Vežbe za Ramena
1. Potisak šipke ispred glave (stojeći)
Priprema: Podignite šipku sa stalka ili je tehnikom nabačaja podignite sa poda. Šipku držite zatvorenim nathvatom malo šire od širine ramena (šipka se nalazi ispred vratne regije). Leđa su prava a stopala su u širini ramena.
Izvođenje vežbe: Potisnite šipku vertikalno iznad glave (opružajući ruke u zglobovima laktova) sve dok Vam ruke ne budu potpuno opružene. Savijte ruke u zglobovima laktova i spustite šipku u početni položaj.
Mišići: m. Deltoideus (pars anterior), m. Triceps brachii, m. Pectoralis major(pars clavicularis), m. Deltoideus (pars posterior), m. Trapezius…
Napomena: Ovu vežbu možete izvoditi i tako što ćete postaviti stopalo jedne noge ispred (noga koja ispred je blago savijena u zglobu kolena), stopala su u širini ramena.
1. Potisak šipke ispred glave (stojeći)
Priprema: Podignite šipku sa stalka ili je tehnikom nabačaja podignite sa poda. Šipku držite zatvorenim nathvatom malo šire od širine ramena (šipka se nalazi ispred vratne regije). Leđa su prava a stopala su u širini ramena.
Izvođenje vežbe: Potisnite šipku vertikalno iznad glave (opružajući ruke u zglobovima laktova) sve dok Vam ruke ne budu potpuno opružene. Savijte ruke u zglobovima laktova i spustite šipku u početni položaj.
Mišići: m. Deltoideus (pars anterior), m. Triceps brachii, m. Pectoralis major(pars clavicularis), m. Deltoideus (pars posterior), m. Trapezius…
Napomena: Ovu vežbu možete izvoditi i tako što ćete postaviti stopalo jedne noge ispred (noga koja ispred je blago savijena u zglobu kolena), stopala su u širini ramena.
2. Potisak šipke iza glave (stojeći)
Priprema: Podignite šipku sa stalka ili je tehnikom nabačaja podignite sa poda. Šipku držite zatvorenim nathvatom malo šire od širine ramena. Postavite šipku iza glave na sredinu vratne regije. Leđa su prava a stopala su u širini ramena.
Izvođenje vežbe: Potisnite šipku vertikalno iznad glave (opružajući ruke u zglobovima laktova) sve dok Vam ruke ne budu potpuno opružene. Savijte ruke u zglobovima laktova i spustite šipku u početni položaj (iza glave na sredinu vratne regije).
Mišići: m. Deltoideus (pars anterior, pars medius, pars posterior), m. Triceps brachii, m. Supraspinatus, m. Trapezius…
Napomena: Leđa su tokom cele vežbe prava.
3. Potisak sa jednoručnim tegovima (sedeći)
Priprema:
Sedite na klupu, zatvorenim nathvatom uzmite jednoručne tegove i podignite ih sa strane pored oba ramena. Ruke su savijene u zglobovima laktova. Leđa su prava.
Izvođenje vežbe: Podignite tegove, opružajući ruke u zglobovima laktova, sve dok ruke ne budu potpuno opružene sa tegovima iznad ramena. Savijajući ruke u zglobovima laktova vratite tegove u početni položaj.
Mišići: m. Deltoideus (pars anterior, pars medius, pars posterior), m. Triceps brachii, m. Supraspinatus…
Napomena: Vežbu možete raditi na klupi sa ili bez naslona za leđa koja su u oba slučaja prava.
4. Naizmenična predručenja sa jednoručnim tegovima
Priprema: Stanite u stojeći stav sa stopalima u širini ramena, uzmite jednoručne tegove zatvorenim nathvatom i naslonite ih na telo sa prednje strane (ruke su opružene a dlanovi okrenuti ka telu).
Izvođenje vežbe: Predručite jednom rukom i podignite teg do visine ramena. Spustite teg opruženom rukom do početnog položaja. Ponovite predručenje drugom rukom.
Mišići: m. Deltoideus (pars anterior, pars medius), m. Pectoralis major (pars clavicularis), m Trapezius(pars horizontalis, pars descendens), m. Serratus anterior…
Napomena: Leđa su tokom izvođenja vežbe prava.
5. Odručenja sa jednoručnim tegovima
Priprema: Uzmite jednoručne tegove zatvorenim nathvatom i stanite u stojeći stav. Stopala su u širini ramena a ruke opružene uz telo (u priručenju) sa dlanovima okrenutim ka telu.
Izvođenje vežbe: Odručite sa tegovima i podignite ih do visine ramena (ili neznatno više). Priručenjem spustite tegove u početni položaj.
Mišići: m. Deltoideus (pars anterior, pars medius, pars posterior), m Trapezius(pars ascendens, pars horizontalis, pars descendens), m. Supraspinatus…
Napomena: Leđa su sve vreme izvođenja vežbe prava.
6. Veslanje stojeći
Priprema: Uhvatiti šipku malo uže od širine ramena i stati u uspravan stojeći stav (ruke su opružene).
Izvođenje vežbe: Savijajući ruke podignite šipku prema vratu. Laktovi se šire i podižu (laktovi su uvek iznad šipke). Opružite ruke i spustite šipku u početni položaj.
Mišići: m. Deltoideus, m. Brachialis, m. Brachioradialis, m. Biceps Brachii, m. Trapezius…
7. Arnoldov potisak
Priprema: Uzmite jednoručne tegove i sedite na klupu. U početnom položaju tegovi se nalaze ispred ramena ruke su savijene, podlaktice vertikalne u odnosu na tlo a dlanovi okrenuti prema telu.
Izvođenje vežbe: Podignite tegove opružajući ruke i istovremeno rotirajući podlaktice (pronacija), tako da u završnom položaju tegovi budu u opruženim rukama vertikalno iznad ramena sa dlanovima okrenutim od tela. Savijajući ruke u laktovima i rotirajući podlaktice (supinacija), vratite tegove u početni položaj.
Mišići: m. Deltoideus, m. Triceps brachii, m. Supraspinatus, m. Trapezius…
Napomena: Tokom podizanja i spuštanja jednoručnih tegova, laktovi se šire a tegovi neznatno pomeraju u stranu.
8. Predručenje sa šipkom
Priprema: Stanite u stojeći stav sa stopalima u širini ramena, uzmite šipku zatvorenim nathvatom i naslonite je na telo sa prednje strane (ruke su opružene a dlanovi okrenuti ka telu).
Izvođenje vežbe: Predručite opruženim rukama i podignite šipku do visine ramena. Spustite šipku opruženim rukama do početnog položaja.
Mišići: m. Deltoideus (pars anterior, pars medius), m. Pectoralis major (pars clavicularis), m Trapezius(pars horizontalis, pars descendens), m. Serratus anterior…
Napomena: Leđa su tokom izvođenja vežbe prava.
9. Letenje u pretklonu
Priprema: Uzmite jednoručne tegove, sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom, i spustite se u pretklon. Noge su blago savijene u zglobovima kolena, ruke su blago savijene sa tegovima vertikalno ispod ramena. Leđa su sve vreme potpuno prava.
Izvođenje vežbe: Istovremeno podižiti jednoručne tegove u stranu sve dok ruke ne budu paralelne u odnosu na tlo. Na isti način vratite ruke u početni položaj. Sve vreme vežbe ruke su blago savijene.
Mišići: m. Deltoideus (pars medius, pars anterior), m Trapezius, m. Supraspinatus, m. Serratus anterior…
preuzeto sahttp://healthclub.rs/vezbe/?c=ramena
No comments:
Post a Comment