Trening bez teretane i bez izgovora

Sagorite salo i nabacite mišiće bez dizanja tegova.

Krenimo od nekoliko pretpostavki. Ne možete priuštiti sebi taj luksuz da provodite sate u teretani. Kod kuće nemate dovoljno opreme za vežbanje. Teško vam je da se dugoročno pridržavate plana treniranja. Dobrodošli u klub. Ali, mi smo pronašli rešenje: zove se Bodyweight 200 i premošćuje sve te prepreke. Zapravo, potrebne su vam samo dve stvari – švajcarska lopta i šipka za zgibove – da biste izveli ovaj dvadesetominutni trening za celo telo, koji je osmislio savetnik kluba Belly Off!, ceritifikovani trener Krejg Balantajn, vlasnik TurbulenceTraining.com. Dakle, ovaj trening možete raditi i u podrumu, garaži ili čak u svojoj spavaćoj sobi. I mada vam trening bez dizanja tegova možda deluje lako, Bodyweight 200 angažuje svaki mišić vašeg tela. (200 predstavlja broj ponavljanja vežbi tokom treninga.) Najbolje od svega je to što možete početi već danas. A zašto ne biste? Sad, kad imate pred sobom ovaj trening, nema više izgovora.

Ovaj program, koji se sastoji od 12 vežbi i 200 ponavljanja topi salo i gradi mišiće – za šezdesetak minuta nedeljno.

UPUTSTVA

Radite ovaj trening tri puta nedeljno – na primer, ponedeljkom, sredom i petkom. Vežbe radite u vidu ciklusa, izvodeći po jednu seriju svake vežbe, sa predviđenim brojem ponavljanja. Radite ih ovde navedenim redosledom, bez odmaranja između vežbi. Suviše lako? Odmorite se jedan minut i ponovite čitav ciklus.

Trening

Zatvorski čučanj (30 ponavljanja)

Sklekovi (30 ponavljanja)

Skokovi (10 ponavljanja)

Nožni pregib na švajcarskoj lopti (10 ponavljanja)

Špic na švajcarskoj lopti (10 ponavljanja)

Penjanje (20 ponavljanja)

Široki ili uski zgibovi (5 ponavljanja)

Iskorak (30 ponavljanja)

Sklek sa privučenim laktovima (20 ponavljanja)

Obrnuto veslanje (15 ponavljanja)

Zatvorski čučanj (15 ponavljanja)

Uski zgibovi (5 ponavljanja)

ZATVORSKI ČUČANJ

Stanite sa rukama iza glave, isprsite se i zabacite laktove. Spuštajte kukove i savijajte kolena koliko god možete, a da pri tom ne remetite normalan položaj kičme. Stegnite mišiće zadnjice i odbacite se u početni položaj.

SKLEK

Stanite sa stopalima raširenim na širinu ramena. Zatim se najpre spustite iz kukova i kolena a potom naglo skočite uvis, koliko god možete. Dočekajte se što mekše možete, te se opet spustite i ponovite skok.

SKOK

Telo ne reaguje isto na različite vrste masti. Zasićene masti iz mesa i mlečnih proizvoda povećavaju nivo viscelarnih masti koje se skupljaju oko vitalnih organa. One uzrokuju debljanje u predelu struka.

NOŽNI PREGIB NA ŠVAJCARSKOJ LOPTI

Lezite na pod ispruženih ruku, oslanjajući listove na švajcarsku loptu. Stegnite mišiće zadnjice odižući kukove s poda, sve dok vam telo ne bude zategnuto u pravoj liniji, od ramena do nožnih članaka. Zastanite jedan sekund, a zatim, savijajući kolena, privucite loptu do zadnjice. Ispravite noge, kotrljajući loptu od sebe, a zatim spustite telo na pod.

ŠPIC NA ŠVAJCARSKOJ LOPTI

Zauzmite položaj za sklek sa stopalima položenim na švajcarsku loptu, tako da vam telo bude u pravoj liniji od ramena do nožnih prstiju. Ispravite leđa i stegnite stomačne mišiće, izdižući kukove što više možete, i kotrljajući loptu ka sebi. U lakšoj verziji, privucite kolena ka grudima, ne izdižući kukove.

PENJANJE

Ruku ispruženih pravo ispred tela, stupite jednom nogom na klupu visoku šezdesetak centimetara. Odgurnuvši se petom, dignite i drugu nogu, a zatim se vratite u početni položaj. Uradite predviđeni broj ponavljanja jednom nogom, a zatim promenite položaj i uradite vežbu drugom nogom.

ŠIROKI ZGIB/USKI ZGIB

Obesite se na šipku sa rukama raširenim nešto više od širine ramena. (Uhvatite šipku prehvatom za široki zgib, a pothvatom za uski.) Dignite bradu iznad šipke, a potom se opet spustite. Ako vam je to preteško, radite negativni uski zgib: dignite bradu iznad šipke uz pomoć čvrste kutije ili klupe. Zatim se što sporije spustite u početni položaj.

ISKORAK

Iz stojećeg položaja , široko iskoračite napred jednom nogom. Kad vam butina prednje noge bude paralelna s podom, a koleno zadnje noge tik iznad poda [B], ostanite u tom položaju jedan sekund. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite vežbu suprotnom nogom.

SKLEK S PRIVUČENIM LAKTOVIMA

Zauzmite klasičan položaj za sklek, ali privucite laktove uz telo dok se spuštate naniže, sve dok vam grudi ne budu nekoliko centimetara iznad poda, a zatim se odgurnite u početni položaj.

OBRNUTO VESLANJE

Postavite šipku za zgibove u visinu kukova, unutar okvira vrata. Lezite ispod šipke, oslanjajući se petama na pod, i uhvatite šipku šakama raširenim 3-5 centimetara šire od ramena. Održavajući prav i zategnut položaj tela, privucite grudi do šipke, koristeći leđne mišiće. Polako se spuštajte, sve dok opet ne ispravite ruke.

www.fitneszona.rs

preuzeto sahttp://www.menshealth.rs/fitness/426/trening-bez-teretane-i-bez-izgovora-

Satnica za zdrave obroke i aktivan dan

Dakle,ukoliko želite da ujutru imate energiju, da se za ručkom smirite i da imate miran san uveče, pametan izbor hrane će vam to omogućiti.

Ne treba da jedete sve navedeno od onoga što sledi – samo izaberite ono što odgovara vašim potrebama.

7:00 sati (cilj: osećaj sitosti) 

Jeste li gladni kada se probudite? Dobro! To je znak da je vaš metabolizam proradio. Doručak nemojte da preskačete, jer je upravo jedenje doručka povezano s boljim metabolizmom i zdravljem. Jedite u roku od sat vremena nakon buđenja i težite ravnoteži složenih ugljenih hidrata, masnoća i proteina, što će pomoći da bolje kontrolišete apetit tokom jutra.

9:00 sati (cilj: usredsredite se na posao) 

Vjerovatno ste već navikli da pokrenete organizam jutarnjom čašicom kafe, koja će vam pomoći da se usredsredite i koncentrišete. Istraživanja su pokazala da su do tri šoljice kafe dnevno jako zdrave. Za sličan učinak uz manje kofeina, izaberite zeleni čaj. Njegovi antioksidansi pomažu proizvodnji moždanih stanica, poboljšanju pamćenja i učenja.

11:00 sati (cilj: izbeći kalorične izazove) 

Da, doručak će vas zasititi, ali normalno je osetiti glad nakon 3 ili 4 sata. Pre nego podlegnete izazovima u obliku kolačića ili krafni, kakvi vas mame na svakom koraku, preduhitrite žudnju prije nego dođete u iskušenje. Pojedite jogurt koji će svojim proteinima smanjiti žudnju. Nakon toga, ako krafna baš izgleda neodoljivo, uzmite polovicu.

13:00 sati (cilj: smanjite stres) 

Ako vam je jutro bilo ispunjeno zadacima koji u vama izazivaju teškoće, pojedite salatu od spanaća i tikvica. Povrće će Vas napuniti vitaminom B6, koji pomaže stvaranju neurotransmitera za stabilizaciju raspoloženja i funkcioniranju nervnog sistema.

15:30 sati (cilj: prebrodite popodnevni pad energije) 

Možda ćete posegnuti za kafom ili nečim slatkim kako biste odagnali popodnevni umor, ali kofein vam može odmoći kod kasnijeg odlaska u krevet, dok vam šećer može dovesti do još većeg pada energije zbog čega ćete se osećati još umornije. S druge strane, energiju će Vam dati koštunjavi plodovi ili njihova kombinacija s voćem. Plus je i što je umerena konzumacija oraha povezana sa smanjenjem telesne težine i obima struka.

17:00 sati (cilj: budite orni za vežbanje) 

Ako idete da vežbate nakon posla pobrinite se da adekvatno nahranite mišiće. Posegnite za lako varljivim ugljenim hidratima, koji će vas napuniti energijom, a neće biti teški za želudac. Razmislite o frapeu s mlekom, jogurtom i bobičastim voćem. Ako niste gladni, popijte kokosovu vodu – ima šećere i elektrolite koji će vas hidrirati.

19:00 sati (cilj: kontrolisati težinu večerom) 

Nakon večere vjerovatno ćete se manje kretati, posebno u zimskiom periodu. Iako je najbolji način da potrošite kalorije šetnja posle obroka, to možete pospešiti i dodavanjem čilija u obrok. Oni će vam ubrzati metabolizam i pomoći da kontrolišete apetit. Još jedna ideja za kontrolu težine – kuvajte sa biljem i začinima. U hranu stavite manje masnoća i začinite je – tako će vam biti jednako ukusna, a unećete daleko više kalorija. Zato istresite malo paprike, origana i belog luka u prahu.

22:00 sata (cilj: zaspati) 

Ako imate problema sa spavanjem, prvo se zapitajte jeste li gladni. Ako je tako, popijte čašu sojinog mleka s vanilom. Ono sadrži ugljene hidrate koji podupiru proizvodnju triptofona, amniokiseline zbog koje će vam se odmah prispavati. Telo je koristi kako bi proizveo serotonin, neurotransmiter koji mozgu govori kada je vreme za spavanje. Osim toga, kalcijum pomaže opuštanju krvnih žila za dodatni umirujući učinak.

www.fitneszona.rs

http://arhiva.24sata.rs/specijal/zivot/vest/pravilna-ishrana-satnica-za-zdrave-obroke/121077.phtml

Šta tražiš u teretani?

Odgovor na ovo pitanje se može pokazati kao jedno od najbitnijih za vaš uspeh u bitnijoj promeni fizičkog izgleda. Trening u teretani je banalno jednostavan: uđeš u teretanu, dižeš velike tegove, jedeš koliko možeš mesa i jaja i spavaš 10 sati dnevno.

Ovom logikom svako na ovom svetu može da dođe do 100kg mišićne mase i nekih 10% telesne masti.

Zašto onda nema mnogo ljudi sa ovakvim uspehom?

Zato što ne znaju šta uopšte traže u teretani

Više od 90% ljudi koji vežbaju u teretani nisu napredovali posle godinu dana treninga. Razlog je taj što se u prvih godinu dana napreduje šta god da se radi, a kad se radi sve po pravilima (videti ranije u tekstu) napredak je optimalan.

Posle godinu dana treba krenuti sa dizanjem baš ozbiljnih tegova. Ovde smatram da se na osnovnim vežbama prelazi telesna kilaža, evo jedne tabele za ove sa slabijom maštom:

VEŽBA POČETNIK NAPREDNI ŠVARC

Bench press < od TT* 1 X TT 2 X TT

Mrtvo dizanje 1 X TT 2 X TT 3 X TT

Čučanj 1 X TT 2 X TT 2.5 x TT

Zgibovi > 10 ponavljanja 10 – 20 ponavljanja 20 ponavljanja

* TT – Telesna težina

Ne znam da li ste ikada držali duplu svoju kilažu na ramenima i radili čučanj, ali ako niste znajte da jako boli. Niti možeš da dišeš, niti možeš da razmišljaš, a poslednja stvar koju želiš da radiš je da se spustiš dupetom do zemlje i nazad u početni položaj samo da bi video da li možeš.

Ovakav osećaj se javlja na svakoj ozbiljnoj blackjack vežbi koja daje rezultate u teretani. Upravo iz tog razloga ljudi rađe vežbaju na fiksnim mašinama. Ne mora mnogo da se znoji, da se vodi računa o casino pravilnoj formi ili da se vodi briga da li će utag da ti prekrati egzistenciju na ovoj planeti…

Međutim nema ni rezultata. Niko pre nas ih nije imao na mašinama, niti će ih iko posle nas imati. Poznati bilderi koji kenjaju da su mašine iste treba samo da vam kažu kako su prvo dobili masu koju sada imaju? Moš’ se kladiti da je bilo pregršt benhc press – a, čučnjeva i mrtvih dizanja.

Sa druge strane, niko ne želi da vi vežbate ozbiljno. Teretane su u većini slučajeva postale pozerska mesta, sa Spa sekcijama – WTF! Spa! Kome treba jebeni spa centar u teretani, pa Spa centri su i izmišljeni za gerijatrijski centar…ali na žalost danas ćete verovatno naći svog ortaka kako radi pedi/manikir i tom istom spa centru, samo zato što su mu zanoktice krenule od grickanja noktiju dok je zaustavljenog daha gledao još jednu SPA/TUR seriju na svom novom telefonu.

No udaljavamo se od teme…il’ si muško il’ si Boško.

Za rezultate u teretani vam treba dosta gvožđa u rukama i dosta mrtvih životinja u frižideru, a kokoške moraju da vas iskonski mrze. Sve ostalo je samo zavaravanje i gubljenje vremena. Jeste da suplementacija i najnovji NO preparat mogu da vam pomognu da prebrodite jedan ili dva treninga, ali niko nije izgradio mišić na praznim obećanjima pa nećete ni vi.

Krv suze i znoj!

www.fitneszona.rs

preuzeto sahttp://www.muskimagazin.com/2011/09/28/sta-trazis-u-teretani/

Aerial yoga

Lebdeća joga - koja se još naziva i antigravitaciona i vazdušna joga i slično - je u velikom usponu jer kombinuje joga položaje (asane), regenerativne poze, razne vežbe koje jačaju telo i uvećavaju fleksibilnost, te fitnes i akrobatiku. Ovakvim vežbanjem, dobijamo sve dobrobiti joge, naročito naprednih i obrnutih položaja, na veoma siguran i prijatan način. Obrnuti položaji u lebdećoj jogi® oslobađaju kičmene pršljenove tako da imamo sve dobrobiti tih položaja a bez njihovih negativnih strana (pritisak na vrat, glavu i kičmu). Istezanje kičme, savijanja i uvrtanja stimulišu endokrini sistem, poboljšavaju cirkulaciju, oslobađaju i „podmazuju“ kičmene diskove što vrlo efikasno deluje protiv bolova u leđima. Oslobađanje pritisaka se takođe oseća i u zglobovima vrata, ramena, kukova i kolena. Te se vežbe i položaji izvode se u „ležaljkama“ od specijalnog poluistegljivog materijala dimenzija 2 X 5 metara. Opuštanja u tim „marama“ je izuzetno prijatno a osećaju potpune opuštenosti posebno doprinosi lagano ljuljanje. Vežbe i opuštanja u lebdećoj jogi® usled smanjenja bola i uvećanja prijatnosti dovode do smanjenja stresa i uvećanja osećanja dobrobiti.

www.fitneszona.rs

Vežbe za zadnjicu – Kako oblikovati zadnjicu i noge

Vežbe za zadnjicu su verovatno najpopularnije vežbe među ženama. I nije iznenađenje videti žene u teretani kako često treniraju svoje donje delove tela, poput nogu ili sedalnog regiona.

Vežbe za zadnjicu uključujući i one za noge se često rade i više nego što bi trebalo. To su dva dela tela za koje žene brinu više od bilo kog drugog dela svog tela izuzimajući lice i kosu koje ne smatramo mišićima na čijem izgledu možete raditi fizičkim vežbanjem.

Skorašnja istraživanja pokazuju da većina žena vežba svoju zadnjicu i noge više od tri puta nedeljno, ne uključujući vežbe poput penjanja uz stepenice, trčanja na traci, vežbanja na eliptičnom trenažeru i druge slične vidove vežbanja koji se obično izvode pre finalnog treninga.

Vežbanje istog mišića svakog dana nije zdravo za njegovo tkivo i način na koji se ono oporavlja. To može uzrokovati usporavanje napretka vežbanja, jer ne dozvoljavate svom telu da svaki put vežba najbolje što može usled treniranja jednog te istog mišića. Preporučuje se da prođe makar 48 sati pre nego što krenete da vežbate isti mišić. Mišić će se oporaviti – postajući snažniji i sve boljeg izgleda i biće odmoran i prilikom svakog sledećeg vežbanja će izvoditi ono što od njega zahtevate najbolje što može. Ukoliko želite da povećate dimenzije svoje zadnjice i butina, ovo je nešto čega se morate pridržavati.

Vežbe za zadnjicu – Ishrana

Sve vežbe su jedinstvene i nijedna nije ista te ovo važi i za rezultate koje njima postižete kao i za to koja od njih je bolja od ostalih. 

Niko od nas ne voli da gubi vreme, naročito kada je reč o vežbanju i svom tom bolu i znojenju koje ga prate. Često se ugledamo na druge u teretani, a naročito onda kada taj neko deluje kao da zna šta radi. Počinjemo da primećujemo vežbe koje nikada pre nismo probali, misleći kako su one možda to što propuštamo da bismo postigli rezultate tog nekog.

Pronaći pravu vežbu za rezultate koje želite nije teško, ono što jeste teško je način na koji izvodite vežbu, masa tegova kojom se koristite tokom nje, ponavljanja koja ćete izvesti i naravno iznad svega, kao što smo o pomenuli – oporavak.

Čučnjevi sa šipkom su Kralj svih vežbi za noge i zadnjicu, trenirajući 256 mišića u samo jednom pokretu tela! Ako ste u potrazi za načinom da uvećate sveukupnu snagu svog tela i izgled donjeg dela tela, ova vežba je za Vas obavezna.

5 najboljih vežbi za zadnjicu

Čučnjevi sa šipkom 

Iskoraci sa bučicama 

Zadnje opružanje kuka/noge 

Penjanje sa bučicama 

Dizanje zadnjice (most) 

1. Vežbe za zadnjicu – Čučnjevi sa šipkom

Ovo je jedna od najboljih vežbi za zadnjicu, nema sumnje. Čučnjevi sa šipkom aktiviraju 256 mišića u samo jednom pokretu, što ovu vežbu čini idealnom za ceo donji deo tela. 

Oblikovanje nogu – Čučnjevi ciljaju velike mišićne grupe poput zadnjice, kukova i butina. Angažuje Vaše kvadricepse, zadnje lože natkolenica i mišiće listova i time pomaže jačanju i oblikovanju nogu. Jedna je od najboljih vežbi za donje delove tela koju možete raditi bilo gde i sa ili bez tegova. 

Podizanje zadnjice – Ukoliko tražite najbolji način za podizanje zadnjice, čučnjevi Vas neće razočarati. Oni pogađaju Vaše guzove sa jedinstvenom tehnikom zatezanja, a time što ste u mogućnosti da povećate težinu je takođe pozitivna stvar. Upamtite da stisnete svoje gluteuse i da ih tako držite 2 sekunde pre nego što se spustite, jer će to doneti impresivne rezultate u veoma kratkom vremenskom periodu kako direktno pogađate mišić.

2. Vežbe za zadnjicu – Iskoraci sa bučicama

Poboljšajte izgled Vaših nogu oblikujući ih i sagorevajući tvrdokorne masne naslage na njima. Ovo je odlična vežba i za one koji žele da poboljšaju stabilnost, izgled i veličinu (da dođu do mršavog mišićnog tonusa). Iskoraci sa bučicama nisu nimalo teški. Rezultati koje ova vežba pruža su na mnogo načina zadivljujući. 

Sveukupna stabilnost tela – Iskoraci sa bučicama će poboljšati i stabilnost Vašeg tela u celini. Ova vežba Vam pomaže da nosite i kontrolišete svoje telo jačanjem listova, butina i sedalnog regiona. 

Glutesi i noge – Pogađajući u veliko meri Vaše butine, sagorevaćete masti koje se na njima uporno zadržavaju, poboljšaćete izgled svojih nogu izgradnjom čiste mišićne mase i time će Vaše butine dobiti puni i oblikovani izgled. 

Dok vežba pogađa Vaše butine pri spuštanju nadole, isto tako ćete njome angažovati i mišiće sedalnog predela. Izdižući se i stiskajući gluteuse istovremeno ćete doći i do dodatnih pozitivnih rezultata.

3. Vežbe za zadnjicu – Zadnje opružanje kuka/noge

Iz samog imena vežbe duboko u sebi već možete naslutiti da je efikasna i ako je niste ranije probali! Zadnje opružanje kuka se direktno fokusira na Vaše guzove i specifično je osmišljeno baš za to, iako to ovu vežbu ne čini podjednako dobrom kao dobre, stare čučnjeve sa šipkom, zadnje opružanje kuka ima svoje jedinstvene načine da provežba mišiće zadnjice.

Vežba zadnjice – Zadnje opružanje kuka je jedna od najboljih vežbi za zadnjicu, a naročito onda kada je izvodite uz pomoć fitnes sprave ili rekvizita. Ako se koristite nekim od pomagala biće Vam lakše da uspešno završite vežbu bez bilo kakvih grešaka u njenom izvođenju čime ćete ukloniti i mogućnost od pojave povreda. Pravilnim izvođenjem vežbe ne samo da je Vaše telo bezbedno od potencijalnih povreda već ćete brže primetiti i rezultate sa obzirom da ćete direktno pogađati željene mišiće. 

Snaga nogu – Zadnje opružanje noge na parteru ne vežba Vaše noge tako efikasno i stoga se ne bi trebalo služiti ovom vežbom kao alternativom za neku od vežbi nogu. Ova vežba jednostavno direktno trenira mišiće Vaše zadnjice dok usput samo jača Vaše noge. Njome ćete možda malo unaprediti izgled Vaših nogu, ali što se tiče efekata na glutealne mišiće, sa njima ćete definitivno biti zadovoljni!

4. Vežbe za zadnjicu – Penjanje sa bučicama

Ovo je sjajna vežba za donji deo tela koja će osnažiti Vaše noge. Ne samo da ćete osetiti veliki napredak u snazi nego ćete na temelju toga kasnije i oblikovati mišiće Vaše zadnjice i samih nogu, a takođe značajnije rezultate ćete i specifično primetiti svojim četvoroglavim mišićima prednje lože natkolenica. 

Tonus butina – Kao što je gore već navedeno, penjanje sa bučicama se direktno fokusira na vežbanje kvadricepsa, koji leži na prednjoj strani Vaših butina. Način na koji se ova vežba izvodi tj. tokom Vaših pozitivnih i negativnih ponavljanja ćete osetiti intenzivnu silu koja deluje na Vaše četvoroglave mišiće sve vreme i time ne dozvoljava Vašim butinama ni malo odmora. 

Gluteusi – Penjanje sa bučicama mnogo manje opretećuje donji deo Vaših leđa nego što to čine čučnjevi, ali sa obzirom da propinjanje na stepenik ne zahteva prednje naginjanje torzoa takođe ni ne vežba toliko Vaše sedalne mišiće koliko to čine čučnjevi. Primetićete promene na Vašoj zadnjici, jer će Vam vežba pomoći da je podignete i istovremeno i donekle oblikujete, ali ćete itekako primetiti da imate snažnije noge iz nedelje u nedelju.

5. Vežbe za zadnjicu – Dizanje zadnjice (most)

Ovo je čudesna vežba za zadnjicu koja se izrazito fokusira na sagorevanje masnih naslaga koje leže na Vašim guzovima i istovremeno pomaže da Vam zadnjica izgleda punije i oblikovano. Najbolja stvar u vezi sa ovom vežbom je da je možete raditi bilo kada i bilo gde! Nije Vam potrebna dodatna težina ili neka sprava, ali korišćenjem bučica ili drugih tegova tokom vežbanja možete poboljšati Vaše rezultate. 

Očvršćavanje sedalnog regiona – Najjednostavnija vežba koja je i svaki put uspešna. Ne postoji način na koji možete uraditi nešto pogrešno, jer vežba od Vas ne zahteva nikakvu veštinu osim da legnete na leđa na čvrstu podlogu i da pozicionirate svoje telo na pravilan način za vežbanje. 

Dizanje zadnjice se u velikoj meri usmerava na sagorevanje upornih masti koje se nalaze u predelu Vaših guzova dok istovremeno razvija izgled čvršće i punije zadnjice te je popularna i jedinstvena vežba na sebi svojstven način što je i izdvaja od ostalih vežbi za zadnjicu.

Uvek bi trebalo da svojim mišićima pružite dovoljno vremena za oporavak i ozdravljenje, naročito mišićima nogu koji su pripadnici velikih mišićnih grupa kojima treba i više vremena za to. Bez adekvatnog oporavka neće biti ni rezultata, a moguće su i povrede, te sav Vaš trud postaje obično gubljenje vremena samo zato što niste dozvolili svom telu da se oporavi posle brutalnog vežbanja. 

Pratite program vežbanja za zadnjicu i noge koji se nalazi iznad i vežbajte dva dana u nedelji sa jednakim razmakom između dana kojima vežbate. NE bi trebalo da vežbate noge više od dva puta nedeljno i zato se drugim danima usredsredite na vežbanje drugih delova svog tela poput ruku, stomaka, ramena i drugih mišićnih grupa kojima je potrebno poboljšanje. 

Nije savetodavno da se sve mišićne grupe vežbaju u jednom danu, već bi svakog dana trebalo da se pozabavite samo sa jednom mišićnom grupom.

www.fitneszona.rs

preuzeto sahttp://www.fitzona.rs/vezbanje/vezbe-za-zadnjicu-kako-oblikovati-zadnjicu-i-noge/

Antioksidansi za duži život

Svakodnevni proces stvaranja energije neophodne za život ljudskog organizma zasniva se na sagorevanju materija pomoću kiseonika, odnosno, oksidaciji. Međutim, ovaj process ima i negativne posledice koje mogu biti pogubne po zdravlje i život čoveka. Bez kiseonika nema života i to svi znamo. Opet, koliko god da je kiseonik esencijalan za održavanje života, prilikom procesa sagorevanja dešavaju se i hemijske reakcije koje nemaju povoljne aspekte po zdravlje. U pitanju je stvaranje slobodnih radikala – hemijskih spojeva koji imaju osobinu da su izuzetno reaktivni pa se lako vezuju s materijama sa kojima dolaze u kontakt, čime remete ravnotežu molekula predstavljajući opasnost po zdravlje.

Kako postići ravnotežu?

Da se priroda pobrinula za apsolutnu ravnotežu postaje vrlo očigledno kada obratimo pažnju na namirnice i njihov uticaj na zdravlje i vitalnost; Tako, u prirodi svuda oko nas postoje materije koje su sposobne da spreče, odnosno umanje negativne posledice oksidacije. Materije koje štite ćelije od oksidacijskog delovanja slobodnih radikala zovu se antioksidansi.

snižavaju energiju slobodnih radikala, sprečavaju njihov nastanak ili prekidaju tok oksidacije čime pomažu održavanju hemijske ravnoteže u ćelijama, da bi krajnji rezultat bio čitav niz povoljnih procesa za ljudski organizam i zdravlje čoveka:

• usporavanje nezaustavljivog procesa starenja,

• snižavanje količine holesterola u krvi,

• smanjenje rizika od arterioskleroze,

• detoksikacija kancerogenih materija,

• smanjenje rizika od nastanka raka,

• suzbijanje rasta tumora,

• zaštita od hroničnih plućnih bolesti poput astme, bronhitisa i emfizema,

• usporavanje napredovanja Alchajmerove bolesti,

• odbrana od štetnih posledica duvanskog dima i

• zaštita od ekoloških zagađivača.

Svaki organizam ima sopstvene odbrambene snage kojima može da savlada određenu količinu slobodnih radikala. Radi se o prirodnim antioksidansima, a kapacitet njihovog stvaranja zavisi od genetskih predispozicija, pola, starosti ali i navika u ishrani. Budući da na prva tri faktora (genetsko nasleđe, starost i pol) ne možemo uticati, kao jedino oružje u borbi protiv slobodnih radikala ostaje nam pravilna ishrana.

Najvažniji antioksidansi koje bi ishranom trebalo unositi u organizam su:

• beta karoten

• vitamin A

• vitamin C

• vitamin E

• selen

Namirnice bogate antioksidansima

Hrana koju unosite treba biti primarni izvor antioksidanasa. Ukoliko vaši obroci sadržavaju uravnotežene količine sirovog, kvalitetnog i organski uzgojenog raznobojnog voća i zelenog lisnatog povrća, tijelo će dobiti dovoljno antioksidanasa neophodnih za postizanje i održavanje optimalnog zdravstvenog stanja. Unošenje namirnica bogatih antioksidansima, poput orašastih plodova (orasi, lešnici, pistaci, bademi), nara, bobičastog voća, paradajza, slatkog krompira, leće, zelenog čaja itd. omogućuje organizmu da popuni rezerve antioksidanasa i osigurava optimalnu zaštitu protiv stanja i bolesti povezanih sa starenjem organizma, poput mrene, makularne degeneracije, demencije, srčanih bolesti, malignoma…

I sama probava hrane i metabolizam hranjivih materija stvaraju slobodne radikale, pa će vaš organizam trebati hranu bogatu antioksidansima u svakom obroku, u skladu s unosom energije. Osoba koja hranom unosi oko 2.500 kalorija dnevno trebat će oko 11.000 milimola antioksidansa, dok će osoba koja unosi oko 1.800 kalorija trebati oko 8.000 milimola antioksidansa. Dodatno, sve stresne situacije, zagađenja, bolesti…, proizvode dodatne slobodne radikale kojima treba suprotstaviti dovoljnu količinu egzogenih antioksidanasa iz namirnica ili dodataka prehrani. Većina ljudi ne unosi ni polovinu potrebne količine antioksidansa. Možda izgleda neobično koliko biste antioksidansa trebali dnevno unositi u vaš organizam, ali to uopće nije teško ukoliko obratite pažnju šta jedete. Svakako, to ne moraju biti skupe i egzotične namirnice, jer velike količine antioksidanasa možete naći u poznatim, dostupnijim i jeftinijim namirnicama koje možete nabaviti u obližnjoj prodavnici. Npr. jedna banana sadrži oko 1.000 milimola antioksidansa, ali zato jedna porcija borovnica sadrži oko 8.000 milimola, a crvene jabuke oko 7.000 milimola antioksidansa. Jednostavno – promišljeni odabir namirnica, u skladu s kalorijskim unosom, omogućit će vam da lako zadovoljite minimum dnevnih potreba za antioksidansima. Izbor će vam biti lakši i potpuniji ukoliko ste se navikli jesti hranu biljnog porekla, jer u njoj nalazimo 64 puta više antioksidanasa nego u hrani životinjskog porekla. Konzumiranje kvalitetnih proteina iz sirutke, iz hladno presovanog sira, iz mleka životinja hranjenih na prirodan način – bez dodataka hormona, šećera ili drugih hemikalija, vrlo je važno jer predstavlja punovredan izvor esencijalnih aminokiselina neophodnih za produkciju antioksidansa glutationa: cisteina, glicina i glutamata, te glutamil-cistein, koji se pretvara u glutation.

U voće najbogatije antioksidansima spadaju bobičasti plodovi kao što su borovnice, kupine, jagode, brusnice, maline i nar (Wolfe i sar., 2008). Ovo voće je istovremeno i dobar izvor vitamina C, karotena i karotenoida, kao i mikroelemenata poput cinka, kalijuma, gvožđa, kalcijuma i magnezijuma. S voćem ne treba preterivati, jer prevelike količine fruktoze mogu imati suprotne učinke od željenih.

U povrće najbogatije antioksidansima spadaju cvekla, patlidžan, crvene paprike, prokulice, brokule (Song i sar., 2010). Unošenje antioksidanasa važno je kao što je važno unošenje vitamina i minerala. Srećom, uglavnom se radi o istim namirnicama, jer je hrana bogata vitaminima i mineralima najčešće istovremeno bogata i antioksidansima.

Neka bar polovina vašeg dnevnog obroka bude hrana biljnog porekla, voće i integralne žitarice. Važno je i da pravite raznovrsne izbore, jer se različiti antioksidansi nalaze u različitim biljnim vrstama. Ako vam je teško pamtiti o kojim se namirnicama radi, onda upamtite tri boje – birajte hranu tamnozelene, crvene i narandžaste boje. Ukoliko ste zainteresovaniji za biranje namirnica s visokim sadržajem antioksidansa, onda možete pogledati ORAC listu, koju su naučnici kreirali prema sposobnosti pojedinih namirnica da neutraliziraju slobodne radikale („Oxygen Radical Absorbance Capacity“). Stručnjaci procjenjuju da se u organizmu, pri prosečnim mentalnim i fizičkim aktivnostima, svakodnevno proizvede toliko slobodnih radikala da je za njihovo neutralizovanje u organizam potrebno uneti antioksidanse čiji kapacitet iznosi oko 3.000 – 5.000 ORAC jedinica.

www.fitneszona.rs

preuzeto sahttp://www.kuhinjica.rs/zanimljivosti/antioksidansi-za-duzi-zivotihttp://altioks.ba/namirnice-bogate-antioksidansima

Uticaj vežbanja na metabolizam proteina i suplementacija proteina

Mišićna masa čini najveći deo proteinske mase u telu. Osnovno svojstvo mišića je kontraktilnost, ali proteini mišića imaju i druge značajne funkcije. U okolnostima gladovanja, fizičkog iscrpljivanja i energetskog deficita značajan deo amino-kiselina se obezbeđuje razgradnnjom mišićne mase, što je naravno praćeno smanjenjem ove komponente telesnog sastava.

U okolnostima kada preovladava katabolizam tj. razgradnja mišićnih proteina, dolazi do pada u sintezi novih proteina, što će, zajedno sa pojačanom oksidacijom istih, dovesti do gubitka funkcionalnih proteina i negativnog balansa azota.

Poznato je da se mikropovrede mišićnih vlakana javljaju zbog mehaničkog stresa, naročito u disciplinama u kojima dominira izdržljivost ( ekscentrične kontrakcije i dr. ). U ovakvim situacijama se razvija inflamacija i bol, na šta se nadovezuju procesi reparacije, koji zahtevaju prisustvo određenih amino-kiselina.

Zamor koji se javlja nakon fizičkog rada je posledica složenih biohemijskih zbivanja u centralnom nervnom sistemu, kao i na periferiji ( skeletni mišići, srce ).

Celokupna razgradnja mišićnih proteina vraća se na bazalni nivo ( u stanju mirovanja ) dva sata po završetku vežbanja visokog intenziteta. Smatra se da se povećana sinteza proteina odvija u onim tkivima u kojima se odvijala povećana razgradnja tokom vežbanja.

Ugljeni hidrati i masti su primarni izvori energije za mišićnu kontrakciju, dok proteini doprinose svega 1-2% tokom normalnog mišićnog vežbanja. Smatra se da proteini ( prvenstveno amino-kiselina alanin ) imaju veće učešće u obezbeđivanju energije tokom dugotrajnih vežbanja. Istraživanja su pokazala da proteini mogu doprineti obezbeđenju energije za rad oko 4% kada su glikogenski depoi bili u potpunosti zasićeni pre početka dugotrajne fizičke aktivnosti. Učešće proteina može iznositi oko 10% od neophodne energije, ako su rezerve glikogenanedovoljne, recimo tokom poslednjih delovamaraton trke.

Postoji saglasnost različitih autora da svaka amino-kiselina ima svoju metaboličku ulogu kao odgovor na težak fizički rad, kakav je prisutan u savremenom treningu.

Za sada se smatra da nekoliko amino-kiselina ima poseban značaj u metaboličkom, fiziološkom i/ili psihološkom odgovoru tokom fizičkog naprezanja, što je naročito izraženo u disciplinama koje odlikuje dugotrajan rad. To su: leucin, izoleucin i valin ( ove tri amino-kiseline se svrstavaju u grupu amino-kiselina sa račvastim lancem (BCAA-branched chain amino acids)), zatim alanin, glutamin, triptofan i arginin.

Izvor amino-kiselina račvastog niza, za mišićni oksidativni metabolizam tokom vežbanja je BCAA-pul, koji se nalazi u plazmi, a koji se obnavlja preko katabolizma celokupnih telesnih proteina. Kao grupa, amino-kiseline račvastog niza se metabolišu u mišićima u najvećem stepenu, u odnosu na druge amino-kiseline, izuzev alanina.

Amino-kiseline račvastog lanca imaju ulogu i u procesu glukoneogeneze. Povećano trošenje amino-kiselina račvastog niza za produkciju energije, kao i za druge procese u mišićima naročito je izraženo kod nedovoljnog unosa ugljenih hidrata ( niske rezerve glikogena u mišićima ).

Postoje oprečna mišljenja oko količine proteina koju svakodnevno treba uneti hranom ili putem suplemenata da bi se očuvao pozitivan balans azota i da bi se održao visok volumen treninga, što podrazumeva i adekvatnu izgradnju mišićne mase sportista.

Relativne potrebe za proteinima mogu biti veće tokom početnih stadijumima treninga sa opterećenjem. Naime, tokom inicijalnog perioda ovih treninga, eritrociti i proteini plazme mogu biti podložni povećanoj razgradnji da bi se potpomogao anabolizam u skeletnim mišićima, što bi moglo voditi u anemiju. Zato bi teoretski u prvoj fazi ovakvih treninga bio potreban veći pul amino-kiselina za obnovu mioglobina, sintezu novih eritrocita kao i porast u kvantitetu enzima.

Suplementacija proteina je česta u sportovima gde postoje klase prema telesnoj masi, odnosno kombinacija intenzivnog treninga i programa redukcije telesne mase ( borilački sportovi, rvanje, bodibilding.. ).

Neki stručnjaci koji se bave ishranom sportista smatraju opravdanim suplementaciju sa BCAA, kao i sa< glutaminom u uslovima ponovljenih, dugotrajnih treninga izdržljivosti.

Povećane potrebe za proteinima mogu postojati kod sportista koji su vegetarijanci ili kod sportista koji iz bilo kog drugog razloga ne mogu da unose dovoljno proteina normalnom ishranom. Isto se odnosi i na sportiste koji primenjuju niskoenergetsku dijetu u svojoj ishrani. Kada je energetski unos ispod 1500kcal dnevno, unos proteina može biti nedovoljan u odnosu na stvarne potrebe ( imnastičarke, plesačice.. ).

Posebne situacije nastaju kod sportova u kojima dominira sposobnost izdržljivosti. Kada su treninzi ili takmičenja teški, višednevni, redukovano je vreme za digestiju i postoji supresija apetita. Neodgovarajući unos i odabir hrane može dovesti do preopterećenja gastrointerstinalnog trakta. Postoje istraćivanja koja govore o akutnom ili hroničnom negativnom energetskom bilansu kod ovih sportista, pa stoga i nedovoljnom unosu proteina. U ovakvim situacijama obroci koji zamenjuju normalan obrok treba da sadrži solubilne, lako svarljive proteine, pored ugljenih hidrata i masti. To bi trebalo da budu hidrolizati proteini mleka, proteini surutke i kazein namenjen ovoj svrsi. Ovakav unos je vrlo kvalitetan sa nutritivne tačke, jer zadovoljava bitan deo unosa animalnih proteina. Ovi izvori su siromašni mastima i holesterolom, a takođe nije povećan unos purina i urične kiseline, koji molgu nepovoljno delovati.

Na osnovu dostupne literature, moglo bi se reći da sportisti mogu da postignu visok volumen treninga snage kada svakodnevno unose 1.3-1.8gr/kg TM ( najviše 2gr/kgTM ), a da pri tome očuvaju balans azota.

www.fitneszona.rs