bučicom u levoj ruci.

Uzmite dve bučice – jednu tešku desnom rukom i jednu laku levom. (Teška bučica treba da bude otprilike dvostruko teža od lagane.) Potisnite lakšu bučicu iznad glave, ispravljenom rukom, tako da vam biceps bude poravnat sa uhom. Pustite težu bučicu da visi u ispravljenoj ruci spuštenoj niz bok. Stežući mišiće jezgra i gluteuse, koračajte napred pa nazad – a zatim na svaku stranu. Pošto utrošite polovinu određenog vremena, promenite i ruku i nogu i radite vežbu sa suprotne strane.

“LOPATANJE“ BUČICOM

Stanite u iskorak, desnom nogom ispred leve. Obema rukama uhvatite bučicu za krajeve i držite je ispruženim rukama ispred desne butine. Eksplozivno povucite bučicu polukružno preko tela, naviše do grudi , a zatim opet naniže ka levoj butini dok, zaokrećući stopalom, uvrćete kukove u levo. Potom se obrnutim redosledom pokreta vratite u početni položaj. Nastavite da pokrećete bučicu napred-nazad, kao da neprestano “lopatate“, zamahujući s jedne strane tela ka drugoj.

http://fitneszona.rs

preuzeto sahttp://www.menshealth.rs/fitness/1202/vrhunski-vojnicki-trening i https://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/Treniraj-kao-marinac.aspx

Jutarnje navike koje ubrzavaju mršavljenje

Ovih sedam jutarnjih rituala mogu biti vaši glavni aduti na putu ka gubljenju neželjenih kilograma!

ULOVITE MALO SUNCA

Znamo da je ovih dana teško uloviti sunčeve zrake, ali oni vam zaista mogu pomoći da izgubite koji kilogram. Barem tako tvrdi istraživanje objavljeno u časopisu Plos One. Autori istraživanja imali su 54 subjekta koji su svi nedelju dana na rukama nosili uređaje koji su beležili njihovo jutarnje izlaganje suncu. 

Tokom sedam dana, subjekti su zapisivali šta su jeli, pratili su svoj unos kalorija. Oni među njima koji su se više izlagali suncu imali su manji indeks telesne težine od onih koji su više vremena provodili u mraku, bez obzira na godine, ishranu i nivo aktivnosti. 

Jutarnja svetlost utiče na naš biološki sat i dnevni ritam koji su važan deo regulacije kad nam se spava. Jutarnji zraci takođe sadrže najviše plavog svetla koje ima najjači uticaj na naš dnevni ritam. Treba nam samo oko 20 do 30 minuta takvog svetla da bismo osetili njegova dobra dejstva.

SPAVANJE

Ako noću spavate onoliko koliko bi trebalo, tokom dana nećete biti onoliko gladni koliko biste bili kad ste neispavani. Naučnici sa Univerziteta u Čikagu i u Viskonsinu pratili su spavanje deset gojaznih odraslih osoba starosti od oko 20 godina. Tih deset osoba spavale su oko šest i po sati (ili manje) dnevno. 

Nakon što su promenili svoje navike i počeli da spavaju oko osam i po sati dnevno, subjekti istraživanja imali su 14 odsto manji apetit i 62 odsto manju potrebu za brzom hranom i desertima. Ukratko, pametno je spavati osam sati dnevno.

KONCENTRIŠITE SE

Sve dok ste svesni onoga šta radite, biće vam lakše da kontrolišete sopstvenu težinu. Veoma je važno činiti stvari planski. Takav pristup životu takođe smanjuje stres. 

Univerzitet u Juti napravio je istraživanje sa 38 osoba u starosti između 20 i 45 godina. Osobe koje su bile svesnije svojih postupaka i onoga što se oko njih događa, doživljavale su manje stresa od ostalih. 

Dobar početak ovakvog životnog stila može biti jutarnja meditacija.

NEMOJTE VOZITI AUTO DO POSLA

Ljudi koji idu na posao biciklom, javnim prevozom ili pešice imaju manji indeks telesne težine od onih koji se do posla voze u autu. 

Londonski univerzitet napravio je istraživanje u kojem je učestvovalo više od 7.000 osoba koje ukazuje na to da oni ljudi koji automobilom idu na posao imaju oko dva do tri kilograma više od onih koji pešače, voze bicikl ili koriste javni prevoz.

TREBA VAM PROTEINA

Iako nauka još nije do kraja utvrdila da li je doručak važan za mršavljenje ili nije, čini se kako zdrava doza proteina ujutru pomaže u gubitku kilograma. Naučnici sa Univerziteta u Misuriju napravili su istraživanje u kojem su učestvovale žene između 18 i 55 godina, a otkrili su kako je grupa koja je jela doručak s najviše proteina najmanje osećala glad do ručka, pa je zato manje jela posle podne. 

Želucu treba duže za razgradnju proteina, a da bi se proces ubrzao, telo luči hormon koji daje osećaj sitosti.

MORATE DA SE OZNOJITE

Vežbanje gotovo nikad nije loša ideja. Ali ako mislite da je jedina korist to što ćete ojačati svoj metabolizam, otkrićete kako vežbanje ima i druga dobra dejstva. Žene koje vežbaju ujutru nisu onoliko dekoncentrisane slikama slasnih obroka koliko se to događa onim ženama koje ne vežbaju pre podne. 

Osobe koje vežbaju ujutru takođe su aktivnije tokom ostatka dana. 

Želucu treba duže za razgradnju proteina, a da bi se proces ubrzao, telo luči hormon koji daje osećaj sitosti.

MORATE DA SE OZNOJITE

Vežbanje gotovo nikad nije loša ideja. Ali ako mislite da je jedina korist to što ćete ojačati svoj metabolizam, otkrićete kako vežbanje ima i druga dobra dejstva. Žene koje vežbaju ujutru nisu onoliko dekoncentrisane slikama slasnih obroka koliko se to događa onim ženama koje ne vežbaju pre podne. 

Osobe koje vežbaju ujutru takođe su aktivnije tokom ostatka dana. 

Želucu treba duže za razgradnju proteina, a da bi se proces ubrzao, telo luči hormon koji daje osećaj sitosti.

SPAKUJTE OBROK ZA POSAO

Umesto da tokom dana posećujete obližnju pekaru ili aparat sa čokoladicama, napravite nešto kod kuće od zdravih namirnica koje ne goje i to ponesite na posao. Bolje je da se tako unapred pobrinete za moguću glad tokom dana, nego da kupujete nešto što će unazaditi vaš napredak u mršavljenju.

http://fitneszona.rs

Vežbanje i starenje

Vežbanje kod starijih osoba je povezana sa poboljšanom samoefikasnošću, osećajem zadovoljsta životom i sreća, kao i smanjenje napetosti, anksioznosti i depresije.

Za vežbanje starijim osobama se preporučuje:

- Ispitivanje rizika po zdravlje i medicinski pregled, modifikovanje preporuka za bavljenje fizičkim aktivnostima u skladu sa zdravstvenim stanjem svakog pojedinca;

- Vežbanje sa niskim intenzitetom, postepeno napredovanje, intervalni trening kako bi se izbegla pojava zamora;

- Vežbe kojima se povećava mišićna snaga i izdržljivost mišića;

- Jednostavni pokreti, vežbe sa osloncem, vežbe na trenažerima;

- Vežbe niskog intenziteta pri kojima se ne proizvodi jaka udarna sila, vežbe sa osloncem ili vežbe u vodi;

- Često unošenje tečnosti u toku aktivnosti, izbegavanje aktivnosti u toplom okruženju;

- Očekivati sporo napredovanje i poboljšanje sposobnosti za vežbanje.

Dobro je poznato da se fizički radni kapacitet i sportska postignuća smanjuju sa starenjem. Starenje je povezano sa promenamau mnogim fiziološkim varijablama koje utiču na fizički radni kapacitet i sportska postignuća. Ekstremno slabljenje fizičkog radnog kapaciteta može da ogranični sposobnost starijih osoba da nezavisno funkcionišu u svakodnevnom životu. Starije osobe imaju tendenciju da budu neaktivne i u slobodno vreme pa i kad nešto rade. Mnoge promene u funkcionalnim sposobnostima koje su povezane sa starenjem podsećaju na promene koje se događaju usled naglog smanjivanja obima vežbanja ili kod prestanka vežbanja. 

Iako je određen stepen promena neizbežan prilikom starenja, ako osoba i u poodmaklim godinama nastavi da vežba, time može da uspori tempo smanjivanja sposobnosti za bavljenje fizičkom aktivnošću i da je održi na relativno visokom nivou.

Ljudi stare različitim tempom kada se posmatra kapacitet za bavljenje fizičkom aktivnošću.

Mišićna snaga je neophodna kako za sportska dostignuća tako i za osnovno životno funkcionisanje. Drastične promene u mišićnoj snazi prate starenje i mogu da ograniče starije osobe da budu fizički aktivne i da održe sposobnost da funkcionižu u toku dana.

Snaga se smanjuje za 2-4% godišnje kod osoba koje vode sedenteran način života. Kako stare, manje je verovatno malo je verovatno da će se ljudi baviti visoko-intenzivnim treninzima, a upravo je to tip vežbi koji je potreban da bi se aktivirala brza mišićna vlakna ( vlakna koja prva atrofiraju starenjem). S obzirom na to da sve više ljudi voli da vodi sedenteran način života, primećene su velike promene u smanjenju fizičkih sposobnosti koje se ogledaju i u smanjenju maksimalnog kiseoničkog volumena ( VO2max ) kao i kod pada mišićne snage, dok kod veterana sportista to ide znatno sporije. Bitno je znati kako trening utiče na održavanje mišićnih sposobnosti. Istraživanja pokazuju da adekvatan trening opterećenja može da poveća mišićnu masu, mišićne sposobnosti i dinamičku ravnotežu kod starijih osoba i na taj način smanji rizik od padova i preloma kostiju

http://fitneszona.rs

Šta jede „planina“?

Haftor Julius Bjornson stekao je svetsku slavu u seriji „Igra prestola“ u kojoj tumači ulogu Planine. Haftor je veome uspešni Strongman takmičar i jedan od najsnažnijih ljudi na planeti, a zbog svoje snage i veličine dobio je ovaj popularni nadimak koji ga prati i u seriji.

Haftor je veliki deo svog života posvetio ozbiljnim i zahtevnim treninzima koje primenjuje svaki dan. Njegov trening od njega zahteva da svaki dan po nekoliko sati radi neverovatno zahtevne vežbe koje uključuju podizanje velikih težina.

Međutim, mi danas nećemo govoriti o njegovom treningu, već o njegovoj ishrani.

Haftor Julius Bjornson ima posebno kreiranu dijetu koja je napravljena specijalno za njega. On dnevno unese ogromne količine kalorija koje mu pomažu da održi svoju masivnost i da pritom povećava svoju snagu za Strongman takmičenja. Pogledajte kako izgleda plan ishrane koju Planina koristi tokom jednog dana:

Doručak 07:00h

6-8 belanaca

1 celo jaje

1 činija ovsenih pahuljica

1 činija voća

Jutarnja užina 10:00h

2 energetske čokoladice

1 činija ovsenih pahuljica sa voćem

proteinski šejk (2 merice)

Ručak 13:00h

piletina/riba/ćuretina/govedina – skoro jedan kilogram

1 činija ovsenih pahuljica

1 činija pirinča

povrće

4 kriške hleba

proteinski šejk ( 1 merica)

Poslepodnevna užina 15:30h

1 činija mešavine voća i povrća

2 energetske čokoladice

proteinski šejk (2 merice)

Večernja užina 17:30h

3 šolje mleka

6 belanaca

Večera 19:30h

piletina/riba/ćuretina/govedina – skoro jedan kilogram

1 činija ovsenih pahuljica

1 činija pirinča

povrće

4 kriške hleba

proteinski šejk ( 1 merica)

Međutim to nije sve. Pre i posle treninga, Planina u svoj organizam unosi i druge supstance koje mu pomažu da zadrži svoj izgled.

Pre treninga

2 merice glutamina

1 merica kreatina

4 porcije palačinki

Posle treninga

3 merice whey proteina

2 merice glutamina

1 merica kreatina

http://fitneszona.rs

http://www.muskimagazin.rs/Fitness/Ishrana/sta-jede-planina/

Najčudniji olimpijski sportovi

Prve moderne olimpijske igre održane su 1896. godine. Njihov utemeljitelj, Francuz Pierre de Coubertin, nadahnut antičkim Grcima, pozvao je "mladost sveta" da se okupi u Atini. Od tog vremena, kroz njih su prošle mnoge sportske discipline od kojih se većina zadržala i do današnjih dana. No, neke su bile dovoljno besmislene da se od njih nakon nekog vremena ipak odustalo. Predstavljamo vam popis od 10 upravo takvih disciplina.

1. Plivanje s preponama

1900. godine Olimpijske igre bile su na samim počecima razvoja. Te godine, igre su se održavale u Parizu i bile su potpuno marginalan događaj. Tu se dobro uklopilo i plivanje s preponama, disciplina u kojoj su na plivačkoj stazi bile postavljene prepreke u obliku stupova i brodova. Uz sve prepreke, takmičari su se morali boriti i sa snažnim strujama reke Sene, u kojoj se ovo takmičenje održavalo.

2. Mahanje čunjevima

Ovaj sport koji pomalo podseća na ritmičku gimnastiku s čunjevima za kuglanje kao rekvizitima, na Olimpijskim igrama predstavljen je 1904. godine, a ponovo se pojavio tek 1932. Za razliku od žongliranja, čunjevi u "mahanju" nikad nisu smeli "napustiti" dlanove, a najveći broj bodova dobijao se za koreografiju.

3. Hokej na rošulama

1992. godine hokej na rošulama bio je predstavljen sport na Olimpijskim igrama u Barseloni. Može se igrati na svim podlogama koje su pogodne za rošule, a igra se sa pakom ili lopticom.

4. "La Canne" ili "Štapovanje"

Ova francuska borbena veština slična je mačevanju, no umesto mača, takmičari koriste štap. Iako se na Olimpijskim igrama pojavila 1924. godine, Maurice Sarry utemeljio ju je kao sportsko takmičenje tek 70-ih godina.

5. Dvoboj pištoljima

Iako zvuči pomalo zastrašujuće, u ovom sportu, koji je bio dio Olimpijskih igara od 1906. do 1912. godine, ipak nisu učestvovala dva živa čoveka. Učesnici takmičenja iz pištolja pucali bi u lutku, obučenu u odelo, koja je na grudima imala metu.

6. Gađanje živih golubova

Ova je "krvava" disciplina održana samo jednom, na Olimpijskim igrama u Parizu 1900. Ubijeno je gotovo 300 ptica koje su ono što je trebao biti sportski događaj, ubrzo pretvorile u morbidno mesta zločina.

7. Penjanje uz konopac

Aktivnost koju smo vežbali na časovima fizičkog vaspitanja dospela je i na Olimpijske igre. Takmičari su pokušavali da što brže stignu do vrha kanapa. Prvi put se ovaj sport pojavio na OI održanim 1896. godine i trajao je čak do 1932. godine.

8. Potezanje kanapa

U periodu od 1900. do 1920. godine potezanje kanapa bio je službeni sport na Olimpijskim igrama. Prvi osvajač zlatne olimpijske medalje u potezanju kanapa je reprezentacija Švedske na olimpijskim igrama u Parizu 1900. godine, dok je posljednji reprezentacija Ujedinjenog Kraljevstva na olimpijskim igrama u Antwerpenu 1920. godine. U modernoj verziji sporta, kanap povlače dva tima od osam ljudi, a pobeđuje onaj koji uspe drugu grupu povući 1,8 metara napred.

9. Dvanaestočasovna vožnja biciklom

U ovoj dosta maratonskoj vožnji, sedmero hrabrih biciklista na Olimpijskim igrama 1896. vozilo se od pet ujutru do pet popodne. Četvorica njih odustala su još pre podneva, a pobednik, Austrijanac Adolf Schmal, prešao je neverovatnih 290 kilometara. Samo on i još jedan takmičar završili su ovu napornu trku.

10. Kabaddi

Kabaddi predstavlja kombinaciju rvanja i timskog sporta ne samo da je najpoznatija igra u Bangladešu, jednoj od najmnogoljudnijih zemalja sveta, već je od 1972. to i službena nacionalna igra ove azijske države. U sportu koji je na Olimpijskim igrama bio predstavljen 1936.godine , napadač pokušava dodirnuti protivnika i pobeći na svoju polovinu, dok je posao odbrane da ga spreče u dodirivanju ili ga sruše u pokušaju bega nazad.

http://fitneszona.rs

preuzeto sa: http://viva-zanimljivosti.blogspot.rs/2012/07/10-najcudnijih-olimpijskih-sportova.html

Magičan svet sportskog ronjenja

Danas je ronjenje verovatno jedan od najbezbednijih ekstremnih sportova. Razvoj tehnologije opreme za disanje pod vodom, pratećih instrumenata, te metodologije obuke i razgranat sistem zakonski uređenih ronilačkih centara, gotovo da su oduzeli ronjenju status opasne zabave. Ali nije sve bilo tako veselo do pre desetak godina... Ronjenjem se ljudi vazda bave. Od persijskih komandosa, koji su se pod površinom kretali uz pomoć vazduha iz životinjskih mehova, koristeći uglačan kornjačin oklop kao masku, preko radnika pod ronilačkim zvonima i u kesonima, preko teških ronilačkih odela 19. veka, do prve lake opreme koja nastaje s početkom prošlog veka.

Ipak, sportsko ronjenje nastaje između dva rata kao posledica napretka u tehnologiji obrade stakla, gume i zatvorenih sistema koji su razvijani za vojne potrebe. Prvi sportski ronioci bavili su se podvodnim ribolovom, koristeći harpun i prve ronilačke maske koje su se razvile iz zaštitnih naočara za plivanje.

Početkom Drugog svetskog rata koristila se uglavnom oprema koja je razvijana u Francuskoj, ali je razvoj podmorničarstva uslovio pojavljivanje niza izuma koji su doveli do prvog otvorenog sistema koji su 1943. godine koristili Žak Iv Kusto i Emil Ganjan. Posle rata, potrebe za industrijskim ronjenjem rastu, a vojna oprema polako prelazi u civilnu upotrebu. No, najviše zahvaljujući naučno-istraživačkom radu Kustoa i Ganjana ronjenje postaje uzbudljiva i ezgotična aktivnost sredinom pedesetih godina. Otvaraju se prvi ronilački klubovi, te nacionalna i međunarodna ronilačka udruženja koja standardizuju opremu i obuku. Sredinom šezdesetih Udruženje profesionalnih ronilačkih instuktora (PADI) pokušava da uprosti ronilački trening, pojača bezbednosne margine kako bi ronjenje postao što popularniji sport. S druge strane, u Evropi ronilo se uglavnom po načelima koja su preuzeta iz vojnog ronjenja, a pod uticajem francuske, kasnije međunarodne, organizacije CMAS (Svetski savez podvodnih aktivnosti). 

Tokom sedamdesetih i osamdesetih godina, nećete videti nijedan akcioni film u stilu Džemsa Bonda, bez bar jedne scene ronjenja. Premda je razvoj tehnologije pomoćne opreme napredovao, ronjenje ostaje pravi ekstremni sport kojim se bave samo najhrabriji i najuporniji. U to vreme pojavljuju se prvi ronioci u Jugoslaviji, koji u saradnji sa vojskom otvaraju prve ronilačke klubove. Ipak, te godine pionira ronjenja uzele su i danak u ljudskim životima jer oprema još nije bila pouzdana, a entuzijazam prvih ronilaca često se graničio sa hazarderskim adrenalinskim vratolomijama. 

Ipak, već krajem osamdesetih oprema postaje sve kvalitetnija, pojavljuju se i prvi ronilački računari koji se nose pod vodu, a ronilački trening, premda i dalje obojen vojnim nasleđem, postaje sasvim pristupačan građanima. Krajem osamdesetih, Lik Beson snima film „Veliko plavetnilo“, koji će dupke napuniti ronilačke klubove i napraviti revoluciju u ronilačkom sportu. Prirast sportskih ronilaca u ronilačke klubove širom zemlje, tadašnje Jugoslavije, kasnije još neimenovane Srbije, donosi priliv nove, savremenije, opreme, te popuštanje vojnički stroge obuke. Nastaju veoma dobri timovi ronilaca na dah, podvodnih lovaca, čak zapažene rezultate postiže naša reprezentacija u podvodnom hokeju, zanimljivoj igri nastaloj kao deo obuke vojnih ronilaca u Francuskoj. 

Sa pojeftinjenjem ronilačke opreme, te otvaranjem malih ronilačkih centara širom Sredozemlja, ronjenje postaje još pristupačnije. Negde krajem devedesetih gotovo sasvim izlaze iz upotrebe ronilačke tablice američke vojske, a počinju da se koriste Bilman-Han tablice za civilino ronjenje koje su ugrađene u sve ronilačke računare. To praktično znači da je svaki zaron bezbedniji, a zabavniji, što dovodi do usitnjavanja ronilačkih klubova, a umesto nekoliko centralnih, nastaje mnoštvo malih udruženja.

Tim pre što sticajem istorijskih okolnosti Srbija gubi pristup moru, nestaje potreba za okupljanjem ronilaca zbog lakše nabavke opreme. Ronilačke potrepštine i dalje nisu jeftine, ali su pristupačne, a jačanje sportskog ronjenja i ronilačkog turizma gotovo je otklonio potrebu za posedovanjem sve osim najličnije opreme. 

Dakle, razvoj ronjenja doveo je do toga da u svakoj mediteranskoj zemlji možete zaroniti čak iako nikada niste prošli obuku. Dovoljno je da platite jednodnevnu obuku i iznajmite opremu, ili ako ste uvežban ronilac sa svojom opremom, da platite troškove organizacije, odnosno vazduha, čamca, vođe ronjenja, i eto vas pod vodom.

http://fitneszona.rs

preuzeto sahttp://www.b92.net/sport/saradnici/kuti.php?yyyy=2011&mm=08&nav_id=536330

Nada yoga

Muzika je najstarija i najdrevnija umetnost. Ona je kanal i sredstvo da se ispolje emocije. Muzika razvija ljubav i uliva nadu. Ona u sebi sadrži nebrojene glasove i instrumente. Muzika je u srcima svih muškaraca i žena. Zvuk je prva manifestacija apsoluta. U potpunosti nabijen transcendentnom snagom duše, zvuk je moćan princip u celoj kreaciji koja široko utiče i efektno stavlja pod kontrolu sve druge manifestacije Muzika puni um satvom. Muzika stvara harmoniju u srcu. Muzika otapa i najtvrđe srce. Ona omekšava nasilničku prirodu. Muzika teši, smiruje i donosi radost onima koji nose u sebi bol. Muzika otklanja neugodnosti, brige i strepnje. Ona čini da zaboravite svet. Ona opušta i uzdiže.Muzika nije instrument koji uzbuđuje nerve ili zadovoljava čula. Joga sadhana je to što vam omogućuje da postignere samorealizaciju. Muzika treba da se tretira kao joga. Pravu muzika može da kuša samo onaj ko je oslobodio sebe od svetovnih iskušenja, i onaj ko radi muzičke prakse kao sadhanu za samorealizaciju. Tjagaradža je bio posvećenik Boga Rame. Mnoge od njegovih devocionalnih pesama su u slavu Boga Rame. On je imao direktan daršan Boga Rame nekoliko puta. Mira je došla licem u lice sa Krišnom. Ona je razgovarala sa svojim voljenim. Pila je Krišnaprema rasu. Pevala je iz dubine svoga srca; muziku svoje duše, muziku njenog voljenog; svoje jedinstveno spiritualno iskustvo.

Muzika je nada joga. Različite muzičke melodije imaju svoj odgovarajući nadi ili suptilni kanal i kundalini čakrama. Muzika vibrira u tim nadijima, pročišćava ih i budi psihičku i spiritualnu snagu koje uspavane leže u njima. Pročišćavanje nadija ne samo da obezbeđuje mir i sreću uma već, dalekosežno, pomaže aspirantu u joga sadhani da veom lako postigne svhu svog života. Muzika opušta nervnu napetost i čini da delovi tela koji su pod tenzijom uspostave svoje normalne funkcije. Kada svi ostali lekovi ne pomognu u lečenju bolesti, kirtan će da napravi čuda. Probajte ovaj jedinstven lek i postanite svesni njegovih čudotvornih koristi. Ukoliko pevate kirtan u blizini uzglavlja onih koji leže bolesni,oni će uskoro biti izlečeni. Muzika rastapa srce čak i one osobe koja ima srce od kamena. Ako zaista postoji nešto što može u kratkom vremenskom periodu da promeni srce, to su muzika i ples. Upravo ovaj metod je stvoren da se koristi u kirtan bhakti; usmeren je ka Bogu umesto prema čulnim uživanjima. Emocije su usmerene prema božanskom. Srce se lako pročišćava.

http://fitneszona.rs

Ishrana je nesumnjivo jedan od glavnih činilaca koji uslovljavaju dobro ili loše zdravlje i utiču na radnu sposobnost i dužinu života.

Znanja o ishrani i razumna priprema istih nam omogućavaju da svesno utičemo na životne procese u našem organizmu.

Zadatak hrane i složen: 

- treba da pruži telu materijal za rast i razvoj

- da mu obezbedi energiju potrebnu za rad

- da mu pribavi sastojke koji će ga štititi od eventualnog oboljenja. 

Naša hrana prematome, treba da se sastoji iz čitavog niza raznovrsnih materija koje će i po količini i po kvalitetu moći da zadovolje potrebe organizma.

sve životne namirnice koje sačinjavaju našu ishranu ne sadrže podjednako materije koje su organizmu potrebne.

Najvažniji sastojci hrane su: belančevine, masti, ugljeni hidrati, vitamini , mineralne materije i voda.

Veština pravilne ishrane nije samo u sastavljanju jelovnika, već i u pravilnom pripremanju hrane. Neveštim i nemarnim pravljenjem obroka može upropastiti i najkvalitetniju hranu.

Pripremanje hrane ima za cilj da namirnice dovede u takvo stanje da ih organizam bolje i kompletnije iskorišćava. To se postiže sitnjenjem, mlevenjem, termičkom obradom.

Sitnjenjem se razaraju vezivne opne i sitne tetive mes, mlevenjem žita drobe se njihovi celulozni omotači i na taj način namirnice postaju podložnije dejistvu sokova za varenje. Termičkom obradom namirnice, takođe, postaju lakše za varenje, mada se pri tom izvesni vitmamini delimično razore.

Način obrade namirnica pomoću toplote su različiti: barenje, pečenje, prženje, dinstanje..

- Belančevine iz hrane se kuvanjem zgrušnjavaju: umereno kuvanje ih čini lakše svarljivim od sirovih dok ih dugo kuvanje dovodi u stanje nepodesno za razgrađivanje, te je svarljivost slaba.

- Ugljeni hidrati se kuvanjem, takođe, znatno menjaju: celuloza smekša, a skrob nabubri.

- Na masti se ne moće znatno uticati kuvanjem.

Pečenje je postupak pri kojem se meso i druge namirnice izlažu dejistvu toplote bez dodatne masnoće, odnosno bez nje. Pri tome se po površini mesa stvara kora koja se teže vari.

Prženje je pripremanje namirnica u masti ili ulju. Zagrevanjem masti ili ulja stvaraju se produkti prženja koji daju prijatan miris i ukus jelu, ali su ti produkti teško svarljivi. Još teže se vari pohovana hrana.

Uopšteno se može reći da se teško vare sva masna jela, prepečena ili nedovoljno kuvano meso, prezreo sir, topao svež hleb, kisela testa...

Sposobnost organizma za iskorišćavanje hrane umanjuje se ako se obedi uzimaju neuredno. Zato je neophodno imati izvestan red i tačnost pri njihovom uzimanju. Razmak između obroka treba da bude podjednak da bi se želudac kao i svi organi koji učestvujhu u procesu varenja ravnomerno opterećivali. Osim toga, osećaj gladi se javlja ritmički i ako se ovaj ritam poremeti, gubi se potreba za jelom, a sokovi za varenje se luče dosta manje. Što se tiče broja obroka i njihove količine, to prvenstveno zavisi od radnog vremena i potreba organizma. Biološki je opravdano da se količina obroka prilagođava fizičkoj aktivnosti.

Ako se ima u vidu da čovek mora svakodnevno da unosi hranom energetske, gradivne i zaštitne materije postaje jasno da se iz raznovrsne, količinski uravnotežene i kulinarski dobro obrađene hrane može obezbediti dobro zdravlje i radna sposobnost.

Radi lakše i pravilnije orjentacije u odabiru namirnica, naučnici su svrstali sve grupe namirnica, po hemijskoj vrednosti a i po biološkoj vrednosti, u takozvanu piramidu ishrane.

1. grupa: žitarie i njihovi proizvodi ( brašno. griz. hlrb, peciva, testenine.. )

2. grupa: mleko i mlečni proizvodi ( jogurt, kiselo mleko, kajmak, sir, kefir.. )

3. grupa: meso, riba i jaja, kao i prerađevine ovih namirnica.

4. grupa: masti i ulja ( sve vrsgte masti, uključujući maslac, margarin.. )

5. grupa: povrće

6. grupa: voće

7. grupa: šećer i šećerni koncentrati ( med, slatkiši, dzem, čokolada.. )

Iz svake od ovih grupa treba svakodnevno da se odabere bar po jedna namirnica kako bi se obezbedili svi potrebni sastojci, a i kako bi se postigla raznovrsnost. Količina unosa svih namirnica zavisi od uzrasta, pola, telesne težine, zanimanja, fizičke aktivnosti, klime i fiziološkog stanja.

http://fitneszona.rs

MIT O BROJU OBROKA U TOKU DANA

Sada smo već svi toliko puta čuli ili pročitali da treba jesti 5-7 obroka dnevno ili drugim riječima, treba jesti svaka 2-3h. Glavni argument je naravno da treba unositi proteine svaka 2-3h kako ne bi došlo do katabolizma mišića, kako bi mišići mogli rasli.

Međutim evolucija čoveka priča drugu priču. Da je ovo istina, ljudi bi odavno nestali, jer uglavnom su tokom razvoja naši preci jeli jedan ili dva obroka dnevno.

LJUDSKI ORGANIZAM JE SAVRŠEN STROJ I JAKO DOBRO FUNKCIONIRA UKOLIKO POŠTUJEMO NJEGOVE ZAKONE!

To ne znači da vi trebate da spavate u spavate u pećini, bežite od predatora, skupljate hranu po šumi i jedete jednom dnevno ali shvatite da ljudski organizam ima svoj ritam (brzinu metabolizma, hormonalni balans, enzime i sl.) u kojem funkcioniše.

ZAŠTO NE JESTI SVAKIH 2-3 SATA?

• crpite vašu gušteraču koja mora izlučivati insulin svaka 2-3h i time rizikujete lošu insulinsku osjetljivost (kao rezultat je skladištenje glukoze tamo gde ne želite – u masti) a ukoliko to radite godinama, rizikujete dijabetes.

• Insulin u krvi inhibira lipolizu koja je zadužena za potrošnju masti. Drugim rečima svaki put kada gušterača izluči insulin, 2-3h je blokiran rad lipolize i vi ne trošite energiju iz masti. (ako jedete svaka 2-3h, uopće ne koristite energiju iz masti tokom dana i stvarate zavisnost od šećera kao izvor goriva)

• industrija suplemenata trlja ruke jer ako jedete 6-7 obroka dnevno, velika je verovatnoća da će te posegnuti za nekim suplementima kako bi zamenili jedan ili nekoliko obroka što naravno ide njima u korist i odatle cela potreba za marketingom od 6-7 obroka dnevno. Ne kažem da suplementi nemaju svoju funkciju u treningu ali popiti neki prašak nije jednako kao i pojesti kvalitetan obrok. Ljudi sa razlogom imaju zube, jezik, papile jezika i pljuvačne zlezde! Varenje počine u ustima a pijenjem „tekućeg obroka“ preskačete upravo taj važan dio probavnog procesa gde se hrana meša sa pljuvačkom te ide na dalje varenje u želudac.

• Svaka probava hrane aktivira parasimpatikus (autonimni nervni sistem) koji pak aktivira sve organe i funkcije vezane uz taj sistem , utiče na štednju energije, pojačava rad creva, želudca i drugih organa, deluje umirujuće opuštajući i oporavljajući organizam. Sad se vi pitate pa što je loše u tome da štedimo energiju i opuštamo se?

Problem je u tome što je drugi deo autonomnog nervnog sistema (simpatikus) na taj način jako inhibiran tokom dana što dovodi organizam u neravnotežu. Parasimpatikus i simpatikus se pri svom delovanju suprotstavljaju jedan drugome, tako usklađuju rad unutrašnjih organa i održavaju ravnotežu vegetativnih funkcija. Ako je jedan od njih previše aktiviran, organizam neće biti u ravnoteži tj. neće moći održavati svoju homeostazu.

KAKO ONDA JESTI?

• doručak, ručak, večera + jedan međuobrok ukoliko je nužno

• frekvencija obroka neka bude svakih 4+ sata kako bi izvukli maksimum iz lipolize (npr. 7-8h doručak, 12-13h ručak, međuobrok 16-17h i 20-21h večera ) – pogotovo važno za sve koji žele otopiti masti!

• doručak – dopuštena konzumacija svih makronutrijenata (ne preterati sa UH i koristiti UH niskog glikemijskog indexa)

• Ručak i večera – kombinovati proteine, zdrave masti i povrće (menja se u dane kada imate treninge jer se poveća unos UH, pogotovo kod osoba koje žele dobiti na težini)

• Osobe koje žele dobiti na težini svakih 3-4 dana (zavisno od metabolizma) trbali bi raditi punjenje sa UH ali to ne znači otrčati u prvi fast food i poslastičarnicu nego pojesti kvalitetne UH kao što su celo zrno žitarice, riža, proso, batat, banane i ostali koji imaju nizak i srednji glikemijski indeks.

http://fitneszona.rs

http://www.building-body.com/mitovi-pravilnoj-prehrani-mit-1/

Ples oko šipke - Pole dance i fitness

Ples oko šipke (pole dance i fitness) kao oblik vežbanja, kao i fitnesa, je pre svega akrobatska disciplina koja zahteva i psihičku i telesnu spremnost. Ovaj oblik vežbanja, ukoliko se radi pod stručnim vodstvom i na ispravan način, razvija mišićnu snagu, fleksibilnost, fluidnost pokreta i gracioznost zbog plesnog elementa kojeg poseduje.Nekada tako popularan u zamračenim prostorijama, sa muzikom koja poziva na erotski osećaj i uz mnogo alkohola, ples oko šipke je u posljednjih deset godina lagano pronašao svoj put od striptiz barova do fitnes sala.

Ples oko šipke potiče još iz 20-ih godina prošlog veka, a prvobitno je korišten kao sredstvo u cirkuskim i kabare performansima. U striptiz barovima je osvanuo tek 50-ih godina, da bi se danas ponovo vratio u oblik umetničkog izražavanja.

Ples oko šipke je danas sve popularniji kao oblik fitnesa koji mnoštvo devojaka, međutim, nađe se i po koji muškarac, koristi za jačanje fizičke snage, psihofizičke usklađenosti, te povećanje samopouzdanja. I ne samo da je dobar za jačanje fizičke spremnosti i zatezanje mišića, nego i za prodiranje u sopstvenu seksualnost i prihvatanje sopstvenog tela.

Kao i Burleska, pomoći će vam da se osećate dobro u sopstvenoj koži, te da u privatnosti spavaće sobe zavodeći sebe, zavodite svog partnera.

Kao i svaki drugi ples, ukoliko ga volite, ima blagotvorno dejstvo na psihu i dozvoljava vam da se kroz njega izrazite i opustite, nasmejete i razigrate. A da smo već prevazišli predrasude u kojima je ples oko šipke karakterističan samo za devojke sumnjivog morala govori i nedavno objavljena vest da bi se isti uskoro mogao pronaći na listi olimpijskih disciplina.

Postoje tri osnovna nivoa plesa oko šipke:

Prvi nivo (početni)

U prvom nivou uče se svi okreti na šipci, te penjanja i sedenja. Nema inverzija. Najveći mišićni rad je na gornjem delu tela (ruke i ramena). Tokom ovog nivoa koji u pravilu traje oko 2-3 meseca polaznici ojačaju dovoljno i pripreme telo za drugi nivo.

Drugi nivo (prelazni ili srednji nivo)

Na ovom nivou kreće se s prvim inverzijama, tj. telo se dovodi u položaj "glavom dole". Uče se jednostavne i nešto teže inverzije, a rade sve mišićne grupe. Tokom drugog nivoa većina polaznika primeti velike i pozitivne promene na svom telu. Trajanje drugog i trećeg nivoa u potpunosti zavisi o individualnoj telesnoj spremnosti, snazi i volji pojedinca, ali najčešće je trajanje drugog nivoa oko 6 meseci. Ovo je vreme potrebno da se usvoje svi elementi drugog nivoa, te je nakon toga telo dovoljno ojačalo da pređe na viši (treći) nivo.

Treći nivo (napredni)

Ovo je vrlo težak nivo u vežbanju na šipci. Samo redovni i uporni savladaju sve elemente trećeg nivoa na šipci. Jaki "core" je vrlo bitan na ovom nivou radi postizanja i održavanja balansa dok se držite samo rukama u poziciji "glavom dole". Trajanje trećeg nivoa je potpuno individualno, zavisi o mentalnoj i fizičkoj snazi. Elementi su jako zahtevni i teški i potrebna je snaga i volje i tela da bi se ustrajalo do kraja. Takođe je potrebno dodatno raditi na telu kroz vežbe snage. Ipak, odlučni i uporni vežbači mogu i ovaj nivo savladati, prosečno vreme je oko 9 meseci. Budući da se novi elementi i nihove varijacije formiraju i smišljaju te tako ples na šipci stalno evoluira, učenje nikad ne mora završiti. Usavršavanje tako traje sve dok pojedinac to želi i može.

Povrede

Ples na šipci kao oblik vežbanja je uedno i zabavan i težak jer se tokom treniranja uče neprestano nove figure i okreti, koje s vremenom postaju sve teže i opasnije te predstavljaju pravi izazov, ali i rizik od povreda. Kod početnika/ca najčešći su hematomi na nogama zbog pogrešnog načina hvatanja šipke. Obično početnici skaču u okret i pritom udare nogom u šipku ili ju prejako stisnu nogama pa nastaju hematomi. Hematomi kod iskusnijih vežbača i nisu uobičajeni. Sami po sebi hematomi i nisu ozbiljnija povreda ali ih treba spomenuti zbog učestalosti, naručito kod početnika.

Od ozbiljnijih povreda kod plesa na šipci treba spomenuti povrede mišića od kojih su najčešća istegnuća mišića ruku i ramena. Jako je važno naglasiti i ponoviti koliko god treba puta (početnicima ali i iskusnijim vežbačima) da se pri izvođenju okreta na šipci nikada ne "visi" iz ramena već se moraju aktivirati bicepsi i tako zaštiti rame.

U kasnijim nivoima vežbanja kada su najčešće pozicije glavom dole na šipci postoji jedna doza rizika od pada sa šipke. Treba imati mekanu podlogu za ublažavanje pada. Na sreću padovi su zaista retkost. Osobe koje vežbaju duže vremena već imaju dovoljno snage u mišićima ruku, trbušnim i leđnim mišićima da se mogu održati na šipci u takvim pozicijama. Malo je teže osobama koje se jače znoje (pogotovo ako se znoje dlanovi) jer im šipka može proklizavati. Zbog toga se koristi tečni magnezijum ili onaj u prahu koji se maže na ruke i/ili šipku.

Da bi se izbegle povrede najvažnije je zagrijati mišiće pre vežbanja na šipci te vežbati pod stručnim nadzorom. Za svaki okret i poziciju na šipci postoji ispravan način izvođenja kojeg instruktor/ica treba pokazati i detaljno objasniti. Vežbati treba postepeno. Ako početnici iz radoznalosti pokušavaju izvesti nešto za što njihovo telo nije dovoljno ojačalo izlažu se riziku od povrede. I, naravno, na kraju svakog treninga treba napraviti vežbe istezanja kako bi se mišići zaštitili od budućih povreda i telo vratilo u stanje pre vežbanja.

http://fitneszona.rs

preuzeto sa: http://rekreacija.hr/clanci/ples-i-fitness-na-sipci-pole-dance-fitness

Crossfit - specijalnost ni u čemu, izvrsnost u svemu

Poslednjih nekoliko godina među ljubiteljima fitnesa i bodibildinga u Srbiji, sve je više pobornika krosfita – treninga koji obuhvata sve segmente od izdržljivosti, apsolutne i relativne snage, a namenjen je svima, od rekreativaca do profesionalnih sportista.

Krosfit predstavlja kombinaciju treninga snage i izdržljivosti koji je mešavina dizanja tegova, gimnastike i kardio aktivnosti poput trčanja ili preskakanja konopca u kratkim intenzivnim kombinacijama koje se menjaju svakodnevno. Treba napomenuti da krosfit nije specijalizovan fitnes program, već predstavlja pokušaj da se jednim treningom ostvare najznačajniji ciljevi sa aspekta fizičke aktivnosti (aerobni optimum i kondicija, izdržljivost, snaga, agilnost, eksplozivnost, brzina, koordinacija, balans i preciznost).

Ovaj program je krajem osamdesetih godina 20. veka osmislio nekadašnji američki gimnastičar Greg Glasman, da bi već početkom devedesetih godina poslužio kao dopuna kondicionim treninzima regularne američke vojske, pa je zbog svojih benefita zauzeo mesto i u obuci elitnih specijalnih jedinica. Jako je zahtevan i naporan, visokog intenziteta, zbog čega ne čude neverovatni rezultati koji se postižu za relativno kratak vremenski period. Mnogi ga nazivaju i ,,spartanskim treningom”, jer za razliku od klasičnog treninga u teretani ne uključuje standardne rekvizite i mašine za vežbanje, već se koriste alternativni rekviziti kao što su vreće sa peskom, traktorske gume, lanci i slično, što ovom vežbačkom programu daje poseban šarm.

ČETVOROSTRUKI PRVAK SVETA

Rič Froning, 28-godišnji Amerikanac je najuspešniji krosfit takmičar na svetu. Froning od 2010. godine dominira na svim takmičenjima, a osvojivši četvrtu titulu zaredom postao je jedini muški takmičar koji je uspeo da više puta osvoji prvo mesto u istoriji krosfit takmičenja (2011, 2012, 2013 i 2014). Takmičeći se u ovoj disciplini, Froning je uspeo da zaradi i značajnu sumu novca, postavši tako prvi krosfit profesionalac sa zarađenih preko million dolara baveći se isključivo ovim sportom. Neposredno pre osvajanja poslednje titule, Froning je potpisao doživotni ugovor sa kompanijom Reebok, koja je ujedno I glavni sponsor najvećih svetskih krosfit takmičenja.

Krosfit je kružni trening koji se sastoji od tri do dvadeset stanica (radnih mesta), a sam trening zavisi isključivo od kreacije trenera i raznovrsnosti rekvizita koje vežbači imaju na raspolaganju. Za razliku od treninga u teretani koji su uglavnom skoncentrisani na jednu ili dve grupe mišića za jedan trening, krosfit trening uključuje više vrsta mišića, zbog čega osim što povećava mišićnu masu, ovaj sport povećava snagu, kondiciju, čini vas bržim i eksplozivnijim.

Iako najčešće podrazumevaju upotrebu različitih rekvizita , postoje i krosfit treninzi koji se mogu raditi i sa sopstvenom težinom tela (bodyweight treninzi), zbog čega se ovakav vid treninga može obavljati na bilo kom mestu: parku, dvorištu, pa čak i u dnevnoj sobi.

Bez obzira na činjenicu da je ova fizička aktivnost pogodna za izvođenje na raznim mestima, krosfit je ,,idealan” za povrede kod neiskusnih vežbača, pogotovo kada su u trening uključeni tegovi, te se zato preporučujenadzor iskusnijeg vežbača ili trenera, pogotovo kada su u pitanju početnici.

Jedan od značajnih aspekata krosfit treninga, posebno pogodan za treninge sa sopstvenom težinom tela, jeste takozvani tabata metod. Ovaj metod je osmislio japanski profesor Izumi Tabata, koji je prateći rad japanskih olimijaca došao na ideju kako da za što kraće vreme poboljša njihove fizičke sposobnosti, pe svega izdržljivost i eksplozivnost. Ovo je protokol koji uparuje aerobne i anaerobne aktivnosti istovremeno, kombinujući kratke serije do otkaza, uz veoma, veoma kratke odmore između njih. Mada je prvenstveno nastao u Japanu, ovaj metod su vrlo brzo isprobali i usvojili najuspešniji sportisti sveta, s obzirom na veliki uspeh japanskih olipmijaca.

Koliko je ovaj sport popularan, govore i mnogobrojna takmičenja koja se organizuju širom sveta, kao i inicijativa da krosfit u što skorije vreme postane i olimpijska disciplina.

Ovaj vid treniranja je od 2007. godine zastupljen i u Srbiji. Pored Beograda u kome se nalazi većina krosfut klubova, ova disciplina je popularna je i u Novom Sadu, Nišu, Rumi i Kragujevcu u kojima takođe postoje krosfit klubovi, a u još nekoliko gradova vlada veliko intereseovanje za ovakvom vrstom treninga, te se ubrzočekuje osnivanje klubova u Kruševcu, Kraljevu i Čačku.

PAKLENI KROSFIT TRENING

Ciklus od 7 rundi od 7 vežbi koje morate završiti za što kaće vreme. Jedna runda sadrži:

-7 sklekova u stojećem stavu

– 7 thrustera od 61 kg

– 7 podizanja kolena do laktova

P– 7 mrtvih dizanja sa 111 kg

– 7 legionara

– 7 zamaha ketlbelom

– 7 zgibova

http://fitneszona.rs

preuzeto sahttp://lifehacker.rs/2015/12/crossfit-specijalnost-ni-u-cemu-izvrsnost-u-svemu/

Značaj plivanja za zdravlje čoveka

Plivаnje se u istoriji čovečаnstvа pojаvilo poprilično rаno. Stručnjаci ističu kаko je plivаnje ljudimа urođeno, а dа je jedinа preprekа kod učenjа plivаnjа strаh. Moguće je uočiti dа bebe instiktivno rаde prаvilne pokrete u vodi, što upućuje nа zаključаk dа je to nešto što je usаđeno u genimа.

U XX veku plivаnje postаje sve populаrnije. Počeli su se grаditi zаtvoreni i otvoreni bаzeni, zbog čegа plivаnje više nije sаmo letnjа аktivnost. Dаnаs je plivаnje jedаn od nаjpopulаrnijih sportovа, а definitivno nаjpopulаrniji oblik letnje аktivnosti.

Izuzev prednosti zа zdrаvlje, koje su zаistа brojne i znаčаjne, plivаnje je zаbаvno i nаjbolji nаčin osvežаvаnjа u vrućim letnjim dаnimа. Plivаnje je sаmo po sebi oblik sportа, аli je čovek u potrаzi zа zаbаvom osmislio rаzne аktivnosti u vodi koje uključuju i plivаnje. Plivаti mogu sve osobe, nezаvisno od uzrаstа ili težine. S obzirom dа se plivаnjem ne opterećuju zglobovi, а telo se nаlаzi u gotovo bestežinskom stаnju, plivаnje ne predstаvljа nаpor orgаnizmu, аli s druge strаne je jedinа аktivnost tokom koje je svаki deo telа аktivаn. Plivаnje je motoričkа аktivnost čovekа kojа predstаvljа održаvаnje i kretаnje u vodi u horizontаlnom položаju, sopstvenom lokomocijom, bez pomoći pomoćnih sredstаvа .

Zbog sredine u kojoj se obаvljа, plivаnje imа posebnih kаrаkteristikа i specifičnosti koje znаčаjno utiču nа morfološki, funkcionаlni, biomotorički, psihološki i intelektuаlni rаzvoj ličnosti. Plivаč u vodi se nаlаzi u nestаbilnoj poziciji, bez čvrstog osloncа, što doprinosi kаrаkterističnoj pojаvi gubljenjа težine, pošto težinu telа neutrаliše silа potiskа vode. Ovаkаv neutrаlni položаj omogućаvа plivаču dа se lokomotornim аpаrаtom kreće rаzličitim intezitetom, bez većih problemа i stаtičkih nаprezаnjа, što doprinosi hаrmoničnom rаzvoju telа (posebno znаčаjno nа mlаđem uzrаstu).

Kontinuirаnа plivаčkа аktivnost pozitivno utiče nа rаst i rаzvoj kostiju i zglobovа, tаko dа je mogućа velikа primenjljivost već u rаnom dobu. U plivаnju dolаzi do hipertrofije propulzivnih mišićnih grupа (m. lаtissimus dorsi, m. pectorаlis mаior, m. teres mаior, m. triceps brаschi), koji uz visoko usvojenu motoričku kretnju, rаcionаlno utiču nа cikluse zаveslаjа, dа i kod povećаnjа brzine vrhunskih plivаčа, tehnikа ostаne nepromenjenа. Mišići plivаčа stаlno prelаze iz stаnjа mаksimаlnog dinаmičkog nаporа zа vreme propulzivnog pokretа u stаnje relаksаcije uz lаgаno nаprezаnje аntаgonistа zа vreme retropulzije stvаrаjući „osećаj ritmа plivаnjа“.

Muskulаturа plivаčа, nezаvisno o rаdu u аerobnim ili аnаerobnim uslovimа, аdаptirа se nа vodenu sredinu, tj. poseduje vаžаn kinestetički osećаj zа vodu koji se stiče sаmo dugotrаjnim i sistemаtskim trenirаnjem. Kontrаkcijа mišićа koju proizvodi zаveslаj plivаčа (zbog specifičnosti vodene sredine) morа imаti brzinsko snаžnu komponentu uz duže repetаtivno ponаvljаnje, pа je zа delovаnje rаdа mišićа vаžnijа relаtivnа snаgа. Pod uticаjem sile grаvitаcije telo vrši pritisаk nа vodu, dok se silа potiskа suprotstаvljа i deluje u suprotnom smeru (Arhimedov zаkon). Silа reаkcije zаvisi od specifične težine telа (mišići-kosti-vodа-mаst), volumenа telа, delа telа nаd vodom i pod vodom i volumenа količine vаzduhа koji se nаlаzi u plućimа (vitаlni kаpаcitet). Kаko je kod dugoprugаšа, vаterpolistа, ženа i dece veći sаdržаj mаsnog i vodenog tkivа u orgаnizmu i „plovnost“ im je većа. Kаd ove dve sile nemаju isto mesto delovаnjа jаvljа se obrtni moment, gde kаudаlni deo tone, а kаd se mestа delovаnjа podudаre, sile se poništаvаju i telo plutа.

Plivanje treba upražnjavati tokom cele godine, jer je to najbolji način za održavanje kondicije, pravilan razvoj svih mišića, opuštanje posle stresnih situacija i očuvanje zdravlja, kažu naši stručnjaci. 

Nema boljeg načina za održavanje kondicije i vođenje zdravog života od redovnog, makar i rekreativnog bavljenja sportom, ocena je koju su odavno dali stručnjaci širom sveta. A sport koji je, po mišljenju većine njih najkorisniji za zdravlje, očuvanje kondicije i skladan psiho - fizički razvoj čitavog organizma je - plivanje. Ono opušta, blagotvorno deluje na psihu, kardio-vaskularni sistem, pluća, razvoj mišićnog i zglobnog aparata, pomaže pri otklanjanju ili ublažavanju deformiteta kičmenog stuba i drugih obolenja... Zato se ova aktivnost preporučuje svima, bez obzira na pol i godine. Ali, da bi ono zaista koristilo našem zdravlju potrebno je naučiti kako se pravilno pliva, kao i kako da ovaj sport što pravilnije „upražnjavamo“....

OPŠTE SMERNICE

Plivanje je aktivnost kretanja živih bića kroz vodu koja uključuje održavanje na površini vode i kretanje u željenom smeru. Za razliku od ronjenja kod kojeg se kretanje odigrava potpuno ispod površine vode, kod plivanja je moguće normalno disanje, odnosno održavanjem na vodi plivač osigurava da je organ za disanje, kod čoveka nos i usta, iznad vode prilikom udisaja. Plivanje je omiljena rekreativna aktivnost ali i takmičarski šport. Iako je plivanje vrlo zdrava aktivnost, ukoliko plivač ne proceni dobro svoju veštinu i pripremljenost te ne uvaži savete na vodi (moru, jezeru, reci i sl.) postoji stalna opasnost od utapanja, te su stalno nužne mere opreza.

Plivanje je specifična vrsta rekreacije, jer harmonično jača apsolutno sve mišiće u telu što nije slučaj baš kod svih sportova, a uz to pospešuje ukupnu kondiciju. Plivanje osnažuje telo, povećava otpornost na bolesti, poboljšava cirkulaciju i istovremeno lepo oblikuje mišiće i smanjuje celulit, a dobar je način izbacivanja negativne energije i stresa. Iako se u vodi mogu izvoditi mnoge korisne vežbe, plivanje je ipak jedan od najboljih načina razgibavanja....

Plivanje je jedno od najboljih načina vežbanja jer angažuje nekoliko delova tela u okruženju koje nije stresno za zglobove. Za decu, plivanje je zabavna sportska aktivnost koja treba da se uvede još u ranom uzrastu. Najveći broj dece voli vodu pa tako veoma lako zavoli i plivanje kao vid vežbanja. Mnogo je fizičkih koristi od plivanja i ono se uvek smatra odličnim izborom ne samo za zdrave ljude, već i za one koji se suočavaju sa nekim zdravstvenim problemom. Plivanje se preporučuje tokom cele godine, jer je to najbolji način za održavanje kondicije, pravilan ravoj svih mišića, opuštanje posle stresnih situacija i očuvanje zdravlja. Nema boljeg načina za održavanje kondicije i vođenje zdravog života od redovnog, makar i rekreativnog bavljenja sportom, a sport koji je najkorisniji za zdravlje, očuvanje kondicije i skladan psiho-fizički razvoj čitavog organizma je - plivanje.

Plivanje opušta

Ono opušta, blagotvorno deluje na psihu, kardio-vaskularni sistem, pluća, razvoj mišićnog i zglobnog aparata, pomaže pri otklanjanju ili ublažavanju deformiteta kičmenog stuba i drugih obolenja... Zato se ova aktivnost preporučuje svima, bez obzira na pol i godine. Ali, da bi ono zaista koristilo našem zdravlju potrebno je naučiti kako kako se pravilno pliva, kao i kako da ovaj sport što pravilnije „upražnjavamo“. Plivanje je dobro za liniju

Jedna od osnovnih funkcija rekreacije jeste održavanje kondicije i, ništa manje važno, dobre linije. A tu je plivanje neprevaziđeno. Nedavna istraživanja pokazuju da je za ljude sa viškom kilograma plivanje ubedljivo najkorisniji vid rekreacije, jer organizam za isto vreme potroši skoro duplo više kalorija nego prilikom trčanja! A, to je tek jedna od prednosti ove vrste rekreacije u odnosu na ostale. Budući da tokom plivanja telesna temperatura ne raste, posle treninga bićete manje gladni nego nakon neke druge fizičke aktivnosti, iako se zapravo organizam potroši više nego obično. Dakle, onaj višak masti koje trening u bazenu uništi, nećete posle nadoknaditi preobimnim obrokom.

http://fitneszona.rs

preuzeto sahttp://studenti.rs/skripte/sport/znacaj-plivanja-za-zdravlje-coveka/

Šta je free climbing?

U alpskim zemljama Evrope, polovinom devedesetih godina, alpinisti kojima je specijalnost bila penjanje suvih stena tehnikom slobodnog penjanja (free climbing, gde nije dozvoljeno korišćenje penjačke opreme za napredovanje, već ona služi samo za osiguranje u slučaju pada), počeli su razvijati novu disciplinu koja je ubrzo dobila naziv "sportsko penjanje". U stvari, sportsko penjanje je nastalo usled promene cilja penjanja. Umesto osvajanja vrhova planina i stena, sportski penjači su uz svakodnevno vežbanje snage, gipkosti i koncentracije, savlađivali ekstremno teške detalje u stenama, čija je težina visoko iznad onog što je smatrano krajnjom granicom ljudskih mogućnosti, uz neverovatnu sposobnost prelaženja gotovo glatkih stena, previsa i plafona u stenama.

Najbolji svetski penjači, penju se na sve teže i teže delove stena, odnosno penjačke smerove na stenama, ubrzo su počeli pomerati dugo postojeću granicu penjivog, stalno pomerajući i do sadašnjeg vremena podižući limit - granicu mogućeg.

Iako je sportsko penjanje jedan od ekstremnih sportova, povrede su retke, uz uslov da se penjač pridržava 5-6 propisanih pravila o bezbednosti.

Svakodnevno penjući i pomerajući sopstvenu granicu mogućeg, sportski penjači sjedinjuju maksimalan adrenalinski doživljaj, izuzetnu psihološku stabilnost, potpuno učešće svih mišića i lepotu mekog, gracioznog penjanja. Posebno se može istaći da zbog specifičnog položaja penjača pri penjanju (glava i kičma su dosta savijeni unazad) dolazi do ispravljanja kičmenog stuba i pravog držanja tela. Pored toga izračunato je da sportsko penjanje (pored trčanja uz stepenice) spada u sportove koji u jedinici vremena imaju najveći kalorijski utrošak. U penjanju nema rivalstva među protivničkim klubovima, vike, galame, protivničke netrpeljivosti, jer penjač se bori sa samim sobom i stenom u prirodnim ambijentima.

Postoje tri vrste penjаnjа. To su klаsično sportsko penjаnje, sportsko penjаnje u niskim stenаmа, penjаlištimа (bolder) - nаjvаžniji je oblik, koji je doveo do rаstа populаrnosti sportskog penjаnjа i njegovog dаnаšnjeg shvаtаnjа. Odvijа se nа bolderimа nа donjim delovimа stenа i stаrije je od klаsičnog sportskog penjаnjа. Nаjveći bum doživelo je poslednjih decenijа. Trećа vrstа je sportsko penjаnje u visokim stenаmа, koje se odvijа u smerovimа koje su duže od jednog cugа. Uslov je dа su i duži smerovi odgovаrаjuće obezbeđeni аnkerimа i uređenim mestimа zа osigurаvаnje.

Penjanje može biti na prirodnoj ili veštačkoj steni.

Svakako treba napomenuti i Deep-water soloing. Deep-water soloing bi se najbolje prevelo kao „samostalno penjanje iznad duboke vode“. Penjač se penje bez osiguranja određeni smer, ali kao „bezbednosna oprema“ služi mu – duboka voda. Dakle, ako penjač padne, pada direktno u vodu, a onda – sve opet.

Nаjpopulаrniji penjаč je Den Osmаn, poznаt po svojoj ludoj hrаbrosti kojа mu je došlа glаve. On je bio „slobodаn“ penjаč u punom smislu odrednice, jer je retko koristio osigurаvаjuću opremu. Nа YouTube još žive sećаnjа u obliku video mаterijаlа.

Nаjpoznаtiji živi penjаč je Alаn Rober, poznаtiji pod nаdimkom „spajdermen“. Ovаj Frаncuz, koji je zbog povredа dostigаo 66% invаliditetа, poznаt je po penjаnju nа visoke zgrаde. Skoro dа nemа visoke zgrаde u svetu nа koju se nije popeo i skoro dа nemа policije kojа gа nije „dočekivаlа“ što nа vrhu, što u podnožju. Međutim, zbog njegove populаrnosti, situаcijа se okrenulа, pа gа sаdа zovu dа otvori mnoge visoke zgrаde svojim „performаnsom“.

www.fitneszona.rs

preuzeto sa: http://www.prekoramena.com/t.item.162/slobodno-penjanje-freeclimbing-ples-na-steni.html

Surutka u ishrani sportista

Surutka je nusproizvod sirenja sira. To je tečnost koja ostaje posle zgrušavanja mleka. Surutka je korisna za organizam jer sadrži važne minerale: natrijum, kalijum, fosfor, magnezijum, gvoždje, cink, bakar, kobalt, mangan, molidben, vitamine, aminokiseline i belančevine, nemajući pri tom mnogo kalorija. S toga zato što brže stiže do svih organa nadoknađuje organizmu mnoge deficite.

Dugo se smatralo da su Norvežanke dugovale svoju prekrasnu put upravo ovom napitku. Za dug i kvalitetan život savetovao ju je čak i cenjeni doktor Paavo Ariola.

Dokaz da je surutka čudotvorna je i Old Thomas Parr, skromni seljak engleski koji je doživeo 152 godine. Bio je poznat po tome što je pio surutku svaki dan.

Sastav i lekovitost surutke

Za ishranu je ova namirnica prikladna od začeća do duboke starosti. Čak se i zbog sličnosti majčinom mleku može koristiti kao zamena za mleko u ishrani odojčadi.

Surutka je u izvornom obliku tečnost koja sadrži manje od 1% belančevina i preko 93% vode. Glavni sastojci surutke su kalijum, natrijum, magnezijum, fosfor, gvožđe, cink, bakar, kobalt, mangan, molibden, vitamini, vredni enzimi i aminokiseline.

Samo 26 kalorija sadrži sto grama surutke, zbog čega je posebno pogodna za mršavljenje.Najzdraviji napitak za bolesnu jetru

Čista jetra ključ je dobrog zdravlja, a surutka je moćan čistač jetre. Ako bolujete od bilo kakve bolesti jetre, redovno pijte surutku. Surutka sadrži beta-laktoglobulin koji snabdeva organizam aminokiselinama zvanima BCAA, koje značajno pomažu kod uznapredovalih jetrenih bolesti.

Obolelima od ciroze suplementiranje sa BCAA pomaže da žive duže i kvalitetnije, tvrde stručnjaci.

Alfa-lactalbumin koji sadrži surutka, obiluje esencijalnom aminokiselinom triptofanom poznatom po regulisanju sna i poboljšavanju raspoloženja.

On je bogat imunoglobulinima i lizosomi koji jačaju imunitet, što je vrlo korisno kod hroničnog hepatitisa.

Ujedno, sadrži i protivupalni laktoferin, sastojak od neprocenjive važnosti za one čija je jetra podložna upalama. Surutka je puna cisteina koji su potrebni telu za proizvodnju glutationa, antioksidansa koji štiti telo od upala i toksina.

Nivo cisteina jako je niska kod obolelih od hepatitisa C, što pogoršava oštećenja jetre.

Naime, glutation je moćan antioksidans koji pomaže kod problema sa štitnom žlezdom, hroničnim upalama, rakom, multiplom sklerozom i Parkinsonovom bolesti.

Za izdržljivost i mršavljenje

Ako se intenzivno bavite sportom, pokušavate smršati, pod stresom ste ili bolujete od teške bolesti, surutka bi trebala biti deo vašeg svakodnevnog jelovnika.

Surutka obiluje elektrolitima, odlično hidrira telo, daje više energije pa je puno prikladnija od štetnih energetskih pića. Surutka je glavna sirovina za proizvodnju proteina koji su, kao što se zna, neizbežan deo ishrane svakog sportiste te konzumiranje surutke omogućava brži oporavak i rast mišića nakon vežbanja, smanjuje apetit i podstiče mršavljenje.

Ujedno doprinosi i krvožilnom zdravlju jer smanjuje glukozu u krvi i krvni pritisak, pokazuju istraživanje.

Pošasti modernog života poput debljine, visokog pritiska, umora i stresa možete ublažiti redovnom konzumacijom surutke.

Protein iz surutke je kompletan protein, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline neophodne u svakodnevnoj ishrani. Predstavlja idealnu kombinaciju za izgradnju i poboljšanje fizičke konstitucije i mišićne mase. Bogat je izvor aminokiselina razgranatog lanca sa koncentracijama većim nego u drugim izvorima hrane koji se direktno metaboliziju u mišićnom tkivu i mišići ih primarno upotrebljavaju tokom treninga. Na taj način pomaže organizmu da se oporavi posle napora.

Surutkin protein sadrži čitav lanac belancevina: b- laktoglobulin, a-laktalbumin, imunoglobuline, glikomarkopeptide, laktoferin, laktoperoksidazu, lizosome. On obezbedjuje i značajne količine leucina, koji ubrzava sintezu mišićnih proteina, a samim tim i rast mišića. Sportisti koji ishranom unose više leucina imaju glatke mišiće sa manjim procentom masti, odnosno bolju mišićnu masu.

Izolat protein iz surutke sadrži 50% više leucina, u odnosu na proteine mleka, jaja i soje. On se lako vari, pripisuje mu se svojstvo brzorastvarajućeg proteina i ima veliku moć resorpcije u organizmu. U svom najčešćem obliku, u obliku izolata, protein surutke sadrži zanemarljive količine masti, holesterola, a nenadmašan je izvor esencijalnih aminokiselina i nutrijenata potrebnih za zdravlje mišića, kože, noktiju i tkiva.

Surutka i njeni proizvodi se u prodaji nalaze u različitim oblicima kao što su: slatka i kisela surutka, napitci obogaćeni voćem, kao i u obliku praha. Medjutim, sa surutkom ne treba preterivati, jer veće količine mogu izazvati dijareju. Lekovita svojstva surutke veoma su velika i nisu do kraja izražena.

Surutka u prahu se može koristiti prilikom treninga dizanja tegova i teškog fizičkog napora. Konzumira se od 20-40 g dnevno. Dva puta dnevno, najbolje posle treninga i pre spavanja. Priprema se tako sto se u vodu, nešto manje od pola litre (najbolje da pripremate u šejkeru) razmuti 20 g surutke u prahu. Ne treba je previše piti jer teško pada na želudac ukoliko se konzumira sa mlekom, zato je razmutite sa vodom. Ako je u pitanju tečna surutka, dovoljno je unositi dve čaše dnevno.

www.fitneszona.rs