Šest yoga poza – kojima ćete otkloniti štetne posledice putovanja - prvi deo

Postoji mnogo razloga zašto svi volimo da putujemo: Istraživanje različitih kultura, odmor od svakodnevnih obaveza ili puko uživanje su samo neki njih. Ali nas putovanje nesumljivo tera da izađemo iz svoje zone udobnosti. U tuđem krevetu ste, nemate svoju kuhinju, a omiljeni joga studio je miljama daleko… Međutim jedan deo putovanja niko od nas ne voli. Zarobljeni u automobilu, vozu ili avionu sa veoma malo mesta za noge bez mogućnosti da se istegnete zna biti u najmanju ruku veoma neprijatno. Sedenje ne možemo izbeći ali možemo vam ponuditi način da ga neutrališete.

Sledeći yoga položaji pomoći će da ublažite bol u leđima, otvorite fleksore kuka, pa čak i da pružite mini trening svom telu dok ste na putu. Oni će vratiti krv u glavu, noge i sve delove tela koji su zaspali. Najbolje od svega je to što vam nije potrebna nikakva posebna oprema za ove vežbe. 

1.Drvo (Vrksasana)

1)Stanite u položaj planine (Tadasana) i prebacite teret na levo stoplao. Savite desnu nogu i uhvatite desnom rukom za desnu podkolenicu.

2)Podignite desno stopalo i pritisnite ga na unutrašnju stranu leve butine.

3) Stavite ruke na kukove i proverite da li su vam kosti kukova paralelni sa tlom.

4) Izdužite lopatice prema podu. Pritisnite desno stopalo na unutrašnju stranu leve butine. Sklopite ruke u molitveni položaj (Anđali mudra). Dišite mirno i gledajte meko u neku tačku na podu (1 – 2m). Naprednija verzija je da podignite ruke iznad glave i to ili pružene ili malo savijene.

5)Ostanite 30-tak sekundi do jednog minuta u položaju i izađite u Tadasanu. Ponovite na drugu nogu.

Dobrobiti:

• Jača butine, listove, skočne zglobove i kičmu

• Isteže prepone, duboke unutrašnje mišiće butine, grudi i ramena

• Poboljšava osećaj ravnoteže

• Umiruje išijas i ispravlja ravna stopala

• Razvija mentalnu ravnotežu

2.Stoj na rukama (Shirshasana)

1)Sednemo u Vajrasanu, položaj 'munje', postavimo tanko presavijeno ćebe na tlo ispred kolena.

2)Ukrstimo podlaktice hvatajući suprotne laktove. Nagnemo se trupom malo napred i spustimo podlaktice na ćebe. Ispružimo podlaktice i čvrsto upletemo i 'zaključamo' prste, ali tako da nisu ukočeni.

3)Spustimo vrh glave(teme) na ćebe smeštajući celu glavu između šaka tako da zadnji deo glave (potiljak) dodiruje spojene dlanove. Proverimo i osiguramo da samo vrh glave odmara na tlu, a ne čelo niti potiljak.

Učvrstimo poziciju glave i dišemo nekoliko sekundi mirno i ujednačeno u ovom stavu.

4)Podvijemo prste na nogama, podignemo i ispravimo kolena. Šetamo prstima napred, ka glavi, sve dok trup ne bude vertikalan u odnosu na tlo.

5)Sa izdahom savijemo kolena i približimo ih grudima. Potom pritisnemo nožne prste i područje ispod njih snažno na tlo i odgurnemo se podižući obe noge sa tla. Prinesemo kolena grudima , a pete što bliže trtici.

* Neiskusni vežbači započinju praktikovanje ove asane prvobitno je vežbajući uza zid dok ne ovladaju održavanjem ravnoteže na glavi.

6) Pritisnemo laktove na tlo i podignemo ramena što više, istegnemo ih i raširimo, a lopatice učvrstimo uz leđa i povučemo ka repnoj kosti. Obratimo pažnju da težina ramena ne pada na vrat. Sa izdahom polako odvajamo kolena od grudi i podižemo ih sve dok butine ne budu paralelne sa tlom. 

7) Nastavimo da podižemo kolena usmeravajući ih ka tavanici sve dok butine ne dođu u vertikalan položaj. Umirimo se i dišemo nekoliko ciklusa daha u ovoj poziciji. Osiguramo stabilnost u pozi istežući gornji deo kičme i sam grudni koš te podizanjem ramena daleko od tla.

8) Ostanemo u krajnjoj poziciji od 1 - 5 minuta, dišući mirno i ujednačeno. Svesno opustimo celo telo od nožnih prstiju pa sve do temena.

9) Izlazimo iz stoja na glavi tako što prvo savijemo kolena a potom ih spuštamo dole obrnutim redosledom od ulaženja u isti. Sednemo na listove i pete, spustimo trup na butine, čelo na tlo i odmorimo nekoliko ciklusa daha u položaju 'zeca', Shasankasane. Sa udahom sednemo u Vajrasanu.

Dobrobiti:

• jača celo telo, volju i izdržljivost

• umiruje mozak, pomaže uklanjanju stresa i blage depresije

• stimuliše moždane žlezde hipofizu i epifizu

• jača ruke, noge, kičmu

• jača pluća

• tonira unutrašnje organe

• poboljšava varenje

• ublažava simptome menopauze

• poboljšava pamćenje, vid, koncentraciju

• ublažava nesanicu

• pojačava koncentraciju hemoglobina u krvi

• ublažava simptome prehlade, kašlja, upale krajnika

3. Savijanje prema napred (Utanasana)

1) Započinjemo u stojećem položaju (Tadasana), sa rukama na kukovima. Sa izdahom savi se prema napred i to iz kukova a ne iz slabina. Kao i u svim drugim savijanjima prema napred, poenta je u izduživanju trupa i savijanju iz kukova a ne žurba da se što pre stigne glavom do kolena. 

2) Ukoliko ti je moguće, pravih nogu spusti dlanove ili vrhove prstiju na pod, ili malo ispred ili paralelno na pod. Ako ti to nije moguće, uhvati se za laktove. 

3) Sa svakim udahom izdužuj trup a sa svakim izdahom se opusti i uđi dublje u položaj. Na taj način, trup lako oscilira zajedno sa dahom. Glavu pusti da visi iz korena vrata. Ostanite u položaju 30 sekundi do 1 minut.

4) U izlasku iz položaja se ne “odmotavamo” nego se trudimo da izađemo iz položaja dugačkog i pravog trupa.

Dobrobiti:

• Umiruje mozak i pomaže ublažavanju stresa i blage depresije

• Stimuliše jetru i bubrege

• Isteže zadnju stranu butina, listove i kukove

• Jača butine i kolena

• Poboljšava varenje

• Ublažava slabost i anksioznost

• Ublažava glavobolju i nesanicu

www.fitneszona.rs

preuzeto sa: http://www.yogiapproved.com/yoga/6-yoga-poses-for-travelers-how-to-stretch-and-strengthen-on-the-go/