KAKO KOFEIN UTIČE NA TRČANJE?
Mnogi trkači uživaju u kofeinskom “dopingu”, radilo se to o onoj prvoj jutarnjoj, tokom pauze na poslu, tokom bilo koje pauze, uz druženje, pre treninga trčanja ili tokom takmičarskih događaja. Iz svega toga, proističu kofeinska pitanja:
Da li je dobro da koristim kofeinske gelove tokom dužih trkačkih treninga?
Da li da unosim sportska pića koja sadrže kofein?
Da li kofeion može da unapredi performanse?
Da li pospešuje dehidraciju?
Kofein i hidracija – kako je počeo mit o tome da kafa utiče na dehidraciju?
Svi smo čuli upozorenja da kafa ima dijaretička svojstva, utiče na dehidraciju i ne računa se kao zamena za tečnost. Dok se ranije tvrdilo suprotno, sada znamo drugačije. Istina je da se umeren unos kafe, (koka)kole i drugih kofeinskih napitaka računa kao ispunjavanje potreba za tečnošću, pogotovo ako ste navikli da konzumirate kafu svakodnevno (zar ne zna svako od nas nekog ko pije više kafe nego vode i funkcioniše normalno?).
S obzirom da 80% nas pije kafu (55% dnevno, 25% povremeno), i da je prosečan unos oko 200 mg kofeina dnevno (3 mg/kg), većina trkača je upoznata s kofeinom kao sredstvom za povećanje budnosti i performansa.
Zanimljivo je da je američka vojska veoma zainteresovana za fiziološke efekte kofeina na hidraciju. Oni su vršili istraživanja vezana za efektne umerenog i intezivnog unosa kofeina (3 i 6 mg/kg telesne težine), na hidraciju. Oni koji su imali ustaljenu naviku relativno malog unosa kofeina (100mg dnevno iliti oko 1,3 mg po kg telesne mase), nisu imali nikakve negativne posledice na gubitak urina tokom perioda od 24 sata (Međunarodni žurnal Sportske ishrane, jun 2005). Do kraja dana, gubitak urina je bio maltene izjednačen, bez obzira da li je osoba konzumirala visoke doze kofeina, ili ga nije koristila uopšte.
Pa, kako je onda počeo mit da kafa utiče na dehidraciju? Inicijalne studije su se oslanjale isključivo na gubitak urina tokom 2 do 4 sata nakon konzumacije kofeina (a ne na 24 sata), nisu poredili kafu sa vodom, ili su koristili veoma visoke doze kofeina. Sada znamo da ljudi imaju veoma sličan gubitak urina bez obzira da li unose običnu vodu ili tečnost sa kofeinom (dokle god je to do 3 mg kofeina po kilogramu mase).
Kofein i performanse – svako reaguje drugačije na kofein
Kofein je jedan od najboljih ergogenih pomagala i poznat je po tome da pomaže sportistima da treniraju jače i duže. Kofein stimuliše mozak i doprinosi bistrijem razmišljanju i većoj koncentraciji. Postoji više studija o upotrebi kofeina, kako za izdržljivost pri kratkotrajnim treninzima, tako i onim visoko-intezivnim.
Velika većina studija zaključuje da kofein zaista pospešuje performanse i čini da uloženi napor bude lakši (za oko 6%). Prosečna poboljašanja performansi su oko 12%, sa više primećenih prednosti tokom dužih treninga, nego onih kratkih (8-20 minuta), dok su kod sprintera promene zanemarljive.
Dodatne prednosti su zabeležene kod onih koji retko konzumiraju kafu, pa samim tim nisu tolerantni na stimulans kofeina. Svaki trkač drugačije reaguje na kofein, pa stoga nemojte automatski pretpostavljati da ćete osetiti značajne efekte tokom treninga. Može da vas zadesi i mučnina, ili problemi sa stomakom, a može i da pospeši već postojeću nervozu.
Dok jutarnja šoljica kafe može da pomogne u željenom pražnjenju creva, puna šolja tog napitka pred neko takmičenje može da vam stvori probleme. Eksperimentišite tokom treninga da biste utvrdili da li vam više prija kofeinski napitak ili obična voda.
Kofein i sporstka pića/suplementi
Kao što ste verovatno primetili, kofein je lako dostupan u različitim proizvodima, uključujući i sportske napitke. Umeren unos koefina se smatra da je 250 mg dnevno.
U istraživanjima, količina kofeina koja poboljšava performanse se kreće do 1,5 do 4 mg po kilogramu telesne težine (od 3 do 9 mg/kg) unete sat vremena pre treninga. Više od toga ne čini ništa bolje.
Većina trkača unosi kofein kroz kafu, drugi konzumiraju gelove ili napitke s kofeinom, a postoje čak i pilule. S obzirom da količina kofeina u kafi varira, neki trkači više vole proizvode sa specifičnom dozom.
Kofein i kalorije – oprezno sa onim “sprecijalniim” kafama
Ako su specijalne kafe vaš željeni izvor kofeina, povedite računa – pune su kalorija. Dok crna kafa ne sadrži kalorije, kafe sa šlagom ili šećerom imaju i po 80 kalorija. Određeni kafe-šejkovi sadrže i po 470 kalorija šećera i masti.
Sve potrošite u jednom intezivnom treningu.
Kofein i “zdrav razum”
Trkači se razlikuju u svojoj reakciji na kofein, neki su veoma osetljivi i radije ga izbegavaju nego da budu preterano stimulisani. Drugi teže onim džambo šoljama prepunim kafe.
Jasno je da kroz praksu možete okvirno da utvrdite nivoe kofeina koji najviše prijaju vašem telu. (Mada ponekad samo višak sna može biti pravi dodatak za povećanje energije.)
S obzirom da je kafa glavni izvor kofeina, važno je napomenuti, a u stvari, postaviti pitanje – šta mi zapravo pijemo svakoga dana? Kada kažemo kafa, na šta mislimo? Na “domaću” (tursku) kafu?
Ova tema je podložna raspravi i nedoumicama koje su posledica našeg neznanja o njoj ili jednostavno, nedovoljnoj informisanosti o temi. Ispijanje kafa je duboko usađeno u našu kulturu i svakodnevnicu, njena uloga u društvenom životu je dominantna, a na neki način, ima i kultni status, gotovo poslovični. “Da sednemo i popijemo kafu” podrazumeva mnogo više od toga, podrazumeva spajanje sa drugim na mnogim nivoima.
Vrlo je važno napomenuti i da je ovo otvorena tema koja ima i svoju drugu stranu, postoje tvrdnje i teorije da je kofein “droga” koja jednostavno ne treba da se konzumira, da stvara različite negativne posledice na organizam, od nervoze do različitih bolesti. I da je jednostavno oblik zavisnosti – kao i svaka druga zavisnost.
Ovo je jedan ugao gledanja na kofein u kontekstu trčanja, i bazira se na određenim istraživanjima. A nastavićemo i dalje da se bavimo ovom temom jer nam možda “radi o glavi” svakoga dana
www.fitneszona.rs
No comments:
Post a Comment