Jutarnje navike koje ubrzavaju mršavljenje

Ovih sedam jutarnjih rituala mogu biti vaši glavni aduti na putu ka gubljenju neželjenih kilograma!

ULOVITE MALO SUNCA

Znamo da je ovih dana teško uloviti sunčeve zrake, ali oni vam zaista mogu pomoći da izgubite koji kilogram. Barem tako tvrdi istraživanje objavljeno u časopisu Plos One. Autori istraživanja imali su 54 subjekta koji su svi nedelju dana na rukama nosili uređaje koji su beležili njihovo jutarnje izlaganje suncu. 

Tokom sedam dana, subjekti su zapisivali šta su jeli, pratili su svoj unos kalorija. Oni među njima koji su se više izlagali suncu imali su manji indeks telesne težine od onih koji su više vremena provodili u mraku, bez obzira na godine, ishranu i nivo aktivnosti. 

Jutarnja svetlost utiče na naš biološki sat i dnevni ritam koji su važan deo regulacije kad nam se spava. Jutarnji zraci takođe sadrže najviše plavog svetla koje ima najjači uticaj na naš dnevni ritam. Treba nam samo oko 20 do 30 minuta takvog svetla da bismo osetili njegova dobra dejstva.

SPAVANJE

Ako noću spavate onoliko koliko bi trebalo, tokom dana nećete biti onoliko gladni koliko biste bili kad ste neispavani. Naučnici sa Univerziteta u Čikagu i u Viskonsinu pratili su spavanje deset gojaznih odraslih osoba starosti od oko 20 godina. Tih deset osoba spavale su oko šest i po sati (ili manje) dnevno. 

Nakon što su promenili svoje navike i počeli da spavaju oko osam i po sati dnevno, subjekti istraživanja imali su 14 odsto manji apetit i 62 odsto manju potrebu za brzom hranom i desertima. Ukratko, pametno je spavati osam sati dnevno.

KONCENTRIŠITE SE

Sve dok ste svesni onoga šta radite, biće vam lakše da kontrolišete sopstvenu težinu. Veoma je važno činiti stvari planski. Takav pristup životu takođe smanjuje stres. 

Univerzitet u Juti napravio je istraživanje sa 38 osoba u starosti između 20 i 45 godina. Osobe koje su bile svesnije svojih postupaka i onoga što se oko njih događa, doživljavale su manje stresa od ostalih. 

Dobar početak ovakvog životnog stila može biti jutarnja meditacija.

NEMOJTE VOZITI AUTO DO POSLA

Ljudi koji idu na posao biciklom, javnim prevozom ili pešice imaju manji indeks telesne težine od onih koji se do posla voze u autu. 

Londonski univerzitet napravio je istraživanje u kojem je učestvovalo više od 7.000 osoba koje ukazuje na to da oni ljudi koji automobilom idu na posao imaju oko dva do tri kilograma više od onih koji pešače, voze bicikl ili koriste javni prevoz.

TREBA VAM PROTEINA

Iako nauka još nije do kraja utvrdila da li je doručak važan za mršavljenje ili nije, čini se kako zdrava doza proteina ujutru pomaže u gubitku kilograma. Naučnici sa Univerziteta u Misuriju napravili su istraživanje u kojem su učestvovale žene između 18 i 55 godina, a otkrili su kako je grupa koja je jela doručak s najviše proteina najmanje osećala glad do ručka, pa je zato manje jela posle podne. 

Želucu treba duže za razgradnju proteina, a da bi se proces ubrzao, telo luči hormon koji daje osećaj sitosti.

MORATE DA SE OZNOJITE

Vežbanje gotovo nikad nije loša ideja. Ali ako mislite da je jedina korist to što ćete ojačati svoj metabolizam, otkrićete kako vežbanje ima i druga dobra dejstva. Žene koje vežbaju ujutru nisu onoliko dekoncentrisane slikama slasnih obroka koliko se to događa onim ženama koje ne vežbaju pre podne. 

Osobe koje vežbaju ujutru takođe su aktivnije tokom ostatka dana. 

Želucu treba duže za razgradnju proteina, a da bi se proces ubrzao, telo luči hormon koji daje osećaj sitosti.

MORATE DA SE OZNOJITE

Vežbanje gotovo nikad nije loša ideja. Ali ako mislite da je jedina korist to što ćete ojačati svoj metabolizam, otkrićete kako vežbanje ima i druga dobra dejstva. Žene koje vežbaju ujutru nisu onoliko dekoncentrisane slikama slasnih obroka koliko se to događa onim ženama koje ne vežbaju pre podne. 

Osobe koje vežbaju ujutru takođe su aktivnije tokom ostatka dana. 

Želucu treba duže za razgradnju proteina, a da bi se proces ubrzao, telo luči hormon koji daje osećaj sitosti.

SPAKUJTE OBROK ZA POSAO

Umesto da tokom dana posećujete obližnju pekaru ili aparat sa čokoladicama, napravite nešto kod kuće od zdravih namirnica koje ne goje i to ponesite na posao. Bolje je da se tako unapred pobrinete za moguću glad tokom dana, nego da kupujete nešto što će unazaditi vaš napredak u mršavljenju.

www.fitnszona.rs

preuzeto sahttp://www.b92.net/zdravlje/vesti.php?yyyy=2015&mm=10&nav_id=1051274

Mleko

Mleko je možda i najkomplikovaniji koloidni sistem u prirodi, kada je u pitanju hemijski sastav. Proizvode ga mlečne žlezde sisara i veoma se razlikuje od vrste do vrste. Predstavlja i prvu hranu čoveka, zahvaljujući kojoj i počinje izgradnja našeg tela, jer mleko, pre svega, sadrži biološki punovredne proteine. Posebno mesto u paleti ponude na tržištu zauzima vitamizirano mleko, koje se obogaćuje raznim vitaminima. Ovaj proizvod proizvođači vešto reklamiraju i naglašavaju, iako vitamine sasvim normalno možemo unositi i kroz drzge namernice. Čokoladno mleko možemo svrstati u specijalne vrste mleka i ono je danas posebno zanimljivo i privlačno potrošačima, kao hrana i neka vrsta slatkiša. Mleko treba oprezno konzumirati, ali ne postoji pravilo i formula koje se treba držati. Najvažnije je da svako oslušne svoj organizam. Za neke osobe mleko je teže svarljivo, za neke ne. Neke osobe ne mogu da vare mlečni šećer laktozu, jer im nedostaje enzim laktaza, pa moraju konzumirati mleko bez laktoze, takozvano “lactose free milk”. Ukoliko preteramo sa unošenjem mleka, može doći do velikih problema sa varenjem, tako da je najbolje da sami odredimo dinamiku konzumiranja mleka, po sistemu - kada i koliko nam prija. Mleko je neophodna hrana za mališane, ali odrasli ne mogu zameniti mlekom ostatak ishrane. Nakon postizanja određene konzistencije u kostima i nakon dostignutog određenog stepena razvoja tela, sve više je važno da ishrana bude raznovrsnija.

Rečju, mleko je osnovna hrana svih beba i male dece, ali ne i odraslih. Mleko ima veliku prednost nad ostalim namirnicama ne samo što povećava alkalnu reakciju već i što nadoknađuje biološki vredne belančevine, mineralne soli i vodu.

www.fitneszona.rs

Pet brzih i jednostavnih vežbi za izvajane noge

Ako ste u potrazi za brzim i jednostavnim vežbama koje će istopiti suvišnu masnoću i “izvajati“ noge, na pravom ste mestu. 

Predstavljamo pet odličnih vežbi koje će vaše noge dovesti do savršenstva. Naravno, za najbolje rezultate, iste vežbe trebalo bi kombinovati sa kardio treningom, kao što su hodanje, vožnja bicikla ili trčanje.

Skok iz polučučnja

Zauzmite širi raskoračni stav sa stopalima okrenutim napolje. Spustite se u polučučanj sa rukama spuštenim pored tela. Zategnite stomak, ramena povucite unazad i celokupnu težinu prebacite na pete. Skočite uvis sa podignutim rukama vodeći računa da je prilikom skoka celo telo zategnuto. Doskočite opet u čučanj. To je jedno ponavljanje. Uradite tri serije od po dvadeset ponavljanja. Ova vežba zateže kvadricepse, prednju i zadnju ložu.

Podizanje nogu iz ležećeg položaja

Lezite na stomak i oslonite se na laktove. Prebacite gležanj levog stopala preko gležnja desnog stopala. Savijte kolena prema zadnjici, i to tako što ćete desnim stopalom gurati levo (koristeći ga kao teg). Pete su okrenute gore. Odmah zatim vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Uradite tri serije od po dvadeset ponavljanja i to prvo sa jednom, a onda i drugom nogom. Ova vežba odlična je za mišiće prednje i zadnje lože.

Most

Lezite na leđa sa nogama savijenim u kolenima i dlanovima položenim na pod. Zategnite zadnjicu i trup i podignite kukove nagore tako da kolena i ramena čine ravnu liniju. Ostanite u tom položaju dvadesetak sekundi i vratite se u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje. Uradite još dva. Ova vežba zateže zadnjicu i mišiće prednje i zadnje lože.

Klizački iskorak

Zauzmite raskoračni stav u širini ramena, a ruke spustite pored tela. Levom nogom napravite veliki iskorak unazad, prebacujući je dijagonalno preko desne. Istovremeno zamahnite sa obe ruke udesno. Poskočite ulevo pa ponovite isto i na suprotnu stranu. Ovo je jedno ponavljanje. Uradite tri serije od po dvadeset ponavljanja. Ova vežba je odlična za prednji deo butina i zadnjicu

Pregib sa jednoručnim tegovima

Zauzmite raskoračni stav u širini ramena. U ruke uzmite jednoručne tegove i spustite ih ispred butina sa dlanovima okrenutim unutra. Blago savijte kolena, zategnite trup, i polako spuštajte tegove ka kolenima (kičma je sve vreme ispravljena) dok vam trup ne bude paralelan sa podom. Ostanite u tom položaju par sekundi, pa se lagano vratite u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Uradite tri serije od po dvadeset ponavljanja. Ova vežba je odlična za prednju i zadnju ložu.

www.fitneszona.rs

preuzeto sahttp://superzena.b92.net/fitnes.php?yyyy=2015&mm=02&nav_id=954229

Na početku CrossFit putovanja treba znati...

CrossFit je miks nekoliko vrsta komponenta fitnesa - snaga, izdržljivost, ravnoteža, fleksibilnost i još mnogo toga... Ovaj oblik vežbanja mogu koristiti pojedinci koji žele da ojačaju, izgube težinu - smršaju ili jednostavno da budu zdraviji. Kada vežbate kao CrossFit igrač, vi stalno isprobavate nove stvari a telo prolazi kroz nove pokrete. Kada postanete član CrossFit teretane temeljnim programiranjem treninga i kvalitetnim treniranjem, redovno ćete iznenađivati sebe kada otkrijete za šta ste sve sposobni. Naravno, uvek pametno prosudite, konsultujte se i znajte svoje granice.

Ostavi svoj ego iza sebe i ne požurujte svoj napredak, jer se možete lako povrediti, nes,otrenim ponašanjem. Da bi bili sigurni kako napredovati, postoji nekoliko grešaka koje bi u CrossFitu trebali izbeći. 

1.Nemojte vežbati složene pokrete sve dok ne naučite kako se pravilno izvode osnovni. 

Osnove CrossFit treninga uključuju vežbe kao što su propadanja, zgibovi, čučnjevi i sklekovi. Radite na ovim pokretima onoliko dugo dok ih ne dovedete do zadovoljavajućeg nivoa, da ne kažemo do savršenstva. 

2.Nemojte hvatati prečice... 

Varanje, skraćivanje razdaljine i smanjivanje broja ponavljanja u seriji nisu opcije ni za jednog ozbiljnog vežbača sa integritetom i ciljem. Možda je neko na treningu mnogo bolji od vas. Možda ljudi čekaju u redu da završite neku vežbu. Možda vam je jednostavno muka od burpees-a. Možda osjećate kao da su vaši laktovi baš gde treba kada radite zgib, međutim to nije ni blizu, ali vi to brojite kao regularno ponavljanje. Možda ste zaboravili koliko ponavlajanja ste uradili. 

Ove misli i dela mogu vam se lako osladiti i napraviti od vas varalicu. Umesto toga, obavežite se da ćete biti iskreni prema sebi i ne skraćujte distance niti broj ponavljanja bez obzira na sve. Možda ćete morati usporiti, produžiti pauze ili ne brojati ponavljanja kada nisu zadovoljeni standardi, ali to je mnogo bolji pristup na duge staze. 

3.Ne očekujte da ćete postavljati lične rekorde na svakom treningu.

Na početku svog CrossFit putovanje, možete ostvariti nekoliko ličnih rekorda i osećati kao da ste gotovo uvek radili nešto novo i bolje. Ne postoji magični recept za brz napredak. U CrossFit-u postoji red koji morate pratiti prilikom svakodnevnog vežbanja da bi na posletku uočili značajan napredak. Svaki put kada dođete na trening dajte svoj maksimum, bez obzira na trenutne ishode. Ako se usresredite na kvalitet izvođenja vežbe, konstanto ćete biti u plusu što se tiče snage i brzine. 

4.Ne zanemarujte moć kvalitetne ishrane i oporavka.

Visoko intezivan trening, koji aktivira veliki broj mišića je fizički veoma zahtevan i iscrpljujuć. Da, to je dobra stvar, ali ne i ako zanemarujete oporavak ili jedete nezdravu brzu hranu. Prioritet treba da vam bude spavanje, barem 7,5 sati sna svake noći. Takođe ćete morati da izbacite ili barem ograničite prerađenu industrijsku hranu, šećer i alkohol. Pokušajte obezbediti adekvatne količine proteina i ugljeni hidrata koji predstavljaju gorivo za vaš organizam, što više povrća, dobrih masti i voća. 

5.Probajte da ne dolazite loše raspoloženi na trening.

Uvek dolazite u teretanu sa pozitivnim načinom razmišljanja. Nemojte se žaliti na program, treniranje, druge CrossFiter-e, opremu ili bilo šta.Ako imate neka pitanja, popričajte sa vlasnikom teretane, privatno.

Osim toga, pronađite svoj moto, nešto što vas motiviše kada vežbate i slobodno ga koristite tokom treninga. Neka to bude nešto pozitivno i snažno, tako da možete uticati ne samo na svoj uspeh, već i na okolinu. 

6.Ne upoređujte se sa drugima.

Gubite dragocenu energiju zamarajući sebe sa onim što neko drugi radi. To ne možete kontrolisati, prosto vi niste oni. Oni imaju svoje želje, ciljeve i motivaciju. Oni mogu biti u potrazi za nečim drugim, i verovatno su na potpuno drugačijem putu od vas.

Usredite se na svoje ciljeve, svoj plan i svoje "zašto" pre svakog WOD-a. 

www.fitneszona.rs

preuzeto sa: http://www.active.com/fitness/articles/6-things-crossfitters-should-never-do?cmp=17N-PB165-S34-1157&cid=soc_Men%27s%20Health%20-%20MensHealth_FBPAGE_Men%27s%20Health_ThirdPartyonly:%20Active.com

Street Workout: Nesvakidašnji trening za super formu

Street workout relativno je novi način vežbanja koji u sebi objedinjuje elemente gimnastike sa klasičnim bodyweight vežbama a sve zajedno ukomponovano u jedan freestyle u kojem to postaje atraktivno i puno zabavnije nego klasična gimnastika.

Cela priča o Street workoutu krenula je iz Amerike gde se sličan program nazivao još i Ghetto Workout, Gymbarr, Kalistenika, ekstremni bodyweight i sl. dok se kod nas prvi put pojavio pre dve i pol godine te od tada svaki dan uzima sve većeg maha kako među mladima tako i među starijim vežbačima.

Glavni predstavnik ove mlade generacije talenata je Hanibal King koji svojim akrobacijama i zavidnim nivoom snage svakog dana iznova iznenađuje.

Glavni značaj ove metode vežbanja je što nema granica, iz svake vežbe može izaći još teža vežba, a kad se svemu doda i improvizacija, raznolikosti vežbi nema kraja. A osim toga besplatan je, veoma učinkovit i atraktivan.

Vežbe možete izvoditi bilo kad i bilo gde, a uglavnom su to lokalni parkovi, dečja igrališta ili obična dvorišta. Njihova filozofija je da je fitness u biti stanje uma, a jednom kada to stanje uma uspete postići, možete vežbati bilo kad i bilo gde.

Za savladavanje nekih osnovnih elemenata potreban je zavidan nivo snage, fleksibilnosti, eksplozivnosti, izdržljivosti i koordinacije, ali korak po korak i svi elementi s vremenom postaju izvedivi.

Bazične vežbe street workouta su sklekovi, čučnjevi, zgibovi, propadanja, penjanja i sl. koje se zatim nadograđuju i povezuju dok ne dođemo do pravih malih akrobacija. Kao otpor koristi se uglavnom vlastito telo, no prilikom izvođenja nekih vežbi mogu se i dodati težine u obliku tega na noge, trening prsluka ili sličnih rekvizita.

Još jedna karakteristika ovih veoma snažnih vežbača je i savršeno izdefinisano telo sa minimalnim procentom masnog tkiva za koje su glavnim delom zaslužne funkcionalne vežbe koje uključuju rad celog tela. Neretko se upravo zbog toga za street workout sportiste misli da su gimnastičari ili u najmanju ruku bivši gimnastičari.

Ukoliko se i sami želite oprobati u nekim od ovih vežbi ili akrobacija, poželjno je napomenuti da je za kvalitetno izvođenje bilo kakvog funkcionalnog treninga poželjna i odgovarajuća telesna težina, koja nikako ne bi trebala prelaziti 90kg. Takođe krenite sa jednostavnijim elementima i vežbama prema složenijima kako bi izbegli povrede i trajali što duže u sportu kojeg volite.

www.fitneszona.rs

preuzeto sahttp://www.fitness.com.hr/vjezbe/savjeti-za-vjezbanje/Street-workout.aspx

Chia semenke - Slobodno možemo reći da se ova biljka svrstava među najzdravije namirnice na planeti.

Sigurni smo da ste, informišući se o zdravom životu i izbalansiranoj ishrani već čuli za Chia semenke. Chia semenke predstavljaju dobro čuvanu tajnu drevnih civilizacija Asteka i Maja. Dobile su naziv po majanskoj reči koja označava snagu, a spomenuti narodi koristili su ih kao stub ishrane, jer su od njih pravili brašno i ulje, pile su se pomešane sa vodom, a korišćene su i u medicinske svrhe. Nakon što su Španci osvojili Južnu Ameriku u 16. veku, kao deo suzbijanja tradicija lokalnog stanovništva zabranili su uzgajanje chia semenki, zbog toga što su tokom religijskih obreda one bogovima nuđene kao dar. Ponovo su postale aktuelne krajem 20. veka, kada je grupa naučnika, nutricionista i poljoprivrednika počela da sarađuje na njihovoj komercijalnoj proizvodnji u Argentini. Danas su chia semenke nezaobilazne u svetu zdrave ishrane, nege i lepote.

Ove semenke imaju tri puta više gvožđa od spanaća, pet puta više kalcijuma od mleka, sedam puta više vitamina C od pomorandže, osam puta više omega-3 masnih kiselina od lososa i 15 puta više magnezijuma od brokolija. Uz to, imaju izuzetno malo kalorija. Bogate su vlaknima, a nakon konzumiranja, nabubre u stomaku i tada upijaju toksine umirujući digestivni trakt. Chia semenke konzumiraju i sportisti zbog toga što predstavljaju prirodan izvor energije. Mogu da ih jedu i osobe koje su alergične na gluten, dok vegetarijancima i veganima služe kao odličan izvor proteina.

Chia semenke mogu vam pružiti dvostruku pomoć u postizanju blistavog tena, ne samo iznutra, konzumiranjem semenki, već i spolja, korišćenjem proizvoda koji ih sadrže. Njihova kompozicija ima zadivljujuća svojstva koja pozitivno utiču na različite probleme sa kožom. Kombinacija elemenata koje poseduju ove minijaturne semenke doprinosi uspostavljanju hormonskog balansa, ne dozvoljavajući da se stres negativno odrazi na koži lica. Pored toga, one su i jak antioksidans, što znači da štite epiderm od štetnih spoljašnjih uticaja poput zagađenja.

Postoji bezbroj načina da čia semenke uvrstite u svoju ishranu. Iako su neutralnog ukusa, one daju šmek jelima i značajno doprinose njihovoj hranljivoj vrednosti. Možete ih posuti po salati koju inače konzumirate ili ih koristiti kao zamenu za jaja i puter. Jedna supena kašika samlevenih čia semenki pomešana sa tri supene kašike vode, formira gelastu strukturu koja ima ekvivalent jednog jajeta. Ista gelasta smesa može se koristiti kao zamena za polovinu putera koji je predviđen za neki recept.

Prema naučnim analizama, 28 grama ovih semena sadrži 138 kalorija, 8 grama masti, 12 grama ugljenih hidrata, 10 grama vlakana i 5 grama proteina. To znači da jedna puna kašika dnevno obezbeđuje 18 odsto dnevnih potreba kalcijuma, 27 odsto fosfora, 30 odsto mangana i nešto manju količinu kalijuma, cinka i bakra.

Pošto je čia seme potpuno neutralnog ukusa, ono neće imati uticaja na drugu hranu koju konzumirate istovremeno, pa ga možete koristiti kao dodatak svim jelima. Najčešće se preporučuje kombinovanje sa salatama, semenke chia su pogodne i uz dvopek, kao dodatak tokom pripreme hleba, kolača i peciva, a samlevene ih možete dodati u jogurt i kefir. Idealno se kombinuju uz orašaste plodove, kukuruz, badem i proso.

Možete ih koristiti kao u sva tri obroka. Recimo, za doručak uzmite šolju kefira i dodajte kašiku čija semenki uz ovsene mekinje, pahuljice ili musli. Osim toga, veoma se lako mogu kombinovati i upotrebiti kad je ručak u pitanju. Možete ih dodati u salatu, čime ćete povećati unos proteina i vlakana i ceo obrok učiniti lako probavljivim.

Takođe, čija semena možete da ubacite u supu, ćufte od mesa ili u smesu za pohovanje mesa, jer su idealna zamena za prezlu. Za kraj dana možete da pomešate jogurt i chia semenke, a u smesu da izrendate jednu svežu jabukui dodate malo kandiranog voća.

Za razliku od semena lana, chia semenke ne moraju da se samelju da bi mogle da se konzumiraju i da bi njihova nutritivna vrednost bila potpuno izražena. One su lako probavljive, vrlo prijatnog ukusa i mogu da se konzumiraju u dnevnoj dozi od 20 grama.

Nije preporučljivo da ih pržite, kako termičkom obradom ne bi izgubile vredne i hranljive materije. Čak i kad ih dodajete jelima koja pripremate, savetuje se da to učinite pred sam kraj kako bi što manje bile izložene visokoj temperaturi i time zadržale svežinu.

Pošto veoma lako upijaju vodu, mogu da se konzumiraju svako jutro tako što ih prethodno ostavite da odstoje desetak minuta u čaši vode.Za to vreme one nabubre i praktično dobijete želatinastu masu koju možete jesti kašičicom.

Nutricionisti preporučuju da osobe ispod 50 godina starosti unose 38 grama dnevno za muškarce i 25 grama za žene, dok osobe preko 50 godina starosti konzumiraju po principu 30 grama dnevno za muškarce, odnosno 21 gram za žene.

Iako se preporučuju osobama koje pate od određenih zdravstvenih problema, čia semena su najbolji izbor mnogih sportista. Naime, zbog visokog nivoa proteina kojeg sadrže zajedno sa mineralima, često se nalaze na meniju onih osoba koje se bave sportom, pošto pospešuju oporavak, izgradnju i regeneraciju mišića.

Zanimljivo je da ove sitne semenke sadrže triptofan, protein koji osim što daje osećaj sitosti, razgradnjom u organizmu pomaže kada je u pitanju kvalitetan san, pa se preporučuju osobama koje pate od nesanice.

Slobodno možemo reći da se ova biljka svrstava među najzdravije namirnice na planeti. Karakteristična je po tome što je prepuna hranljivim materijama koje umnogome pomažu vašem telu i mozgu da pravilno i bolje funkcionišu. 

Evo liste prednosti korišćenja chia semena koja je naučno dokazana:

- Obezbeđuju veliku količinu hranljivih materija, dok sadrže veoma malo kalorija,

- Bogate su antioksidansima,

- Sadrže nizak nivo ugljenih hidrata, a visok nivo visokokvalitetnih proteina i vlakana,

- Pomažu gubitak telesne težine,

- Obiluju omega-3 masnim kiselinama,

- Poboljšavaju krvnu sliku i smanjuju rizik od srčanih oboljenja,

- Visok sadržaj kalcijuma, magnezijuma i fosfora poboljšava zdravlje kostiju, a važno je reći da se chia semenke posebno preporučuju osobama koje ne jedu mlečne proizvode,

- Dovode do značajnih zdravstvenih poboljšanja kod osoba koje boluju od dijabetesa tipa 2,

- Preporučuju se sportistima i rekreativcima, jer pomažu postizanje boljih rezultata i performansi,

- Veoma lako se uklapaju uz svako jelo i odgovaraju vašem načinu ishrane, a ne izazivaju alergijske reakcije na koži.

Chia semenke smanjuju otpornost na insulin i poboljšavaju nivo šećera u krvi, te su sjajan izbor u borbi protiv dijabetesa tipa 2 koji se često javlja. Zanimljivo je da, u poređenju sa tradicionalnim hlebom, onaj koji je napravljen od čia semenki pogoduje smanjenju šećera u krvi i kao takav se savetuje za svakodnevnu upotrebu osobama obolelim od dijabetesa.

Poznato je da današnji način života izlaže svakoga od nas stresu koji ima ozbiljne posledice po naš organizam, a najčešće po probavni sistem. Kod problema sa neredovnom stolicom i sa tzv. lenjim crevima, chia semenke obezbeđuju distribuciju potrebnih vlakana koje se apsorbuju u debelom crevu i omogućuju povratak pravilnog rada probavnog sistema i redovno pražnjenje. Osim toga, ishrana bazirana na vlaknima kojima obiluje ovo semenje pomaže i kod smanjivanja nadimanja i upalnih procesa debelog creva.

Chia seme sadrži niz korisnih biljnih jedinjenja. Najzastupljenija je hlorogena kiselina, koja predstavlja prirodni i snažan antioksidans koji smanjuje krvni pritisak. Pored nje, nalazi se kofeinska kiselina, koje ima u izobilju a koja je idealni saveznik u borbi protiv upalnih procesa u organizmu.

Naučnici su takođe utvrdili da chia semenke sadrže kvercetin i kempferol, dva antioksidansa koji smanjuju rizik od srčanih oboljenja, osteoporoze, a pokazali su se korisnim i u prevenciji malignih oboljenja i drugih hroničnih bolesti. Posebno se savetuje da ih koriste deca koja imaju problema sa demineralizacijom kostiju, koja vodi ka pojavi rahitisa, a kod odraslih osoba ka osteomalaciji.

www.fitneszona.rs

preuzeto sahttp://www.story.rs/zdravi-i-srecni/zdrava-hrana/52207/ia-semenke-za-mravljenje-i-lepotu i http://dijetamesecevemene.com/zdrav-zivot/chia-semenke-upotreba-cena/

Hrana koja ubrzava rast mišića

Pravilna ishrana i redovan trening su ključni kod postizanja prave forme. Znamo da naporno vežbate, ali je neophodno da otkrijete koje namirnice će pospešiti i ubrzati proces izgradnje mišića.

Redovni treninzi će stimulisati vaše mišiće da rastu i da izgradite tip mišića koje želite, ali ne možete samo da se oslonite na vežbanje, već morate pažljivo da odaberete namirnice koje ćete jesti odmah nakon treninga, kako biste povećali i poboljšali snaženje vaših mišića.

Morate da unosite namirnice koje sadrže proteine, zdrave ugljene hidrate i masti. Ostali nutrijenti koji su vam potrebni su magnezijum, kalijum, selen, kalcijum, gvožđe i ostali vitamini.

LOSOS

Riba, a posebno losos, spada u super namirnice koje će izgradti vaše mišiće. Losos može da vam pomogne da nabildujete čiste mišiće i sagorite masnoće budući da predstavljaju jedinstvenu kombinaciju omega 3 masnih kiselina, vitamina B i visoko kvalitetnog proteina.

Takođe sadrži magnezijum, selen, kalcijum i gvožđe, koji gradi mišiće i oporavlja ih nakon treninga. Jedite grilovanog lososa sa salatom od zeleniša jednom ili dva puta nedeljno.

KINOA

Kinoa je jedna od idealnih namirnica za vaše mišiće, budući da sadrži dosta proteina, a malo ugljenih hidrata. Proteini koje sadrži se sastoje od svih devet esencijalnih amino kiselina, a kinoa takođe sadrži vlakna, riboflavin, kalcijum, vitamin E, gvožđe, kalijum, fosfor, magnezijum, folnu kiselinu i beta karoten. Kinoa ne sadrži gluten i holesterol, što je čini još jednom super namirnicom za izgradnju i oporavak mišića. Super je ukusna i pre svega jednostavna za pripremu. Možete da je ubacite u supu ili salatu ili da je pripremate sa mesom i zelenim povrćem.

MAHUNARKE

Ako ste ozbiljni pri ideji da nabildujete mišiće, morate da uključite mahunarke u vašu ishranu, jer one predstavljaju sjajne izvore proteina, ugljenih hidrata i vlakana.

Proteini pomažu izgradnju mišića i njihovu jačinu, vlakna su od suštinske važnosti za reakciju insulina, a ugljeni hidrati pružaju stabilnost i trajnije snabdevaju energijom.

SPANAĆ

Istraživanja Rutgers Univerziteta su otkrila da fitoekdisteroidi, koji se nalaze u spanaću, pomažu povećanje mišića za 20 procenata. Spanać sadrži i kalcijum, koji pomaže oporavak mišića i sprečava grčeve tokom treninga.

Osim toga, sadrži visok procenat gvožđa što je bitno za izgradnju mišića.

LANENO SEME

Laneno seme sadrži mnoge nutrijente koji su bitni za gubljenje telesnih masnoća i bildovanje mišića. Ono je jedno od najboljih izvora zdravih omega tri esencijalnih masnih kiselina, koji sprečavaju upalu u organizmu. Redukcija upalnih procesa u telu je veoma bitna kod izgradnje mišića, jer uz pomoć lanenog semena mišići nakon treninga neće da budu mnogo bolni i telo će (kao i svi mišići) moći brže da se oporavi. Laneno seme je i sjajan izvor vlakana (koji pružaju energiju i povećavaju izdržljivost), a takođe su i izvor proteina i amino kiselina, koji se vašem telu svakako neophodne.

SLATKI KROMPIR

Prepun vlakana, kalijuma i vitamina, slatki krompir će postati vaše omiljena hrana nakon treninga. Takođe sadrže visok procenat ugljenih hidrata koji obnavljaju glikogen nakon treninga.

Krompir sadrži i vitamine B6, C, E, D, gvožđe i magnezijum, koji su veoma bitni za zdravlje cleog tela.

JOŠ NEŠTO...

Osim ovih namirnica, koje će vam pomoći da nabildujete mišiće, veoma je bitno da pijete dosta vode tokom dana, budući da je i hidratacija takođe bitan deo izgradnje mišića. Vaše telo se sastoji od 70 procenata vode, a vaše mišićno tkivo se sastoji od 75 procenata vode.

www.fitneszona.rs

preuzeto sahttp://www.menshealth.rs/ishrana/5195/hrana-koja-ubrzava-rast-misica

Potrebno je da ispratimo 11 koraka koja će nas dovesti do pravilnog načina ishrane

Pravilna ishrana ima za cilj da pomogne u prevenciji bolesti i da unapređuje zdravlje. Kako bi pomogli pri izboru hrane tj. vrste namirnica i količine istih, Svetska zdravstvena organizacija je na pravila piramidu ishrane koja se može posmatrati kao vodič.

Potrebno je da ispratimo 11 koraka koja će nas dovesti do pravilnog načina ishrane.

1. Koristite raznovrsnu hranu pretežno biljnog porekla. Namirnice životinjskog porekla koristite u ograničenim količinama.

- Neophodno je da se dnevno koristi raznovrsna hrana iz razloga što samo jedna namirnica ne može da nadoknadi sve potrebne nutrijente. Hrana sadrži i supstance koje su potrebne i bitne za zdravlje, od kojih je većina zastupljena u biljnoj hrani. To su biološke supstance sa potencijalnom zaštitnom ulogom prema hroničnim bolestima, posebno kardiovaskularnim i malignim.

2. Jedite hleb, razne vrste žitarica, testenine, pirinač ili krompir.

- Hleb, žitarice, testenine, pirinač i krompir, po piramidi ishrane, treba da čine osnovu obroka. Preporučuje se da više od polovine dnevne energije treba da potiče iz ovih namirnica jer pored toga što obezbeđuju energiju, hrana iz ove grupe značajno doprinosi unosu proteina, vlakana, minerala i vitamina. Na nesreću, mnogi smatraju da hrna ove grupe “goji” više nego druga hrana. Međutim, skrob ima manju kalorijsku vrednost nego masti ili alkohol. Potrebno je ne ibegavati hranu ove grupe, samo je potrebno jesti i pripremati je na pravi način.

3. Jedite raznovrsno voće i povrće, pretežno sveže i više puta u toku dana.

- Povrće i voje je bogato vodom i vitaminima, pre svega vitaminima iz grupe B, a sadrže i folnu kiselinu koja je od velikog značaja za organizam. Folna kiselina preventira anemiju, snižava rizik od kardiovaskularnih bolesti, podstiče cirkulaiju, od velikog je značaja za trudnice. Nalazi se u rvenom pasulju, grašku, sočivu, soji, ribi, kikirikiju i hlebu, citrusnom voću, iznutricama i tamnom zelenom povrću ( spanać, brokoli, prokelj.. ). U povrću i voću se nalaze dijetna vlakna koja igraju ulogu u modifikaciji aporbovanja masti i ugljenih hidrata, kao i u snižavanju nivoa šećera u krvi.

4. Održavajte telesnu masu u granicama normale primenjujući fizičku aktivnost.

- Zdrava telesna masa se održava pravilknom ishranom i fizičkom aktivnošću. Ukoliko u toku dana ne možete pronaći vremena za konkretan trening, duga brza šetnja u trajanju od 30 minuta do sat vremena može da održava energetski balans. Redukcija ishrane i fizička aktivnost su najprihvatljivija varijanta kod redukcije telesne težine, dok se rigorozne dijete nikako ne preporučuju. 5. Kontrolišite unos masti.

- Masti obezbeđuju energiju i esencijalne masne kiseline, a neke od njih olakšavaju apsorpciju liposolubilnih vitamina. Preporučuje se da unos masti ne bude veći od 30% dnevne potrebne energije. Od velikog značajaso omega-3 masne kiseline koje smanjuju rizik od tromboze, povećanog holesterola, kardiovaskularnih bolesti.. Omega-3 masne kisenile se nalaze u ribljem ulju. Preveliki unos svih masti ( biljnih i životinjskih ) povećava energetski unos jer su to namirnice “velike energetske gustine” i mogu dovesti do gojaznosti i udruženih patoloških stanja i poremećaja.

6. Zamenite masna mesa i mesne proizvode živinskim i mršavim mesom, pasuljem, sočivom i ribom.

- Pasulj, sočivo i druge mahunarke, orah, lešnik i zrnasta hrana kao i meso, jaja, riba, važan su izvor proteina i gvožđa. U Evropi a i kod nas je veliki problem deficit gvožđa kog najviše možemo pronaći u ovim namirnicama. Meso i mesni proizvodi, zajedno s mlekom i mlečnim proizvodima povećavaju unos zasićenih masnih kiselina. Potrošnja mesa treba da bude mala, a u izbor uvek treba dati prednost mršavim mesima. Konzumiranje mesa se donekle može zameniti pasuljem, sočivom, graškom, ribom, jajima..

7. Koristite mleko i mlečne proizvode ( kefir, jogurt, kiselo mleko i sir ) sa što manjim sadržajem masti i soli.

- Preporučuje se da se svakodnevno unosi umerena količina mleka i mlečnih proizvoda. Obrano mleko i mlečni proizvodi obezbeđuju mnogo nutritivnih elemenata, posebno proteina i kalcijuma. Hranu bodatu kalcijumom naročito treba da konzumiraju žene, deca, sportiste, adolescenti. Ukoliko se ne unosi dovoljna količina proizvoda bogatih kalcijumom se može uneti i preko ribe, tamno zelenog lisnatog povrća i žitarica.

8. birajte hranu sa malo šećera i jedite rafinisani šećer što ređe.

- Šećere treba konzumirati u što manjim količinama i što ređe iz razloga što nam sem energije ne daju nikakvi nutritivnu vrednost, a izazivaju veliki glikemijski skok.

9. Izaberite hranu sa malo soli.

- Visok unos soli je povezan sa visokim krvnim pritiskom. Kao gornja granica se preporučuje 6gr dnevno ( jedna kafena kašičica ). S obzirom na to da je deficit joda veliki problem današnjice, preporučuje se upotreba jodirane soli. Potrebno je povećati unos hrane koja sadrži malo soli tj. povrće i voće, a pri kuvanju treba smanjiti upotrebu soli.10. Ako koristite alkohol nemojte piti više od dva pića.

- Štetni efekti velikog unosa alkohola se odražava na zdravlje, a vidi se u oštećenju mozga, jetre, srčanog mišića, krvi, creva, perifernog nervnog sistema, pankreasa i nutritivnog statusa. Mogu nastati problemi metabolizma, koji remete normalan metabolizam hranljivih sastojaka hrane.

11. Pripremajte hranu na bezbedan i zdrav način.

- često koristite presnu hranu, kad god je moguće,

- Pri kuvanju i drugih priprema treba da se dostigne određena temperatura i u dubini proizvoda, kako bi se uništili svi patogeni mikroorganizmi,

- kuvanu hranu pojedite što pre nakon pripreme,

- čuvajte hranu na bezbedan način,

- hrana za bebe se ne čuva,

- Pripremajte hranu ne koristeći dodatne masnoće ( izbegavajte prženje, pohovanje.. ),

- izbegavajte dodir presne ( sveže ) hrane sa kuvanom,

- namirnice perite pod velikim mlazom vode.

www.fitneszona.rs

Vežbe za Ramena

1. Potisak šipke ispred glave (stojeći)

Priprema: Podignite šipku sa stalka ili je tehnikom nabačaja podignite sa poda. Šipku držite zatvorenim nathvatom malo šire od širine ramena (šipka se nalazi ispred vratne regije). Leđa su prava a stopala su u širini ramena.

Izvođenje vežbe: Potisnite šipku vertikalno iznad glave (opružajući ruke u zglobovima laktova) sve dok Vam ruke ne budu potpuno opružene. Savijte ruke u zglobovima laktova i spustite šipku u početni položaj.

Mišići: m. Deltoideus (pars anterior), m. Triceps brachii, m. Pectoralis major(pars clavicularis), m. Deltoideus (pars posterior), m. Trapezius…

Napomena: Ovu vežbu možete izvoditi i tako što ćete postaviti stopalo jedne noge ispred (noga koja ispred je blago savijena u zglobu kolena), stopala su u širini ramena.

1. Potisak šipke ispred glave (stojeći)

Priprema: Podignite šipku sa stalka ili je tehnikom nabačaja podignite sa poda. Šipku držite zatvorenim nathvatom malo šire od širine ramena (šipka se nalazi ispred vratne regije). Leđa su prava a stopala su u širini ramena.

Izvođenje vežbe: Potisnite šipku vertikalno iznad glave (opružajući ruke u zglobovima laktova) sve dok Vam ruke ne budu potpuno opružene. Savijte ruke u zglobovima laktova i spustite šipku u početni položaj.

Mišići: m. Deltoideus (pars anterior), m. Triceps brachii, m. Pectoralis major(pars clavicularis), m. Deltoideus (pars posterior), m. Trapezius…

Napomena: Ovu vežbu možete izvoditi i tako što ćete postaviti stopalo jedne noge ispred (noga koja ispred je blago savijena u zglobu kolena), stopala su u širini ramena.

2. Potisak šipke iza glave (stojeći)

Priprema: Podignite šipku sa stalka ili je tehnikom nabačaja podignite sa poda. Šipku držite zatvorenim nathvatom malo šire od širine ramena. Postavite šipku iza glave na sredinu vratne regije. Leđa su prava a stopala su u širini ramena.

Izvođenje vežbe: Potisnite šipku vertikalno iznad glave (opružajući ruke u zglobovima laktova) sve dok Vam ruke ne budu potpuno opružene. Savijte ruke u zglobovima laktova i spustite šipku u početni položaj (iza glave na sredinu vratne regije).

Mišići: m. Deltoideus (pars anterior, pars medius, pars posterior), m. Triceps brachii, m. Supraspinatus, m. Trapezius…

Napomena: Leđa su tokom cele vežbe prava.

3. Potisak sa jednoručnim tegovima (sedeći)

Priprema:

Sedite na klupu, zatvorenim nathvatom uzmite jednoručne tegove i podignite ih sa strane pored oba ramena. Ruke su savijene u zglobovima laktova. Leđa su prava.

Izvođenje vežbe: Podignite tegove, opružajući ruke u zglobovima laktova, sve dok ruke ne budu potpuno opružene sa tegovima iznad ramena. Savijajući ruke u zglobovima laktova vratite tegove u početni položaj.

Mišići: m. Deltoideus (pars anterior, pars medius, pars posterior), m. Triceps brachii, m. Supraspinatus…

Napomena: Vežbu možete raditi na klupi sa ili bez naslona za leđa koja su u oba slučaja prava.

4. Naizmenična predručenja sa jednoručnim tegovima

Priprema: Stanite u stojeći stav sa stopalima u širini ramena, uzmite jednoručne tegove zatvorenim nathvatom i naslonite ih na telo sa prednje strane (ruke su opružene a dlanovi okrenuti ka telu).

Izvođenje vežbe: Predručite jednom rukom i podignite teg do visine ramena. Spustite teg opruženom rukom do početnog položaja. Ponovite predručenje drugom rukom.

Mišići: m. Deltoideus (pars anterior, pars medius), m. Pectoralis major (pars clavicularis), m Trapezius(pars horizontalis, pars descendens), m. Serratus anterior…

Napomena: Leđa su tokom izvođenja vežbe prava.

5. Odručenja sa jednoručnim tegovima

Priprema: Uzmite jednoručne tegove zatvorenim nathvatom i stanite u stojeći stav. Stopala su u širini ramena a ruke opružene uz telo (u priručenju) sa dlanovima okrenutim ka telu.

Izvođenje vežbe: Odručite sa tegovima i podignite ih do visine ramena (ili neznatno više). Priručenjem spustite tegove u početni položaj.

Mišići: m. Deltoideus (pars anterior, pars medius, pars posterior), m Trapezius(pars ascendens, pars horizontalis, pars descendens), m. Supraspinatus…

Napomena: Leđa su sve vreme izvođenja vežbe prava.

6. Veslanje stojeći

Priprema: Uhvatiti šipku malo uže od širine ramena i stati u uspravan stojeći stav (ruke su opružene).

Izvođenje vežbe: Savijajući ruke podignite šipku prema vratu. Laktovi se šire i podižu (laktovi su uvek iznad šipke). Opružite ruke i spustite šipku u početni položaj.

Mišići: m. Deltoideus, m. Brachialis, m. Brachioradialis, m. Biceps Brachii, m. Trapezius…

7. Arnoldov potisak

Priprema: Uzmite jednoručne tegove i sedite na klupu. U početnom položaju tegovi se nalaze ispred ramena ruke su savijene, podlaktice vertikalne u odnosu na tlo a dlanovi okrenuti prema telu.

Izvođenje vežbe: Podignite tegove opružajući ruke i istovremeno rotirajući podlaktice (pronacija), tako da u završnom položaju tegovi budu u opruženim rukama vertikalno iznad ramena sa dlanovima okrenutim od tela. Savijajući ruke u laktovima i rotirajući podlaktice (supinacija), vratite tegove u početni položaj.

Mišići: m. Deltoideus, m. Triceps brachii, m. Supraspinatus, m. Trapezius…

Napomena: Tokom podizanja i spuštanja jednoručnih tegova, laktovi se šire a tegovi neznatno pomeraju u stranu.

8. Predručenje sa šipkom

Priprema: Stanite u stojeći stav sa stopalima u širini ramena, uzmite šipku zatvorenim nathvatom i naslonite je na telo sa prednje strane (ruke su opružene a dlanovi okrenuti ka telu).

Izvođenje vežbe: Predručite opruženim rukama i podignite šipku do visine ramena. Spustite šipku opruženim rukama do početnog položaja.

Mišići: m. Deltoideus (pars anterior, pars medius), m. Pectoralis major (pars clavicularis), m Trapezius(pars horizontalis, pars descendens), m. Serratus anterior…

Napomena: Leđa su tokom izvođenja vežbe prava.

9. Letenje u pretklonu

Priprema: Uzmite jednoručne tegove, sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom, i spustite se u pretklon. Noge su blago savijene u zglobovima kolena, ruke su blago savijene sa tegovima vertikalno ispod ramena. Leđa su sve vreme potpuno prava.

Izvođenje vežbe: Istovremeno podižiti jednoručne tegove u stranu sve dok ruke ne budu paralelne u odnosu na tlo. Na isti način vratite ruke u početni položaj. Sve vreme vežbe ruke su blago savijene.

Mišići: m. Deltoideus (pars medius, pars anterior), m Trapezius, m. Supraspinatus, m. Serratus anterior…

www.fitneszona.rs

preuzeto sahttp://healthclub.rs/vezbe/?c=ramena

Kako dobiti pločice na stomaku u 3 koraka

Stomak za istaknutim mišićima bez sala je san svakog muškarca. Medjutim, za ravan i mišićav stomak nije dovoljno samo baviti se sportom. Vaša ishrana ima najveći uticaj na vaš stomak. Ako želite ravan stomak sa istaknutim trbušnjacima, sledite ovaj članak i rezultati će ubrzo doći.

1. Za ravan stomak, trebalo bi da imate 5 obroka dnevno.

Možda mislite da je za gubitak masti potrebno manje hrane, ali varate se. To negativno utiče na vas metabolizam jer ga usporava i samim tim sporije ćete mršaviti. Ako budete jeli samo tri puta dnevno sagorećete manje kalorija. Dakle da bi bili zdraviji i prilagodljiviji potrebno je da jedete manje ali češće. Na vašem planu ishrane treba naći: orahe, pasulj, spanać, i drugo zeleno povrće, jaja, maslinovo ulje, hleb i razne vrste žitarica.

2. Vežbe za jačanje trbušnjaka su opšte poznate svima.

One se mogu podeliti na donji, srednji i gornji deo trbušnih mišića, ali to ne znači da ako radite vežbu koja pogadja donji deo da neće pogoditi i ostale delove trbušnih mišića. Za donji deo stomaka najpogodnije vežbe su: podizanje nogu u ležećem položaju i podizanje nogu na vratilu. Za gornji i srednji deo trbušnih mišića postoji mnogo vežbi, koje se uglavnom zasnivaju na podizanju trupa iz različitih položaja. Da bi ste postigli dobru formu i snagu stomačnih mišića, neophodno je da trenirate najmanje 3 puta nedeljno. Vežbe bi trebalo da obuhvate sve delove trbušnih mišića, i što je najbolje za svaki deo trbušnih mišića trebalo bi da uradite najmanje po 2 serije od 15-20 ponavljanja po vežbi.

3. Najbolji način za dobijanje trbušnjaka i sagorevanje kalorija su kardio vezbe.

Ovo uključuje: trčanje, vožnju bicikla, preskakanje konopca, hodanje, plivanje, fudbal, kosarku, tenis i dosta drugih sportova. Kardio trening bi trebalo da se praktikuje bar 3 puta nedeljno po 20-30 minuta. Naravno, to ne mora da bude deo redovne obuke. Najbolje vreme za ovu vrstu treninga je rano ujutru, pre jela, jer onda vas glikogen veoma mali, a telo u nedostatku ugljenih hidrata konzumira masne rezerve.

www.fitneszona.rs

preuzeto sa http://www.kakopedija.com/8164/kako-dobiti-plocice-na-stomaku/

Rekordi sportista vegeterijanaca

Vegetarijanci su za mnoge nežna stvorenja koja bi ustuknula unutar sportske arene. Uprkos brojnim uspesima sportista koji su vegetarijanci, ljudi i dalje preispituju njihove sposobnosti.veliki broj nutricionista i dalje ne veruje u sve prednosti koje vegetarijanska ishrana može da pruži sportistima. Iako to predstavlja dijetu sa jako malo zasićenih masnoća, što je dobro, ovakva ishrana zahteva od sportista da budu poprilično istrjani u uzimanju protein, gvožđa i vitamina B12. Glavni razlozi za usvajanje vegetarijanske ishrane slični su kod sportista kao i kod opšte populacije - kulturna i verska uverenja, moralni kodeks o pravima životinja i zaštiti životne sredine. Međutim, pojedini sportisti se odlučuju za vegetarijansku ili ishranu sličnu vegetarijanskoj kako bi zadovoljili povećane zahteve za ugljenim hidratima potrebnim za trening ili kao način da bolje kontrolišu telesnu masu. Nekim aktivnim osobama, posebno ženama, vegetarijanstvo je postalo sredstvo za izbegavanje crvenih mesa i redukciju kalorija, sve u cilju postizanja ideala izrazito mršave (ponekad čak patološke) figure.

Vrlo često, u svojoj ishrani ove osobe kompletno zamenjuju meso (crveno meso, piletinu i ribu) namirnicama bogatim biljnim proteinima (soja) ili dijetnim vlaknima (povrće), ili samo izbegavaju unos crvenih mesa, oslanjajući se u ishrani na proteine poreklom iz živinskog mesa i ribe (pseudovegetarijanci). Međutim, veliki broj aktivnih osoba koje biraju ovakav način ishrane nije svestan rizika od neadekvatnog unosa hranljivih materija i kalorija za očuvanje zdravlja i podršku zahtevima dnevnih treninga. Ponekad, posebno kod žena, neadekvatna i disbalansirana vegetarijanska ishrana može biti uvod u poremećaje obrasca ishrane i povećati rizik od pojave anoreksije, poremećaja menstruacije i smanjenje koštane gustine – fenomena poznatog kao ženska sportska trijada. Sa druge strane, fizički aktivne osobe koje se hrane na vegetarijanski način, precizno i kompetentno programirajući obroke, mogu imati optimalnu nutritivnu ravnotežu, a ponekad poseduju i manji rizik od nutritivnih deficita u poređenju sa mesojedima.

Sportisti su skloni veganstvu jer im orašasti plodovi i presna hrana odgađaju osteoporozu, čuvaju kosti i jačaju mišiće. Kada jedete meso, varite hranu četiri sata. Veganima treba upola manje vremena. Sudeći prema trenutnom pregledu naučnih istraživanja iz oblasti sportske ishrane, nije sasvim jasno hoće li vegetarijanska ishrana dovesti do unapređenja sportskih rezultata ili redukovati parametre sportskog nastupa. Rezultati studija su po pravilu kontroverzni – čini se da dobro balansirana ishrana svakako ne dovodi do smanjenja sportskih rezultata u profesionalnom i amaterskom sportu. Ukoliko je vegetarijanska ishrana bogata ugljenim hidratima i usklađena sa preporukama za unos drugih hranljivih materija (posebno minerala i kalorija) onda bi to bila prihvatljiva ishrana za trening i oporavak, posebno kod osoba koja učestvuju u aktivnostima izdržljivosti (npr. aerobik, trčanje na duže staze, biciklizam, kolektivni sportovi). Sa druge strane, brojne studije su ukazale na zdravstvene prednosti dobro balansirane vegetarijanske ishrane u najširoj populaciji. Sportisti vegetarijanci, posebno deca i adolescenti, mogu imati poteškoća da obezbede dnevne energetske potrebe, zbog zahteva rasta i treninga. Mahunarke, integralne žitarice, soja i većina povrća i voća su namirnice bogate dijetnim vlaknima sa relativno niskim sadržajem masnoća – unosom isključivo pomenutih namirnica gotovo je zagarantovan nedostatak kalorija. Da bi prevazišli ovaj problem, koji ugrožava optimalan trening i često dovodi do pojave zamora, sportisti vegetarijanci u svoju ishranu treba da uključe i visokoenergetske namirnice kao što su koštunjavo voće, tofu, teksturirane biljne belančevine i komercijalno pripremljene zamene za obroke koji pomažu u obezbeđivanju adekvatne energetske podrške. Lakto-ovo vegetarijanci, dodatkom sira, jogurta i preliva, uglavnom prevazilaze problem energetskog deficita što je posebno važno tokom perioda intenzivnog treninga ili takmičenja.

Poslednjih decenija učinjena su uzbudljiva otkrića koja se tiču zdravlja i izbora hrane. Ona nam govore da su uobičajena mišljenja o našoj potrebi za mesom, mlečnim proizvodima i jajima pogrešna. Njihova preterana upotreba je izvesno štetna po zdravlje ljudi, a to što su toliko u upotrebi potice od pogrešnih prehrambenih navika civilizovanog sveta.

Iako se za vegetarijanski način ishrane nije opredelio samo zbog zdravlja, izgleda da on Svitgolu ne pada teško. Pošto je prepešacio 17.000 km oko Sjedinjenih Americkih Država, krenuo je na put dug 20 miliona koraka koji ce ga naredne godine provesti kroz svih 50 država.

A tu je i Edvin Moziz. Ni jedan čovek u istoriji sporta nije toliko dominirao u disciplini 400 metara sa preponama kao on. Osvajač zlatne olimpijske medalje osam godina nije izgubio nijednu trku, a kad ga je Časopis Sports Illustrate 1984. godine izabrao za sportistu godine, o njemu je receno: Nijedan sportista u bilo kom sportu ne uživa toliko poštovanje protivnika, kako na stazi tako i van nje, kao Edvin Moziz.

Edvin Moziz je vegetarijanac. Pavo Nurmi, „leteci Finac“, postavio je kao dugoprugaš dvadeset svetskih rekorda i osvojio devet olimpijskih medalja. Bio je vegetarijanac.

Bil Pikering iz Velike Britanije postavio je svetski rekord u preplivavanju Lamanša, ali čak i taj rezultat bledi pred cinjenicom da je u četrdeset osmoj godini oborio svetski rekord u preplivavanju Bristolskog kanala. Bil Pikering je vegetarijanac.

Mari Rouz je imao samo sedamnaest godina kad je osvojio tri zlatne medalje u plivanju na Olimpijskim igrama 1956. godine u Melburnu, u Australiji. četiri godine kasnije, na Olimpijadi 1960. godine, postao je prvi covek u istoriji koji je zadržao titulu na 400 metara slobodnim stilom, a kasnije je oborio svoje svetske rekorde na 400 i 1.500 metara slobodno. Mnogi ga smatraju najboljim plivačem svih vremena. Rouz je vegetarijanac od svoje druge godine.

Covek možda ne bi očekivao da naići na vegetarijance medu takmicarima na svetskom prvenstvu u bodibildingu. Ali Andreas Kaling, švedski bodibilder koji je 1980. godine osvojio titulu „Mister internacional“, vegetarijanac je, i preko deset godina je u samom vrhu na medunarodnim takmičenjima. Jedan časopis piše da Kalingovi rezultati na takmičenjima za „Mister univerzuma“ i na svetskim prvenstvima za profesionalne bodibildere ukazuju na to da bi mogao biti naslednik Arnolda Švarcenegera. Sten Prajs je još jedan momak za koga se ne može reći da je slabašan. On drži svetski rekord u dizanju tegova u svojoj kategoriji. Sten Prajs je vegetarijanac. I Roj Hiligan je gospodin koga verovatno ne biste izazivali. Medu njegovim titulama je i zavidna titula „Mistera Amerike“. Roj Hiligan je vegetarijanac.

Estela Grej i Ceril Marek su rekorderke u biciklističkoj kroskantri vožnji tandema. One su u potpunosti vegetarijanke i ne jedu ni jaja ni mlečne proizvode.

Svetski rekord u plivanju na duge staze leptir stilom dele dva vegetarijanca: Džejms i Džonatan Dedonato.

Ridžli Ejbel ima samo 44 kg, ali vam savetujemo da se držite podalje od njega. Nedavno je pobedio na svetskom prvenstvu koje je organizovalo Karate udruženje Sjedinjenih Država, osvojivši kako titulu prvaka u kategoriji majstora i crni pojas petog stepena, tako i titulu sveukupnog pobednika. Ejbel, koji je pobedio na osam državnih prvenstva, potpuni je vegetarijanac i uopšte ne jede meso, jaja i mlečne proizvode.

Još jednog čoveka biste teško mogli da ubedite da način ishrane koji uključuje meso omogućava vanredne fizičke sposobnosti. To je mornarički kapetan Alan Džouns iz Kvantika u državi Virdžinija. Nikad ne bih ni pomislio da marinac može biti vegetarijanac, ali Džounsu to uspeva i izgleda da to ne utice nepovoljno na njegovo zdravlje. Posebno bih istakao još i šampiona u ultra-maratonima, Scott Jurek, koji je vegan. Na njegovoj stranici možete pogledati sve njegove rekorde.

Iako Lizzie Amistead nije prvi sportista vegetarijanac koji je ostvario uspeh na Olimpijskim igrama, ali odajemo počast svim sportistima koji su bez mesa u svojoj ishrani ostvarili veliki uspeh. 

Paavo Nurmi - Jedna od najvećih trkača na duge staze u istoriji sporta koji je osvojio 9 zlatnih medalja, uključujući I zlato na trkama na 5.000 i 1.500 metara u istom danu.

Murray Rose - Poznat kao “Niz algi” zbog svoje veganske ishrane, ovaj Australijanac osvojio je 4 zlatne medalje. Rose je bio vegan od svog detinjstva. 

Edwin Moses - Dva puta osvajač zlatne medalje, Moses je imao nezapamćenu seriju pobeda kada je uzastopno osvojio 122 medalje između 1977. i 1987. godine. U tom period oborio je i 4 svetska rekorda. 

Bode Miler - Jedan od najvećih alpskih skijaša svih vremena. Miler je osvojio 5 Olimpijskih medalja, uključujući I zlato u Vankuveru 2010. godine. Odrastao je kao vegetarijanac na organskoj farmi u Nju Hemširu. 

Carl Lewis - Lewis nije bio vegetarijanac kada je osvojio 4 zlatne medalje u Los Anđelesu 1984. godine, međutim, promena ishrane samo je poboljšala njegovu formu. 1991. godine pobedio je na trci na 100 metara i tom prilikom je oborio i svetski record. 

Emil Voigt - Poslednji Britanac koji je osvojio zlatnu medalju na maratonu. Voigt je bio posvećeni vegetarijanac. 

Martina Navratilova - Iako je izgubila u četvrtini finala u njenom jedinom pojavljivanju na Olimpijskim igrama u Atini 2004. godine, Navratilova je jedna od najvećih teniserki u istoriji ovog sporta. Osvojila je 18 grend slemova, tu uključujući 9 na Vimbldonu. Veliki jepobornik vegetarijanstva.

www.fitneszona.rs

preuzeto sahttp://www.fitnessmonica.rs/Forum/Mrsavljenje-dijeta-vitalnost/156-VEGETARIJANSKA-ISHRANA-I-VEZBANJE.html i http://vegantletika.blogspot.rs/2011/05/posebno-mesto-zdrave-hrane-u-novom-sadu.html

Zumba

Zumba je visoko intenzivan kardio trening, koji vam pomaze da se kroz zabavu i ples oslobodite viska kilograma. Svaki cas je pretvoren u pravu zurku. To je fitness program inspirisan latino koracima I ritmovima. Deluje na sve grupe misica. Vežbajući zumbu, istovremeno ćete oblikovati i učvrstiti noge, zadnjicu, trbušnu muskulaturu, ruke, ramena, leđa i grudi. Namenjena je svim starosnim grupama. Zumba je plesni fitness program i još uvek je najbrojniji FITNESS pokret u svetu. Ona je međunarodni fenomen koji donosi uzbudljive latino i međunarodne ritmove umnoge sportske dvorane širom sveta. Zumba je moderni fitness koji je nastao spajanjem fenomenalne energije sa područja Latinske Amerike i kombinacije međunarodne popularne muzike. Zumba fitness kombinuje brze i spore ritmove i obuhvata ključna područja: Salse, Merengue, Reggaeton i Cumbia. Prema nekim procenama 1 sat vežbanja može sagoreti i do 500 kalorija.

www.fitneszona.rs

Namirnice sa niskim sadržajem masti, da ili ne?

Već godinama oni koji paze na liniju, bore se sa holesterolom ili jedu zdravu hranu zbog problema sa srcem odlučuju se za namirnice sa niskim procentom masti. 

Ali, da li su ove namirnice zaista tako dobre za nas kao što smo prvobitno mislili? Istražujemo za vas…

Prošetajte supermarketom i videćete rafove pune dezerta bez masnoća, biskvita sa niskim sadržajem masti, gotovih jela sa deklarisanom kaloričnom vrednošću… Iako se vaša korpa puni hranom koji sa sobom ne nosi krivicu, vaš struk postaje sve veći…

TRANS MASTI

1980 došlo je do buma u razvoju proizvoda sa niskim sadržajem masti u cilju da se pobolјša zdravlјe, a posebno zdravlјe srca, bilo je potrebno da se smanji količina zasićenih masti u ishrani. To znači smanjenje punomasnih mlečnih proizvoda, crvenog mesa i određene prerađene hrane. Tačno je da masti sadrže više nego duplo kalorija po gramu od uglјenih hidrata, i zasićene masti predstavljaju vrstu koja je prvenstveno odgovorana za začeplјenja arterija i povećanje nivoa holesterola. Ali, da ne bi promenili ukus ovim namirnicama, prehrambena industrija morala je da zameni životinjske masti u svojim proizvodima sa ne-zasićeni bilјnim ulјima. Neke od promena koje je morala da izvrši uklјučuju i menjanje strukture bilјnog ulјa tako da može da se koristi umesto čvrstih masti. Da bi to uradili proizvođači hrane koriste proces koji se zove hidrogenizacija i stvaraju čvrstu ili polu-čvrstu masnoću. 

Na žalost, sada znamo da hidrogenizovane masti imaju veći nivo opasnih trans-masti koje su loše za naše zdravlje. Iako trans-masti mogu da se nađu u manjoj količini u nekim prirodnim namirnicama ove verzije veštačkih ih sadrže mnogo više. 

GORKI SLATKI BISKVIT

Kao što su shvatili da moraju da zamene masti, proizvođači su dodavili šećer da bi zadržali teksturu i ukus „zdrave“ hrane. Možemo zaključiti da namirnice sa niskim sadržajem masti obiluju dodatim šećerima, hidrogenizovanim mastima (trans mastima) i na kraju imaju veoma sličnu kaloričnu vrednost kao i orginal. To može da dovede do promene nivoa šećera u krvi i povećane potrebe za šećerima. Postaje nam sve teže da ispratimo potreban kalorični dnevi unos, u prevodu sve nam je više primamljiv treći, četvrti biskvit sa niskim zadržajem masti. Ishrana puna rafinisanog šećera je nezdrava kao i ona sa visokim sadržajem masti jer povećava rizik srčanih oboljenja, dijabetesa i povećava nivo holesterola. 

DOBRE I LOŠE MASTI

Nutricionistički, masti nam ne služe samo za snabdevanjem kalorijama. Pojedine masti, poput onih u orasima, semenkama i uljima nekih riba obezbeđuje esencijalne masne kiseline (uklјučujući omega-3). Ove esencijalne masti su važne za održavanje zdravih krvnih sudova, hormone i za pravilno funkcionisanje našeg nervnog sistema. Masti u ishrani i pomaže nam da apsorbujemo određene vitamine, one rastvorljive u masti, koji uklјučuju, D, E i K. 

FDA

Krajem prošle godine, najveća organizacija posvećena hrani i lekovima, FDA, objavila je nove nutritivne smernice koje su preokrenule prethodna verovanja i prihvatile nova saznanja vezana za zdravu ishranu. Međutim, čini se da ni FDA nije odolela uticaju prehrambene industrije, pa su same smernice protkane kontradiktornim izjavama za koje je teško otrgnuti se sumnji da su dirigovane od strane velikih proizvođača hrane.

Dakle, nove smernice objavljene u decembru 2015. godine između ostalog preporučuju ishranu bogatu sastojcima koji smanjuju rizik od hroničnih oboljenja, a što podrazumeva unos raznovrsnog voća i povrća, žitarica od celog zrna, mlečne proizvode sa smanjenom količinom masti i izvore proteina koji sadrže vrlo malo ili nimalo zasićenih masnoća. Ono što ove smernice razlikuje od prethodnih jeste da se ne preporučuje smanjen ukupni unos masti, pogotovo nezasićenih masti koje se mogu naći u maslinovom ulju, koštunjavom voću, avokadu i masnoj ribi. Sa druge strane, FDA se ovaj put okomio na beli pirinač, pecivo i hleb, kolače i druge namirnice bogate rafinisanim šećerom i brašnom, čiji unos treba zameniti namirnicama od integralnog brašna. Nove smernice kriju i iznenađenje za ljubitelje kafe, jer po prvi put od osamdesetih godina prošlog veka, dve šolje kafe dnevno smatraju se sasvim bezazlenim.

Ipak, FDA smernice sadrže i par zbunjujućih izjava koje ukazuju na to da je verovatno postojao uticaj prehrambene industrije na sam sadržaj. Nasuprot dokazima da zasićene masti najverovatnije jesu odgovorne za kardiovaskularne probleme, i ove smernice ih kategorišu kao potencijalno opasne i njihov unos ograničavaju na do 10% dnevnog kalorijskog unosa. Smernice su izostavile preporuku da bi trebalo smanjiti unos crvenog mesa, naročito prerađenog, nasuprot studijama koje povezuju unos mesa sa kardiovaskularnim oboljenjima i kancerom. Ali ko bi smeo da stane na put mesnoj industriji koja samo u SAD-u vredi više od 64 milijarde dolara. 

Jedite više ribe, koštunjavog voća, semnki - birajte lososa umesto slanine za vikend ručak; užina nesolјeni orasi umesto čipsa.

Skidajte kožu od živine i vidljive masti sa drugih komade mesa.

Proverite deklaracije na prehrambenim proizvodima.

Koristite kvalitetna nezasićena ulja. 

Izbegavajte prženje.

Zamenite majonez sa jogurtom.

www.fitneszona.rs

Power pilates

Power pilates

Pilates je celovit i detaljan program mentalnog i fizičkog treninga sa preko 500 različitih vežbi čija je glavna karakteristika prilagodljivost. To je program vežbi laganog do srednjeg inteziteta koji uz vežbe disanja pomaže u povećanju kapaciteta pluća, oslobadjanju od stresa i učvršćivanju tela. Pokreti se izvode kontrolisano i precizno uz stalnu povezanost uma i tela, pa je pilates namenjen svi dobnim grupama i razlicitim stupnjevima kondicije. Power Pilates je lep nacin da putem organizovanog vezbanja preoblikujete telo. To je sklop vezbi koje podrazumevaju rad na koordinaciji, gipkosti i snazi. Paznja se fokusira na stav tela, disanje, ravnotezu i koncentraciju prilikom vezbanja. Sve vežbe se izvode lagano,bez naglih pokreta što ih ne čini lakšim za izvođenje od drugih popularnih oblika telesnog vežbanja,budući da se radi o izometrijskim vežbama koje traže izdržljivost.Treba naglasiti da se kod takvog vežbanja mišični volumen ne povećava,već postaje elastičan,vretenast i gibak.

www.fitneszona.rs

Pirinač

Zašto je pirinač zdrav

Pirinač, oriz (Oryza sativa) – osnovna je bezglutenska hrana više od polovine čovečanstva. Izuzetno je zdrav, veoma hranljiv, lako svarljiv i jača telo. Ima visoki nivo iskorišćenosti (oko 95%). Važan je izvor kompleksnih ugljenih hidrata, proteina, biljnih vlakana i vitamina grupe B (integralni pirinač). Dobar je energetski izvor. 100 g očišćenog od pleve, neoljuštenog i neglaziranog (integralnog) pirinča oslobađa 360–370 kalorija. U toj težini zrna sadrže: vodu 13,1 g, proteina 9,2 g, masti 2,2 g, ugljenih hidrata oko 74-80% (odnosno 73 g skroba), sirovih vlakana 0,67 g, mineralnih materija 1,2 g (108 mg fosfora, 9 mg kalcijuma, 35 mg magnezijuma, 4,36 mg gvožđa, 86 mg kalijuma, sumpora, mangana bakra, 1,1 cinka, kobalta, fluora), vtamine B kompleksa (B1 0,41 mg, B2 0,091 mg i nikotinamida 5,2 mg) i vitamina E. Pirinač je naročito važan za ishranu dijabetičara i sportista jer se skrob sporo apsorbuje. Pogodan je kao prilog raznim jelima, brzo i lako se priprema. Kuvanje pirinča traje od 15–20 minuta. Pre upotrebe treba ga probrati, oprati u nekoliko voda. Za pripremu dinstanih jela (rizoto, pilav i dr.) preporučuje se probiranje pirinča, trljanje i brisanje u čistoj kuhinjskoj krpi. Ako se priprema sutlijaš u mleku ili neko drugo slatko jelo, preporučuje se prvo obariti u ključaloj vodi oko 5–6 minuta, odmah ocediti i nastaviti sa kuvanjem u mleku. Kuvan pirinač se kao dodatak jelu, procediti, promešati viljuškom i preliti zagrejanim maslom ili uljem.

Lekovita svojstva: ne utiče na povećanje nivoa šećera i holesterola u krvi (već ih stabilizuje), potpomaže funkciju mišića, nerava i pluća, zasićuje i omogućava da se ostane duže u dobroj formi. Deluje umirujuće na mozak, centralni nervni sistem, ublažava depresiju i pomaže kod lečenja bolesti pluća. Mogu ga koristiti bolesnici koji boluju od dijabetesa i gastritisa, čira na želucu i dvanaestopalačnom crevu i oni sa viškom ili manjkom želudačne kiseline. Ublažava poremećaje u organima za varenje, štiti od formiranja kamena u bubregu. Integralni (smeđi) pirinač u izvornom (prirodnom) obliku zauzima veoma značajno mesto u ishrani čoveka. On predstavlja idealno izbalansiranu namirnicu, prehrambeno i lekovito je mnogo vredniji od belog. Obiluje biljnim vlaknima, supstancama (liponska kiselina, koja oslobađa jetru od toksičnih materija i poboljšava apsorbovanje hranljivih sastojaka, kao i gamaoritanol (moćni antioksidans). Integralni pirinač čini celinu namirnice, celo (neprerađeno) zrno sa omotačem zrna, unutrašnjim sadržajem i klicom. Mnogo je hranljivijii i zdraviji u odnosu na beli pirinač. Osnovna osobina pirinča su laka svarljivost, bogatstvo skrobom i siromaštvo proteinima i mastima. 100 g integralnog pirinča sadrži sva hranljiva svojstva i zaštitne materije: 13,1 g vode, 7,4 g proteina (belančevina), 2,2 g masti, 75,4 g ugljenih hidratae, 0,67 g sirovih vlakana, 1,2 g mineralnih materija (gvožđe, kalijum, kalcijum, magnezijum, fosfor), vitamine B kompleksa (naročito 0,41 mg vitamina B1 i 5,2 mg B3). Pirinač ne sadrži natrijum. Kod sastavljanja jelovnika, ovaj pirinač treba udružiti sa mahunarkama (jer se tada dobija unos svih potrebnih aminokiselina). Lekovita svojstva: pomaže brzoj izgradnji mišićne mase jer sadrži visoki procenat aminokiselina, povećava mlečnost dojilja, koristan je u lečenju crevnog i želudačnog katara, kod bolesti pluća, proliva i preobilne menstruacije.

www.fitneszona.rs