TRENING 

KOD 

KUĆE

Iako mnogi vežbači preferiraju da treninge sprovode u raznim fitness centrima ili dvoranama, treningom kod kuće ili u prirodi možemo takođe ostvariti željene rezultate. Kako trening u prirodi ima mnogobrojne prednosti ali i praktične nedostatke poput kiše, snega i sličnih vremenskih nepogoda, trening kod kuće je odlična alternativa. U prvom delu teksta biti će nabrojane neke od vežbi koje se mogu izvoditi kod kuće, dok će u drugom delu biti prikazan program treninga. 

Vežbe:

1. Sklekovi obični: ruke u širini ramena

2. Sklekovi uski: ruke uže od širine ramena

3. Sklekovi široki: ruke šire od širine ramena

4. Čučanj duboki

5. Polučučanj: natkolenica paralelno sa podom

6. Iskorak prema napred

7. Podizanje na prste

8. Trbušnjaci ( podizanje trupa)

9. Trbušnjaci ( podizanje nogu)

10. Sklopka ( podizanje trupa i nogu istovremeno)

11. Leđnjaci ( podizanje trupa ležeći licem prema dole)

12. Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dole

Trening kod kuće započinjemo kao i svaki drugi trening neizostavnim zagrevanjem.

Za zagrevanje uvek prvo upotrebljavamo vežbe aerobnog karaktera i postepeno pojačavamo tempo. Možemo krenuti sa laganim hodanjem u mestu, zatim trčanje u mestu pa skokovi tipa jamping Jack i slično. Nakon toga sledi razgibavanje svih zglobova. Prilikom razgibavanja radimo kružne ili polukružne pokrete najbolje od vrata, preko ramena, pa sve do stopala. Nakon razgibavanja radimo statičko istezanje u kojem svaki pokret zadržavamo oko 15 sekundi. Zagrevanje ukupno traje između 12 i 15 minuta.

Nakon zagrevanja sledi glavni deo treninga. U glavnom delu treninga odabiremo vežbe zavisno od ciljeva koje želimo postići. U ovom tekstu će biti prikazan kružni trening bez rekvizita i tegova. Kružni trening izvodimo tako da u stanu odredimo četiri lokacije na kojima ćemo izvoditi vežbe. Te lokacije nazivamo stanice. Na svakoj stanici uradimo jednu vežbu i odmah, bez pauze prelazimo na drugu. Kada napravimo puni krug, odnosno četiri vežbe napravimo pauzu od 1 minute i zatim radimo druge četiri vežbe odnosno drugi krug. Svaku vežbu radimo do otkaza, odnosno maksimalno ponavljanja koliko mozemo.

Prvi krug:

1. Sklekovi obični

2. Čučanj duboki

3. Trbušnjaci (podizanje trupa)

4. Leđnjaci (podizanje trupa licem prema dole)

5. 1 minut odmora

Drugi krug:

1. Sklekovi uski

2. Polučučanj

3. Trbušnjaci (podizanje nogu)

4. Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dole

5.1 minut odmora

Treći krug:

1. Sklekovi široki

2. Iskorak prema napred

3. Sklopka

4. Leđnjaci

5. 1 minut odmora

Četvrti krug:

1. Sklekovi obični

2. Podizanje na prste

3. Trbušnjaci (podizanje nogu)

4. Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dole

Nakon četvrtog kruga sledi 2 minuta odmora te još jedan isti ciklus od četiri kruga vežbi. Nakon glavnog dela treninga sledi statičko istezanje svih mišićnih grupa.

U ovom tekstu prikazan je kružni trening sa osnovnim vežbama bez tegova i rekvizita. Uz ove vežbe postoji velik broj drugih vežbi, odnosno razne varijacije koje se mogu izvoditi sa pojedinim vežbama. Kako je s vremenom potrebno menjati sistem treninga bilo bi idealno u svoj trening uvrstiti određene rekvizite. Najčešći rekviziti koji se koriste prilikom treninga u kući su: švedska lopta (fitball), elastične trake, bučice, medicinka, vijača i sl. Ovaj trening možete sprovoditi 2-3 puta nedeljno, te ga možete kombinovati sa aerobikom ili nekim drugim aerobnim treningom. Pre, posle i tokom treninga konzumirajte dovoljne količine tecnosti.

http://www.fitneszona.rs

preuzeto sahttp://animiimperio.com/trening-od-kuce-2/