Čučanj - Vežba koju morate raditi!
U treningu snage i kondicije, čučanj predstavlja nezaobilaznu komponentu svakog programa. Naime, to je pokret koji aktivira celo telo, sa velikom koncetracijom opterećenja pre svega na mišiće butina, kukova i zadnjice (vastus lateralis , vastus medialis , vastus intermedius i rectus femoris, biceps femoris...). Čučnjevi se smatraju ključnom vežbom za povećanje snage i obima nogu i zadnjice, kao i za razvijanje "core" snage (povećanje snage abdomenalnog i lumbalnog dela). Jako mali broj vežbača, pa čak i onih koji ovu vežbu radi godinama, ume da izvede čučanj tehnički besprekorno, razlog za to leži u činjenici da se tokom pokreta čučnja aktivira gotovo 70% mišića vašeg tela. Naravno, s'obzirom na gore navedene činjenice, svaka nepravilnost u izvođenju pokreta može dovesti do ozbiljnih povreda.
Zašto čučnjevi povećavaju ukupnu snagu tela?
Istraživanja pokazuju da velika povećanja anaboličkih hormona (GH(hormon rasta)i testosteron)dovode do povećanja snage. Treninzi tokom kojih se koriste srednje i velike težine, u nekoliko serija od po 10-12 ponavljanja sa kratkim pauzama između serija(1-2 minuta),dovode do povećanja koncentracije anabolickih hormona u odnosu na veći otpor (1-5RM, duže pauze izmedju vežbi i manji broj serija(1-3)). Povećanje nivoa anaboličkih hormona srazmerno sa veličinom mišićnih partija koje su aktivne tokom vežbanja (npr. čučnjevi će uvek rezultirati većim odgovorom anaboličkih hormona, nego što je to slučaj sa nožnim ekstenzijama).
Danski naučnici su proučavali da li akutni anabolički hormonski odgovor ima efekta na povećanje snage mišića. Ispitanici u ovom istraživanju su izvodili neke veoma neuobičajne vežbe. Jedna grupa je samo vežbala bicepse. Radili su po 4 serije pregiba podlaktica, u sedećem stavu na 60% 1RM-a sa po 8-12 ponavljanja u svakoj seriji, i 90 sekundi pauze između serija.
Druga grupa je vežbala i ruke i noge. Kao i prva grupa prvo su radili pregibe podlaktica sedeći, ali su na kraju vežbanja radili i vežbe za noge. Radili su po cetiri serije "leg press - a", u sedećem stavu, sa po deset ponavljanja u svakoj seriji.
Ispitanici su vežbali na ovaj način tokom 9 nedelja, nakon čega su bili podvrgnuti izometrijskom testiranju snage u rukama.
Nivoi hormona tokom perioda odmaranja su bili isti kod obe grupe nakon devet nedelja. Plazma testosteron i plazma kortizol su bili značajno povišeni kod grupe ispitanika koja je sve vreme radila vežbe i za noge i za ruke, dok to nije bio slucaj sa grupom koja je radila vežbe samo za ruke. Plazma GH je bio povišen, tokom svakog testiranja, kod obe grupe, dali je kod grupe koja je vežbala i ruke i noge bio znacajno viši.
Glavni zakljucak studije je da dolazi do većeg relativnog povećanja izometrijske snage kada je anabolički hormonski odgovor pojačan treniranjem većih grupa mišića, uz dodatni trening ruku. Ovo pokazuje da postoji veza između hormonskog odgovora i povećanja snage, koji se javljaju unutar hormonskih nivoa.
Nekoliko meseci kasnije Institut za sport Kanade je objavio istraživanje koje je pokazalo da izvođenje čučnja aktivira 30% mišica više nego potisak nogama (gore navedeni "leg - press"), pa samim tim stimuliše značajno veći hormonski odgovor tela!
Smernice za pravilno izvođenje
Položaj šipke ne sme biti na vratu, već na ili ispod trapeza.
Ovaj položaj zavisi od tehnike koju primenjujete. Kada spojite lopatice, šipka će se "ušuškati" na trapezima.
Prilikom skidanja šipke sa stalka, udahnite, stegnite abdomenalne i lumbalne mišiće, ispravite leđa i pogled usmerite ravno ispred.
Vazduh koji ste uzeli pri skidanju šipke sada izbacujete iz tela dugim izdahom.
Kada ste se namestili u odgovarajuću poziciju, uzimamo novi duboki udah i pokret može da počne.
Nikako ne smete kolena "otključati" prva! Prvo krenite kukovima unazad, a tek nakog toga otključajte kolena.
Najbitnije je da oslonac obavezno bude na petama, a da kolena ne prelaze zamišljenu liniju nožnih prstiju.
Koncentrišite se da trbušni i leđni mišići budu kontrakovani tokom čitavog pokreta.
Kraj negativnog dela pokreta je tačka u kojoj je koleno u paralelnom odnosu sa kukom.
U ovom trenutku počinjete da se podižete sa postepenim izbacivanjem na početku udahnutog vazduha.
Obratite pažnju na položaj trupa prilikom podizanja - morate se truditi da izbegnete bilo kakvu varijaciju u odnosu na kretanje prilikom spuštanja.
Na kraju pokreta zaključate kukove.
Poruka za kraj
Čučanj je osnovna vežba, ne može se zameniti raznim nožnim ekstenzijama na trenažerima i drugim supstitucijskim vežbama. Zato naučite pravilnu tehniku i zavolite ga – mnogostruko će vam se isplatiti!
No comments:
Post a Comment