ČUČANJ NA JEDNOJ NOZI - PISTOL

Kad bih morali da biramo samo jednu vežbu za snagu nogu bio bi to pistol - čučanj na jednoj nozi.

Relativno malo slobodnog vremena nam ostaje za treniranje i zbog toga moramo pažljivo birati vežbe koje ćemo uključiti u trening. Pistol je vežba iz koje možemo izvući više benefita nego iz mnogih drugih. Osim što promovise mobilnost i fleksibilnost, odlična je vežba za maksimalnu snagu.
Kad ste u mogućnosti napraviti deset ili više ponavljanja, pistol može biti i odlična vežba za repetitivnu snagu, pa čak i eksplozivnost.

Trenirate li kod kuće, pistol će vam biti gotovo jedino rešenje za rad na maksimalnoj snazi, osim ako imate olimpijsku šipku, dovoljno tegova i stalak s kojeg ćete krenuti da radite čučnjeve.

Imajte na umu jedan bitan faktor kod čučnjeva na jednoj nozi: to nije vežba koju svatko može napraviti. Nekima nedostaje snage, ali za većinu je vežbača mobilnost zglobova i/ili kukova najveći problem. Zbog toga je možemo staviti u kategoriju naprednih vežbi.

Tehnika izvođenja pistola se može činiti jednostavnom - isto kao obični duboki čučanj samo na jednoj nozi, ali nije baš tako. Potrebno je posedovati veću mobilnost i stabilnost određenih zglobova, a stabilan i čvrst trup je takođe jedan od preduslova. Snagu ne moramp posebno naglašavati.

U kratkim crtama pistol izgleda ovako: zauzmite uski stav s gotovo spojenim stopalima, ispružite jednu nogu dok na drugoj izvodite čučanj. Celo stopalo noge na kojoj radimo pri tome mora ostati u kontaktu s podlogom - peta mora ostati na podu.

Druga noga koju držimo ispruženom ispred sebe ne sme dodirivati pod. Radite li pistol bez dodatnog opterećenja, neka vam ruke budu ispružene ispred tela radi lakšeg održavanja ravnoteže. Možete čak i dodati lagani kettlebell (ili neki drugi teg) koji vas neće previše opteretiti svojom težinom, a pomoći će vam održati balans ako ga držite ispred sebe. Ukoliko vam vlastita težina nije dovoljna, slobodno se dodatno opteretite kettlebellom, a ako ga nemate ili ako vam je pretežak/prelagan, možete upotrebiti i neki drugi teg. Budite maštoviti, čak vam i usisivač za prašinu može poslužiti.

Koju god da verziju radite, sa ili bez tega, potrebno je tokom celog ponavljanja održavati tenziju u telu. Zbog održavanja ravnoteže i stabilnosti, posebno je važno stisnuti trbušnjake.

Napomene za izvođenje vežbe:
peta ostaje na podu
trbušnjaci su stisnuti
ispružena noga ne dodiruje tlo
ispružene ruke radi balansa


www.fitneszona.rs


preuzeto sahttp://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/Funkcionalni-trening-snage.aspx