EKSPLOZIVNI BUTT-LIFT PROGRAM VEŽBANJA
Odaberite težinu koju možete podići 10 puta uz neki napor. Uradite 10 ponavljanja za svaku vežbu što brže i eksplozivnije moguće, a odmah posle toga pluometričke ili brzinske vežbe takođe što brže i eksplozivnije. Recimo, posle sumo čučnjeva odmah radite iskorak sa skokom. Odmorite 1 minut pa uradite sledeći par vežbi. Svaka se vežba radi brzo i eksplozivno uz zadržavanje dobre forme pokreta i položaja tela. Ovaj program radite dva puta nedeljno (npr. ponedeljak i petak).
Eksplozivni Butt-Lift program vežbanja (serije i ponavljanja):
Napredne i utrenirane žene bi trebalo da ponove ovaj ciklus vežbi 2-3 puta.
PLIÉ (SUMO) ČUČNJEVI
Stanite u raskorak malo širi od širine ramena i stopalima okrenutim ka spolja pod uglom od 45°. Čučnite dok vam butine ne budu paralelne sa podom. Tokom čučnja savijajte se iz kukova, izvucite butine ka spolja, težinu držite na petama, leđa i glavu ispravljene. Kad stignete do kraja čučnja izvucite kukove, držite grudi izbačenim i zadržite prava leđa. Radite ovu vežbu što eksplozivnije ne remeteći pravilnost tehnike. Odmah posle ove vežbe uradite iskorake sa skokom bez odmora.
ISKORAK SA SKOKOM
Iz uspravnog stava skočite u iskorak sa desnom nogom ispred leve, a potom skočite na gore što jače i u vazduhu zamenite noge tako da se spustite u sledeći iskorak sa levom nogom ispred desne. Jedno ponavljanje ste završili promenom obe noge. Kičma je ispravljena tokom svih faza izvođenja ove vežbe. Krećite se što brže i eksplozivnije. Posle ove vežbe odmorite 1 minut pre izvođenja čučnjeva na jednoj nozi.
ČUČNJEVI NA JEDNOJ NOZI
Stanite desnom nogom ispred leve, a levu podignite unazad na klupu ili stolicu. Možete se držati za šipku ili stolicu da potpomognete ravnotežu. Čučnite dok vam desna butina ne bude paralelna sa podom. Leđa držite pravim tokom ove vežbe. Uradite eksplozivnih 10 ponavljanja, pa posle promenite nogu. Posle ove vežbe bez odmora uradite vežbu „čučanj, sklek, skok“.
ČUČANJ, SKLEK, SKOK
Ova petodelna vežba se radi što je brže moguće. Stanite pravo sa rukama iznad glave. Čučnite i rukama dotaknite pod ispred sebe. Zabacite noge unazad do položaja za sklek. Odmah vratite kolena u prethodni položaj čučnja sa rukama na podu. Skočite što višlje možete sa rukama iznad glave. Ponovite ovaj ciklus 10 puta što brže i eksplozivnije. Posle ove vežbe odmorite 1 minut pre izvođenja sledeće vežbe iskorak sa bućicama.
ISKORAK SA BUĆICAMA
Stanite u raskorak širine ramena i rukama pored kukova (ili držite bućice). Iskoračite jednom nogom dok butina ne bude paralelna sa podom. Peta noge koja vodi ostaje na podu. Nemojte prebaciti težinu tela previše napred i nemojte da vam koleno noge koja iskoračuje ide ispred prstiju na nogama. Ponovite vežbu sa drugom nogom. Leđa i glavu držite što je uspravnije moguće. Uradite 10 ponavljanja sa obe noge, i što brže i eksplozivnije možete, a da održite ispravnu tehniku. Odmah posle ove vežbe bez odmora uradite čučnjeve sa skokom.
ČUČNJEVI SA SKOKOM
Stanite u raskorak u širini ramena i blago savijenim kolenima. Skočite i ispružite ruke iznad glave. U doskoku spustite ruke pored tela i čučnite, a potom odmah skočite što brže i eksplozivnije. Uradite 10 ponavljanja u seriji bez pauze između ponavljanja.
ČUČANJ SA BUĆICAMA ISPRED TELA
Držite bućice u obe ruke u visini ramena, stanite u raskorak malo širi od širine ramena sa stopalima na spolja pod uglom od 45°. Čučnite dok vam butine ne budu paralelne sa podom. Tokom vežbe savijajte se iz kukova izbacite butine na spoljnu stranu, držite težinu tela na petama i držite prava leđa. Kad dostignete paralelan položaj sa podom izbacujte kukovima napred, izbacite grudi i održite prava leđa. Radite ovo što brže, a što pravilnije. Posle ove vežbe bez odmora pređite na vežbu preskakanje konopca.
PRESKAKANJE KONOPCA
Koristite konopac čija je dužina približno jednaka vašoj visini. Preskačite ga što brže u trajanju od 1 minut. Ako izgubite tempo, odmah nastavite dalje dok ne završite ceo minut. Odmorite 1 minut pa nastavite sa sledećom vežbom – penjanje na steperu.
PENJANJE NA STEPERU
Stavite desnu nogu na sredinu stepera savijenim kolenom pod uglom od 90° i rukama pored tela. Popnite se na steper dok se desna noga ne ispravi uz maksimalnu aktivaciju mišića na kukovima. Možete da povećate intenzitet ove vežbe ako podignete levo koleno ka grudima. Vratite se u početni položaj. Držite kukove stabilnim, leđa ispravljena, grudi izbačene, ramena zabačena unazad. Radite vežbu što brže i eksplozivnije uz što pravilnije pokrete. Promenite noge. Posle ove vežbe bez odmora pređite na vežbu šutiranje zadnjice petama.
ŠUTIRANJE ZADNJICE PETAMA
Trčite u mestu što brže možete u trajanju od 1 minut, mlatarajući rukama što brže i šutirajući petama zadnjicu tokom svakog koraka.
Intervalni trening visokog intenziteta
Ovaj vid treninga uključuje ponavljanje vežbi sa distancama i vremenom na maksimalnoj izdržljivosti. Na taj način telo se brže kreće treniranjem nervnog sistema da reaguje brže, i povećanjem pumpanja krvi srčanog mišića radi povećanja metaboličkog kapaciteta. Ovaj trening stimuliše oslobađanje epinefrina i hormona rasta, koji su važni u procesu sagorevanja masti. Radite po ovom programu dva puta nedeljno.
Pokretna traka je najbolja sprava za povećanje aerobne kapacitivnosti i sagorevanje masti. Intervalni trening visokog intenziteta na pokretnoj traci podrazumeva trčanje ili hodanje u trajanju od 30 do 45 sekundi sa maksimalnim naporom, a odmah posle toga sporo hodanje ili odmor. Povećajte intenzitet treninga bržim tempom trčanja i hodanja ili podizanjem nagiba pokretne trake.
Intervalni trening visokog intenziteta hodanjem na pokretnoj traci
Kondiciona priprema za intervalni trening visokog intenziteta hodanjem na pokretnoj traci:
Počnite sa hodanjem pri normalnoj brzini koju možete lako da savladate, npr. hodajte bez ikakvog nagiba pri brzini od 4,8 km/h u trajanju od 2 minuta. Zatim podignite nagib za 10% i hodajte 1 minut. Vratite nagib na 0 i hodajte još 1 minut. Menjajte nagib od 0 do 10% na svaki minut narednih 10 minuta. Povećavajte vreme i intenzitet vežbe sve dok ne napredujete toliko da na početku hodate od 20 do 60 minuta bez stajanja. Ovaj program uključuje ponovno hodanje u brzim intervalima od 30-45 sekundi na 100% maksimalnog opterećenja sa pauzama od 4 minuta između vežbi (kompletan odmor ili sporo hodanje). Podesite brzinu i nagib trake tako da postignte maksimalan intenzitet vežbe.
Intervalni trening visokog intenziteta trčanjem na pokretnoj traci
Kondiciona priprema za intervalni trening visokog intenziteta trčanjem na pokretnoj traci:
Trčite na traci 30-45 sekundi, pa hodajte 30-60 sekundi. Vremenom povećajte vreme trčanja, a smanjite vreme hodanja sve dok ne trčite u kontinuitetu 20-30 minuta bez odmora. Pokušajte da trčite na većoj brzini. Možete odmah započeti ovaj program ukoliko ste trčali ranije.
AEROBNE VEŽBE: TRČANJE ILI HODANJE NA POKRETNOJ TRACI
Aerobne vežbe su jako bitne za smanjenje sala na zadnjici. Hodajte ili trčite na traci od 30-60 minuta, od dva do četri puta nedeljno. Tempo treba da bude umeren prema vašem pulsu jer je on dobro merilo intenziteta vašeg treninga.
Kako da ustanovite vaš ciljani puls: Prvo odredite maksimalan puls oduzimanjem vašeg broja godina od 220 (npr. ako imate 20 godina, maksimalan puls je 200 otkucaja u minuti; 220-20=200). Pokušajte da vežbate sa 60-90% maksimalnog pulsa. Ovaj opseg srčanog pulsa se zove ciljana zona srčanog pulsa, i predstavlja povećan metabolički proces koji donosi pozitivne promene u fitnesu. Izračunajte ciljanu zonu srčanog pulsa množenjem maksimalnog pulsa sa 0,6 a potom sa 0,9 (200x0,6=120 i 200x0,9=180). Ove dve cifre vašeg pulsa predstavljaju donju i gornju granicu idealnog intenziteta vežbanja. Ovo treba shvatiti okvirno jer puls ume prilično da varira od osobe do osobe.
OPŠTI TRENING SNAGE
Većina žena bi trebalo da praktikuje neki opšti trening snage kako bi kompletirale svoj program treninga. Iako ovaj tekst govori o treningu za gluteuse, dodali smo i primer programa za gornji deo tela kao i za zadnju ložu. Ove vežbe zahtevaju minimum opreme i mogu se izvoditi kod kuće. Ove vežbe radite dva puta nedeljno pre intervalnog treninga visokog intenziteta.
ISTEZANJE GLUTEUSA
Na kraju svakog treninga obavezno istegnite gluteuse pomoću vežbi koje slede. Istezanje povećava fleksibilnost i snagu mišića koja povećava efikasnost ovog programa. Svaki položaj kod istezanja zadržite od 15-30 sekundi. Uradite po 2 serije svih vežbi za istezanje, a one su:
Sedeće ukršteno istezanje
(2 serije sa zadrškom od 15-30 sekundi)
Ležeće istezanje gluteusa
(2 serije sa zadrškom od 15-30 sekundi)
Sedeće istezanje gluteusa
(2 serije sa zadrškom od 15-30 sekundi)
Stojeće ukršteno istezanje
(2 serije sa zadrškom od 15-30 sekundi)
EKSPLOZIVNI TRENING: KLJUČ ZA VRUĆE OBLINE
Olimpijske atlete su znale za eksplozivni trening decenijama, ali su ga naučnici proučavali poslednjih 10 godina. Žene širom sveta su otkrile da je on delotvoran. Ovaj program će vam pomoći da izgradite i oblikujete vaše zgodne kukove i butine brže nego što mislite da je to moguće.
Ultimativni Butt-Lift Program:
Plie (sumo) čučnjevi – 1x10
Iskorak sa skokom – 1x10
1 minut odmora
Čučnjevi na jednoj nozi – 1x10
Čučanj, sklek, skok – 1x10
1 minut odmora
Čučnjevi sa bućicama ispred tela – 1x10
Preskakanje konopca 1 minut
1 minut odmora
Penjanje na steperu – 1x10
Šutiranje zadnjice petama – 1x10
1 minut odmora
Iskorak sa bućicama – 1x10
Čučnjevi sa skokom – 1x10
Istezanje:
Sedeće ukršteno istezanje (2 serije, 15-30 sekundi)
Ležeće istezanje gluteusa (2 serije, 15-30 sekundi)
Sedeće istezanje gluteusa (2 serije, 15-30 sekundi)
Stojeće ukršteno istezanje (2 serije, 15-30 sekundi)
http://www.fitneszona.rs
No comments:
Post a Comment