TRČANJE UJUTRO – NA PRAZAN STOMAK?
Doručak preskačemo ili zato što ne stignemo ili da bismo navikli telo da troši masti umesto glikogena iz mišića. U oba slučaja naučite kako to da radite pravilno.
Trčanje ujutro bez doručka nam se dešava često. Trkači rekreativci koji su se opredelili za jutarnje treninge, susreli su se sa problemom izlaska na trening bez doručka. Takvi izlasci su, ponekad, uzrokovani nemogućnošću da se ustane i jede dva časa pre treninga i da se organizmu ostavi dovoljno vremena za varenje. Povremeno je u pitanju želja trkača da utrenira organizam da poseže za masnoćama pre nego za glikogenom stokiranim u mišićima i jetri. U principu, ovaj drugi razlog bi trebao da bude osnovna motivacija trkača.
Naime, jutarnje trčanje na prazan stomak omogućava organizmu da se navikne na korišćenje masnih rezervi, triglicerida, za stvaranje energije. Na taj način, organizam će biti bolje pripremljen da pri kraju trke, kada su rezerve glikogena iscrpljene, pređe na rezerve masnoća kojih u svakom organizmu ima dovoljno za duži napor.
Prirodno, ne treba zamišljati da se jutarnjim trčanjem bez doručka troši više kalorija, jer je potrošnja energije vezana za više faktora: intenzitet napora, trajanje napora, tip terena, temperatura, unos tečnosti, ishrana, utreniranost…
Nizak nivo glikogena
Posle prospavane noći, vaš organizam je odmoran, ali kako ništa niste jeli tokom sna, rezerve šećera u jetri bivaju smanjene sa prosečnih 60 g na 30 g. Mišićni glikogen se tiče samo mišića, dok glikogen u jetri učestvuje u regulaciji nivoa šećera u krvi, što znači, hranjenja nervih ćelija i mozga. Mozak se hrani isključivo sećerom i potrošnja mu je 4 g/h (1 kocka belog šećera).
Ujutru, organizam ima oslabljene rezerve glikogena, te, pri niskom intenzitetu napora, mora da se posluži mastima da bi stvorio dovoljno energije za trening. Prilikom treninga bez doručka, upotreba masnoća se povećava pet puta – 30 g/h umesto 5 do 6 g/h posle doručka. Na taj način, kroz lipolizu se stvara energija i troše se nataložene masnoće.
Trening na 60 % max pulsa
Kada planirate da trčite bez doručka, to znači da ste prethodne večeri jeli hranu koja vam omogućava održavanje dovoljnog nivoa glikogena u organizmu. Večera, ne preobilna, nego normalna, trebala bi da bude sačinjena od složenih šećera (integralni hleb, integralne špagete, integralni pirinač, krompir…), malo proteina i masnoća (riba, meso, jaja, maslinovo ulje), vitamina i minerala (salata, povrće, voće…).
Ako vam je večera bila slaba u ugljenim hidratima, jutarnji trening može da bude vrlo naporan. Posle 20-ak minuta napora, doći će do malaksalosti i biće neophodno uneti dodatne šećere.
Izlazak na trening bez doručka može da se predvidi jednom nedeljno, ali nikada duže od 60′. Potom, neophodno je imati malo trkačkog iskustva, minimum šest meseci stalnih treninga, najmanje dva puta nedeljno. Trening bi trebao da se odvija na 55 % do 60 % maksimalnog pulsa. Na toj brzini, organizam prirodno uzima masnoće kao energetski izvor i štedi glikogen koje se nalazi u mišićima i jetri.
U slučaju povećanja napora, organizam će posegnuti za najboljim gorivom, glikogenom, i trkač će vrlo brzo osetiti zamor, malaksalost i vrtoglavicu, tipične simptome maratonskog “zida”. Prirodno, bez doručka se ni slučajno ne ide na trening deonica, laktatnog praga, izdržljivosti ili dugog nedeljnog treninga.
Više od 60 minuta – dodati šećer
Ako vam je trening duži od 60 minuta, nezavisno od kvaliteta večere, dodajte ugljene hidrate. U protivnom, organizam će trošiti proteine, te će amino kiseline, pretvorene u šećer, ubacivati u krv. Ova vrsta glikogena nije dovoljno efikasna jer je puna nepotrebnog materijala, tako da organizam mora sve više da razgrađuje mišićnu masu, što dovodi do zamora, produžavanja odmora i povreda. Istovremeno organizam proizvodi cetonične otpade što je opasno za bubrege i za opšte stanje organizma.
Jutarnji trening bez doručka mora da se odvija uz puno pažnje i dobru hidriranost. Neophodno je piti vodu odmah po ustajanju, neposredno pred izlazak i tokom treninga. Na taj način se organizam drži u stanju normalne hidriranosti, smanjuje se mogućnost povrede mišića, tetiva i ligamenata, i izbacuju se toksični ostaci metabolizma.
Trčanje ujutro radi mršavljenja
Ako trčite da bi izgubili prekomernu telesnu masnoću, ne zaboravite da taj poces ne može da se odvija filmskom brzinom. Naime, može da se računa na potrošnju od 10 Kcal po kilogramu telesne težine u toku jednog časa napornijeg treninga.
Trkač težak 70 kg potrošiće za 60′ oko 700 Kcal energije. Da bi se izgubio 1 kg masnoća treba da se potroši 9 ž000 Kcal. Znači, mršavljenje je pitanje vremena i upornosti.
Redovnim dugoprugaškim treningom pomažete mišićnom tkivu da se dovoljno promeni i da mu se uvećaju sposobnosti da koristi veće količine masti u toku napora. Kod utreniranih osoba, procentualno, organizam više seže za mastima, nego kod neutreniranih. Ako organizam može da koristi više masti, onda koristi manje ugljenih hidrata, te se tako povećava izdržljivost, jer je korišćenje rezervi ugljenih hidrata bolje rasporedjeno. Zato je neophodno trenirati redovno i na različitim intenzitetima, da bi organizam naučio kada se šta korisiti.
http://www.fitneszona.rs
No comments:
Post a Comment