TRENING ZA SAVRŠENE NOGE I ZADNJICU
Lepo zategnute I oblikovane noge san su svake žene. Međutim taj deo tela je dosta zapostavljen kada je u pitanju vežbanje mišića nogu.
Žene izbegavaju ove vežbe, jer misle da će sa opterećenjem tj.tegovima dobiti masivne i mišićave noge kao muškarci i smatraju da su noge dovoljno angažovane pešačenjem i trčanjem.
To je totalno pogrešno mišljenje. Anaerobni trening ili trening sa opterećenjem je potreban zato što se njime oblikuju mišići, povećava im se gustina i postaju jači. Međutim on nije dovoljan da bi se njime moglo postići skidanje masnog tkiva između kože i mišića. Zato je neophodno kombinovati ga sa aerobnim načinom treniranja koji stimuliše masno tkivo da razgrajuje masti.
Kako je u ovom članku glavna reč o vežbama za noge, pre nego što nabrojimo te vežbe i ukažemo na njihovu efikasnost, napisaćemo par rečenica o mišićima nogu.
Mišiće nadkolenice ili butne mišiće delimo na tri velike grupe mišića: prednju, medijalnu i zadnju grupu mišića. Najvažniji skup mišića nogu čine kvadriceps, gluteus i biceps femoris i oni se najviše pominju kada je u pitanju oblikovanje nogu. Kvadriceps je najveći mišić ,nalazi se sa prednje strane, a sastoji se od četiri glave mišića i služi za opružanje potkolenice. Zadnji butni mišić gluteus, sastoji se iz tri dela: gluteus maxsimus, gluteus minimus i gluteus medius. Svi ovi mišići čine da zadnjica izgleda savršeno. Biceps femoris se sastoji iz dva dela ili dve glave, a služi za pregibanje i rotaciju potkolenice.
Predstavljamo vam vežbe koje su najefektivnije u oblikovanju nogu, gde ćemo opisati i način izvođenja, broj serija i broj ponavljanja u serijama.
1.Čučanj
Definitvno najbolja vežba koja angažuje gotovo sve mišiće nadkolenice. Izvodi se tako što stojimo dok je šipka sa tegovima naslonjena na donji deo vrata. Stopala su kod osnovnog čučnja u širini ramena dok su prsti blago okrenuti ka spolja. Spuštamo se polako dole i pazimo da se kolena ne kreću previše unapred. Predlažem da se čučanj radi duboko, naročito kada je u pitanju trening za žene. Izvodi se u 4 do 5 serija, 12 do 15 ponavljanja. Takođe treba raditi više vrsta čučnjeva, kao što je uski čučanj, sumo čučanj i prednji čučanj. Za početak možemo kombinovati osnovni čučanj u 3 serije i sumo čučanj u dve serije.
2.Iskorak
Odlična vežba za oblikovanje i izražajnost mišića nogu. Može se izvoditi sa dvoručnim tegom na leđima ili sa bućicama. Držeći tegove na leđima ili u rukama, iz stava kao za čučanj, iskoračimo jednom nogom napred, dok je druga malo savijena i trudimo se da dotaknemo kolenom pod. Iz tog položaja opet dolazimo u početni. Možemo raditi samo jednu, pa drugu nogu ili naizmenično. Vežba se izvodi u 3 serije po 12/15 ponavljanja.
3.Mrtvo podizanje.
Ova vežba izuzetno razvija mišiće zadnje lože i veoma utiče na oblikovanje zadnjice. Teg je na podu, hvat je u širini ramena i stopala takođe. Prsti na nogama su usmereni ravno napred. Zauzmite položaj kao kada se spuštate u čučanj. Kukovi su niže u odnosu na ramena, a više u odnosu na kolena. Iz tog položaja podižemo teg dok se ne uspravimo potpuno i tu zadržimo sekund dva, a onda se spuštamo u početni polozaj. Vežbu takođe radimo u 3 serije sa po 12 do 15 ponavljanja.
4.Rumunsko podizanje
Sjajna vežba za razvoj mišića zadnje lože i zadnjice. Stojite uspravno sa tegovima u rukama, dok su noge razdvojene u širini ramena. Iz tog položaja nagnite se prema napred savijajući se u pojasu i zadržavajte kolena gotovo potpuno opružena. Kada teg skoro dotakne pod i ramena budu u paraleli sa podom vratite se gore. Vežbu izvodimo u 3 serije sa po 15 ponavljanja. Za iskusnije vežbače ponavljanja mogu ići i do 20.
5.Nožna fleksija/ležeći
Ova vežba izuzetno dobro pogađa mišiće zadnje lože i gluteus. Zato nikada ne preskačite ovu vežbu.
Lezite na spravu potrbuške. Stopala su postavljena ispod držača za noge. Savijajući kolena unazad polako podižite težinu dok se pete ne približe zadnjici. Kukovi ne treba da se podižu prilikom izvođenja vežbe. Dakle, polako pod kontrolom spuštajte teret u početni položaj. Vežbu izvodimo u 3 serije po 10 do 12 ponavljanja.
6.Podizanje kukova ili sklopka/hipthrust
Za ovu vežbu biće potrebna klupa na kojoj ćete osloniti ramena, dok je teg položen preko karlice. Trup se spušta sa tegom skoro da dotkne pod, a onda se vraća gore. Tu zadržite teg sekund dva. Vežbu izvodimo u 2 serije sa po 10 do 12 ponavljanja.
Na kraju ovakvog treninga predlažem još dve vežbe za zadnjicu bez tegova koje se izvode na strunjači, a to može biti zadnje opružanje kuka sa savijenom i opruženom nogom u kolenu, bočno podizanje nogu itd. Ove vezbe se rade u serijama od 20 ponavljanja.
www.fitneszona.rs
No comments:
Post a Comment