10 NAJBOLJIH VEŽBI ZA LEDJA
Mišići leđa čine drugu najveću grupu mišića nakon mišića nogu. Prema tome, ako im poklonite pažnju kakvu zaista zaslužuju, vratiće vam na najbolji mogući način. Bez obzira da li je vaš cilj spržiti veliki broj kalorija, izgradit impresivnu masu, poboljšati funkcionalnu snagu, popraviti držanje ili samo ukloniti bolove koje uzrokuje sedilački način života, s pravilnom vežbom ne možete nikako pogrešiti.
Jeste li ikad razmišljali o tome koje su zapravo najbolje vežbe kojima ćete u rekordnom roku izgraditi savršena leđa? U nastavku donosimo pregled dokazano najučinkovitijih vežbi koje će ojačati, proširiti i popuniti vaša leđa tako da će vam mnogi kolege zavideti.
1. Mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje ili deadlift ne samo da je osnovna i najbolja vežba za leđa, već je i jedna je od najboljih vežbi za snagu i eksplozivnost, a aktivira gotovo sve veće mišićne grupe. No radi se o veoma zahtevnoj vežbi koja predstavlja velik stres kako na mišiće tako i na centralni nervni sistem, prema tome prilikom izvođenja treba biti oprezan i paziti na pravilnu tehniku izvođenja.
Tehnika:
Stanite tako da vam stopala budu razmaknuta otprilike u širini ramena i okrenuta blago prema napolje. Primite šipku nathvatom u širini ramena, držeći leđa što je moguće uspravnije. Savijte koljena dok vam natkolenice ne dođu u položaj paralelan s podom. Pogled je usmeren ravno prema napred tokom čitavog pokreta. Iz tog položaja dižite se prema gore ravnajući noge i podižući kukove sve dok vam telo ne bude potpuno uspravno. U toku dizanja šipku držite uz tijelo. Kada vam je telo uspravno šipka je naslonjena na bedra.
Gledajući ispred sebe, spuštajte teg savijajući koljena i kukove sve dok teg ne dotakne pod. Kontrola pokreta je stalna kroz čitav pokret, a šipku držite uz noge što je više moguće.
Ovom varijantom vežbe primarno se pogađa donji deo leđa odnosno erector spinae, trapezius i latissimus dok je celokupan popis mišića koji učestvuju u mrtvom dizanju prilično dug.
2. Zgibovi
Ono što su čučnjevi za donji deo tela, zgibovi su za gornji. Osim što su jedna od najboljih vežbi za izgradnju leđnih mišića, povećanje mišićne mase i razvoj snage, dovešće vas i do onog savršenog V trougla o kojem svi muškarci sanjaju.
Postoje dve osnovne varijante zgibova, prednji i zadnji hvat. Kod "prednjeg" hvata šipku hvatamo pothvatom tako da su prsti okrenuti prema nama, dok su kod zadnjeg hvata prsti okrenuti od nas a šipku hvatamo nathvatom. Varijanta zadnjeg hvata više deluje na vaša leđa, a manje na biceps, dok prednji hvat više pogađa biceps, a manje leđa.
Tehnika:
Uhvatite se za vratilo, nathvatom, širine oko 80-tak cm. Potpuno ispružite laktove tako da vam telo slobodno visi. Blago savijte kolena. Dižite se rukama prema gore sve dok ne dodirnete vratilo gornjim delom grudi. U tom položaju isprsite se što je moguće više, tj. zategnite leđa. Lagano se spuštajte, pod potpunom kontrolom leđnih mišića, do početnog položaja. Vežbom ćete najviše pogoditi m. latissimus dorsi, biceps, mišiće podlaktice a uključuje se i m.erector spinae.
3. Povlačenje lat mašine napred
Za razliku od zgibova koji pogađaju više mišića, povlačenje na lat spravi više je izolacijska vežba koja najviše pogađa bočni dio leđa, odnosno m. latissimus dorsi. Ovom vežbom takođe će biti angažirani i m. erector spinae, deltoideus, biceps i mišići podlaktice.
Tehnika:
Primite šipku lat-sprave u širini hvata 70-80 cm. Sednite tako da postavite bedra ispod držača za noge. Zategnite donji deo leđa i potpuno opružite ruke. Lagano vucite šipku prema dole, do gornjeg dela grudi. Pri tom pokretu zategnite leđa što je više moguće tj. isprsite se. Pod potpunom kontrolom leđnih mišića, lagano vratite šipku u početni položaj. Pazite da prilikom vučenja šipke ne radite nagle pokrete te da se previše ne naginjete u nazad. Leđa moraju tokom čitavog pokreta ostati ravna i zategnuta.
4. Veslanje u pretklonu sa šipkom
Veslanje u pretklonu sa šipkom takođe je na listi vežbi kojima ćete najbrže doći do željene forme i izdefinisanih leđa. Mišići koji će se najviše aktivirati pri ovom pokretu su latissimus, trapezius, erector spinae, biceps i mišići podlaktice.
Tehnika:
Vežbu počinjete stojećki ali tako da su vam kolena blago savijena. Napravite pretklon trupom, učvrstite leđa, a šipka neka visi u ispruženim rukama. Držeći leđa učvršćena (s pretklonjenim trupom), povucite šipku prema gore, sve dok vam ne dotakne trup. Prilikom dizanja tega nemojte nikako trzati donjim delom leđa. Teg dižite pod potpunom kontrolom leđnih mišića. Istim putem vratite šipku u početni položaj.
5. Sleganje ramenima sa bučicama
Sleganje ramenima na vrhu je popisa vežbi kojima ćete izgraditi gornji dio leđa odnosno trapezius.
Tehnika:
Zauzmite stojeći položaj sa stopalima u širini ramena. Uzmite bučice u ruke i ispružite nadlaktice. Održavajući nadlaktice fiksiranima, sležite ramenima što više možete. Polako spuštajte bučice u početni položaj.
6. Jednoručno veslanje sa bučicama
Jednoručno veslanje s bučicama je vežba koja će vam omogućiti da izolujete svaku polovinu leđa posebno. Iako vam neće dozvoliti da dižete prevelike težine, omogućiće vam potpuniju kontrakciju zbog veće amplitude pokreta.
Ova vežba primarno pogađa latissimus dorsi, a zatim teres major, romboideus, posterior deltoid, biceps i trapezius.
Tehnika:
Uhvatite bućicu u jednu ruku s dlanom okrenutim prema unutra. Slobodnu ruku i koleno postavite na klupu, pri čemu ćete leđa sve vreme držati uspravno i skoro pa paralelnim s podom. Povlačite bučicu vertikalno uz trup, tako da lakat pokušate podignuti što više možete. Spustite bučicu u početni položaj.
7. Hiperekstenzija
Hiperekstenzija je, verujem, svima jako dobro poznata vežba za donji deo leđa. Aktivira najviše erector spinae,a zatim gluteus maksimus i biceps femoris.
Tehnika:
Legnite na klupu potrbuške, ali tako da stopala zakvačite ispod držača za noge. Kukovi se nalaze na kraju klupe. Izravnajte leđa, tako da budu paralelna s podom, a ruke stavite na grudi. Lagano spuštajte trup prema dole, savijajući leđa u polukružnom pokretu, sve dok vam trup ne dođe u položaj skoro vertikalnim sa podom. Pod potpunom kontrolom donjeg dela leđa vratite se u početni položaj. Pazite da trup ne dižete ili ne spuštate prenaglo. Sve kretnje moraju biti kontrolirane i bez trzaja.
8. Veslanje sa T šipkom stojeći
Pogledate li trening bilo kojeg vrhunskog bodybuildera, videćete da je jedno od oružja kojim pokušavaju svoja leđa dovesti do savršenstva, veslanje sa T šipkom.
Tehnika:
Opkoračite šipku sa blago savijenim nogama i nagnite trup prema napred pod uglom od 45 stepeni, držeći sve vreme leđa ravna. Uhvatite šipku nathvatom. Udahnite i podignite šipku do grudi, izdahnite na kraju pokreta. Vežba ciljano pogađa latissimus dorsi ili široki leđni mišić, teres major, infraspinatus, romboideus, trapezius i pregibače podlaktice.
9. Veslanje sedeći
Veslanje sedeći primarno je vežba za mišiće srednjeg dela leđa, no ukoliko se šipka umesto prema trbušnim mišićima povlači prema grudima onda će više angažirati trapezius.
Tehnika:
Primite držač sprave (ili kratku šipku) i sednite na klupu tako da postavite stopala na platformu (s blago savijenim kolenima). Ispružite ruke i savijte leđa prema napred. Lagano povucite držač prema trupu sve dok vam ne dotakne trbuh. Pri tome ispravite leđa, tako da vam trup stoji vertikalno na klupi. Isprsite se što je više moguće. Pod potpunom kontrolom leđnih mišića vratite držač u početni položaj. Prilikom izvedbe budite oprezni i pazite da ne radite nagle pokrete tj. trzaje pri povlačenju.
10. Veslanje stojeći
Veslanje stojeći vežba je kojom ćete uticati na razvoj mišića gornjeg dela leđa, a koje mišiće ćete najviše angažovati zavisi o varijanti koju izvodite.
Tehnika:
Uhvatite šipku nathvatom u širini ramena i opružite nadlaktice ka podlozi. Povlačite šipku vertikalno prema gore dok ne dosegne visinu brade , pri čemu laktove podižite što više možete. Polako spuštajte šipku nazad u početni položaj sve dok nadlaktice ponovno ne zauzmu opruženi početni položaj.
Vežbom najviše aktiviramo trapezius i deltoides.Ako šipku uhvatite užim hvatom od širine ramena, više ćete forsirati trapezius, a ako pak šipku uhvatite širim hvatom više ćete forsirati deltoideus. Takođe, ako vam je cilj što više aktivirati trapezius, a ne deltoideus, održavajte šipku što bliže telu dok izvodite vežbu.
No comments:
Post a Comment