Iskorak - Vežba za snažne noge i zadnjicu
Znate li onu izreku: "Nikad ne preskačite trening nogu"? Isto tako, kad govorimo o treningu nogu, moglo bi se dodati: Nikada ne preskačite dve vežbe - čučanj i iskorak.
Iskorak je izvrsna vežba za jačanje i izgradnju mišića nogu i zadnjice: mišića natkolenice i mišića glutealne regije. Ova vežba može se izvoditi u više varijacija - u zavisnosti od opreme, ali i od mišićnih grupa na kojima želite da stavite više naglaska.
Iskorak s bučicama
Naime, dužina iskoraka (udaljenost pozicija stopala) određuje aktivaciju pojedinih mišićnih grupa. Što je iskorak veći, to će vam više biti aktivirana zadnja loža, a što je iskorak kraći - aktivacija će biti usmerenija na kvadricepse. Mišići glutealne regije aktivirani su tokom svih varijacija izvođenja ove vežbe.
Kako pravilno izvoditi iskorak?
Stanite uspravno, stopala postavite u širini ramena, ruku opruženih uz telo
Pogled usmerite napred, ispravite leđa i zategnite mišiće abdomena,
Iskoračite naprijed, oslanjajući se prvo na petu, a potom i na celo stopalo. Korak treba biti toliko dugačak da se stopalo zadnje noge podiže od poda.
Spustite se, dok udišete, dok se koleno prednje noge ne spusti do ugla od 90 stepeni, zadržavajući težinu tela na zadnjoj nozi. Pazite da koleno prednje noge ne pređe zamišljenu liniju nožnih prstiju iste noge.
Odgurnite se prema gore prednjim stopalom, dok izdišete.
Ponovite isti pokret do željenog broja ponavljanja, a potom zamenite nogu pa ponovite isto.
Saveti za izvođenje iskoraka
Kako biste pravilno izvodili iskorak i aktivirali više mišićnih vlakana po ponavljanju te povećali snagu i obim uključenih mišićnih grupa, sledite ove savete:
Pazite na formu i kontrolu pokreta. Zapamtite: nije sve u težini. Naučite pravilno da izvodite pokret: od pune ekstenzije do kontrakcije, kako biste mišićima omogućili pravilan razvoj.
Držite trup uspravno. Gledajte ispred sebe, ispravite leđa, izbacite grudi, uvucite i stegnite trbušne mišiće.
Spuštajte se do ugla kolena od 90 stepeni. U toj poziciji pazite da su leđa normalna na liniju tla, a da kolenom zadnje noge dodirujete tlo.
Pazite da koeno prednje noge ne pređe zamišljenu liniju nožnih prstiju iste noge.
Spuštajte se i podižite polako kontrolirajući liniju pokreta.
Pazite da tokom spuštanja, koleno prati istu liniju kao i stopalo. Kontrolišite da vam koleno ne "beži" u stranu jer to može izazvati povredu.
Kako biste zadržali aktivaciju kvadricepsa, u gornjoj poziciji nemojte "zaključavati" koljeno jer na taj način povećavate opasnost od povreda.
www.fitneszona.rs
No comments:
Post a Comment