SAVETI FITNES STRUČNJAKA: ZAŠTO BI TREBALI VEŽBATI U PARU?

Vežbanje u paru sa devojkom/dečkom, za mnoge i kao sama pomisao na to zvuči jako privlačno. Drugima je ipak to malo previše, jer tada ostaju bez samo svog vremena i ljubavni partner biva upleten i u ovu aktivnost. Međutim, brojne su prednosti ovakvog vida zajedničkog provođenja vremena, iz kog parovi mogu izvući daleko više koristi od negativnih stvari.

Osam je najvećih efekata koje parovi dobijaju zajedničkim treniranjem, tako da postoji i više nego dovoljno razloga da svoju ljubav povedete u teretanu. 

1. Parovi koji vežbaju zajedno psihički su podudarni

Koliko je često moguće doživeti situaciju kada se muškarac umoran i zadovoljan vraća kući nakon dobrog treninga, a njegova nežnija polovina ga dočeka kao ljuta i nakostrešena mačka. Tada se obično kaže - to su žene. Međutim, sve bi drugačije bilo da i ona dobije mogućnost da izbaci negativnu energiju na puno efikasniji način, a i veza bi funkcionisala daleko bolje.

2. Parovi koji vežbaju imaju veće šanse da ostanu zajedno

Kada se smire malo strasti, šansa za ostanak zajedno se povećava kod parova koji imaju zajedničke interese, zahvaljujući kojima prave veze i na mnoge druge načine. 

3. Hrana više nije predmet rasprava za parove koji vežbaju

Visok nivo proteina, određena količina ugljenihidrata, masti i dodataka, nisu više stvari o kojima brine samo jedan partner, dok je drugom mučna i sama pomisao na takvu hranu.

4. Parovi koji vežbaju provode više vremena zajedno

Kada samo muškarac vežba, što je najčešći slučaj, žena je obično besna što je on više u teretani nego kod kuće. Isti je slučaj i sa parovima koji ne žive zajedno, jer sve to vreme provode na različite stvari i naravno, odvojeno. Zajednički treninzi omogućavaju provođenje mnogo više vremena zajedno i to sa svrhom, koja nema veze sa izlascima koji svakako treba da ostanu praksa kao što su i pre udruživanja snaga bili.

5. Kupovina poklona mnogo je lakša za parove koji vežbaju zajedno

Pogađanje partnerovih želja, jedna je od najvećih noćnih mora u kojima se jedna strana može naći ukoliko na vreme ne nabavi pravi poklon. Međutim, osobe koje vežbaju zajedno imaju ogromne dodatne mogućnosti da poklone pravu stvar voljenoj osobi i da dobiju sve pozitivne reakcije na takav poklon.

6. Parovi koji vežbaju zajedno imaju manje svađa

Frustracija zbog lošeg dana na poslu, ili bilo čega drugog obično biva "ispražnjena" kroz svađu sa najbližom osobom. Postoji mnogo načina da se negativnost izbaci na zdraviji i bolji način, a vežbanje s tegovima idealan je način za tako nešto. Kada još oba partnera istovremeno prolaze istu "terapiju", to je garant za svođenje svađa i razmirica na minimum.

7. Parovi koji vežbaju ostvaruju i dodatne efekte

Damama je problem podizanje teških stvari, pa obično za takve poduhvate čekaju pomoć svojih muškaraca. Muškarcima je s druge strane ogroman problem čekanje njihovih izabranica jer se obično sve sporije spremaju. Vežbanje u teretani menja obe stvari, svi postaju jači, i jednostavno svi postaju poput vojnika koji se brzo spremaju jer sam odlazak na trening nosi dva što je moguće brža spremanja - i to je stvar vežbe.

8. Sex - bolji je kod parova koji vežbaju zajedno

Stvar je u samopouzdanju koje raste zahvaljujući vežbanju. Takođe i vizuelni efekat je bolji, a pre svega veća povezanost nastala zajedničkim treninzima dolazi do izražaja.

www.fitneszona.rs

preuzeto sa http://body.ba/fitness/vjezbanje/razlozi-zasto-bi-parovi-trebali-vjezbati-zajedno/2759 

SAVETI FITNES STRUČNJAKA: NAJČEŠĆE GREŠKE KOJE PRAVITE KADA TRENINRATE ZADNJICU

Ono što za muškarce predstavlja trening bicepsa i grudi, jednako veliki prioritet pripadnicama lepšeg pola predstavlja zadnjica. Upravo tako velika želja za velikim i jasno vidljivim napretkom, jedan je od razloga pravljenja niza grešaka i kruženja pogrešnih shvatanja koja su ponavljanjem prerasla u mitove.

Kako bi se zaista mogao ostvariti željeni napredak, od velike je važnosti prepoznavanje lažnih mitova i stvaranje ispravne slike o putu do napretka. 

Mnoštvo kardio vežbi pomaže topljenju naslaga sa zadnje lože i zadnjice

Naučni stavovi su jasni u tome da da parcijalno gubljenje telesne masnoće jednostavno nije moguće. Stoga, besmisleno je verovati rečima osoba koje tvrde da su zategle zadnjicu jednostavno vežbajući na steperu, trčeći na traci, vozeći bicikl itd.. Svakako, ne znači to da kardio vežbe treba izbaciti iz trening programa, ali jednostavno, treba znati šta od čega treba očekivati, i trening uskladiti prema

Traganje za "specijalnim" vežbama

Samo jedna ili dve specifične vežbe za izgradnju fenomenalne zadnjice, jednostavno ne postoje. Zbog toga, pravi pristup u ostvarivanju ovog cilja jeste jedino kombinacija više vežbi kojima ćete razvijati i gluteuse i zadnje lože. Vežbe koje aktiviraju ove mišiće su mrtvo dizanje, leđna ekstenzija, čučanj, iskorak, i druge. Ove vežbe će vam dati dobre rezultate samo ukoliko ih kombinujete, jer ne možete očekivati od jedne da odradi sve.

Baziranje na gluteuse i ignorisanje zadnje lože

Ne samo da nije moguće tako izolovati gluteuse i samo njih vežbati sa velikim uspehom, već je i nelogično, i daleko od estetski kvalitetnog težiti zapostavljanju lože i povećavanju same zadnjice. Samim izvođenjem vežbi za zadnju ložu, neminovno će biti aktivirani i mišići gluteusa, a baš taj predeo bi trebao biti pogađan sa svakom mogućom vežbom koja je na raspolaganju.

www.fitneszona.rs

preuzeto sa http://body.ba/fitness/vjezbanje/najcesce-greske-dama-prilikom-treniranja-zadnjice/ 

ŠTA KADA NAPRAVIMO PAUZU U TRENIRANJU?

Neke stvari se, kao po pravilu, nažalost uvek dogode. Bez obzira koliko redovno vežbate pre ili kasnije iz nekog razloga moraćete da napravite pauzu. Preskočite jedan dan treninga, pa naredni, onda sebi kažete da ćete početi ponovo da vežbate od sledećeg ponedeljka… Naravno, pauza od dan ili dva je dobrodošla jer tako dajete svojim mišićima šansu da se oporave, ali šta se dešava kada ni posle nedelju ili dve niste ponovo počelu sa vežbanjem? Da li ste sve ono što ste do tada postigli jednostavno poništili i sada Vam ne preostaje ništa drugo nego da počnete iznova?

Dobre vesti

Opšte pravilo je da što ste u boljoj formi Vašim mišićima će trebati više vremena da dođu u ono stanje koje je posledica neaktivnosti i da Vaše telo shvati poruku da više ne vežbate i da nema potrebe više da izgrađuje mišiće.

Naravno, pauza od sedam dana Vam neće škoditi, ali neke naučne studije pokazuju da je dovoljno samo 14 dana neaktivnosti da bi se značajno smanjio nivo fizičke spremnosti, mišićna masa i osetljivost na insulin. Međutim, za potpuni gubitak je potrebno oko dva meseca neaktivnosti.

Koliko Vaš dosadašnji način treniranja utiče na to za koliko više nećete biti u formi?

Mnogo zavisi od toga da li je Vaš trening primarno bio fokusiran na kardio trening ili na trening snage. Objašnjenje je jednostavno – Vaši mišići imaju dva tipa mišićnih vlakana. Mišićna vlakna tipa I, spora vlakna, su zaslužna za Vašu izdržljivost, dok je tip II mišićnih vlakana, brza mišićna vlakna, imaju sposobnost brzih kontrakcija, ali ne i izdržljivost.

Vaše dnevne aktivnosti, kao što je hod, govor… zahtevaju određeno angažovanje tipa I mišićnih vlakana. S druge strane, tip II mišićnih vlakana u maloj meri angažujete tokom svakodnevnih aktivnosti. Samim tim, kada prestanete da vežbate doći će pre do atrofije tipa II mišićnih vlakana u odnosu na tip I, odnosno pre ćete izgubiti snagu da podižete tegove, nego da trčite 10 kilometara.

Ne preterujte sa odmorom i vratite se postepeno

Konačno, da li Vam treba odmor od treninga? Ako napravite dan ili dva pauze u okviru Vašeg programa treninga, to može biti dobro za Vas. Čak, ako pauza u treniranju iznosi i do dve nedelje, nećete imati značajnih posledica. Međutim, svaka duža pauza će imati značajan efekat na Vašu sportsku sposobnost.

Kada budete odlučili da se vratite treningu i to morate uraditi postepeno.

Prva nedelja Vašeg treninga treba da bude laganija, kako bi se Vaši mišići privikli na napore kojima su ranije bili izloženi. Ukoliko pauza u treniranju nije bila preduga, već druge nedelje trebali biste da trenirate na istom niovu kao i pre pauze.

www.fitneszona.rs

preuzeto sahttp://www.trcanje.rs/trening/sta-kada-napravimo-pauzu-u-treniranju/

PRE I POSLE JUTARNJEG TRENINGA ŠTA JESTI U ZAVISNOSTI OD INTENZITETA

Iako smo u više navrata pisali šta jesti pre i posle trčanja, mislimo da je važno da se dotaknemo i drugih tipova treninga, jer će u zavisnosti od intenziteta našem telu biti potrebno drugačije gorivo

Ono što svakako vredi istaći je da jutarnji trening ne podrazumeva da se posle njega obilato častite junk foodom. Niti da na njega krenete punog stomaka.

Pravilo koje važi za ceo dan za aktivne ljude je da uzimaju od 1.2 do 2g proteina po kg telesne težine. 1g proteina nije isto što i 1g mesa. Pogledajte neki od tekstova na temu izvora proteina da biste razumeli odnose i količine.

Druga preporuka je hidriranost. Koliko vode vam je stvarno potrebno? Svakako ne manje od 1.8 litara.

Odnos makronutrijenata je tema koja se često pominje u ovom tekstu. Dobićete preporuku za 3:1 odnos ugljenih hidrata i proteina, ali to vam ne znači puno ako ne znate šta unosite.

Pogledajte ovaj LINK i na piramidi odredite mesto koje ima odnos koji vam treba

Prevucite mišem preko piramide i videćete kako se odnos procenata menja. Nama je donja crta najvažnija jer prelaženjem preko nje menjate odnos od 100% UH ka 50- 50 UH i proteina. Kada nađete odnos kliknite i sajt će vam dati listu preporuka sa željenim odnosom. Sjajno, zar ne?

Joga ne zahteva poseban režim doručka

Ako dan počinjete treningom joge ili druge aktivnosti koja ne ubrzava puls preko 60% maksimuma, poput hodanja nema potrebe da se tovarite ugljenim hidratima pre njega. Dakle, ovo je tip treninga koji može da prođe i bez doručka.

Ukoliko ogladnite u toku njega, pokušajte da sledeći put glad zavarate malom količinom proteina.

Pre: Tvrdo kuvano jaje (oko 7 grama proteina), grčki (sojin) jogurt (17 g.proteina), ili pola proteinske čokoladice (ovi slatkiši koje možete da pazarite u bolje snabdevenim prodavnicama supelmenata ili npr dm imaju i do 50g proteina. polovina je oko 10 grama).

Posle treninga: Doručkujte normalno. Nemojte da udovoljavatte lažnoj gladi i da verujete da imate pravo da se odvalite od doručka.

Trčanje ili dugi intenzivni trening (bicikl, plivanje)

Pre: Ukoliko vaš trening traje duže od sat vremena, trebalo bi da unesete od 30 do 40g ugljenih hidrata pre treninga, da bi vaši mišići imali dovoljno goriva da trening iznesu. Za kraće treninge mišići imaju dovoljno glikogena već uskladištenog ali dodatno gorivo vam neće podići unos kalorija previše a telu će malko olakšati.

,Br> Na to treba dodati i oko 10g proteina i malo zdravih masti.

Primer : Dva parčeta hleba od celog zrna sa puterom od kikirikija ili smuti sa voćem i bananom.

Da bi se ovaj obrok svario, pojedite ga najkasnije sat vremena pre treninga.

Posle treninga: Ovde je odnos proteina i ugljenih hidrata ključan. Na svaki gram proteina unesite 3 do 4 grama uh. Ovakav obrok treba pojesti najkasnije pola sata nakon treninga

Primer: Čokoladno mleko ili proteinski šejk.

Kratko a slatko – HIIT trening, spining, crossfit.

Iako mi je kao trkačici nezamislivo da dan počnem sa mnogo skakanja (to čuvam za popodne) verovatno je da će vas ovakav start dana razbuditi najbolje od svega.

Ovde je ključ u umerenosti. Ako preterate – verovatnoća je da ćete doručak ispovraćati. Kako su treninzi kratki, nema potrebe da preterujete sa ugljenim hidratima (imate ih u mišićima).

Pre: 15 grama ugljenih hidrata pomešanih sa proteinima, preskočite masti.

Primer: Šaka nekog tipa velnes keksića sa malo sira ili voća sat vremena pre treninga.

Posle: Ovde je odnos UH i proteina povećan u korist proteina 2:1 ( za razliku od trkačkih 3:1)

Primer: Salata od sočiva ili leblebija.

Trening snage – zahteva doručak

Teretana za početak dana je sjajan izbor za većinu poslovnih ljudi, jer u teretani mogu da odrade kraći trening, istuširaju se i budu sveži i napumpani za sastanak u 9. AM.

Pre treninga: Iako su ovi treninzi kratki, biće vam potrebna energija ako planirate da dižete veće težine. Ne idite u teretanu praznog stomaka. 15 do 30 g ugljenih hidrata je u proseku dovoljno plus 20g proteina.

Primer: Sendvič sa ćuretinom (tofu za vegane) sa pardajzom, spanaćem ili proteinska čokolada.

Posle treninga: Očekivano, ovde je odnos UH i proteina 1:1 koji treba uneti u roku od 20minuta posle treninga.

Primer: Sirevi, sojini proizvodi, kao i košutnjavo voće imaju upravo ovaj odnos. Počastite se njima nakon treninga.

www.fitneszona.rs

preuzeto sahttp://www.trcanje.rs/ishrana/pre-jutarnjeg-treninga-sta-jesti-pre-joge-sta-pre-trcanja/

TRENING SNAGE S OSMEHOM NA LICU

Vežbe koje birate moraju da pogađaju onaj deo tela (mišiće) koji želite da unapredite (Duh!). Ako ste dovoljno upoznati sa mišićnim grupama i anatomskim karakteristikama mišića, pritom znate da brzina izvođenja kao i promena ugla prave razliku – jasno vam je da je broj vežbi gotovo neograničen. Eto prostora za malo kreativnosti sa vaše strane!

Velike mišićne grupe: grudi, leđa i noge

Male mišićne grupe: ramena, biceps, triceps i trbušnjaci

Ono što vi treba da znate kada se radi o izboru vežbi je da se one mogu podeliti na:

Primarne i

Pomoćne.

Primarne vežbe su one koje uključuju mišiće koje zovemo primarnim, glavnim pokretačima – uglavnom velike mišićne grupe – npr. leg press, bench press, nabačaj od kolena do grudi (hang clean) itd.

Pomoćne vežbe se u velikoj većini slučajeva odnose na jednu mišićnu grupu koja pomaže primarnim pokretačima. Npr. triceps potisak, biceps pregib.

Takođe, vežbe možemo podeliti i na:

Strukturne i

Specifične/ciljne.

U strukturne vežbe spadaju one koje angažuju celo telo i zahtevaju koordinisanu aktivnost nekoliko mišićnih grupa. Nabačaj, mrtvo dizanje i čučanj su tipični predstavnici.

Postoje i strukturne vežbe koje ne zahvataju celo telo, ali uključuju više zglobova i mišićnih grupa. To su tzv. višezglobne vežbe (povlačenje na lat mašini).

Specifične/ciljne vežbe izoluju jednu mišićnu grupu i to su na primer nožna ekstenzija i nožni pregib.

Prednost strukturnih i višezglobnih vežbi je u tome što:

Aktiviraju celo telo;

Angažuju i nervnu komponentu (duže vremena je potrebno kako bi se savladale i koordinacijski su kompleksnije);

Bolja hormonska aktivacija u organizmu;

Veći energetski zahtevi, ubrzavanje metabolizma;

Ušteda vremena samim tim što ne morate raditi svaku grupu zasebno.

I naravno – ne zaboravite da menjate vežbe, makar to bio samo ugao. Mišići se brzo naviknu na određeni pokret i opterećenje i prestanu da reaguju onako kako mi to želimo.

Redosled vežbi..

Postoji određena logika kojom se vežbe izvode. Ona se zasniva na energetskim potrebama i koordinacijskim zahtevima vežbe. U treningu snage to bi trebalo da znači – od težeg ka lakšem. Evo glavnih smernica:

Radite veće mišićne grupe pre manjih;

Prvo radite višezglobne, pa onda jednozglobne vežbe;

Kada radite celo telo, na smenu radite vežbe guranja i vučenja (guranje: grudi, ramena; vučenje: leđa, biceps);

Kada radite celo telo takođe smenjujte i vežbe za gornji i donji deo tela;

Prvo radite vežbe za one mišićne partije koje smatrate slabijim i želite da unapredite, a potom na onim jačim;

Vežbe Olimpijskog dizanja uvek se rade pre drugih vežbi snage ili jednozglobnih vežbi;

Intenzivnije vežbe uradite pre onih manje intenzivnih (ovo posebno važi ako radite više vežbi zaredom).

Opterećenje

Kada govorimo o opterećenju u treningu snage mislimo na broj ponavljanja. On se izražava kao RM ili %RM. RM (repetition maximum) – ponavljajući maksimum – je teret koji se može podići izvestan broj puta do otkaza. Tako je na primer težina koju možemo da podignemo ne više od 2 – 3 puta 90% našeg maksimuma, 4 – 6 puta 80 – 85%, a 6 -12 60 – 80%.

U zavisnosti od toga šta je cilj konkretnog treninga varira i broj ponavljanja. To onda izgleda ovako:

Za maksimalnu jačinu 1 – 3 ponavljanja (85 – 95%),

Za razvoj snage 4 – 6 ponavljanja (80 – 85%),

Za mišićnu hipertrofiju 6 – 8/12 ponavljanja (~60 – 80%)

Za mišićnu izdržljivost preko 12/15 ponavljanja 

U različitoj literaturi možete naići na različite podatke koji se odnose na broj ponavljanja. Ova nepoklapanja javljaju se zbog drugačije strukture mišića i načina na koji oni reaguju na opterećenje.

Da li ste se ikada zapitali zašto baš 6 – 8/12 ponavljanja? (za hipertrofiju)

Evo i odgovora: Mišići se sastoje od dva tipa vlakana. Brzih i sporih. Svaki mišić u sebi ima oba tipa vlakna (izuzev mišića oka, oni imaju isključivo brza), ali u različitim proporcijama. Spora vlakna su smeštena dublje u mišiću i dominantnija su za izdržljivost. Brza vlakna proizvode mnogo veću snagu i imaju bolji potencijal za rast. Ova vlakna najbolje reaguju na ponavljanja koja su u rasponu od 6 – 12.

Obim treninga

Ukupan obim treninga znači: broj serija x broj ponavljanja x težina u kg.

Kada smo već definisali šta nam je cilj, samim tim odredili broj ponavljanja i težinu, hajde da vidimo koji je to optimalan broj serija po vežbi.

Prvo što treba da znate je da ne treba sve vežbe da imaju isti broj serija. Veći mišići imaju veći radni kapacitet, stoga i veći broj serija. Opseg u kome broj serija varira po vežbi najčešće je od 3 – 6. Broj vežbi za veće mišićne grupe je od 4 – 5, a za manje uglavnom 3.

Druga stvar – napor mora biti ponovljen, što znači da izvođenje jedne serije neće imati nikakvog efekta na aktivirani mišić.I naravno – odmor!

Omiljeni deo svih vežbača – pauza! Pauza služi da bi se, u mišiću koji je bio aktiviran, resintetisao ATP (glavni energetski molekul svih živih sistema).

Trajanje pauze treba da odgovara naporu nakon koga je usledila. Ako smo radili strukturne ili višezglobne vežbe, podizali velike težine ili smo početnici u treningu snage – pauza treba da bude duža.

Pravilo je da je za veće mišićne particije, kao što su leđa i noge, potrebno 3 – 5 minuta, za mišiće srednje veličine 2 – 3 minuta, a za manje minut.

Potrudite se da vreme pauze dobro iskoristite kako biste se što pre oporavili za narednu seriju. To možete da uradite tako što ćete pospešiti cirkulaciju rastresanjem i vežbama laganog istezanja mišića koji su bili angažovani.

I na kraju, sve su ovo samo reči na ekranu dok vi ne odete i ne isprobate šta je to što vama najviše odgovara. Vežbe izvodite pravilno, slušajte svoje telo, i slobodno se malo igrajte i eksperimentišite… bar kada vas niko ne gleda.

www.fitneszona.rs

preuzeto sahttp://www.trcanje.rs/trening/snaga/trening-snage-s-osmehom-na-licu/

SAVETI ZA ZAPOSLENE – KAKO USKLADITI TRENING I POSAO

Po svim svetskim istraživanjima najveći izazov zašto ljudi ne treniraju (nezavisno od toga da li su zaposleni ili ne) jeste “nedostatak vremena”. Kako prevazići ovaj i druge izazove vezano za bavljenje sportom i redovnom fizičkom rekreacijom u vremenu kada živimo jako brzo i želimo da budemo izvrsni u svim životnim poljima: na poslu, sa decom, partnerom, sa prijateljima, roditeljima, naših hobijima i aktivističkim-volonterskim angažmanima?

Kako zaposleni ljudi da uklope trening i posao?

Ako pogledate dnevne planove uspešnih ljudi videćete da po pravilu uključuju neki vid sportske aktivnosti.

Dobar pokazatelj ovoga jeste i EU barometar i statistika koliko se ljudi u EU bave redovnim fizičkim aktivnostima (kako sportom, tako i plesom, i hobijima kao što su baštovanstvo i šetnja) koji jasno pokazuje da će menadžeri redovnije vežbati od radnika na nižim pozicijama, a ovi opet će biti redovniji od nezaposlenih.

Iz mog ličnog iskustva bavljenja 10 godina sportom (početak sa 24 godine, posle fakulteta) i iskustva Beogradskog trkačkog kluba u kojem sprovodimo program za početnike “Škola trčanja” uvideo sam da je ključna stavka koja pravi razliku između neaktivnih i aktivnih ljudi, u stvari davanje prioriteta sportu u odnosu na neki drugi aspekt života.

Kako to izgleda u praksi? Zamislite šporet sa 4 ringle. Svaka ringla je jedna oblast u životu:

Posao

Porodica

Zdravlje

Prijatelji

Pokazuje se da ako želite da budete uspešni u jednom oblasti, potrebno je da ugasite jednu ringlu. Ako hoćete da budete extra uspšni u jednoj oblasti, ugasićete dve ringle.

Pitanje koje ovde sledi jeste: koliko vam je sport važan? Želite li da budete uspešni u njemu? U smislu: želite li da napredujete, da se posvetite nekom rezultatu: da završite maraton, uradite Ironman triatlon, dignete više kilograma u teretani, stvarno se “šredujete” tako da smanjite procenat masti i “da vam se vide trbušnjaci”.

Ako imate sporstski cilj onda je potrebno da se posvetite. To znači da gasite jednu ringlu. Želite da stvarno budete dobar “ejdž gruper” u smislu da budete top u svojoj kategoriji. Npr najbolje građeni programer ili najfit bankar. Onda je potrebno da ugasite dve ringle. Ili vam se to već desilo, spontano!

Ako nemate sportski cilj, već vam je cilj rekreacija, onda je vaš odnos prema sportu više u ideji “danas ću izaći na trčanje” ili “danas ću otići do teretane” i slično.

Šta je onda najbolje? Na vama je da doneste zrelu odluku! To može biti sledeće razmišljanje: “Stvarno sam se raspustio i izgledam nikad gore. Sledećih 6 meseci stavljam gas na sport i zanemariću to i to, a onda održavanje”. Nakon toga oslobodite iz kalendara aktivnosti manjeg prioriteta i zakažite treninge. Kako to da uradite, sledi ispod.

Još jedna fora jeste određivanje MINIMUMA STANDARDA AKTIVNOG ŽIVLJENJA. Na primer moj je: 5 ili 6 puta nedeljno otići na trening i uraditi trening. U trening ubrajam: odlazak u teretanu, na bazen, trčanje i bajk. Ako to postignem stvarno sam zadovoljan. 3 puta nedejlno je minimum minimuma i gledam da po svaku cenu ne idem ispod čak i kada se nalazim u teškim životnim situacijama.Kada ste odredili kako ćete trenirati sada je važno da uradite pametan izbor gde i kako ćete trenirati. Iz mog iskustva preporučio bih program koji je :

Ciljno orijentisan – ima jasno definisan izlaz, pa sa tim i vremenski plan izvođenja sa terminima

Prilagođen i planski – koji uzima u ozbir vape trenutno početnika i ne spaja u istoj grupi ljude koji već treniraju i oni koji tek počinju Ima jak društveno-kohezivni element – gde ljudi imaju jednu grupu u kojoj grade jake veze koje inspirišu na istrajnost Kada se priključite takvom programu i prođete prvih godinu dana redovnog vežbanja, onda svaki pojedinac može da napravi svoj program koji će uključiti i nestruktirane aktivnosti bez trenersko-mentorske podrške kao što su odlasci na bazen, avanturističko-planinarski izleti, trkački turizam po maratonima u svetu…

SAVET+: Dan koji počne treningom je ispunjen dan! Sve ove aktivnosti mogu biti i poželjno je pre posla: biznis termini plivanja počinju od 6:30 i traju do 9:00. Jutarnje trčanje možete uraditi od 7 do 8. LIFE ACTIVE health club započinje sa radom u 6:00.

Trčanje: Koliko i kako da odretite?

Ovo je suštinski važno pitanje jer ako trening nije optimalan dolazi do odustajanja. Kada nam je mnogo teško, a tek smo krenuli sa sportom, dolazi prvo do psihičkog zamora, koji je u stvari uvek pozitivan jer sprečava da dođe do fizičkog oštećenja. Ako to zanemarimo, onda idemo u povredu.

Optimalan trening je postepen trening koji ima optimalan intenzitet i obim. Intenzitet je brzina trčanja ili kilaža u teretani, a obim je dužina trčanja ili broj serija koji radite. Trening treba da završite da se osećate odmorni.

Uvek je savet da se preuzme program (besplatni programi na Trčanje.rs) ili da se radi sa trenerom (online ili personalni uživo) ili da se priključi programu kao što je Škola trčanja.

Dobar trening plan će uzeti u obzir dugogodišnje ciljeve zaposlenog, moguće takmičarske ambicije, količinu stresa na poslu i slično.

Važno pravilo je: trening treba da nam poveća kvalitet života, a ne da ga umanji. Ako smo više umorni kada treniramo, onda je to loše. Trening treba da nam poveća energiju.

Kako da izbegnu premor na poslu?

Mnogi se posle posla osećaju totalno izlomljeno i jedva čekaju da dođu kući i da dignu noge. E sada zamislite da posle posla treba još i da uradite trening od 60 ili 90 minuta visokog intenziteta. Deluje nemoguće, ali oni koji urade, osećaju se dobro posle njega.

Evo nekih fora iz mog iskustva koje vam mogu pomoći da se dobro oporavite:

Meditacija i spavanje – potrebno je da se dobro naspavamo i ustanemo na vreme. Pre nego što legnemo, bolje je odslušati meditaciju sa telefona, nego gledati vesti i prelistavati mejlove (na koje i onako ne dajemo odgovore tada). Treba otići bezbrižan i opušten u san. Calm Aplikacija.

Aktivni odmor – lagano trčanje, jutarnje isplivavanje u biznis terminima, lagana šetnja kroz šumu, masaža, sauna, aromaterapija.. sve su to aktivnosti koje treba da isprobate i da ih stavite u kalendar baerem jednom mesečno. Nemate novca? Vikend provedite na Kosmaju ili uradite večernje istezanje umesto gledanja TV-a.

Obavezne pauze prilikom rada – sve više istraživanja pokazuju da Pomodoro tehnika radi, to znači 25 minuta veoma efektivnog posla pa 5 minuta pauze u kojoj se ustane i prošeta. Pogledajte i stojeće stolove kao opciju. 

Takođe, premor može biti vezan i za lošu ishranu, pa je povremeno potrebno sprovesti i “dane čišćenja”. Sve više je ljudi koji će izabrati sredu i petak ili samo petak kada će postiti, što može da nam pomogne da imamo više energije.

U nastavku slede neka česta pitanja koje biste mogli da postavite.

Šta da se jede pre treninga i koliko?<

Vrlo važno pravilo jeste da istražite svoj stomak i kako se ponaša na treningu u zavisnosti od unete hrane. Znam ljude koji pojedu 10 minuta pre trčanja burek i jogurt i trče bolje nego oni koji bi uradili “sve po pravilu”.

Pravilo kaže da je 2 sata pre trčanja dozvoljeno jesti. Najbolja hrana za jutarnje trčanje i trening jeste dvopek sa kikiriki puterom. Za više detalja posetite Trčanje.rs i tekst “Šta jesti pre trčanja?”

Da li je bolje da trčati pre ili posle posla i zbog čega?

I jedno i drugo ima prednosti. Ako je trčanje tu zbog rekreacije, uvek bih preporučio jutarnje trčanje. Krug oko Ade je prelapa distanca koju uz par meseci treninga možete trčati sa lakoćom. Krug oko Ade nije samo fizička vežba već i opuštanje uma koji uživa u miru,vodi i šumi.

Ako su ambicije veće, ako je potrebno biti brži i raditi jače treninge, onda je vežbanje (u grupi) posle posla bolji izbor.Trening koji počinje od 18:30 ili leti od 19:00 je neko optimalno vreme da se oporavite posle posla, a da opet nakon treninga možete da stignete da jedete i posvetite vreme drugim aktivnostima.

Da li je dovoljno trčati samo 20 minuta ili pola sata?

Zamislite da vaša nedelja izgleda tako da svaki dan uradite 30 minuta aktivnosti u formatu:

Ponedeljak – jutarnje plivanje

Utorak – jutarnje trčanje

Sreda – jutarnje vežbe snage, teretana i istezanje

Četvrtak – trčanje popodne sa društvom

Petak – jutarnje plivanje

Subota – vožnja biciklom do Ade, doručak i povratak kući

Nedelja – treking, tj šetanje po šumi u Košutnjaku, Avali, Kosmaju…

Za 3 meseci bili biste u životnoj formi o kojoj niste mogli da sanjate!!! Pri tome, ne biste ni osetili ove 30-tominutne aktivnosti, već bi sve ovo bilo čisto uživanje i zabava u trenutku kada bi vam ušlo u naviku!

www.fitneszona.rs

preuzeto sahttp://www.trcanje.rs/blog/saveti-za-zaposlene-kako-uskladiti-trening-posao/

METABOLIČKI TRENING – OVAKO ĆETE SMRŠATI NAJBRŽE

Dinamičan, efikasan, adaptivan, uvećeva energetsku potrošnju, veliki izbor vežbi… – metabolički trening. Ostaje pitanje zašto je tako malo primenjen, posebno među rekreativcima. Iskreno, ne znam, ali se nadam da će ovaj tekst dati ideju makar nekolicini.

Da se ne bismo od samog starta ubacili u neku nepotrebnu mistifikaciju, ajde da prvo razjasnimo šta znači „metabolički trening“. Jer, kada malo bolje razmislite, koji to trening ne ubrzava metabolizam? Pa, retko koji da ne ubrzava (makar kratkoročno), ali ovom je to primarni zadatak. Zasniva se na fiziološkom odgovoru i pre svega utiče na energetske sisteme organizma. Ubrzan rad srca, visok intenzitet, kratke pauze, angažovanje celokupne muskulature tela su njegove glavne karakteristike. Osim toga javlja se tzv. EPOC.

EPOC

EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), odnosno povećana konzumacija kiseonika i nakon vežbanja, javlja se kada telo ponovo pokušava da uspostavi homeostazu, a usled kiseoničkog deficita koji je nastao tokom vežbanja. EPOC je zapravo niz reakcija, koje se odvijaju na različitim nivoima našeg tela. Pre svega telo pokušava da se vrati na prvobitno stanje, ali znatno većom brzinom (jer je, i bio, opterećen više nego inače). Troši veću količinu kiseonika, ali i energije. Glavni procesi koji se u organizmu događaju u ovom trenutku su:

Obnova energetskih izvora – konkretno fosfagenih sistema (ATP i kreatin fosfat), kao i glikogena;
Reoksigenacija krvi i vraćanje hormona u ravnotežu – javlja se pojačano lučenje hormona rasta koji smanjuje kortizol (homon stresa, „zaslužan“ za skladištenje masti) i noradrenalina;
Snižavanje telesne temperature;
Smirivanje pulsa i ventilacije (disanja);
Obnova ćelija.

Sve u svemu – EPOC je alarm-stanje za ljudski organizam. Kada telo izložimo stresu na koji nije navikao, ono i samo počinje da se ponaša onako kako nije naviklo – ubrzano radi, troši energiju i sagoreva kalorije. Ključ za postizanje EPOC stanja leži u intenzitetu treninga – jednostavno mora biti dovoljno visok i zahtevan. Ovo je između ostalog i razlog zašto je kontraindikovan za početnike.

KOME JE NAMENJEN?

Ovaj tip treninga je za vas ukoliko:

Želite da uvećate energetsku potrošnju i skinete višak masti;
Vam je dosadio standardni „kardio“ trening;
Radite sa tegovima na mišićnoj masi, ali želite da pojačate i gubitak masti (bez bojazni od gubitka mišića, trening je kratak i intenzivan);
Želite da poboljšate svoje sportske performanse;
Želite efikasan trening, a da vam opet ne oduzme previše vremena;
Želite da malo osvežite svoju rutinu, razbijete monotoniju;
Želite da poboljšate rad kardiovaskularnog sistema;
Želite da poboljšate mišićnu izdržljivost;
Želite izazov itd.
Moram još jednom da napomenem – metabolički trening nije za početnike, jer, osim što je energetski zahtevan, traži i pravilnu formu izvođenja pokreta, što je pri većim brzinama i u uslovima zamora, znatno teže održati.

KAKO IZGLEDA METABOLIČKI TRENING?

Da bi se tako nazvao, metabolički trening treba da ima već pomenute karakteristike:

Aktiviranje velikih mišićnih grupa (noge, leđa, grudi);
Visok intenzitet (visoka srčana frekvencija, ubrzano disanje, veća brzina izvođenja pokreta, zamor);
Skraćene pauze, zavisi od samog treninga, ali ne duže od 3 minuta;
Može da se radi na vreme ili broj ponavljanja;
Ne traje duže od sat vremena (zajedno sa zagrevanjem i istezanjem).

Ispunjavajući ove uslove, javlja se u nekoliko oblika:

HIIT (High Intensity Interval Training) – Intervalni trening visokog intenziteta. U pitanju je trening tipičnih aerobnih aktivnosti (trčanje, bicikl, eliptik, suvo veslanje…) umerenog intenziteta isprekidan intervalima visokog intenziteta. Ovakav trening stimuliše simpatički nervni sistem da sagoreva više masti nego trening niskog/umerenog intenziteta (dosta je već pisano na ovu temu, pa neću dužiti).

KRUŽNI TRENING – Kružni trening je odličan za početnike kada grade svoju bazu, ali ukoliko stavite malo jače opterećenje, uz minimalne pauze (tek toliko da pređete sa vežbe na vežbu), a pauzu između krugova podesite na 2-3 minuta, i te kako ćete osetiti efekat metaboličkog treninga. Toliko će sve da gori da će da se puši.

Evo kako na primer izgleda redosled vežbi:

Zgibovi
Čučnjevi
Sklekovi
Trbušnjaci
Iskoraci
Leđna ekstenzija

Ili:

Zadnji čučanj
Bench-press
Lat povlačenje
Ramena, potisak iznad glave
Biceps pregib bučicama
Triceps
Trbušnjaci
Leđna ekstenzija
Dakle, osnovna postavka kružnog treninga je da se ciklično rade vežbe jedna za drugom, sa pauzama između krugova.

TABATA – 4 minuta. „Samo!?“ Ako se radi kako treba, tih 4 mogu izgledati kao 44! Svaki Tabata interval se sastoji od 20 sekundi treninga visokog intenziteta (dajte sve od sebe), nakon čega sledi 10 sekundi odmora. Ovo ponavljate 8 rundi, što ukupno iznosi 4 minuta. Lako možete prilagoditi

CROSS FIT – sve popularniji i na našim prostorima. Crossfit je kombinacija treninga snage, pliometrijskih vežbi (vežbe koje podrazumevaju maksimalno angažovanje mišića sa ciljem da povećaju snagu i brzinu), trening brzine, olimpijski stil i trening snage podizanja tegova, vežbe koje se oslanjaju na težinu tela, gimnastičke i vežbe izdržljivosti. Takođe je jedan vid kružnog treninga ili Tabate, ali najveći broj vežbi je tehnički zahtevan, pa je neophodna dobra fizička i tehnička utreniranost vežbača.

Očigledno je da metabolički trening dolazi u mnogo različitih oblika, a na vama je samo da ga prilagodite svojim ciljevima i mogućnostima.

Za početak probajte da u svoju standardnu nedeljnu rutinu ubacite 1 do 2 metabolička treninga. Uz sređenu ishranu i malo strpljenja, definitivno ćete primetiti razliku, a leto ćete dočekati sa osmehom.


www.fitneszona.rs

preuzeto sahttp://www.trcanje.rs/mrsavljenje/metabolicki-trening/