10 VITAMINA VAŽNIH ZA BODYBUILDING

Kobalamin (vitamin B12) Iako su funkcije vitamina B12 nebrojene, one važne za bodibildere uključuju metabolizam ugljenohidrata i održavanje tkiva nervnog sistema (leđne moždine i živaca koji prenose signale od mozga do mišićnog tkiva). Stimulacija mišića putem nervnih stanica i impulsa je vrlo važan korak u kontrakciji, koordinaciji i rastu mišića.

Vitamin B12 se nalazi jedino u hrani životinjskog porekla i kao takav je vrlo važan sportistima koji se pridržavaju striktno vegetarijanske ishrane. Takvi se ozbiljno moraju posavetovati sa svojim lekarima i uzimati ovaj vitamin u suplementarnom obliku. U stvari, B12 zaheva unos kod svih vrsta sportista, i kod vegetarijanaca i nevegetarijanaca, jer je vrlo važan faktor zdrave i pravilne ishrane.

Biotin

Iako su sprovedena brojna istraživanja na području sportske prehrane u vezi biotina, na našu listu top 10 vitamina je dospio zbog svog krucijalnog zadatka koju obavlja u metabolizmu aminokiselina i proizvodnji energije iz mnogih izvora. To je isto tako vitamin s kojim neki bodibilderi imaju problema kada njime nastoje zadržati adekvatnu opremljenost organizma.

Razlog zašto neki od njih imaju problema je zato što biotin može biti blokiran od strane supstance zvane avidin. Avidin se može naći u sirovim belanjcima jajeta, poveznici mnogih sportista. U stvari, bodibilderi koji jedu (ili bolje reći piju) sirovo belance ili oni koji ne skuvaju svoja jaja u pravoj meri, mogu imati problema s rastom mišićnog tkiva ako se njihova konzumacija biotina iz sirovih jaja nađe na brojci 20 belanaca dnevno. Konzumacija sirovih jaja takođe može dovesti do bakterijske infekcije, salmonele, koja može imati vrlo ozbiljne posledice po zdravlje.

Riboflavin

Riboflavin je sastavni deo procesa proizvodnje energije u tri područja: 1) Metabolizam glukoze, 2) Oksidacija masnih kiselina, i 3) Odstranjivanje vodonikovih iona u Krebsovom ciklusu. Jedan od posebnih interesa bodibildera za riboflavin, bi trebao biti onaj vezan za metabolizam proteina. U stvari, postoji jako čvrsta veza između nemasne mišićne mase i prehrambenog riboflavina.

Jedno je istraživanje pokazalo da žene trebaju veće količine riboflavina od onog preporučenog RDA, kako bi povratile optimalne nivoe riboflavina u krvi posle vežbanja. Još je jedna studija pokazala kako suplementarni riboflavin povećava mišićnu sposobnost na rast i oporavak. Ovaj je vitamin od iznimne važnosti za svakog sportistu.

Vitamin A

Većina nas zna kako vitamin A igra važnu ulogu kada se radi o našem vidu, ali bodibilderi moraju postati svesni i njegovih ostalih blagodati. Kao prvo, vitamin A je vrlo bitan u sintezi proteina, glavnom procesu mišićnog rasta. Drugo, vitamin A je uključen i u proizvodnju glikogena, pričuvnog oblika energije koje telo koristi pri zahtjevnim radnjama.

Međutim, vitamin A ima neke svoje nedostatke kojih mnogi sportisti, a time i bodibilderi (barem u Americi), nisu svesni. Prvo, američka ishrana je konstanto u padu što se tiče vitamina A. Drugo, zahtevna fizička aktivnost (koja ometa apsorpciju vitamina A) i nemasna dijeta ( koja iznosi vitamin A iz tela izmetom) ugrožavaju razine vitamina A u tijelu. Zato budite vrlo oprezni s unosom vitamina A za vreme pripreme za takmicenje.

Vitamin E

Vitamin E je vrlo snažan antioksidant, što znači da ima ulogu čuvara staničnih membrana. Mnogi metabolički procesi koji se odvijaju u tijelu, uključujući i oporavak i rast mišićnih stanica, zavise o zdravlju ovih membrana pa je time uloga vitamina E još veća.

Verovatno ste mnogo toga čuli o antioksidantima u zadnje vreme, i zaista priče su istinite, a istraživanja i dalje to potvrđuju. Antioksidanti sprečavaju broj slobodnih radikala u telu. Slobodni radikali su prirodni rezultat staničnog disanja, ali povećana akumulacija njihovog broja može dovesti do staničnih promjena i razaranja, pa čak i do raka. To direktno povlači i redukciju procesa nastalih vežbanjem, oporavak i rast.

Vitamin B3

Ovaj je vitamin sastavni dio otprilike 60 metaboličkih procesa povezanih s proizvodnjom energije i kotira vrlo visoko na bilderskoj skali ključnih osiguravača pogonskog goriva za treninge. Loša vest je da su pronađene visoki nivoi niacina u krvi nakon vežbanja što znači da telo sportista, za razliku od nesportista, zahtijeva veću količinu niacina. S druge pak strane, dobra je vest da telo, ako mu manjka niacina, samo može proizvesti niacin iz aminokiseline triptofana koja se primarno može pronaći u purećem mesu.

Jedan od poznatijih oblika niacina je nikotinska kiselina, koja uzrokuje širenje krvnih žila i utiče na povećani vaskularitet koji se traži od takmicara pre nego stupi na binu pred ocenjivački sud. Ali, ovaj oblik niacina se ne bi trebao koristiti za vreme treninga; veće doze nikotinske kiseline (50 – 100mg) značajno smanjuju telesnu sposobnost mobilizacije i sagorijevanja masnoća.

Vitamin 

Vitamin D igra krucijalnu ulogu u apsorpciji kalcijuma i fosfora. Kalcijum je nužan za mišićnu kontrakciju. Bez adekvatne rezerve kalcijuma u mišićima, tvrda, potpuna mišićna kontrakcija ne bi bila moguća. Naravno, kalcijum je isto tako potreban za integritet kostiju, koje moraju poduprijeti povećano mišićno tkivo i osigurati anker za vreme mišićne kontrakcije.

I da ne zaboravimo fosfor. Fosfor pomaže osigurati brzu, snažnu mišićnu kontrakciju, koja uključuje većinu pokreta za vreme treninga sa tegovima. Fosfor je također potreban za sintezu ATP-a, energetske molekule koju koriste mišići prilikom kontrakcije.

Ovaj je nutrijent vrlo visoko na bilderskom popisu jer uglavnom izbjegavaju jesti hranu masnog sadržaja, na primjer mlečne proizvode. Potražite vitamin D u suplementarnom obliku i probajte steći naviku da popijete barem jednu čašu malomasnog ili nemasnog mleka dnevno.

Tiamin (vitamin B1)

Vitamin B pakira mišiće! Tiamin je jedan od mišića potreban za metabolizam proteina i rast. Isto je tako uključen u formiranje hemoglobina, proteina u crvenim krvnim stanicama čija je zadaća transportirati kisik svim telesnim stanicama, pogotovo onim mišićnim. Prenos kiseonika je vrlo važna stavka u sportskim performansama i postaje još više važnija povećanjem intenziteta i trajanjem aktivnosti.

Tiamin, prema istraživanjima, je jedan od retkih vitamina koji poboljšava sposobnosti kada ga se uzme u suplementarnj formi. Ali, to nije sve, najnovije studije su došle do fenomenalnog otkrića. Naime, otkrili su da su potrebe za tiaminom direktno povezane s potrošnjom kalorija. Znači, što češće, intenzivnije i duže trenirate, potreba za tiaminom se povećava, odnosno to je znak i da se više kalorija sagori.

Vitamin B6

Metabolizam proteina, rast i iskoristivost ugljienohidrata se mogu ostvariti samo uz prisutnost vitamina B6. Poput tiamina, istraživanja su pokazala da sportisti trebaju povećane količine ovog vitamina.

Pirodoksin je jedini vitamin koji je direktno povezan s unosom proteina. Što više jedete proteina, to više trebate pirodoksina. Naravno, to je čvrsto povezano i s pirodoksinovom ulogom u rastu mišićnog tkiva, što je poput bombe odjeknulo u bodibilderskim krugovima, jer to nije poznato, a mnogi nutricionisti ne raspravljaju o toj poveznici.

Vitamin C

Iznenađeni? Mnogi sportisti ne shvataju koliko je vitamin C važan za uspijeh. Poput ostalih proučavanih vitamina u sportskoj nutricionistici, askorbična je kiselina pokazala da može biti korisna na jako puno načina.

Prvo, vitamin C je vrlo važan antioksidant, čuvar mišićnih stanica od strane slobodnih radikala, i stimulator regeneracije i rasta.

Drugo, askorbična kiselina je uključena u metabolizam aminokiselina, pogotovo u formiranje kolagena. Kolagen je primarno gradivo vezivnih tkiva, tvari koja drži mišiće i kosti zajedno. To se možda ne čini toliko važnim, ali kako dižete sve teže i teže tegove, povećava se stres na vašu koštanu strukturu. Ako vezivno tkivo nije u potpunosti zdravo i snažno kako bi trebalo (vrlo čest problem prilikom upotrebe steroida), rizik od povrede se uvelike povećava.

Treće, vitamin C pomaže u apsorpciji željeza. Željezo je potrebno kako bi vezalo kiseonik na hemoglobin u krvi. Bez adekvatnog prenosa kiseonika, mišići padaju pod veliki stres i njihova radna sposobnost se uvelike smanjuje.

Četvrto, askorbična kiselina učestvuje u stvaranju i otpuštanje steroidnih hormona, uključujući anabolički hormon testosteron.

I na kraju, vitamin C je možda i najtopiviji vitamin u vodi. Drugim rečima, vrlo lako se raspadne. Mišićna stanica se uglavnom sastoji od vode. To znači, što mišićaviji sportista postaje, to se više vitamina C dispergira. Iz tog je razloga potreba za vitaminom C kod bodibildera prilično velika.

http://www.fitneszona.rs

preuzeto saIzvor: http://optimumnutrition.ba/