50 NIJANSI ČUČNJA

Čučanj se sa pravom smatra jednom od fundamentalnih vežbi snage. Jednostavno, ne postoji vežba čije izvođenje zahteva angažovanje i sinergiju toliko različitih mišića istovremeno, kao što to čini čučanj. Bez greške „popravlja“ sve manjkavosti vaše „donje regije“, od listova, butina, zadnje lože, do guzova i donjeg dela leđa, pri čemu ne isključuje mišiće trupa, pa i ramenog pojasa.

Ukratko, ukoliko biste morali da odaberete samo jednu vežbu koju ćete raditi u teretani, to bi bili čučnjevi. Međutim, da bi čučanj bio efikasan, neophodno je dobro savladati tehniku. Na veliku žalost, to je nešto što iziskuje vreme i strpljenje, i to je jedan od osnovnih razloga zbog čega instruktori u najvećem broju slučajeva jednostavno neće da se bakću čučnjem. Mnogo je jednostavnije neiskusnog vežbača uputiti na običnu leg extension, leg curl ili leg press mašinu, nego odvojiti nešto više vremena i podučiti čučanj. Sledeći put kada odete u teretanu, zahtevajte od vašeg instruktora da vas nauči tehniku čučnja i obratite pažnju kako na njegovom/njenom licu isplivavaju crte smorenosti ali i nesigurnosti. Ma koliko ova uvodna priča o tehnici čučnja deluje pomalo… „odbijajuće“, ne dozvolite da vas to obeshrabri. Naučite čučanj i podarite nov život vašim guzovima. Dobro, ovo je delovalo malo marketinški, ali budite sigurni da će vam noge biti zahvalne. A i postići ćete daleko više radeći čučanj nego sve druge izolacione vežbe na mašinama istovremeno, I shit you not. Pa da krenemo.

Postoji nekoliko vrsta čučnja, različitih nivoa tehničke složenosti. Neki više akcentuju kvadricepse, tj prednju stranu vaših butina, neki više aktiviraju tzv. „zadnji lanac“, neke ćete raditi sa većim opterećenjem, neke sa manjim. Krenimo redom, od „najjednostavnijih“ do najzahtevnijih. Pre toga, par osnovnih stvari: trudite se da tokom čitave vežbe tabane držite celom površinom na podu. Ne dižite petu, ne propinjite se. Druga bitna stvar – kukovi idu pozadi. Ma koju varijantu čučnja da radite, vodite računa da kukovi i zadnjica idu nazad, kao da ćete da sednete na stolicu. Treća bitna stvar, femur tj butna kost treba da bude barem paralelna sa podom, a ako možete da idete još niže, idite. I četvrta stvar – kada savijate kolena, savijate ih u istom smeru u kojem su usmereni prsti.

1) „plie“ čučanj, tj čučanj sa bučicom. Uzmite teg u obe ruke. Spustite ruke tako da teg slobodno visi. Položaj vaših nogu treba da bude nešto širi od širine ramena. Prsti lagano usmereni ka spolja. Grudi su isterene napred, leđa prava. Savijate se u kolenima, kao da ćete da sednete na imaginarnu stolicu. Kukovi idu nazad sve dok butna kost ne bude paralelna sa podom. Podižete se u početni položaj tako što gurate „kroz pete“, istovremeno ispravljajući kolena i vraćajući kukove napred, vodeći računa da su ruke ispružene – kao da „čupate“ bučicu iz zemlje. Naprednija varijanta plie čučnja bi bila da držite bučicu na grudima, direktno ispod brade. U nedostatku bučice, možete koristiti i rusko zvono, iliti kettlebell.

2) Zerčerov čučanj. Za ovu varijantu čučnjeva ćemo koristiti šipku. Šipku smeštamo međ’ savijene laktove, tako da „nežniji“ vežbači mogu staviti prvo neki peškir ili koristiti šipku sa penastom oblogom. Širi raskoračni stav, prsti vrrrrlo malo upereni u stranu. Vodeći računa o pravim leđima, spuštamo se dole. Znate drill, kukovi nazad, bez povijanja leđa, grudi isturene napred. Ukoliko se niste spustili do kraja (butna kost paralelna), a kolena smetaju vašim laktovima, to znači da raskoračni stav mora da bude još širi.

3) bugarski „split“ čučanj. Jedna od mrskijih vežbi, ne bez razloga. Iako je tehnički relativno laka za izvođenje (u principu, nemate gde da pogrešite), ume itekako da oznoji vežbača. Počnite sa malim težinama. Dakle, uzmite bučicu ili rusko zvono, i stavite ga ispod brade, na grudi. Stanite ispred klupe. Jednu nogu podignite na klupu, a drugom se lagano odmaknite tako da ostanete u raskoraku. Vodeći računa da vam leđa tokom čitavog pokreta ostanu u uspravnom položaju, lagano savijte koleno prednje noge sve dok prednja butna kost ne bude u paraleli sa podom. Ukoliko želite da smaknete akcenat sa kvadricepsa na guzove, neka raskorak bude veći. Takođe, pazite da koleno ne prelazi vrhove prstiju prednje noge (tj da femur i fibula / tibia čine prav ugao). Nakon potrebnog broja ponavljanja, ponovite sa drugom nogom. Varijacije na temu: možete spustiti ruke pored trupa, držeći 2 bučice (umesto jedne na grudima). A ako baš želite da zapržite sebi čorbu, radite sa jednom bučicom koju ćete držati iznad glave. Not for the faint of heart.😉 Na kraju – možete eliminisati ovo „bugarski“ – običan split čučanj sa parom bučica ili šipkom na ramenima. Postavite se u raskorak, ali ovaj put bez klupe pozadi. I zapamtite: koleno ne prelazi vrhove prstiju, ugao 90 stepeni. Rock on.

4) prednji čučanj. Za ovaj će vam trebati šipka. Postavite je na rack, malo niže od visine vaših ramena. Lagano se podvucite pod nju, tako da je nosite na prednjim ramenima. Savijene laktove podignite gore, dok šipku pridržavate vašim pristima. Povedite računa da leđa budu prava, sa minimalnim naginjanjem napred. Zapamtite, ramena nose šipku, a ne vaše ruke. Lagano se spuštate u dubok čučanj. Vraćate se u početni položaj „gurajući“ kroz pete. Kod prednjeg čučnja kukovi ne idu toliko nazad, a prihvatljivo je da kolena budu nešto više isturena napred. Takođe, potrudite se da dobro zagrejete zglobove šake, laktove i ramena. Osobe koje nisu fleksibilnih ligamenata gornjih ekstremiteta će se malo mučiti sa prednjim čučnjem.

5) zadnji čučanj. Iliti Majka svih čučnjeva. Tricky vežba koja angažuje maltene celo telo, iz vas cedi poslednji kap znoja, ali zato i najefikasnije oblikuje noge i zadnjicu. Šipku postavljate na rack nešto niže od visine ramena. Podvlačite se pod nju, tako da bude smeštena iza glave, udobno ušuškana na vašim lopaticama. Rule of thumb, ako je osećate „između“ pršljenova, previsoko je. Ruke su raširene u meri potrebnoj da se šipka ne skotrlja niz leđa. Znači, ne držite šipku, već je pridržavate. Ukoliko ste nesigurni, zabacite laktove malo nazad, raširivši leđa. Raskoračni stav malo širi od širine ramena, prsti upereni spolja, nekih 30 stepeni. Pažljivo i lagano, vodeći računa da leđa budu prava, a grudi isturene napred, savijate se u kolenima. Kukovi i zadnjica idu skroz nazad, kao da ćete da sednete na stolicu (počenici čak mogu staviti neku kutiju ili stolicu iza leđa). Tabani su tokom čitavog pokreta svom površinom na podu.

Čim butna kost dođe u paralelu sa podom, počinjete sa podizanjem i to tako što puštate zadnjicu da vas „vodi“. Dolazi do sinergije nekoliko mišića – svom težinom gurate kroz pete, leđa su sve vreme prava, a zadnjica se lagano podiže gore, a ramena nazad – sve dok se ne vratite u prvobitni položaj. Zapamtite, ključ uspešnog čučnja je upravo u zadnjici; u silaznom pokretu ona je ta koja ide nazad, ne dole; u uzlaznom pokretu, ona ide gore, ne napred. Što se položaja same šipke tiče, trudite se da, gledano sa strane, bude u liniji sa vašim skočnim zglobvima tokom čitavog pokreta. Čučanj je fantastična vežba balansa i ravnoteže, a balans po toj osi možete ostvariti samo na taj način. U protivnom rizikujete da težiše prebacite isuviše napred i zadnji čučanj pretvorite u neki mutirani „good-morning“.

6) OHS iliti čučanj sa šipkom iznad glave – ako je zadnji čučanj „Majka“ svih čučnjeva, onda je OHS Gospodar čučnjeva. OHS (skraćeno od engleskog over-head squat) zahteva angažovanje čitavog tela, kao i veliku fleksibilnost ramenog pojasa. Ukoliko rešite da radite ovaj čučanj, obavezno počnite sa praznom šipkom, dobro zagrejte i pripremite zglobove šake, laktove i ramena. Šipku trzajem podignite iznad glave, tako da njeno težište bude iza vaših leđa. Laktovi su zaključani, a šipku hvatate široko. Potrudite se da stvorite specifičnu izometrijsku mišićnu tenziju, kao da želite da šakama „razdvojite“ tegove. Znači, sila nije usmerena na potisak, tj na gore, već bočno. Noge su raširene malo više nego kod običnog čučnja, prsti blago upereni spolja. Spuštate se u čučanj lagano, vodeći računa da težište šipke bude iza vaše glave, a ne iznad. Ramena su zategnuta, mišići trupa i leđa zategnuti. Zadnjica ide dole, slobodno što dublje. Kada dođete do kraja silaznog pokreta, lagano se vratite u prvobitni položaj. Pazite, šipka je iza vas. Ukoliko ramena nisu dovoljno razgibana ili su previše kruta, šipka će krenuti napred, što će i vas neminovno povući napred, baš kao i svako savijanje u laktu. Zato i počnite sa malim težinama. Inače, vežba je jedna od mojih omiljenih baš zato što izuzetno aktivira mišiće trupa, kako leđa, tako i abdominalne. Iako su noge te koje odrađuju čučanj, mišići trupa imaju izuzetnu stabilizatorsku ulogu. Dodajmo na to i tenziju u ramenom pojasu, dobijamo maltene savršenu vežbu za celo telo, koja je svoje mesto našla i u CrossFit WOD-ovima.

7) jump squats. Za kraj, malo zabave. Vrsta čučnjeva koju izvodite sa parom bučica i koja će, ukoliko je radite na kraju treninga, iz vaših nogara iscediti poslednji atom snage. Dakle, uzmite par bučica. Držeći ih sa strane, spustite sa u standardan čučanj (kukovi pozadi, femur paralelan sa podom, yadda yadda yadda…), i iz sve snage se odlepite sa tla ekspolozivnim skokom. Kako se spuštate ponovo na zemlju, odmah silazite u drugi čučanj, pa sve ponovo. Ova varijanta čučnjeva ima i tu kardio komponentu, pošto se forsira dinamičan tempo izvođenja. Znači, ne pravite pauzu između čučnjeva, već čitavu seriju radite kao jednu skladnu, harmoničnu (lol) celinu. 10-12 ponavljanja po seriji će biti sasvim dovoljno.

Dakle, da rezimiramo celu priču o čučnju. Kada su vežbe za noge u pitanju, ubedljivo prvo mesto. Pa onda još 10 praznih mesta, a onda su tu rumunsko mrtvo dizanje i iskorak. Momci, radite čučanj zato što smešno izgledate kada ste napucani gore, a dole imate nogice kao srpski top model. Devojke, radite čučnjeve zato što ćete uz pomoć njih najjednostavnije i najbrže doći do fenomenalne zadnjice i izvajanih butina; ne gubite vreme na ostalim spravama, već se dohvatite šipke i tegova. Radite čučanj, jer tako radite i leđa i stomak, i jednim udarcem ubijate više „muva“ odjednom.

http://www.fitneszona.rs

preuzeto sahttps://bezizgovora.wordpress.com/2012/08/page/2//