ZGIBOVI

Zgibove možemo izvoditi na više načina. Naime, danas su poprilično popularni «kipping» zgibovi, odnosno zgibovi u kojima na neki način varamo i uz pomoć trzaja telom upotrebljavamo noge kao zamah, što nam olakšava zgibove do te mere da ponekad osobe koje ih bez varanja ne mogu napraviti više od deset, odjednom bez problema odrađuju 20 ili više ponavljanja.




Možda nam se čini da smo ostvarili napredak jer smo na papiru zabiležili nekoliko ponavljanja više u odnosu na prošli trening, ali ih nismo izveli snagom onih mišića koji su trebali odraditi posao.

Kod izvođenja zgibova, kao i kod bilo koje druge vežbe snage, valja obratiti paznju na pravilnu tehniku. U donjoj poziciji krenite od pune ekstenzije u laktovima, dok u gornjoj poziciji brada mora biti iznad šipke. Smatrajte da ste ponavljanje izveli do kraja nakon što se vratite u početni položaj - potpuna ekstenzija u laktovima.

Verovatno se neki od vas upravo cude zbog prethodno napisanog uputstva…… Potpuna ekstenzija u laktovima?! Zar to neće uništiti naše osetljive ruke, pokidati vezivno tkivo i zglobove odvesti u propast?!
Neće. Jasno, ako nepravilno izvodite zgibove i vraćate se u početnu poziciju s potpuno opuštenim mišićima, prepuštajući zglobovima svu odgovornost za vašu težinu, ne samo da ćete imati problema s laktovima, nego vam ni ramena neće biti zahvalna na tim egzibicijama. Budite oprezni i u početnu poziciju se vraćajte uz maksimalnu kontrolu pokreta i problema neće biti.

Osobe s hipermobilnim laktovima (uglavnom devojke/žene) trebaju dodatnu paznju obratiti na potpunu ekstenziju. Ovo nije dozvola za praktikovanje punog opsega pokreta, već potpuna ekstenzija znači dovesti lakat pod kut od maksimalno 180 stepeni, ne više od toga.

Kod svakog ponavljanja se potrudite angažovati što više mišića. Pokušajte stvoriti što veću tenziju u vašem telu. Ako ih pravilno izvodite, zgibovi su puno više od obične vežbe za leđa. Istina je da su za njihovo izvođenje primarno odgovorni mišići leđa i bicepsi na rukama, ali ne smemo zanemariti uticaj zgibova na snagu trbušnih mišića i mišića podlaktice, ali i mnoge druge dobrobiti.

Zbog slabog gripa neki vežbači upotrebljavaju gurtne kako bi uspeli napraviti koji zgib više, što dovoljno govori o tome koliko su mišići podlaktice važni u ovoj vežbi. Ako želite, time možete olakšati zgibove, ali to vam ne bih preporučio jer time izostavljate rad podlaktica koje ćete onda morati odraditi kasnije zasebno. Zašto ne bi uštedeli na vremenu i odradili što više toga možete s jednom vežbom?

Pre početka svakog zgiba, udahnite i stisnite sve mišiće dok visite na šipci. Dok izvodite vežbu izdišite na usta, čtanije kroz zube (isto kao u pressu). Noge držite ispružene do kraja.

Napomene za izvođenje vežbe:
početak: puna ekstenzija u laktovima, gornja pozicija: brada preko šipke, završetak: puna ekstenzija u laktovima i priprema za iduće ponavljanje
maksimalna tenzija
udah u donjoj poziciji pre početka svakog zgiba
izdah prilikom povlačenja prema šipci
disanje: udah kroz nos – izdah na usta


http://www.fitneszona.rs


preuzeto sahttp://www.fitness.com.hr/vjezbe/programi-treninga/Funkcionalni-trening-snage.aspx