Ako želite da uništite salo, nabacite mišiće i preznojavanjem izvajate pločice, upravo ste dobili poziv za vojnu obuku: ovaj izvanredni vojnički trening.
MILITARY DRILL je visoko intenzivan intervalni trening . Vojno je osoblje većinu vremena pod ogromnim mentalnim i fizičkim stresom, moraju baratati oružjem, funkcionisati bez hrane i sna, nositi se s ekstremnim vremenskim uslovima i promenama. Stoga se vojni trening fokusira na kardiovaskularni fitness i mišićnu izdržljivost. Ako će vas nešto dovesti u formu onda je to definitivno ovo!
Prastari izgovor da niste stvoreni za teretanu jednostavno ne pali. Ove vežbe se mogu izvoditi bilo gde, u bilo koje vreme i u svim vremenskim uslovima. I, mogu se prilagoditi vremenu koje imate na raspolaganju za vežbanje, od 5 minuta do 5 sati ako tako želite – izbor je na vama. Štoviše, vojne vježbe uključuju jednostavne vježbe koje ćete lako shvatiti i ne zahtijevaju skupu opremu. Ove će vežbe pojesti salo, izgraditi vitke mišiće i povećati mentalnu otpornost i podići vas na novi nivo fitnessa.
Vežbe se obično sastoje od početnih naleta kardiovaskularnih vežbi iza kojih sledi faza mišićne izdržljivosti. Vežbe se mogu izvoditi 3-5 puta nedeljno ili ih možete uklopiti u već postojeći plan vežbanja jednom nedeljno.
Prva faza: kardiovaskularna
Odaberite zakrivljenu stazu – idealno bi bilo na 400 m ako trčite, 1 km ako vozite bicikl ili 50 m ako plivate – i napravite onoliko krugova koliko možete u zadanom vremenu (idealno bi bilo 15-30 min). Ciljajte da povećate udaljenost svaki put kad vežbate. Završite s 3 sprinta u trajanju od 30 sek i dajte sve od sebe!
Savet: Danima kad ne stignete vežbati napravite jedan ili dva kruga najbrže što možete i takođe ćete ostvariti rezultate.
Druga faza: mišićna izdržljivost
Cilj je napraviti onoliko ponavljanja koliko je to fizički moguće, držeći ispravnu formu, u zadanom vremenskom okviru (početnici 30 sek, napredni vežbači 60 sek). Tipične vežbe uključuju: sklekovi, jednonožni (naizmjenični) poskoci u stavu skleka, klasični trbušnjaci, sklek+čučanj+skok, dipsevi, zgibovi. Zabeležite broj završenih ponavljanja i svaki put kad vežbate probajte ih završiti više. Vreme odmora između svake vežbe trebalo bi biti 0-1 min, zvisno od stepena forme u kojoj se nalazite.
Ako želite da uništite salo, nabacite mišiće i preznojavanjem izvajate pločice, upravo ste dobili poziv za vojnu obuku: ovaj izvanredni vojnički trening, koji je osmislio majstor fitnesa b. dž. Gadur, trener i vlasnik StreamFit.com. vodeći vas brzim tempom kroz niz intenzivnih vežbi, ovaj trening će vam pomoći da spalite više kalorija u minutu nego tipični trening s tegovima ili aerobne vežbe. a osim toga, angažovaće vam sve mišiće, od glave do pete. Najbolje od svega: bilo da želite veće mišiće ili brže skidanje sala, Gadur vam pokazuje kako da usmerite ovaj trening da biste postigli svoj najvažniji cilj. Sad prionite na posao – po naređenju!
UPUTSTVA
Radite ove vežbe u vidu kružnog treninga, izvodeći vežbe jednu za drugom.
Da skinete više sala: počnite od vežbe 1, izvodeći onoliko ponavljanja koliko može te da uradite za 50 sekundi. Zatim se odmorite 10 sekundi pre nego što pređete na sledeću vežbu. Pošto uradite svih 10 vežbi, odmorite se 60 sekundi. Potom ponovite čitav krug još jednom.
Da izgradite veće mišiće: za 30 sekundi, uradite što više ponavljanja možete. (Moraćete da primenite veće opterećenje nego za verziju za skidanje sala.) Zatim se odmorite 30 sekundi i pređite na sledeću vežbu. Uradite svih 10 vežbi i odmorite se 60 sekundi; potom još jednom ponovite čitav krug.
SKIJAŠKI ZAMAH BUČICAMA
Držeći par bučica u rukama spuštenim bočno niz telo, stanite stopala raširenih na širinu kukova i blago savijenim kolenima. Ne povijajući donji deo leđa, spustite se iz kukova i istovremeno zamahnite rukama unazad. Sada eksplozivno izbacite kukove napred i dižite trup sve dok se ne uspravite, istovremeno silom zamaha dižući bučice do visine grudi. (Nemojte aktivno dizati bučice.) Zamahujte nazad-napred tokom izvođenja serije.
1½ SKLEK SA BUČICAMA
Uzmite u ruke par bučica i zauzmite položaj za sklek, s ispravljenim rukama. Ruke treba da vam budu raširene približno na širinu ramena, a telo zategnuto u pravoj liniji od glave do nožnih članaka. Savijte laktove i spuštajte se sve dok grudima bezmalo ne dodirnete podlogu. Zastanite, a zatim se odgurnite na pola puta do početnog položaja. Opet zastanite, a onda se ponovo spustite do poda. Potom se odbacite skroz do početnog položaja, i ponovite vežbu.
“VRUĆ KROMPIR“ – ČUČANJ SA BUČICOM
Uhvatite bučicu levom rukom i držite je ispred ramena, savijenog lakta. Prirodno izvijenih leđa, potisnite kukove unazad, savijte kolena i spuštajte kukove, sve dok vam gornji deo butina ne bude barem paralelan s podom. Zatim se ponovo uspravite, prebacujući bučicu iz leve u desnu ruku. Sada odmah ponovite čučanj, držeći bučicu u desnoj ruci. Nastavite da radite čučnjeve naizmenično prebacujući bučicu iz jedne u drugu ruku.
“KOSILICA“ SA BUČICOM
Uhvatite bučicu levom rukom i stanite u iskorak, s desnom nogom ispred leve. Savijajte desno koleno i kukove, sve dok vam se trup ne nađe pod uglom od približno 45 stepeni u odnosu na pod. Neka bučica visi u ispruženoj ruci. Jednim pokretom eksplozivno ispravite desnu nogu i izbacite kukove napred, dok istovremeno uvrćete trup (zaokrećući stopalom), i zaveslajte bučicom do ramena. Obrnutim redosledom pokreta vratite se u početni položaj i ponovite vežbu. Na polovini vremena određenog za vežbu promenite ruku i nogu, odnosno stranu.
POTISAK SA BUČICOM NA RAME I IZNAD GLAVE
Obema rukama uhvatite bučicu za krajeve i držite je uz grudi. Stanite uspravno stopala raširenih na širinu ramena. Prebacite bučicu do desnog ramena; zatim je potisnite pravo iznad glave sve dok potpuno ne ispravite ruke i spustite je do levog ramena. To je jedno ponavljanje. Nastavite da pomerate bučicu isto tako do isteka polovine predviđenog vremena. Potom promenite pravac (to jest, potiskujte bučicu s levog ramena) i odradite vežbu do kraja.
ROTACIONO MRTVO DIZANJE SA BUČICOM
Stanite uspravno i obema rukama uhvatite bučicu za krajeve, držeći je ispruženim rukama ispred struka. Sad uvrnite kukove u levo, tako da vam levo stopalo ostane napred a bučica visi uz levu butinu. Zatim prirodno izvijenih leđa dok savijate kolena i kukove, spustite teg s prednje strane leve potkolenice. Isturite kukove napred, dignite trup i uspravite se; potom zarotirajte trup skroz udesno i ponovite pokret sa suprotne strane.
POLUUSPRAVLJANJE SA BUČICOM
Uhvatite bučicu desnom rukom i lezite na pod savijene desne i ispružene leve noge. Držite bučicu iznad glave, potpuno ispravljenom rukom. Ne skidajući pogled s bučice i ne savijajući desnu ruku, preokrenite se na levu stranu i oslonite na levi lakat. Sada ispravite levu ruku. Obrnutim redosledom pokreta vratite se u početni položaj i tako ponavljajte vežbu sve do isteka predviđenog vremena. U sledećoj seriji ove vežbe, radite vežbu s bučicom u levoj ruci.
Uzmite dve bučice – jednu tešku desnom rukom i jednu laku levom. (Teška bučica treba da bude otprilike dvostruko teža od lagane.) Potisnite lakšu bučicu iznad glave, ispravljenom rukom, tako da vam biceps bude poravnat sa uhom. Pustite težu bučicu da visi u ispravljenoj ruci spuštenoj niz bok. Stežući mišiće jezgra i gluteuse, koračajte napred pa nazad – a zatim na svaku stranu. Pošto utrošite polovinu određenog vremena, promenite i ruku i nogu i radite vežbu sa suprotne strane.
“LOPATANJE“ BUČICOM
Stanite u iskorak, desnom nogom ispred leve. Obema rukama uhvatite bučicu za krajeve i držite je ispruženim rukama ispred desne butine. Eksplozivno povucite bučicu polukružno preko tela, naviše do grudi , a zatim opet naniže ka levoj butini dok, zaokrećući stopalom, uvrćete kukove u levo. Potom se obrnutim redosledom pokreta vratite u početni položaj. Nastavite da pokrećete bučicu napred-nazad, kao da neprestano “lopatate“, zamahujući s jedne strane tela ka drugoj.
No comments:
Post a Comment