Zašto je integralni bolji od belog hleba?

Hleb je bomba koja dolazi u mnogo različitih oblika od kojih su neki štetni za naše telo i liniju, dok drugi zaslužuju samo reči hvale. 

Beli hleb ima visoku kalorijsku, a nisku nutritivnu vrednost, pa ga treba izbegavati ili jesti u malim količinama. Jedno veće parče belog hleba (100 grama), ima i do 250 kalorija, pa četiri parčeta čine skoro polovinu dnevnih preporuka (2.000 kcal) za većinu ženske populacije. Osobe koje imaju problem sa viškom kilograma, na ovaj način upropastiće svaki pokušaj da oslabe. Beli hleb, odnosno hleb od pšeničnog brašna tip 400 ili 500, ima visoku glikemijsku vrednost i pun je soli, pa se ne preporučuje ljudima koji su skloni dijabetesu i koji boluju od hipertenzije.

• Veće parče hleba (100 grama) ima do 250 kalorija, pa četiri parčeta čine skoro polovinu dnevnih preporuka (2.000 kcal) za većinu ženske populacije 

• Parče hleba sadrži oko 1,2 grama kuhinjske soli, a preporučeni dnevni unos soli je pet grama (sa četiri veća parčeta hleba unosimo preporučeni dnevni unos kuhinjske soli) 

• 80-85% ukupne proizvodnje i potrošnje hleba čini beli hleb “sava” od brašna tipa 500 

• 100kg hleba po stanovniku se pojede godišnje u Srbiji, to je tri puta više od proseka u Evropi 

• 3,5 miliona vekni se dnevno proizvede u Srbiji 

• 3,3 miliona vekni se potroši 

Da li vam se i dalje jede hleb za sva tri obroka? Nutritivna vrednost hleba zavisi od stepena prerade, pa ako je potpuno prerađen, što su tip 400 ili 500, najvrednije materije iz zrna su, praktično, bačene.

Tokom procesa dobijanja belog brašna gubimo dragocene materije koje su prisutne u samom zrnu. Tim postupkom odstranimo između 60 i 85 procenata biljnih vlakana, magnezijuma, kalcijuma, cinka, gvožđa, selena i drugih veoma važnih minerala i oligoelemenata. Tip brašna nam, zapravo, daje sliku o biološkoj vrednosti hleba, i o tome koliko je ovih vrlo vrednih materija prisutno u brašnu. Tip brašna se određuje merenjem procenta pepela koji je ostao posle sagorevanja u kalorimetru. Belo brašno je tip 400 i 500, polubelo tip 600-850, a crno tip 1.200-1.800. Proizvođačima hleba najviše odgovara belo brašno, jer brže narasta, duže traje, ukusnije je, proizvod je lakše napraviti, ali istovremeno za same potrošače to znači manje koristi za zdravlje. Pored toga postoji još jedan razlog zašto mlinari insistiraju na belom brašnu. „Otpad“ koji nastaje prilikom dobijanja belog brašna su zapravo mekinje, vrlo dragocena stočna hrana, tako da, proizvođači isto zrno dva puta iskoriste, prvi put za hleb, a od ostatka prave mekinje i prodaju ih kao skupu stočnu hranu .

Preporuka koja važi za najveći deo populacije je da treba izbegavati hleb napravljen od belog brašna. Jar kada uzmete beli hleb, uzimate zapravo namirnicu jako male biološke vrednosti, namirnicu koja sadrži skoro isključivo skrob. Tu nema vitamina, minerala, oligoelemenata.

Beli hleb ima izuzetno visoku vrednost glikemijskog indeksa, jer se skrob lako i brzo razlaže na glukozu koja velikom brzinom ulazi u krv. Pored toga u hlebu se nalazi i velika količina soli (1,2 grama soli u 100 grama hleba). O ovome treba da vode računa osobe obelele od arterijske hipertenzije jer je poznato da je kuhinjska so faktor rizika u nastanku ove bolesti.

Saznajte šta će se dogoditi s vašim telom ako iz ishrane u potpunosti izbacite beli hleb...

1. Izgubićete kilograme uzrokovane vodom. 

Hleb je je prepun ugljenih hidrata, a ako ga naglo izbacite iz ishrane, na telu se to primećuje gotovo trenutno i to u obliku gubitka kilograma. Ipak nije reč o instant mršavljenju već o gubitku višku vode koja se skuplja u telu.Telo skladišti ugljene hidrate u obliku glikogena, mlečne kiseline koja sakuplja vodu. Svaki gram ugljenih hidrata zadržan u telu, zadržava i veže tri do četiri puta više vode od svoje težine.

2. Nećete više stalno biti gladni. 

Prerađeni ugljeni hidrati, kakvih je beli hleb pun, u organizmu uzrokuju nagli porast šećera u krvi koji potom vrlo brzo pada. Ove lude promene mozgu šalju nejasne, nagle signale koji povećavaju osećaj gladi i žudnju za hranom, zbog čega se gojimo. 

Ali to ne znači da iz vaše ishrane morate u potpunosti izbaciti hleb, već da prazne kalorije iz belog hleba zamenite onim napravljenim od celih žitarica koje regulišu i balansiraju šećer u krvi.

3. Energija će vam porasti, a probava se poboljšati. 

Za razliku od integralnog ili crnog, beli hleb ne sadrži vlakna koja su veoma važna za normalan rad creva i probave. Upravo zbog toga takva hrana uzrokuje zatvor i probleme s probavom. Nakon što izbacite beli hleb iz ishrane i u svakodnevnu ishranu uvrstite cele žitarice probava započinje normalan i olakšan rad.

Isto tako, ugljeni hidrati su hrana i "gorivo" za mozak. Ako je ono kvalitetno mozak radi normalno, bez smetnji, no ako hrana za mozak nije zdrava - telo reaguje negativno te se pojavljuje osećaj malaksalosti i umora.

preuzeto sahttp://www.lovesensa.rs/clanci/srecna-hrana/3-stvari-koje-ce-nestati-kad-prestanete-da-jedete-beli-hleb http://hronokuhinja.rs/evo-zasto-ne-treba-da-jedemo-beli-hleb/

Vožnja rolera kao odličan kardio trening

Vožnja rolera je sport koji se najčešće praktikuje tokom toplih letnjih dana, pre svega kao vid zabave, ali je istovremeno i veoma zdrava aktivnost. Stručnjaci često ukazuju na značaj ovog sporta u jačanju mišića, zglobova, tetiva i u popravljanju položaja kičme, što je u današnje vreme od izuzetnog značaja. Ono što će najviše obradovati devojke, a možda i neke momke jeste da, pored toga što su sjajna rekreacija, roleri takođe poboljšavaju kondiciju i predstavljaju možda jedno od najboljih sredstava za mršavljenja. Tako na primer samo pola sata vožnje na točkićima sagoreva oko 240 kalorija kod ženske osobe koja ima oko 55 kilograma. To ne znači da će baš svako utrošiti ovaj broj kalorija, jer to varira od osobe do osobe. Vožnja inlajn rolšua, popularno rolera, je vid areobnog vežbanja, što znači da se kao gorivo radi stvaranja energije koristi kiseonik iz vazduha. Stoga, roleri su korisni za razvoj kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Takođe, vožnjom rolera vežbate različite mišićne grupe, uključujući i srčani mišić. Vožnja rolera je aktivnost kojom se za sat vremena može potrošiti 400 do 600 kalorija, skoro kao i na trčanju. Povećava aerobnu kondiciju, a najviše aktivira mišiće nogu i zadnjice. Prema nekim istraživanjima, roleraši koriste iste grupe mišića na nogama poput trkača, ili pak skijaških trkača, što pozitivno utiče na smanjenje masnih naslaga.

Kardio-vežbe su neophodne za svaki efikasan program treninga, ne samo za sagorevanje masnoća, već i za celokupno dobro zdravlje. Po definiciji, kardio-trening može biti bilo šta od vežbi - trčanje, vožnja bicikla, plivanje, trčanje na traci, stepenice, preskakanje konopca - koje održavaju visok ritam rada srca u određenom vremenskom periodu. Kardio-vežbama jačate srce i pluća i smanjujete broj otkucaja srca u stanju mirovanja, što znači da će vremenom, trud uložen za pretrčavanje 1500 metara za deset minuta, biti dovoljan da ih pretrčite za devet minuta. Kardio vežbe sagorevaju masnoće, a dobro stanje srca (kardio-fitnes) je ono što daje izdržljivost i sposobnost da istrajete u sportu i u životu. Moderan način života i rada, izazvao je korenite promene, kako u karakteru i strukturi opterećenja u uslovima rada, tako i u karakteru i načinu provođenja slobnog vremena i odmora. S obzirom da je savremeni rad najčešće lišen dinamičkih mišićnih naprezanja i za čovekov organizam neophodne optimalne motoričke aktivnosti, stvorila se potreba za pronalaženjem odgovarajućih aktivnosti (programa) koji će u slobodnom vremenu zadovoljiti neke od osnovnih ljudskih potreba, koje se ogledaju u kretanju, rekreaciji, komunikaciji, igri, zabavi i sl., a koje će doprineti boljem i kvalitetnijem načinu života.

Imajući u vidu ovakav (savremeni) način života i rada, kao i potrebu koja se javlja kod ljudi u ovakvim uslovima života, ne treba da nas čudi da savremeno društvo sve više prihvata aktivan način odmaranja u slobodnom (ali i radnom) vremenu. Odnosno, da se sve više primenjuju najraznovrsniji sportsko - rekreativni programi i aktivnosti (vežbe oblikovanja, zabavno rekreativne aktivnosti, elementi sportskih igara i sl.) čiji sadržaji predstavljaju prirodne oblike kretanja, a koje su svesno ili nesvesno usaglašene sa zdravstvenim stanjem, nivoom sposobnosti, potrebama i interesima svakog pojedinca.

Vožnja rolera možda izgleda kao ležerna aktivnost, ali zaista čini čuda vašem organizmu. Takozvani side-to-side pokret vaših nogu u vožnji rolera idealan je za oblikovanje butina, jačanje kvadricepsa i podizanje gluteusa. Roleri su savršeni za ljude čije telo zahteva manji pritisak aerobne aktivnosti koja ne šokira njihove zglobove. Rollerblading-u iliti vožnji rolera u početku je potrebna vežba – pravilno držanje, stav i opuštanje mišića u pravljenu pokreta. Tokom vremena, vaša koordinacija i fleksibilnost može se poboljšati desetostruko. Ova aktivnost tera vas da izjednačite svoj balans i pronađete svoj gravitacioni centar. Brzi i repetitivni pokreti. 

Vožnja rolera pomaže u mršavljenju i povećava kondiciju, ali za telo iz snova potrebna je kombinacija sa drugim vrstama treninga. Žene bi trebalo da voze rolere oko sat vremena 4 puta nedeljno ili 5 puta po 45 minuta. Preporučuje se lagana vožnja oko 12 minuta, minut ubrzane vožnje, pa minut laganije. Intervali po minutu se ponavljaju tokom jednog dnevnog treninga. Pomažu vam da ostanete fokusirani i udaljavaju vas od konstantne buke. Ukoliko ste na obezbeđenom mestu od sabraćaja, idealno je da stavite slušalice, uključite vašu omiljenu muziku i otpočnete zabavu na točkovima! Za povećanje opterećenja uključuje se i uzbrdica – 12 minuta vožnje, 2 minuta na uzbrdici sa 40% intenziteta, 1 minut sa 60% intenziteta, te lagana vožnja od 2 minuta. Uzbrdica se može zameniti vožnjom u polučučnju. Vredi spomenuti i to da se vožnjom rolera razgrađuje celulit, dobro deluje na pravilno disanje, a utiče i na bolji razvoj osećaja za ravnotežu. Naučiti kako se voze roleri nekima deluje teško, možda zato što je ovaj sport prava umetnost, koja se često poredi i sa plesom.

Za početnike je jako bitno da vode računa o bezbednosti dok ne nauče da budu vešti u obući na točkovima. Zbog toga je veoma bitno koristiti štitnike za kolena i laktove, kao i rukavice bez prstiju i kacigu. Tokom vožnje je preporučljivo nositi prozračnu i komfornu odeću. Kočenje svakako spada u sastavni deo vožnje, ukoliko želite da zaista uživate u ovom sportu. Preporučuje se kočenje korišćenjem T-kočnice, koje podrazumeva da se jedna noga okrene u stranu, a da se drugom formira ugao od 90 stepeni. Postoji još jedna mogućnost. Kako biste se zaštitili od pada možete blago podići stopalo desne noge i iskoristiti kočnicu na samoj patici.

Ako vas odlikuje avanturistički duh, mnogo energije, uživate u boravku u prirodi, onda je pravo vreme da nabavite rolere i krenete u vožnju pored reke, jezera ili na bilo koje mesto gde volite da provodite slobodno vreme. I naravno, ne zaboravite da ponesete kacigu i štitinike!

Neke od poznatih lokacija vozača rolera su Ada Ciganlija, Savski i Zemunski kej i staze u blokovima u Novom Beogradu. Opšte je poznat nedostatak biciklističkih staza i mesta na kojima se bicikl može bezbedno voziti, ali ista stvar važi i za rolere. Naravno, za rolere dobrog kvaliteta moraju postojati staze koje su, takođe, kvalitetno odrađene i glatke. U Novom Sadu je pravi izbor kej.

Nemojte zaboraviti ni da pre vožnje istegnete mišiće nogu i ramena, pošto će to smanjiti rizik od povreda, kao i od upale mišića. Obavezno, ali obavezno, nosite zaštitnu opremu – štitnike za ruke, laktove i kolena (i kaciga je preporučljiva). Pri vožnji rolera mogu se desiti nezgode, a štitnici će sprečiti da se prilikom nezgode ozbiljno povredite.Koristi od redovnog aerobnog vežbanja su sledeće:

- ubrzavanje metabolizma 

- smanjenje nivoa holesterola 

- jačanje imunološkog sistema

- smanjenje masnih naslaga u telu

- smanjenje lučenja inzulina stimulisanog glukozom

- smanjena depresija i uznemirenost

Aerobno vežbanje smanjuje apetit kod mnogih ljudi, sagoreva višak masnih naslaga u telu i od bitnog je značaja za postizanje i održavanje zdrave telesne konstitucije. Vežbanje pomaže ojačavanje skeletnog sistema i samim tim smanjuje rizik od osteoporoze. Mnogi pušači nalaze da redovno aerobno vežbanje pruža veliki podsticaj za ostavljane pušenja. Takođe redovno, energično vežbanje dovodi do povećanja nivoa ‘dobrog’ holesterola, pojačava cirkulaciju i smanjuje rizik od srčanog udara. 

Klasične aerobne aktivnosti su trčanje, vožnja bicikla i plivanje ali one su samo deo mogućnosti koje vam stoje na raspolaganju, tu su i preskakanje konopca, vožnja rolera, aerobik, pešačenje u prirodi.

preuzeto sahttp://beleske.com/4-razloga-za-povratak-voznji-rolera/ i http://ananasmag.com/umetnost-voznje-rolera-ples-na-tockovima/

Vežbe za zadnjicu – Kako oblikovati zadnjicu i noge

Vežbe za zadnjicu su verovatno najpopularnije vežbe među ženama. I nije iznenađenje videti žene u teretani kako često treniraju svoje donje delove tela, poput nogu ili sedalnog regiona.

Vežbe za zadnjicu uključujući i one za noge se često rade i više nego što bi trebalo. To su dva dela tela za koje žene brinu više od bilo kog drugog dela svog tela izuzimajući lice i kosu koje ne smatramo mišićima na čijem izgledu možete raditi fizičkim vežbanjem.

Skorašnja istraživanja pokazuju da većina žena vežba svoju zadnjicu i noge više od tri puta nedeljno, ne uključujući vežbe poput penjanja uz stepenice, trčanja na traci, vežbanja na eliptičnom trenažeru i druge slične vidove vežbanja koji se obično izvode pre finalnog treninga.

Vežbanje istog mišića svakog dana nije zdravo za njegovo tkivo i način na koji se ono oporavlja. To može uzrokovati usporavanje napretka vežbanja, jer ne dozvoljavate svom telu da svaki put vežba najbolje što može usled treniranja jednog te istog mišića. Preporučuje se da prođe makar 48 sati pre nego što krenete da vežbate isti mišić. Mišić će se oporaviti – postajući snažniji i sve boljeg izgleda i biće odmoran i prilikom svakog sledećeg vežbanja će izvoditi ono što od njega zahtevate najbolje što može. Ukoliko želite da povećate dimenzije svoje zadnjice i butina, ovo je nešto čega se morate pridržavati

Vežbe za zadnjicu – Ishrana

Sve vežbe su jedinstvene i nijedna nije ista te ovo važi i za rezultate koje njima postižete kao i za to koja od njih je bolja od ostalih. 

Niko od nas ne voli da gubi vreme, naročito kada je reč o vežbanju i svom tom bolu i znojenju koje ga prate. Često se ugledamo na druge u teretani, a naročito onda kada taj neko deluje kao da zna šta radi. Počinjemo da primećujemo vežbe koje nikada pre nismo probali, misleći kako su one možda to što propuštamo da bismo postigli rezultate tog nekog.

Pronaći pravu vežbu za rezultate koje želite nije teško, ono što jeste teško je način na koji izvodite vežbu, masa tegova kojom se koristite tokom nje, ponavljanja koja ćete izvesti i naravno iznad svega, kao što smo o pomenuli – oporavak.

Čučnjevi sa šipkom su Kralj svih vežbi za noge i zadnjicu, trenirajući 256 mišića u samo jednom pokretu tela! Ako ste u potrazi za načinom da uvećate sveukupnu snagu svog tela i izgled donjeg dela tela, ova vežba je za Vas obavezna.

5 najboljih vežbi za zadnjicu

Čučnjevi sa šipkom 

Iskoraci sa bučicama 

Zadnje opružanje kuka/noge 

Penjanje sa bučicama 

Dizanje zadnjice (most) 

1. Vežbe za zadnjicu – Čučnjevi sa šipkom

Ovo je jedna od najboljih vežbi za zadnjicu, nema sumnje. Čučnjevi sa šipkom aktiviraju 256 mišića u samo jednom pokretu, što ovu vežbu čini idealnom za ceo donji deo tela. 

Oblikovanje nogu – Čučnjevi ciljaju velike mišićne grupe poput zadnjice, kukova i butina. Angažuje Vaše kvadricepse, zadnje lože natkolenica i mišiće listova i time pomaže jačanju i oblikovanju nogu. Jedna je od najboljih vežbi za donje delove tela koju možete raditi bilo gde i sa ili bez tegova. 

Podizanje zadnjice – Ukoliko tražite najbolji način za podizanje zadnjice, čučnjevi Vas neće razočarati. Oni pogađaju Vaše guzove sa jedinstvenom tehnikom zatezanja, a time što ste u mogućnosti da povećate težinu je takođe pozitivna stvar. Upamtite da stisnete svoje gluteuse i da ih tako držite 2 sekunde pre nego što se spustite, jer će to doneti impresivne rezultate u veoma kratkom vremenskom periodu kako direktno pogađate mišić.

2. Vežbe za zadnjicu – Iskoraci sa bučicama

Poboljšajte izgled Vaših nogu oblikujući ih i sagorevajući tvrdokorne masne naslage na njima. Ovo je odlična vežba i za one koji žele da poboljšaju stabilnost, izgled i veličinu (da dođu do mršavog mišićnog tonusa). Iskoraci sa bučicama nisu nimalo teški. Rezultati koje ova vežba pruža su na mnogo načina zadivljujući. 

Sveukupna stabilnost tela – Iskoraci sa bučicama će poboljšati i stabilnost Vašeg tela u celini. Ova vežba Vam pomaže da nosite i kontrolišete svoje telo jačanjem listova, butina i sedalnog regiona. 

Glutesi i noge – Pogađajući u veliko meri Vaše butine, sagorevaćete masti koje se na njima uporno zadržavaju, poboljšaćete izgled svojih nogu izgradnjom čiste mišićne mase i time će Vaše butine dobiti puni i oblikovani izgled. 

Dok vežba pogađa Vaše butine pri spuštanju nadole, isto tako ćete njome angažovati i mišiće sedalnog predela. Izdižući se i stiskajući gluteuse istovremeno ćete doći i do dodatnih pozitivnih rezultata.

3. Vežbe za zadnjicu – Zadnje opružanje kuka/noge

Iz samog imena vežbe duboko u sebi već možete naslutiti da je efikasna i ako je niste ranije probali! Zadnje opružanje kuka se direktno fokusira na Vaše guzove i specifično je osmišljeno baš za to, iako to ovu vežbu ne čini podjednako dobrom kao dobre, stare čučnjeve sa šipkom, zadnje opružanje kuka ima svoje jedinstvene načine da provežba mišiće zadnjice.

Vežba zadnjice – Zadnje opružanje kuka je jedna od najboljih vežbi za zadnjicu, a naročito onda kada je izvodite uz pomoć fitnes sprave ili rekvizita. Ako se koristite nekim od pomagala biće Vam lakše da uspešno završite vežbu bez bilo kakvih grešaka u njenom izvođenju čime ćete ukloniti i mogućnost od pojave povreda. Pravilnim izvođenjem vežbe ne samo da je Vaše telo bezbedno od potencijalnih povreda već ćete brže primetiti i rezultate sa obzirom da ćete direktno pogađati željene mišiće. 

Snaga nogu – Zadnje opružanje noge na parteru ne vežba Vaše noge tako efikasno i stoga se ne bi trebalo služiti ovom vežbom kao alternativom za neku od vežbi nogu. Ova vežba jednostavno direktno trenira mišiće Vaše zadnjice dok usput samo jača Vaše noge. Njome ćete možda malo unaprediti izgled Vaših nogu, ali što se tiče efekata na glutealne mišiće, sa njima ćete definitivno biti zadovoljni!

4. Vežbe za zadnjicu – Penjanje sa bučicama

Ovo je sjajna vežba za donji deo tela koja će osnažiti Vaše noge. Ne samo da ćete osetiti veliki napredak u snazi nego ćete na temelju toga kasnije i oblikovati mišiće Vaše zadnjice i samih nogu, a takođe značajnije rezultate ćete i specifično primetiti svojim četvoroglavim mišićima prednje lože natkolenica. 

Tonus butina – Kao što je gore već navedeno, penjanje sa bučicama se direktno fokusira na vežbanje kvadricepsa, koji leži na prednjoj strani Vaših butina. Način na koji se ova vežba izvodi tj. tokom Vaših pozitivnih i negativnih ponavljanja ćete osetiti intenzivnu silu koja deluje na Vaše četvoroglave mišiće sve vreme i time ne dozvoljava Vašim butinama ni malo odmora. 

Gluteusi – Penjanje sa bučicama mnogo manje opretećuje donji deo Vaših leđa nego što to čine čučnjevi, ali sa obzirom da propinjanje na stepenik ne zahteva prednje naginjanje torzoa takođe ni ne vežba toliko Vaše sedalne mišiće koliko to čine čučnjevi. Primetićete promene na Vašoj zadnjici, jer će Vam vežba pomoći da je podignete i istovremeno i donekle oblikujete, ali ćete itekako primetiti da imate snažnije noge iz nedelje u nedelju.

5. Vežbe za zadnjicu – Dizanje zadnjice (most)

Ovo je čudesna vežba za zadnjicu koja se izrazito fokusira na sagorevanje masnih naslaga koje leže na Vašim guzovima i istovremeno pomaže da Vam zadnjica izgleda punije i oblikovano. Najbolja stvar u vezi sa ovom vežbom je da je možete raditi bilo kada i bilo gde! Nije Vam potrebna dodatna težina ili neka sprava, ali korišćenjem bučica ili drugih tegova tokom vežbanja možete poboljšati Vaše rezultate. 

Očvršćavanje sedalnog regiona – Najjednostavnija vežba koja je i svaki put uspešna. Ne postoji način na koji možete uraditi nešto pogrešno, jer vežba od Vas ne zahteva nikakvu veštinu osim da legnete na leđa na čvrstu podlogu i da pozicionirate svoje telo na pravilan način za vežbanje. 

Dizanje zadnjice se u velikoj meri usmerava na sagorevanje upornih masti koje se nalaze u predelu Vaših guzova dok istovremeno razvija izgled čvršće i punije zadnjice te je popularna i jedinstvena vežba na sebi svojstven način što je i izdvaja od ostalih vežbi za zadnjicu.

Uvek bi trebalo da svojim mišićima pružite dovoljno vremena za oporavak i ozdravljenje, naročito mišićima nogu koji su pripadnici velikih mišićnih grupa kojima treba i više vremena za to. Bez adekvatnog oporavka neće biti ni rezultata, a moguće su i povrede, te sav Vaš trud postaje obično gubljenje vremena samo zato što niste dozvolili svom telu da se oporavi posle brutalnog vežbanja. 

Pratite program vežbanja za zadnjicu i noge koji se nalazi iznad i vežbajte dva dana u nedelji sa jednakim razmakom između dana kojima vežbate. NE bi trebalo da vežbate noge više od dva puta nedeljno i zato se drugim danima usredsredite na vežbanje drugih delova svog tela poput ruku, stomaka, ramena i drugih mišićnih grupa kojima je potrebno poboljšanje. 

Nije savetodavno da se sve mišićne grupe vežbaju u jednom danu, već bi svakog dana trebalo da se pozabavite samo sa jednom mišićnom grupom.

preuzeto sahttp://www.fitzona.rs/vezbanje/vezbe-za-zadnjicu-kako-oblikovati-zadnjicu-i-noge/

Vožnja bicikla VS trčanje

Večita dilema, kardio trening, šta je bolje da radim? Trčanje ili bicikl? Svaka od ovih aktivnosti ima svoje dobre i loše strane...

Upoznaćemo vas sa njima a vi prosudite sami šta ćete izabrati. Naravno imajte na umu krajni cilj vaše fizičke aktivnosti.

Dolazak u formu

Trčanje: Trčanjem se sporije dolazi u formu. Zašto? Koštano-mišićni sistem je potrebno prilagoditi naporima bavljenja sportom, ako dolazak u formu otpočnete sa jakim trčanjima ili dužim deonicama to će se loše odraziti kako na zglobove tako i na mišiće. Uzročnik ovome je udar koji vaše telo trpi. Udar je dobar po kosti jer podstiče rast gustine koštanog tkiva – ojačava kosti, ali je loš po zglobove. Mišići takođe trpe udare. Zapamtite da je cilj dovesti se u formu a ne zapasti u povrede. Ovde bi možda lagani džoging bio kompromis. Bicikl: Biciklizam je sport koji blago opterećuje zglobove. Što manje opterećenje po zglobove to duže možete vežbati bez rizika za povrede. Pri vožnji bicikla drastično je manja mogućnost za oštećenje mišićnih vlakana a glavni razlog je odsustvo udara. Ako nema udara, smanjena je mogućnost povrede i možete vežbati duže a samim tim i brže ući u formu. Pobednik: Bicikl

Povećanje mišićne mase

Trčanje: Jednostavno je nemoguće povećati mišićnu masu ovim vidom treninga. Bicikl: Biciklizam razvija gluteuse, kvadricepse i mišiće zadnje lože; povećava obim i definiciju listova. Ako žudite za skladnom građom, ne sme se izostaviti rad sa tegovima za razvoj gornjeg dela tela. Pobednik: Bicikl

Otarasiti se stomaka

Trčanje: Za samo 14,2 minuta na traci se potroši 200 kalorija. Ako trčite po neravnom terenu ili pesku potrošićete drastično više. Bicikl: Za istih 200 kalorija je potrebno 27 minuta na biciklu. Ipak je u pitanju sedeća aktivnost. Pobednik: Trčanje

Klonite se povreda

Trčanje: Broj povreda na 1000 sati vežbanja – 11. Udarni talasi sabijaju kičmene pršljenove. Maratonci prilikom trke privremeno izgube jedan centimetar visine. Bicikl: Broj povreda na 1000 sati vežbanja – 6. Izbegavajte mogućnost da prilikom vožnje bicikla u potpunosti ispružite nogu dok obrćete pedale, ovim ćete smanjiti mogućnost za povredu. Pobednik: Bicikl

Gde bi tradicionalni narodski sportista u samom početku netremice odbacio svaki pomen ideje vožnje bicikla, prevejani veteran bi ozbiljno razmotrio alternative, stavio činjenice na kantar i barem oprobao druge metode. Ako ratujete sa povredama, teško dolazite u formu ili smatrate da ste suvše stari za trčanje možda je baš vožnja bicika vaš novi prijatelj. I kao najvažnije od svega, bilo koji vid kondicionog treninga da odaberete za ulazak u formu, upamtite – budite umereni u treningu, forma se polako gradi a brzo ispušta, povredom nećete postići ništa.

preuzeto sa http://www.sportske.net/tekst/biciklizam/trcanje-ili-bicikl-27.html

Prženje ili dinstanje?

U samom startu moramo da odbacimo jedan vid pripremanja namirnica. Iako možda većini ljudi najukusnija i najprivlačnija, pohovana hrana je puna masnoće i dodatnih kalorija, nije zdrava. Pohovano meso, pomfrit i sva jela sa prelivima od majoneza i pavlake svakako treba izbaciti iz jelovnika. 

Međutim, ako ste jako tvrdoglavi i niste spremni na ovaj korak bar budite savesni u izboru ulja koje koristite za prženje.Neka će na visokim temperaturama samo izgubiti svoja zdrava svojstva a neka mogu biti kancerogena.

Uglavnom se poređenje i kvalitet prave po tome kako podnose visoke temperature. Ulje sa niskom tačkom ključanja je laneno ulje i ono je dobro kao dresing ali ne i za kuvanje tj prženje. Ulje sa srednjom tačkom ključanja poput kukuruznog i suncokretovog se teoretski mogu koristiti ali zbog toga što su veoma rafinisana i imaju puno omega 6 masti nisu baš idealna. Svako ulje koje ima puno omega 6 sklono je oksidaciji i može postati kancerogeno. Ulja koja se smatraju najboljim zbog visoke tačke ključanja su kokosovo, palmino i bademovo ulje. Maslinovo ulje za koje se godinama priča kako ne sme da se koristi sem za salate je takođe dobra opcija.Ono spada u mononezasićena ulja bogata omega 9 mastima i dobro podnosi visoke temperature. Čak se i puter smatra idealnom opcijom iako spada u zasićene masti jer zasićene masti čine najmanje 50% naših ćelija a na visokim temperaturama ne dobija kancerogena svojstva.

Dinstati, kuvati, grilovat ili peći u rerni?

Možda ste od svoje bake dobili recept koji zaheva dugo krčkanje hrane u šerpi, ali tradicionalni načini termičke obrade (recimo, kuvanje u kipućoj vodi) uništavaju vitamine C i B grupe, kao i fitonutrijentne flavonoide, a namirnice čine “gnjecavim”. Pravilnom pripremom namirnice neće izgubiti više od 10 % hranljivih materija. Dinstanjem (omekšavanjem namirnica u sopstvenom soku u poklopljenoj posudi), kuvanjem na pari, kratkim grilovanjem u rerni, poširanjem (prelivanjem namirnica malom količinom kipuće vode) i pečenjem poboljšaće se ukus obroka i zadržati njegova maksimalna hranljivost. 

Da li ste znali da se dužim kuvanjem brokolija uništi 80% folne kiseline i 66 % flavonoida? Industrijskom preradom hrane gubi se 50-80 % hranljivih materija,a stalnim podgrevanjem hrane u restoranima najmanje 30 % hranljivih sastojaka. Zato, karfiol uvek dinstajte, brokoli je dovoljno kuvati na pari do pet minuta a riba je najsočnija i najmekša kada se brzo peče na žaru.

Slede neki saveti koji govore o tome na koji način spremati određene vrste namirnica. 

Kuvanje

• Povrće ako je moguće treba kuvati celo, neljušteno (krompir, cvekla). Ukoliko je povrće krupnije isečeno, manji i gubitak hranljivih sastojaka.

• Povrće se kuva u što manje vode, ali se ono stavlja tek kada voda provri, tada je gubitak hranivih materija najmanji. Izuzetak čine leguminoze (pasulj, sočivo, grašak), koji se stavljaju u hladnu vodu i kuvaju.

• Povrće se kuva u ključaloj vodi na temeraturi od 100 ° C, osim skrobnog povrća koje se kuva na 85-99 ° C.

• Svo povrće, osim zelenog, se kuva u poklopljenom sudu, da bi se hranljive supstance, koje ispare iz povrća, ponovo vratile u vodu.

• Vreme kuvanje povrća u vodi se kreće 3-90 minuta, što zavisi od vrste povrća, od njegove zrelosti i veličine. Kuvano povrće treba da bude mekano i pomalo rskavo.

• Vodu u kojoj se povrće kuvalo ne treba baciti, nego je upotrebljavati za razna jela: supe, čorbe, sosove.

• Povrtne čorbe i supe se sole na kraju kuvanja, dok se pirei, variva i salate sole na početku kuvanja. • Prilikom kuvanja mesa, meso treba da bude potpuno potopljeno u vodi, a sud poklopljen. Kvalitenijemeso se dobija ako se meso stavlja u kipuću vodu i ono je sočnije i ukusnije.

• Kada se kuvaju čorbe i supe od mesa, meso se stavlja u hladnu vodu. Tada je čorba ukusnija a meso je manje ukusno.

• Vreme kuvanja mesa zavisi od starosti i vrste životinja.

• Kuvanjem žitarica i proizvoda od njih se dobijaju razne kaše.

• Prilikom kuvanja kaša potrebne su velike količine vode u odnosu na griz, ovsene pahuljice, kukuruzno brašno, pirinač i sl.

• Prilikom pripreme kaša od griza najpre treba griz razmutiti u maloj količini mleka da se pri kuvanju ne stvore grudvice, a posle se kuva sa ostatkom mleka.

Kuvanje na pari

• Na pari se kuvaju namirnice koje u sebi sadrže dosta vode (spanać, mladi kupus, mladi grašak,šargarepa isl.), mlado meso i sl.

• Vreme kuvanja na pari je približno vremenu kuvnja u vodi.

• Gubitak hranjivih materija u kuvanju na pari je manji od kuvanja u vodi.

• Kuvanje na pari se preporučuje u ishrani dece i u bolničkoj ishrani.

Dinstanje

• Najčešće se dinstaju mlado povrće, riba, i meso. Prvo se namirnice zapeku na malo masnoće, a potom se dospe voda i poklopi se poklopcem.

• Dinstanje se vrši na umerenoj temperaturi, da namirnice ne zagore.

• Dinstane namirnice su veoma ukusne, a gubitak hranjivih materija nije znatan.

Blanširanje

• Blanširati se mogu namirnice (povrće i voće) u ključaloj vodi, kratkotrajnim potapanjem (kelj, kupus,karfiol).

• Blanširanjem povrće i voće zadržava prirodnu boju.

Pečenje

• Najčešće se peče mlado meso, riba, povrće (paprika, krompir isl), voće i razne vrste testa.

• Kod pečenja temperatura u početku uvek treba da bude viša, dok se ne malo ne zapeče, a potom se temperatura smanji.

• Pečena hrana može izazavati nadražaj organa za varenje kod osetljivih osoba.

Grilovanje

• Najčešće se griluju meso, riba i neke vrste povrća.

• Unutrašnjost namirnice kod grilovanja je veoma kvalitetna, sočna i ukusna, dok je sama pokorica teškosvarljiva.

• Ovo je cenjen način pripreme namirnica u ishrani

Prženje

• Najčešće se prže manji komadi mesa, ribe, krompira, testa i drugo.

• Za prženje ne treba upotrebljavati ulja koja na visokim temperaturama menjaju svoj ukus, a time i ukus i miris gotovog jela (ulje od repice, soje i semena bundeve).

• Prži se do temperatura od 180°C, ne dopuštajući degradaciju ulja, najbolje u fritezama sa termostatom.

• Pregorelo ulje se ne sme koristiti za ponovno prženje, najviše se sme dva puta pržiti u istom ulju, pod uslovom da se ono procedi i istaloži od prethodnog prženja.

• Prženje kao način pripreme u ishrani dece treba izbegavati, jer je ovo najneprihvatljivija metoda sa aspekta svarljivosti namirnica.

preuzeto sahttp://nadijeti.com/2013/11/28/saveti-nutricioniste-u-pripremi-hrane/

Kako dobiti pločice na stomaku

Pločice na stomaku su san mnogih muškaraca i žena. Taj san, često ostaje nedosanjan, onda kada imate neuredne i nesavesne navike koje se odnose na ishranu, ali i kada svojim određenim modelom ponašanja formirate barijeru na putu do savršeno ravnog stomaka sa definisanim pločicama.

Koji su to neprijatelji pločica na stomaku?

Prvi i osnovni neprijatelj pločica na stomaku su prekomerne kalorije i ugljeni hidrati koje unesete u svoj organizam putem ishrane.

Sva količina pomenutih materija koje vaš organizam ne uspe da sagori i iskoristi, pretvara se u masne naslage čijem je formiranju posebno podložna regija stomaka.

Masne naslage koje se formiraju u regiji stomaka, umeju biti izuzetno uporne i da bi ste ih se rešili biće vam potrebno mnogo truda, a put do vaših pločica na stomaku biće teži.

Zato, ukoliko želite da imate savršeno oblikovane pločice na svom stomaku, u što širem krugu izbegavajte sve masne i visokokalorične namirnice.

Takođe, neprijatelj pločicama na stomaku je i nedovoljna fizička aktivnost i predugo zadržavanje u sedećem stavu. Tada mišići stomaka postaju opušteni i estetski nedopadljivi.

Kako imati pločice na stomaku?

Pre svega, da bi ste ispunili svoj san i imali pločice na stomaku, izbacite sve ružne navike koje utiču na formiranje masnih naslaga na ovoj regiji tela.

Nakon što korigujete svoje navike, obratite posebnu pažnju na zdravu ishranu.

Jedite namirnice bogate vlaknima i vitaminima i na taj način, obezbedite sebi veću šansu da lako i jednostavno zategnete i oblikujete stomak.

Svakodnevno šetajte i radite vežbe koje angažuju direktno stomačne mišiće.

Koliko su važni obroci i izbor namirnica?

Obroci i izbor namirnica su izuzetno važni. Obroci nikako ne smeju biti obimni i ne smeju ni u jednom trenutku u vama izazivati opterećenost i osećaj nadutosti. Zato, jedite više puta na dan, ali manje i isključivo zdrave obroke.

Birajte namirnice kao što su banane, šargarepa, ovsene i ječmene pahuljice, bademi i mahunarke, ali i sve vrste svežeg voća i povrća. Ovakve namirnice, bogate su vlaknima i vitaminima, a upravo ti sastojci posebno pozitivno deluju na predispoziciju za formiranje pločica na stomaku.

Takođe, ukoliko u regiji stomaka već imate formirane naslage masti, koristite dosta limuna, đumbira, grejpfruta i drugih prirodnih sagorevača masti u svojoj ishrani.

Koliko su važne vežbe?

Vežbe su izuzetno važne, ali samo i isključivo ako poštujete pravila o korigovanju ishrane i navika.

Trbušnjaci, sami po sebi neće dati bitne rezultate, ako vam je ishrana visokokalorična i prezasićena mastima.

Vežbe radite redovno, svakodnevno i tako što tempo i broj ponavljanja lagano povećavate.

preuzeto sahttp://www.teretanafitnes.com/kako-dobiti-plocice-na-stomaku/

Koji oblik fizičke aktivnosti je najbolji za mozak?

Neki oblici vežbanja mogu biti mnogo efikasniji od drugih što se tiče moždanih aktivnosti, o čemu govori najnovija studija istraživanja na pacovima. Po prvi put, naučnici porede koje od sledećih vrsta treninga: trčanje, dizanje tegovima i visoko intezivni intervalni trening, imaju najveći neurološki uticaj. Iznenađujući rezultati ukazuju na to da vežbati naporno ne mora biti najbolјa opcija za dugoročno zdravlјe mozga.

Vežba menja strukturu i funkciju mozga. Studije na životinjama i lјudima su pokazala da fizička aktivnost generalno povećava volumen mozga i može da smanji broj i veličinu rupa, povezanih sa starenjem, u beloj i sivoj moždanoj masi. Fizička aktivnost možda i najviše, pojačava neurogenezu (stvaranje novih moždanih ćelija već zrelog mozga) kod odraslih. U studijama sa životinjama, vežbe, u obliku vožnje točkića ili trčanja na traci, udvostruče ili čak utrostruče broj novih neurona koji se kasnije pojavlјuju u hipokampusu, klјučna oblast mozga za učenje i memoriju, za razliku od životinja koje vode sedentaran život. Naučnici veruju da vežba ima slične uticaje na lјudski mozak.

Dosadašnje studije su se fokusirale na trčanje. Laboratorijski glodari znaju kako da trče. Postavlja se pitanje da li i drugi oblici vežbanja dovode do povećanja broja neurona. Zbog povećanja popularnosti treninga sa tegovima i visokointezivni intervalnih treninga ova studija je bila neminovna. U februaru 2016. nove studije su objavljene u „the Journal of Physiology“, istraživači sa „University of Jyvaskyla“ u Finskoj skupili su odrasle pacove koji će učestvovati u eksperimentu. Ubrizgali su im supstancu koja markira nove moždane ćelije i rasporedili ih u grupe prema vrsti fizičke aktivnosti.

Prva grupa (trčanje):Pacovi koji su vrteli točkić, radili su to u dužini od nekoliko kilometara.
Druga grupa (trening sa tegovima): Pacovi su se penjali uz zid sa opterećenjima vezanim za repove.
Treća grupa (visoko intezivan intervalni trening): Pacovi su na malim trakama za trčanje tri minuta sprintali, zatim dva šetali. Sve to u trajanju od 15 minuta.

Ispitivanje je trajalo sedam nedelja. Po završetku istraživanja pronašli su veoma različite nivoe neurogeneze u zavisnosti od fizičke aktivnosti koju su životinje praktikovale.
Kod pacovi koji su trčali na točkiću pronađen je veoma snažan stepen neurogeneze. Tkivo hipokampusa je vrvelo od novih neurona. Mnogo, monogo više nego kod sedentarnih pacova. Što je dužu kilometražu životinja prešla to je broj ćelija koju mozak sadrži veći.
Po završetku eksperimenta daleko manje novih neurona je bilo kod pacova treće grupe - visoko intezivan intervalni trening nego kod „trkača“. Više od sedentarne grupe ali i dalje neuporedivo manje od prve grupe.
Ostaju nam pacovi „dizači tegova“. Iako su bili vidno jači nego na početku eksperimnta, što se tiče novih neurona mogu da se porede sa grupom koja nije bila fizički aktivna.

Naravno, ljudi nisu pacovi. Ali rezultati ovog istraživanja su provokativni. Jedan od naučnika koji su vodili istraživanje kaže da i kod ljudi najviše beneficija za zdravlje mozga može doneti trčanje na duge staze. Zašto je trčanje na daljinu mnogo efikasnije od drugih fizičkih aktivnosti, nisu sigurni. Predpostavlja se da stimuliše lučenje supstance u mozgu koja reguliše neurogeneze.
Dizanje tegova sa druge strane, iako ima veliki uticaj na zdravlje mišića, ne utiče na zdravlje mozga.
Kada je reč o HIIT treningu, potencijalni benefiti za mozak mogu biti smanjeni zbog visokog inteziteta. Ovaj vid treninga je sa psihološke strane mnogo stresniji od trčanja, a stres može smanjiti neurogenezu kod odraslog čoveka.

Međutim, ovi rezultati ne znače da samo trčanje i slični umereni treninzi poboljšavaju zdravlje mozga. Te aktivnosti izgleda najviše podstiču neurogenezu. Trening sa tegovima i visoko intezivni intervalni trening verovatno mogu dovesti do različitih tipova promena na drugim mestima u mozgu. Oni mogu, na primer, podstaći stvaranje dodatnih krvnih sudova ili novih veza između moždanih ćelija ili između različitih delova mozga.

Dakle, ako trenutno vežbate sa tegovima ili radite neki visoko intezivni intervalni trening nastavite. Ali povremeno ubacite trčanje ili vožnju bicikla u korist zdravlja vašeg hipokampusa.

preuzeto sahttp://well.blogs.nytimes.com/2016/02/17/which-type-of-exercise-is-best-for-the-brain/?_r=1