SAVETI FITNES STRUČNJAKA: TRČANJE NAPOLJU ILI NA POKRETNOJ TRACI?

Benno Nigg je jedanput izjavio: “Još uvek je teško razumljivo kako se ljudsko telo prilagođava prilikom trčanja na pokretnoj traci”. Odgovor na to pitanje nam daje biomehanika. Ona je nauka o apliciranju mehaničkih zakona na lokomotornom aparatu živih bića. Razlikuje se od obične mehanike jer je predmet njenog proučavanja živa bića koja se kreću kroz prostor te uzima u obzir i stvari kao što su psihoemocionalne kao i neurološke karakteristike. Ono na što ona ne odgovara i ne proučava jest kako su ti sistemi međusobno u interakciji.

Svi dosadašnji eksperimenti, naučni radovi, ali i iskustvo pokazuju da je trčanje na pokretnoj traci lakše i zahteva manju količinu energije nego trčanje napolju. Naručito prilikom trčanja većim brzinama. Jedan od razloga za to je i sila otpora koja se povećava s brzinom kretanja. Zatim, razlika u potrošnji kiseonika nije dovoljno istražena što nas dovodi do zaključka da što veći mehanički rad obavimo, veća je potrošnja energije. 

Ako prihvatimo da je mehanika nauka u kojem se sila, rad i energija posmatraju kao varijable u određenom prostoru tada biomehanika proučava te iste varijable koje se izmenjuju prilikom pokreta živih bića u prostoru. Tako da ukoliko želimo objektivno sagledati razlike između tehnike trčanja napolju i trčanja na pokretnoj traci, moramo odgovoriti na sledeća pitanja. Koja je razlika u silama prilikom te dve vrste trčanja i kakva je uloga gravitacije. Trčeći napolju moramo upotrebiti silu veću od sile gravitacije da bi telo pokrenuli ili zaustavili. Kod trčanja na pokretnoj traci moramo pričekati da bi se traka pokrenula (koja se kreće u smeru suprotnom od kretanja tela). Ta činjenica koja je oku lako vidljiva je i najveća razlika između ove dve tehnike trčanja. Naravno da će reakcija podloge biti ista u oba slučaja jer je prenos sile na podlogu i natrag isti (ista sila gravitacije), ali pravo pitanje je koja to sila utiče na kretanje nogu prema napred? Kod trčanja napolju to je gravitacija. Kod trčanja na pokretnoj traci to je remen koji se kreće uz pomoć motora.

Sjedeća stvar koju trebamo proučiti je razlika u mišićnom radu između ove dve vrste trčanja. Na pokretnoj traci, glavna zadatak nam je da gornji deo tela ne zaostane za stopalima koja prate brzinu remena. Kod trčanja napolju, glavni zadatak je da stopalima “uhvatimo” gornji deo tela i zaustavimo preterani pretklon tela bez obzira na konfiguraciju terena. Što je potpuno drugačiji fiziološki, ali i psihološki zadatak. Ta dva glavna zadatka su potpuno različita po svojem logičkom sledu i hijerarhijskim odnosima. U prvom slučaju hvatamo remen, dok u drugom hvatamo telo. Nadalje, iako su sile iste u obe vrste trčanja, koordinacijski gledano, drugi slučaj je mnogo zahtevniji uzimajući u obzir prostor i vreme.

Trčanje vani ima još jednu očiglednu karakteristiku. A to je otpor vazduha. Pojednostavljeno rečeno to je sila koja se suprotstavlja kretanju tela. Dok brzina ima jednu dimenziju, vazduh, s obzirom da ima volumen, ima tri dimenzije. E sad, ako bi željeli povećati brzinu za dva puta (s brzine 8 km/h na 16 km/h) to bi značilo da bi trebali savladati otpor vazduha 8 puta veći (2x2x2=8) te time i utrošiti 8 puta više energije. Kada bi to želeli postići na pokretnoj traci trebali bi podignuti kosinu na traci za trčanje.

Par saveta za trčanje na pokretnoj traci:

* U fazi zamaha nogu, odnosno fazi prvog kontakta stopala s podlogom, nemojte ga postavljati daleko ispred sebe. Time se stvara kočiona sile koja je usmerena suprotno od smera kretanja tela (u smeru kretanja pokretne trake). Tako nešto uzrokuje i trčanje na petama. Da bi to sprečili, postavljajte stopala bliže težištu tela.

* Držite telo uspravno. Nikako ne radite pretklon koji nije potreban prilikom trčanja na pokretnoj traci jer će vam remen na traci povući stopala prema nazad. Moramo težiti da kontakt stopala s podlogom bude što kraći te time izbegnemo mogućnost da se spotaknemo.

* Stopala na podlogu postavljajte čim ona prođu projekciju kukova. Postoji velika razlika u našoj percepciji i stvarnoj slici tehnike trčanja prateći kretanje stopala u svim fazama pokreta koja je slična krugu. Pogrešnu tehniku karakterizuje pokret stopala koja prati ovalni oblik i usmeren je napred-nazad (anteriorno- posteriorno). Pravilnu tehniku odlikuje krug koji je na granici da napravi vertikalnu liniju koja prolazi kroz fazu oslonca i centar težišta tela.

* Nemojte trčati samo na prstima stopala, nego po jastučićima. Izbegavajte bilo kakav kontakt podloge s petom.

* U svakom trenutku trčanja neka vam kolena budu barem malo savijena (zavisno od faze pokreta). Nemojte ih tokom trčanja nikada potpuno ispraviti i nemojte dozvoliti da to remen učini umesto vas.

* Ovaj tekst usmeren je, između ostalog, da sprečimo moguće povrede tokom trčanja na pokretnoj traci. Jedan od najvažnijih stvari jest prvi kontakt stopala s podlogom. On neka bude blizu projekcije centra težišta tela, a faza odraza mora biti jačine i brzine proporcionalna brzini remena.

* Faza odraza od podloge mora biti napravljena s minimumom potrošnje energije za zadanu brzinu remena.

* Neka vam stopala i noge budu što bliže centru težišta tela. Nema potrebe raditi dugačke korake, bez obzira na brzinu remena.

* Frekvencija koraka je izuzetno bitna. Kao što je gore navedeno, povećanjem brzine povećavamo više frekvenciju koraka nego njegovu dužinu.

* Zagrevanje je izuzetno bitno. Možemo ga „odraditi“ bilo kojom brzinom ili dužinom trčanja. Ono što je bitno jest da je zagrevanje sporije i manjeg intenziteta od glavnog dela treninga. Ono nam podiže kardio respiratornu sposobnost na potreban nivo, ali i služi za ponavljanje i usavršavanje tehnike trčanja na pokretnoj traci.

* Hlađenje je također važno. Ono pomaže da fiziološke i psihološke funkcije vratimo na nivo homeostaze. Trajanje je između 10 i 15 min.

* Da bi na neki način anulirali otpor zraka koji ne postoji u trčanju na pokretnoj traci, podignite nagib trake za 1-3 %. Time ćemo isto tako lakše kompezovati pretklon tela ukoliko on postoji.

Morate se zapitati da li ste osoba koja više voli da trči na svežem vazduhu (šuma, nasip, atletska staza) ili ste tip koji trči prvenstveno pre i posle treninga u teretani. Odgovor na to pitanje će vam pomoći da se odlučite između trčanja na pokretnoj traci ili trčanju napolju.

http://www.fitneszona.rs

preuzeto sa http://fitnes-uciliste.hr/trcanje-vani-ili-na-pokretnom-sagu/