POTREBNO JE DA ISPRATIMO 11 KORAKA KOJA ĆE NAS DOVESTI DO PRAVILNOG NAČINA ISHRANE

Pravilna ishrana ima za cilj da pomogne u prevenciji bolesti i da unapređuje zdravlje. Kako bi pomogli pri izboru hrane tj. vrste namirnica i količine istih, Svetska zdravstvena organizacija je na pravila piramidu ishrane koja se može posmatrati kao vodič. 

Potrebno je da ispratimo 11 koraka koja će nas dovesti do pravilnog načina ishrane. 

1. Koristite raznovrsnu hranu pretežno biljnog porekla. Namirnice životinjskog porekla koristite u ograničenim količinama.

- Neophodno je da se dnevno koristi raznovrsna hrana iz razloga što samo jedna namirnica ne može da nadoknadi sve potrebne nutrijente. Hrana sadrži i supstance koje su potrebne i bitne za zdravlje, od kojih je većina zastupljena u biljnoj hrani. To su biološke supstance sa potencijalnom zaštitnom ulogom prema hroničnim bolestima, posebno kardiovaskularnim i malignim.

2. Jedite hleb, razne vrste žitarica, testenine, pirinač ili krompir.- Hleb, žitarice, testenine, pirinač i krompir, po piramidi ishrane, treba da čine osnovu obroka. Preporučuje se da više od polovine dnevne energije treba da potiče iz ovih namirnica jer pored toga što obezbeđuju energiju, hrana iz ove grupe značajno doprinosi unosu proteina, vlakana, minerala i vitamina. Na nesreću, mnogi smatraju da hrna ove grupe “goji” više nego druga hrana. Međutim, skrob ima manju kalorijsku vrednost nego masti ili alkohol. Potrebno je ne ibegavati hranu ove grupe, samo je potrebno jesti i pripremati je na pravi način.

3. Jedite raznovrsno voće i povrće, pretežno sveže i više puta u toku dana.

- Povrće i voje je bogato vodom i vitaminima, pre svega vitaminima iz grupe B, a sadrže i folnu kiselinu koja je od velikog značaja za organizam. Folna kiselina preventira anemiju, snižava rizik od kardiovaskularnih bolesti, podstiče cirkulaiju, od velikog je značaja za trudnice. Nalazi se u rvenom pasulju, grašku, sočivu, soji, ribi, kikirikiju i hlebu, citrusnom voću, iznutricama i tamnom zelenom povrću ( spanać, brokoli, prokelj.. ). U povrću i voću se nalaze dijetna vlakna koja igraju ulogu u modifikaciji aporbovanja masti i ugljenih hidrata, kao i u snižavanju nivoa šećera u krvi.

4. Održavajte telesnu masu u granicama normale primenjujući fizičku aktivnost.

- Zdrava telesna masa se održava pravilknom ishranom i fizičkom aktivnošću. Ukoliko u toku dana ne možete pronaći vremena za konkretan trening, duga brza šetnja u trajanju od 30 minuta do sat vremena može da održava energetski balans. Redukcija ishrane i fizička aktivnost su najprihvatljivija varijanta kod redukcije telesne težine, dok se rigorozne dijete nikako ne preporučuju.

5. Kontrolišite unos masti.

- Masti obezbeđuju energiju i esencijalne masne kiseline, a neke od njih olakšavaju apsorpciju liposolubilnih vitamina. Preporučuje se da unos masti ne bude veći od 30% dnevne potrebne energije. Od velikog značajaso omega-3 masne kiseline koje smanjuju rizik od tromboze, povećanog holesterola, kardiovaskularnih bolesti.. Omega-3 masne kisenile se nalaze u ribljem ulju. Preveliki unos svih masti ( biljnih i životinjskih ) povećava energetski unos jer su to namirnice “velike energetske gustine” i mogu dovesti do gojaznosti i udruženih patoloških stanja i poremećaja.

6. Zamenite masna mesa i mesne proizvode živinskim i mršavim mesom, pasuljem, sočivom i ribom.

- Pasulj, sočivo i druge mahunarke, orah, lešnik i zrnasta hrana kao i meso, jaja, riba, važan su izvor proteina i gvožđa. U Evropi a i kod nas je veliki problem deficit gvožđa kog najviše možemo pronaći u ovim namirnicama. Meso i mesni proizvodi, zajedno s mlekom i mlečnim proizvodima povećavaju unos zasićenih masnih kiselina. Potrošnja mesa treba da bude mala, a u izbor uvek treba dati prednost mršavim mesima. Konzumiranje mesa se donekle može zameniti pasuljem, sočivom, graškom, ribom, jajima..

7. Koristite mleko i mlečne proizvode ( kefir, jogurt, kiselo mleko i sir ) sa što manjim sadržajem masti i soli.

- Preporučuje se da se svakodnevno unosi umerena količina mleka i mlečnih proizvoda. Obrano mleko i mlečni proizvodi obezbeđuju mnogo nutritivnih elemenata, posebno proteina i kalcijuma. Hranu bodatu kalcijumom naročito treba da konzumiraju žene, deca, sportiste, adolescenti. Ukoliko se ne unosi dovoljna količina proizvoda bogatih kalcijumom se može uneti i preko ribe, tamno zelenog lisnatog povrća i žitarica.

8. birajte hranu sa malo šećera i jedite rafinisani šećer što ređe.

- Šećere treba konzumirati u što manjim količinama i što ređe iz razloga što nam sem energije ne daju nikakvi nutritivnu vrednost, a izazivaju veliki glikemijski skok.

9. Izaberite hranu sa malo soli.

- Visok unos soli je povezan sa visokim krvnim pritiskom. Kao gornja granica se preporučuje 6gr dnevno ( jedna kafena kašičica ). S obzirom na to da je deficit joda veliki problem današnjice, preporučuje se upotreba jodirane soli. Potrebno je povećati unos hrane koja sadrži malo soli tj. povrće i voće, a pri kuvanju treba smanjiti upotrebu soli.

10. Ako koristite alkohol nemojte piti više od dva pića.

- Štetni efekti velikog unosa alkohola se odražava na zdravlje, a vidi se u oštećenju mozga, jetre, srčanog mišića, krvi, creva, perifernog nervnog sistema, pankreasa i nutritivnog statusa. Mogu nastati problemi metabolizma, koji remete normalan metabolizam hranljivih sastojaka hrane.

11. Pripremajte hranu na bezbedan i zdrav način.

- često koristite presnu hranu, kad god je moguće,

- Pri kuvanju i drugih priprema treba da se dostigne određena temperatura i u dubini proizvoda, kako bi se uništili svi patogeni mikroorganizmi,

- kuvanu hranu pojedite što pre nakon pripreme,

- čuvajte hranu na bezbedan način,

- hrana za bebe se ne čuva,

- Pripremajte hranu ne koristeći dodatne masnoće ( izbegavajte prženje, pohovanje.. ),

- izbegavajte dodir presne ( sveže ) hrane sa kuvanom,

- namirnice perite pod velikim mlazom vode.

http://www.fitneszona.rs