NAJBOLJI JUTARNJI TRENING ZA DOBIJANJE MIŠIĆNE MASE

Većina trenažnih programa je osmišljena za ljude koji treniraju u popodnevnim satima, ali ako ste ranoranilac, ne brinite, imamo savršenu trenažnu jutarnju rutinu za vas.

Pravila jutarnjeg treninga

Izložićemo nekoliko pravila koja su "pod obavezno" kada se radi o jutarnjem treningu.
Dinamično zagrevanje je obavezno!

Dinamički zagrejte delove tela koje planirate da radite, ali odradite i par sklekova ili čučnjeva sa svojom kilažom kako bi krv prostrujila da vaših "uspavanih" mišića
Krenite sa trbušnjacuma.

Ukoliko na početku jutarnjeg treninga odradite par setova za abdominalne i lumbalne mišiće zagrejaćete svoj "core", odnosno smanjićete za mnogo puta rizik od povrede donjih leđa.
Polako podižite kilažu.

Ne mislimo da polako podižete teg, već da se lagano "penjete" sa opterećenjem. Odradite prvih nekoliko serija sa više ponavljanja (15-20) to će ubrzati vaš puls i pripremiti vaše mišiće za "mučenje" koje sledi.

 

Pripremili smo vam nekoliko jutarnjih trening rutina

DAN 1

U tabeli nisu upisane serije zagrevanja, pre svake vežbe odradite 2x20 ponavljanja

.
Potisci sa grudi na kosoj klupi (šipka) 3 4-8
Potisci sa grudi na ravnoj klupi (bučice) 3 4-8
Uska povlačenja na trenažeru 3 6-10
Veslanje u pretklonu sa šipkom 3 6-10
Stojeći vojnički potisak 3 8-12
Veslanje na klupi sa bučicom (testera) 3 6-10


DAN 2

U tabeli nisu upisane serije zagrevanja, pre svake vežbe odradite 2x20 ponavljanja.

Pregibi podlaktica sa šipkom - stojeći 3 4-8
Uski potisci sa grudi (šipka) 3 4-8
Potisci nogama (leg-press) 3 6-10
Čučnjevi sa šipkom 3 6-10
Rumunska mrtva dizanja (sa bučicama) 3 8-12
Opružanje stopala na trenažeru (listovi) 3 6-10


DAN 3

U tabeli nisu upisane serije zagrevanja, pre svake vežbe odradite 2x20 ponavljanja.

Potisci sa grudi na kosoj klupi sa bučicama 3 4-8
Potisci sa grudi na ravnoj klupi sa šipkom 3 6-10
Zadnja povlačenja na trenažeru 3 6-10
Veslanje na trenažeru 3 8-12
Odručenja sa bučicama - sedeći 3 6-10
Potisci sa ramena (bučice) - sedeći 3 6-10


DAN 4

U tabeli nisu upisane serije zagrevanja, pre svake vežbe odradite 2x20 ponavljanja.

Pregibi podlaktica na kosoj klupi 3 4-8
Opružanje podlaktica sa E-Z šipkom (ležeći) 3 4-8
Bugarski čučanj sa bučicama 3 6-10
Iskorak u napred sa šipkom 3 6-10
Pregibi potkolenica na trenažeru 3 8-12
Podizanje na prste sa bučicama - stojeći 3 6-10

Zapamtite: Ma koliko dobar vaš trenažni program bio, ishrana pre i posle treninga je 50% svakog napretka! Zato ne dozvolite da sav vaš trud u teretani propadne zbog aljkave ishrane.

http://www.fitneszona.rs