Ugljeni hidrati, od zablude do istine
Studije pokazuju da kada čovek jede malo ugljenih hidrata ili ih u potpunosti izbaci iz ishrane on tada može da oslabi, pa čak, u nekim slučajevima, da spreči srčana oboljenja. Ali, u većini ovih studija učestvovali su ljudi koji su jeli pastu. Mi se pitamo šta da rade svi oni ljudi koji se umereno hrane, koji s vremena na vreme užitak pronađu u činiji cerealija i koje se protive popularnom stavu da je hleb koren svog zla.
Evo dobre vesti: više je dokaza da je uravnotežena ishrana sa kontrolisanim unosom ugljenih hidrata najbolja kako za telo tako i za um.
O ugljenim hidratima se poslednjih godina loše pričalo, ali ako želite da izgradite mišiće, morate i jesti. Oni su najbolji izvori kontinuirane energije i njihova dejstva na šećer u krvi od krucijalnog su značaja za rast čiste mišićne mase. Čovek mora da jede ugljene hidrate, ali ostaje pitanje koje ugljene hidrate treba da jede, u kojoj količini i kada.
Postoje dve vrste ugljenih hidrata: složeni ugljeni hidrati su oni koji se sporo vare, usled čega nas duže snabdevaju energijom; prosti ugljeni hidrati se brzo vare, bogati su šećerom i podižu nivoe insulina i šećera u krvi. Suprotno opštem mišljenju, obe ove vrste ugljenih hidrata neophodne su za lep, mišićav izgled tela. Čoveku su potrebni složeni ugljeni hidrati, poput vlaknastog voća i povrća, da bi organizmu obezbedio energiju za naporan rad, s tim da mu nešto energije ostane i za noćni život (ako ste te sreće!). Ovi složeni ugljeni hidrati nemaju skoro nikakvo dejstvo na nivo šećera u krvi, pa se retko talože kao mast.
S druge strane, prosti ugljeni hidrati, poput šećera i zrnevlja, potrebni su nam za oporavak organizma nakon treninga. Prosti ugljeni hidrati podižu nivo insulina i šećera u krvi, što je neophodno za rast mišića odmah nakon treninga. Mišići se razgrađuju za vreme treninga, a zalihe energije – odnosno zalihe glikogena – prazne se. Da biste ponovo izgradili mišiće i obnovili energiju morate da jedete neke od ovih prostih ugljenih hidrata u prvih sat vremena nakon treninga. Ako to ne učinite, narušićete izgled tela i sve što najzad budete jeli najverovatnije će se taložiti kao mast.
Stoga, proste ugljene hidrate jedite nakon treninga, a složene ugljene hidrate bilo kada u toku dana.
Kladimo se da ste se do sada često pitali i šta je to glikemijski indeks. Taj indeks predstavlja samo način da se izmeri količina ugljenih hidrata koja se razlaže odmah nakon jela. Zamislite skalu od 1 do 100. 100 je "beli hleb" ugljenih hidrata, i što je neki ugljeni hidrat bliži indeksu 100, to se on brže razlaže i više šećera sadrži. Što je bliži jedinici na ovoj skali, to se on sporije razlaže – takvi ugljeni hidrati, umesto da se talože kao mast, obezbeđuju organizmu energiju.
Glikemijski indeks ugljenih hidrata (ovo okačite na frižider ili u kuhinji, kako biste uvek znali koje ugljene hidrate možete da jedete i kada). Ugljene hidrate sa najvećim indeksom jedite nakon treninga, dok ugljene hidrate sa najmanjim indeksom možete da jedete bilo kada u toku dana, a naročito su dobri kada želite kasno uveče nešto da prezalogajite.
100+
kolač od pirinča, cerealije, beli hleb, pšenica 90+
krompir, paštrnjak, šargarepa 80+
mekinje, instant pire, med, beli pirinač, braon pirinač, banane, krompir (beo), kukuruz
60+
pasulj, suvo grožđe, mars čokoladice, špageti 40+
grašak, čips, sladak krompir, pomorandže, grožđe, patišpanj, zobne pahuljice, kruške. 20+
jabuke, sladoled, mleko, jogurt, paradajz čorba, šljive, sočivo, breskve, grejpfrut, višnje
0-15
soja, kikiriki, brokoli, spanać, karfiol, bundeva, crni luk, zelena salata, tikvice, kupus.
Najnovija istraživanja su poredila rezultate dve grupe ljudi. Jedni su većinu ugljenih hidrata jeli uveče a drugi u toku dana. Ishrana obe grupe bila je u kalorijskom deficitu. „Večernja“ grupa je u stvari izgubila više telesne masti i uspela da sačuva više mišićne mase od „jutarnje“. Razlog tome, najverovatnije jeste taj da prva grupa održi veći nivo leptina. Leptin je hormon koji sintetišu uglјeni hidrati i poznato je da šalje signale mozgu o trenutnom energetskom statusu tela, čime utiče na mnoštvo drugih hormona: tiroidni hormoni (odgovorni za metabolizam), testosteron (ključni faktor za rast mišića).
Možemo zaključiti da je tajming uzimanja namirnica bačen u senku u odnosu na ukupan unos kalorija, kada je u pitanju gubljenje težine. Na kraju razlog gubitka masti jeste u stvari regulisana ishrana – drugim rečima, sve dok vaš dnevni unos uglјenih hidrata nije prevazišao oko 2 grama po kilogramu telesne težine - nemaš šta da brineš.
No comments:
Post a Comment