Saveti fitnes stručnjaka: Prave vežbe za stomak i guzu
Proleće je stiglo, pa se odmah vidi sve što smo zimus mogli da prikrijemo garderobom. Jedini pravi način da se mišići zategnu, a telo dovede u top formu je vežbanje. Ipak, iako sve to znamo, obično je najteži onaj prvi korak – početi sa treniranjem. Zoran Anđić iz fitnes kluba „Muscle Planet“ zato savetuje kako da motivišete sebe da konačno počnete sa vežbanjem. – Treba da znate da se ništa ne može uraditi preko noći. Za dobar izgled potrebno je da se pridržavate osnova zdrave ishrane, koje ćete kombinovati sa redovnom fizičkom aktivnošću. Bitno je da vam zahtevi koje ćete postaviti pred sebe na početku budu manji, realno ostvarivi i da se ide postepeno. Već posle nekoliko nedelja primetićete prve promene na svom telu, što će vam onda dati volju da ozbiljnije nastavite sa treniranjem. To je najbolja motivacija – objašnjava trener. Vežbe za stomak, guzu i noge, koje Zoran preporučuje, neće vam oduzeti mnogo vremena, a možete ih raditi i kod kuće. Ako ih budete radili redovno, prve rezultate videćete već posle 3 nedelje, a ozbiljnije promene na figuri možete očekivati već nakon 2 meseca. Eto najboljeg načina kako da rekreacija postane sastavni deo vašeg života.
VEŽBE ZA GUZU
1. Sa ovom vežbom ste već imali prilike da se sretnete, čak iako nikad niste trenirali. Moguće je izvoditi je u svim prilikama – dok ste u kupovini, dok stojite, sedite u kancelariji, a veoma je efikasna. Jednostavno, stežite i opuštajte mišiće zadnjice i pokušajte to da radite u serijama. Na primer, 15-20 kontrakcija – stezanja po seriji, a broj serija nemojte ograničavati. Počnite sa 2-3 serije i lagano povećavajte njihov broj iz nedelje u nedelju.
2. Još jedna vežba dobra za zadnjicu, a možete je izvoditi u toplini svoga doma. Stanite uspravno, uhvatite se za naslon stolice rukama i podižite noge uvis iza vas. Trudite se da noge budu prave u kolenima i da se u zadnjem delu pokreta, dok vam je noga podignuta, skoncentrišete i dodatno stegnete mišiće zadnjice (gluteuse) kako biste imali što bolji efekat. Radite 15-20 ponavljanja za svaku nogu i tako u 2-4 serije. Istu vežbu možete izvoditi i na podu tako što ćete se oslanjati šakama i kolenima na pod, a leđa držite blago povijeno (kao sedlo). Iz tog položaja podižite nogu uvis, iza vas. Možete držati nogu ispravljenu ili savijenu pod uglom od 90 stepeni u kolenu.
3. Lezite na leđa, ruke ispružite pored sebe, a noge savijte u kolenima tako da stopala budu što bliža zadnjici, oslonjena o pod. Podižite zadnjicu uvis sa kratkom zadrškom u zadnjem delu pokreta. Pokušajte da u povratku ne dodirnete pod zadnjjicom, već se zadržite na 1-2 cm od poda. Radite 2-3 serije, od po 15-20 ponavljanja.
VEŽBE ZA NOGE I GUZU
1. Čučanj je jedna od najboljih vežbi za podizanje zadnjice, mada je prevashodno dobra za jačanje butina – kvadricepsa. Vežbu radite tako što iz uspravnog stava idete u čučanj do tačke gde su vam butine paralelne sa podom ili čak malo niže od toga. Ruke možete držati prekrštene na ramenima ili na bokovima. Grudi lagano izbacite napred, leđa stoje pravo. Neka puno stopalo bude na podlozi (ne odižite se na prste), glava treba da stoji uspravno, sa pogledom usmerenim pravo ispred sebe. Bitno je da ne pravite nagle pokrete pri izvođenju čučnja, pogotovo kad se spuštate. Obratite pažnju na položaj kolena, bitno je da vam ne beže prema unutra. Izvodite 3-5 serija po 13-20 ponavljanja.
2. Iskorak je takođe jedna od mojih omiljenih vežbi, možda i najbolja za oblikovanje nogu i guze. Stavite ruke na bokove, iskoračite tako da vam je prednja noga pod pravim uglom, a zadnja blago ispružena. Iz tog stava se dižete polako gore, tako da vam prednja noga koja je u donjoj poziciji bila savijena pod uglom od 90 stepeni sad bude ispravljena u kolenu. Radite oko 10-15 ponavljanja za svaku nogu.
VEŽBA ZA SPOLJNI DEO BUTINA
1. Lezite na bok oslonivši se rukama o pod ispravite noge i ponavljajte sledeći pokret: ispruženu nogu dižete bočno u vis tako da joj krajnji položaj bude 90 stepeni u odnosu na nogu koja je na podu. Uradite 20 ponavljanja, a zatim se okrenite na drugi bok i isto to uradite drugom nogom i tako 20 puta.
No comments:
Post a Comment