Iako je bodybuilding u svojim začecima bio isključivo muška aktivnost, posljednjih decenija situacija se uveliko promenila. Tako danas postoji i ženska kategorija na bodybuilding takmičenjima, a dizanje tegova postalo je standardan deo kondicionog treninga i sportista i sportiskinja, kao i trening za opšte očuvanje kondicije ili oblik rekreacije.
STEROTIPI
Glavno stereotipno uverenje jeste da trening s teškim tegovima stvara velike mišiće i stoga žena izgleda manje ženstveno. Međutim, bez korištenja steroida ili povećanja nivoa testosterona u telu žena neće postići dramatični razvoj mišića i neće izgledati poput muškarca. Važno je uzeti u obzir kako se bodybuilding koristi u različite svrhe, pa se stoga i razlikuju metode treninga. Zavisno od razloga vežbanja, stavu tela tokom istoga, biranja težina i učestalosti treniranja, žena može razviti jače ili slabije mišiće, povećati ili smanjiti struk ili dobiti „otvoreni“ ili „zatvoreni“ stav ramena. Stoga, samo je potrebno dobro razviti metodu vlastitog treninga.
Fizička snaga dugo je bila tabu kada se radi o ženskom polu. Žene su i danas uistinu nežniji i brižniji pol, ali to ne znači da su nužno fizički slabije od muškaraca. Istorijske priče i legende spominju žensku snalažljivost i snagu. Žene su učestvovale u bitkama i bavile se teškim fizičkim poslovima i kroz istoriju, samo mnogo ređe nego danas.
Nema posebnih razloga, nego su žene jednostavno ređe usmerene na razvoj svoje fizičke snage jer njihova društvena uloga ne zahteva istu. Ali razvojem sporta sve više žena počelo je posećivati teretane, a sportski svet razvio je i rekreacijski. Danas postaje sve manje neobično videti ženu koja uporno trenira ili diže velike težine.
RAZLIKE MUŠKARACA I ŽENA
I žene i muškarci luče muški hormon testosteron i ženski hormon estrogen, ali žene imaju viši nivo estrogena, a muškarci testosterona. Upravo je testosteron odgovoran za povećanje mišićne mase. Stoga, ukoliko ga nemaju viška u telu, žene će povećati mišiće manje nego muškarci i razviti lepo oblikovano telo s oblinama.
Žene imaju veći procenat masnoće u telu od muškaraca i u opštoj populaciji on iznosi 18 – 24%, a kod sportiskinja 10 – 14%. Kod muškaraca iznosi 14 – 18%, a kod sportista 4 – 10%.
Karlica žena proporcionalno je šira nego kod muškaraca, što olakšava porođaj. No kolena su jednako razdaljena kao kod muškaraca. Odnos karlice i kolena može stvoriti bolove u kolenima pri čučnjevima.
Kod žena tokom dužeg vremena napornih treninga može doći do amenoreje, odnosno prestanka menstruacije. Iako su tačni razlozi još nejasni, istraživanja su pokazala da do amenoreje između ostalog dolazi zbog niskog procenta telesne masnoće (8 – 10%) i kombinacije teškog treninga i mentalnog stresa.
Žene su često sklone dijetama. Preteran gubitak kilograma izgladnjivanjem ili samo smanjenjem unosa hrane nikako se ne preporučuje, a pogotovo kada se kombinuje s treninzima. Nakon dovoljnog smanjenja unosa hrane gornji deo tela često ostaje slab, a mišići ravni i žilasti. Prehranu treba prilagoditi onome što pojedinačnom organizmu odgovara i u slučaju vežbanja (pogotovo učestalog) treba težiti manjim i čestim obrocima.
ZAŠTO PRAKTIKOVATI TRENING S TEGOVIMA?
Trening s tegovima povećava mišićnu masu. Možete vežbati ili celo telo ili određene delove tela. U svakom slučaju, svaki deo tela koji vežbate možete preoblikovati povećanjem mišića.
Mišićno tkivo počinje lagano odumirati nakon 18.godine i povećava se količina masnog tkiva. Vežbanje tegovima podstaknut će obnovu glatke mišićne mase. Pre svakog treninga potrebno je dobro se zagrejati, pa tako i pre dizanja tegova kako bi se sprečile povrede, ali i kako bi mišić ostao fleksibilan bez obzira na povećanje svoje mase. Stoga, moguće je i da povećate svoju gipkost.
TRUDNOĆA
Vežbanje tokom trudnoće poboljšava rad kardiovaskularnog sistema, mišićni tonus, smanjuje napetost i poboljšava izdržljivost. Tokom trudnoće treba izbegavati ekstremne napore i zaustaviti se u slučajevima vrtoglavice, mučnine, ubrzanog rada srca ili bolova u leđima, karlici ili preponama.
Tokom treninga potrebno je unositi puno vode i nositi laganu odeću kako bi se izbeglo pregrejavanje tela. Najbolje je biti u formi još pre trudnoće i smanjivati stepen treninga s napretkom trudnoće, a nakon porođaja stepen opet povećati. Pre samog programa vežbanja u trudnoći potrebno je posavetovati se s lekarom.
NA ŠTA POSEBNO PRIPAZITI?
Potrudite se vežbati držeći telo u pravilnom položaju. Pogotovo pri iskoracima s tegovima potrudite se držati uspravan i „otvoreniji“ stav ramena. Pri podizanju težine izdišite, a pri spuštanju udišite. Pri ponavljanjima nikako ne zadržavajte dah jer u protivnom može doći do povećanja pritiska u plućima. Pri podizanju tegova i šipki uvek savijte kolena. Leđa moraju biti potpuno ravna – cilj je težinu podignuti nogama, a ne leđima. Glavu držite uspravno.
Pazite na tehniku vežbi – ukoliko ne znate pravilno izvesti vežbu tražite trenera (svaka ga teretana ima) da vam pokaže. Potrudite se pridržavati pravilne tehnike jer u protivnom rizikujete zdravlje i smanjujete uticaj vežbe na mišiće. Pri vežbanju iste mišićne grupe potreban je odmor od 48 do 96 sati, zavisno od toga jeste li početnik ili ne.
Ne preterujte i slušajte svoje telo. U slučaju bolova ili nelagode prestanite s treningom pojedinog dela tela ili uopšte. Reagujte na povrede kako se one ne bi pogoršale i imale negativne uticaj kasnije. Nemojte se preforsirati, pogotovo ako ste početnik.
Bilo da je vaš cilj povećanje snage, izdržljivosti ili jednostavno preoblikovanje tela – ne žurite i započnite s programima vežbanja polako, sigurno i s malim težinama. Bez brige, s vremenom ćete težine povećavati kao i broj serija. Takođe, obavezno se istegnite pre i nakon treninga. Rečeno je nebrojeno puta, ali potrebno je uvek napomenuti da su strpljivost i upornost ključ svakog uspeha.
http://www.fitneszona.rs
No comments:
Post a Comment