EKSPLOZIVNI TRENING ZA LEPU GUZU

Lepa zadnjica sjajno izgleda ali ju je teško izgraditi. Gubljenje viška masnoće i poboljšanje mišićnog tonusa na licu, vratu i stomaku je relativno lako, ali izgradnja lepe zadnjice je do sada uvek predstavljalo problem većini žena. Ovo se naravno menja uporedo sa razvojem naučnih dostignuća u oblasti sporta i sportske medicine, pa je tako ženama prezentovano nekoliko novih načina vežbanja kako bi lakše došli do željenih rezultata.




Oči prirodno gravitiraju ka obloj ženskoj zadnjici kako ona uđe u prostoriju, i kao da svima poručuje da je u sjajnoj seksi formi. Statistika pokazuje da i muškarci i žene podjednako vrednuju zadnjicu kao najlepši deo ljudskog tela. Prema tome, lepo oblikovane ruke ili grudi padaju pod senku dobro oblikovane zadnjice.
Jaki i oblikovani gluteusi pomažu vašem telu da se bolje kreće tokom svakodnevnih fizičkih aktivnosti, obezbeđuju vam jake pokrete tokom igranja tenisa, skijanja ili trim-pešačenja, smanjujući napor u leđima i kolenima, pa tako i umanjuju šanse za povredama pomenutih delova. Takođe vam olakšavaju nošenje težeg prtljaga uz stepenice ili školskog ranca na leđima. Jaki mišići donjeg dela tela vam omogućavaju ne samo lepši izgled, već i lagodnije i fleksibilnije kretanje.
Kratke pantalone i šorcevi ističu lepu zadnjicu, ali na žalost, skoro 66% žena ima problem sa viškom kilograma koje uglavnom nose na butinama i kukovima. Ovaj tekst je namenjen upravo onim ženama koje žele da, zahvaljujući novim naučnim dostignućima, razviju lepu i snažnu zadnjicu, i oslobode se dosadnog celulita i masnih naslaga. Trening velike brzine je nov, revolucionaran, naučno zasnovan metod koji povećava mišićni tonus, ubrzava sagorevanje masti i oblikuje zadnjicu. Za samo 10 nedelja mogu se videti merljivi rezultati promena na oblinama i vašoj zadnjici koji će vas oduševiti.
Potreba za brzinom
Vežbanje dođe i prođe. Mnogi ne primete razliku, ali većina ipak doživi promenu. Pitanje je: da li rezultati reflektuju vaš trud? Mišići su jako prilagodljivi, pa će tako skoro svaki program treninga koji ih izlaže stresu imati nekakav efekat na njihov tonus, snagu i oblik. Često se dešava da težak trud u fitnes centru ne daje željene rezultate. Trenig visoke brzine donosi brze rezultate, a nauka to potkrepljuje. Brzina i eksplozivnost su ključni u razvoju lepo oblikovane zadnjice. Mnogi programi vežbanja gluteusa promovišu spore, kontrolisane pokrete, pa tako većina žena propušta suštinu u oblikovanju jake i seksi zadnjice. Klasični „spori“ treninzi ne razvijaju mišićna vlakna brzog trzaja koja daju oblik i tonus lepoj zadnjici. Ulitmativni Butt-Lift trening koristi eksplozivne pokrete i vežbe kojima se ovi mišići brzo i efikasno definišu, a takođe pokreće hormone koji povećavaju potrošnju masti umesto njenog skladištenja.
Skorija istraživanja u Kanadi i Brazilu pokazuju da eksplozivni treninzi aktiviraju više mišića i brže podstiču njihov tonus i oblikovanje. Brazilski naučnici otkrivaju da power trening (podizanje težine velikom brzinom) predstavlja sjajan metod za povečanje mišićne mase i snage. Uporedili su tempo tradicionalnog treninga (2-3 sekunde potiska sa 2-3 sekunda pauze) i power treninga (1 sekunda potiska i 2-3 sekunde pauze), i zaključili da je došlo do povećanja mišićne snage i kondicije od 3-4 puta kod grupe koja je radila power trening. Kanadski naučnici su otkrili da power trening povećava masu kod ukrštanja mišićnih vlakana i nerava, kao i da je sinteza proteina dovela do povećanja čiste mišićne mase i snage. Dobar trening sa tegovima bi trebalo da izazove veliku mišićnu tenziju. Eksplozivni treninzi velike brzine povećavaju opterećenje mišićnih vlakana više od tradicionalnih treninga umerene brzine, pa ipak ih malo ljudi praktikuje u svojim programima vežbanja. Sa druge strane, ovaj vid treninga može da poveća mogućnost povrede ako ga naglo primenjujete. Morate krenuti sa malim težinama i postepeno povećavati opterećenje. Ostala pravila takođe važe, balansirana ishrana, smanjenje stresa, dovoljno sna i izbegavanje pretreniranosti. Brzi eksplozivni treninzi su naučno otkriće koje će doneti odlične rezultate, a i učiniti da bolje izgledate u kupaćem kostimu ili pantalonama.
Eksplozivni treninzi pokreću unutrašnje sagorevače masti
Koliko ste puta videli žensku osobu koja trenira redovno, a i dalje ima debelu zadnjicu? Previše često, zar ne? Razviti telo fitnes modela je jako teško jer biologija radi protiv vas. Većina žena ima kruškast oblik tela tj. skladište masti u donjem delu tela. Masnoća koja se taloži na kukovima i butinama je namenjena preživljavanju. Geni su programirani tako da oslobode ove masti kao poslednji izvor energije. Hormoni stresa, kao što su epinefrin i hormon rasta, stimulišu cepanje masti. Oni pokreću enzim (HSL) koji oslobađa masti iz ćelija i određuje vaš kapacitet mršavljenja. Dakle, HSL treba aktivirati ukoliko želite da smanjite masne naslage iz zadnjice. Možete se boriti protiv metaboličke evolucije tako što ćete naterati nervni sistem da oslobodi masti. Nervni sistem šalje impulse tkivima koja kontrolišu metabolizam i kontrolu potrošnje kalorija. Ovo je otprilike isto kao i podešavanje gasa kod automobila – što je veći gas, veća je potrošnja goriva. U našem telu princip je sličan, što je veće stanje nervnog sistema u ovom smislu, veća je potrošnja kalorija u svakodnevnom metaboličkom procesu.
Naučnici sa univerziteta u Koloradu su otkrili da su ovi nervni signali manji kod žena nego kod muškaraca, a najviše kod onih žena srednjih godina koje ne vežbaju. Povećanje hormona rasta i adrenalina u telu su ključni faktori za topljenje tvrdoglavih naslaga sala. Najbolji način da se ovo postigne je pomoću „šok“ treninga koji aktivira hormone sagorevanja masti preko intervalnog treninga visokog intenziteta uz minimalan odmor između serija i ponavljanja.
Naučnici sa univerziteta Ball State, pokazuju da trening velike i brze učestalosti sa tegovima sagori 12% više kalorija od treninga umerene brzine. Zaključak je da eksplozivne mišićne kontrakcije povećavaju intenzitet potrošnje kalorija. Ukoliko istom težinom eksplozivno odradite vežbu, aktiviraćete više mišićnih nerava nego kad istu vežbu uradite sporijim pokretima. Eksplozivni trening pokreće nervni sistem koji povećava nivo hormona rasta i adrenalina i time sagoreva više masti. Kombinovanje eksplozivnog treninga sa tegovima i aerobnih vežbi većeg intenziteta povećava potrošnju kalorija i sagorevanje masti iz tvrdoglavih deponija.
Mišić je najaktivnije tkivo u ljudskom telu. Što više mišića imate više kalorija trošite u metaboličkim procesima tokom dana i noći. Mišić je takođe važan za iskorišćenje kalorija tokom i posle vežbanja. Izgradnja mišićne mase je važna za povećanje metabolizma, sagorevanje više kalorija i gubitak masti. Intenzivan trening sa težinama izgrađuje mišićnu masu i razlaže masti. Pošto je mišić gušći od masti, vaše telo izgledaće oblikovano, a ne široko. Podizanje tegova povećava mišićnu masu i potrošnju kalorija. Nemojte biti slabić. Trenirajte intenzivno i eksplozivno tokom svake serije i ponavljanja i smanjite period odmora između istih. Ovo će povećati metabolički aktivne mišiće koji će vam pomoći da sagorite više kalorija i masti. Težak fizički rad će vas dovesti bliže vašem cilju.

Kako odabrati vežbe
Naučnici imaju zanimljivu alatku zvanu EMG (elektromiograf), koja pokazuje koliko mišića je aktivno tokom određenih vežbi kao što su čučnjevi, iskoraci i trbušnjaci. EMG meri električnu aktivnost mišića. Postavljaju se elektrode na mišićima stomaka. Što je mišić aktivniji, to je veći izmereni električni impuls na EMG. Na ovaj način je moguće odrediti koje vežbe su najbolje za razvoj mišićnog tonusa. Na osnovu ovih rezultata je napravljen program vežbi za ultimativnu zadnjicu.

Ultimativni Butt-Lift program vežbanja
Ovaj program uključuje eksplozivne vežbe za podizanje zadnjice, trening visokog intenziteta, aerobni deo i istezanje gluteusa. Ovaj program takođe sadrži tradicionalne vežbe preopterećenja kao što su iskoraci i raskoraci za kojima odmah slede brze vežbe skakanja. Nemački i ruski treneri su razvili ovu tehniku vežbanja tokom sedamdesetih godina prošlog veka. Uradite jedan par ovih vežbi bez odmora, pa odmorite 1 minut, a posle uradite sledeći par vežbi, itd. Ovu vežbu radite dva puta nedeljno. Druga dva dana u nedelji radite bazične vežbe koje jačaju gornji deo tela i glavne mišiće trupa i zadnje lože. Zagrejte se najmanje dva minuta pre izvođenja ovih vežbi.


http://www.fitneszona.rs


preuzeto sahttp://xfitness.x3mgym.com/trening/eksplozivni-trening-za-lepu-guzu-130.html

VEŽBE ZA RAVAN STOMAK

Donji trbušnjaci su ustvari pravi trbušni mišić (m. rectus femoris) i piramidalni mišić (m. piramidalis). Onda kada kažemo donji trbušnjaci obično mislimo na donje delove pravog trbušnog mišića (deo ispod pupka). 

Koje vežbe su najbolje za donji stomak? To su sve vežbe u kojima gornji deo miruje a donji deo podiže pri čemu je granica između gornjeg i donjeg dela tela struk. Generalno kod vežbi gde se podižu noge pored pravog trbušnog mišića angažuje se i spoljašnji kosi trbušni mišić kao i mišić zatezač butne fascije, pravi butni mišić i slabinsko-bedreni mišići (u daljem tekstu ću ih skraćeno nazivati mišići pregibači kuka). 

Pa da pređemo na predstavljanje vežbi.

VEŽBE

1. Podizanja nogu

- ležeći na podu Osnovna vežba, često korišćena. Mnogi je izvode nepravilno jer rade sa ispravljenim nogama i time omogućavaju jako angažovanje mišića pregibača kuka što posledično dovodi do povećanja slabinske krivine, potiskujući međupršljenski disk unapred. U toku rada obavezno malo savite noge u zglobu kolena a stomak zategnite da smanjite zakrivljenost kičme u slabinskom delu.

- na kosoj klupi

Slična vežba podizanju nogu ležeći na podu. Zbog nagiba klupe povećava se intenzitet angažovanja donjih trbušnjaka. 

- na vratilu

Ovo je sjajna vežba, moja omiljena. U toku rada noge moraju biti blago savijene u zglobu kolena (jer tako se smanjuje preterano angažovanje mišića pregibača kuka).

2. Povlačenje lopte nogama

Još jedna odlična vežba. Potrebno je malo vremena da se savlada balansiranje na švajcarskoj lopti. U početnoj poziciji telo mora biti potpuno opruženo. Povlačiti loptu stopalima sve dok kolena ne dođu skoro do grudi.

3. Guranje nogu u vis iz ležećeg položaja

Ovo je možda najbolja vežba za donje trbušnjake jer anulira aktivaciju snažnih mišića pregibača kuka. Glavni akcenat kod tehnike je na rotaciji karlice prema napred i gore čime se posledično noge dižu u vis. Ovu vežbu morate raditi polagano i kontrolisano da bi osetili žarenje u donjem delu stomaka. Šake samo položite na pod, nemojte koristiti snagu ruku za podizanje kukova i nogu.

PROGRAM

Probajte ovaj trostruki set vežbi za donje trbušnjake!

1. povlačenja lopte nogama (15 ponavljanja)

2. podizanje nogu na vratilu (15 ponavljanja)

3. guranje nogu u vis ležeći na podu (do otkaza)

Raditi bez pauze dok se ne završe sve tri vežbe! Uraditi 2 kruga. Raditi polako i kontrolisano sa zatezanjem trbušnjaka u gornjoj poziciji.

http://www.fitneszona.rs

preuzeto sahttp://ravanstomak.blogspot.rs/2013/06/vezbe-za-jacanje-donjih-trbusnjaka.html

NAJBOLJE VEŽBE ZA VEĆA I JAČA LEĐA

ZGIBOVI

Kada vidite nekoga ko se šeta po teretani sa ogromnim leđima možete da budete sigurni da ta osoba može da uradi 15-20 zgibova i da se ne oznoji. Primećujete li vezu? Zgibovi su najbolja vežba za jačanje vaših leđa, ali i za nabacivanje mase. Ova vežba pogađa i vaša ramena, biceps i hvat u isto vreme, a neverovatan broj varijacija ovu vežbu čini zauvek svežom.

Kod zgibova možete da promenite hvat, možete da dodate opterećenje ili da probate zgib sa jednom rukom, zgib sa peškirom, kao što smo već rekli, varijacije su bezbrojne... 

MRTVO DIZANjE

Mrtvo dizanje, sumo mrtvo dizanje, nije bitno koje samo ih radite! Leđa ne samo da će raditi da vam zaštite torzo i kičmu već će se i stegnuti kako biste uspeli da podignete velike težine sa kojima se obično mrtvo dizanje i radi.

Mrtvo dizanje ne morate da radite samo sa šipkom, možete da probate i sa bučicama, a možete da menjate i početni stav od postavke nogu u širini ramena, pa do toga da ih postavite malo šire. 

VESLANJE

Sedeće veslanje

Nemojte da ih ne radite, nemojte previše da se istežete i nemojte da uvlačite svoju bradu ka grudima... Ove i mnoge druge loše tehnike izvođenja ove vežbe možete svakodnevno da vidite u teretani. Uradite ih pravilno i vaša leđa će vam biti zahvalna.

Veslanje u pretklonu

Najveća greška kod ove vežbe? Previše ste uspravljeni. Većina momaka radi veslanje u pretklonu sa prevelikim opterećenjem pa kako bi sebi olakšali previse se usprave ili još gore saviju se u kičmi. Ni jedno ni drugo ne valja, kao što možete i sami da pretpostavite, može da vas dovede do ozbiljnih povreda. Neka vam leđa budu prava, a grudi bi trebalo da budu paralelno sa podom.

LEĐNA EKSTENZIJA

Neka vam leđa budu ispravljena i nemojte preveiše da se zabacujete unazad, a ni kad se savijete unapred nije preporučljivo da idete skroz do kraja. Možete da otežate ovu vežbu sa bučicama ili tegovima, medicinkom, takođe možete i da se rotirate pri podizanju...

Izgradite ogromna leđa zbog kojih će vas primećivati, ali i zbog kojih ćete sačuvati svoje zdravlje.

http://www.fitneszona.rs

preuzeto sahttp://www.menshealth.rs/fitness/3089/najbolje-vezbe-za-veca-i-jaca-ledja

SAVETI FITNES STRUČNJAKA: TRČANJE NAPOLJU ILI NA POKRETNOJ TRACI?

Benno Nigg je jedanput izjavio: “Još uvek je teško razumljivo kako se ljudsko telo prilagođava prilikom trčanja na pokretnoj traci”. Odgovor na to pitanje nam daje biomehanika. Ona je nauka o apliciranju mehaničkih zakona na lokomotornom aparatu živih bića. Razlikuje se od obične mehanike jer je predmet njenog proučavanja živa bića koja se kreću kroz prostor te uzima u obzir i stvari kao što su psihoemocionalne kao i neurološke karakteristike. Ono na što ona ne odgovara i ne proučava jest kako su ti sistemi međusobno u interakciji.

Svi dosadašnji eksperimenti, naučni radovi, ali i iskustvo pokazuju da je trčanje na pokretnoj traci lakše i zahteva manju količinu energije nego trčanje napolju. Naručito prilikom trčanja većim brzinama. Jedan od razloga za to je i sila otpora koja se povećava s brzinom kretanja. Zatim, razlika u potrošnji kiseonika nije dovoljno istražena što nas dovodi do zaključka da što veći mehanički rad obavimo, veća je potrošnja energije. 

Ako prihvatimo da je mehanika nauka u kojem se sila, rad i energija posmatraju kao varijable u određenom prostoru tada biomehanika proučava te iste varijable koje se izmenjuju prilikom pokreta živih bića u prostoru. Tako da ukoliko želimo objektivno sagledati razlike između tehnike trčanja napolju i trčanja na pokretnoj traci, moramo odgovoriti na sledeća pitanja. Koja je razlika u silama prilikom te dve vrste trčanja i kakva je uloga gravitacije. Trčeći napolju moramo upotrebiti silu veću od sile gravitacije da bi telo pokrenuli ili zaustavili. Kod trčanja na pokretnoj traci moramo pričekati da bi se traka pokrenula (koja se kreće u smeru suprotnom od kretanja tela). Ta činjenica koja je oku lako vidljiva je i najveća razlika između ove dve tehnike trčanja. Naravno da će reakcija podloge biti ista u oba slučaja jer je prenos sile na podlogu i natrag isti (ista sila gravitacije), ali pravo pitanje je koja to sila utiče na kretanje nogu prema napred? Kod trčanja napolju to je gravitacija. Kod trčanja na pokretnoj traci to je remen koji se kreće uz pomoć motora.

Sjedeća stvar koju trebamo proučiti je razlika u mišićnom radu između ove dve vrste trčanja. Na pokretnoj traci, glavna zadatak nam je da gornji deo tela ne zaostane za stopalima koja prate brzinu remena. Kod trčanja napolju, glavni zadatak je da stopalima “uhvatimo” gornji deo tela i zaustavimo preterani pretklon tela bez obzira na konfiguraciju terena. Što je potpuno drugačiji fiziološki, ali i psihološki zadatak. Ta dva glavna zadatka su potpuno različita po svojem logičkom sledu i hijerarhijskim odnosima. U prvom slučaju hvatamo remen, dok u drugom hvatamo telo. Nadalje, iako su sile iste u obe vrste trčanja, koordinacijski gledano, drugi slučaj je mnogo zahtevniji uzimajući u obzir prostor i vreme.

Trčanje vani ima još jednu očiglednu karakteristiku. A to je otpor vazduha. Pojednostavljeno rečeno to je sila koja se suprotstavlja kretanju tela. Dok brzina ima jednu dimenziju, vazduh, s obzirom da ima volumen, ima tri dimenzije. E sad, ako bi željeli povećati brzinu za dva puta (s brzine 8 km/h na 16 km/h) to bi značilo da bi trebali savladati otpor vazduha 8 puta veći (2x2x2=8) te time i utrošiti 8 puta više energije. Kada bi to želeli postići na pokretnoj traci trebali bi podignuti kosinu na traci za trčanje.

Par saveta za trčanje na pokretnoj traci:

* U fazi zamaha nogu, odnosno fazi prvog kontakta stopala s podlogom, nemojte ga postavljati daleko ispred sebe. Time se stvara kočiona sile koja je usmerena suprotno od smera kretanja tela (u smeru kretanja pokretne trake). Tako nešto uzrokuje i trčanje na petama. Da bi to sprečili, postavljajte stopala bliže težištu tela.

* Držite telo uspravno. Nikako ne radite pretklon koji nije potreban prilikom trčanja na pokretnoj traci jer će vam remen na traci povući stopala prema nazad. Moramo težiti da kontakt stopala s podlogom bude što kraći te time izbegnemo mogućnost da se spotaknemo.

* Stopala na podlogu postavljajte čim ona prođu projekciju kukova. Postoji velika razlika u našoj percepciji i stvarnoj slici tehnike trčanja prateći kretanje stopala u svim fazama pokreta koja je slična krugu. Pogrešnu tehniku karakterizuje pokret stopala koja prati ovalni oblik i usmeren je napred-nazad (anteriorno- posteriorno). Pravilnu tehniku odlikuje krug koji je na granici da napravi vertikalnu liniju koja prolazi kroz fazu oslonca i centar težišta tela.

* Nemojte trčati samo na prstima stopala, nego po jastučićima. Izbegavajte bilo kakav kontakt podloge s petom.

* U svakom trenutku trčanja neka vam kolena budu barem malo savijena (zavisno od faze pokreta). Nemojte ih tokom trčanja nikada potpuno ispraviti i nemojte dozvoliti da to remen učini umesto vas.

* Ovaj tekst usmeren je, između ostalog, da sprečimo moguće povrede tokom trčanja na pokretnoj traci. Jedan od najvažnijih stvari jest prvi kontakt stopala s podlogom. On neka bude blizu projekcije centra težišta tela, a faza odraza mora biti jačine i brzine proporcionalna brzini remena.

* Faza odraza od podloge mora biti napravljena s minimumom potrošnje energije za zadanu brzinu remena.

* Neka vam stopala i noge budu što bliže centru težišta tela. Nema potrebe raditi dugačke korake, bez obzira na brzinu remena.

* Frekvencija koraka je izuzetno bitna. Kao što je gore navedeno, povećanjem brzine povećavamo više frekvenciju koraka nego njegovu dužinu.

* Zagrevanje je izuzetno bitno. Možemo ga „odraditi“ bilo kojom brzinom ili dužinom trčanja. Ono što je bitno jest da je zagrevanje sporije i manjeg intenziteta od glavnog dela treninga. Ono nam podiže kardio respiratornu sposobnost na potreban nivo, ali i služi za ponavljanje i usavršavanje tehnike trčanja na pokretnoj traci.

* Hlađenje je također važno. Ono pomaže da fiziološke i psihološke funkcije vratimo na nivo homeostaze. Trajanje je između 10 i 15 min.

* Da bi na neki način anulirali otpor zraka koji ne postoji u trčanju na pokretnoj traci, podignite nagib trake za 1-3 %. Time ćemo isto tako lakše kompezovati pretklon tela ukoliko on postoji.

Morate se zapitati da li ste osoba koja više voli da trči na svežem vazduhu (šuma, nasip, atletska staza) ili ste tip koji trči prvenstveno pre i posle treninga u teretani. Odgovor na to pitanje će vam pomoći da se odlučite između trčanja na pokretnoj traci ili trčanju napolju.

http://www.fitneszona.rs

preuzeto sa http://fitnes-uciliste.hr/trcanje-vani-ili-na-pokretnom-sagu/ 

TRENING, OPORAVAK I KVALITETNA SUPLEMENTACIJA

Ko puno i jako trenira, tome je potrebno i dosta odmora.

Svako ima odgovornost prema sebi, svom tijelu i svom zdravlju. Zato svako za sebe odlučuje kojim intenzitetom želi da trenira i sa kojom ambicijom. U istoj mjeri treba da osjetimo odgovornost i što se tiče oporavka. Što više “trošimo” svoje tijelo, moramo više da ga pazimo i da mu vraćamo ono što troši, kako ne bi došlo do stagnacije.



Takođe kao nuspojave ukoliko ne pazimo može se doći do “Plateau-efekta” ili čak do oboljenja muskulature i imuniteta “Rhabdo”. Rhabdo je najgori i najopasniji vid narušavanja zdravlja baveći se sportom, a koji se dešava isključivo zbog nedovoljnog odmora i nedovoljno vremena za regeneraciju tijela. Rabdomioliza, skraćeno rabdo je stanje koje izaziva slabost muskulature i skeleta. Do nje dolazi kao što smo rekli usred pretjerane treniranosti i nedovoljnog oporavka. Međutim rabdo je izuzetno rijetka pojava i kod našeg pojedinca na rekreativnom nivou šanse da do toga dođe su gotovo nemoguće. Ipak, naša je dužnost da nju pomenemo, kao moguću nuspojavu krosfita.

Na našim prostorima se mnogo priča o treningu, ali se uopšte ne postavlja pitanje da li se kvalitetno i savremeno trenira, ali odgovor na to daju svi ti brojni vježbači, njihovi rezultati i napretci.

Pokušaćemo da damo nekoliko primjera kako možete svoj oporavak da optimizujete

1. Kvalitetno spavanje,
Kvalitetno spavanje ne znači vremenski dugo. To može biti i 5,6 sati (za odraslu osobu) ali da je dubok san, kada se probudite da osjetite vašu energiju, da osjetite svježinu tijela i uma. Ako se budite umorni kao što ste bili pred spavanje, onda vam je to najbolji znak nekvalitetnog sna. 2. Aktivni odmor, “Cool down” (hlađenje), razgibavanje

Aktivni odmor znači na dan kada ne trenirate, lagano džogiranje bez visokog pulsa (jer puls je jedino mjerilo koliko trošimo tijelo), jer to upravo služi opuštanju mišica.
“Cool down” (hlađenje) nakon visokog napora uzmite sebi vrijeme da se “ohladite” i spustite puls, sjednite na veslo ili odradite vježbe koje će vam lagano (sporije) spustiti puls na normalu. Kvalitetno razgibavanje nakon treninga je apsolutno adekvatan način za oporavak tijela i to svako može za sebe onako da odradi kako mu najbolje odgovara i bez ikakvih sprava i rekvizita.

3. Suplementacija. Suplementacija je veoma bitna. Ali mi podržavamo samo kvalitetnu suplementaciju jer za rekreativca pa čak i u većini oblasti profesionalnog sporta nema potrebe za bilo kakve ekstremne ili čak zabranjene stvari. To već ide na « mentalni oporavak » ili ego pojedinca a tu nažalost ne postoji ni oporavak ni lijek samo trenutni opijat.
Zato dragi spartanci koristite četvrtak u našoj sali za aktivni odmor i dolazite na trening tehnike u jednako velikom broju kao što dolazite i inace, jer bez znanja teorije nema ni prakse.


http://www.fitneszona.rs

preuzeto sahttp://sportista.me/trening-oporavak-i-kvalitetna-suplementacija/

SAVETI FITNES STRUČNJAKA: PRAVILNO DISANJE TOKOM VEŽBANJA

U poslednje vreme, ljudi postaju sve svesniji koliko je bitno pravilno disanje, posebno tokom vežbanja. Disanje je jedna od osnovnih stvari koje je neophodno savladati i iskoristiti kako biste vežbali pravilnije i kako biste se osećali bolje.

Osnovni principi pravilnog disanja Disanje je izuzetno važno kako bi vaše vežbanje bilo maksimalno efikasno i kako ne biste imali problema sa nesvesticama ili slabošću u toku vežbanja. Upravo iz tog razloga, od velikog je značaja posvetiti pažnju svom disanju dok vežbate na fitnes spravama.

Prilikom svih vrsta vežbanja pronađite ujednačen model disanja koji vam najviše odgovara. Udišite npr. pri svakom drugom koraku ili podizanju tega… Kada pronađete ovakvu šemu koja vam odgovara, a sigurno hoćete – držite je se stalno. Dok radite bilo koju vrstu vežbi nipošto ne zadržavajte dah. Zadržavanje daha pri naporu dovodi do sniženja krvnog pritiska i smanjuje dotok krvi do mišića i mozga, te može doći do vrtoglavice, nesvestice, slabosti i sl.

Više kiseonika znači i brže sagorevanje masti kod svih aerobnih vežbi

Mišićima je za rad neophodan kiseonik, a pošto je i vežbanje na fitnes spravama u suštini aerobno (što znači da je mišićima izuzetno potreban kiseonik) – jako je važno da telo tokom treninga bude stalno i pravilno snabdeveno kiseonikom. Upravo zbog toga – veliki akcenat se stavlja na disanje i kod vežbi namenjenih sagorevanju masti, jer je telu potrebno puno kiseonika kako bi masti bile pretvorene u korisnu energiju. 

Kada vežbate na trenažerima, ispoštujte sledeće:

1.Uvek kada koristite sopstvenu snagu, izdahnite, a kada se vraćate u početni položaj udahnite. Drugim rečima: pre svakog napora ide udah, a u poslednjoj trećini svake vežbe – izdah.

2.Uvek dišite smireno i održavajte uravnotežen ritam.

3.Obratite pažnju da dubina disanja bude u srazmeri sa naporom, jer se u suprotnom može javiti vrtoglavica.

4.Ritam disanja prilagodite ritmu pokreta koje izvodite. Kada postignete da pokreti i disanje postanu jedno – biće to najvažniji znak da vežbate pravilno i bez poteškoća.

Prilikom vežbanja na kardio spravama pokušajte da dišete:

1.smireno i ravnomerno,

2.dubokim udisajima i izdisajima,

3.tako da svaki izdisaj traje nešto duže od udisaja.

Najkraći put – osluškujte svoje telo

Najvažnije je da svoje disanje potpuno osvestite. Kako biste to postigli jednostavno stalno osluškujte svoje telo i – pogotovo ukoliko tek počinjete sa treninzima – obratite pažnju na svaki udah i svaki izdah.

Na taj način najbrže ćete otkriti koji ritam disanja je optimalan za vaše telo i početi zaista da uživate u vežbanju!

http://www.fitneszona.rs

preuzeto sa http://www.liveactive.rs/tekstovi/pravilno-disanje-tokom-vezbanja

SAVETI FITNES STRUČNJAKA: ZAŠTO BI TREBALI VEŽBATI U PARU?

Vežbanje u paru sa devojkom/dečkom, za mnoge i kao sama pomisao na to zvuči jako privlačno. Drugima je ipak to malo previše, jer tada ostaju bez samo svog vremena i ljubavni partner biva upleten i u ovu aktivnost. Međutim, brojne su prednosti ovakvog vida zajedničkog provođenja vremena, iz kog parovi mogu izvući daleko više koristi od negativnih stvari.

Osam je najvećih efekata koje parovi dobijaju zajedničkim treniranjem, tako da postoji i više nego dovoljno razloga da svoju ljubav povedete u teretanu. 

1. Parovi koji vežbaju zajedno psihički su podudarni

Koliko je često moguće doživeti situaciju kada se muškarac umoran i zadovoljan vraća kući nakon dobrog treninga, a njegova nežnija polovina ga dočeka kao ljuta i nakostrešena mačka. Tada se obično kaže - to su žene. Međutim, sve bi drugačije bilo da i ona dobije mogućnost da izbaci negativnu energiju na puno efikasniji način, a i veza bi funkcionisala daleko bolje.

2. Parovi koji vežbaju imaju veće šanse da ostanu zajedno

Kada se smire malo strasti, šansa za ostanak zajedno se povećava kod parova koji imaju zajedničke interese, zahvaljujući kojima prave veze i na mnoge druge načine. 

3. Hrana više nije predmet rasprava za parove koji vežbaju

Visok nivo proteina, određena količina ugljenihidrata, masti i dodataka, nisu više stvari o kojima brine samo jedan partner, dok je drugom mučna i sama pomisao na takvu hranu.

4. Parovi koji vežbaju provode više vremena zajedno

Kada samo muškarac vežba, što je najčešći slučaj, žena je obično besna što je on više u teretani nego kod kuće. Isti je slučaj i sa parovima koji ne žive zajedno, jer sve to vreme provode na različite stvari i naravno, odvojeno. Zajednički treninzi omogućavaju provođenje mnogo više vremena zajedno i to sa svrhom, koja nema veze sa izlascima koji svakako treba da ostanu praksa kao što su i pre udruživanja snaga bili.

5. Kupovina poklona mnogo je lakša za parove koji vežbaju zajedno

Pogađanje partnerovih želja, jedna je od najvećih noćnih mora u kojima se jedna strana može naći ukoliko na vreme ne nabavi pravi poklon. Međutim, osobe koje vežbaju zajedno imaju ogromne dodatne mogućnosti da poklone pravu stvar voljenoj osobi i da dobiju sve pozitivne reakcije na takav poklon.

6. Parovi koji vežbaju zajedno imaju manje svađa

Frustracija zbog lošeg dana na poslu, ili bilo čega drugog obično biva "ispražnjena" kroz svađu sa najbližom osobom. Postoji mnogo načina da se negativnost izbaci na zdraviji i bolji način, a vežbanje s tegovima idealan je način za tako nešto. Kada još oba partnera istovremeno prolaze istu "terapiju", to je garant za svođenje svađa i razmirica na minimum.

7. Parovi koji vežbaju ostvaruju i dodatne efekte

Damama je problem podizanje teških stvari, pa obično za takve poduhvate čekaju pomoć svojih muškaraca. Muškarcima je s druge strane ogroman problem čekanje njihovih izabranica jer se obično sve sporije spremaju. Vežbanje u teretani menja obe stvari, svi postaju jači, i jednostavno svi postaju poput vojnika koji se brzo spremaju jer sam odlazak na trening nosi dva što je moguće brža spremanja - i to je stvar vežbe.

8. Sex - bolji je kod parova koji vežbaju zajedno

Stvar je u samopouzdanju koje raste zahvaljujući vežbanju. Takođe i vizuelni efekat je bolji, a pre svega veća povezanost nastala zajedničkim treninzima dolazi do izražaja.

http://www.fitneszona.rs

preuzeto sa http://body.ba/fitness/vjezbanje/razlozi-zasto-bi-parovi-trebali-vjezbati-zajedno/2759