ISHRANA U PERIODU OPORAVKA

Posle završenog treninga ili takmičenja potrebno je što pre nadoknaditi sve nutriente koji su potrošeni ili izgubljeni tokom vežbanja, a istovremeno stvoriti potrebne rezerve za naredni trening koji će biti još istog dana ili se radi o svakodnevnim aktivnostima. Pravilno sprovedena ishrana u ovom periodu treba, pored ostalog, da spreči nastanak i razvoj hroničnog umora ( pretreniranost )
Postoje tri glavna razloga koji mogu doprineti nastanku hroničnog umora : iscrpljujući treninzi, nedovoljan odmor i neodgovarajuća ishrana.
Aktivnosti koje je potrebno sprovesti da bi se sprečio nastanak hroničnog umora su sledeće:
- Sprovesti ishranu kojom se obezbeđuje potrebna količina ugljenih hidrata i proteina.
- Spavanje i/ili odmor bez ili uz redukovanu fizičku aktivnost u među periodima treninga i takmičenja.




Kada su fuzičke aktivnosti redukovanog karaktera, odnosno treninzi se odvijaju tri do četiri puta nedeljno, ne postoji bojazan od hroničnog umora. Tada je dovoljan period za odmor i nadoknadu svega što je utrošeno u toku treninga.
Vrhunski sportisti koji su izloženi svakodnevnim i iscrpljujućim treninzima ( plivači na plivačkim mitinzima, triatlonci, košarkaši u rangu profesionalne košarke .. ), moraju imati pripremljen plan svih dnevnih aktivnosti/odmora, kao i brižljivo isplaniranu ishranu. Ono što može da oteža ovaj plan jeste smanjen apetit posle treninga i kratko vreme izmežu treninga.

U periodu nakon treninga neophodna je nadoknada sledećih nutrijenata:
- nadoknada elektrolita i tečnosti
- nadoknada ugljenih hidrata i proteina.

Nadoknada elektrolita i tečnosti

Jedan od prioriteta po završenom vežbanju jeste nadoknada tečnosti izgubljene znojenjem kako bi se očuvao balans vode u organizmu.
Napici koji se mogu primeniti za nadoknadu tečnosti su:
- voda se najbolje podnosi
- različiti sokovi ( sadrže, osim vode, ugljene hidrate, minerale i vitamine )
- hrana sa visokim sadržajem vode : supe ( sadrže vodu, ugljene hidrate, minerale i eventualno vitamine ), voće sa visokim sadržajem vode ( lubenica, citrusno voće.. )
- napici posebno pripremljeni za sportiste, koji mogu sadržati više ili manje ugljenih hidrata, dok je sadržaj vitamina i minerala promenljiv.

Ako se određeni stepen dehidratacije već razvio usled profuznog znojenja tokom vežbanja, intenzivnu naknadu tečnosti treba vršiti u narednih 24-48 sati. Pokazatelj dobre rehidratacije je izgled urina ( svetle boje i bistar ), kao i učestalo uriniranje ( suplementacija vitaminima može doprineti tamnoj boji urina ).
Najznačajniji elektroliti koje treba nadoknaditi posle završenog vežbanja jesu kalijum i natrijum. Pravilnim odabirom namirnica i napitaka mogu se u potpunosti, za kratko vreme, nadoknaditi minerali izgubljeni tokom fizičkog rada.
Zastupljenost natrijum-hlorida u strukturi svakodnevne ishrane uglavnom višestruku prevazilazi preporučeni iznos ovih minerala.
Tokom vrlo napornog fizičkog vežbanja koje traje 2-3 sata, znojenjem se može izgubiti 1800-5600 mg natrijuma ( u 450 gr znoja se nalazi 400-700 mg natrijuma ). U ovakvim okolnostima, tokom samog vežbanja treba uzimati napitke i hranu koji sadrže visoku vrednost natrijum-hlorida.Tokom teškog vežbanja kada se utroši oko 1200-1800 kcal, u trajanju od 2-3 sata može se izgubiti oko 300-800 mg kalijuma ( u 450 gr znoja nalazi se između 80-100 mg kalijuma ). Kalijum će se najb rže nadoknaditi uzimanjem soka od narandze, kajsije ili ananasa. Druga mogućnost je uzimanje čiste vode i banana koji su bogati izvor kalijuma.

Nadoknada ugljenih hidrata i proteina

Brzina resinteze glikogena u mišićima iznosi oko 5% po času, pa je stoga za potpunu resintezu potrebno oko 20 sati. Smatra se da je u prvih 15 minuta po završetku fizičkih aktivnosti najveća aktivnost enzima odgovornih za resintezu ovog polisaharida. Stoga je neophodno posle fizičke aktivnosti unositi napitke i hranu bogatu ugljenim hidratima.
Unos izvesne količine visokovrednih proteina u periodu oporavka ima višestruki značaj. Naime, neki proteini pospešuju resintezu glikogena u inicijalnom periodu posle vežbanja. Proteini, kao i ugljeni hidrati, stimulišu oslobađanje insulina - hormona koji je najodgovorniji za ulazak glukoze u mišićne ćelije ( na taj način je omogućena sinteza glikogena 9. Povoljan je odnos proteina 1g u odnosu na ugljene hidrate 3g. U tom smislu, namirnice koje su dobra kombinacija, su: mleko sa žitaricama, ćuretina sa hlebom, testenina sa nemsnim mesom i slično.


www.fitneszona.rs


preuzeto sa