Kako se pripremiti za polumaraton ako imaš samo dva meseca?
Da bi se osetili živim potrebno je da napredujemo kako duhovno tako i fizički. Postavljenje ciljeva i njihovo ostvarivanje je način i put ka napredku. Nesumljivo trčanje maratona ili polumaratona predstavlja izazov koji je vredan poštovanja. Ako sebi zacrtate da istrčite ovu kilometražu, morate biti mudri u planiranju i još mudriji u ostvarivanju ovog cilja.
Bez sumnje sledeći saveti će vam biti od koristi ako ste zakasnili sa standardnom pripremom za polumaraton i u škripcu ste sa vremenom.
PRVI KORAK: Testiranje
Da biste bili svesni svoje trenutne fizičke forme, pre početka priprema bi trebalo da se testirate. Od svih testova najjednostavniji i najpraktičniji je Kuperov test, koji se trči 12 minuta i za to vreme se meri pretrčana daljina. Prema godištu, polu i daljini koja se postiže, rezultati Kuperovog testa mogu biti u rasponu od veoma lošem do veoma dobrog. Tablice rezultata možete da nađete na internetu i proveriti kojoj kategoriji pripadate.
DRUGI KORAK: Prve dve nedelje trčanja
Dobar plan uštedeće vam sat, dan, čak i mesec napornog rada!
Na osnovu rezultata Kuperovog testa napravite plan za prve dve nedelje. On bi trebalo da izgleda ovako:
• 3x nedeljno trening, od toga 2x trening snage (na primer, ponedeljkom i petkom u teretani, a sredom jedan trening trčanja) Trening snage:
Cilj treninga: Povećanje procenta opšte snage organizma kao i snage mišićnih grupa najviše angažovanih prilikom trčanja: jezgro, mišići nogu i sedalne regije.
Metod treninga: kružni metod treninga : 6-9 vežbi u krugu, 3-4 kruga, pauza između krugova 3 min
Trening trčanja:
Vaš prvi trening trčanja napolju treba da bude laganog tempa. Taj trening treba da bude početak adaptiranja organizma na napor koji tek predstoji. Predlog je da istrčite 3 km tempom koji će vam omogućiti da normalno dišete, uživate ili pričate sa nekim ukoliko trčite u paru ili grupi. Ukoliko koristite pulsmetar, vaš puls ne bi trebalo da prelazi 70% od MHR.
• MHR = 220-godine starosti kod muškaraca
• MHR = 225- godine starosti kod žena
Druge srede umesto 3km, istrčati 4km istim tempom.
TREĆI KORAK: Treća i četvrta nedelja
4x nedeljno trening, 2x trening snage u teretani (na primer ponedeljak, petak) , 2x trening trčanja (na primer sreda, nedelja)
Trening snage je sličan kao i za prve tri nedelje, s tim što akcenat treba staviti na postepeno povećanje opterećenja na tri načina:
• povećanje broja ponavljanja kod izvođenja vežbe
• povećanjem težine sa kojom se vežba izvodi
• skraćenjem pauze između krugova
Trening trčanja
Sreda – intervalni metod treninga. Distancu od 500m istrčati za manje od 3 min, zatim narednih 500 m pauza kroz šetnju. Ponoviti postupak 5x.
Nedelja – srednjim tempom istrčati 6 km, druge nedelje 8 km.
ČETVRTI KORAK: Peta i šesta nedelja
4x nedeljno trening, 3x trening trčanja (na primer utorak, četvrtak, subota), 1x trening snage (na primer ponedeljak) Trening snage
Preći na metod stanica (izvođenje jedne vežbe u serijama)
Raditi 8-12 ponavljanja jedne vežbe, 3-4 serije, pauza između serija 2 minuta.
Akcenat je i dalje na trbušnom zidu i lumbalnom delu leđa, mišićima nogu i sedalnoj regiji. Uraditi po 3 vežbe za svaku mišićnu grupu. Ubaciti vežbe kao što su polučučanj i iskorak sa opterećenjem, razni upori (na podlakticama, boku, zadnji upori, izdržaj u sedu uza zid) Trening trčanja
Četvrtak – intervalni metod treninga. Distancu od 500 m istrčati za manje od 3 min, zatim narednih 500 m pauza kroz šetnju. Ponoviti postupak 6-8x
Utorak i subota – istrčati prve nedelje 8 km odnosno 10 km, druge nedelje 10km odnosno 12km. U ovom momentu vaših priprema bi trebalo da se prijavite za neku trku do 10 km kako bi se što više približili specifičnim uslovima takmičenja.
Saznajte šta će se dogoditi s vašim telom ako iz ishrane u potpunosti izbacite beli hleb...
PETI KORAK: Sedma i osma nedelja
Stigli ste do poslednjeg koraka i sve ste bliži svom cilju! Još samo malo i osetićete se spremnim i sposobnim da istrčite vaš prvi polumaraton.
Sedma nedelja: 4x nedeljno trening, 3x trening trčanja (na primer utorak, četvrtak, subota), 1x trening snage (na primer ponedeljak). Trening snage isti kao u prethodne dve nedelje.
Trening trčanja:
Četvrtak – intervalni metod treninga. Distancu od 500 m istrčati za manje od 3 minuta, zatim narednih 500 m pauza kroz šetnju. Ponoviti postupak 6-8x. Utorak i subota istrčati 12 km odnosno 16km.
Osma nedelja
Odmor! Sedam dana pre početka trke odmarati kako bi došlo do pojave superkompezacije odnosno podizanja sposobnosti na viši nivo. Prateći ove korake budite sigurni da ćete uspešno istrčati svoj prvi polumaraton. Takođe vam garantujemo da ćete postati zaljubljenik u trčanje i da ovo neće biti i poslednji koji ćete istrčati.
No comments:
Post a Comment