HOKEJ ČUČANJ - TEHNIKA IZVOĐENJA I PRIMER TRENINGA CIST CUCANJ

Hokej čučanj - tehnika izvođenja i primjer treninga (video) cist cucanj
Hokej čučanj je kompleksnija varijanta čučnja u kojem šipku držimo iznad glave.
Osnivač CrossFita Greg Glasman rekao je za hokej čučanj da je „ultimativna vežba za snažan core, srce trzaja i vežba bez premca za razvoj atletskog kretanja“.
Ovom vežbom aktiviramo muskulaturu gotovo celog tela, dok za dobru izvedbu moramo imati razgibani rameni obruč, kukove i snažan core.
Hokej čučanj je proizašao iz olimpijskog dizanja tegova, a koristi se u disciplini trzaj. Dizači ovu tehniku koriste kao metodsku vežbu kako bi stekli sigurnost i naučili kontrolisati delove tela u odnosu na šipku u punom opsegu pokreta. Napredniji dizači koriste ga kao vežbu za razvoj snage jer će krajnji rezultat u trzaju uveliko zavisiti od kilaže koju mogu stabilizovati, podići i držati iznad glave.
Spajanjem hokej čučnja u kompleks s drugim vežbama koje izvodite na vreme ili na zadani broj ponavljanja utičemo na razvoj anaerobnog kapaciteta, motoričkih sposobnosti i povećavamo kalorijsku potrošnju što čini savršenu kombinaciju za kondicioni trening.

Zbog kompleksnosti ove vežbe pre nego što je odlučite primeniti u svom treningu trebalo bi dobro savladati tehničke osnove.
Tehnika izvođenja
Za izvodjenje hokej čučnja, vrlo je važno naučiti pravilno držati šipku.
Zaključavanje lopatica
Prva vežba koju morate naučiti je zaključavanje lopatica.
Izvodi se na načina da gumu rastegnemo, dlanove okrenemo prema van (unutrašnja rotacija nadlaktice) i podignemo ramena. Na taj način aktiviramo mišiće koji su zaduženi za stabilizaciju tegova prilikom izvodjenja čučnja.
Širina hvata
Sledeća stvar koju moramo naučiti je kako odrediti širinu hvata.
Šipku držimo u visini kukova, dok su ruke potpuno ispružene.
Kako biste proverili širinu hvata, napravite pretklon trupom i u toj poziciji šipka mora biti između trbuha i natkolenica dok ruke moraju ostati opružene.
Početna pozicija
Kada smo odredili širinu hvata, teg podižemo iznad glave u početnu poziciju Stav je u širini ramena. Telo je potpuno opruženo. Šipka se nalazi iznad glave, a njena projekcija iznad peta.
Kao i kod vežbe s gumom, teg držimo tako da ruke aktivno okrećemo prema van, a šipku pokušavamo „rastegnuti“. Ramena su podignuta.
Spuštanje u čučanj
Iz početne pozicije najkraćim putem spuštamo se u čučanj.
Prilikom spuštanja radi se iskret iz ramena što će nam omogućiti da šipka ostane u projekciji peta
Dubinu čučnja određuje mobilnost zglobova, kukova i ramenog obruča.
Podizanje iz čučnja
Iz čučnja se podižemo koristeći mišiće nogu.
Mišići corea tokom cele izvedbe moraju biti aktivni kako bi stabilizovali karlicu.
Jedan od težih zadataka u ovoj vežbi je zadržati šipku iznad peta u svakom trenutku izvodjenja, zbog čega u početku hokej čučanj treba vežbati štapom ili šipkom da bismo naučili pravilno koordinirati pokrete koji se izvode iz kukova i ramena.

Demonstracija vježbe: Primjer treninga

1. Mobilnost i fleksibilnost (15 -20 min)
Dobro razgibati: zglobove, kukove i rameni obruč
Istegnuti: listove, quadricepse, fleksore kuka, mali prsni mišić, latissimus
2. Aktivacija corea
Izdržaj (plank) - 4 x 60 sekundi
Podizanje kukova iz ležanja na leđima - 4 x 10 ponavljanja
3. Zagrevajuće serije
Power snatch - 3 x 10 ponavljanja
Prednji čučanj s opterećenjem 50% od 1RM - 3 x 10 ponavljanja
Hokej čučanj bez opterećenja - 3 x 10 ponavljanja
4. Radne serije
Hokej čučanj s radnom težinom - 4 - 5 serija po 6 - 8 ponavljanja
5. Metabolički trening
Ponoviti što više puta u 12 minuta:
Hokej čučanj x 5
Marinac x 15


http://www.fitneszona.rs


preuzeto sahttps://www.fitness.com.hr/vjezbe/vjezbe/Hokej-cucanj-tehnika-primjer-treninga-video.aspx