Trenažno sagorevanje masti drugi deo
Želela bih da smršam ali se plašim da radim sa tegovima da ne nabildujem mišiće!
Kako to misliš da nabilduje mišiće za jedan trening!? Od čega je to tvoje telo napravljeno kad možeš tako brzo da se nabilduješ? Ako to stvarno možeš onda si ti fenomen stoleća! Svakom normalnom čoveku trebaju godine da nabaci neku normalnu količinu mišića. Ali radeći po pravim programima za nabacivanjem mase, ne štedeći se, vežbajući veoma intezivno i hraneći se najkvalitetnije moguće! Povećanje mišićne mase je veoma dugotrajan , spor proces i zahteva veliko požrtvovanje. Šta misliš zašto većina ljudi ide godinama u teretanu? Najefikasnije ćeš skinuti mast ako upražnjavaš pravi trening sa teretom i aerobni trening.
Kad prestanem sa vežbanjem moji stečeni mišići će se pretvoriti u salo!
Da te pitam nešto! Da li ti možeš da pretvoriš babu u žabu? Kad to budeš uspeo onda ćeš moći da pretvoriš i mišić u salo! To su dva različita fiziološka tkiva i nije moguće (čak ni u naučnoj fantastici Zorana Živkovića) da pretvoriš jedno u drugo. To je isto kao da si rekao pretvoriću bubrege u mozak! Dakle, to jednostavno nije moguće! Kada prestaneš sa vežbanjem mišići će jednostavno početi da gube na obimu i snazi a mast će polako da se taloži i da ih prekriva (ako ne budeš pazio šta jedeš).
Koje su najbolje kardio vežbe za topljenje masti?
Prvo ću ovako da ti odgovorim. Nabolji režim za topljenje masti je pravilna ishrana, pravilan trening (kombinacija kardio treninga i treninga sa opterećenjem) i oporavak. Period oporavka je veoma bitan jer upravo za vreme te faze se događaju svi fiziološki procesi u telu (oporavak mišića). Ne sme biti ni prekratak jer tada se telo neće dovoljno oporaviti od trenažnog stresa ni predugačak jer tada se gube trenažni stimulansi (efekti). Od kardio vežbi možeš koristiti: brzi hod, trčanje, vožnju bicikle, vijaču, razne vrste aerobika....itd. Sve su to dobre vežbe ali pre nego što počneš sa bilo kojom vežbom treba da znaš ovo! Obično se rade dve vrste kardio treninga: kontuinirani nisko - intenzivni kardio i intervalni kardio. Kontuinirani nisko - intenzivni aerobni trening (brzi hod, dzoging....) predstavlja rad gde se neprekidno krećeš 40-tak i više minuta pri niskim brzinama. Ovakav kardio daje sjajne rezultate ali može da bude veoma dosadan. Slične rezultate (možda i bolje) ali za neuporedivo kraće vreme (15 -30 min) dobićeš upražnjavanjem intervalnog treninga gde se smenjuju intervali veoma visokog tempa sa niskim (sprintevi i lagano trčanje). Takav trening ne traje dugo, veoma je naporan (visoko -intenzivan) i metabolički veoma zahtevan. Ali, pazi! Za intervalan trening moraš imati određen stepen kondicije. Sad je na tebi da odlučiš koju vrstu kardio treninga ćeš upražnjavati.
Kada je u toku dana najbolje da radim kardio?
Imaš nekoliko varijanti! Prva je da radiš ujutru odmah po ustajanju pre doručka. Zašto? Pa zato što je u toku noći glikoza (osnovna forma energije iz ugljenih hidrata) na veoma niskom nivou. A pošto je poznato da je telu potrebna energija za obavljanje rada a glikoza koju telo koristi za energiju je ujutru na veoma niskom nivou telo će početi veoma brzo da traži drugi izvor energije. To su masne zalihe! Drugi razlog je u vezi sa hormonima (glukagon i kateholamin). Ako pre kardio treninga ne jedeš omogućavaš ovim hormonima da efikasnije prodru u masne zalihe i pomognu telu u razlaganju masti. Ako si heavy gainer (onaj koji teško nabacuje mišiće) pre jutarnjeg kardio treninga treba da uzmeš proteinski suplemenat da sprečiš katabolizam mišića. Kardio možeš da radiš i u sklopu treninga sa opterećenjem i to na kraju treninga. Trening sa opterećenjem će potrošiti glikozu (slično stanje se događa u toku noći) i određenu količinu mišićnog glikogena i ako nakon toga odradiš kardio možeš dobiti veoma slične efekte kao da si ujutru odradio na prazan stomak. Ali ovde postoji jedan problem! Ako ti trening predugo traje povisićeš noivoe kortizola i oslobodiće se slobodni radikali koji negativno utiču na mišićnu masu i oporavak. Dakle, takav trening (rad sa opterećenjem + kardio) ne sme biti duži od 75 min. Posle treninga sa tegovima treba da radiš visoko intenzivni intervalni kardio u trajanju 15 - 30 min. Eksperimentisanjem ćeš sam utvrditi šta tvom telu najviše prija i daje najbolje rezultate.
Koje bi suplemente preporučio za ubrzavanje metabolizma?
Na tržištu postoji mnogo fat burn suplemenata. Neki poseduju sastojke koji su delotvorni dok su kod drugih sastojci ili totalno bezvredni i neefikasni ili još nedovoljno ispitani i samim tim prerani za bilo kakvu ocenu. Šta je bitno prvo da znaš kod fat burnera! Njegovi sastojci po načinu dejstva se mogu podeliti u dve grupe: termogeneci (deluju preko mehanizma termogeneze) i tiroidni stimulatori (deluju tako što sprečavaju opadanje tiroidnih hormona prilikom restriktivne ishrane). Najmoćniji termogenik je efedrin tj. ekstrakt biljke efedra. Ali on je od pre neku godinu postao zabranjen u mnogim zemljama tako da danas većina najjačih i najuticajnijih firmi pravi "efedra free" suplemente. Sada ću ti nabrojati koji su to najefikasniji sastojci popularnih sagorevača masti danas. Kofein je stimulator CNS-a, povećava energetski potencijal treninga i omogućava veću stopu oksidacije masti za vreme treninga. Ekstrakt zelenog čaja kao i kofein povećava stopu oksidacije masti. Sadrži katehine (vrsta polifenola) za koji je dokazano da ubrzava metabolizam omogućavajući telu da sagori više masti. Johambin dovodi do povećanja protoka krvi što može olakšati oksidaciju masti. Povećan protok krvi omogućava i bolji oporavak jer omogućava veći protok kiseonika i nutrijenata do mišićnih ćelija. Gorka narandža ili Zhi Shi ima u sebi sastojak sinefrin koji deluje kao stimulator CNS -a i to tako što povećava oksidaciju masti putem stimulacije adreno-receptora (beta 3). Takođe produžava dejstvo kofeina. 7 keto je prirodni metabolit DHEA (dehidropeiandrosterona) koji se proizvodi u adrenalnom korteksu. Pomaže u oksidaciji masti tako što podiže nivoe tirodnih hormona (samim tim se podiže i stopa metabolizma). Takođe omogućava jaču sintezu proteina. Naveo sam ti sastojke koji su dokazano efikasni. Sada kada to znaš neće ti biti teško da odabereš pravi sagorevač masti.
Kakav bi program vežbanja za topljenje masti preporučio?
Obavezno da bude kombinacija treninga sa opterećenjem i kardio treninga. Prvo tvoj trenažni program sa opterećenjem mora sadržati osnovne bazične višezglobne vežbe (zgibovi, mrtvo dizanje, bendž pres, čučnjevi, iskoraci....itd). Drugo takav trening mora biti težak (8 - 12 ponavljanja, kod nekih vežbi i 4-6 ponavljanja) da bi tvoje telo oslobađalo telesni testosteron i ostale hormone odgovorne za rast i razvoj mišićne mase i ne previše obiman (5-6 vežbi u 2 serije po treningu). Znači akcenat je na intenzitetu (jačini) a ne na ekstenzitetu (obimu). Što se tiče kardio treninga vidi šta ti više odgovara intervalni ili kontuinirani aerobni trening. Kontuinirani aerobni trening radi 45 - 60 min, pri brzini 6-8 km/h i pod nagibom (2 - 4 posto). Kako budeš ulazio u formu ne povećavaj brzinu već nagib! Intervalni trening nek ti traje 15 - 30 min. Radi 60 sec džoginga pa 15 sec jakog sprinta i tako 10 -12 i više ciklusa bez pauze. Koliko ciklusa ćeš uraditi zavisi od tvoje trenutne forme. Bitno je samo da se ne pretreniraš, da omogućiš svom telu da se dobro odmori i i da ne ideš preko granice bola.
Ma šta mi vredi vežbanje kad sam genetski zdepast i/ili imam debele kosti!
Pa šta i ako imaš? Misliš da je to opravdanje da ne vežbaš! Prestani više da tražiš opravdanja i izgovore! Nego miči to debelo dupe na trening! I počni sa pravilnim režimom ishrane! Nikakva te genetika ne može sprečiti da imaš atletsko telo! Genetika može samo odrediti brzinu napredovanja! Ona može imati ključnu ulogu u vrhunskom bodibildingu (gde se traže savršene proporcije) ali za ono što ti hoćeš genetika nema ama baš nikakvu ulogu!
Na kraju ću pomenuti još jednom šta je bitno za skidanje masti: pravilno uravnotežena ishrana, efikasan trening (kombinacija treninga sa opterećenjem i aerobnog treninga) i oporavak. Ukoliko nedostaje samo jedna karika u lancu efekat će itekako izostati. Ne postoji prečica niti neka posebna vežba ili čudotvorni preparat koji će omogućiti da se dođe do cilja sa malo truda! Samo budite pametni, uporni i dosledni i videćete kako je uspeh neizbežan.
No comments:
Post a Comment