BRZO DO LEPO OBLIKOVANIH RUKU

Godine čine svoje, koža gubi elastičnost, što znači da je reč o prirodnom procesu. Ne možemo da ga zaustavimo, ali možemo da ga usporimo, pridržavajući se nekih saveta i radeći jednostavne vežbe. Ne bi trebalo da se plašite mišićavosti ili prenaglašenosti, jer pravilnim odaabirom vežbi i načinom njihovog izvođenja, dobićete izgled koji priželjkujete. Nije potrebno mnogo vremena, samo trud, volja i doslednost. Teretana je mesto gde ćete zasigurno postići najbolje i najbrže vidljive rezultate.Dolazi sve lepše i toplije vreme, a naše ruke ćemo uskoro osloboditi dugih rukava. Da bismo bile samouverene, važno je da naše ruke budu lepo oblikovane.Vežbe za ruke jačaju bicepse, tricepse, ali i gornji deo leđa. Takođe, rešiće vas i nakupljenih masnoća oko pazuha, ali i na leđima na području grudi. Krenete li vežbati sad, do leta ćete imati lepe, oblikovane i učvršćene ruke.

Prilikom izvođenja ovih vežbi potrebno je paziti na držanje i leđa. Učvrstite telo, posebno trup i stomak i držite ravna leđa tokom izvođenja vežbi kako biste izbegli moguća istezanja mišića pogotovo kod korištenja bučica. Jednako kao što je važno imati lepo oblikovane mišiće, još je važnije raditi vežbe pravilno i bez povreda.


Za sve koji imaju vremena da odu do teretane mogu uz ove vežbe da oblikuju i zategnu ruke tj triceps koji je kod žena problematičniji nego kod muškaraca.

TRICEPS

Triceps čini zadnje 2/3 nadlaktice, a sastoji se od 3 glave: duge, medijalne i lateralne. Lateralna glava je zaslužna za potkovasti oblik tricepsa koji vidimo s boka. Duga glava je najveća od svih.
Primarna funkcija tricepsa je ekstenzija (ispružanje) lakta, a sekundarna je adukcija nadlaktice. U njoj sudeluje samo duga glava, u saradnji sa mišićima leđa, m. latissimus dorsi.

1. Uski potisak sa šipkom na ravnoj klupi

Ova vežba od klasičnog potiska na klupi koji radimo kao vežbu za grudi razlikuje se u 2 bitne stvari: šipku ovde držimo usko (u širini ramena ili još uže), a laktovi ne idu u stranu, već su tokom celog pokreta uz telo.
Dakle, uhvatimo šipku uskim hvatom i spuštamo je držeći laktove uz telo sve do donjeg ruba grudi. Pri potisku i dalje zadržavamo svo vreme usku poziciju laktova i ispružimo laktove tako da šipka na kraju bude iznad ramena.

2. Francuski potisak ili ležeća ekstenzija sa EZ šipkom (skull crushers)

Ova vežba najviše pogađa lateralnu glavu tricepsa. Držeći EZ šipku u širini ramena ili nešto uže, legnemo na ravnu klupu. Glava je na rubu klupe, a može biti i malo preko ruba. Ruke su ispružene iznad ramena. Iz ove početne pozicije savijemo ruku u laktu i spuštamo šipku do čela, ili čak iza glave. Iz te pozicije vratimo šipku u početnu poziciju skroz ispružajući lakat.
Greške koje se tu mogu javiti su pomicanje ramenog zgloba koje treba minimalizirati, kao što treba izbeći i dizanje ramena sa klupe kad šipka dođe ponovo u početnu poziciju.

3. Paralelni dipovi (propadanje)

Ova vežba može se raditi s vlastitom težinom, zatim na mašini sa asistencijom ili možemo otežati stavljanjem pojasa na koji je pričvršćen lanac sa tegom.
Pri ovom pokretu telo moramo držati maksimalno uspravno (bez naginjanja napred jer će onda vežba pogoditi pektoralni mišić).
Kad smo uhvatili ručke neutralnim hvatom, spuštamo se kontrolisanom brzinom do trenutka kad su nadlaktice paralelne s podom. Iz ove pozicije držeći celo vreme laktove usko uz telo, a telo uspravno, vršimo potisak u smeru poda dok ne dođemo ponovo u početnu poziciju.

4. Triceps ekstenzija na sajli sa užetom

Uhvatimo uže za krajeve i stavimo laktove uz telo. Iz te pozicije izravnamo ruke u laktovima povlačeći uže prema dole. Kad smo potpuno izravnali laktove razvučemo još krajeve užeta svakom rukom u svoju stranu. Zatim ponovo vratimo uže u početnu poziciju ostavljajući laktove uz tijelo.

Tricpes opružanja u pretklonu

U pretklonu se naslonite rukom i nogom na klupu, kao na slici. Donji deo leđa držite u prirodnom zakrivljenom položaju (ne grbite ga).
– Udahnite u i opružite podlakticu
– Izdahnite na kraju pokreta
Ova vežba je dobra za uvećanje čitavog troglavog mišića nadlakta. Radi najboljih rezultata izvodite vežbu do pojave “žarenja” u mišiću.

Triceps propadanja na klupi

– Oslonite se dlanovima na klupu iza leđa i ispravite noge.
– Spuštajte se polako do dole a zatim podignite prema gore malo brže.
– Ako želite dodatno optrećenje, podignite noge na drugu klupu ispred sebe. Ako Vam ni to nije dovoljno, stavite na natkolenice teg.

Jednoručna opružanja iznad glave

Zauzmite sedeći ili stojeći položaj sa bučicom u jednoj šaci i opruženom nadlakticom.
– Udahnite i savijte lakat, spuštajući teg iza glave do nivoa vrata.
– Izdahnite na kraju pokreta.
– Ponovo vratite ruku u početni položaj, prema gore.

Kao i za većinu vežbi sa tegovima, ukoliko je cilj vežbanja mišićna hipertofija (uvećanje mišića), najbolje je raditi tri serije po deset ponavljanja. Težinu tega izaberite tako da Vam u poslednjoj seriji vežbe zadnjih par ponavljanja bude izuzetno teško da izvedete.

Ispod su najefikasnije vezbe za ruke koje mozete raditi i kod kuce:

BOKS SA TEGOVIMA

Stanite tako da noge budu nešto šire od širine kukova, a kolena blago savijena. Tegove držite u visini grudi, laktovi su savijeni, a dlanovi okrenuti jedan ka drugom. Prvo ispružite levu ruku udesno, rotirajući se u struku takođe u desnu stranu. Za to vreme ona ruka koja je ispružena ostaje u visini ramena. Sada se vratite u početni položaj, pa kroše ponovite u suprotnu stranu, desnom rukom.

KORISTITE TEŽINU SVOG TELA

Sklekovi spadaju u jednu od najefikasnijih vežbi za gubljenje masnoća sa ovog dela tela. Ako vam je teško da uradite klasičnu verziju, onu na podu, onda ih radite stojeći, tako što će ulogu poda preuzeti zid.
- Okrenite se ka zidu, od kojeg treba da budete udaljeni barem za dužinu ispruženih ruku. Noge su raširene u širini ramena.
- Dlanovi su na zidu. Savijajte ruke u laktovima i približavajte glavu ka zidu, dok stojite na prstima. Zatim telo odgurnite od zida koristeći samo ruke. Uradite tri serije od desetak ponavljanja.

“PROPADANJE” NA STOLICI

- Sedite na ivicu kreveta ili stolice, stavite ruke sa strana tako da su prsti upereni napred i vise preko same ivice.
- Pomerajte stopala napred tako da se zadnjica i kukovi nađu van stolice ili krevete.
- Koristite snagu ruku da telo spustite toliko da zadnjica bude udaljena od poda svega nekoliko centimetara.
- Opet samo uz pomoć ruku podižite telo, nastojeći da leđa budu prava i da ne osećate napetost u ramenima.
Ovo je prilično teška vežba, pa se ne brinite ako u početku budete mogli da uradite samo pet “propadanja”. Ubrzo ćete moći i deset, što je dobra dnevna doza ove efikasne vežbe. Trajaće svega dva minuta, a angažovaće celo telo: tricepse, grudi, ramena, leđa.


http://www.fitneszona.rs


preuzeto sahttp://www.muskimagazin.com/2010/04/13/najbolje-vezbe-za-ruke/ i http://www.fitness.com.hr/vjezbe/vjezbe/10-najjacih-vjezbi-za-ruke.aspx ihttp://zena.blic.rs/Zdravlje/14335/Vezbe-za-zategnute-i-lepo-oblikovane-ruke