MAKSIMALNI TRENING SNAGE ZA MIŠIĆNU MASU
Želiš li isklesati super figuru ili postati najbolji mogući sportista, onda je snaga pokretač sposobnosti tvoje bio-motorike, pa je trebaš pravilno prioritizovati.
Međutim, mnogi dizači i sportisti idu unazad, oslanjaju se na napredne programe, složene sheme periodizacije i inovativne varijacije vežbi pre nego li ostvare osnovnu (temeljnu) snagu.
To je velika greška. Maksimalna snaga temelj je koji se jednom izgradi i tako ostane. A evo kako se može izgraditi:/
Maksimalna snaga
Maksimalna snaga najveća je količina sile koju mišić ili grupa mišića može voljno proizvesti, nevezano za vreme.
Da bi povećao maksimalnu snagu, prvo trebaš pripremiti napad na složene pokrete (press, čučanj i deadlift) neobuzdanom žestinom i nemerljivim intenzitetom.
Brutalno snažnim čine te posebno deadliftovi, pogotovo kad dostižeš i prelaziš 90 % svog 1RM, a služe kao katalizatori u jačanju granične čvrstoće – kako ubrzavaju i dostižu najveću jedinicu motornog praga, povećavaju stopu kodiranja i sinhronizaciju motornih jedinica i strujaju neuralni pogon. Poboljšanje neuralnog pogona utiče na funkcionisanje središnjeg nervnog sistema (central neuros system, CNS). Mnogi ne znaju da je centar za našu snagu upravo u CNS-u, a ne mišićni sistem.
Fiziološka svojstva (presek mišića, izlučivanje hormona i uhranjenost) i biomehanička svojstva (daljina poluge) u jednome stupnju utiču na snagu, ali CNS je taj koji ima najjači uticaj na razvoj snage.
Misliš da će te ravnoteža na Bosu ili nasumični dnevni kružni CrossFit učiniti jakim? Razmisli opet!
Da bi ojačao, trebaš osnovne pokrete opterećene teškim opterecenjem koji brzo upošljavaju pogon morotnih jedinica, a time se ubrzava razvoj sile. Velikim težinama do velikih mišića – jednostavno je.
Brži stupanj razvoja dovodi do više sile generisane u većim brzinama, a to dizačima pomaže da postanu jači i sportistima eksplozivniji. Za čiste dizače, ako se težina miče dovoljno brzo, ne postoji umerenost.
Stvaranje tenzije
Nije teško dizanje jedini način da postaneš neverovatno jakim. Kritično je postići optimalnu poziciju iskorišcavanjem napetosti i dobijanjem odgovarajućih mišića.
Deadlift i ostali koncentrični ,,dead“ pokreti moraju prethodno imati sinhronizovanu aktivaciju i sledeću napetost muskluture središnjeg dela tela.
Drži svoju srž zategnutom da održiš neutralni položaj karlice tokom pokreta i da podupreš silu na karlicu, a da ne spominjemo uticaj na razvoj sile i početne snage.
Zgrabiš li šipku što uže, onda ćeš uticat na susednu muskulaturu i izazvat ćeš domino efekt na aktivaciju neuromuskulature u kinetičkom lancu. Uzak i težak hvat šipke aktivira će mišiće ruku, lopatice, ramena, gornji deo leđa i trapezius, izazvat će napetost unutrasnjih mišića, a to će stvoriti više sile.
Na deadliftu, aktivno spuštanje peta na pod zategnut će zadnji deo i podstaknuti istezanje hamstringsa i gluteusa.
Trudi se koliko god možeš
Posveti se pullu i stegnuto omotaj šipku da dobiješ dodatnu napetost koja pokreće pull. Odmiči se s poda takvom jačinom da podstičeš što veću količinu unutarmišićne napetosti.
Mišić se počinje graditi i podstiče niz učinaka: izduzuju se mišićni elastični delovi, potpuno se istežu pre brzog skupljanja, a to pomaže mišićnim vlaknima da se skrate i nametnu još više snage tokom naknadne mišićne kontrakcije.
Kad se aktivira više jedinica mišićnog pogona, onda je znatno smanjena latencija između početne snage i početnog pokreta, što omogućuje veću uspešnu ekspolozivnu izvedbu.
Što kažu istraživanja?
Za početak, mi smo treneri, a ne istraživači. Naše su laboratorije teretane pune osovina za dizanje, postolja, platformi, teških tegova i naprava za jake ljude koje svakodnevno koristimo da budu jači naši sportisti i klijenti – a ne neki neistrenirani subjekti za istraživanje.
Tako ćemo s poštovanjem pobiti loše osmišljeno nedavno istraživanje koje je tvrdilo da teška opterećenja ne utiču na ciljeve hipertrofije. To je istraživanje uključivalo 18 mladih ispitanika bez iskustva u treniranju s težinama i koji godinu dana pre tog ispitivanja nisu izvodili trening s otporom.
Teški trening omogućuje mišićnu hipertrofiju, tako što unaprijeđuje nervni pogon. Kod treninga početnika, neuralne postavke su fiksne (intermuskularna i intramuskularna koordinacija) pre nego se započne oblikovati i prilagođavati struktura.
Prosečni i napredni dizači, trening čiste snage funkcionise na sličan način, iako će napredak u snazi biti relativno skroman. Poboljšanje maksimalne snage pomaže dizačima izvodjenje setova s većim opterećenjima nego što su ih dotad koristili, omogućujući tako dodatne dobitke hipertrofije.
Težak trening za hipertrofiju
Trening otpora proveden do 85 % 1RM dodatno regulise mRNA ekpresiju mrežu lanaca miozina (vlaknastog proteina) i faktora rasta povezanih s aktivacijom satelitskih ćelija – za popravak i rast tkiva.
U dodatku, težak trening s otporom vodi do poboljšanja 1RM i povećava područje poprečnog preseka svih tipova mišićnih vlakana.
Prema Fryju, powerlifteri i weightlifteri koji se takmice i koriste opterećenja 90 % i više imali su preferencijalnu hipertrofiju mišićnih vlakana tipa II. Istraživanje je takođe zaključilo da je maksimalna hipertrofija rezultirala iz dizanja 80 – 95 % 1RM.
Drugo istraživanje (Folland i saradnici), pretpostavili su da se dobitke hipertrofije, dvostrano povećanje i gustoću mišića može povezati s napetošću zbog treninga s teškim otporom. Istraživanje je takođe pokazalo da takmicari na prvenstvu zasene 90 % osobnih rezultata u treningu i iskustvu u takmicenju – imaju značajne dobitke u hipertrofiji.
Da nastavimo dalje, teški trening snage povezan je s unosom aminokiselina te povećava dobitke u hipertrofiji, dvostranom povećanju i snazi. Bilo bi pametno odlučiti i pristupiti bio-ispitu koji bi sledio tvoje trninge. (BCAA)
Teški treninzi za izvodjenje
Razumljivo je da napredni ili stariji sportisti odbijaju trenirati. To je svakako tačka opadajućih korisnika. Ne bi bilo pametno teškim treningom smrviti nekog profesionalnog sportistu (npr. Rayja Lewisa) koji nesumnjivo ima ogromnu graničnu snagu. Isto tako, nisu ista pravila za srednjoškolce i mlade sportiste koji uzalud troše svoj prvorazredni razvoj na pokretnoj traci za trčanje.
Sigurno da postoji pravo vreme i mesto da se oplemeni osnovni pokret i rad na brzini tehnike, ali je pravi gubitak vremena ako nema snage. Teški trening poboljšava stupanj razvoja snage što uvelike poboljšava pokret. Kod snažnih sportista bit će bolja sposobnost (okreta, menjanja smera), a vidljiv je napredak i u snazi na zemlji.
Idealno, trening za izvodjenje mora imati željene rezlutate, a to zavisi od specifčnih principa. Sportisti koji nemaju dobru kvalitetu određene biomotorike moraju se brusiti treningom.
Mlađim sportistima bolje će poslužiti postavke osnovne snage i razumevanje kako izvesti složene pokrete nego bavljenje nedeljno 3-satnim treninzima brzine i okretnosti.
Učinak programa treninga izvodjenja zavisi o implementaciji čvrstih principa, koji mlađim sportistima trebaju biti zasnovani na lineranom napretku. Idealno, ograničavajući činioci – fizički, tehnički i psihološki – trebaju se prevladati u programu treninga za izvodjenje. Zapamti, kod mladih sportista i početnika, teško je relativno i njima su pogodna opterećanja koja nisu makismalna.
Nedavna istraživanja pokazala su da izvodjenje 3 seta od 10, što je tipično 70 – 75 % 1RM pogoduje i malđoj i starijoj poulaciji. Treba se uzeti u obzir da je mlađa populacija imala bolje rezultate u snazi i u radnom kapacitetu od starije grupe.
Kod mlađih sportista i početnika, zadatak početka i završetka pokreta treba biti izazov, ali optimalna forma mora se poštivat tokom izvodjenja lifta. Ne trebaju se koristiti prekomerna opterećenja, ali trening snage mora biti visok prioritet. Zaključno, najbolje je iskoristiti vreme da povećaš snagu na makismum jer ćeš tako poboljšati radni kapacitet, izdržljivost u snazi i doprineti hipertrofiji.
Jesi li spreman za teško dizanje?
Osmostruki prvak Lee Haney jednom je rekao: „Ključ za velike i snažne mišiće je tvrdoglavo povećanje težina u svom treningu.” Je li pogresio?
Apsolutno nije, teški tegovi otvara vrata anabolizmu.
Austin Smith, tinejdžer iz Michigana, podigao je prednji kraj dedovog automobila od jedne tone jer mu se deda našao zatečen ispod njega tokom posla na automobilu. Taj mršavac bio je posvećen dizanju i zato je to uspio. Tu je dizanje bilo da spasi deda. Pravilno postavljeno razmišljanje ključno je za teška dizanja.
Prema Zatsiorskokom takmicenja. Um i telo rade zajedno da dižu teške terete. Kakav imaš um, onda će ti tielo biti isto takve snage. Ne govorimo o preterivanu da u svakoj sesiji treninga ulaziš u psihotično stanje. Ako često koristiš ove metode, onda ćeš naštetiti svome središnjem nervnog sistema zbog kontraproduktivnosti i preteranog umora.
Trening s usmerenim i agresivnim stavom omogućit će ti 80 % ukupne snage u treningu, a možda 90 i više posto apsolutne snage pri takmicenju. Maksimalni napor snage najveća je iskorišcena sila koja se proizvede pod voljnim uslovima. Apsolutna snaga najveća je sila koja se proizvede pod ostalim uslovima, mereno u laboratorijima.
Dostizanje apsolutne snage blizu je nemogućem, zato što se telo brani svojim prirodnim nervnim mehanizmima. Je li to zapravo tako?
Sve počinje nervnnim pogonom
S poboljšanim nervnnim pogonom i s nekim istaknutim mentalnim strategijama, većinu se tih barijera može iskoreniti.
U klasičnom volumenu Mela Siffa „Supertraining“, argumentira razvoj snage koji je povezan s brojem mišičnih vlakana aktiviranih istovremeno, što je ukupna uloga nervnog sistema. Stupanj i broj aktiviranih vlakana zavisi od voljnih i nesvjesnih procesa.
Voljni su oni usko povezani s osobnom motivacijom i tehnikama bioloških povratnih informacija. Vođeno mentalno stanje ili motivacija samog sebe proizvodi i aktivira više mišićnih vlakana. Rezultat je bolja proizvodnja sile i povećanje težine u dizanju. Putting It All je 10 strategija koje ti mogu pomoći da maksimiziraš snagu u deadliftu.
Posveti se pullu!
Bol i užitak ključni su za donošenje odluke. Poveži svoj težak napor s užitkom jer postižeš ciljeve, a ne s bolom ili negativnošću. Postavi jasne i definisane ciljeve. Nije dobro samo postajati jakim, u deadliftu s 250 kg prvi put; cilj mora biti merljiv i specifičan.
Vodi dnevnik treniranja.
Ostavi se straha od neuspeha. To opet ne znači da pokušavaš neka suluda dizanja. Ostavi se misli i straha poput onih da si budala jer se makismalno trudiš.
Vizualizuj dnevno i mentalno treniraj 15 - 20 minuta. Opusti se i vidi se uspešnim. Oživi te svoje vizualizacije; uključi osete njuha, zvukova i svega – što si življe nešto predočiš, postaje realno. Percepcija je stvarnost.
Usmeri se na svoj trening. Teretana nije klub za druženje.
Upotrebi postupno ubrzanje. To znači da podižeš svoju podmaksimalnu težinu makismalnom silom. Sila = masa X ubrzanje; najviše sile dogodi se kod podmaksimalne težine. Tako ćeš eliminisati zapinjanje i rešićeš se neuralnih inhibicija.
Kontrolisi bes = budi agresivan i fokusiran, ali s kontrolom.
Manja opterećenja nisu znak slabosti; koristi ih da usavršiš tehniku.
Jedan moj klijent, profesionalac IFBB Johnnie Jackson, odrađuje laganih 400 kg deadlifta u treningu. Na Raw Unity Meet Johnnie je podigao laganih 416 kg!
Johnnie se takmicio u emisiji FIBO profesionalnom bodybuildingu i bio je drugi na New York Pro. Johnnie se vratio osnovama, nakon što je odbacio kritike, a pokazalo se da je u pravu.
Bodybuilder nema isti godišnji trening kao powerlifter, ali postoje prednosti u maksimalizaciji granice snage izvan sezone. Upalilo je to Arnoldu i Francu Columbu, obojici u deadliftedu više od 350 kg, a da i ne spominjemo Colemanov deadlift i najvećem povratku na pozornicu.
Week 9 Max
Svi deadlifti i njegove varijacije moraju se izvoditi što eksplozivnije, lagane težine znače više sile. Većina težina je ispod maksimalne; ako radiš brzo, onda uključuješ više jedinica motornog pogona.
Bez traka, lanaca i egzotične opreme! Imaš osnovni predložak!
Nedeljno menjaj količinu snage koju koristiš za asistenciju. Kad ti opadne domašaj ponavljanja, onda povećaj razlike u težini.
Ne dodaj težinu! Ako ti je lagano, onda budi aksplozivniji.
Zaključak
„Ne možeš kuću graditi bez temelja.“ Ipak, bezbroj je primera u teretani kad vidimo nekoga to trenira s opremom i užadi, a nema ni upola toliko dobru formu koliko se trudi.
Za maksimalni napredak, izolirani pokreti imaju nekakvog uticaja, ali nikada neće moći nadmašiti tvoju osnovu – graničnu snagu. Gradi se teškim tegovima!
www.fitneszona,rs
No comments:
Post a Comment