Najveće greške prilikom treninga nogu
Pet najčešćih grešaka kod treninga nogu:
1. Podizanje kukova sa klupice na nožnoj presi
Plitak čučanj je jedna krajnost, a druga krajnost je pokušaj produžavanja opsega pokreta na nožnoj presi, što narušava sigurnost izvođenja ove vežbe. Ako vam se kukovi podižu sa klupice, znači da ste prenisko spustili platformu i time povećavate opterećenje na donji deo kičme, samim tim i rizik od povrede. Vrlo je bitno da savršeno kontrolišete negativni deo pokreta, tako da glatko možete promeniti smer, tj. preći u pozitivan. Probajte da postavite stopala malo šire i malo više, i nemojte dozvoliti da vam kolena ulete u grudi. Istezanje nakon treninga može biti od pomoći.
2. Plitak čučanj
Bilo da je nožna presa, hek čučanj ili čučanj sa slobodnim opterećenjem, ništa nije sramnije od toga da natrpate šipku pločama i onda se spuštate svega desetak centimetara. Time nismo zadivljeni. Iako napredni bodibilderi mogu izvući koristi od teških, parcijalnih ponavljanja, kada vam svaki trening preraste u tako nešto sigurno nećete biti zadovoljni napretkom nogu, a posebno zadnje lože i gluteusa. Smanjite težinu koliko god je potrebno, sve dok ne budete mogli da se spustite u kolenima do 90 stepeni. Izbegavajte teška istezanja pre čučnja, jer vas mogu učiniti slabijim. Zato je istezanje posle treninga savršena stvar koja će vam pomoći u održavanju fleksibilnosti, pa ćete moći ići u dublji čučanj.
3. Prenisko spuštanje na rumunskom mrtvom dizanju
Ovo je jedna od najčešćih grešaka u treningu nogu. Vežbači, svesni toga da moraju zadržati ravna leđa, ali u pokušaju da povećaju opseg pokreta, često idu prenisko sa šipkom i postižu suprotan efekat – iskrive leđa. Kao prvo, ploče ne smeju da dodiruju podlogu tokom serije, jer ovo nije tipično mrtvo dizanje. Drugo, odradite sledeći test samo sa šipkom: Stanite tako da vam ogledalo bude bočno, okrenite glavu ka njemu i pratite ponašanje leđa dok izvodite vežbu. Leđa ne smeju biti iskrivljena ni u jednom trenutku. Nikada ne "zaključavajte" kolena.
4. Previše izražena rotacija stopala
Možda ste čuli da se rotiranjem stopala ka spolja ili unutra postiže bolja stimulacija određenih delova mišića nogu, ali to je slučaj samo kod vežbi gde su stopala slobodna, tj. nisu pod pritiskom čvrste podloge. Stopala su slobodna, recimo, kod "šutiranja" (nožna ekstenzija) i pregiba za zadnju ložu (nožna fleksija). Izraženo rotiranje stopala, bilo ka spolja ili unutra, kod čučnja, prese ili hek čučnja može oštetiti kolena, kukove i/ili gležnjeve. Zbog toga je najbolje da stopala budu pozicionirana u svom prirodnom položaju, a za većinu bodibildera to znači da su ona samo blago okrenuta ka spolja. Pronađite udoban položaj stopala, raskorak koji vam daje punu ravnotežu, sa "punim stopalom" na platformi, tako da omogućite sebi da ravnomerno gurate petama i prednjim delom stopala.
5. Sposobni ste da hodate nakon treninga
Svaki vežbač koji nema čačkalice umesto nogu, reći će vam da je trening veoma zahtevan i traži svaki atom energije, tako da, ukoliko ste ga odradili kako valja, nećete biti sposobni da trenirate još jednu grupu mišića posle toga, a kamoli da istrčite uz stepenice teretane. I, kako vam se čini vaš trening nogu? Da li ulažete i poslednji atom snage i radite serije do otkaza, ili radite 10 ponavaljanja po seriji i odustajete nakon pojave blagog zamora? Možda da probate da radite sa trening partnerom koji će vas konstantno motivisati, ili da promenite malo program treninga. Blaga ili nešto jača upala narednog dana je dobar znak da vam je trening bio kvalitetan.
No comments:
Post a Comment