Vežbe za grudi koje morate da radite!
Da pogađamo: Vaš trening za grudi se sastoji od četiri serije ravnog benča, kosog benča sa bučciama i ravnim letenjem.
Ako je tako, pa možemo samo da kažemo da niste jedini. To je onaj čuveni ponedeljak u teretani koji već godinama prate mnogi već godinama bez imamo promena. I to je zato što ovaj program funkcioniše, ali donekle, kada se zakucate u plato probajte da ovih pet vežbi da se podsetite šta je upala grudnih mišića.
OBAVEZNE VEŽBE
ROTIRAJUĆI POTISAK SA GRUDI BUČICAMA
Lezite na benč klupu, uzmite bučice i držite ih sa ispruženim rukama iznad grudi. Sada polako spustite bučice, laktovi idu u stranu, a bučice ne bi trebalo da vam dodiruju grudi, sada podignite bučice i u tom pokretu rotirajte ih za 180 stepeni. Prilikom izvodjenja ove vežbe neka vam leđa budu ispravljena.
USKI SKLEKOVI SA OPTEREĆENJEM
Stanite u poziciju za sklek, između dlanova bi trebalo da imate oko 10 centimetara. Dodajte opterećenje tako što ćete ili nositi prsluk sa opterećenjem ili stavite teg na leđa. Iz početne poze polako se spustite ka zemlji, a zatim se vratite u početnu poziciju sve dok vam ruke ne budu potpuno ispravljene.
21 UKRŠTANJE SA KABLOVIMA
Ova vežba radi se sa mašinom, radi se privlačenje kablova iz tri različite pozicije po sedam ponavljanja, otuda ovaj broj 21 u naslovu. Dakle, stanite leđima okrenuti mašini neka kablovi budu na donjem koturu. Ispružite jednu nogu i blago se savijte u kuku. Sada pomerajte vaše ispružene ruke ka gore sve dok ih ne podignete u visinu očiju. Zatim, prebacite kotur na sredinu i radite klasično letenje odnosno, od početne pozicije spajajte ruke do sredine grudi. Na kraju podignite kotur na najviši nivo i sada gurajte ruke na dole sve dok vam se ne spoje.
RAZVLAČENJE SA GIRJAMA
Kao i klasično letenje, samo ovog puta koristite girje. Dakle namestite benč klupu na ugao od 30 stepeni, lezite na leđa, podignite girje iznad grudi, a zatim lagano spuštajte ispružene ruke u stranu i istim potezom ih vratite nazad.
PROPADANJE
Ovo međutim nije obično propadanje, naime ovde ćete morati malo više da se nagnete ka napred kako bi izbegli opterećenje tricepsa. Stanite u početnu poziciju za propadanje, neka vaš trening partner drži vaše noge sve dok ne budete kao u pozciji za sklek, a sada se spustite.
No comments:
Post a Comment