Saveti fitnes stručnjaka: Prave vežbe za stomak i guzu

Proleće je stiglo, pa se odmah vidi sve što smo zimus mogli da prikrijemo garderobom. Jedini pravi način da se mišići zategnu, a telo dovede u top formu je vežbanje. Ipak, iako sve to znamo, obično je najteži onaj prvi korak – početi sa treniranjem. Zoran Anđić iz fitnes kluba „Muscle Planet“ zato savetuje kako da motivišete sebe da konačno počnete sa vežbanjem. – Treba da znate da se ništa ne može uraditi preko noći. Za dobar izgled potrebno je da se pridržavate osnova zdrave ishrane, koje ćete kombinovati sa redovnom fizičkom aktivnošću. Bitno je da vam zahtevi koje ćete postaviti pred sebe na početku budu manji, realno ostvarivi i da se ide postepeno. Već posle nekoliko nedelja primetićete prve promene na svom telu, što će vam onda dati volju da ozbiljnije nastavite sa treniranjem. To je najbolja motivacija – objašnjava trener. Vežbe za stomak, guzu i noge, koje Zoran preporučuje, neće vam oduzeti mnogo vremena, a možete ih raditi i kod kuće. Ako ih budete radili redovno, prve rezultate videćete već posle 3 nedelje, a ozbiljnije promene na figuri možete očekivati već nakon 2 meseca. Eto najboljeg načina kako da rekreacija postane sastavni deo vašeg života.

VEŽBE ZA GUZU1

. Sa ovom vežbom ste već imali prilike da se sretnete, čak iako nikad niste trenirali. Moguće je izvoditi je u svim prilikama – dok ste u kupovini, dok stojite, sedite u kancelariji, a veoma je efikasna. Jednostavno, stežite i opuštajte mišiće zadnjice i pokušajte to da radite u serijama. Na primer, 15-20 kontrakcija – stezanja po seriji, a broj serija nemojte ograničavati. Počnite sa 2-3 serije i lagano povećavajte njihov broj iz nedelje u nedelju.

2. Još jedna vežba dobra za zadnjicu, a možete je izvoditi u toplini svoga doma. Stanite uspravno, uhvatite se za naslon stolice rukama i podižite noge uvis iza vas. Trudite se da noge budu prave u kolenima i da se u zadnjem delu pokreta, dok vam je noga podignuta, skoncentrišete i dodatno stegnete mišiće zadnjice (gluteuse) kako biste imali što bolji efekat. Radite 15-20 ponavljanja za svaku nogu i tako u 2-4 serije. Istu vežbu možete izvoditi i na podu tako što ćete se oslanjati šakama i kolenima na pod, a leđa držite blago povijeno (kao sedlo). Iz tog položaja podižite nogu uvis, iza vas. Možete držati nogu ispravljenu ili savijenu pod uglom od 90 stepeni u kolenu.

3. Lezite na leđa, ruke ispružite pored sebe, a noge savijte u kolenima tako da stopala budu što bliža zadnjici, oslonjena o pod. Podižite zadnjicu uvis sa kratkom zadrškom u zadnjem delu pokreta. Pokušajte da u povratku ne dodirnete pod zadnjjicom, već se zadržite na 1-2 cm od poda. Radite 2-3 serije, od po 15-20 ponavljanja.

1. 
   
2. VEŽBE ZA NOGE I GUZU1. Čučanj je jedna od najboljih vežbi za podizanje zadnjice, mada je prevashodno dobra za jačanje butina – kvadricepsa. Vežbu radite tako što iz uspravnog stava idete u čučanj do tačke gde su vam butine paralelne sa podom ili čak malo niže od toga. Ruke možete držati prekrštene na ramenima ili na bokovima. Grudi lagano izbacite napred, leđa stoje pravo. Neka puno stopalo bude na podlozi (ne odižite se na prste), glava treba da stoji uspravno, sa pogledom usmerenim pravo ispred sebe. Bitno je da ne pravite nagle pokrete pri izvođenju čučnja, pogotovo kad se spuštate. Obratite pažnju na položaj kolena, bitno je da vam ne beže prema unutra. Izvodite 3-5 serija po 13-20 ponavljanja.
3. 
   
4. 
   
5. 
   
6. 2. Iskorak je takođe jedna od mojih omiljenih vežbi, možda i najbolja za oblikovanje nogu i guze. Stavite ruke na bokove, iskoračite tako da vam je prednja noga pod pravim uglom, a zadnja blago ispružena. Iz tog stava se dižete polako gore, tako da vam prednja noga koja je u donjoj poziciji bila savijena pod uglom od 90 stepeni sad bude ispravljena u kolenu. Radite oko 10-15 ponavljanja za svaku nogu.
7. 
   
8. 
   
9. VEŽBA ZA SPOLJNI DEO BUTINA
10. 
    
11. 
    
12. 1. Lezite na bok oslonivši se rukama o pod ispravite noge i ponavljajte sledeći pokret: ispruženu nogu dižete bočno u vis tako da joj krajnji položaj bude 90 stepeni u odnosu na nogu koja je na podu. Uradite 20 ponavljanja, a zatim se okrenite na drugi bok i isto to uradite drugom nogom i tako 20 puta.
13. 
    
14. preuzeto sahttp://zena.blic.rs/Zdravlje/2895/Saveti-fitnes-strucnjaka-Prave-vezbe-za-top-formu

Wing chun

Modifikovana verzija Wing Chuna je nastala sredinom dvanaestog veka u Kini i razvio ju je doktor Leung Jun, veliki majstor originalnog ili tradicionalnog Wing Chun sistema. Doktor Leung koji je bio peti po direktnoj liniji velikih majstora Wing Chuna od njegovog osnivanja Ng Mui, bio je travar u gradu Fatshan, u Kwangtung provinciji južne Kine. Do vremena kada je doktor Leung odlučio da prenese Wing Chun sistem na svoja dva sina, već je imao reputaciju kao neporaženi Kung Fu majstor, koji je izmislio tehniku gvozdenog dlana. Slava se ubrzo pretvorila u zavist jednog čoveka koji je bio rešen da postane učenik doktor Leunga, i preuzme takvu slavu samo za sebe. Ime ovog čoveka bilo je Wah Shun.

Gospodin Chan bio je poznat u gradu kao „razmenjivač novca“, jer je radio na tezgi gde su ljudi mogli razmeniti zlatan novac za srebrni ili bakarni, za manju servisnu nadoknadu. Chan Wah Shunova volja da uči Wing Chun ga je naterala da pomeri svoju tezgu do apoteke doktora Leunga, zvane Jun Sang, koja se nalazila u ulici Chopstick. Gospodin Chan je znao da će doktor Leung preneti svoje znanje samo svojim sinovima ili bližim rođacima, pošto je bio običaj da se Kung Fu stil čuva kao porodična tajna. Uprkos ovome, gospodin Chan je napravio plan da nauči Wing Chun sistem bez doktor Leungovog znanja.

Noću, pošto je doktor Leungova apoteka bila zatvorena i grad se umirio, gospodin Chan se ušunjavao u Jun Sang apoteku gde je doktor Leung u tajnosti prenosio tajne Kung Fua na svoja dva sina, Leung Bik-a i Leung Chun-a. Odatle je virio preko zida i posmatrao svaki pokret i tehniku. Tada bi odlazio i vežbao sve te pokrete koje je naučio.

Wah „razmenjivač novca“ je nastavljao da špijunira još neko vreme, pre nego što je doktor Leung postao svestan njegovog prisustva. Tada je bez znanja gospodina Chana, doktor Leung počeo da uči svoje sinove nepravilno, modifikujući pozicije ruke prilikom blokada i menjajući ili u celosti odstranjujući tehniku rada nogu. Ovo je bilo zbog toga da se kazni Chan Wah Shun zbog špijuniranja i da bi ga ubedio da on nikada neće naučiti pravilan Wing Chun sistem. Međutim, doktor Leung se plašio da je gospodin Chan već naučio previše i da je u mogućnosti da pokazuje drugima ono što je već naučio ili pak da upotrebi svoja nova znanja za nova nedela. Takođe, Chan Wah Shun je bio krupan čovek , skoro jednu stopu viši od sinova doktora Leunga. Ovo je učinilo doktora Leunga još odlučnijim u sprečavanju Chan Wah Shuna da postane naslednik Wing Chun sistema, plašeći se da će posle njegove smrti gospodin Chan iskoristiti svoju veličinu i snagu da nadvlada doktor Leungove sinove.

Jednog dana doktor Leung je uhvatio gospodina Chan-a kako špijunira na svojim privatnim treninzima. Doktor Leung je zahtevao da se gospodin Chan bori protiv njegovog mlađeg sina Chuna, kako bi utvrdio koliko je gospodin Chan naučio. Na veliko iznenađenje doktor Leung Juna, gospodin Chan je bio sposoban da lako porazi manjeg i neiskusnijeg Chuna. Doktor Leung je sada znao da je formalno morao da prihvati Chan Wah Shuna kao učenika, da bi ga lakše kontrolisao. Uskoro je doktor Leung počeo da uči gospodina Chana privatno, odvojeno od svojih sinova. Tako je bilo moguće da nastavi da uči gospodina Chana nepravilnim i modifikovanim tehnikama i principima Wing Chuna. Položaj „golubiji palac“ je osmišljen da smanji pokretnost gospodina Chana, koja je primarna u veštini Wing Chuna. To je urađeno da Chan ne bi bio bolji borac od sinova doktora Leunga, koje je učio tradicionalnom Wing Chunu. Gospodin Chan nikada nije saznao da je bio prevaren, čak ni do dana kada je umro.

Uprkos učenju inferiornog sistema, gospodin Chan je postao vrlo poštovan borac po sopstvenim zaslugama. Nakon što je Leung Jun umro, jedan od njegovih sinova, Leung Chun je isto tako ubrzo umro. Na takmičenju za osvajanje titule velikog majstora, uprkos Leung Bikovog znanja tradicionalnog Wing Chun sistema, lukavi gospodin Chan ga je lako porazio. Leung Bik je napustio Fatshan, i otišao da živi u očaju u Hong Kongu.

U svom početku gospodin Chan se razvio u odličnog borca. Iako je naučio modifikovan stil Wing Chuna, gospodin Chan je bio sposoban da razvija tehnike i principe koji su ga učili raznim efektivnim sistemima borbe, koji su mu pak doneli cenjenu titulu „Glavnog instruktora Manču Barjaktara“ (Chief Instructor of the Manchu Bannerman). Njegov nadimak je od „Wah razmenjivač novca“ kasnije promenjen u „Wah Drveni čovek“, zbog toga što je jedanput polomio jednu od ruku Wing Chun drvene lutke svojom podlakticom iako je ona bila napravljena od tvrde tikovine. Kada se bližio svojoj sedamdesetoj godini, prihvatio je još jednog mladića kao poslednjeg od njegovih 16 učenika, dečaka kome je bilo suđeno da odraste i postane najpoznatiji naslednik Wing Chun sistema.

U dvanaestoj godini dečak je došao kod ostarelog majstora Chan Wah Shuna i ponudio mu 300 srebrnjaka, svoju celokupnu životnu ušteđevinu, kako bi postao njegov učenik. Pošto je proverio da je novac mladog Yip Mana stvarno bio njegova životna ušteđevina, gospodin Chan je prihvatio. Zahvaljujući svojoj mladosti i entuzijazmu, Yip Man se vrlo brzo razvijao tokom četiri godine do smrti svog učitelja. U šesnaestoj godini, Yip Man se preselio u Hong Kong da pohađa školu i pomaže svom ocu u poslu. Jednog dana drug iz odeljenja je pričao o ekscentričnom starcu koji je bio poznat kao Kung Fu vežbač. Time je začikavao Yip Mana, koji je u Hong Kongu imao reputaciju malog čoveka koji je mogao lako da se snađe u borbi sa mnogo većim evropskim drugovima, da izazove starog majstora. Kao drzak mladi borac, Yip Man je krenuo da sretne i izazove starca ali ono što je naišao je bio njegov lični manifest sudbine.

Yip Man je našao starca na brodu u zalivu Hong Konga i izazvao ga. Ubrzo zatim bio je pozvan na brod, međutim veoma brzo se našao u vodi. Niko ne prihvata poraz lako, tako da se Yip Man vratio na brod da bi se ponovo našao u vodi. Ponovo i ponovo je bio izbacivan sa broda, dok konačno nije otpuzao , poražen. Nekoliko dana kasnije, Yip Man je saznao da je starc, od koga je izgubio, bio Leung Bik, straiji sin velikog majstora Leung Juna i sam veliki majstor Wing Chuna.

Uskoro je Leung Bik prihvatio Yip Mana kao svog učenika i naterao ga da se svečano zakune da neće širiti ono što će naučiti od njega, sve dok on ne umre. Leung Bik mu je potom objasnio kako je Chan Wah Shun prevaren i da je ono, čemu ga je on naučio, bila specijalno dizajnirana tehnika originalnog ili tradicionalnog Wing Chun sistema. Fasciniran, Yip Man je trenirao,pod nadzorom Leung Bika,više od dve godine i završio celokupni tradicionalni sistem, do povratka u Fatshan, u Kini.

U Fatshanu, Yip Man se sreo sa jedanaest seniora koji su bili pod Chan Wah Shunom, da bi održali prijateljski Chi Sao meč i sparing. Na njegovo veliko iznenađenje, Yip man se našao superiornim nad svakim od tih seniora. Oni su takođe bili iznenađeni i zbog toga su ga nazivali izdajicom, pozivajući se na njegovo kombinovanje drugog stila sa Wing Chunom. Konačno, Yip Man i ovi seniori postali su gorki neprijatelji zbog njihove nekontrolisane ljubomore usled Yip Manove superiornosti.

Kada su Japanci okupirali Kinu, tokom II svetskog rata, većina zemlje i bogatstva Yipovog klana je opljačkana. Ostatak je opljačkan, nakon što su komunisti došli na vlast. Posle smrti svoje prve žene, Yip Man je zamenio sve što je mogao za zlatne poluge i otišao za Makao. Tamo je u depresivnom stanju, prokockao sav svoj novac i našao se u siromaštvu.

Čovek zvan Leung Sheung i njegov prijatelj pronašli su Yip Mana kako luta bez kuće i pozvali da ostane u Zgradi sindikata restoranskih radnika (The Restaurant Worker’s Union Hall). U to vreme nisu znali da je Yip Man vežbač Kung Fua, niti da je veliki majstor Wing Chun Kung Fu-a. Međutim, kako je Leung Sheung bio majstor White Eyebrow Kung Fua (Kung Fu bele obrve), on je dosta često trenirao veštinu noću u Zgradi sindikata restoranskih radnika, gde je Yip Man odseo. Mnogo je vremena prošlo od kada je Yip Man doveden u zgradu, pre nego što je povratio svoje samopouzdanje i smisao za humor. U toku jednog Leung Sheungovog Kung Fu časa, Yip Man je počeo histerično da se smeje Leung Sheungovoj tehnici. Ovaj ga je izazvao da uradi bolje i posle kraće borbe, Leung Sheung se našao na podu poražen. Leung Sheung je ubrzo napustio vežbanje svih ostalih stilova kako bi postao prvi Yip Manov učenik.

Zgrada sindikata restoranskih radnika je 1950. godine postala mesto gde je Yip Man održavao svoje prve treninge i prva zvanična Kung Fu škola izvan Kine. Ali Yip Man se suočio sa dosta dilema. Njemu je bilo potrebno malo novca za život i verovao je da se veština treba prenositi samo na jednog učenika, pošto je bio običaj da se veština čuva u tajnosti. Neizbežno, Yip Man je odabrao jedini metod da oživi učenje Kung Fua a da sačuva tajnost veštine. Odlučio je da predaje jedino znanje koje je stekao od svog pravog učitelja Chan Wah Shuna, dok će tradicionalni Wing Chun čuvati samo za posebno odabrane učenike. Yip Man je, u neku ruku, obmanuo stotine, ako ne i hiljade ljudi koji su pristupili učenju Wing Chun Kung Fua u decenijama koje su sledile.

Do 1954. godine Yip Manova škola je brzo rasla i promenila lokaciju. To je bilo u godini kada je jedan od Yip Manovih prvih učenika, William Cheung, napustio kuću da bi se totalno posvetio Wing Chun školi. Otišao je kod svog učitelja Yip Mana i zamolio ga da mu dozvoli da ostane u njegovoj kući, a on bi za uzvrat radio neke kućne poslove. Yip Man je to prihvatio, mada je zauzeo stav da tu nema ničeg specijalnog u vezi sa tim dogovorom. Mladi Cheung je radio dnevne kućne poslove, čime je zarađivao svoj boravak u kući i ništa više od toga. Međutim, mogućnosti su dozvolile Yip Manu da posmatra svog novog kućnog gosta i posle nekog vremena on je odlučio da bi naslednik Tradicionalnog Wing Chun sistema mogao biti William Cheung.

William Cheung je marljivo vežbao Chan Wah Shunovu verziju Wing Chuna, uporedo sa ostalim učenicima skoro tri godine. Onda je jednog dana, Yip Man odveo Cheunga sa strane i obavestio ga da će ga naučiti nečemu novom, ali da se mora zakleti da neće pokazivati nikome ono što će naučiti, sve do njegove smrti. Naravno, ova vest je oduševila Cheunga ali se pitao šta je to toliko različito i tajno, a da to već nije naučio. Prošlo je mnogo vremena dok mu Yip Man nije ispričao priču o Chan Wah Shunu i modifikovanoj verziji Wing Chuna. Konačno, Cheung je ponovo morao da uči sve oblike i tehnike sistema, uključujući teoriju i principe. Do 1957. godine William Cheung je završio svoj trening u celokupnom Wing Chun sistemu i napustio Yip Manov dom, kako bi mogao sam da trenira.

Drugog decembra 1972. godine Veliki majstor Yip Man je umro. Pošto se William Cheung zakleo da će čuvati tajnu tradicionalnog Wing Chuna, posle smrti Yip Mana, on je postao novi Veliki majstor tradicionalnog Wing Chuna. Sada je bio red na gospodina Cheunga da odluči, da li će nastaviti koracima doktora Leunga i Yip Mana i učiti studente Chan Wah Shunovoj verziji ili je bilo vreme da savremeni svet oružja sazna tajnu veštine tradicionalnog wing Chuna. Znanje je bilo njegovo i on je odabrao ovo poslednje. Sada hiljade vežbača Wing Chun Kung Fua širom sveta počinju da uče oblike i tehnike ponovo i ujedinjuju se pod jednim vođom.

preuzeto sa http://www.koviljacwingchun.com/istorijamodverzije.php

Lepota uz zdravlje

Voće se zbog svog oblika, boje, mirisa, dobrog ukusa, samog nutritivnog sastava redovno nalazi na jelovnicima od najstarijih vremena do danas. Ono što je značajno je da voće sadrži veliku količinu vode u sebi, oko 70-90%. To je jako bitno jer voda iz voća aktivira lučenje u želidcu i crevima, i samim tim povoljno utiče na rad bubrega i izgled kože. Još od davnih vremena se koristi u kozmetici kao sredstvo za lep izgled kože, kose , noktiju, tela... Neke vrste voća imaju veći efekat u odnosu na druge, ali se neosporno svo voće mora uvrstiti u redovnu ishranu radi celokupnog zdravlja organizma.

ANANAS se preporučuje i kao pomoć pri mršavljenju, za eliminaciju celulita, protiv bora i otoka. Kada je reč o hiperpigmentaciji kože uzrokovanoj starenjem, dobri poznavaoci tvrde da bromelin i tu efikasno deluje. Ukoliko prodre kroz kožu u dubinu “staračkih pega” može da ih izbledi ili potpuno eliminiše. Narodni lekari ananas preporučuju i kod upale pluća, bronhitisa, anoreksije, nekih vrsta alergija, gušavosti, grebanja u grlu, ateroskleroze. Zbog zavidnih količina celuloze, treba ga uzimati i kod otežanog varenja. Takođe, ovaj egzotični plod štiti organizam od slobodnih radikala, ali se zbog velike količine šećera ne preporučuje dijabetičarima.


Ulje AVOKADA ima neverovatne sposobnosti podmlađivanja i regeneracije zbog visoke koncentracije esencijalnih masnih kiselina koje sprečavaju isušavanje i održavaju elastičnost kože. Zbog toga se često i koristi kao osnova za kozmetičke preparate. Ublažava svrabež kod ekcema i i psorijaze. Avokado tj. ulje avokada podstiče metabolizam kolagena i zajedno sa vitaminom E neutralizuje slobodne radikale.


Primena BADEMA u kozmetici je vrlo široka i poznata od davnina. Bademovo ulje negoju, hrani i hidrira kožu.


BANANA sadrži triptofa, vrstu belančevina koju telo pretvara u serotonin koji poboljšava raspoloženje i generalno se osećamo srećniji. Takođe ima vitamin B6 koji reguliše nivo glukoze u krvi koji isto utiče na raspoloženje. Takođe, banane sprečavaju grčeve u mišićima nakonpremora. Dobar su izvog otpornog skroba, skroba koji se nalazi u hrani bogatoj ugljenim hidratima, i koji nam pomaže pri mršavljenju.


VIŠNJA je jedna od retkih voćki koje sadrže melatonin - prirodni hormon koji reguliše san. Lišće višnje je odlično sredstvo za lepotu, a pomaže kod peruti i otečenih kapaka. Semenke višnje primenjuju se kao toplo-hladni oblozi i kao punjenje za jastuke.


GROŽĐE deluje kao prirodni tonik organizma, usporava starenje tj sprečava demenciju i degenerativne očne bolesti. Rezveratol pozitivno utiče na funkciju mozga. Uživanje u grožđu datira jos od drevnih naroda koji su ga koristili kao eliksir mladosti. Od grožđa se dobija napitak koji svi vole, vino.Vinsko sirće treba da se nađe u svakom domaćinstvu, jer je istovremeno i lekovito i hranljivo. Vinsko sirće steže i hladi, smiruje dijareju i krvarenje. Od njega se spremaju oblog za razne bolesti, a povremeno pranje tela vinskim sirćetom u kombinaciji sa vodom čisti kožu i otvara pore, pospešuje cirkulaciju krvi čime organicam postaje otporniji na razne bolesti i štetne uticaje


GREJPFRUT : Sok je bogat bioflavonidima koji pospešuju metabolizam i podstiču proces mršavljenja, blagotvorno deluju na funkciju jetre i jačaju arterije.



URME : Posebno su značajne za vegetarijance jer sadrže bitne sastojke zdrave za organizam koje se ne mogu naći u namernicama biljnog porekla. Kao što su “ vitamini za oči “ i selen. Lako se vare i smanjuju osećaj gladi. Dovoljno je pojesti 2-3 hurme i više nećete imati potrebu za čokoladom ili nekim drugim slatkišem.



DUD podstiče proizvodnju melanina u kosi koji poboljšava kvalitet korena kose i ubrzava zdrav rast. Dijabetičarima se preporučuje sok od crnog duda. Crni dud se u narodnoj medicini koristi kod upale usta i grla, mokraćnih kanala, epilepsije, depresije, nesanice, vrtoglavice, ugriz buba i zmija. Beli dud ima veliku primenu u kozmetici. Nalazi se u mniogim preparatima za izbeljivanje kože, tretman kože oko očiju, za toniranje i čišćenje lica.



KUPINE : Vitamin E pomaže u održavanju pravilnog nivoa masti kože i sprečava nastanak bora na koži. Vitamin C je zaslužan za stvaranje i jačanje strukture kolagena, koji je osnova vezivnog tkiva i pomaže u održavanju zategnute i tonirane kože.



Ulje KOKOSA utiče na smanjenje holesterola i poseduje snažna antioksidativna svojstva. Na taj način deluje na smanjenje potrebe za unosom antioksidanta u organizam. Takođe se koristi i u kozmetičke svrhe za negu suve kože, protiv starenja kože, doprinosi zdravlju kose i tena. Postoji i podatak da kokosova voda sadrži istu količinu elektrolita kao i ljudska plazma, pa se zbog toga u nekim hitnim slučajevima koristi za transfuziju.Kivi : Poboljšava mišićnu aktivnost, donosi i osećaj smirenosti u stresnim situacijama jer sadrži i seratonin u velikim količinama. Zapažena su i pozitibna delovanja kod poboljšanja mentalne aktivnosti, ubrzanja metabolizma, podsticanja mršavljenja, a dobar je i za trudnice jer sadrži folnu kiselinu. Osim što jača i čisti krv, kivi daje snagu i jača organizam, zbog čega se u tradicionalnoj medicini i dan danas koristi kod slabosti.



DIVLJI KESTEN, za razliku od pitomog, nije jestiv, ali ima niz lekovitih svojstava. Čaj koji se priprema od divljeg kestena, uspešno ublažava simptome astme, a kao glavni sastojak krema, idealan je za lečenje proširenih vena i u borbi protiv celulita. Ekstrat semenki divljeg kestena podstiče bolje opskrbljavanje kože kiseonikom i hranljivim sastojcima.



LIMETA : Zbog niske kalorične vrednosti, smatra se da je dobra kod procesa mršavljenja, a takođe, zbog samog sastava utiče na sagorevanje masnoće, smanjenje holesterola u organizmu, a zapaženi su i rezultati kod smanjenja šećera u krvi. Mirisna ulja koja limeta sadrži, potpomažu varenju i na taj način ubrzavaju metabolizam. Najčešće se konzumira u kombinaciji sa mlakom vodom.



Tradicionalna medicina preporučuje dnevni unos oko 130 gr MALINA. Od sušenih plodova se može pripremiti čaj pun vitamina. U kozmetici se najčešće koristi kod nege masne kože, a sa dodatkom ulja i kod suve, osetljive, zrele i ostećene kože. Zbog bogatstva vitamina C i elaginske kiseline obezbeđuje hemijski i mehanički piling, a može se koristiti i kao sredstvo za izbeljivanje. Za masažu se najčešće koriste u svežem obliku. Dok se čajevi koriste za ispiranje usne duplje, za upaljeno ždrelo, kao i za zaustavljanje dijareje.



Eterično ulje MANDARINE sekoristi u losionima za čišćenje i toniranje kože. Tokom trudnoće se koristi za sprečavanje nastanka strija, a dodaje se i kupkama za smirenje i opuštanje. Može se kombinovati i sa drugim uljima ( tamjana, lavande, muškantnog oraščića, cimeta.. ).



U kozmetici, MANGO se koristi za čišćenje kože i spolja i iznutra. Konzumiranje manga ili njegovo nanošenje na lice u vidu maske pomaže prilikomčišćenja začepljenih pora i uklanjanja akni.Zagovornici tradicionalne medicine poručuju i da se redovnim konzumiranjem nara dobijaju jaki i zdravi nokti, kao i lepa i zdrava koža i kosa, kao i duševni mir. Britanski naučnici su dokazali da svakodnevno konzumiranje nara usporava oksidaciju DNK u ćelijama, što usporava proces starenja. Trebalo bi uzimati ekstrakt od celog voća. Smatra se da se koži može vratiti mekoća i energija jednostavnom mešavinom 4 supene kašike meda i 6 kašika maslinovog ulja, u koju se doda 120 ml vode i 2 supene kašike svežeg soka od nara. Dobijenom smesom treba izmasirati celotelo, ostaviti da deluje pola sata, a zatim se istuširati.



Nutricionisti, osim blagotvornog dejistva sočnog voća po organizam, ističu da je reč o plodovima koji su idealni za one koji zele da izgube višak kilograma. U jednoj NEKTARINI ima oko 60 kalorija, a čak 10% dnevnih potreba za vlaknima. Zahvaljujući tome, utiče na dobro varenje.

Kako se pripremiti za polumaraton ako imaš samo dva meseca?

Da bi se osetili živim potrebno je da napredujemo kako duhovno tako i fizički. Postavljenje ciljeva i njihovo ostvarivanje je način i put ka napredku. Nesumljivo trčanje maratona ili polumaratona predstavlja izazov koji je vredan poštovanja. Ako sebi zacrtate da istrčite ovu kilometražu, morate biti mudri u planiranju i još mudriji u ostvarivanju ovog cilja. 

Bez sumnje sledeći saveti će vam biti od koristi ako ste zakasnili sa standardnom pripremom za polumaraton i u škripcu ste sa vremenom.

PRVI KORAK: Testiranje

Da biste bili svesni svoje trenutne fizičke forme, pre početka priprema bi trebalo da se testirate. Od svih testova najjednostavniji i najpraktičniji je Kuperov test, koji se trči 12 minuta i za to vreme se meri pretrčana daljina. Prema godištu, polu i daljini koja se postiže, rezultati Kuperovog testa mogu biti u rasponu od veoma lošem do veoma dobrog. Tablice rezultata možete da nađete na internetu i proveriti kojoj kategoriji pripadate.

DRUGI KORAK: Prve dve nedelje trčanja

Dobar plan uštedeće vam sat, dan, čak i mesec napornog rada!

Na osnovu rezultata Kuperovog testa napravite plan za prve dve nedelje. On bi trebalo da izgleda ovako:

• 3x nedeljno trening, od toga 2x trening snage (na primer, ponedeljkom i petkom u teretani, a sredom jedan trening trčanja) Trening snage:

Cilj treninga: Povećanje procenta opšte snage organizma kao i snage mišićnih grupa najviše angažovanih prilikom trčanja: jezgro, mišići nogu i sedalne regije.

Metod treninga: kružni metod treninga : 6-9 vežbi u krugu, 3-4 kruga, pauza između krugova 3 min

Trening trčanja:

Vaš prvi trening trčanja napolju treba da bude laganog tempa. Taj trening treba da bude početak adaptiranja organizma na napor koji tek predstoji. Predlog je da istrčite 3 km tempom koji će vam omogućiti da normalno dišete, uživate ili pričate sa nekim ukoliko trčite u paru ili grupi. Ukoliko koristite pulsmetar, vaš puls ne bi trebalo da prelazi 70% od MHR.

• MHR = 220-godine starosti kod muškaraca

• MHR = 225- godine starosti kod žena

Druge srede umesto 3km, istrčati 4km istim tempom.

TREĆI KORAK: Treća i četvrta nedelja

4x nedeljno trening, 2x trening snage u teretani (na primer ponedeljak, petak) , 2x trening trčanja (na primer sreda, nedelja)

Trening snage je sličan kao i za prve tri nedelje, s tim što akcenat treba staviti na postepeno povećanje opterećenja na tri načina:

• povećanje broja ponavljanja kod izvođenja vežbe

• povećanjem težine sa kojom se vežba izvodi

• skraćenjem pauze između krugova

Trening trčanja

Sreda – intervalni metod treninga. Distancu od 500m istrčati za manje od 3 min, zatim narednih 500 m pauza kroz šetnju. Ponoviti postupak 5x.

Nedelja – srednjim tempom istrčati 6 km, druge nedelje 8 km.

ČETVRTI KORAK: Peta i šesta nedelja

4x nedeljno trening, 3x trening trčanja (na primer utorak, četvrtak, subota), 1x trening snage (na primer ponedeljak) Trening snage

Preći na metod stanica (izvođenje jedne vežbe u serijama)

Raditi 8-12 ponavljanja jedne vežbe, 3-4 serije, pauza između serija 2 minuta.

Akcenat je i dalje na trbušnom zidu i lumbalnom delu leđa, mišićima nogu i sedalnoj regiji. Uraditi po 3 vežbe za svaku mišićnu grupu. Ubaciti vežbe kao što su polučučanj i iskorak sa opterećenjem, razni upori (na podlakticama, boku, zadnji upori, izdržaj u sedu uza zid) Trening trčanja

Četvrtak – intervalni metod treninga. Distancu od 500 m istrčati za manje od 3 min, zatim narednih 500 m pauza kroz šetnju. Ponoviti postupak 6-8x

Utorak i subota – istrčati prve nedelje 8 km odnosno 10 km, druge nedelje 10km odnosno 12km. U ovom momentu vaših priprema bi trebalo da se prijavite za neku trku do 10 km kako bi se što više približili specifičnim uslovima takmičenja.

Saznajte šta će se dogoditi s vašim telom ako iz ishrane u potpunosti izbacite beli hleb...

PETI KORAK: Sedma i osma nedelja

Stigli ste do poslednjeg koraka i sve ste bliži svom cilju! Još samo malo i osetićete se spremnim i sposobnim da istrčite vaš prvi polumaraton.

Sedma nedelja: 4x nedeljno trening, 3x trening trčanja (na primer utorak, četvrtak, subota), 1x trening snage (na primer ponedeljak). Trening snage isti kao u prethodne dve nedelje.

Trening trčanja:

Četvrtak – intervalni metod treninga. Distancu od 500 m istrčati za manje od 3 minuta, zatim narednih 500 m pauza kroz šetnju. Ponoviti postupak 6-8x. Utorak i subota istrčati 12 km odnosno 16km.

Osma nedelja

Odmor! Sedam dana pre početka trke odmarati kako bi došlo do pojave superkompezacije odnosno podizanja sposobnosti na viši nivo. Prateći ove korake budite sigurni da ćete uspešno istrčati svoj prvi polumaraton. Takođe vam garantujemo da ćete postati zaljubljenik u trčanje i da ovo neće biti i poslednji koji ćete istrčati.

preuzeto sahttp://www.menshealth.rs/fitness/7681/kako-se-pripremiti-za-polumaraton-za-dva-meseca-u-pet-koraka

Vrste ulja,njihova svojstva i neki saveti za zdrav obrok

Većina ulja za kuvanje sadrži masti koje povećavaju telesnu težinu zato mnogi ljudi izbegavaju da dodaju ulja u svojoj ishrani. Međutim, postoje određene vrste zdravih ulja za kuvanje. 

Evo sedam najboljih ulja za kuvanje koja će vam pomoći da izgubite kilograme, a vaše obroke učiniti ukusnijim.

Kokosovo ulje

Kokosovo ulje pomaže da se smanji holesterol, sprečava bolesti, povećava energiju i čini vas aktivnim i energičnim. Kokosovo ulje je odlično za pripremu najrazličitijih jela jer je izdržljivo na visokim temperaturama. Pogodno je za spremanje peciva i kolača i može poslužiti kao odlična zamena za puter. Kokosovo ulje je bogato zasićenim mastima i pogodno je za dinstanja, pečenja i prženja.

Maslinovo ulje

Odmah nakon suncokretovog ulja, koje najčešće koristimo u ishrani, nalazi se maslinovo ulje. Maslinovo ulje najbolje je ulje za kuvanje i pomaže kod gubljenja kilograma. Bilo devičansko ili rafinisano maslinovo ulje sadrži 78 odsto nezasićenih i 14 odsto zasićenih masti. Maslinovo ulje je takođe dobro za srce i za dijabetičare.

Ulje uljane repice

Ulje uljane repice je dobro za mršavljenje jer ima veliki izvor esencijalnih masnih kiselina, kao što su omega-6 i alfa-linolenske kiseline (omega-3). Ove kiseline pomažu u sagorevanju masti. Skoro je bez ukusa i mirisa pa je idealno za prženje i kuvanje. Snižava nivo masnoća u organizmu jer ima deset puta viši nivo omega-3 masnih kiselina od maslinovog ulja.

Bademovo ulje

Najbolja svojstva ovog ulja ispoljavaju se ako se koristi kao preliv za salate ili aroma za kolače. Obiluje biljnim belančevinama, vitaminima A, E, B1, B2 i B6, ali sadrži i nezasićene masne kiseline koja su nam neophodne u ishrani. Bademovo ulje poboljšava varenje, otklanja nadutost stomaka, leči zapaljenje debelog creva, a koristi se i protiv zapaljenja i opekotina kože

Ulje kikirikija

Ulje kikirikija se koristi za prženje i pečenje, ali i kao odličan začin za salate. Veoma je aromatično i obiluje folnom kiselinom, koja omogućava bržu regeneraciju ćelija, ali i linolnom kiselinom, vitaminom E i kalijumom, koji smanjuju rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti. Bogat je izvor energije i tako pomaže u brzom mršavljenju.

Suncokretovo ulje

Suncokretovo ulje ima dobar izvor vitamina E i takođe sadrži nezasićene masti. Zbog njegovog blagog ukusa koristi se u većini domaćinstva prilikom prpreme hrane. Bogato je nezasićenim masnim kiselinama, kao i vitaminom F koji pozitivno utiče na naše zdravlje. Međutim, nakon upotrebe, suncokretovo ulje je poželjno baciti. Ukoliko se koristi više puta, ulje suncokreta postaje veoma štetno za organizam.

Evo nekih zabluda i istina o spremanju zdravih obroka:

1. Svejedno je koje ulje upotrebljavate za kuvanje i pečenje namirnica. Netačno

Koristite samo organski proizvedena ulja, posebno prilagodena kuvanju i pečenju na visokoj temperaturi ili ona koja podnose visok stepen zagrevanja, kao avokadovo ili šafranovo.

2. Ako namirnice zagore pri roštiljanju, u njima se stvaraju toksične materije. Tačno

Ukoliko pečete namirnice na roštilju, pazite da ne budu izložene direktnom plamenu. Ne smeju zagoreti, jer to omogućava stvaranje štetnih toksičnih spojeva koji povećavaju rizik obolevanja od opasnih bolesti poput raka.

3. Prilikom dinstanja umesto ulja treba staviti povrćni ili pileći bujon. Tačno

Ovim načinom kuvanja namirnice gube najmanje hranljivih sastojaka. Osim bujona, tokom dinstanja dodajte pileću kocku, ili onu od samog povrća, ali sa što manje sastojaka poput soli ili natrijumovog glutaminata. Poslužiće i malo vruće vode sa razmućenim ekstraktom kvasca. Bujon zagrejte u tiganju od nerdjajućeg čelika. Kad počne da se pari, dodajte povrće, poklopite i dinstajte prema uputstvima u receptu (najčešće je to nekoliko minuta). Na isti način dinstajte i meso. Bujon, koji je glavni sastojak pri dinstanju, obično sadrži 1 % masti koja doprinosi izvlačenju bogatih ukusa iz namirnice. Ova mala količina masti prekrije namirnicu i dno tiganja takoda se namirnice ne mogu zalepiti za dno. Kako za bujon nije potrebna visoka temperatura, koja je inače nezaobilazna za brzo prženje uz mešanje, i kako nema zagrevanja ulja kod ove metode, ne nastaju kancerogeni spojevi koji se obično javljaju tokom pregrevanja ulja na visokim temperaturama.

4. Jedna od najboljih i najzdravijih metoda pripreme hrane jeste kuvanje na pari. Tačno

Da biste sačuvali prirodni ukus i hranljive materije u namirnicama, dinstajte ih na pari. U šerpu ulijte 5 cm vode da provri. Dodajte povrće u mrežici. Poklopite da se kuva na pari. Pratite uputstvo - znaćete da niste preterali ako se boja namirnice nije promenila. Namirnice možete pripremiti i u stimeru (aparat za kuvanje na pari).

5. Suvo voće treba omekšati vrelom vodom. Tačno

Za bolji ukus suvog voća, stavite ga u činijicu vrele vode i ostavite da odstoji 30 minuta.

6. Pre pečenja namirnice nije dobro marinirati. Netačno 

Namirnice je najbolje marinirati u smesi koja sadrži limun, luk, ruzmarin ili crni biber. Marinade koje sadrže antioksidanse mogu sprečiti stvaranje heterocikličkih amina u mesu koji uzrokuju rak.

7. Kratko grilovanje je najbolji i najukusniji način pripreme mesa i ribe. Tačno

Kod ove metode potrebno je zagrejati gornji grejač u rerni na najvišu temperaturu. Uzeti plitki tiganj, ako je moguće od nerdajućeg čelika, i ostaviti u rerni 10 minuta. Ako pečete piletinu, začinite je sokom od limuna, solju i biberom. Rešetku stavite u sredinu rerne. Ukoliko vam je draža riba, začinite je na isti način kao i piletinu, a rešetku stavite direktno ispod izvora toplote. Neke riblje filete dovoljno je peći 1-2 minuta. Crveno meso začinite solju i biberom. Kad se tiganj ugreje, stavite začinjeno meso ili ribu (ne treba dodavati ulje) i ubacite u rernu. Meso nije potrebno okretati. Pileće belo priprema se 15 minuta. Sočnije je kad se peče sa kožicom, ali je pre služenja treba odstraniti.

8. Temperatura rerne utiče na hranljivost mesa. Tačno

Govedinu s kostima pecite na 200° C,po 15 minuta svakih 450 g. Jagnjetinu bez kosti poželjno je pripremati na200° C, po 25 minuta svakih 450 g. Svinjetinu bez kosti dobro je peći na190° C, po 35 minuta svakih 450 g.

preuzeto sahttp://www.stvarukusa.rs/clanak/kako-da-pripremite-zdrave-obroke/

10 NAJBOLJIH VEŽBI ZA LEDJA

Mišići leđa čine drugu najveću grupu mišića nakon mišića nogu. Prema tome, ako im poklonite pažnju kakvu zaista zaslužuju, vratiće vam na najbolji mogući način. Bez obzira da li je vaš cilj spržiti veliki broj kalorija, izgradit impresivnu masu, poboljšati funkcionalnu snagu, popraviti držanje ili samo ukloniti bolove koje uzrokuje sedilački način života, s pravilnom vežbom ne možete nikako pogrešiti.

Jeste li ikad razmišljali o tome koje su zapravo najbolje vežbe kojima ćete u rekordnom roku izgraditi savršena leđa? U nastavku donosimo pregled dokazano najučinkovitijih vežbi koje će ojačati, proširiti i popuniti vaša leđa tako da će vam mnogi kolege zavideti.

1. Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje ili deadlift ne samo da je osnovna i najbolja vežba za leđa, već je i jedna je od najboljih vežbi za snagu i eksplozivnost, a aktivira gotovo sve veće mišićne grupe. No radi se o veoma zahtevnoj vežbi koja predstavlja velik stres kako na mišiće tako i na centralni nervni sistem, prema tome prilikom izvođenja treba biti oprezan i paziti na pravilnu tehniku izvođenja.

Tehnika:

Stanite tako da vam stopala budu razmaknuta otprilike u širini ramena i okrenuta blago prema napolje. Primite šipku nathvatom u širini ramena, držeći leđa što je moguće uspravnije. Savijte koljena dok vam natkolenice ne dođu u položaj paralelan s podom. Pogled je usmeren ravno prema napred tokom čitavog pokreta. Iz tog položaja dižite se prema gore ravnajući noge i podižući kukove sve dok vam telo ne bude potpuno uspravno. U toku dizanja šipku držite uz tijelo. Kada vam je telo uspravno šipka je naslonjena na bedra.

Gledajući ispred sebe, spuštajte teg savijajući koljena i kukove sve dok teg ne dotakne pod. Kontrola pokreta je stalna kroz čitav pokret, a šipku držite uz noge što je više moguće.

Ovom varijantom vežbe primarno se pogađa donji deo leđa odnosno erector spinae, trapezius i latissimus dok je celokupan popis mišića koji učestvuju u mrtvom dizanju prilično dug.

2. Zgibovi

Ono što su čučnjevi za donji deo tela, zgibovi su za gornji. Osim što su jedna od najboljih vežbi za izgradnju leđnih mišića, povećanje mišićne mase i razvoj snage, dovešće vas i do onog savršenog V trougla o kojem svi muškarci sanjaju.

Postoje dve osnovne varijante zgibova, prednji i zadnji hvat. Kod "prednjeg" hvata šipku hvatamo pothvatom tako da su prsti okrenuti prema nama, dok su kod zadnjeg hvata prsti okrenuti od nas a šipku hvatamo nathvatom. Varijanta zadnjeg hvata više deluje na vaša leđa, a manje na biceps, dok prednji hvat više pogađa biceps, a manje leđa.

Tehnika:

Uhvatite se za vratilo, nathvatom, širine oko 80-tak cm. Potpuno ispružite laktove tako da vam telo slobodno visi. Blago savijte kolena. Dižite se rukama prema gore sve dok ne dodirnete vratilo gornjim delom grudi. U tom položaju isprsite se što je moguće više, tj. zategnite leđa. Lagano se spuštajte, pod potpunom kontrolom leđnih mišića, do početnog položaja. Vežbom ćete najviše pogoditi m. latissimus dorsi, biceps, mišiće podlaktice a uključuje se i m.erector spinae.

3. Povlačenje lat mašine napred

Za razliku od zgibova koji pogađaju više mišića, povlačenje na lat spravi više je izolacijska vežba koja najviše pogađa bočni dio leđa, odnosno m. latissimus dorsi. Ovom vežbom takođe će biti angažirani i m. erector spinae, deltoideus, biceps i mišići podlaktice.

Tehnika:

Primite šipku lat-sprave u širini hvata 70-80 cm. Sednite tako da postavite bedra ispod držača za noge. Zategnite donji deo leđa i potpuno opružite ruke. Lagano vucite šipku prema dole, do gornjeg dela grudi. Pri tom pokretu zategnite leđa što je više moguće tj. isprsite se. Pod potpunom kontrolom leđnih mišića, lagano vratite šipku u početni položaj. Pazite da prilikom vučenja šipke ne radite nagle pokrete te da se previše ne naginjete u nazad. Leđa moraju tokom čitavog pokreta ostati ravna i zategnuta.

4. Veslanje u pretklonu sa šipkom

Veslanje u pretklonu sa šipkom takođe je na listi vežbi kojima ćete najbrže doći do željene forme i izdefinisanih leđa. Mišići koji će se najviše aktivirati pri ovom pokretu su latissimus, trapezius, erector spinae, biceps i mišići podlaktice.

Tehnika:

Vežbu počinjete stojećki ali tako da su vam kolena blago savijena. Napravite pretklon trupom, učvrstite leđa, a šipka neka visi u ispruženim rukama. Držeći leđa učvršćena (s pretklonjenim trupom), povucite šipku prema gore, sve dok vam ne dotakne trup. Prilikom dizanja tega nemojte nikako trzati donjim delom leđa. Teg dižite pod potpunom kontrolom leđnih mišića. Istim putem vratite šipku u početni položaj.

5. Sleganje ramenima sa bučicama

Sleganje ramenima na vrhu je popisa vežbi kojima ćete izgraditi gornji dio leđa odnosno trapezius.

Tehnika:

Zauzmite stojeći položaj sa stopalima u širini ramena. Uzmite bučice u ruke i ispružite nadlaktice. Održavajući nadlaktice fiksiranima, sležite ramenima što više možete. Polako spuštajte bučice u početni položaj.

6. Jednoručno veslanje sa bučicama

Jednoručno veslanje s bučicama je vežba koja će vam omogućiti da izolujete svaku polovinu leđa posebno. Iako vam neće dozvoliti da dižete prevelike težine, omogućiće vam potpuniju kontrakciju zbog veće amplitude pokreta.

Ova vežba primarno pogađa latissimus dorsi, a zatim teres major, romboideus, posterior deltoid, biceps i trapezius.

Tehnika:

Uhvatite bućicu u jednu ruku s dlanom okrenutim prema unutra. Slobodnu ruku i koleno postavite na klupu, pri čemu ćete leđa sve vreme držati uspravno i skoro pa paralelnim s podom. Povlačite bučicu vertikalno uz trup, tako da lakat pokušate podignuti što više možete. Spustite bučicu u početni položaj.

7. Hiperekstenzija

Hiperekstenzija je, verujem, svima jako dobro poznata vežba za donji deo leđa. Aktivira najviše erector spinae,a zatim gluteus maksimus i biceps femoris.

Tehnika:

Legnite na klupu potrbuške, ali tako da stopala zakvačite ispod držača za noge. Kukovi se nalaze na kraju klupe. Izravnajte leđa, tako da budu paralelna s podom, a ruke stavite na grudi. Lagano spuštajte trup prema dole, savijajući leđa u polukružnom pokretu, sve dok vam trup ne dođe u položaj skoro vertikalnim sa podom. Pod potpunom kontrolom donjeg dela leđa vratite se u početni položaj. Pazite da trup ne dižete ili ne spuštate prenaglo. Sve kretnje moraju biti kontrolirane i bez trzaja.

8. Veslanje sa T šipkom stojeći

Pogledate li trening bilo kojeg vrhunskog bodybuildera, videćete da je jedno od oružja kojim pokušavaju svoja leđa dovesti do savršenstva, veslanje sa T šipkom.

Tehnika:

Opkoračite šipku sa blago savijenim nogama i nagnite trup prema napred pod uglom od 45 stepeni, držeći sve vreme leđa ravna. Uhvatite šipku nathvatom. Udahnite i podignite šipku do grudi, izdahnite na kraju pokreta. Vežba ciljano pogađa latissimus dorsi ili široki leđni mišić, teres major, infraspinatus, romboideus, trapezius i pregibače podlaktice.

9. Veslanje sedeći

Veslanje sedeći primarno je vežba za mišiće srednjeg dela leđa, no ukoliko se šipka umesto prema trbušnim mišićima povlači prema grudima onda će više angažirati trapezius.

Tehnika:

Primite držač sprave (ili kratku šipku) i sednite na klupu tako da postavite stopala na platformu (s blago savijenim kolenima). Ispružite ruke i savijte leđa prema napred. Lagano povucite držač prema trupu sve dok vam ne dotakne trbuh. Pri tome ispravite leđa, tako da vam trup stoji vertikalno na klupi. Isprsite se što je više moguće. Pod potpunom kontrolom leđnih mišića vratite držač u početni položaj. Prilikom izvedbe budite oprezni i pazite da ne radite nagle pokrete tj. trzaje pri povlačenju.

10. Veslanje stojeći

Veslanje stojeći vežba je kojom ćete uticati na razvoj mišića gornjeg dela leđa, a koje mišiće ćete najviše angažovati zavisi o varijanti koju izvodite.

Tehnika:

Uhvatite šipku nathvatom u širini ramena i opružite nadlaktice ka podlozi. Povlačite šipku vertikalno prema gore dok ne dosegne visinu brade , pri čemu laktove podižite što više možete. Polako spuštajte šipku nazad u početni položaj sve dok nadlaktice ponovno ne zauzmu opruženi početni položaj.

Vežbom najviše aktiviramo trapezius i deltoides.Ako šipku uhvatite užim hvatom od širine ramena, više ćete forsirati trapezius, a ako pak šipku uhvatite širim hvatom više ćete forsirati deltoideus. Takođe, ako vam je cilj što više aktivirati trapezius, a ne deltoideus, održavajte šipku što bliže telu dok izvodite vežbu.

preuzeto sahttp://www.fitness.com.hr/vjezbe/vjezbe/10-najboljih-vjezbi-za-ledja.aspx

Zašto je integralni bolji od belog hleba?

Hleb je bomba koja dolazi u mnogo različitih oblika od kojih su neki štetni za naše telo i liniju, dok drugi zaslužuju samo reči hvale. 

Beli hleb ima visoku kalorijsku, a nisku nutritivnu vrednost, pa ga treba izbegavati ili jesti u malim količinama. Jedno veće parče belog hleba (100 grama), ima i do 250 kalorija, pa četiri parčeta čine skoro polovinu dnevnih preporuka (2.000 kcal) za većinu ženske populacije. Osobe koje imaju problem sa viškom kilograma, na ovaj način upropastiće svaki pokušaj da oslabe. Beli hleb, odnosno hleb od pšeničnog brašna tip 400 ili 500, ima visoku glikemijsku vrednost i pun je soli, pa se ne preporučuje ljudima koji su skloni dijabetesu i koji boluju od hipertenzije.

• Veće parče hleba (100 grama) ima do 250 kalorija, pa četiri parčeta čine skoro polovinu dnevnih preporuka (2.000 kcal) za većinu ženske populacije 

• Parče hleba sadrži oko 1,2 grama kuhinjske soli, a preporučeni dnevni unos soli je pet grama (sa četiri veća parčeta hleba unosimo preporučeni dnevni unos kuhinjske soli) 

• 80-85% ukupne proizvodnje i potrošnje hleba čini beli hleb “sava” od brašna tipa 500 

• 100kg hleba po stanovniku se pojede godišnje u Srbiji, to je tri puta više od proseka u Evropi 

• 3,5 miliona vekni se dnevno proizvede u Srbiji 

• 3,3 miliona vekni se potroši 

Da li vam se i dalje jede hleb za sva tri obroka? Nutritivna vrednost hleba zavisi od stepena prerade, pa ako je potpuno prerađen, što su tip 400 ili 500, najvrednije materije iz zrna su, praktično, bačene.

Tokom procesa dobijanja belog brašna gubimo dragocene materije koje su prisutne u samom zrnu. Tim postupkom odstranimo između 60 i 85 procenata biljnih vlakana, magnezijuma, kalcijuma, cinka, gvožđa, selena i drugih veoma važnih minerala i oligoelemenata. Tip brašna nam, zapravo, daje sliku o biološkoj vrednosti hleba, i o tome koliko je ovih vrlo vrednih materija prisutno u brašnu. Tip brašna se određuje merenjem procenta pepela koji je ostao posle sagorevanja u kalorimetru. Belo brašno je tip 400 i 500, polubelo tip 600-850, a crno tip 1.200-1.800. Proizvođačima hleba najviše odgovara belo brašno, jer brže narasta, duže traje, ukusnije je, proizvod je lakše napraviti, ali istovremeno za same potrošače to znači manje koristi za zdravlje. Pored toga postoji još jedan razlog zašto mlinari insistiraju na belom brašnu. „Otpad“ koji nastaje prilikom dobijanja belog brašna su zapravo mekinje, vrlo dragocena stočna hrana, tako da, proizvođači isto zrno dva puta iskoriste, prvi put za hleb, a od ostatka prave mekinje i prodaju ih kao skupu stočnu hranu .

Preporuka koja važi za najveći deo populacije je da treba izbegavati hleb napravljen od belog brašna. Jar kada uzmete beli hleb, uzimate zapravo namirnicu jako male biološke vrednosti, namirnicu koja sadrži skoro isključivo skrob. Tu nema vitamina, minerala, oligoelemenata.

Beli hleb ima izuzetno visoku vrednost glikemijskog indeksa, jer se skrob lako i brzo razlaže na glukozu koja velikom brzinom ulazi u krv. Pored toga u hlebu se nalazi i velika količina soli (1,2 grama soli u 100 grama hleba). O ovome treba da vode računa osobe obelele od arterijske hipertenzije jer je poznato da je kuhinjska so faktor rizika u nastanku ove bolesti.

Saznajte šta će se dogoditi s vašim telom ako iz ishrane u potpunosti izbacite beli hleb...

1. Izgubićete kilograme uzrokovane vodom. 

Hleb je je prepun ugljenih hidrata, a ako ga naglo izbacite iz ishrane, na telu se to primećuje gotovo trenutno i to u obliku gubitka kilograma. Ipak nije reč o instant mršavljenju već o gubitku višku vode koja se skuplja u telu.Telo skladišti ugljene hidrate u obliku glikogena, mlečne kiseline koja sakuplja vodu. Svaki gram ugljenih hidrata zadržan u telu, zadržava i veže tri do četiri puta više vode od svoje težine.

2. Nećete više stalno biti gladni. 

Prerađeni ugljeni hidrati, kakvih je beli hleb pun, u organizmu uzrokuju nagli porast šećera u krvi koji potom vrlo brzo pada. Ove lude promene mozgu šalju nejasne, nagle signale koji povećavaju osećaj gladi i žudnju za hranom, zbog čega se gojimo. 

Ali to ne znači da iz vaše ishrane morate u potpunosti izbaciti hleb, već da prazne kalorije iz belog hleba zamenite onim napravljenim od celih žitarica koje regulišu i balansiraju šećer u krvi.

3. Energija će vam porasti, a probava se poboljšati. 

Za razliku od integralnog ili crnog, beli hleb ne sadrži vlakna koja su veoma važna za normalan rad creva i probave. Upravo zbog toga takva hrana uzrokuje zatvor i probleme s probavom. Nakon što izbacite beli hleb iz ishrane i u svakodnevnu ishranu uvrstite cele žitarice probava započinje normalan i olakšan rad.

Isto tako, ugljeni hidrati su hrana i "gorivo" za mozak. Ako je ono kvalitetno mozak radi normalno, bez smetnji, no ako hrana za mozak nije zdrava - telo reaguje negativno te se pojavljuje osećaj malaksalosti i umora.

preuzeto sahttp://www.lovesensa.rs/clanci/srecna-hrana/3-stvari-koje-ce-nestati-kad-prestanete-da-jedete-beli-hleb http://hronokuhinja.rs/evo-zasto-ne-treba-da-jedemo-beli-hleb/