Kokos - Znacajan za sportiste

Na 100 gr :

Energetska vrednost : 354 kcal,

Masti : 33 gr,

Zasićene masti : 30 gr,

Holesterol : 0 mg,

Natrijum : 20 mg,

Kalijum : 356 mg,

Ugljeni hidrati : 15 gr,

Vlakna : 9 gr,

Šećeri : 6,

Proteini : 3,3 gr,

Vitamin A : 0 IU,

Kalcijum : 14 mg,

Gvožđe : 2,4 mg,

Vitamin B6 : 0,1 mg,

Magnezijum : 32 mg

Kokosova palma je drvenasta biljka iz porodice palmi koja je rasprostranjena u tropskim krajevima, pogotovo na obalama i otocima Tihog i Indijskog okeana. Postoji legenda koja kaže da je kokos ponikao na tlu Polinezije iz semena neostvarene ljubavi izmeđulepe poglavicine kći Hine i siromašnog, neuglednog mladića Aala. Mladić je zbog nemogućnosti da ostvare svoju ljubav, od tuge umro. Hina je svakodnevno njegov grob natapala suzama i smatra se da je iz tog groba izniklo neobično visoko drvo, tankog i vitkog oblika koje je svojom visinom i oblikom nadmašilo svo ostalo drveće.Krošnjom je dodirivala nebo uzdižući njihovu ljubav u večne božanske isine. Smatra se da je sam orah dobio Aalov lik kako bi ga Hina mogla gledati . I dan danas Polinežani govore kako se njegov lik može videti kad se oljušti orah. Na čvrstoj opni oraha postoje 3 tanka dela koja se mogu probiti i, po predanju, to su oči i usta mladog Aala. Pored ove legende postoji još jedno predanje koje je urezano na kamenoj ploči nađenoj na Filipinima. Po njoj, kokosova palma je nebesko drvo koje je nastalo od zvezda, na koje plod i podseća. Smatra se da je data voljom bogova i da u sebi nosi “ napitak života “.

Kokos je bogat i mineralima i vitaminima. Od minerala su zastupljeni Kalcijum ( 14 mg ), gvožđe ( 2,4 mg ), magnezijum ( 32 mg ), fosfor ( 113 mg ), cink ( 1,1 mg ), bakar ( 0,44 mg ), mangan ( 1,5 mg ), selen ( 10,1 mg ). A od vitamina sadrži : tiamin ( 0,06 mg ), riboflavin ( 0,02 mg ), niacin ( 0,5 mg ), pantotensku kiselinu ( 0,3 mg ), vitamin B6 ( 0,1 mg ). Pored toga dobar je izvor vlakana ( 9 gr ) i fitosterola ( 47 mg ).

U tradicionalnoj medicini kokos se holjadama godina koristi za lečenje raznih oboljenja kao što su astma, bronhitis, grip, prehlada, pothranjenost, tumor, probavne smetnje. Doprinosi lečenju protiv virusa koji uzrokuju prehladu, hrpes, hepatitis C. Takođe, pomaže i kod bakterioloških oboljenja ( upale grla, infekcija urinarnog trakta, bolesti desni, upale pluća ). Mnogi sportisti koriste kokos kao izvor energije, posebno atletičari, jer doprinosi poboljšanju izdržljivosti, a pomaže i kod izlučivanja insulina i iskorišćavanju glukoze u krvi. Utiče na poboljšanje probave i iskorišćivanje hranljivih materija.Kalcijum i magnezijum koji su u velikoj meri prisutni, pomažu u razvoju snažnih kostiju i zuba i samim tim sprečavaju nastanak osteoporoze. Pored toga, smanjuju stres na gušteraču i enzimski sistem u organizmu, a ublažavaju i simptome i zdravstveni rizik vezan za dijabetes. Postiče regeneraciju i zaceljavanje oštećenih tkiva i ublažava upalna stanja. Postoje i rezultati kod lečenja nekih oblika kancera dojke i debelog creva. Ubrzava lečenje bubrega na taj način što doprinosi razgradnji kamenja koje se stvara u bubregu, bolesti jetre i infekcije mokraćnog kanala. Smatra se da je zbog kalijuma izuzetno zdrav za srce i pomaže kod rada štitne žlezde. Kokosovo ulje sadrži 66% masnih kiselina srednjeg lanca, koje se smatraju dobri izvorom energije, a i naš organizam ih dosta lako metaboliše. Može se koristiti u lečenju neurodegenerativnih bolesti kao što su Parkinsonova bolest, Alchajmer i epilepsija. Ulje kokosa utiče na smanjenje holesterola i poseduje snažna antioksidativna svojstva. Na taj način deluje na smanjenje potrebe za unosom antioksidanta u organizam. Takođe se koristi i u kozmetičke svrhe za negu suve kože, protiv starenja kože, doprinosi zdravlju kose i tena. Postoji i podatak da kokosova voda sadrži istu količinu elektrolita kao i ljudska plazma, pa se zbog toga u nekim hitnim slučajevima koristi za transfuziju.

Pri kupovini kokosa treba obratiti pažnju da plod bude težak, bez pukotina i bez tragova vlage, naročito sa gornje strane gde se nalaze tri mala udubljenja. Prerađeni kokos se može naći u vidu brašna i čipsa, maslaca i mleka.

www.fitneszona.rs

Nezdrave metode mršavljenja

Svi smo čuli za dijete koje obećavaju brzo i jednostavno mršavljenje. Postoje mnoge dijete koje su popularne, prvenstveno zbog toga što ne zahtevaju veliki napor i daju instant rezultate. Takva instant rešenja u najvećem broju slučajeva čine štetu vašem zdravlju, naročito ako ih se pridržavate u dužem vremenskom periodu.

Gladovanje

Gladovanje ili post je rasprostranjena metoda skidanja kilaže zato što daje brz rezultat. Pošto se unosi malo ili čak nimalo kalorija, težina se gubi, a telo se hrani samim sobom. Hranljive materije, u procentu do čak 50%, se uzimaju iz mišićne mase, što je potpuno nepoželjan tok mršavljenja i ne rešava problem telesne masnoće, već nasuprot tome, gubi se procenat mišićne mase. Osobe koje su mrsavile na ovaj način izgledaju opušteno, nezategnut i ispijeno. Mišićna masa ili mišići predstavljaju motor koji pokreće organizam i koji treba da sagori masnoću. Kada vaše telo izgubi mišićnu masu, gubi takođe i sposobnost da sagoreva mast. Kao rezultat se dobija to da čim ponovo počenete da jedete, energija iz hrane će se uskladišti u masnom tkivu umesto da se sagori u mišićima. Što se više izgladnjujete, više ćete izgubiti mišićne mase, a nakon povratka na redovnu ishranu ćete biti sve deblji. Pored toga gladovanjem se postiže i gubitak važnih minerala, pa iako ćete biti debeli, bićete loše uhranjeni. Ovaj razvoj događaja je dobro poznat pod imenom jo-jo efekat.

Moderne dete 

Pitajte bilo koju prijateljicu o nekoj dijeti. Svaka od njih je čula o 5-6 novih dijeta. Dijete nastaju i nestaju neverovatnim tempom. One se pojavljuju hirovito pošto neki žele da profitiraju na njima. Mnoge dijete su nezdrave i nisu ispitane. Svaka dijeta koja je ekstremno bogata ili siromašna proteinima i ugljenim hidratima je opasna. Neke od njih rezultuju brzim skidanjem kilaže i u svojoj osnovi se baziraju na gubitku vode. Moguće su brojne posledice i komplikacije. Osteoporoza, gubitak minerala, oštećenje bubrega i gubitak mišićne mase su samo neki od rizika ovih modernih dijeta. Ako baš morate da upražnjavate neku popularnu dijetu, činite to uz pratnju lekara ili nutricioniste, a ne zaboravite i na sledeće faktore: stalnu promenu načina života, stalan trening program, dovoljan unos proteina i ugljenih hidrata, umereno smanjen unos kalorija, niži unos masti, realističan plan gubitka težine ( ne više od 2-3 kg / mesečno), izbor hrane koji vam se dopada program koji nije univerzalni nego baš po vašoj meri, jer nismo svi isti.

Pilule

Lekovi za mršavljenje se ne smeju koristiti na svoju ruku i treba im prići sa izuzetnim oprezom. Većina dijetskih lekova deluje na hipotalamus, dakle, mozak. Pilule umanjuju osećaj gladi i povećavaju osećaj sitostii. Mnogi ovakvi lekovi nisu testirani i mogu imati opasne sporedne efekte. Jedan primer ovih lekova su phentermine i fenfluramin. Oni imaju efekat u toku korišćenja, ali po prestanku, težina se vraća na prethodnu, a javljaju se i zbiljni zdravstveni problemi poput hipertenzije, i u nekim slučajevima problemi sa srčanim zaliscima. Pilule ostaju popularne jer ih mnogi smatraju za magično rešenje. Zbog veoma teških stanja koje mogu da prouzrokuju, bolje ih je zaobići. Lekovi nisu rešenje! Da parafraziramo i Opru Vinfri: Šta mislite, da na svetu postoji neki magični lek za mršavljenje, zar mislite da ga ja ne bih imala?

Dijete sa minimumom kalorija

Dijete sa minimumom kalorija su dijete sa manje od 800 kcal na dan. Ovakve agresivne dijete su prikladne samo ekstremno gojaznim osobama. Ove dijete se moraju sprovoditi isključivo uz stručno medicinsko nadgledanje. One su uglavnom u tečnom obliku i sadrže veliki procenat proteina da bi se sprečilo gubljenje mišićne mase. Dugoručni efekti ovih dijeta su razočaravajući do sada. Ovaj neuspeh je najverovatnije u tome što je potrebna promena načina života, a mnogi na nju nisu spremni. Naglasimo još jednom da je ovo isključivo namenjeno ekstremno gojaznim osobama, kod kojih nema drugih rešenja, uz stručni nadzor u svim aspektima dijete

Korišćenje vrućih pantalona i “efekat saune”

Iako, ova metoda ne pripada lošim dijetama za mršavljenje, česta je, a ujedno veoma nezdrava. Naime, pojedinci se utopljuju u šuškavce, pojasever za mršavljenje i “vruće pantalone” i onda namerno trče preko letnjih dana na preko + 30 ° C. Ovo je poznati mit, da ćete time postići efekat saune i ubrzati proces topljenja sala. Posledice ovakvog treninga trčanja su vrlo brzi gubitak vode, a pregrejanosti tela što može dovesti do dehidratacije i toplotnog udara. Oba ova stanja mogu dovesti do ozbiljnog narušavanja zdravlja. Trčite sporije, ali duže, pijte 0,2l vode na svakih 20 minuta i nemojte da nosite nepotrebnu odeću. Cilj jeste biti fit, ali pre svega ostati zdrav. U ostalom, to je i glavni razlog zašto se bavite sportom! Hranite se zdravo i budite fizički aktivni! 

Nijedan od pomenutih načina skidanja kilaže nije zdrav, niti bi ih trebalo koristiti. Mnogi su opasni ili im je dejstvo u dužem periodu nedovoljno poznato. Nijedan ne daje bespovratan gubitak kilaže bez promene stila života. Zato upamtite glavne stvari: hranite se zdravo i budite fizički aktivni. Neka sportske aktivnosti, recimo trčanje na koje mi želimo da vas nagovorimo, budu sastavni deo vašeg života. Uradite ovako i videćete da će vaša kilaža doći na normalu i ostati takva. Mršavite polako i sigurno!

www.fitneszona.rs

Šta je i kako nastaje upala mišića?

Krenuli ste u teretanu i osećali ste se dobro nakon završetka aktivnosti, ali sutradan ili prekosutra su počeli problemi? Dobili ste upalu mišića i bole vas mišići za koje i niste znali da imate. Većina ljudi je osetila barem jednom upalu mišića. Zbog nje često zabušavamo ponovno vežbaje jer je bol neizdrživa. Sasvim uobičajena i razumljiva pojava koja se teško može izbeći.

Upala mišića može nastati zbog tri razloga: Umora, neobičnih aktivnost te treniranja jedne vrste mišića. 

Kada je umor u pitanju, mišići vas počinju boleti ili za vreme aktivnosti ili neznatno posle nje. Ako to osetite napravite malu pauzu ili se prebacite na drugu grupu mišića.

Neobična aktivnost je širok pojma, a zapravo se odnosi na sve one aktivnosti koje vašem telu deluju neobične jer ih niste dugo praktikovali. To može biti bavljenje sportom nakon dugo vremena, ali i izvođenje nekih novih vežbi koje niste nikad radili. Upala mišića se javlja u periodu od 12 do 72 sata nakon bavljenja tom aktivnosti. Čak i vrhunski sportisti dobiju upalu mišića nakon intenzivnih treninga...

Kod aktivnosti koju ponavljate više puta za redom, opterećujete istu grupu mišića. Posebno ako dugo niste trenirali tu grupu, javlja se upala mišića.

Upala mišića (osećaj boli pri pokretu) je jedan od načina kojim vaše telo pokazuje da ste upravo imali dobar trening. Nije dobro imati prejaku upalu, ali mala tenzija je dobar znak. Vrlo je važno da nikada ne vežbate mišićnu grupu koja boli ili ako osećate bilo kakvu bol pri izvođenju vežbi prestanite odmah, osigurajte mišićima odmor pa ih onda opet "napadnite" intenzivnim treningom.

Dve su danas dominantne teorije koje govore o nastanku upale mišića. Jedna se bazira na mlečnoj kiselini kao nusproduktu mišićnog rada. Po njoj nemogućnost krvi i limfe da "odnese" svu mlečnu kiselinu koja se proizvodi, te iritacija koju ona uzrokuje u vlastitoj okolini, dovodi do tako poznatih bolova nakon težeg rada. Druga teorija jesu mikrotraume. Dakle povećanjem fizičke aktivnosti dolazi do mikrooštećenja samih mišićnih vlakana. Ta mikrooštećenja dovode do upale i bolova. No, mikrooštećenja mišića se brzo poprave i nakon toga mišić postane nešto jači i snažniji pa kasnije ne reaguje u tolikoj meri kad se isto opterećenje ponovi (pod pretpostavkom da se ponovi u kraćem roku u budućnosti). U suštini, nije ni u medicini do kraja sasvim razrešeno detaljno sam taj proces nastanka upale mišića. 

KAKO IZBEĆI UPALU MIŠIĆA I UBLAŽITI POSLJEDICE AKO JE UPALA NASTALA?

ISTEZANJE

Nakon svakog treninga neophodno je istezanje mišića, posebno one grupe koju ste trenirali. Osim što ćete na taj način smanjiti upalu mišića, smanjujete i mogućnost povreda samog mišića.

POPIJTE ANDOL

Nakon treninga popijete Andol koji će ublažiti teškoće upale mišića.

POPIJTE ČAJ OD ĐUMBIRA

Nakon treninga skuvajte čaj od đumbira i pijte ga svaki sat po malo. Nastavite to činiti i dan nakon treninga.

ZAGRIJAVANJE

Pre svakog treniranja morate se dobro zagrejati, jer dobro zagrejani mišići teže dobijaju upalu.

ODMOR

Ako ste dobili upalu mišića, odmorite telo jedan dan od treniranja. Ipak, nikako se nemojte odmarati više dana. Upalu mišića ćete, verovali ili ne, veoma lako razgraditi ponovnim treniranjem.

www.fitneszona.rs

preuzeto sa: http://www.muska-posla.com/upalamisica.htm

Koliko je vode dnevno potrebno uneti u organizam

Mit da dnevno treba popiti najmanje 8 čaša (1,9 litara) vode (bez kafeiniziranih i alkoholnih pića) je prilično raširen, ali još uvek bez dovoljno naučnih dokaza koji ga opravdavaju. Posebno je nejasno u kojoj meri količina unosa tečnosti može da utiče na funkciju bubrega i prevenciju različitih bubrežnih bolesti. U studiji kanadskih autora iz 2011. godine koja je publikovana u američkom časopisu Clin J Am Soc Nephrol ispitivano je 2.148 zdravih odraslih osoba koje pripadaju opštoj populaciji i imaju normalnu bubrežnu funkciju. Oni su na osnovnu dnevne količine izlučene mokraće (koja zavisi od količine unosa tečnosti) bili podeljenji u 4 podgrupe: podgrupa koja je mokrila manje od 1 litar dnevno, podgrupa koja je mokrila od 1 do 1,9 litara dnevno, podgrupa koja je mokrila od 2 do 2,9 litara dnevno i podgrupa koja je mokrila više od 3 litara dnevno. Tokom perioda od 6 godina praćena je funkcija ovih ispitanika i utvrđeno je da su ispitanici sa većom dnevnom količinom mokraće imali sporije smanjenje bubrežne funkcije (W.F. Clark. Clin J Am Soc Nephrol, 2011). Naime, bubrežna funkcija se najbrže smanjivala u grupi ispitanika koji su mokrili manje od 1 litar dnevno, a najsporije u grupi ispitanika koji su mokrili više od 3 litara dnevno. Treba napomenuti da u ovoj studiji nisu učestovali ispitanici koji već imaju oslabljenu bubrežnu funkciju.

Isto tako, istraživanja američke grupe naučnika urađena na 3.427 odraslih osoba takođe su potvrdila da je učestalost hronične bubrežne bolesti bila najveća u grupi ispitanika sa malim dnevnim unosom tečnosti (manje od 2 litra dnevno), a najmanja u grupi ispitanika sa velikim unosom tečnosti (više od 4,3 litara dnevno). Interesantno je pri tome da su manju učestalost hronične bubrežne bolesti imali ispitanici koji su uzimali običnu vodu u odnosu na one koji su uzimali druge napitke. Dakle, i ova studija je pokazala da veći dnevni unos tečnosti ima protektivan uticaj na bubrege. Postoje i studije koje su pokazale da unos tečnosti više od 2 litra dnevno značajno smanjuje riizik od fatalnog infarkta srca i moždanog udara (JM Santrop, Am J Nephrol, 2013.).

Kako objasniti činjenicu da pojačan unos tečnosti ima zaštitno dejstvo na bubreg? Moguće naučno objašnjenje je u činjenici da bubreg igra ključnu ulogu u održavanju bilansa tečnosti u našem telu. Nedovoljan unos tečnosti stimuliše lučenje hormona vazopresina koji može dovesti do oštečenja bubrega. Naime, ovaj hormon delovanjem preko V2 receptora dovodi do progresije različitih bubrežnih oboljenja i povećanja krvnog pritiska. Isto tako, najnoviji podaci ukazuju da ovaj hormon delovanjem preko V2 receptora koji se nalaze u jetri i pankreasu, može igrati ulogu u nastanku metaboličkog sindroma i šečerne bolesti. Stoga se danas čine pokušaji da se progresija nekih bubrežnih oboljenja (posebno policistične bolesti bubrega) uspori primenom lekova koji blokiraju receptore za ovaj hormon (Tolvaptan).

Autori napred navedene studije zaključuju da umereno povećan unos tečnosti (2 do 3 litra dnevno) ima povoljan efekat na bubrege. Unosi preko 3 litra dnevno se ne savetuju zbog rizika od smanjenja koncentracije natrijuma u krvi. Naravno, ove preporuke se odnose na zdravu populaciju. Kada su u pitanju bolesnici (posebno oni sa bolestima bubrega i srca) oni preporuku o poželjnom dnevnom unosu tečnosti moraju dobiti od svog lekara.

Generalno, preporuke za unos tečnosti variraju od zemlje do zemlje. U skladu sa preporukom Evropske agencije za bezbednost hrane iz 2010. godine muškarci dnevno treba da unesu 2,5 litara, a žene 2 litra tečnosti (voda, drugi napici i tečnost iz hrane). Pri tome oko 20% od ove ukupne količine dolazi iz hrane. Ova agencija zajedno sa Nemačko-austrijsko-švajcarskim vodičem za ishranu preporučuje da osmolarnost urina treba da bude oko 500 mOsm/l što se postiže sa dnevnim izlučivanjem 1,5 do 2 litara mokraće.

Koje bolesti može prevenirati pojačan unos tečnosti?

Na multidisciplinarnom sastanku eksperata rapravljalo se o uticaju količine unosa tečnosti na prevenciju stvaranja kamenaca i infekcija mokraćnog trakta, nastanak hronične bolesti bubrega i raka mokraćne bešike.

Bubrežni kamenci

Pojačan unos tečnosti smanjuje rizik od ponovnog nastanka kamenaca izbegavanjem stvaranja koncentrovane mokraće. Borghi i sardnici su pokazali da se ovaj rizik smanjuje za 50% sa unosom više od 2 litra tečnosti dnevno. Međutim, kada je u pitanju prevencija stvaranja prvog kamenca u bubregu podaci iz studija su još uvek nekonzistentni.

Urinarne infekcije

Postoje neki dokazi da je nedovoljan unos tečnosti udružen sa nastankom urinarnih infekcija. S druge strane, pojačan unos tečnosti doovodi do dilucije bakterija u urinu, ispiranja sluznice mokraćnih kanala te smanjenja gustine i kiselosti mokraće sa posledičnim smanjenjem adhezije (lepljenja) bakterija na sluznice mokraćnih kanala. Međutim, sve ovo još uvek nije potvrđeno u eksperimentalnim i kliničkim studijama.

Kancer mokraćne bešike

Kancer mokraćne bešike po učestalosti na petom mestu. Glavni faktori rizika za nastanak ovog tipa kancera su pušenje cigareta i izlaganje različitim hemikalijama. Pojačan unos tečnosti može dovesti do smanjenja koncentracije kancerogenih supstaci i mokraće i njihovog efikasnijeg ispiranja. Međutim, dobijeni podaci su kontradiktorni što se povezuje sa prisustvom polutanata u vodi. Posebno visok rizik od nastanka kancera mokraćne bešike mogli bi imati pušaći sa nedovoljnim unosom tečnosti.

Hronična bolest bubrega

Podaci o uticaju pojačanog unosa tečnosti na progresiju hronične bubrežne bolesti su takođe kontraverzni. Neke studije pokazuje da pojačan unos tečnosti usporava progresiju bubrežne slabosti (putem smanjenja produkcije vazopresina i posledičnog oštečenja tbubulointersticijumskog kompartmana bubrega), dok druge nalaze da pojačan unos tečnosti istu ubrzava. Potrebna je randomizovana, kontrolisana studija kako bi se ova dilema razrešila. 

www.fitneszona.rs

preuzeto sa: http://intertim.net/koliko-vode-dnevno-treba-piti/

Vreme treniranja - Za i Protiv

Konačno ste otkrili najbolji kardio program za vas. On vas troši (ali ne previše), uklapa se u vaš prebukiran način života i, što je najbolje, pomaže vam da održite vitku, lepo oblikovanu figuru. Ali, ostaje još jedno pitanje koje, kada se razjasni, može vaš trening da prenese na sledeći nivo. To je onaj večiti problem koji je izrodio mnoštvo kontradiktornih odgovora od strane i ličnih trenera i fitnes stručnjaka: Kada je najbolje da se radi kardio? Zato vam ovde dajemo razloge za i protiv jutarnjih, popodnevnih i večernjih kardio treninga.

6:30h Odmah ujutro

Hajde, šta vam je teško da ustanete 45 minuta ranije i odradite kardio trening? Završićete trening pre nego što se uopšte potpuno razbudite i shvatite šta zapravo radite. Mnogi ljudi se kunu da se masti najbolje troše i da se dan najbolje započinje kada čovek odmah ujutro odradi kardio trening – čak i pre doručka.

ZA

Kada radimo kardio na prazan stomak, možemo i da sagorimo više masti. Organizam kod fizičke aktivnosti prirodno troši ugljene hidrate, ali kada vežbamo na prazan stomak, telo će da troši više masti kao gorivo u nastojanju da sačuva zalihe ugljenih hidrata. Ali, sačekajte, ima još: tokom noći organizam troši masti kako bi sačuvao glikogen za moždanu funkciju. Studije pokazuju da ovo možete da iskoristite ako odradite kardio čim ustanete i pre nego što doručkujete, jer se time povećava potrošnja masti od strane aktiviranih mišića.

PROTIV

Ako je ovo zaista toliko jednostavno, zašto onda svi ne rade kardio na ovaj način? Naime, studije pokazuju da količina dodatnih potrošenih masti nije preterano velika. Štaviše, ne postoji značajan porast ukupne potrošnje kalorija u odnosu na to da li vežbate na prazan stomak ili posle obroka. Pored toga, postoji rizik da će organizam početi da troši protein u mišićima kao gorivo, što je kontraproduktivno da bi metabolizam bio ubrzan.

ZAKLJUČAK

Kontrola telesne težine svodi se na ukupnu potrošnju kalorija, a za vreme kardio treninga organizam troši kao gorivo i ugljene hidrate i masti. Drugim rečima, dok je kardio trening odmah nakon buđenja delotvoran, i kardio trening kasnije u toku dana daje skoro identične rezultate. Uostalom, zašto da rizikujete da izgubite mišiće, kada sve što treba da uradite jeste da jedete manje pre treninga? Najbolje bi bilo da uzmete suplemente na bazi amino kiselina bez dodatih ugljenih hidrata. U jednoj studiji dokazano je da kada čovek unese amino kiseline pre kardio treninga, njegov organizam više troši masti kao gorivo. Tako ćete biti u stanju i da napornije trenirate i potrošite više i kalorija i masti ukupno.

13:00h Kada ne trenirate u teretani

Najefikasnije bi bilo da kardio trening i trening sa težinama radite različitim danima. Ako želite da odradite dobar kardio, a da ne oduzmete ništa od treninga sa težinama (ili obrnuto), jedini logični način jeste da razdvojite ta dva treninga.

ZA

Količina stresa kojem telo izlažemo kada radimo veliki broj fizičkih aktivnosti može negativno da utiče na potrošnju masti i rad metabolizma. Treninzi visokog intenziteta i dugog trajanja mogu da dovedu do stanja u kojem mišić počinje da razlaže protein kako bi dobio energiju. To je upravo razlog zašto treba da odvojimo kardio trening od treninga sa težinama.

PROTIV

Ovo je dobra opcija za sve vas koji želite da zadržite ili povećate mišićnu masu i smanjite telesnu mast, ali ćete možda morati da trenirate svaki dan. Problem se javlja ako nemate dovoljno vremena, ako ste poslovno izuzetno zauzeti ili ako imate velike obaveze kod kuće ili u školi. Takođe, svakodnevni treninzi mogu negativno da utiču na sposobnost tela da se oporavi nakon treniga i na sam imunološki sistem.

ZAKLJUČAK

Prema velikom broju istraživanja, odvojeni kardio treninzi i treninzi sa težinama predstavljaju najbolji pristup treniranju. Ove studije, takođe, pokazuju da se ukupna potrošnja kalorija povećava kada svaki od ova dva treninga radimo posebno. Veći broj dana kada treniramo jednak je većem broju potrošenih kalorija i manjoj količini telesne masti. Samo vodite računa da odvojite barem jedan ceo dan nedeljno kada nećete raditi nikakav trening.

19:00h Pre ili posle teretane?

Verovatno ne volite da ustajete ranije osim ako to nije sasvim neophodno ili osim ako nemate decu. Naime, uvek postoji opcija da kardio trening odradite nakon vežbanja u teretani. Da li je to dobra ili loša ideja? To, već, zavisi od toga koliko dugo i koliko intenzivno radite kardio. Naravno, to zavisi i od ciljeva koje želite da ostvarite. Hajde da vidimo i kako.

PRE

Ako želite da povećate izdržljivost, onda je poželjno da odradite kardio pre bilo koje druge vrste treninga. Time ulažete svu svoju energiju i napor u kardio trening kako biste postigli optimalne rezultate. Možda želite da uradite kardio pre treninga u teretani kako biste se zagrejali. Ako je kardio trening lagan, može da vam posluži da zagrejete mišiće, što vam dalje daje motivaciju da odradite dobar trening sa tegovima. 

POSLE

S druge strane, ako je vaš cilj da oblikujete telo, onda bi trebalo da sačuvate kardio za kraj treninga. Intenzivni kardio trening oduzima čoveku snagu da odradi efikasan trening u teretani. Dok radimo kardio, naš organizam troši i masti i ugljene hidrate, a ti ugljeni hidrati neće nam biti dostupni za trening sa tegovima ako prvo radimo kardio. To predstavlja problem jer su ugljeni hidrati glavni izvor energije za trening u teretani. Čovek takođe troši više masti kada poveća glatku mišićnu masu, koja "jede" kalorije tokom celog dana. Prema tome, ako želite da izgradite mišićnu masu, trening sa težinama bi trebalo da vam predstavlja prioritet.

ZAKLJUČAK

Stavite kardio na prvo mesto ako želite da povećate izdržljivost. S druge strane, potrošićete više masti i veći ukupan broj kalorija ako kardio odradite nakon treninga sa težinama. Isto tako, ako nakon kardia odradite trening kružnog tipa sa velikim brojem ponavljanja i malim težinama, potrošićete više kalorija i iz ugljenih hidrata i iz masti. 

www.fitneszona.rs

preuzeto sa: http://xfitness.x3mgym.com/mrsavljenje/kada-je-najbolje-vreme-da-se-istopite--50.html

Trčanje i joga

Danas kada hata joga postaje sve popularnija, ne možemo a da ne primetimo sve veći i širi spektar njene zastupljenosti u sportu, fitness i wellnes centrima, rehabilitacionim centrima, kao i već sad mnogim zdravstvenim ustanovama. Odnedavno se kod nas joga terapija koristi i kao zvaničan metod terapije u domovima zdravlja, sa dozvolom Ministarstva zdravlja. Ona je sve više zastupljena i u redovnim treninzima vrhunskih sportista, i u svetu i kod nas. Posebno je koriste maratonci i ultramaratonci, trkači na ekstremne distance, upravo zato što takve discipline zahtevaju ne samo fizički trening, nego i mentalnu i duhovnu uravnoteženost i istrajnost. Prema pisanju časopisa Joga i fitnes, i naš vrhunski teniser Novak Đoković koristio je vežbe joge, relaksacije i meditacije da poboljše svoje sportske rezultate.

Joga i trčanje veoma su korisni kao kombinovani sportovi. Pravilno izvođenje joga vežbi obogaćuje naše treninge trčanja, prvenstveno aktivirajući i istežući grupe mišića koje su bile zapostavljene.

Ostale prednosti joge su povećanje fleksibilnosti i snage, ravnoteža, produbljeno disanje kao i veći kapacitet pluća, smanjen krvni pritisak i nivo holesterola, poboljšana VO2 maksimum, obezbeđivanje prevencije od povreda i druge, brojne dobrobiti.

Štaviše, uz pomoć joge oplemenjujemo naše fizičko i psihičko biće i uspevamo da se uspešno uskladimo sa sredinom u kojoj živimo.

Joga uravnotežuje nervni sistem

Hata joga se sastoji od izvođenja određenih položaja tela (asana), tehnika disanja (pranajame) i duboke relaksacije (joga nidre). Joga vežbama angažujemo maksimalan broj mišićnih grupa koje pokreću unutrašnje i spoljašnje delove tela.

U joga asani, dok se zadržavamo u tom položaj, dopuštamo da se organizam adaptira i maksimalno iskoristi sve prednosti koje taj položaj nudi. Takođe, smanjuju se hormoni stresa i uravnotežuju endokrini i nervni sistem.

Tehnike disanja nam kod trčanja pomažu da ostvarimo veći dotok kiseonika i povećavanje kapaciteta pluća.

Duboka relaksacija ima za cilj da nas prožme većim dinamizmom, kao i većom sposobnošću da se uskladimo sa okolinom i propratimo kolektivni životni tok. Rezultati koje pritom postižemo u trčanju mogu biti izvanredni.

Prevazilaženje napetosti

Ako smo u stanju gde su nam mišići napeti, ograničenog opsega delovanja, ako osećamo hroničan bol, naše telo zahteva vise energije za sve aktivnosti, što uključuje i trčanje.

Uz pomoć duboke relaksacije, sažimamo energiju koju kasnije koristimo za ostvarenje viših ciljeva.

Ako se joga pravilno radi, posle treninga ćemo uvek osetiti obilje energije i životnog dinamizma. 

Um bez misli!

Tokom trčanja, trkač veoma često ulazi u zonu meditacije gde ceo doživljaj biva prožet opuštenim stanjem mira u pokretu… Misli se smiruju, emocije osvešćuju, i na taj način bude unutrašnje latentne snage.

Veliki je izazov ostati u ovom centru uprkos povećanju fizičkog opterećenja. Trčanje je tada posmatranje i ostaje odvojeno od tela. U ovom momentu možemo iskoristiti maksimum vitalnih i energetskih resursa.

Kako trčanje pomaže jogi? Trčanje pruža izdržljivost i snagu prvenstveno nogama, što je izuzetno korisno za duže zadržavanje u stojećim položajima. Povećanje snage i volje pruža nam veću slobodu kretanja i potpunije uživanje u našim aktivnostima.

Kretanje kultiviše kardiovaskularne snage, dok joga kultiviše sposobnost da kontroliše rad srca uglavnom kroz disanje. Praksa održavanja daha u teškim položajima još je izazovnija kada se primenjuje na trčanje.

Joga kao prevencija od povreda?

Trčanje i joga su jako dobar spoj snage i fleksibilnosti Trkači imaju veoma često tendenciju da budu dosta napeti, što dovodi do smanjenja obima u pokretu zglobova. Kako starimo, nepokretljivost uzrokuje mnoge bolesti kao što su artritis, giht, bolovi u leđima, bolovi u kolenima, proširene vene i još mnogo toga. Joga sprečava ove poremećaje i omogućuje duži životni vek.

Mnogi trkači ne uspeju da uspostave ravnotežu na početku svojih trkačkih treninga, što kasnije dovodi do posledica – hroničnih bolova i marginalizovanih povreda. Tokom vremena, trčanje uzima danak delovanjem na tetive i vezivno tkivo, gde može doći do stezanja u grudima, ramenima i gornjem delu vrata, kao i slabosti u kukovima i nogama.

Trkači se uglavnom žale na bolove u leđima, u kolenima, na usku zadnju ložu i bolove u stopalima. Bolovi koje trkači osećaju ne dolaze od trčanja, već od neravnoteže koja se kroz trčanje ispoljava i može da se pogorša. Oštećenja tela kod trkača su često posledica preteranog naprezanja ili pada.

Joga sprečava oštećenja kolena i ispravlja deformitete kičme i kukova. Ona podstiče usmeravanje svesne pažnje na ravnotežu, polozaj tela i poravnanje, čime se poboljšava trening i uspostavlja uspešna prevencija od povreda. Hata joga savršeno kordiniše mišićnu kontrolu, koja izuzetno pogoduje praksi trčanja.

Kroz redovne teninge mi možemo ojačati sve mišićne grupe koje podržavaju i stablizuju skeletni sistem. Ovakvi treninzi obogaćuju i unose svežinu u rutinske trkačke treninge.

Istezanje kukova i mišića pregibača omogućava veći opseg podizanja kolena i samim tim povećanje brzine. Fleksije (savijanje trupa unapred iz kukova) olakšavaju tenziju u donjem delu leđa i istovremno jačaju trbušne mišiće koje su izvor snage.

Joga nam pomaže da otkrijemo probleme pre nego što se ustale. Takođe, bolovi u telu nas mogu upozoriti na neki problem koji se još nije manifestovao, a u tom slučaju upotrebljavamo vežbanje joge kao prevenciju.

Hata joga vežba i jača noge i stopala štiteći zglobove, kolena, kukove i kičmu. Hata joga angažuje svaki mišić, zglob, ligament, tetivu, nerv, krvne sudove i organe u telu. Uz pomoć joge izbegavamo povrede mišića zglobova i celog skeletnog sistema. Podnosi se lakše fizičko naprezanje sa minimalnom nelagodnošću.

Intuicija štiti telo

Ako nemamo razvijenu intuicije, lako možemo da previdimo signale tela. Joga nam pomaže da otkrijemo naše probleme pre nego što se ustale, tako što ćemo ranije reagovati na telo i na poruke koje ono šalje. Ne treba da ignorišemo signale našeg organizma, jer nas bolovi u telu mogu upozoriti na probleme koji se još nisu manifestovali.

Ovo je naročito važno u trčanju, jer tada telo prizvodi mnogo endrofina. Ovaj hemijski dobar osećaj može zamaskirati prirodni bol koji se javi u telu i dovesti do povrede ili bolesti. Kroz praksu joge mi učimo da je svaki dan različit, baš kao i svaki pokret. Naš nivo energije je svakodnevno u fluktaciji, tako da je važno imati osećaj za svoje rezerve. Uključite joga položaje u zagrevanje i razgibavanje nakon treninga!

Dosledna i blaga joga praksa može izlečiti hronične povrede. Naše telo je uvek na našoj strani. Bez obzira koliko koraka napravimo, ono ima inteligenciju da ostane i održava ravnotežu.

Da biste produžili svoju karijeru kao trkač, joga je fantastičan komplementaran sport.

Veoma je važno vežbe joge savladati uz stručno vođstvo iskusnog instruktora, kako bi se izbegla mogućnost usvajanja pogrešne tehnike. Kao trkači, trebalo bi da obratimo pažnju na ove stvari.

Zaključak 

Trčanje posle vežbanja joge je zaista fenomenalno iskustvo, gde telo postaje mnogo lakše, fluidnije, um smireniji, a zadovoljstvo pri naporu još potpunije.

Iako se danas joga koristi uglavnom za istezanje nakon trčanja, iskreno je toplo preporučujem i kao uvertiru. Probajte. Nećete biti umorni, već će trčanje postati mnogo lakše, a energija više protočna.

Zadržavanje u položajima (asanama), prijatno istezanje uz duboko i ritmičko disanje može biti isto tako čarobno kao i kada se prilikom trčanja misli uma smire i mi uprkos fizičkom naporu osetimo radost, protočnost i istinsko unutrašnje zadovoljstvo. Tada se dogodi onaj momenat kada prevaziđemo sopstvenu psihofizičku granicu.

www.fitneszona.rs

preuzeto sahttp://www.trcanje.rs/trening/trcanje-i-joga/

Olimpijada i Olimpijske igre

Pre nego sto počnemo sa serijalom o Olimpijskim igrama, trebalo bi da razrešimo neke osnovne stvari koje na žalost,dok traju olimpijske igre, srećemo svakodnevno kako na vestima, dok čitamo novine, slušamo radio... Dakle, počinjemo od samog početka. U narednom tekstu ćemo objasniti jednu veliku razliku izmedju Olimpijade i Olimpijskih igara, kao i samo značenje olimpijskih krugova na zastavi Olimpijskih igara

.Olimpijada je četvorogodišnji period između dveju Olimpijskih igara. Olimpijadu su antički Grci računali kao kalendarsku epohu od 4 godine, koju su koristili za merenje vremena. A kraj jednih igara označavao je početak nove Olimpijade koji je trajao do početka narednih igara.

Pravi izvori o nastanku antičkih olimpijskih igara su izgubljeni vekovima, ali postoje mnoge legende i predanja o njihovom nastanku. Jedna legenda govori da je igre ustanovio sam Zevs kao proslavu svoje pobede, u bici za vlast nad ocem Hronom. Druga kaže da je Herakle pobedio u jednoj trci u Olimpiji, pa je odlučio da se na tu uspomenu svake 4 godine održavaju takve trke.

Osim igara u Olimpiji održavale su se i druge konkurentske, slične igre. To su bile Panateneje, Pitijske, Nemejske i Istmijske igre, ali su Olimpijske igre, spletom političkih okolnosti, nadvladale. Sve te priče u vezi sa antičkim igrama dovode se u vezu sa starogrčkim pojmom olimpijskog primirja, kada su, prema legendama, grčki polisi prekidale međusobna neprijateljstva za vreme trajanja igara.

Pet raznobojnih olimpijskih krugova , na zastavi Olimpijskih igara simbolišu pet kontinenata. Skoro sve zemlje na svetu šalju svoje predstavnike na Olimpijske igre.

Međunarodni komitet olimpijskih igara prihvatio je kao simbol pet raznobojnih krugova, da bi pokazao kako su one jedno sveopšte takmičenje, sa koga se ne može isključiti niko, bez obzira na boju kože i poreklo. Plavi krug predstavlja Evropu, crni Afriku, žuti Aziju, crveni obe Amerike, a zeleni Australiju. Tih pet delova sveta obasjava jedno Sunce, pa zato njegovi zraci, uz pomoć lupe, svake četvrte godine pale u drevnoj Olimpiji olimpijsku vatru, koja se prenese u mesto takmičenja i tamo gori na stadionu za vreme igara.

Dakle da rezimiramo, Olimpijada je vreme od četiri godine između samih Olimpijskih igara koje bi u prevodu sa Grčkog značile međunarodne utakmice u svim glavnim granama sporta, dok boje krugova na zastavi Olimpijskih igara predstavljaju svaki kontinet.

http://fitneszona.rs

preuzeto sa: http://www.trcanje.rs/blog/olimpijada-i-olimpijske-igre-nisu-isto/