KRUŽNI TRENING KOD KUĆE S REKVIZITIMA

Uprkos najboljoj nameri da ovog proleća krenete vežbati i posvetite nekoliko sati nedeljno samo sebi i svom telu to vam nikako ne uspeva. Ili nemate novaca, ili vam to dnevni režim ne dozvoljava ili vam je sportski centar predaleko. Ali ako usprkos svim navedenim razlozima imate dovoljno jaku motivaciju za vežbanje budite praktični, nađite malo mesta u kući i posložite sami svoj mali fitness centar.


Vežbanje kod kuće ima mnoge prednosti:
privatnost, odnosno ne morate vežbati pred nepoznatim ljudima
možete vežbati onda kada to vama najbolje odgovara i koliko vam odgovara
bez obzira na troškove kupovine vaše omiljene opreme još uvek je jeftinije nego plaćanje članarine u obližnjem fitness centru
ne morate izlaziti iz kuće i gubiti vreme u saobracajuu
možete vežbati uz svoju omiljenu muziku


Trening u kući najlakše ćete osmisliti kao nekakav oblik kružnog treninga, zavisno od vaše kreativnosti, a koji će biti intenzitet i ekstenzitet vežbanja najbolje ćete odredit sami prema vlastitim mogućnostima. Danas postoji zaista velik broj vežbi koje možete izvoditi sa rekvizitima ili bez njih, jednostavnih i kompleksnih, težih ili lakših. Nijedan program treninga nije univerzalan i ne odgovara svakome, zato eksperimentisite, vežbajte, igrajte se i osmislite sami sebi svoj idealan trening koji ćete s vremenom nadograđivati.


Forma kružnog treninga u pravilu sadrži grupu od 6 do 12 vežbi koje se izvode jedna za drugom. Svaka vežba se izvodi sa određenim brojem ponavljanja ili u određenom vremenu pre nego što se pređe na sledeću. Vežbe unutar kruga su razdvojene kratkim, vremenski određenim intervalima odmora, za razliku od krugova koje razdvaja duži period odmora. Broj krugova po treningu takođe može varirati od 2 do 6, zavisno od vašeg nivoa, vremena i cilja vežbanja.


Uvodni i pripremni deo treninga
Kao i za svaki trening, pre početka, neizbežno je da se dobro zagrejete i istegnete kako bi telo prilagodili i pripremili u skladu sa zadatim zahtevima.
Za odličan uvod u trening može vam poslužiti vijača. Preskakanjem vijače svega 5 minuta vrhunski ćete zagrejati celo telo, “podmazati zglobove”, aktivirati mišićni sistem i podstaknuti brži rad kardiovaskularnog sistema.
Nakon zagrevavanja posvetite svakako još nekoliko minuta kvalitetnom istezanju kako bi organizam u potpunosti pripremili na napore koji ga očekuju u glavnom delu treninga. Budući da smo za zagrevanje koristili vijaču možete i istezanje napraviti uz pomoć ovog malog i praktičnog rekvizita.


Glavni deo treninga
U glavnom delu treninga odabraćemo vežbe kojima ćemo obuhvatiti celo telo a izvode se uz pomoć različitih rekvizita. Imaćemo 10 različitih stanica na kojima ćemo izvoditi različite vežbe. Nakon izvođenja jedne vežbe odmah prelazimo na drugu a nakon završenog kruga sledi pauza od 2 min. Krug možemo ponoviti nekoliko puta, zavisno od vlastitih mogućnosti. Na kraju treninga odradite još nekoliko minuta statičko istezanje i vežbe opuštanja.


1. Iskorak u stranu i potisak sa girjama
Početni položaj: Stanemo u raskoračni stav, stopala su otvorena prema van, leđa ravna, ruke su u predručenju i u svakoj držimo po jednu girju odgovarajuće težine.
Vežba: Radimo prebacivanje težine s jedne na drugu nogu uz istovremeni potisak girjom prema gore.
Vežbu ponovimo 15 puta.


2. Trbušnjaci sa medicinkom
Početni položaj: Uzmemo medicinku i sednemo na pod. Nagnemo se natrag, podignemo stopala i potkolenice od poda. Medicinku držimo s obe ruke ispred sebe.
Vežba: Bez spuštanja nogu ili ruku rotiramo trup i torzo koliko god možemo u desno, pa u levo pa potisak visoko gore iznad glave.
Vežbu ponovimo 10-15 puta svaku stranu.


3. Leđnjaci sa bučicama
Početni položaj: Legnemo na trbuh, ruke su uz telo ( u svakoj držimo bučicu odgovarajuće težine s dlanovima okrenutim prema gore), noge su su širini kukova, stopala na podu.
Vežba: Podignemo obe ruke ispružene prema gore koliko možemo, zatim podignemo gornji deo trupa, spustimo gornji deo trupa i zatim spustimo ruke u početni položaj.
Vežbu ponovimo 15 puta.


4. Sklekovi na balans ploči
Početni položaj: Opružene ruke postavimo na balans ploču svaku s jedne strane, stanemo u položaj skleka. Napredni vežbači mogu podignuti jednu nogu od poda.
Vežba: Spuštamo se dolje toliko da prsima dotaknemo balans ploču i podižemo natrag prema gore. Telo celo vreme mora biti ravno i zategnuto, a balans ploča čvrsto stajati na jednom mestu.
Vežbu ponovite 10-20 puta.


5. Most + fleksija potkolenica na pilates lopti
Početni položaj: Legnemo na leđa, stopala postavimo na sredinu lopte i dignemo se u poziciju mosta. Ruke su ispružene uz telo.
Vežba: Iz početnog položaja privlačimo loptu prema sebi, pa guramo od sebe. Pazite da vam kukovi celo vreme budu visoko podignuti od poda.
Vežbu ponovite 10-15 puta.


6. Vaga sa bučicom
Početni položaj: Stanemo uspravno, desna ruka je u uzručenju ( s bučicom odgovarajuće težine ), leva je na boku, fleksiramo lagano desnu nogu i podignemo je od poda, dok stojimo čvrsto na levoj koja je lagano pogrčena.
Vežba: Radimo vagu uz spuštanje desne ruke skoro do poda. Lagano se dižemo prema gore, istovremeno i ruka i noga, do početnog položaja.
Vežbu ponovimo 8 puta sa svakom rukom.


7. Zadnji sklekovi na step klupici
Početni položaj: Upor stražnji na step klupici, kukovi podignuti, jedna noga dignuta od poda i ispružena prema napred.
Vežba: Polako se spuštamo prema dole toliko da podlaktica i nadlaktica zatvaraju pravi ugao i polako vraćamo prema gore.
Vežbu ponovite 10-15 puta.


8. Čučnjevi + ekstenzija potkolenice sa pilates loptom
Početni položaj: Okrenuti leđima prema lopti oslonite se na nju, ruke su na bokovima.
Vežba: Polako se spuštamo u čučanj, a kad smo u čučnju, polako podignemo i opruzimo jednu potkolenicu, vratimo, pa drugu, vratimo i polako se dignemo gore i vratimo u početni položaj.
Vežbu ponovite 10 puta.


9. Bočni izdržaj + odručenje sa bučicom
Početni položaj: Legnite na bok, oslonite se na podlakticu jedne ruke, druga ruka je u predručenju sa bučicom odgovarajuće težine.
Vežba: Dok radite izdržaj istovremeno radite odručenje-predručenje slobodnom rukom s bučicom.
Vežbu ponoviti 8 puta sa jednom i 8 puta sa drugom rukom.


10. Vežba za donji leđni mišić, guzu i spoljni bedreni mišić s gumenom trakom
Početni položaj: Sednemo na sredinu trake, otvorimo potkolenice u širini s kukovima i zavežemo čvor. Legnemo potrbuške, a noge otvorimo koliko je potrebno da je traka napeta. Stavimo dlan preko dlana ispod brade, glava je u produžetku s karlicom.
Vežba: Izdahnemo, podignemo noge od poda i istodobno širimo traku uz kontrakciju guze. Udahnemo i spustimo u početni položaj.



http://www.fitneszona.rs



preuzeto sahttp://www.zenskimagazin.rs/dijetafitnes/fitness/trening-za-zadnjicu