Ugljeni hidrati, od zablude do istine

Studije pokazuju da kada čovek jede malo ugljenih hidrata ili ih u potpunosti izbaci iz ishrane on tada može da oslabi, pa čak, u nekim slučajevima, da spreči srčana oboljenja. Ali, u većini ovih studija učestvovali su ljudi koji su jeli pastu. Mi se pitamo šta da rade svi oni ljudi koji se umereno hrane, koji s vremena na vreme užitak pronađu u činiji cerealija i koje se protive popularnom stavu da je hleb koren svog zla.

Evo dobre vesti: više je dokaza da je uravnotežena ishrana sa kontrolisanim unosom ugljenih hidrata najbolja kako za telo tako i za um.

O ugljenim hidratima se poslednjih godina loše pričalo, ali ako želite da izgradite mišiće, morate i jesti. Oni su najbolji izvori kontinuirane energije i njihova dejstva na šećer u krvi od krucijalnog su značaja za rast čiste mišićne mase. Čovek mora da jede ugljene hidrate, ali ostaje pitanje koje ugljene hidrate treba da jede, u kojoj količini i kada. 

Postoje dve vrste ugljenih hidrata: složeni ugljeni hidrati su oni koji se sporo vare, usled čega nas duže snabdevaju energijom; prosti ugljeni hidrati se brzo vare, bogati su šećerom i podižu nivoe insulina i šećera u krvi. Suprotno opštem mišljenju, obe ove vrste ugljenih hidrata neophodne su za lep, mišićav izgled tela. Čoveku su potrebni složeni ugljeni hidrati, poput vlaknastog voća i povrća, da bi organizmu obezbedio energiju za naporan rad, s tim da mu nešto energije ostane i za noćni život (ako ste te sreće!). Ovi složeni ugljeni hidrati nemaju skoro nikakvo dejstvo na nivo šećera u krvi, pa se retko talože kao mast.

S druge strane, prosti ugljeni hidrati, poput šećera i zrnevlja, potrebni su nam za oporavak organizma nakon treninga. Prosti ugljeni hidrati podižu nivo insulina i šećera u krvi, što je neophodno za rast mišića odmah nakon treninga. Mišići se razgrađuju za vreme treninga, a zalihe energije – odnosno zalihe glikogena – prazne se. Da biste ponovo izgradili mišiće i obnovili energiju morate da jedete neke od ovih prostih ugljenih hidrata u prvih sat vremena nakon treninga. Ako to ne učinite, narušićete izgled tela i sve što najzad budete jeli najverovatnije će se taložiti kao mast.

Stoga, proste ugljene hidrate jedite nakon treninga, a složene ugljene hidrate bilo kada u toku dana. 

Kladimo se da ste se do sada često pitali i šta je to glikemijski indeks. Taj indeks predstavlja samo način da se izmeri količina ugljenih hidrata koja se razlaže odmah nakon jela. Zamislite skalu od 1 do 100. 100 je "beli hleb" ugljenih hidrata, i što je neki ugljeni hidrat bliži indeksu 100, to se on brže razlaže i više šećera sadrži. Što je bliži jedinici na ovoj skali, to se on sporije razlaže – takvi ugljeni hidrati, umesto da se talože kao mast, obezbeđuju organizmu energiju. 

Glikemijski indeks ugljenih hidrata (ovo okačite na frižider ili u kuhinji, kako biste uvek znali koje ugljene hidrate možete da jedete i kada). Ugljene hidrate sa najvećim indeksom jedite nakon treninga, dok ugljene hidrate sa najmanjim indeksom možete da jedete bilo kada u toku dana, a naročito su dobri kada želite kasno uveče nešto da prezalogajite.

100+

kolač od pirinča, cerealije, beli hleb, pšenica 90+

krompir, paštrnjak, šargarepa 80+ 

mekinje, instant pire, med, beli pirinač, braon pirinač, banane, krompir (beo), kukuruz

60+

pasulj, suvo grožđe, mars čokoladice, špageti 40+ 

grašak, čips, sladak krompir, pomorandže, grožđe, patišpanj, zobne pahuljice, kruške. 20+ 

jabuke, sladoled, mleko, jogurt, paradajz čorba, šljive, sočivo, breskve, grejpfrut, višnje

0-15 

soja, kikiriki, brokoli, spanać, karfiol, bundeva, crni luk, zelena salata, tikvice, kupus.

Najnovija istraživanja su poredila rezultate dve grupe ljudi. Jedni su većinu ugljenih hidrata jeli uveče a drugi u toku dana. Ishrana obe grupe bila je u kalorijskom deficitu. „Večernja“ grupa je u stvari izgubila više telesne masti i uspela da sačuva više mišićne mase od „jutarnje“. Razlog tome, najverovatnije jeste taj da prva grupa održi veći nivo leptina. Leptin je hormon koji sintetišu uglјeni hidrati i poznato je da šalje signale mozgu o trenutnom energetskom statusu tela, čime utiče na mnoštvo drugih hormona: tiroidni hormoni (odgovorni za metabolizam), testosteron (ključni faktor za rast mišića). 

Možemo zaključiti da je tajming uzimanja namirnica bačen u senku u odnosu na ukupan unos kalorija, kada je u pitanju gubljenje težine. Na kraju razlog gubitka masti jeste u stvari regulisana ishrana – drugim rečima, sve dok vaš dnevni unos uglјenih hidrata nije prevazišao oko 2 grama po kilogramu telesne težine - nemaš šta da brineš. 

www.fitneszona.rs

preuzeto sahttp://xfitness.x3mgym.com/mrsavljenje/zbunjuju-vas-ugljeni-hidrati--82.html

Trenažno sagorevanje masti-prvi deo

Vežbanje mora biti sastavni deo svake pravilne ishrane ako želimo da izgledamo vitko i zategnuto. Ali nije dovoljno samo izaći napolje ili otići u teretanu i krenuti sa bilo kojim trenažnim programom.

Postoji veliki broj ljudi koji na treningu rade neverovatno čudne i apsurdne stvari i baš zbog toga sam rešio da se malo pozabavim njima i svima onima koji su ikada želeli da pitaju nešto u vezi treninga i topljenja masti ali nisu to hteli ili smeli (iz samo njima dobro poznatih razloga). Daću vam prave odgovore na neke od najčešćih mitova i zabluda vezanih za trening i topljenje masti.

Dakle, možemo početi sa pitanjima!

Krećem od sutra da treniram (imam 115kg). Počeću sa trčanjem...

Ako ćeš tako onda nemoj uopšte da krećeš sa treniranjem! Pametnije je. Prvo sa tolikom kilažom tvoji zglobovi su pod ogromnim opterećenjem (mislim na kolena i stopala). Trčanje bi ih baš, baš opteretilo što bi samo dovelo do bolova i otoka a u nekim slučajevima i do težih povreda! Bolje bi bilo da kreneš sa aktivnostima gde su ti navedeni zglobovi pod manjim pritiskom a to je plivanje, vožnja bicikle, brzo hodanje (po mekanoj podlozi)...... i dobrim treningom sa opterećenjem (naravno modifikovan za tvoj nivo forme).

Još i ovo da ti napomenem! Nemoj slučajno u teretani da hodaš ili ne daj bože trčiš na pokretnoj traci sa opterećenjem u rukama (jednoručnim tegovima)! Razmisli i zašto!

Radiću samo kardio (trčanje) i to mi je dovoljno da sagorim masti!

Hm, pa to je samo delimično tačno. Sagorećeš nešto masti ali i puno mišića. Kardio je sam po sebi prilično katabolički događaj. On ne izgrađuje telo već radi upravo obrnuto a tebi je cilj da skineš naslage sala a ne da skidaš mišiće. Tvoje vežbanje treba da se sastoji od rada sa teretom i kardio treninga. Rad sa teretom oslobađa testosteron (koji je najjači anti - katabolni hormon u telu) i ostale hormone odgovorne za održavanje i rast mišića. A da ne ponavljam zašto su mišići bitni! Samo uz kombinovanje sa pravilnom ishranom dobijaju se vrhunski rezultati.

Hoću sa vežbanjem da skinem salo samo sa određenog dela tela!

Odmah da ti kažem da to nije moguće! Tzv. spot redukcija je ideja da je moguće skidanje masti sa jednog specifičnog dela (npr. samo sa stomaka ili zadnjice ili stražnjeg dela nadlakta....itd). Ljudi veruju da vežbanjem samo npr. trbušnjaka mogu da povećaju razlaganje masti na stomaku. Ali to je obična glupost. Možeš da uradiš i milijardu i po trbušnjaka po treningu ali nećeš povećati proces razlaganja masti na tom mestu. Istina je da se mast skida ravnomerno sa svih delova tela. Na nekim delovima ćeš primetiti da se mast topi sporije. Kod žena je to regija oko kukova i bedra a kod muškarca oko donjeg dela stomaka. A znaš zašto? Zato što je na tim mestima najviše nataloženo. Naravno to ćeš brže uraditi ako vežbaš po dobrom programu i pravilno se hraniš.

Vežbam po 3 sata u teretani da bi što pre skinuo kilažu!

To je preterano i bespotrebno gubljenje vremena i energije! Kad ti je trening predugačak oslobađa se ogromna količina kortizola (glavni hormon za gubljenje mišićne mase). A kortizol ti je odgovoran za smanjenje nivoa telesnog testosterona (od koga zavisi mišićna masa). Takođe se oslobađaju moćni slobodni radikali koji će pokrenuti zapaljenske procese mišića što dalje može dovesti do pada tvog telesnog imuniteta a onda je tvoje telo plodno tle za različite viruse i infekcije. Znači kada ti je trening besmisleno dug teraš svoje telo u stanje pretreniranosti i samo se bezveze iscrpljuješ i naravno gubiš mišiće a salo ostaje netaknuto!

Tvoj trening treba da traje između 60 - 75 min jer sve preko toga je samo iscrpljivanje!

Na treninzima stalno nosim pojas za mršavljenje!

Da li na ovu glupost da odgovaram!? Ja ne znam ko ti je savetovao da stavljaš to čudo oko stomaka ali najverovatnije ti nije želeo dobro. Odmah ću ti reći da nikakvi pojasevi neće delovati na topljenje mastii! Od njih ćeš se bespotrebno znojiti, gubiti telesnu tečnost i koža će ti se ojesti jer se ti pojasevi prave od nekvalitetnih materijala. Rizik od toplotnog udara (po velikim vrućinama) neću ni da spominjem! Zapamti da povećana toplota koju stvaraš noseći taj bezvezni pojas nema nikakav učinak na topljenje sala! Taj pojas možeš iskoristiti pametnije....kao otirač za noge.

Na svakom treningu prospem hektolitre znoja! Jer to znači da toliko i masti topim?

Evo ti banalan primer pa sam izvuci zaključak! Uđeš u vrelu saunu i legneš na klupu. Čvariš se tako 10-tak minuta i primetićeš da si totalno mokar od znoja! I onda, jel to znači i da si isto toliko masti sagoreo? Upamti jednom zauvek da količina znojenja nema mnogo veze sa potrošnjom energije! Znojenje zavisi od nekih drugih faktora kao što je spoljna temperatura, vlažnost vazduha, nedostatak kondicije, stepen gojaznosti, odeće, vrste rada koji obavljaš. .....itd. Znači količina izbačenog znoja nema ama baš nikakve veze sa topljenjem masti! Samo gubiš predragocenu vodu iz tela!

Na tržištu postoje majice za merenje količine izbačenog znoja za vreme treninga! Majko mila, šta tek reći na to!?

www.fitneszona.rs

preuzeto sa http://ishranaizablude.blogspot.rs/2012/11/trenazno-sagorevanje-masti.html

Šest yoga poza – kojima ćete otkloniti štetne posledice putovanja - prvi deo

Postoji mnogo razloga zašto svi volimo da putujemo: Istraživanje različitih kultura, odmor od svakodnevnih obaveza ili puko uživanje su samo neki njih. Ali nas putovanje nesumljivo tera da izađemo iz svoje zone udobnosti. U tuđem krevetu ste, nemate svoju kuhinju, a omiljeni joga studio je miljama daleko… Međutim jedan deo putovanja niko od nas ne voli. Zarobljeni u automobilu, vozu ili avionu sa veoma malo mesta za noge bez mogućnosti da se istegnete zna biti u najmanju ruku veoma neprijatno. Sedenje ne možemo izbeći ali možemo vam ponuditi način da ga neutrališete.

Sledeći yoga položaji pomoći će da ublažite bol u leđima, otvorite fleksore kuka, pa čak i da pružite mini trening svom telu dok ste na putu. Oni će vratiti krv u glavu, noge i sve delove tela koji su zaspali. Najbolje od svega je to što vam nije potrebna nikakva posebna oprema za ove vežbe. 

1.Drvo (Vrksasana)

1)Stanite u položaj planine (Tadasana) i prebacite teret na levo stoplao. Savite desnu nogu i uhvatite desnom rukom za desnu podkolenicu.

2)Podignite desno stopalo i pritisnite ga na unutrašnju stranu leve butine.

3) Stavite ruke na kukove i proverite da li su vam kosti kukova paralelni sa tlom.

4) Izdužite lopatice prema podu. Pritisnite desno stopalo na unutrašnju stranu leve butine. Sklopite ruke u molitveni položaj (Anđali mudra). Dišite mirno i gledajte meko u neku tačku na podu (1 – 2m). Naprednija verzija je da podignite ruke iznad glave i to ili pružene ili malo savijene.

5)Ostanite 30-tak sekundi do jednog minuta u položaju i izađite u Tadasanu. Ponovite na drugu nogu.

Dobrobiti:

• Jača butine, listove, skočne zglobove i kičmu

• Isteže prepone, duboke unutrašnje mišiće butine, grudi i ramena

• Poboljšava osećaj ravnoteže

• Umiruje išijas i ispravlja ravna stopala

• Razvija mentalnu ravnotežu

2.Stoj na rukama (Shirshasana)

1)Sednemo u Vajrasanu, položaj 'munje', postavimo tanko presavijeno ćebe na tlo ispred kolena.

2)Ukrstimo podlaktice hvatajući suprotne laktove. Nagnemo se trupom malo napred i spustimo podlaktice na ćebe. Ispružimo podlaktice i čvrsto upletemo i 'zaključamo' prste, ali tako da nisu ukočeni.

3)Spustimo vrh glave(teme) na ćebe smeštajući celu glavu između šaka tako da zadnji deo glave (potiljak) dodiruje spojene dlanove. Proverimo i osiguramo da samo vrh glave odmara na tlu, a ne čelo niti potiljak.

Učvrstimo poziciju glave i dišemo nekoliko sekundi mirno i ujednačeno u ovom stavu.

4)Podvijemo prste na nogama, podignemo i ispravimo kolena. Šetamo prstima napred, ka glavi, sve dok trup ne bude vertikalan u odnosu na tlo.

5)Sa izdahom savijemo kolena i približimo ih grudima. Potom pritisnemo nožne prste i područje ispod njih snažno na tlo i odgurnemo se podižući obe noge sa tla. Prinesemo kolena grudima , a pete što bliže trtici.

* Neiskusni vežbači započinju praktikovanje ove asane prvobitno je vežbajući uza zid dok ne ovladaju održavanjem ravnoteže na glavi.

6) Pritisnemo laktove na tlo i podignemo ramena što više, istegnemo ih i raširimo, a lopatice učvrstimo uz leđa i povučemo ka repnoj kosti. Obratimo pažnju da težina ramena ne pada na vrat. Sa izdahom polako odvajamo kolena od grudi i podižemo ih sve dok butine ne budu paralelne sa tlom. 

7) Nastavimo da podižemo kolena usmeravajući ih ka tavanici sve dok butine ne dođu u vertikalan položaj. Umirimo se i dišemo nekoliko ciklusa daha u ovoj poziciji. Osiguramo stabilnost u pozi istežući gornji deo kičme i sam grudni koš te podizanjem ramena daleko od tla.

8) Ostanemo u krajnjoj poziciji od 1 - 5 minuta, dišući mirno i ujednačeno. Svesno opustimo celo telo od nožnih prstiju pa sve do temena.

9) Izlazimo iz stoja na glavi tako što prvo savijemo kolena a potom ih spuštamo dole obrnutim redosledom od ulaženja u isti. Sednemo na listove i pete, spustimo trup na butine, čelo na tlo i odmorimo nekoliko ciklusa daha u položaju 'zeca', Shasankasane. Sa udahom sednemo u Vajrasanu.

Dobrobiti:

• jača celo telo, volju i izdržljivost

• umiruje mozak, pomaže uklanjanju stresa i blage depresije

• stimuliše moždane žlezde hipofizu i epifizu

• jača ruke, noge, kičmu

• jača pluća

• tonira unutrašnje organe

• poboljšava varenje

• ublažava simptome menopauze

• poboljšava pamćenje, vid, koncentraciju

• ublažava nesanicu

• pojačava koncentraciju hemoglobina u krvi

• ublažava simptome prehlade, kašlja, upale krajnika

3. Savijanje prema napred (Utanasana)

1) Započinjemo u stojećem položaju (Tadasana), sa rukama na kukovima. Sa izdahom savi se prema napred i to iz kukova a ne iz slabina. Kao i u svim drugim savijanjima prema napred, poenta je u izduživanju trupa i savijanju iz kukova a ne žurba da se što pre stigne glavom do kolena. 

2) Ukoliko ti je moguće, pravih nogu spusti dlanove ili vrhove prstiju na pod, ili malo ispred ili paralelno na pod. Ako ti to nije moguće, uhvati se za laktove. 

3) Sa svakim udahom izdužuj trup a sa svakim izdahom se opusti i uđi dublje u položaj. Na taj način, trup lako oscilira zajedno sa dahom. Glavu pusti da visi iz korena vrata. Ostanite u položaju 30 sekundi do 1 minut.

4) U izlasku iz položaja se ne “odmotavamo” nego se trudimo da izađemo iz položaja dugačkog i pravog trupa.

Dobrobiti:

• Umiruje mozak i pomaže ublažavanju stresa i blage depresije

• Stimuliše jetru i bubrege

• Isteže zadnju stranu butina, listove i kukove

• Jača butine i kolena

• Poboljšava varenje

• Ublažava slabost i anksioznost

• Ublažava glavobolju i nesanicu

www.fitneszona.rs

preuzeto sa: http://www.yogiapproved.com/yoga/6-yoga-poses-for-travelers-how-to-stretch-and-strengthen-on-the-go/

Pojačivači performansi: Mogu li nadoknaditi inferiornost genetike?

Pitanje koje se u svetu sporta, među profesionalnim sportisitma i trenerima, skoro uvek postavlja, posebno u novije vreme. Ipak, i pored brojnih studija, kao i autoriteta koji govore o ovoj temi, treba biti objektivan i reći da još uvek nismo došli do potpuno preciznog odgovora, koji bi bio utemeljen na naučnoj osnovi.

Imajući to u vidu, obratimo pažnju šta o ovoj temi misle velikani modernog bodibildinga.

Shawn Ray:

„Istina je da pojedinci koji imaju genetsku predispoziciju da relativno lako dobijaju na mišićnoj masi, ili da održavaju telo utegnutim, uz manji procenat telesne masnoće, imaju prednost u odnosu na one koji to ne mogu, bar ne istim intenzitetom kao ovi prvi. Stoga, ove druge često nazivamo „hardgejneri“. Takođe, može se, po mom mišljenju, reći da upotreba određenih lekova danas može napraviti razliku između ove dve grupe vežbača/sportista, ali ta razlika, opet po mom mišljenju, vrlo je mala, skoro neprimetna. 

Vežbači moraju da shvate da u svetu takmičarskog bodibildinga ne postoje mere kojima se mogu iskazati napori, želje, volja profesionalnih takmičara, njihova glad za uspehom, glad za pobedom. Bilo je, i uvek će biti, onih takmičara koji „bljesnu“ na kratko, tj. pojave se na par takmičenja, pokažu zaista odličnu formu, ali ubrzo potom, kada skrenu pažnju na sebe i kada počne da se govori i piše o njima, kao da nestanu. Nažalost, mnogi od takmičara ovog profila veruju da se uspeh može ostvariti preko noći, a vrlo često se njihove priče ne završavaju dobro, najčešće usled neracionalne upotrebe raznih lekova.

Bodibilder koji ulaže vreme svakog dana u teretani da bi izgradio jaku, lepu osnovu svog tela, kako bi potom strpljivo godinama nadograđivao, usavršavao svoju formu, ima najviše šanse da traje u ovom sportu, da njegovo ime zaista ostane upamćeno. U modernom vremenu, sve ređe, nažalost, viđamo takmičare sa onim čuvenim „V“ oblikom, sa prirodno tankim zglobovima i ravnim stomacima.Mišljenja sam da je ovo prvenstveno usled veoma intenzivne upotrebe raznih lekova među profesionalcima.

Previše sportista ne procenjuje objektivno njihove prirodne kapacitete da se takmiče na najvišem nivou. Takođe, mnogi odbijaju da shvate da je proces izgradnje vrhunske takmičarske forme dugogodišnji i da treba da se odvija korak po korak. Umesto toga, mnogi bi preskočili korake, i za što kraće vreme bi da se popnu na binu i stanu pored najboljih. Mnogi se ne trude da zaista svoje prirodne potencijale dovedu skoro do maksimuma, nego brže-bolje počinju upotrebu anabolika kako bi što pre postali veći, brži i jači! Ova praksa urušava njihov prirodni potencijal da se razviju i izgrade svoje telo, kao što vrlo često urušava i njihove profesionalne karijere.

Iako je jasno da pojedini lekovi zaista daju rezultate, takođe je jasno, bar bi trebalo, da ne daju isti lekovi iste rezultate svima koji ih uzimaju! Tanka linija između racionalne i neracionalne upotrebe se vrlo lako prelazi tokom potrage za „pobedničkom formulom“ od strane mnogih takmičara. Samo nekolicina onih koji su dovoljno pametni da shvate da je važno da iskoriste što više od svojih prirodnih potencijala (blagoslova), pa da onda uz konstantnu primenu znanja zaista dosegnu vrh i pokupe uspeh.

Takozvani „zakon neuspeha“ čeka svakog takmičara koji veruje da se formula njegovog uspeha krije u nekoj piluli ili na dnu neke ampule ili bočice i to je istina koju mnogi odbijaju da prihvate! Ukoliko imate lošu genetiku, na primer, tanke ruke, uska ramena i široke kukove, nema tih pojačivača koji će vam pomoći da pobedite onog koji je genetski predodređeniji za ovaj sport, bez obzira na kvalitet i doze koje bi uzimali! TO JE PRAVA ISTINA! “

Kevin Levrone:

„Ova tema me podseća pomalo na one silne debate tipa „prirodno nasuprot veštačkog i slično tome. Ja genetiku posmatram kao smernicu koja u određenoj meri određuje budućnost. Ono što treba istaći jeste da dobra genetika sama neće ostvariti ništa impozantno. Bez primene rada, volje i racionalnog planiranja ni najbolji geni neće ostvariti ništa zapaženo. Sa druge strane, ukoliko je pojedinac svestan svog blagoslova dobre genetike i svojim postupanjem čini sve da je maksimalno iskoristi, e onda mogu da se ostvare zaista odlični rezultati.

Zahvalan sam svojoj genetici koja mi je tokom karijere omogućavala da stvaram i održavam formu koja je prijala oku sudija i koji su je ocenjivali prilično dobro. Ali, da nisam svoj blagoslov negovao na pravi način, nikad ne bih bio u vrhu.

Dakle,pitamo se ukoliko pojedinac nije blagosvoljen genetikom da napreduje na polju mišićne mase, da li mu veštački pojačivali mogu pomoći da nadoknati svoju inferiornost? Opet se vraćam na ono što sam istakao: bez dovoljno rada, discipline i akcije NE POSTOJI lek koji će sam izgraditi rezultate. Dakle, u oba slučaja, i u slučaju genetske superiornosti i u slučaju upotrebe pojačivača, sigurno je da pojedinac mora ulagati mnogo rada tokom treniranja. Da bi ostvario najbolje rezultate u takmičarskom bodibildingu, smatram da je potrebno da takmičar zaista ima odličnu genetiku, koju će dići na viši nivo upotrebom određenih anabolika. Dakle, kombinacija genetike i racionalne upotrebe veštačkih pojačivača daje pobedničku formulu, pod pretpostavkom konstantnog rada i discipline.

U slučaju pojedinaca koji nisu nagrađeni dobrom genetikom a upotrebljavaju anabolike, vrlo je verovatno da će ostvariti bolje rezultate za sebe, nego kada uopšte ne bi koristili anabolike, ali skoro je sigurno da ih anabolici neće dovesti do samog vrha. Sa druge strane, ukoliko pojedinac sa odličnom genetikom trenira bez upotrebe anabolika, naravno da će ostvarivati dobre rezultate ali ne one koje bi mogao dostići upotrebom lekova. Pa, da li bi kombinacija loše genetike i upotrebe anabolika bila bolja u odnosu na dobru genetiku bez upotrebe anabolika? Objektivno, ovo zavisi od mnogih faktora, kao što su trenažni staž pojedinca, njegovo ukupno zalaganje, kvalitet ishrane, kvalitet života itd.

Gde nas ovo dovodi, šta na kraju možemo sigurno zaključiti?

1. Genetika definitivno ima značaja za profesionalno bavljenje bodibildingom.

2. Anabolici takođe imaju značaja u ovom sportu.

3. Kombinacija ova dva elementa daje najbolje rezultate i najobjektivnije šanse za uspeh.

4. Bez mnogo rada i discipline sve ovo postaje pričanje u prazno. Rad je primarni i suštinski element u jednačini za uspeh.

Na kraju, zauzeo bih stav da je najbolja opcija: dobra genetika+racionalna upotreba anabolika. Prvi element dobijamo rođenjem, i za sada ga ne možemo kontrolisati, drugi možemo. Ono što pojedinac odabere je naravno njegova lična stvar, ali treba uvek imati u vidu kako su stvari objektivno postavljene.

Iskreno se nadam da sam makar malo doprineo rasvetljavaju misterije koja obavija ovu temu i takođe se nadam da ćemo ubuduće imati znatno više potvrđenih informacija o ovome. Držim palčeve naučnicima da pouzdano izuče kako mogu da reprogramiraju ljudski DNK i da nas ubuduće „šminkaju“ po želji “ .

www.fitneszona.rs

preuzeto sahttp://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.rs/2016/05/pojacivaci-performansi-mogu-li.html#.Vzs91rGwHa0.facebook

Kako da napravite bademovo mleko

Isperite dobro i potopite sirovi badem preko noći, ili na nekoliko sati. Prospite vodu od natapanja i dodajte 3 puta više čiste vode (izvorske ili filterisane). Kod pravljenja mleka od badema, možete i da preskočite natapanje, ali će biti ukusnije ako pustite da bademi omekšaju u vodi pre mlevenja. Osim ovoga, natapanjem se inicira proces klijanja badema, pri čemu se stvaraju veoma korisni enzimi.

Bademovo mleko uglavnom morate da napravite sami, jer ga nema u prodaji. Iako je danas bademovo mleko neuobičajeno, tokom Srednjeg veka je često navođeno u receptima, budući da tada kravlje mleko nije bilo lako dostupno i brzo se kvarilo.

Ukus bademovog mleka je predivno blag, malo je ređe nego sojino i kravlje mleko, ali zato ima finu aromu svežeg marcipana. Na isti način kao i bademovo, moguće je pripremiti i mleko od sirovih lešnika, sirovog semena suncokreta ili sirovih indijskih oraha (koji se kod nas nažalost ne prodaju). Mleko od badema trajaće u frižideru 2 dana.

Iskorak - Vežba za snažne noge i zadnjicu

Znate li onu izreku: "Nikad ne preskačite trening nogu"? Isto tako, kad govorimo o treningu nogu, moglo bi se dodati: Nikada ne preskačite dve vežbe - čučanj i iskorak.

Iskorak je izvrsna vežba za jačanje i izgradnju mišića nogu i zadnjice: mišića natkolenice i mišića glutealne regije. Ova vežba može se izvoditi u više varijacija - u zavisnosti od opreme, ali i od mišićnih grupa na kojima želite da stavite više naglaska. 

Iskorak s bučicama 

Naime, dužina iskoraka (udaljenost pozicija stopala) određuje aktivaciju pojedinih mišićnih grupa. Što je iskorak veći, to će vam više biti aktivirana zadnja loža, a što je iskorak kraći - aktivacija će biti usmerenija na kvadricepse. Mišići glutealne regije aktivirani su tokom svih varijacija izvođenja ove vežbe.

Kako pravilno izvoditi iskorak?

Stanite uspravno, stopala postavite u širini ramena, ruku opruženih uz telo

Pogled usmerite napred, ispravite leđa i zategnite mišiće abdomena,

Iskoračite naprijed, oslanjajući se prvo na petu, a potom i na celo stopalo. Korak treba biti toliko dugačak da se stopalo zadnje noge podiže od poda.

Spustite se, dok udišete, dok se koleno prednje noge ne spusti do ugla od 90 stepeni, zadržavajući težinu tela na zadnjoj nozi. Pazite da koleno prednje noge ne pređe zamišljenu liniju nožnih prstiju iste noge.

Odgurnite se prema gore prednjim stopalom, dok izdišete.

Ponovite isti pokret do željenog broja ponavljanja, a potom zamenite nogu pa ponovite isto.

Saveti za izvođenje iskoraka 

Kako biste pravilno izvodili iskorak i aktivirali više mišićnih vlakana po ponavljanju te povećali snagu i obim uključenih mišićnih grupa, sledite ove savete: 

Pazite na formu i kontrolu pokreta. Zapamtite: nije sve u težini. Naučite pravilno da izvodite pokret: od pune ekstenzije do kontrakcije, kako biste mišićima omogućili pravilan razvoj.

Držite trup uspravno. Gledajte ispred sebe, ispravite leđa, izbacite grudi, uvucite i stegnite trbušne mišiće.

Spuštajte se do ugla kolena od 90 stepeni. U toj poziciji pazite da su leđa normalna na liniju tla, a da kolenom zadnje noge dodirujete tlo.

Pazite da koeno prednje noge ne pređe zamišljenu liniju nožnih prstiju iste noge.

Spuštajte se i podižite polako kontrolirajući liniju pokreta.

Pazite da tokom spuštanja, koleno prati istu liniju kao i stopalo. Kontrolišite da vam koleno ne "beži" u stranu jer to može izazvati povredu.

Kako biste zadržali aktivaciju kvadricepsa, u gornjoj poziciji nemojte "zaključavati" koljeno jer na taj način povećavate opasnost od povreda.

www.fitneszona.rs

preuzeto sahttps://www.fitness.com.hr/vjezbe/vjezbe/Sve-varijacije-iskoraka.aspx

Kako mišici rastu

Mnogi od njih misle da nšto rade pogrešno jer ne mogu dobiti takve rezultate. Medutim, važno je shvatiti da postoji 6 faktora koji utiču na sposobnost razvijanja snage i mišića i da mi nemamo skoro nikakvu kontrolu nad većim delom tih faktora.

Jedan od najuticajnijih faktora je tip mišićnog vlakna. Postoje 2 osnovna tipa koja cemo zvati vlakna sa "sporim dejstvom" i vlakna sa "bržim dejstvom".

Mnogi ljudi postavljaju pitanja kako neko može da razvije mišiće i snagu brze od drugih, kada rade iste vežbe i slede isti program treniranja.

Vrste mišićnih vlakana

Jedan od najuticajnijih faktora je tip mišićnog vlakna. Postoje 2 osnovna tipa koja cemo zvati vlakna sa "sporim dejstvom" i vlakna sa "brzim dejstvom".

Vlakna sa sporim dejstvom se najviše koriste za kardio (aerobne) vežbe. Proizvode malu silu u toku velikog intervala vremena i koriste se pri vežbama izdržljivosti.

Vlakna sa brzim dejstvom se najviše koriste za anaerobne vežbe. Imaju veliku silu u toku kratkog perioda vremena i koriste se za snažne aktivnosti npr. dizanje tegova.

Većina žena i muškaraca ima podjednak broj vlakana sa sporim i sa brzim dejstvom. Ipak, neki ljudi od svojih roditelja naslede veci procenat jedne vrste vlakana.Trkači na duge staze i maratonci imaju veci procenat vlakana sa sporim dejstvom. Svetski poznati sprinteri i fudbaleri imaju relativno veci broj mišićnih vlakana sa brzim dejstvom. Iako obe vrste vlakana pozitivno reaguju na vežbe snage, vlakna sa brzim dejstvom imaju veći rast snage i obima mišica i mogu ostvariti vece i/ili brze rezultate pri izvođenju vežbi snage.

Godine

Još jedan faktor nad kojim imamo malo kontrole. Opsežne studije su pokazale da ljudi svih starosti mogu ostvariti rast mišica i snage ako pravilno i sigurno (pod nadzorom) treniraju. Ipak, u doba od 10 do 20 godina najveći je rast mišićne mase i najbrže se dolazi do rezultata.

Pol

Pol ne utiče na kvalitet mišića, ali utiče na njihovu količinu. Mada su po karakteristikama muški i ženski mišici isti, muškarci generalno imaju više mišicnog tkiva jer rast mišica zavisi od prisustva hormona testosterona (muški polni hormon). Veći mišici vode do većeg tela, zato su muškarci obično veći i krupniji od žena.

Dužina mišica i tetive

Još jedan prirodno određen faktor je dužina mišica. Osobe sa dužim tetivama mogu podici veću težinu zbog veće efektivne dužine mišića. Slično, razlike u razvoju mišića mogu nastati zbog njegove dužine. Neki ljudi imaju kratke, a neki duge mišiće. Osobe sa relativno dugim mišićima imaju veće predispozicije za razvoj snage mišića nego ljudi sa kratkim mišićima.Takođe, ako dve osobe imaju istu dužinu mišića, ali jedna od njih ima duže tetive tada će ta osoba brže i efikasnije napredovati.

Drugi znacajni faktori

Svi ovi faktori utiču na mogućnost razvoja naših mišića i snage treniranjem. Imajte na umu da je najuticajniji faktor u ostvarivanju željenih rezultata veoma sporo, kontrolisano vežbanje i dizanje težine do pune mišićne kontrakcije. Osim dobre tehnike treniranja i dobro osmišljenog programa rada, takođe je veoma značajno omogućiti mišićima dovoljno vremena da se oporave. Prekomerno treniranje je česta greška, događa se ne samo zbog malog vremena odmora već i zbog prevelikog broja serija i vežbi za svaku mišićnu grupu.

Druga česta greška je rađenje istih vežbi duži vremenski period. Kada god: mišići ne rastu ili ne raste snaga, dosadno vam je, nemate volje za novi trening, ništa se ne dešava krajnje je vreme da promenite program rada i za postizanje novih, drugacijih rezultata.

Većinu ovih faktora koji utiču na snagu smo nasledili od svojih roditelja i imaju veliki (za neke i odlučujući) uticaj na veličinu i snagu. Veoma je važno da ne postanete opsednuti. Nismo svi predodređeni da izgledamo isto. Bitno je jedino to da naučite i prihvatite osobine svog tela. Na taj nacin ćete moći razviti razuman program za realne rezultate i svoje lične interese.

Genetika igra ulogu u našem zdravlju i izgledu, ali sigurno ne odlučuje o tome kako često ili dobro treniramo. Cak i ako ste rođeni sa pre dispozicijom da budete debeli ili mršavi, vaš način života ce odrediti da li ćete biti snažniji i u formi ili debeli tj. mršavi.

Dizanje tegova ima neke prednosti nad ostalim sportovima (mada ih ima koji imaju potpuno suprotno mišljenje). Prednosti konstantnog treninga su: povećanje snage i tonusa mišića, povećanje velicine mišića, jačanje ligamenata i kostiju. Vežbe snage takode jačaju psihološko zdravlje povećanjem samopoštovanja, samosvesti i vrednosti kao pojedinca. Ako razumete i prihvatite svoje telo moći ćete raditi s njim, a ne protiv njega. Svako može poboljšati svoju snagu, izgled i osobine efektivnim vežbama snage. Srećno: nadam se da ćete uživati u mnogobrojnim prednostima vežbi snage.

www.fitneszona.rs

preuzeto sahttp://teretana-life.blogspot.rs/2009/06/kako-misici-rastu.html